Как правильно выполнять выпады в тренажере Смита?

Присед в смите для девушек. Техника выполнения на ягодицы, коленях, одной ноге, квадрицепс, фронтальный с узкой, широкой постановкой ног, какие мышцы работают

Как накачать ноги и ягодицы часть Выпады назад в Тренажере Смита

Выпады со штангой — это базовое упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Выпады в тренажере Смита помогают овладеть техникой выполнения данного упражнения. Работают мышцы : квадрицепсы, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

  1. Подготовьтесь к упражнению, установив штангу в тренажере Смита на высоте чуть ниже высоты ваших плеч и повесив блины нужного веса.
  2. Встаньте под штангой, ноги на ширине плеч.
  3. Положите гриф штанги так, чтобы он удобно лежал на мышцах спины, но не на шее. Можно подложить полотенце под гриф, если не комфортно.
  4. Возьмитесь за гриф широким хватом.
  5. Слегка согните колени и выпрямите спину. Распрямляя ноги снимите штангу со стойки.
  6. Поставьте правую ногу вперед, левую назад. Теперь вы в исходном положении.
  7. Удерживая равновесие, выполните приседание — согните оба колена, задняя ступня стоит на носочках, передняя плотно прижата к полу. Колено правой ноги не должно выходить за линию пальцев ноги.
  8. Вернитесь в исходное положение.
  9. Повторите нужное количество раз, затем выполните упражнение с левой ногой впереди.

Как накачать ноги и ягодицы? – часть 2. Выпады назад в Тренажере Смита.

Выпады – любые: со штангой или гантелями – это вообще универсальное упражнение для тренировки ног. Опять же, их великое множество вариантов.

Но! Мы рассмотрим вариант- Выпады назад в Тренажере Смита.

Почему? Да потому что для решения вопроса: Как накачать ноги и ягодицы? – этот вариант обеспечивает максимальную концентрацию на задней поверхности бедра и ягодицах. А нам это и нужно!

Итак, техника выполнения. Располагаем гриф штанги удобно на плечах. Напоминаю, гриф кладем на трапециевидные мышцы, чуть ниже 7го шейного позвонка. Снимаем гриф с опоры. Делаем шаг вперед, вторая нога рядом и, таким образом, оказываемся стоять под небольшим углом к штанге. Это наше Исходное Положение.

На вдохе: Шагаем назад одной ногой, и, сгибая колени, плавно, подконтрольно опускаемся вниз. В нижнем положении в колене впередистоящей ноги должен получиться угол 90 градусов.

Самое Важное

Если он будет больше или меньше, то Вы рискуете травмировать колено, ну и нагрузка будет приходиться по большей части на переднюю поверхность бедра.

Колено «задней» ноги должно смотреть в пол – здесь также угол 90 градусов. Пола, конечно, не касаемся.

На выдохе: Плавным подконтрольным движением выталкиваемся вверх впередистоящей ногой. Возвращаемся в И.П., подставляя обратно ногу, но вес тела на нее не переносим – просто выравниваем таз.

Важно!

  • Выталкиваться нужно только «передней» ногой! На «заднюю» ногу приходится лишь 5-10% нагрузки.
  • Выталкиваем себя пяткой! Но это не значит, что надо поднимать переднюю часть ступни – вся стопа прижата к полу.
  • Во время выталкивания старайтесь прочувствовать сокращение именно ягодичной мышцы, не передней поверхности бедра.
  • Не торопитесь! Выполнять движение нужно не рывком, а плавным мощным движением, контролируя прохождение каждого сантиметра траектории.
  • Спина, естественно прямая. Поясницу держим, Таз в сторону не смещаем

Сделайте 10-12 повторений на одну ногу и сразу же на другую. Если «дыхалки» не хватит, что ж передохните, но не более 30 сек.

Согласна, упражнение тяжелое, но самое действенное.

Постепенно вес отягощения можно увеличить, но начинать надо с пустого грифа.

Выпады назад в тренажере Смита со степ-платформы.

Техника такая же. Отличие в том, что вы опускаетесь ниже, т.е. вытолкнуться надо из более глубокого положения. Соответственно ягодицы и задняя поверхность бедра растягиваются больше, и эффективность упражнения повышается.

Вам интересно – Как накачать ноги и ягодицы? Тогда читайте о третьем упражнении – сгибание ног в следующей статье из серии «Как накачать ноги и ягодицы».

RSS лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

Инвентарь: тренажер Смита.

Основные мышцы: квадрицепс.

Дополнительные мышцы: ягодицы.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Упражнение может заменить выпады со штангой и гантелями, когда нежелательна нагрузка на спину.

Шаг 1. Станьте под штангу и положите ее на верх спины. Левую ногу поставьте вперед. Нога должна быть полностью выпрямленной.

Шаг 2. Присядьте так, чтобы угол в колене левой ноги составлял примерно 90°, а голень правой была параллельна полу.

Читайте также:  Упражнения для крепкой ровной спины у малышей и школьников

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Выполнив 8-12 повторов на одну ногу, сделайте то же для другой ноги.

Основные мышцы: аддукторы (мышцы внутренней поверхности бедра).

Различная ширина постановки ног на тренажере Смита обеспечивает разное воздействие на мышцы бедра. Это упражнение, как и все на тренажере Смита, исключает нежелательную нагрузку на позвоночник. Такие упражнения незаменимы как на начальной стадии тренировок, так и при восстановлении после травм.

Шаг 1. Поставьте ноги шире плеч, носки чуть разверните наружу. Положите гриф на плечи.

Шаг 2. Напрягая пресс и удерживая спину в прямом положении, присядьте, чтобы бедра были параллельны полу.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения

Чтобы получить ожидаемый результат и избежать неприятных травм, техника упражнения должна быть идеальной. Ниже рассмотрим правильную последовательность действий:

  1. Устанавливайте скамейку или поддон на удобном для вас удалении от тренажера. При выборе месту учтите, что подставка неизбежно будет смещаться.
  2. Работайте с грифом узким хватом. Это требование легко объяснить. Так вы переключаете нагрузку на мышцы трапеции и хотя бы частично защищаете позвоночник.
  3. Слегка прогибайте спину в поясничной области, направление взгляда — только вперед. Ставьте ногу таким образом, чтобы при нахождении ягодиц на уровне коленки был прямой угол.
  4. Плавно сгибайте ногу в колене. Следите, чтобы последнее не переходило за условную черту носков.
  5. Занимая первоначальную позицию, старайтесь полностью не разгибать коленный сустав. Это необходимо, чтобы мышца всегда была под небольшой нагрузкой. Плюс такой техники — стабильный пампинг и исключение риска травмирования колена.

Варианты выполнения

Есть множество различных вариантов приседаний в тренажере Смита. Нагрузка смещается в зависимости от постановки ног. Она может быть широкой или узкой. К тому же, можно изменять положение штанги, беря ее на грудь, а не на плечи.

3.1 Узкая постановка

Если поставить ноги узко, то нагрузка ляжет на квадрицепс. Техника выполнения будет аналогичной. Ноги также выдвигают вперед, но ставят вместе. Приседать нужно до прямого угла в коленях.

Приседания в Смите с узкой постановкой ног

Ягодицы в этом случае практически не работают. Поэтому такой вариант рекомендуется выполнять мужчинам, желающим добиться объема ног.

3.2 Сумо

Эффективно прорабатываются ягодичные мышцы при приседаниях сумо. Они предполагают очень широкую постановку ног, разведение носков в стороны и отведение таза назад.

Приседания сумо в Смите

В этом варианте ягодицы максимально растягиваются и получают стимул к росту.

3.3 Приседания на коленях

Чтобы увеличить ягодицы и не перекачать ноги, можно делать такое упражнение, как приседания в тренажере Смита сидя на коленях.

Предварительно надо положить коврик на пол.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать на колени и положить гриф на трапецию ниже шеи.
  2. 2. Снять держатели и опуститься, отводя таз назад, до касания ягодиц с голенями.
  3. 3. Затем вернуться в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц.
  4. 4. В верхней точке максимально сжать ягодицы.

Приседания в Смите на коленях

Желательно выполнять упражнение во взрывном стиле — опускаться медленно на вдохе, а подниматься быстро во время резкого выдоха.

3.4 Фронтальные приседания

Можно делать фронтальные приседания в Смите, направленные на развитие квадрицепсов. Такой вариант больше подходит для мужчин, хотя и женщины его выполняют. В этом случае необходимо класть штангу не на плечи, а на грудь.

Техника выполнения:

  1. 1. Установить необходимый вес на тренажере и отрегулировать высоту грифа.
  2. 2. Подойти к штанге, скрестить руки и положить ее на передние дельты.
  3. 3. Взяться за гриф хватом сверху, ноги поставить на ширину плеч.
  4. 4. На вдохе присесть до параллели с полом.
  5. 5. На выдохе подняться, не выпрямляя ноги до конца в верхней точке.

Фронтальные приседания в Смите

Пресс стоит держать напряженным на протяжении всего упражнения, чтобы не получить грыжу.

Фронтальные приседания более безопасны для коленных суставов благодаря особенностям биомеханики движения. Но вес придется взять меньше, чем при выполнении классических приседов со штангой на плечах.

Подходы и повторения

Для того чтобы правильно нагрузиться, определитесь с целями тренировок.

  • Если необходимо увеличить объемы мышц, выполняйте 8-12 повторений по 4 подхода. Подбирайте вес постепенно, нагрузка не должна давать возможности приседать более 12 повторений. Если остаются силы на выполнение еще пары повторений, добавьте вес. Эта методика подходит и мужчинам, и женщинам в период наращивания мышц.
  • Для изучения техники упражнения, либо для похудения и при работе на рельеф, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода. В таком режиме тренировок повышается выносливость мышц и всего организма, сжигается лишний жир. Поэтому подбирать вес нужно поменьше, чтобы дать мышцам возможность выполнить большое количество повторений.
Читайте также:  Ягодичный мостик – техника выполнения и основные ошибки

Основной комплекс

Присед в «Смите» для девушек можно выполнять в нескольких вариантах. Тренировать при помощи фитнес-машины можно ягодицы и квадрицепс, выполняя приседания на коленях или на одной ноге. Кроме этого, варьировать можно и постановку ног, от близкого до широкого расположения. Девушки любят прорабатывать на «Смите» ягодицы. Для этого ступни выносят за линию грифа. При этом, чем больше уровень выноса, тем сильнее нагрузка на мышцы. Прокачать проблемные зоны можно и, например, опускаясь при приседании на колени. Чтобы не травмировать суставы, на пол нужно положить мат.

Под гриф в этом случае становятся на колени и, разместив штангу между шеей и плечами, опускают корпус вниз, сгибая колени и максимально отводя таз назад. При этом спина должна быть прямой и лопатки сведёнными. После фиксации приседа корпус возвращают в изначальное положение. На «Смите» сделать тело стройнее можно, выполняя приседание «Ножницы». Для этого под грифом размещаются так, чтобы одна нога находилась спереди, а вторая – сзади. При приседе колени сгибают так, чтобы они образовывали прямой угол, при этом задний коленный сустав не должен касаться пола. При выполнении упражнения смотреть нужно прямо перед собой или чуть выше линии горизонта.

Выполнять присед на фитнес-машине можно и на одной ноге, поставив вторую на опору. Для этого рабочую ногу оставляют на полу, при этом она не должна выходит за гриф, а вторую – сгибают в колене и кладут на табурет или другую возвышенность, расположив сзади корпуса. Положение штанги в этом случае такое же, как и при выполнении классических приседов в «Смите». Упражнение с узкой постановкой ног девушки используют для получения максимальной нагрузки на квадрицепс. Для этого под гриф встают на ровных ногах, поставив ступни вместе. Присед делают так, чтобы ягодицы и ноги оказались параллельно полу. Встают также, не расставляя ноги.

Поставив ноги на ширину плеч или чуть дальше, можно проработать внутреннюю часть бедра и боковую поверхность ноги. Присед выполняют по классической схеме, держа спину и голову прямо и сведя лопатки максимально вместе. Ягодицы при этом должны находиться параллельно полу, а корпус не заваливаться назад. На фитнес-машине также можно выполнять фронтальный комплекс приседов. В этом случае гриф размещают спереди, на мышцах груди, скрестив руки на середине грифа и придерживая его пальцами. Ноги при фронтальных тренировках расставляют на необходимую ширину.

Тем, кто хочет привести тело в порядок, специалисты рекомендуют заниматься не меньше 3 раз в неделю. Начинающим для этого в «Смите» нужно делать обычный присед и стартовать с 4 подходов в 10 повторений каждый. При этом отдыхать между подходами можно не больше 2 мин. Если девушка хочет усложнить простое приседание, то она может выполнить вариацию «Ножницы» или «Сплит». В этом случае используют 4 подхода по 10 повторений. Ногу нужно менять после каждого подхода. Отдых также не больше 2 мин. Пропускать тренировки не рекомендуется, также не нужно увеличивать число подходов после пропуска.

Программы тренировок

Альтернативу классическим выпадам составили аналогичные упражнения в машине Смита. Эффективность универсальной техники подтверждают регулярные занятия в тренажере бодибилдеров, пауэрлифтеров, включающих практики на нижнюю часть тела. Изолированное упражнение технически сложное. Для поддержания равновесия требуется согласованность движений.

Выпады рекомендуется делать в спокойном темпе с достаточным количеством повторений. Чтобы основательно нагрузить крупные мышцы, их включают в программу в начале комплексной тренировки.

Особое внимание придается разминке. От степени разогрева зависит подвижность мышц, безопасность коленных суставов, выпадами лучше сделать жим ногами и приседания.

Работа предполагает акцентированную прокачку четырехглавой мышцы бедра с косвенной нагрузкой задней поверхности, ягодиц, трапеций. Абдоминальные, длинные мышцы спины служат стабилизаторами.

Становимся в тренажере на скамейку, платформу, на гриф навешиваем блины с нужным весом.

В данной статье мы опишем метод тяжёлой базовой тренировки ягодиц. Тренировка ягодиц должна начинаться с разминки, желательно с простой суставной гимнастики — поскольку силы ещё понадобятся во время самой тренировки.

Разминка

В качестве разминки можно поприседать без каких-либо отягощений (для того чтобы разогреть коленные и локтевые суставы): ноги ставим на ширине плеч, носки слегка развёрнуты в стороны и делаем приседания до параллели. Обращаем внимание на то, чтобы колени не выходили за носки, позвоночник держим постоянно ровным, прямым. Корпус наклоняем чуть-чуть вперёд для создания правильного баланса, встаём на выдохе.

Таких повторений делаем 40 в одном подходе, можно сделать два таких подхода.

Закончив разминку можно смело переходить к силовым тренировкам. Тяжёлая тренировка ягодиц должна начинаться (желательно) с приседа.

Новичкам следует начинать без утяжеления или с маленьких весов. Упражнения комбинируют, делая несколько заходов по 3 подхода с 10 повторениями. В зависимости от целей комбинируют несколько разновидностей выпадов и приседов. Для устранения валиков под коленками рекомендуется посоветоваться с личным тренером или другим специалистом, он поможет вам выбрать нужный для тренинга вес.

Для эффективной проработки ягодиц и бедер начинающим спортсменам-девушкам можно использовать следующую схему:

  • делать выпады на месте или шагать по помещению, не менее четырех подходов, в каждом по десять повторений;
  • выпады в смите — не менее четырех подходов по десять-пятнадцать приседов;
  • сгибания ног в смите, пять подходов по десять раз.

Для более подготовленных спортсменок:

  • приседы с гантелями в три подхода не менее десяти раз;
  • приседы в смите тремя подходами по десять-пятнадцать раз;
  • гакк-приседы тремя-четырьмя подходами по десять повторов;
  • выпады с гантелями тремя подходами;
  • сплит приседы тремя подходами по десять повторов;
  • жим ногами лежа тремя подходами по десять раз;
  • румынская становая четырьмя подходами по пятнадцать повторов;
  • зашагивание с гантелями трямя подходами по десять повторов.

Советы по выполнению

Чтобы получить хорошие результаты от упражнения сфокусируйтесь на работе мышц, а именно на своих ягодичных и бедрах. Количество подходов и повторений вещь хоть и важная, но все же стоит на втором месте.

Подходы и повторения

Для того чтобы получить стройные ноги и упругие ягодицы, необходимо нарастить немного мышц. Да-да, именно так. Но не бойтесь перекачаться, ведь это вряд ли произойдет.

Чтобы добиться мышечного роста необходимо работать примерно в интервале 8-12 повторений в умеренном темпе (так чтобы упражнение длилось 30-40 секунд).

Этот же интервал хорош для похудения, но в купе с правильным питанием.

Число рабочих подходов не стоит делать больше 2-3, разминочных может быть 1 или 2. Причем если вы делаете 2 разминочных подхода выполните первый с совсем небольшим весом, а во втором вес нужно незначительно увеличить.

Вес штанги и гантелей

Отягощение нужно подбирать так чтобы вы могли выполнить с ним 12-15 повторений в идеальной технике и при этом не устать. Уже после того, как вы определите вес, можно будет от тренировки к тренировке его повышать. В результате нужно прийти к такому отягощению, с которым вы сможете выполнить 12 повторений, но с большим трудом.

Чем заменить упражнение в домашних условиях

Приобретать домой громоздкую технику захочет далеко не каждый человек. При отсутствии времени регулярно посещать зал, можно тренироваться в домашних условиях, используя фитбол.

Как тренироваться:

  1. Спортивный мяч прислоняется к стене на уровне спины.
  2. Фитбол прижимается поясницей, так, чтобы спина при этом оставалась ровной.
  3. При необходимости в ладонях зажимаются гантели (другие утяжелители).
  4. Выполняются приседания. Фитбол постепенно перекатывается до уровня плеч.
  5. Осуществляется медленное поднятие корпуса в исходную позицию.

Противопоказания и меры предосторожности

При наличии серьезных травм коленного сустава, заболеваниях опорно-двигательной системы, варикозе, в период беременности или сразу после рождения ребенка любая интенсивная активность – стресс для организма, особенно если речь идет о силовых тренингах.

Планировать прокачку нижней части тела на тренажере Смита можно только после предварительной консультации с врачом.

Внимание! Игнорирование основных мер безопасности и несоблюдение техники при выполнении приседаний способно привести к травмам и ухудшению здоровья.

Неправильная позиция корпуса создает повышенную нагрузку на позвоночник. Резкие, слишком глубокие приседания либо поднятие груза на носках могут оказаться причиной разрыва связок, растяжения.

Какие ещё упражнения можно выполнять с помощью тренажера

  • Жим лежа. Данное упражнение особенно подходит для новичков, т. к. позволяет почувствовать амплитуду и вес штанги при выполнении данного упражнения без направляющих. Продвинутые спортсмены могут с помощью данного упражнения приводить в форму грудные мышцы, используя малый вес. Помимо этого, конструкция тренажера позволяет проработать отрыв штанги от груди и доведение ее.
  • Жим в положении сидя. Прекрасная возможность проработать плечи и передние дельты. Главное, в данном случае занять такое положение, при котором бы гриф в положении сидя находился прямо на верхних грудных мышцах атлета. Удаление от грифа может стать причиной получения травмы.
  • Становая тяга в наклоне. Выполняется на прямых ногах. Выполняя упражнение, спортсмен прорабатывает мышечный каркас спины.
  • Наклоны со штангой. Упражнение, направленное на укрепление поясницы.