Как правильно заниматься спортом чтобы не навредить здоровью

Несомненно, спорт приносит большую пользу здоровью человека. Но важно учитывать, что не правильные занятия могут нанести вред организму. Чтобы обезопасить себя необходимо знать некоторые правила, которые нужно сочетать с правильным питанием.

Фитнес и правильное питание

Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% — от рациона питания. Поэтому крайне важно придерживаться здорового меню, а не морить себя голодом, ведь на процесс естественного сжигания жира влияет не только калорийность, но и жиро-углеводно-белковый состав продуктов, а также длительность интервалов между приемами пищи. Правильно подобранный сбалансированный рацион станет залогом положительного результата спортивных тренировок.

Если же вы хотите сбросить лишние килограммы максимально быстро, то придется обратиться к диете. Существует несколько комплексов, на которых базируется фитнес-диета для похудения. Но прежде, чем перейдем к её детальному разбору, вспомним постулаты правильной работы обменных веществ. К ним относятся:

  • умеренное сбалансированное питание;
  • физические упражнения;
  • соблюдение режима приема пищи (каждые 4 часа);
  • подбор продуктов, имеющих оптимальный белково-углеводный баланс;
  • соблюдение водного режима.

Следует помнить о том, что длительность диеты не должна превышать 14 дней. Далее следует совмещать фитнес и правильное питание, которое определяется пропорциональностью всех компонентов и соблюдением оптимальных интервалов между приемами пищи. Это позволит не только зафиксировать результаты избавления от лишних килограмм, продолжить похудение, но также сохранять здоровье и энергичность.

Углевод

Новомодные диеты под названием низкоуглеводные посеяли страх у желающих сбросить  вес.

Важно! Но нужно понимать, что фитнес питание при похудении и занятии спортом для женщин и мужчин должно их включать, так как это главный источник энергии.

Выделяют простые и сложные углеводы. Первая категория включает сладости, выпечку. Вторая – продукты, продаваемые в виде цельных зерен, фрукты, овощи, бобовые, каши. На переваривание такой продукции уходит больше времени, при этом организм получает нужную энергию и сытость на достаточно длительный период времени. Также они нормализуют сахар. И последнее – содержание полезных витаминов и минералов.

Активный спорт, рекомендованный для оздоровления

Спорт необходим для человека, но нужно оставить выбор именно на том, который будет приносить радость. Ведь эти усилия не только в физическом плане, но и моральном.

Некоторые виды спорта для оздоровления:

Активный спорт, рекомендованный для оздоровления
  • силовые упражнения. Желательно делать с собственных весов без дополнительных утяжелителей. Необходимо выбрать упражнения, которые поддержат здоровье и не нанесут вреда для позвоночника и суставов;
  • плавание. Данный вид спорта поможет укрепить не только мышцы, но и дыхательную систему. Опытные тренера научат правильной технике.
  • ходьба. Этот вид спорта отличается от бега, нет риска компрессии позвоночника, из-за того, что ходьба не имеет фазы полета в отличие от бега.

Каждый организм индивидуален и требует разные типы нагрузок. Но общие правила для безопасности необходимо знать. Не забывать об употреблении воды, чтобы не возникло обезвоживания.

Читайте также:  Как быстро можно накачать боковой пресс?

Желательно выпивать 1-2 стакана воды за 20 мин до физических занятий. Когда чувствуется недомогание, которое сопровождается неравномерным сердцебиением, боли в костях или суставах следует прекратить тренировку.

Активный спорт, рекомендованный для оздоровления

Правила занятий

При проведении занятий в тренажерном зале нужно придерживаться определенных правил. Тренировки проводятся в три этапа:

  • разминка;
  • основная часть;
  • заминка.
Правила занятий

Ни одним из этих этапов пренебрегать нельзя. В противном случае снизится эффективность тренировок, а здоровью может быть причинен вред.

Разминка

Перед тем как приступать к выполнению комплекса упражнений на тренажерах, нужно обязательно разогреть мышечные ткани. Именно с этой целью проводится разминка. Длится она как минимум четверть часа. В нее включается пятиминутное кардио. В качестве такового может выступать бег или занятия на велотренажере. Остальное время тратится на упражнения с собственным весом и растяжку.

Если начать тренировку без разминки, повышается риск получения травм, возникновения дискомфорта.

Правила занятий

15-минутная кардионагрузка — отличный вариант разминки перед занятиями на тренажерах

Основная часть

Занимающимся в спортзале новичкам нужно составлять план тренировки таким образом, чтобы оказывалась нагрузка на все тело. Крайне важно отработать технику выполнения упражнений и запомнить ее. Кроме того, анализируется реакция мышечных тканей на оказываемую нагрузку. Не исключено, что определенная группа мышц будет более выносливой.

Выполнение упражнений осуществляется по определенному принципу. Изначально прорабатываются бедра. Затем нагрузка идет на грудь и спину. После этого занимаются развитием плеч и рук. Завершается тренировка проработкой пресса. Придерживаясь этой схемы нужно выбрать наиболее подходящие тренажеры из тех, что находятся в зале.

Правила занятий

Перед началом тренировок в зале важно правильно составить программу, в которую будут включены упражнения на проработку всех групп мышцОбычно тренировку проводят по такой схеме: бедра — спина — руки — пресс

Завершение тренировки

Снижать нагрузку следует постепенно. Рекомендуется пробежаться или пройтись на беговой дорожке, немного покрутить педали на велотренажере. На восстановление должно тратиться не менее 10 минут.

Правила занятий

Заминка — это противоположный разминке процесс. Сердце во время занятия работало усиленно, интенсивно качало кровь. Соответственно, его деятельность нужно стабилизировать. Если прекратить тренировку быстро, кровь начнет усиленно поступать к голове и внутренним органам. Возникнет головная боль, головокружение и тошнота.

Заминка — обязательная часть любой тренировки

Правильное питание при занятиях спортом и его главные составляющие

Рассмотрим главные составляющие в правильном питании:

Высчитываем калории

Первое, что мы обязаны знать и учитывать, соблюдая правильное питание при занятиях спортом, это то, что ваш рост мышц будет полностью зависеть от правильного распределения калорий на любом занятии. Их всегда должно хватать на тренинг. При их недостаточности произойдёт процесс, который может привести к истощению всего организма. Поэтому вы должны уметь или научиться высчитать калории для своего организма.

Употребляем белковую пищу

Когда мы употребляем белковую пищу, мы даем организму строительный материал, благодаря которому мышцы способны набирать необходимую массу. Наибольшее количество белка можно встретить в таких продуктах, как мясо курицы, яйца, молочные и морепродукты. Поэтому постарайтесь, чтобы этот список продуктов присутствовал в вашем меню.

Наличие углеводов

Правильное питание при занятиях спортом предусматривает наличие углеводов. Углеводы как и белки, необходимы организму, они и являются основными источниками энергии. Если мы уже знаем, что белок – основной компонент для развития мышц, то углеводы – это наш энергоресурс. За счёт углеводов наш организм способен получать всю нужную нам энергию для физических нагрузок. Таким образом, «углеводы» смело можно назвать необходимым «транспортом» для доставки строительного материала – белка – к нашим мышцам. Овсянка, гречка, макароны, рис, а также овощи, фрукты – всё это источники энергии углеводов.

Читайте также:  Зашагивания на тумбу: Особенности и техника выполнения

Сокращаем употребление жиров

Правильное питание при занятиях спортом предусматривает, что нужно как можно меньше баловать себя жирной пищей. Так как это, прежде всего, способствует жировому отложению. Да, может быть, оно и так, но совсем без жира не обойтись, так как в нём тоже имеются нужные вещества, способные создавать условия для увеличения и прироста мышц. Просто нужно сократить употребление жиров до нужного минимума, пересмотрев своё меню.

Важно соблюдать режим питания

Важно соблюдать режим питания и не допускать обезвоживания организма особенно при занятии спортом. Если говорить о режиме правильного питания при занятиях спортом, то оно должно быть сформировано в среднем на пять или шесть раз в день. При этом также не забывайте правильно соблюдать питание до и после занятия. До занятия вы едите за 2 часа, после – через один час. Единственное, что вы можете себе позволить после занятия, это попить к примеру воды или молочного коктейля. Очень важно пить 2-3 литра воды в течение всего дня, как во время тренировки, так и после.

Дополнительное спортивное питание

Как мы уже выяснили, что при занятиях спортом организм нуждается в достаточном количестве калорий, белков, углеводов, жира и правильном режиме питания. Однако наше обычное питание не всегда и сразу может нас обеспечить всеми необходимыми, полезными и питательными веществами для тренировки, особенно в наше время, когда редко попадаются качественные продукты. Именно поэтому человеку приходится употреблять в качестве помощи дополнительное спортивное питание.

«Элтон П» из линейки препаратов пензенской компании «Парафарм» как пример спортивного и эффективного питания. Данные препараты обладают большим спектром действий, абсолютно безопасны и богаты всеми необходимыми компонентами для спорта.

Цели для новичка в спорте

Прежде чем рассматривать спортивное питание для новичков, давайте озвучим задачи, которые должен поставить перед собой человек, решивший серьезно заниматься в спортивном зале:

Цели для новичка в спорте
  • Привыкнуть посещать тренировки систематически, выработайте в себе эту привычку.
  • Посвятите какое-то количество времени тому, чтобы научиться, правильно выполнять все упражнения. Не торопитесь с этим. Всегда лучше сначала научиться все делать правильно. Чем потом переучиваться.
  • Не пренебрегайте режимом сна. При активных физических нагрузках большое значение имеет здоровый крепкий сон. Именно во время него организм успевает восстанавливатьс я.
  • Не пренебрегайте разминкой перед выполнением основной программы. Всегда заботьтесь о качественной разминке для своих связок и суставов, только после нее они будут готовы к серьезным нагрузкам. А значит и высоким результатам.
  • Соблюдайте питьевой режим. Минимальное количество воды, которое должен потреблять человек, который занимается спортом это два литра в день. Не пренебрегайте этим. Вода способствует очищению организма.
  • Сбалансированное питание. Отныне ваше питание – это не только радость языка, но и источник энергии для вашего организма. Поэтому к этому вопросу нужно относиться очень избирательно. Исключите из своего рациона вредные продукты: фаст-фуд, чипсы, газированные напитки, кондитерские изделия. В вашем рационе должны преобладать ценные белки и углеводы.
Читайте также:  Изометрические упражнения Александра Засса.

Если нет силы воли

Вполне вероятно, что порой вы будете терять мотивацию. Даже самые лучшие спортсмены доходят до этой крайности. Просто пропадает желание что-то делать, а привычное слово «хочу» неожиданно превращается в слово «надо».

Если нет силы воли

Только 7% из тех, кто начинает заниматься спортом, достигают выдающихся результатов. Ведь только избранные могут преодолеть период, когда ничего не хочется делать, постоянно заставляя себя идти в спортзал.

Если нет силы воли

Кость Широкая поможет вам стать одним из этих 7% при помощи следующих статей:

Если нет силы воли

Питание после тренировки

Непосредственно по окончании занятий необходимо:

  1. Выпить достаточное количество воды или минералки для восполнения запаса утерянной влаги и солей;
  2. Если человек желает набрать мышечную массу, тогда ему следует в ближайшие 2 часа хорошенько покушать с достаточным количеством белков (0,5 грамма на 1 кг массы тела) и углеводов (1 г/кг м.т.). Данный период условно называют «углеводно-белковым окном», когда наблюдается повышенное усвоение нутриентов;
  3. Правильное питание для похудения при занятиях фитнесом предусматривает, наоборот, воздержание от пищи в первые 2-3 часа. Тогда организм начинает использовать собственную жировую прослойку для восполнения запасов энергии.

Дополнительными советами адекватной диеты могут стать:

Питание после тренировки
  • Увеличение в рационе количества овощей и фруктов (грейпфруты, яблоки, апельсины);
  • Исключение соли и острых приправ;
  • Нужно постараться максимально ограничить хлебобулочные и кондитерские изделия. Особенно это важно для тех, кто худеет;
  • Отказ от курения и минимальное употребление алкоголя.

если основная цель — похудеть — в течение двух часов после занятия фитнесом кушать ничего нельзя

Правильное питание при регулярных занятиях фитнесом – основа здоровья человека и достижения им поставленных целей. Сбалансированный рацион насыщает организм всеми необходимыми питательными веществами, обеспечивает хорошее самочувствие и прекрасное настроение на каждый день.

Распространенные стереотипы о фитнесе

Существуют некоторые стереотипы о фитнесе, которые могут отпугнуть человека от занятий. Разберем самые распространенные из них и постараемся разрушить!

  • Девушкам в спортивном зале заниматься неуместно и опасно.

Большое количество девушек уверены в том, что в зале им делать нечего, а занятия со свободными весами сделают из них женщин-качков. Но это совсем не так. Все современные залы оснащены оборудованием для прокачки и доработки отстающих мышц. Эллипсы, степы и беговые дорожки – идеальное начало и завершение каждой тренировки.

О фитнесе для женщин существуют некоторые стереотипы

Распространенные стереотипы о фитнесе
  • Если бросить заниматься, мышцы превратятся в жир.

Это совсем не так. При паузе или прекращении занятий, по разным причинам, мышечная масса просто может уменьшится в размерах, ведь организму без нагрузок они ни к чему. А если изначально имелись лишние килограммы, они не вернутся сами по себе. Все зависит от того, будет соблюдаться диета и режим сна вне тренировочного процесса или нет.

  • На фитнес уходит слишком много времени.

Очередное заблуждение. Грамотно составленный тренировочный план для занятий фитнесом длится примерно 40-60 минут и по 10 минут уходит на разминку и заминку. Поэтому, всегда можно уделить час времени для собственной красоты и здоровья.