Как принимать креатина моногидрат: эффект от приема

В статье пойдет речь о том, что такое креатин моногидрат, кому и как его следует принимать, какими полезными свойствами обладает это вещество и о многом другом.

На рынке спортивного питания и фармакологии существуют различные формулы и формы креатина.

Креатин (чистый или связанный)

  • Малат — трикреатин и дикреатин

Дополнительный ингредиент: яблочная кислота. Вкус: ярко выраженный кислый. Отличительная особенность: хорошо растворяется в воде. Где содержится: NO-Xplode (BSN), V-12 Turbo (S.A.N.), CRE-02 (Millennium Sport).

  • Креалкалин

Дополнительный ингредиент: щёлочь. Отличительная особенность: изначально был заявлен как препарат, 100% усваивающийся организмом без побочных эффектов. На самом же деле добавка оказалась одной из самых неэффективных среди креатиновых. Где содержится: Kre-Alkalyn (Sci Fit).

  • Альфа-кетоглютарат (AKG)

Дополнительный ингредиент: альфа-кетоглутаровая кислота. Отличительная особенность: быстрое усвоение организмом. Где содержится: NOX-CG3 (Xyience).

  • Безводный

Чистый креатин без добавления воды. Отличительная особенность: представляет собой концентрат, в котором основного действующего вещества на 6% больше, чем в остальных формах. Где содержится: Crea-TEN (Rich Piana).

  • Гидрохлорид

Очищенный концентрат. В основе — уникальная технология Micro-Dosing. Отличительная особенность: дозируется в зависимости от веса (1 ч. л. / 1 капсула — на 45,4 кг). Эффективность препарата не подтверждена никакими исследованиями. Где содержится: Con-Cret (ProMera Sports).

  • ГМБ

Дополнительный ингредиент: бета-гидрокси-бета-метилбурат, метаболит лейцина. Отличительные особенности: хорошо растворяется в воде, быстро и полностью всасывается, оказывает щадящее действие на ЖКТ. Где содержится: Muscle Synergy (Beverly International Nutrition).

  • Моногидрат

Дополнительный ингредиент: вода. На сегодняшний день креатин моногидрат является самой эффективной и востребованной в спортивном питании формой карбоновой кислоты. Выпускается в виде порошка, капсул, входит в состав предтренировочных комплексов. Отличительные свойства: не разрушается в желудке, хорошо усваивается, достигает мышечной ткани в неизменной форме, фаза загрузки не обязательна. Где содержится: Creatine Monohydrate (BioTech), Creatine Monohydrate (Prime Kraft), Creatine Monohydrate (Ultimate Nutrition).

  • Фосфат

Дополнительный ингредиент: соль фосфорной кислоты. Отличительные особенности: фосфат увеличивает эргогенный эффект креатина и его способность блокировать действие молочной кислоты. Препараты из этой группы отлично снимают мышечное утомление. Имеют один существенный недостаток: тормозят усвоение основного вещества мышцами. Перестали пользоваться популярностью после того, как начал производиться моногидрат. Где содержится: Creatine Phosphate (BioTech USA).

  • Цитрат — трикреатин

Дополнительный ингредиент: лимонная кислота. Отличительная особенность: усиливает энергетический эффект креатина. Где содержится: CreaTOR (Mad).

  • Магниевый

Дополнительный ингредиент: магний. Отличительная особенность: увеличивает силу и гидратацию мышечных тканей. Эффективность доказана исследованиями. Где содержится: Xplode Powder (Olimp).

  • Этиловый эфир (этил эфир)

Дополнительные ингредиенты: эфиры — органические соединения, полученные в результате соединения карбоновых кислот и спиртов. Эффективность научно не доказана. Где содержится: Creatine Ethyl Ester (Myprotein).

  • Тартрат

Дополнительный ингредиент: винная кислота. Отличительная особенность: входит в состав твёрдых добавок: капсул, таблеток, шипучек, плиток, жвачки.

Читайте также:  Велотренажер: как правильно заниматься чтобы похудеть

Комбинированные составы

  • С НМВ (бета-гидрокси-бета-метилбутиратом);
  • с натрия гидрокарбонатом;
  • хелатное соединение с магнием;
  • с глицеролом;
  • с глютамином (аминокислотой);
  • с бета-аланином;
  • с экстрактом циннулина (индонезийской корицы).

Формы выпуска: порошок (самая востребованная), капсулы, таблетки шипучие, жевательные или обычные, жевательные пластинки, плитки, напитки и коктейли (в жидком виде).

Что такое креатин

Креатин – это компонент мышечной ткани животных и человека (от природы в нас заложено от 100 до 140 граммов).

Организм использует его для энергетического обмена и двигательной деятельности – около 2 граммов в сутки. При больших физических нагрузках этот показатель увеличивается. Организм сам способен синтезировать креатин из трех аминокислот: аргинина, метионина и глицина. Однако при особенно интенсивных нагрузках будет рад получить добавку извне, так как она, участвуя в энергетическом обмене, уберегает мышцы от распада. Среди источников этой кислоты – мясо и рыба, но ее содержание в них невелико, поэтому бодибилдеры предпочитают вводить в рацион еще и спортивное питание на основе креатина.

Кстати, самое большое содержание креатина в сельди, до 10 грамм на 1 кг продукта, что естественно очень мало по отношению к концентрированной пищевой ддобавке.

Монигидрат, а также его роль в организме человека, были изучены еще в 1832 году. А в начале 20-ого века ученые обнаружили, что его употребление способствует накопление этой азотсодержащей кислоты, стимулирует рост мускулатуры благодаря удерживанию азота.

Что такое креатин

Принимать этот спортивный препарат бодибилдеры стали в 90-ых. Тогда ученые доказали, что включение в ежедневный рацион 20 граммов креатина моногидрата на протяжении 4-5 дней влечет за собой увеличение концентрации этого вещества в мышцах на 20%, а спустя неделю при тренировках высокой интенсивности наблюдается существенное увеличение массы тела (за счет одних только мышц!) и силы.

Первая, по-настоящему работающая и доступная для масс добавка, появилась в 94 году в Британии. Это был продукт Phosphagen от бренда Experimentaland Applied Sciences (EAS) представляющий собой моногидрат креатина.

Позже возникали и другие более сложные составы, но их эффективность до сих пор остается под вопросом.

Технология производства

Сразу развенчаем распространенный миф о том, что креатин выделяют из мяса и рыбы. Да, такой метод действительно существует, но он очень удорожает конечный продукт. Поэтому его производят химическим путем из двух веществ: цианамида и саркозина.

Процесс синтеза моногидрата выглядит так:

  • Саркозин растворяют в воде и добавляют к нему охлажденную уксусную кислоту;
  • После этого образовавшуюся смесь хорошо перемешивают и нагревают до температуры 80°C;
  • Постепенно в горячий раствор вводят цианамид, осуществляя постоянное перемешивание;
  • Затем смесь охлаждают до 30°C и с помощью фильтра отделяют кристаллы моногидрата;
  • В завершение продукт высушивают и перемалывают в мелкодисперсный порошок.

Не стоит пугаться того, что креатин производят химическим путем. Ученые разных стран провели множество исследований и доказали, что моногидрат является безопасной добавкой при соблюдении дозировки.

Противопоказания к применению

Специалистами доказано, что даже в больших дозировках применение креатина не оказывает вреда здоровью. Но если у вас существуют определенные противопоказания, от применения креатина стоит воздержаться.

Читайте также:  5 секретов правильного питания для современного человека

Применение креатина не рекомендуется людям, у которых имеется индивидуальная непереносимость компонентов препарата. Молекулы вещества и имеют небольшой размер и отлично выводятся при нормальном функционировании почечной системы, но креатин не следует применять людям с хроническими болезнями почек или почечной недостаточностью.

Креатин с осторожностью следует применять при:

  • беременности;
  • астме;
  • детском возрасте (необходимо корректировать дозировку);
  • сахарном диабете (необходимо контролировать глюкозу).

Тренировка на велотренажере является одним из самых популярных кардиотренировок. Узнайте какие мышцы работают на велотренажере.

Нет подходящей территории возле дома для пробежек. до парков далеко, ограничены во времени? Беговая дорожка отличный выбор для вас! Цену на беговую дорожку в спортмастере узнайте тут.

В заключении

Креатин полезен для спортсменов любого направления за исключением тех, кому нужны рельефные сухие мышцы. Особенно полезна добавка для наращивания мышц в бодибилдинге и тяжелой атлетике. Это достаточно эффективный продукт, который помогает нарастить мышцы за короткое время, придает силы и увеличивает выносливость. Вещество применяется как для спорта, так и для фитнеса. Однако не стоит забывать, что как любой искусственно полученный организмом препарат, креатин будет действовать только при регулярных занятиях. После прекращения спортивной карьеры полученный эффект исчезает, и организм возвращается в исходное состояние.  Кроме того, употребление добавки может иметь противопоказания. Чтобы не допустить ошибки при выборе и не навредить своему здоровью, следует внимательно ознакомиться с описанием продукта и способами его употребления. Какой препарат лучше купить, может решить только покупатель.

х

Как правильно принимать креатин

А что же со временем приема креатина? Хотя он часто рекламируется в качестве предтренировочной добавки, наука не разделяет данную точку зрения. Прежде чем углубиться в исследования, достаточно вспомнить саму суть креатина! Он работает как «аккумулятор» энергии, поэтому одна небольшая доза перед тренировкой, вероятно, не будет в достаточной степени увеличивать мышечную массу в объеме, необходимом для улучшения результативности в физических упражнениях.

Практикуйте креатиновую загрузку, а затем поддерживайте  уровень креатина, употребляя его по 3-5 граммов в день. Время приема добавки не является существенным фактором.

В одном исследовании, посвященном влиянию времени приема креатина на его эффективность, 19 человек были разделены на 2 группы. Первая принимала 5 граммов вещества до силовых тренировок, а другая – после.

Как правильно принимать креатин

Первая группа показала улучшения, которых не наблюдалось во второй, однако различия были незначительны.

Это позволяет сделать вывод, что время приема добавки не является существенным фактором. Необходимо просто практиковать креатиновую загрузку, а затем переходить в поддерживающую фазу, употребляя его по 3-5 граммов в день.

Какой креатин выбрать?

Если человек никогда не пробовал креатин лучше сначала попробовать классику – креатин моногидрат. Дальше можно подбирать другие виды, оценивая какой из них эффективнее.

Ряд профессиональных тренеров и спортсменов рекомендуют применять креатин с транспортной системой или в капсулах, так он не будет разрушаться желудочно-кишечный тракт.

Читайте по теме: Креатин на сушке, Как принимать креатин правильно?

В любом случае изучая любые виды протеины вы должны понимать, что в большинстве случаев работает маркетинговые уловки, а действующее вещество одно!

Может улучшить функцию мозга

Креатин играет важную роль в здоровье и функционировании мозга ().

Исследования показывают, что ваш мозг требует значительного количества АТФ при выполнении сложных задач ().

Добавки могут увеличить запасы фосфокреатина в вашем мозгу, помогая ему производить больше АТФ. Креатин также может способствовать функционированию мозга, повышая уровень дофамина и функцию митохондрий (, , ).

Поскольку мясо является лучшим диетическим источником креатина, вегетарианцы часто имеют низкий уровень. Одно исследование добавок креатина с участием вегетарианцев показало улучшение некоторых тестов памяти и интеллекта на 20–50% ().

У пожилых людей прием креатина в течение 2 недель значительно улучшил память, и способность вспоминать ().

У пожилых людей креатин может улучшать работу мозга, защищать от неврологических заболеваний и уменьшать возрастную потерю мышц и силы ().

Несмотря на такие положительные результаты, необходимы дополнительные исследования среди молодых и здоровых людей, которые регулярно едят мясо или рыбу.

Вывод:

Прием креатина может дать мозгу дополнительную энергию, улучшая тем самым память и интеллект у людей с низким уровнем креатина.

Польза креатина

Креатин моногидрат занимает второе место после протеина по популярности среди спортсменов. Это обусловлено полезными свойствами вещества и его влиянием на организм. Прежде всего спортпит активизирует рост мышечной массы, что является основной целью каждого второго посетителя тренажерного зала. За счет задержки жидкости и оказания пампинг-эффекта он делает мышцы объемнее и визуально больше.

Регулярное применение спортпита повышает физическую силу спортсмена, делает его более выносливым и устойчивым к влиянию гормонов стресса, в частности, кортизола. Еще одна важная функция креатина – повышение энергетического потенциала. Благодаря этому спортсмен способен сделать тренировку более интенсивной, продолжительной и результативной. Дополнительно спортпит снижает уровень «плохого» холестерина и оказывает противовоспалительное действие, что крайне важно при получении травм во время тренинга.

Польза креатина

Как выбирать креатин

Основным критерием подбора добавки считается форма выпуска:

  • Порошок. Самая распространенная форма. Преимущество порошка – его невысокая стоимость, недостаток – необходимость замешивать с жидкостью;
  • Капсулы. По воздействию на организм ничем не отличаются от порошковой формы. Плюс – удобно проглатывать и запивать, минус – высокая стоимость;
  • Шипучие таблетки. Быстро растворяются в воде, имеют дополнительные компоненты, улучшающие усвоение. Эффективность аналогична моногидрату с транспортной системой.

Новичкам рекомендуем начинать с простой формы – с моногидрата. При этом не нужно брать сразу большую банку. Добавки разных компаний могут по-разному воздействовать на мышцы. Поэтому купите маленькую упаковку 350-500 г и используйте ее. Если положительного эффекта нет, откажитесь от данного продукта и попробуйте добавку другого производителя.