Как сделать ноги стройными в домашних условиях за неделю упражнения

Если вы хотите знать, что нужно делать, чтобы ваши ноги стали худыми, то вы оказались в нужном месте.

Принципы похудения

Людям, которые жаждут сиюминутно возыметь идеальную фигуру, следует запомнить, что точечно похудеть невозможно. Процесс похудения, независимо от вашей цели, подразумевает ряд упражнений и комплекс мер. Львиная доля успеха — а это более 70% — напрямую зависит от питания.

Удар по проблемным зонам следует начать со всех фронтов. И первым таким фронтом станет пересмотр режима питания. Также придётся свыкнуться с активными занятиями спортом, уходом за кожей и с распорядком дня.

При таком вот подходе жир начнёт уходить с проблемных мест. У большинства прекрасной половины населения жировые отложения появляются в нижней части тела, преимущественно на бёдрах. Отсюда следует вывод, что толстые колени пропадут только в том случае, если процент жировых отложений уменьшится до 18%.

Похудение — это не просто приблизительные знания. Его следует начать с изучения теоретических данных, а также произвести нехитрый расчёт индекса массы тела или ИМТ. Формула расчёта индекса массы тела очень проста — вес в килограммах следует разделить на рост в метрах, возведённый в квадрат. Результат от 19 до 25 считается нормой. Если показатель намного больше, то масса тела превышает норму.

Как сделать ноги стройными с помощью правильного питания

Не секрет, что успех тренировок зависит от соблюдения правил правильного питания. Поэтому если вы хотите иметь красивые ноги, то придется пожертвовать очередным батончиком «Натс».

Возьмите себе за правило, что день должен начинаться с легкой разминки или пробежки, это поможет привести мышцы в тонус и даст время организму проснуться перед предстоящим завтраком.

Обед должен быть полноценным, исключая жареные и соленые продукты. Во время всего рабочего дня пейте больше воды и зеленого чая – это поможет насыщать тело влагой и выводить токсины.

Ваш ужин должен проходить как минимум за четыре часа до сна, ни в коем случае не ешьте на ночь, ваш организм гарантированно оставит потребленные калории «в запас» в виде жира.

Безусловно, из рациона нужно исключить простые углеводы: шоколад, конфеты, печенье и прочие радости жизни. Если вам очень хочется сладенького – позвольте себе сладкий йогурт или сырковую массу, этого будет вполне достаточно для организма.

Почему так важно придерживаться правильного питания для достижения стройных ног и красивой фигуры?

Ответ прост: успех красивого тела состоит на 30% от физических упражнений и на 70% от правильного питания.

Если вы будете усердно приседать, бегать и прыгать на скакалке, а затем есть шоколад, то ваши мышцы никогда не проявятся под слоем жира! Как бы ни было грустно, но без правильного питания ваши ноги не станут стройными.

Наверх

Приседание «плие»: как правильно выполнять?

Прежде, чем приступать к выполнению упражнений, следует в обязательном порядке разогреть мышцы и подготовить их к последующей нагрузке. К тому же, грамотно проведенная разминка позволит увеличить гибкость мышечных волокон, что позволит сделать тренировку более эффективной. Помимо этого она в существенной степени снизит риск повреждения суставов.

После разминки можно приступать к выполнению приседаний «плие».

Они дадут следующий положительный эффект:

  • позволят получить упругую поверхность внутренней части бедра;
  • придадут ягодицам округлой привлекательной формы;
  • справятся с «ушками»;
  • не понадобиться использовать дополнительный инвентарь для увеличения нагрузки;
  • не нанесут травмы коленным чашечкам;
  • для выполнения достаточно выделять 10 минут ежедневно.

Важно! С помощью приседов «плие» получиться приобрести упругие и стройные ноги, а так же привлекательные ягодицы.

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо ноги поставить на ширину плеч. Носки вывернуть наружу, где-то на 45 градусов, при этом нужно выпрямить спину. Положение спины следует зафиксировать, медленно опустить таз и одновременно с этим сделать глубокий выдох.

Во время выполнения приседаний важно следить за коленями: они должны мягко расходиться в стороны, повторяя направление носков. Таз не стоит отводить слишком далеко. Если нет возможности воспользоваться услугами тренера или нет большого зеркала, чтобы контролировать себя, в данном случае поможет стена. Важно представить или даже попробовать скользить по ней с прямой спиной и ягодицами.

Опускаться нужно до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Задержаться в нижней точке на 3 вдоха и 3 выдоха. Медленно подняться в исходное положение.

За один подход следует выполнить 10-15 приседаний, затем разрешено сделать небольшой перерыв до 1 минуты и приступить к повторному выполнению. Рекомендованное количество кругов – 3-4 раза. Во время плие получиться сразу же понять, какие именно мышцы включаются в работу. Достаточно выполнять их каждый день на протяжении 10 минут. Этого времени хватит, чтобы приобрести красивые и стройные ноги.

Если нагрузка покажется большой после первой тренировки, то можно уменьшить количество раз в подходах, однако нужно выполнить в обязательном порядке минимум 3 подхода. Первый заметный результат проявиться через 2-3 недели ежедневных занятий.

Упражнения для стройных ног

Упражнения для стройных ног в домашних условиях помогут добиться желаемых объемов. Важно начинать комплекс с легкой разминки, независимо о того, где вы занимаетесь в зале или дома. В качестве разминки можно использовать беговую дорожку, велотренажер, танцы, прыжки на скакалке. Уделите разминке 5-6 минут. Теперь рассмотрим,  какие упражнения может включать тренировка для стройных ног.

Читайте также:  Упражнение отжимание от пола домашних условиях

1. Выпады

Выпады уникальны тем, что прорабатывают все мышцы ног, помогая добиться их стройности. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполните выпад сначала правой ногой. Важно обращать внимание на положение ног – угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. То же самое касается и левой ноги. Сделав выпад, вернитесь в исходное положение и выполните выпад второй ногой. Для каждой ноги повторите упражнение не менее 15 раз.

2. Приседание на одной ноге

Прекрасное упражнение для стройных ног и ягодиц. То, что мы выполняем его на одной ноге, поможет увеличить на мышцы ног силовую нагрузку. Исходное положение – стоя с упором на левую ногу, правую нужно слегка приподнять вверх, руки вытянуть перед собой. Теперь приседайте, сгибая левую ногу в колене. Правая нога при этом должна остаться прямой. В данном упражнении очень важно сохранение баланса, потому важно приседать плавно. Если вам пока тяжело приседать в равновесии, поставьте рядом то, что может служить вашей опорой. Сделав присед, вернитесь в исходное положение.  Повторите упражнение по 8 раз для каждой ноги. Всего выполните два подхода, между ними встряхните ноги, что поможет снять с них напряжение.

3. Раскачка

Это упражнение любят выполнять легкоатлеты перед соревнованиями. Оно помогает разогреть все мышцы одновременно  и привести и в тонус. Исходное положение – поставьте ноги максимально широко, согните руки и сомните кисти, расположите их перед собой. Сначала отклонитесь вправо, чтоб левая нога при этом согнулась в колене под прямым углом. Левую держите прямо, таз отводите максимально далеко. В таком положении задержитесь на несколько секунд, после вернитесь в исходную позицию. Выполните то же самое для левой ноги. Повторите для каждой стороны 15 раз.

4. Приседания

Классические приседания – отличные упражнения для стройных ног.  Они помогают проработать основной каркас их мышц, отвечающий за стройность. Исходное положение – стоя прямо, ноги немного шире плеч, стопы развернуты носками в стороны, согните перед собой руки. Медленно приседайте, стараясь при этом держать корпус максимально прямо. Старайтесь садиться не слишком глубоко, а до того момента, когда верхняя с нижней части ног составят прямой угол. На несколько секунд задержитесь в нижней точке, затем поднимитесь. Повторите упражнение не менее 12 раз.

5. Обратная планка

Упражнение задействует основные мышцы ног, чем объясняется его эффективность. Исходное положение – лежа на полу, ноги поместите на фитбол (можно на стул или на диван). Руки прямо расположены по сторонам. Приподнимите корпус, чтоб он образовывал вытянутую планку. Теперь начинайте поочередно сгибать то одну, то другую ногу в колене. При этом максимально сильно упирайтесь опорной ногой в используемую поверхность. Повторите упражнение по 15 раз в каждую сторону.

6. Упражнение для ног и ягодиц

Это упражнение качественно прорабатывает бедра, ягодицы, а также икры. Исходное положение – лежа на спине, прямые руки расставьте в стороны. Правую ногу нужно согнуть в колене, чтоб она была упорной, левую держите прямо и поднимите ее вверх, таз оторвите от пола. Выталкивайте его вверх максимально сильно, чтоб грудь, живот и ваша поднятая левая нога образовывали прямую линию. Задержитесь в таком положении, по максимуму напрягая мышцы ягодиц. После вернитесь в исходную позицию. Выполните по 15 повторений для каждой ноги.

Повторять этот комплекс рекомендуется 3-4 раза в неделю, и уже скоро вы сможете сделать ноги стройными и подтянутыми. Также очень полезны для похудения ног танцы, бег, скакалка. Старайтесь чаще подниматься по лестнице пешком вместо лифта – это тоже будет способствовать похудению ног и обретению их упругости.

Комплекс эффективной тренировки выглядит следующим образом:

  • Выпады – один из лучших методов того, как быстро сделать ноги стройными. На каждую ногу делается 20 повторений, при этом спина должна быть выпрямлена, а нога – образовывать угол в 90 градусов.
  • Отведение ног в стороны: нижнюю согнуть лежа на боку, а верхнюю поднимать 20 раз, перевернуться и повторить.
  • Приседания до прямого угла в коленях. Более быстрого эффекта в том, как сделать ноги очень худыми, можно добиться, используя дополнительную нагрузку (гири, бутылки с жидкостью или тяжелый рюкзак).
  • Одновременный подъем обеих ног. Легче проводить упражнение по правилу «вдох-выдох»: на вдохе обе ноги поднимаются, а на выдохе опускаются. Первый раз делать 10 раз.
  • Подъемы на носочки как можно выше. Число повторений – 20.
  • Подъемы бедер на 3–5 сек. Ноги для этого упражнения нужно согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела и поднимать таз, а затем опускать.

В вопросе того, как сделать стройные ноги, Синди Кроуфорд стала учителем миллионов женщин по всему миру. Разработанная ею программа по подтягиванию тела, имеет отдельный раздел о том, как сделать ноги худыми.

Упражнения в курсе отличаются разнообразием и эффективность. Успех достигается благодаря многочисленным повторам и использованию простых усилителей. Быстро добиться цели можно, следуя этому курсу, и тогда толще ноги точно не станут. Для большинства упражнений нужно брать гантели. Новички могут начать с веса в 1 кг, постепенно увеличивая нагрузку.

Вторая часть программы от супермодели разработана специально для того, как сделать ноги стройными и худыми. Упражнения длятся всего 40 мин. Помимо гантелей понадобится коврик и стул со спинкой. Программа довольно сложная, но результат не заставит себя долго ждать.

Читайте также:  Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю?

Интенсивная нагрузка, правильное питание и уход за собой – 3 основных правила, если хочется иметь худые ноги. Как сделать толще бедра и икры? Мало двигаться, есть много сдобного и сладкого, редко, но большими порциями питаться.

Ускорение обмена веществ и метаболизма, выведение токсинов из организма способствует снижению веса во всех участках тела, в том числе и ногах.

Основные правила для тех, кто стремится сделать свои ноги красивыми и худыми быстро, следующие:

  1. Выбирать способ термической обработки продуктов только на пару, тушение или запекание;
  2. Пить много воды – не менее 1,5 л;
  3. Включить в меню фрукты и овощи в свежем виде;
  4. Не добавлять для усиления вкуса в блюда кетчупы, пряные соусы и майонез;
  5. Есть семечки и орехи, заменяя ими все сладкое, но в умеренных количествах;
  6. Не пересаливать еду, выбирать нежирные сорта рыбы и мяса;
  7. Добавить в рацион продукты, в которых содержится много клетчатки.

График приема пищи для того, как сделать ноги худыми в домашних условиях, должен подразумевать полноценный завтрак, обед и ужин, плюс, 2 перекуса через равные временные промежутки.

После каждой тренировки нужно принимать душ, и эту процедуру также можно сделать эффективной для стройности ног. Отлично помогает в вопросе того, как сделать икры ног худыми, самостоятельно приготовленный скраб.

За основу берется натуральный молотый кофе (около 3 ст.л.). Почему именно этот продукт? Содержащийся в нем кофеин способствует ускорению обмена веществ, тонизированию и подтягиванию кожи.

С кофе смешиваются 3 капли мятного или любого цитрусового эфирного масла, благодаря которому усиливается кровообращение в проблемных участках тела. В смесь добавляется оливковое масло для увлажнения и питания. После регулярного использования в течение недели уже будет заметен первый результат – подтянутые мышцы и кожа, уменьшение проявлений целлюлита, а это есть первый шаг к успеху, как визуально сделать ноги стройнее.

Отлично помогают справиться с проблемой того, как сделать ноги стройными в домашних условиях, обертывания после упражнений и душа. Эта процедура, проводимая на протяжении недели, поможет избавиться от лишних пары сантиметров.

Смесь готовится с использованием следующих компонентов:

  • Корицы – 4 ст. л.;
  • Порошка какао – 5 ст. л.;
  • Воды – до получения консистенции густой сметаны при смешивании сухих ингредиентов;
  • Оливкового масла – 1 ч. л. с добавлением любого эфирного масла.

Смесь должна наноситься плотным слоем на чистую и высушенную кожу ног. Обязательно после нанесения обернуться пищевой пленкой и накрыться теплым одеялом, если хочется отдохнуть.

Заниматься домашними делами тоже можно, но для этого следует надеть утепленные брюки. Смесь смывается теплой водой по истечению одного часа.

Этот отличный способ, как сделать ноги стройными и красивыми, подойдет для всех, у кого нет аллергии на соответствующие компоненты.

Сделать худыми и подтянутыми ноги – под силу любой женщине, главное – приложить усилия, не забывать о регулярности и комплексности, а также следовать рекомендациям, позволяющим быстро и безопасно достичь желаемой цели.

Проблемы, связанные с ногами

Как и в случае с ягодицами и животом, на ногах отражаются гормональные изменения. Бедра, колени и икры представляют собой зоны, подверженные целлюлиту, особенно у женщин, имеющих грушевидное телосложение.

В этих зонах также часто встречаются проблемы с кровообращением. Тяжесть в ногах и задержка воды в организме являются бичом многих женщин, к которым часто присовокупляются боль и неприглядные отеки, или даже варикозное расширение вен.

Всем мышечным группам ног, от верха бедер до стоп, необходима физическая активность. Если мышцы ног не подвергаются нагрузке, то они расслабляются и появляются неровности и шишки.

Чтобы иметь красивые ноги, нужно над ними работать, и обеспечивать им заботу, необходимую для нормального кровообращения.

Без усилий не бывает результатов!

Тренировочный процесс

Хотелось бы развенчать еще один миф. Нет упражнений, действующих локально на определенную зону. То есть если у вас «наросло» галифе, то сколько бы вы не делали махи в стороны, оно все равно не уйдет. Вашей главной задачей является именно рост мышц и разнообразная нагрузка на них для большей эффективности процесса.

Приседания

Приседания – это основа любого тренировочного процесса, связанного с формированием ягодиц и красивых ног. Самое главное — правильно распределять вес. Если мы увеличим наклон корпуса вперед, то укреплять мы начнем квадрицепсы, если же сместим назад, то больше будут работать ягодицы.

Самыми «проблемными» зонами женских ног являются как раз внешняя и внутренняя поверхность бедра. Первый вариант чаще всего служит жировым депо, а второй является неразвитой мышцей. Но это легко исправить.

Приседания «сумо»

От классического варианта они отличаются исключительно широкой постановкой ног и разведенными в сторону носками. Зато эффект от них невероятный. Можно выполнять как со свободным весом, так и в машине Смита.

Мой любимый вариант – при помощи степ-платформ. Берем две. Добавляем к этому гирю с рабочим весом. Ставим платформы на таком расстоянии, чтобы между ними спокойно проходило наше утяжеление. Встаем на наше возвышение, носочки разводим в стороны, постановка ног широкая. Берем гирю в руки и с прямым корпусом садимся вниз до параллели с полом. Встаем. Делаем по 20-30 повторов. Для усложнения можно после основного повторения сделать дополнительные 20-30, но уже без веса. И, чтобы добиться пика эффективности, добавляем в конце полного подхода задержку в нижней позиции на несколько секунд. Итак, суммируем. 20-30 повторений с рабочим весом, следом еще 20-30 без веса и задерживаемся в нижней точке на несколько секунд.

Читайте также:  Онлайн калькулятор расчёта суточного потребления калорий для похудения

По окончании данного упражнения гореть должно все. Начиная от ягодиц, заканчивая бедрами.

Выпады

Без них о красивых ножках не может идти и речи. Разнообразие выпадов в последнее время начинает поражать. Самыми эффективными я считаю выпад в тренажере Смита со скамьей и «реверанс».

В первом случае мы убираем стабилизационную нагрузку и не включаем в работу колени. К тому же, при условии, что одна нога у нас находится на скамье, а вторая сгибается под углом 90 градусов, амплитуда растяжения становится намного больше. Это более эффективно, чем классические выпады с утяжелением.

«Реверанс» так же является разновидностью тренировки ног. Из положения стоя мы делаем выпад вперед, но не по прямой, а немного уводим переднюю ногу в сторону. Как бы делаем реверанс. В этом упражнении стоит учитывать несколько факторов:

  1. Встаем полностью на стопу. Не на носочек или пятку.
  2. Ни в коем случае не выворачиваем колени в стороны. Так и до травмы недалеко. Следим за тем, чтобы колено смотрело в сторону носка.
  3. Скручивание идет исключительно в бедрах. Не нужно кривить корпус или выворачивать его в сторону.

Кардиотренировки

Для формирования красивых ножек нам не хватает симметрии. Если мы будем трудиться исключительно над верхом ноги, то отстающий низ будет значительно выделяться. Поэтому мы добавляем в тренировочный процесс кардиозанятия.

Монотонный бег на длинные дистанции и интервальные тренировки помогут нам сформировать красивые икроножные мышцы и сделать в целом наши ноги более симметричными и подтянутыми.

Регулярные тренировки в тренажерном зале — и результат не заставит себя ждать уже через пару месяцев. Успехов в построении тела своей мечты!

Обертывания

Как сделать ноги красивыми и стройными? Хорошим дополнением к упражнениям и массажу станет обертывание. Лечебная процедура улучшает состояние кожи, способствует сжиганию подкожного жира и выведению из тканей токсических веществ. Для проведения шоколадного обертывания нужно:

  • смешать 5 ст. л. какао с таким же количеством молотой корицы,
  • развести сухую смесь кипятком и перемешать ингредиенты,
  • добавить в пастообразную массу 1 ч. л. базового масла.

Средство наносится на ноги тонким слоем, покрывающим всю поверхность кожи. Затем обработанные участки тела накрываются полиэтиленовой пленкой, но не слишком туго, чтобы не нарушить кровообращение. По истечении 50-60 минут нужно смыть шоколадную смесь теплой водой.

Малоподвижный образ жизни – одна из основных причин ухудшения физической формы. Отсутствие движения приводит к критическому снижению нагрузки на мышечный аппарат и его атрофии. Если энергетическая ценность потребляемой пищи превышает степень активности человека, это неизбежно приводит к накоплению жировой массы. Сделать ноги тоньше и стройнее можно с помощью физических упражнений, правильного питания и косметических процедур – пилинг-массажа, шоколадного обертывания и т.д.

(Пока оценок нет)

Питание для похудения ног

При корректировании своего рациона следует придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Нет необходимости в том, чтобы резко урезать калорийность пищи. Ее нужно постепенно уменьшать. Иначе можно просто причинить вред своему здоровью.
  2. Переход на правильное питание должен иметь постоянный, а не временный характер. То есть измененный рацион должен стать привычкой.
  3. Чрезмерно урезать калорийность пищи не рекомендуется. Для оптимального эффекта достаточно уменьшить суточную потребность организма в калориях на 15-20%.
  4. Уменьшить или вовсе отказаться от употребления напитков, содержащих большое количество сахара и сладких кондитерских изделий. Чрезмерный уровень глюкозы в организме приводит к увеличению жировой ткани. Кроме этого, сахар нарушает процесс естественной регуляции аппетита, что в свою очередь заставляет человека употреблять большее количество пищи, чем ему нужно.
  5. Питание должно быть полноценным. То есть ежедневный рацион должен включать в себя необходимые для организма микроэлементы, витамины, углеводы, жиры и белки как животного, так и растительного происхождения.

Существует много диет для того, чтобы получить стройные ноги, но большинство из них основываются на этих базовых принципах. Поэтому лучше всего не придерживаться какой-либо шаблонной диеты, а составить ее самостоятельно исходя из собственных предпочтений.

Возможно ли подкачать руки и ноги, не выходя из дома?

Некоторые считают, что для того, чтобы поддерживать свое тело в тонусе, а особенно мышцы рук и ног, необходимо регулярно тренироваться в спортивном зале.

И если у вас есть такая возможность — прекрасно! Однако это совсем не обязательно, так как достичь желаемой цели можно и в домашних условиях, выполняя определенные физические упражнения.

Чтобы проработать мышцы рук и сделать их более подтянутыми и рельефными, лучше всего использовать дополнительный вес.

  • Встаньте ровно, корпус прямой, руки вдоль туловища, в руках гантели.
  • Согните одну руку в локте, поднимая вес, но не отводите ее от тела.
  • Повторите то же самое другой рукой и выполните по 15 повторений на каждую руку поочередно.
  • Контролируйте свои движения, это упражнение надо выполнять медленно, чтобы избежать травм.
  • Выполните 3 подхода на каждую руку, делая по одной минуте перерыва между ними.

С мышцами ног работать легче, чем с руками, но все равно это потребует от вас терпения и, главное, упорства (так как упражнения необходимо выполнять регулярно).

Для начала приучите себя к ежедневным прогулкам по 30-40 минут, либо ее может заменить езда на велосипеде (обычном или на тренажере).

  • Примите положение лежа на коврике (пенке) и повернитесь на правый бок.
  • Согните ноги в коленях таким образом, как если бы вы сидели, только лежа на боку.
  • Начинайте выполнять подъем ноги, не вытягивая ее (нога должна быть всегда в согнутом положении, под прямым углом) и не доводя пятку до ягодицы.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений и повторите то же самое другой ногой (лежа на левом боку).