Как тренировать ноги с помощью плиометрических упражнений?

Сегодня существует множество различных техник и методик, при помощи которых можно добиться эффекта похудения, набрать мышечную массу или повысить показатели силы и выносливости. Одной их уникальных методик считается плиометрика, которая была разработана специально для спортсменов для повышения их спортивных достижений.

Комплекс № 1

    Прорабатываются мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бёдер, икры) и ягодицы, спину не сутульте, а держите ровной, мышцы напряжены.

     1. Прыжки на скамью

     Станьте перед скамьёй или другой крепкой опорой выдержавшей ваш вес, высота на уровне колен. Присядьте в полуприсед, напрягите ноги, не меняя положения и не выпрямляя колени, прилагая максимальные усилия, запрыгните на скамью, приняв положения тела с которого начинали прыжок, руки вытяните перед собой или согните в локтях держа ладони перед лицом, задержитесь в позе на 3-4 секунды и шагом вернитесь на пол.

2. Лягушка

     Приняв положения тела как описано выше, поставьте руки перед собой согнутые в локтях, пальцы рук скрещены либо зажаты в кулак, изо всех сил выпрямляя колени подпрыгните вверх и немного вперёд, приземляясь примите начальное положение, задержавшись на несколько секунд, сделайте шаг назад и снова прыжок вперёд. Для разнообразия, в прыжке выпрямите руки вверх, а внизу снова перед собой.

3. Прыжки с заменой ног

     Упражнение похоже на выпады с гантелями, сделав шаг левой ногой вперёд, колено левой ноги должно быть строго перпендикулярно полу, правую ногу согнув в колени, опустите вниз, но до пола оставьте расстояние 5 см., руки согнутые в локтях держите перед собой или за головой. Сильно подпрыгните вверх, в полёте поменяйте местоположение ног и приземлитесь с точностью наоборот на правую ногу впереди, задержитесь в положении 3-4 секунды и снова вверх.

      

4. Прыжки с выпрямлением рук

     Примите положения как для отжимания от пола, оттолкнитесь пальцами ног и подтяните согнутые ноги в коленях к груди, стопы опираются на носки, затем сильно как можете, выпрыгните вверх, полностью выпрямляя ноги и руки вверх, приземлившись, сделайте обратное движение. Для усложнения варианта исполнения, в начальном положении, руки опираются на мяч, а когда выпрыгиваете с отрывом ног от пола, выпрямляя руки подкидываете мяч вверх, на подобии забрасывание мяча в корзину в баскетболе. Приземлившись ловите мяч и снова в начальную стойку.

Все движения с ускорением, активируют мышечные волокна, которые отдыхают во время обычной силовой тренировки!

Упражнения для ног с собственным весом

Такие упражнения идеально подходят для начинающих. Для тренировки достаточно веса собственного тела и никаких дополнительных спортивных снарядов не требуется. Выполнение комплекса плиометрических упражнений позволит подготовиться к выполнению более сложных вариантов прыжков, повысив тонус мышц и выносливость организма.

Основные плиометрические упражнения для ног начинающим:

  • широкие прыжки на двух ногах по схеме — в стороны, вперед, назад, высоко вверх;
  • прыжки с имитацией прочерчивания квадрата — вперед, вправо, назад, возврат в исходную точку;
  • прыжки на одной ноге — вправо, влево, вперед, назад;
  • приседание с опорой на одну ногу;
  • прыжки с имитацией выпадов вперед с поочередной сменой ног;
  • приседания с резким выпрыгиванием вперед;
  • «лягушка» — ноги широко расставляются, делается мощный толчок с движением вперед с полным выпрямлением ног и дальнейшим приземлением на обе ноги.
Читайте также:  Как уменьшить объем бедер и подтянуть форму ягодиц

Прыжки могут выполняться на одной или двух ногах. При этом спортсмен может имитировать схему любой из геометрических фигур — квадрат, ромб, треугольник. Главным правилом должно стать выполнение упражнение в высоком темпе с сохранением ритма и дыхания. При выполнении прыжков важно добиваться достижения максимального показателя, вне зависимости выполняются они в длину или в высоту.

Суть работы над телом

Плиометрика работает над мышечной мощью и скоростью. Поэтому тут используются резкие и быстрые движения, при этом они непрерывно повторяются и выстраивают длительные и монотонные ритмы.

Тело работает так:

  1. Напряжение.
  2. Короткий цикл отдыха.
  3. Новое усилие, напряжение.
Суть работы над телом

Так, например, выполняются отжимания с хлопком. Вы резко отталкиваетесь, когда тело в воздухе, мышцы отдыхают. После этого они снова вынужденно включаются, когда тело приземляется, и снова делают усилие.

Таким образом, формируется цикл растягивания и сокращения мышц. Чем меньше дистанция между сокращением и растяжением, тем больше развивается мощь и скорость.

Именно поэтому скорость выполнения самих упражнений имеет существенное значение и ее нужно увеличивать.

Как правило, тренировка проводится интенсивно и в высоком темпе.

Они дают множество позитивных эффектов:

Суть работы над телом
  • увеличивают силу;
  • дают тонус;
  • анаболический эффект;
  • позволяют похудеть;
  • улучшают скорость и координацию.

При этом для выполнения таких упражнений следует грамотно поставить технику, то есть нужно сначала отработать движение в спокойном темпе и только после этого переходить на интенсивные плио-тренировки.

Плиометрика в фитнесе

Поскольку плиометрические движения сейчас популярны не только среди профессиональных спортсменов, но и среди любителей фитнеса, рассмотрим другой пример, помогающий понять суть методики. Посмотрим на популярное направление фитнеса – степ-аэробику, во время занятий которой необходимо множество раз прыгать на специальную платформу.

Сначала девушка стоит на полу, затем резким движением отталкивается от поверхности, и наскакивает на платформу. Происходит укорачивание мышц, иначе говоря, концентрическое сокращение. Долю секунды занимающаяся находится на самой платформе, — это изометрическое сокращение, т.е., отсутствие движения.

При спрыгивании со ступени на пол, происходит растяжение мышц, официально называемое эксцентрическим сокращением.

На первый взгляд упражнение кажется понятным и простым, но поскольку выполнять его необходимо крайне быстро, соблюдая правильную технику, неподготовленному человеку довольно-таки трудно дается его выполнение.

На самом деле, существуют различные мнения о том, эффективна ли плиометрика для похудения. Но не стоит забывать, что придумана она не как результативный метод быстрого сброса веса, а чтобы помочь добиться великолепных спортивных показателей.

Техника выполнения

Исходное положение:

  • Упор лежа – ладони чуть шире плеч, пальцы вместе, но не сжаты;
  • Стопы узко, носочки упираются в пол;
  • Пятки оттягивают чуть назад, макушку вперед;
  • Мышцы бедер и ягодиц сокращают, пресс втягивают.

Классическое плиометрическое отжимание делают так:

Техника выполнения
  • Медленно опускают  корпус и бедра к полу, до касания его поверхности грудью;
  • С выдохом, резко отталкиваются ладонями и одновременно разгибают локтевые суставы;
  • Наверху ладони должны оторваться от пола;
  • Затем мягко возвращаются в исходное положение, и повторяют.
Читайте также:  Анавар (оксандролон): описание препарата и курс

Во время отжимания нельзя задерживать дыхание. Нужно мягко опуститься вниз со вдохом, и сделать довольно резкий выдох на усилие, чтобы оторваться от земли.

Популярные ошибки – это опускание только корпуса, но не бедер в первой фазе движения. Это облегчает упражнение. Кроме того, не рекомендуется расслаблять живот, двигать плечи к ушам и выталкивать ягодицы вверх.

Плиометрическая тренировка

Общая продолжительность отдельной тренировки должна составлять максимум 45 минут с учетом разминки (15 минут) и заминки (10 минут). В неделю не рекомендуется выполнение более двух плиометрических тренировок, иначе организм не будет успевать восстанавливаться.

Для каждого отдельного упражнения оптимальное время 30-50 секунд.

Тренировки противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Плиометрические тренировки —  идеальная возможность развить свои скоростно-силовые качества, выносливость и координацию.  Иметь возможность развивать свое тело во всех направлениях, а заниматься исключительно наращиванием мышечной массы – просто глупо. Используйте все свои способности по максимуму, и результат будет по-настоящему поразительным!

лучшие плиометрические программы для сжигания жира

Сжигайте жир, увеличивайте свою скорость и силу, приходите в форму с этими отличными плиометрическими тренировками от известных фитнес-тренеров — Джесси Хильгенберг и Лаис ДеЛеон!

Слово «плиометрика» звучит немного жутко и слишком сложно, не так ли? Однако, на самом деле плиометрика — это синоним прыжкового тренинга. Вы спросите: «А зачем мне нужна плиометрика?».

Ответ прост — чтобы научить свои мышцы показывать наибольшие усилия за короткий отрезок времени. Это как раз то, что вы делаете при прыжке. То есть мы тренируем взрывную скорость и силу, попутно сжигая жир.

Круто, не правда ли?

Плиометрические тренировки увеличивают ваш пульс, улучшают сердечно-сосудистую систему, увеличивают сжигание калорий после тренировки. К тому же занятия плиометрикой улучшают общее состояние организма — вы сможете поднимать более тяжелые веса и станете сильнее, используя только собственный вес своего тела!

Но подождите, есть еще кое-что! Плиометрика — это еще и очень весело и помогает достичь любой фитнес-цели. Так что, кем бы вы ни были — опытным атлетом, кем-то, кто готовится к первым соревнованиям по фитнесу или просто человеком, который ходит на фитнес, чтобы подтянуть фигуру — в любом случае добавление плиометрики в ваше недельное расписание будет крайне полезно!

Тренера Джесси Хильгенберг и Лаис ДеЛеон регулярно используют плиометрические тренировки. Ниже — несколько их любимых тренировок, которые помогают им жечь жир и строить мускулы. Попробуйте одну из них прямо сегодня!

Схема тренировок от Джесси Хильсенберг

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) — это лучший метод для сжигания жира. «Но не ждите, что HIIT — это просто!» — предупреждает Хильгенберг. «Вы не сможете отправлять письма/сообщения в или серфить по интернету/инстаграму во время интервального кардио!».

Правильно делать HIIT — это значит работать настолько тяжело, насколько это возможно, на протяжении какого-то отрезка времени, а потом отдыхать заданное время.

Повторять в таком темпе необходимо как минимум 20 минут.

Если интенсивность не будет достаточно высокой, результата вы не увидите! Так что если вы работаете без тренера или партнера, вам нужно быть расчетливым и осознавать собственные возможности.

Соединяя вместе HIIT и плиометрику, Джесси тренирует свою силу и свою форму одновременно. Лучшее от обоих миров. «Вам не нужно никакое хитрое оборудование для такой тренировки» — говорит она. «Делайте спринты на местном школьном стадионе или на улице, а выпрыгивания — на любой твердой поверхности».

Читайте также:  Идеальный комплекс упражнений для бедер! (анимационные картинки)

Разминка

  1. Бег: 5 минут со скоростью 5 км/ч;
  2. Бег: 5 кругов — 1 минута на скорости 8-10 км/ч (смотрите по возможностям) + 40 секунд на скорости 6 км/ч.

5 кругов

  • Выпрыгивания из приседа — 1 минута + Ходьба 50 секунд.

Отдых

  • Бег: 5 минут со скоростью 5 км/ч

Чтобы увеличить свою взрывную силу и улучшить физическую форму, Джесси Хильгенберг предлагает другое комбо из HIIT и плиометрики.

Самая сложная часть упражнения — это достижение подходящего уровня интенсивности. «Если вам сложно мучить самого себя, наймите тренера» — советует Хильгенберг.

«Он или она помогут правильно определить периоды времени для упражнений и отдыха, и вы будете знать, что не отдыхаете слишком долго и работаете на полной мощности». «Ключ к эффективному HIIT-тренингу — это отслеживание сердечного ритма» — продолжает Джесси.

«Во время интенсивных периодов постарайтесь поднять сердечный ритм до 85-95 процентов от максимума. Пока отдыхаете, постарайтесь снизить сердечный ритм до 30% от максимума».

Измерьте, сколько времени у вас занимает достижение максимального сердечного ритма и сколько времени — его снижение. «Когда вы немного приспособитесь, будет сложнее поднять уровень сердечного ритма до максимума и легче снизить его во время отдыха» — замечает Джесси, так что это — отличный способ определить свой фитнес-уровень.

5 Кругов

Выполнение всех упражнений — 1 круг. Отдых между кругами — 2 минуты:

Спринт: 40 секунд на высокой скорости (10 км/ч);

Выпрыгивания из приседаний (руки как на картинке): 10 повторений;

Плиометрические отжимания: 10 повторений;

Берпи: 10 повторений;

Скручивания «велосипед»: 10 повторений.

ПОСЛЕДНЯЯ ПРОГРАММА НА ВТОРОЙ СТРАНИЦЕ.

Читай продолжение на следующей странице

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в ↓

Расширяйте хват

Стандартный хват для подтягивания — чуть шире плеч. Любая другая ширина усложняет упражнение. В целом более широкий хват дает упор на широчайшие и другие мышцы спины, в то время как с более узким хватом немного интенсивнее прорабатываются предплечья и бицепсы. Разница незначительная, однако каждый тип подтягиваний в разной степени тренирует разные мышцы верхней части тела. Здорово заниматься, научившись выполнять подтягивания различными хватами и, наконец, выровнять асимметрию хвата.

Эффективность данной программы

Плиометрические упражнения – это отличное дополнение к любому виду спорта. Если чередовать их с походами в спортзал или утренними пробежками, положительная динамика в изменении состава тела проявится быстрее.

При использовании данной методики происходят не только изменения в мышечных волокнах, но и в нервной системе – повышается скорость работы двигательных нейронов. Плиометрические тренировки настраивают мышечные волокна и ЦНС на то, чтобы выдать максимально быстрое и мощное усилие за короткий промежуток времени.

Если включить плиометрические упражнения в тренировочный план, развивается силовая выносливость, становится более эффективной работа с большим весом. Такие тренировки помогают преодолеть эффект плато в похудении и застой в наборе мышечной массы.