Как в домашних условиях накачать грудь девушке

Крепкие и рельефные мышцы груди и плеч придают силуэту особую стройность, пропорциональность, спортивный и подтянутый вид. Именно о таком внешнем виде мечтают многие современные девушки, но упражнениям для груди не придают большого значения и делают их неохотно. Между тем это единственный способ, как накачать грудные мышцы девушке.

Грудные мышцы и их расположение

Женская грудь состоит из двух типов ткани: мышечной и железистой. В своих тренировках вы должны уделить основное внимание грудным большой и малой мышцам, подключичной и передней зубчатой. Для формирования пропорционального силуэта работать нужно именно с ними. Большая и малая грудные мышцы состоят из разнонаправленных волокон мышечной ткани. Нагрузка на них приведёт к тому, что мышцы приобретут выраженный рельеф, в результате чего молочные железы приподнимутся и будут выглядеть более упругими.

Упражнения на грудные мышцы

Перед тем, как накачивать грудь в домашних условиях, девушке необходимо разобраться с видами упражнений.

Специалисты выделяют динамические и статические виды упражнений. В первом случае нагрузка создается за счет активного повторения ряда движений, во втором – за счет напряжения мышц, во время удержания тела в определенной позе. Также тренировки могут проходить с дополнительным весом или без него. Для девушек без подготовки, рекомендуется начинать без отягощения.

Без дополнительного веса

Тренировки без веса не требуют специально оснащенного помещения. Достаточно иметь гимнастический коврик, удобную одежду и обувь.

  1. Отжимания. Отжимания являются одним из наиболее эффективных упражнений. При правильной технике, в работе находятся мышцы груди, спины, живота и плечевого пояса. В классическом варианте упор приходится на ладони рук и носки ног. Спина держится прямой, без провисания. Движение совершается за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. Женщины могут выполнять облегченный вариант с упором на колени. К усложненным вариантам отжиманий относятся упражнения с хлопком на подъеме или статической задержкой в нижней точке.
  2. Собака мордой вниз. Начальная позиция – мостик с упором на ладони и ступни. Постепенно колени распрямляются, стопы плотно прижаты к полу. Ладони тянутся вперед, копчик – максимально вверх. Позу следует удерживать в течение 2-3 минут. Упражнение позволяет укрепить женскую грудь, мягко растянуть мышцы, нагрузить пресс.
  3. Отжимания на брусьях. При занятиях в зале, накачать нижнюю часть груди позволяют отжимания на брусьях. Для получения результата данное упражнение достаточно включать в тренировку 1-2 раза в неделю. Усилить нагрузку на мышцы позволяет задержка в нижней точке на несколько секунд.

С весом

Говоря о том, как накачать грудь девушкам, следует остановиться на упражнениях с весом. В качестве нагрузки применяются гантели или штанга.

  1. Жим лежа. Упражнение выполняется в горизонтальном положении. Гантели располагаются в области груди. На выдохе груз выжимается вверх. В конечной точке руки должны быть параллельны. Жим также выполняется под положительным углом или головой вниз.
  2. Разводка гантелей. Данное упражнение выполняется лежа на прямой или наклоненной скамье. Выполняя разводку, качаем разные участки грудных мышц. В начальной позиции гантели располагаются у средней части груди. Ноги опираются на полную стопу. Руки с грузом поднимаются вверх и разводятся в стороны. Локти слегка согнуты и направлены вниз.
  3. Пуловер. Упражнение предназначено для прокачивания большой грудной мышцы, трицепса, плечевого пояса. Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Руки удерживают гантель за гриф в области нижнего грудного отдела. Руки с весом медленно опускаются за голову, а затем поднимаются.

Для начинающих достаточно выполнения 7-10 повторений каждого упражнения. Опытные спортсмены выполняют от 10 до 15 повторений за 1 подход.

Как накачать грудь в домашних условиях?

Для того чтобы выполнять упражнения правильно, стоит внимательно изучить строение и особенности функционирования области тела, которую вы хотите усовершенствовать. В частности, необходимо помнить о том, что грудной отдел состоит из большой, малой и передней зубчатой мышцы. Первые две мышцы ответственны за процесс сгибания рук в плечевом отделе.

Интересно! Физическая работа с грудным отделом представляет собой достаточно энергозатратную деятельность. Поэтому такой комплекс упражнений отлично подходит для сжигания жира.

Обратите внимание на то, что не стоит заниматься усиленными тренировками каждый день. Достаточно часто люди совершают серьезную ошибку, стремясь ускорить процесс получения желаемого результата, они осуществляют занятия ежедневно. Следует помнить о том, что упражнения представляют собой существенный стресс для организма, что в конечном итоге может привести к переутомлению со всеми вытекающими из этого последствиями.

Важно! Физические нагрузки приводят к микротравмам мышц, которым в свою очередь необходимо определенное время для того чтобы полноценно восстановиться и быть готовыми к дальнейшей работе.

Оптимальное количество тренировок в неделю — три. Профессиональные тренеры рекомендуют формировать свой график именно таким образом для того чтобы создать максимально комфортные условия для безопасного и безболезненного роста мышц. Таким образом процесс продуцирования белка будет осуществляться в соответствии с существующими стандартами. А вот регулярное перенапряжение – это прямой путь к крепатуре и чувству постоянной усталости.

Хотите узнать, как накачать грудь девушке в домашних условиях? Уроки с видео – это отличный источник информации, который максимально удобно использовать именно дома. Можно в любое удобное время включить ноутбук, найти подходящий урок, подготовить пространство для занятий и приступить к тренировке. Но стоит обратить внимание на то, что перед началом выполнения упражнений необходимо проанализировать свое физическое состояние. В Интернете есть множество полезных видео, мастер-классов с качественной информацией, в которых нагрузка распределена грамотно – есть упражнения для новичков, а есть комплексы, предназначенные для профессионалов в этом деле.

Читайте также:  Что такое упражнение планка и как его делать правильно

Новичку начинать со сложных комбинаций упражнений не стоит. Во-первых, это может привести к тому, что человек просто потеряет уверенность в своих силах и почувствует себя не способным достичь поставленной цели. А, во-вторых, такой подход окажется серьезным стрессом для организма. Особенно, если речь идет о представительницах прекрасного пола, чье тело изначально не готово к серьезным физическим нагрузкам.

Если вы хотите узнать, как накачать грудь с гантелями в домашних условиях, необходимо для начала разобраться в том, какой инструментарий для этого следует подготовить. Как известно, вес гантелей бывает различным. Поэтому без профессиональной подготовки рекомендуется начинать с килограммовых, постепенно повышая вес вспомогательных средств. Не стоит недооценивать гантели, вес которых составляет один килограмм. При полном отсутствии физической подготовки любой дополнительный вес окажет благоприятное воздействие на формирование мышечной массы. К тому же, некоторые упражнения намного безопаснее и эффективнее выполнять именно с таким атрибутом.

Как быстро накачать грудь в домашних условиях? Главные составляющие успеха – это грамотные тренировки и правильное питание. Необходимо помнить о том, что после силовых упражнений в обязательном порядке нужно что-то съесть. Одни специалисты настаивают на том, что это должны быть фрукты, другие – что овощи. В спортивных клубах вам могут быть предложены специальные коктейли, насыщенные необходимым количеством микроэлементов. Можно также отдавать предпочтение спортивному питанию, главная цель заключается в том, чтобы дать организму все необходимое для полноценного восстановления после тренировки.

Таким образом, для того чтобы узнать, как накачать мышцы груди в домашних условиях, упражнения можно искать множеством способов. Сегодня существует огромное количество источников информации, позволяющих получить нужные знания в полном объеме. Их грамотное использование при наличии необходимого спортивного инвентаря – это отличные условия для полноценной замены спортивного зала. Но не забывайте о том, что нагрузки должны быть умеренными, а подход к тренировкам – грамотным.

Как накачать красивую грудь девушке?

Все женщины хотят иметь красивый бюст, при этом неважно какой будет размер: единичка или четверка, главное, чтобы грудь была подтянутой и упругой. Если природа не наделила идеальным бюстом или грудь потеряла упругость со временем, помогут специальные упражнения.

Благодаря особым тренировкам можно значительно подтянуть грудь, придать ей красивую форму, чтобы с любым декольте смотреться восхитительно!

Качать грудь лучше всего в зале, где есть необходимые тренажеры и привлекательный квалифицированный инструктор. Однако если нет возможности ходить в спортзал можно подкачать грудь и дома. При регулярных тренировках результат появится уже через месяц-два, главное, не лениться и заниматься хотя бы 2-3 раза в неделю.

Перед тем как приступить непосредственно к занятиям, нужно позаботиться о спортивном инвентаре. Для домашних тренировок понадобятся как минимум гантели и эспандер. Очень важно правильно подобрать гантели. Они не должны быть слишком тяжелыми или слишком легкими. Прямо в магазине можно попробовать выполнить несколько упражнений с гантелями.

Если работать с ними комфортно, при этом есть чувство, что грудные мышцы напряглись, значит, такой вес подходит. Если же приходится прикладывать много усилий, выполнять упражнения тяжело, стоит выбрать гантели полегче.

Что ж пора узнать, как накачать грудь девушке. Наиболее эффективными для грудных мышц считаются упражнения с гантелями и эспандером, а также отжимания и подтягивания.

Упражнения с гантелями могут выполнять из положения, лежа или стоя. Необходимо лечь на спину, взять в руки гантели, прижать их к груди. Очень медленно поднимать руки вверх, как бы выталкивая гантели. Повторить 10 раз, сделать перерыв и снова повторить 10 раз. Если упражнение выполняется стоя, то следует медленно вытягивать руки с гантелями вперед.

Для разнообразия можно также разводить руки в стороны и сводить их к груди, тоже в медленном темпе. Если выполнять даже только эти упражнения, но каждый день или через день, то уже спустя месяц вопрос «как подкачать грудь гантелями» отпадет сам собой!

Чтобы добиться лучшего эффекта, помимо занятий с гантелями, стоит включить в тренировки упражнения с эспандером:

  • нужно встать ровно, взять в руки эспандер и начать растягивать его перед собой, повторять до появления усталости;
  • переместить эспандер за спину и растягивать его с усилием.

Эти два упражнения помогают сформировать красивую осанку, а также укрепляют грудные мышцы.

Если интересует, как быстро подкачать грудь, значит, пришла пора отжиматься. Отжимания следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются мышцы груди и рук. В первый раз необходимо отжаться столько раз, на сколько хватит сил. Во второй раз следует закрепить результат, а затем можно увеличивать нагрузку.

Если отжимания даются слишком легко, можно усложнить их. Для этого следует поставить руки ближе друг к другу. Еще одним способом усложнения является подставка под руки. Следует положить под руки по книге и отжиматься, стараясь дотянуться до пола подбородком. Благодаря отжиманиям улучшается осанка, а ровная осанка способствует приподниманию груди!

Совет!

Еще один способ, как подкачать грудь, – это подтягиваться на перекладине. Принцип выполнения этого упражнения такой же, как и отжиманий. Девушкам бывает сложно подтягиваться, поэтому в первый раз достаточно двух-трех упражнений. Затем можно увеличивать количество подтягиваний, однако не стоит перенапрягаться, ведь так можно убить всякое желание тренироваться.

Читайте также:  Австралийские подтягивания – путь к спортивному телу!

Помимо выполнения определенных упражнений для того, чтобы накачать грудь быстро необходимо правильно питаться, следить за одеждой и, в особенности, за нижним бельем, бюстгальтер должен быть удобным и не пережимать.

Также рекомендуется играть в теннис, волейбол, посещать бассейн. Эти виды физической нагрузки помогают поддерживать мышцы груди в отличной форме, к тому же они являются довольно приятными.

Вообще, накачать грудь женщине довольно сложно, особенно в домашних условиях. Куда проще записаться в тренажерный зал и проконсультироваться с тренером. Профессиональный инструктор составит план тренировок, расскажет, как накачать мышцы груди, какую диету соблюдать во время занятий, будет следить за правильностью выполнения упражнений.

К тому же в тренажерном зале множество приспособлений, благодаря которым занятия проходят легче и результат появляется скорее.

Если поддерживать тело в форме постоянно, а не только перед пляжным сезоном, то не придется в срочном порядке искать способы исправления ситуации. Фигура всегда будет стройной и красивой, а грудь высокой и упругой, как в юности.

Особенности тренировок

Чтобы уменьшить количеств жира, выполняют не менее 3 сетов упражнений по 12-15 подходов в каждом. Нагрузка увеличивается постепенно. Упражнения для увеличения мышечной массы выполняют по 6-8 раз в 3-4 подхода. Для достижения обеих задач, следует выполнять по 12 подходов каждого упражнения по 3 сета. Такой подход считается наиболее оптимальным для новичков.

Тренировка грудных мышц направлена на укрепление и накачку трех сегментов: верхнего, среднего и нижнего. Нагрузка на каждый отдел определяется углом, под которым выполняются упражнения. Верхний сегмент укрепляют упражнениями с положительным углом, средний – на прямой лавке, нижний – с отрицательным углом.

Упражнения для накачки груди женщинам следует чередовать с кардионагрузками. Оптимальнымтемпом считаются интенсивы через день. В качестве отдыха предлагается пилатес, стрейчинг, плаванье и йога. Не стоит пренебрегать разминкой и заминкой во время каждой тренировки. Между подходами обязательно давать отдых мышцам.

Строение женской груди

Анатомическое строение женской груди

Подкачать грудные мышцы девушкам в домашних условиях реально. Для этого предварительно нужно ознакомиться с особенностями анатомического строения грудины.

Грудная клетка включает в себя две большие мышцы: малую и большую грудную. Последняя локализуется по всей поверхности грудной клетки от ключицы до грудины, соединяется с плечевой костью. Основная ее задача – приведение и сгибание плеча – физический контроль его движений.

Малая грудная мышца локализуется сразу под большой мышцей. Она представляет собой своеобразное дополнение большой мышцы, к которой крепится молочная железа.

Во время выполнения упражнений нужно прорабатывать все мышечные ткани.

Всего 15 гормонов, которые регулируют развитие груди у девушек, основные из них:

  • эстрогены (отвечают за упругость, не дают груди опускаться вниз)
  • прогестерон (отвечает за развитие альвеол, количества железистой ткани, вырабатывается в период полового созревания)
  • пролактин (выделяется в момент кормления молоком грудью, отвечает за развитие эпителиальных клеток)

Активный рост груди у девушек начинается с 14-15 лет.

Гормоны отвечающие за увеличения груди у девушек

Итак, как мы уже выяснили выше, увеличить женскую грудь с помощью физических упражнений не возможно, однако, повлиять косвенно на форму груди можно, за счет приведения в тонус соединительной ткани. В свою очередь, жиросжигающие физические упражнения (аэробные) могут уменьшить грудь, за счет сжигания жира.

Силовые упражнения на грудь, будут не значительно увеличивать грудные мышцы, и они ни как не смогут повлиять на форму и размер женской груди, в силу малозначительности. Поэтому, основной упор тренировок в тренажерном зале на грудь для девушек будет идти на приведения в тонус всего тела, и отдельно взятых мышц.

Строение женской груди

Со временем, путем регулярных тренировок, ваша кожа станет упругой, подтянутой, мышцы придут в тонус, все это скажется на вашей коже в районе груди, то есть соединительная ткань, которая крепит к грудным мышцам молочную железу станет более упругой.

А теперь перейдем к упражнениям, которые считаются наиболее эффективными для «увеличения» груди.

Увеличение груди с помощью силовых упражнений?

Строение женской груди

Программа тренировок на грудь для девушек

На начальных этапах тренировка грудных мышц может выглядеть так:

День 1 (понедельник):

  1. жим лежа — 3х10-15 (3 подхода по 10-15 раз)
  2. разводки на наклонной скамье — 3х10-15

День 2 (четверг):

  1. жим лежа на наклонной скамье — 3х10
  2. отжимания от пола — 3х10-15

В дальнейшем, недель через 6, тренировка грудных мышц для девушек может трансформироваться таким образом:

День 1 (понедельник):

  1. жим лежа — 3-4х10-12
  2. жим лежа на наклонной скамье — 3-4х10-12

День 2 (четверг):

  1. жим лежа на наклонной скамье — 3-4х12-15
  2. отжимания от пола — 2-3х15-20
  3. разводки на горизонтальной скамье — 3х12

Если в жиме лежа и разводках на горизонтальной скамье нагрузка идет на все части грудных мышц, то на наклонной скамье больше нагружается верх груди. Поэтому, тренировки такого плана помогут и накачать грудь после родов, поскольку, упругие, тренированные мышцы не позволят груди «провисать».

Кроме того, тренируя грудь, не следует игнорировать и другие мышцы. В недельном цикле обязательно должно прорабатываться все тело, а не только те его части, которые сама девушка считает «проблемными». Такая тренировка в тренажерном зале, кроме всего прочего, еще и улучшает обмен веществ, и способствует нормализации веса, а это еще одна актуальная женская проблема.

Программа тренировок

Для скорейшего достижения цели необходимо делать выбор в пользу комплексной программы, сочетающей в себе различные типы нагрузки. Одним из эффективных вариантов тренировок для создания рельефности в области груди без использования специальных тренажеров является нижеприведенный перечень упражнений:

  1. Бег на месте или прыжки со скакалкой – 15 минут.
  2. Отжимания от двух стульев – 3 подхода по 15 повторений.
  3. Отжимания от пола с постановкой ног на возвышенность – 3 подхода по 12 повторений.
  4. Разведение гантелей в стороны, лежа в горизонтальном положении, – 3 подхода по 15 повторений.
  5. Отжимания с кулаков узким хватом – максимальное количество повторений.
  6. Пуловер с гантелью – 2 подхода по 9 раз.
  7. Прыжки на месте – 5 минут.
  8. Растяжка грудных мышц.
Программа тренировок

Важно! Растяжка грудинной мускулатуры, или заминка, не менее важна для правильной организации тренировки, как и разминка перед ее началом.

Читайте также:  Как правильно заниматься спортом чтобы не навредить здоровью

Должным образом и вовремя расслабив «забитые» мышцы грудины, спортсмен сможет избежать болевых ощущений на следующий день после выполнения комплекса.

И не забывайте об индивидуальных различиях

Следует помнить, что исследования выдают усредненные результаты, и кому-то общие научные рекомендации могут не подходить. Пробуйте разное, подбирайте упражнения, которые помогают активировать и нагружать грудные именно вам.

Также поэкспериментируйте с частотой/объемом: кому-то эффективнее прорабатывать всю грудь на одной тренировке, а кому-то лучше разделить данную программу пополам и выполнять по частям в разные дни.

Вот видеоверсия этой статьи (на английском):

Перевод: Алексей Republicommando

Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий

Как тренироваться всю жизнь

Креатин: полный гид

5 перегретых мифов: пробиотики, лектины, комбуча, натуральные сиропы и гималайская соль

Дофамин и достижение целей: как получить кредит энергии в банке мозга

упражнения для женщин в домашних условиях –

Разгар лета – пора красивых нарядов и открытых купальников. Многие девушки задумываются о том, как поддержать в форме такую деликатную часть тела, как грудь, ищут информацию по теме, как накачать грудь девушке дома, учебное видео с несложными и эффективными упражнениями. Мы раскроем некоторые тонкости и секреты и узнаем, как девушке в домашних условиях быстро привести в порядок свою грудь.

Мотивация

Важнейшей частью любых тренировок является мотивация. Особенно это актуально на начальных этапах физических упражнений, когда необходимо усиленно работать над собой ради результата, отсроченного во времени. Ведь первое время мы качаем мышцы, не замечая результата. Вот несколько советов, как мотивировать себя выйти из «зоны комфорта» на диване и накачать грудь в домашних условиях:

Анатомические особенности

Важно помнить – эта часть женского тела состоит главным образом из жира, а ее обвисание – это естественно. Однако ни одной женщине не хочется видеть в зеркале обвисшую грудь, не так ли?

Красота бюста зависит от:

  • Эластичности кожи (что дает подтянутость).
  • Степени натренированности мышц, которые поддерживают грудь.

Увеличить женскую грудь упражнениями невозможно – но можно сохранить ее подтянутой и упругой. Существует множество учебных видео по теме, как накачать грудь девушке дома с самыми разными тренировками. Однако вам необходимо подобрать для себя эффективные упражнения, чтобы добиться реального результата.

Упражнения

В фитнес-клубе, конечно, имеется большой выбор спортивных снарядов, помогающих накачивать бюст, но мы рассмотрим тренировочный комплекс, который каждой девушке реально выполнить дома самостоятельно.

1. Отжимания.

Это, с первого взгляда, банальное упражнение способно сделать красивыми не только ваши руки, но и грудь. Необходимо принять упор лежа (упереться носочками в пол, прижать ладошки рук к полу, руки вытянуты) и сделать столько отжиманий, сколько сможете. Оптимальной фитнес-тренеры называют нагрузку в 3 подхода по 15-20 раз в каждом, отдыхать можно не больше минуты. Однако вначале подобная нагрузка может быть слишком большой. Если вам сложно делать полные отжимания от пола, можно выполнять это упражнение, встав на колени и скрестив икры. Выполняйте упражнение правильно – должны быть задействованы только мышцы рук и груди!

Можно внести разнообразие для этого упражнения – отжимания от стены стоя также очень полезны. Встаньте лицом к стене, ноги поставьте вместе, упритесь ладонями вытянутых рук в стену и начинайте медленно выполнять вертикальные отжимания. Идеальное количество подходов остается тем же – 3 подхода по 15-20 раз.

2. Поднятие рук вверх с гантелями.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены, в руках гантели. Медленно поднимайте руки с гантелями вверх, затем задержите и так же медленно опустите. Повторите 4 подхода по 20 раз.

Если у вас нет возможности приобрести гантели, можно сделать их в домашних условиях самостоятельно. Возьмите две бутылочки одинаковой формы, например, из-под газированной воды, и насыпьте в них соли или песка. Гантели готовы!

3. Прижатие ладоней друг к другу.

Необходимо соединить руки на уровне груди, прижав ладони друг к другу. Ритмично сжимайте ладони, прикладывая усилия, продолжайте делать так около минуты. Достоинство этого простого, но действенного упражнения в том, что его можно выполнять практически где угодно – оно наименее энергозатратно и не требует много времени или пространства.

4. Разведение рук с гантелями.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытяните перед собой. Медленно разводите руки, задерживая их на максимальном расстоянии друг от друга. 3-4 подхода по 15 раз будет достаточной нагрузкой для такого упражнения.

Подкачивая грудь дома, нужно помнить, что на следующий день после выполнения упражнений мышцы должны умеренно побаливать. Это правило крепатуры мышц – несильная боль говорит о том, что тренировка достаточно интенсивна и выполнена правильно, упражнения эффективны, подходят вам, а приложенные не останутся безрезультатными.

Теперь вы знаете, как накачать грудь в домашних условиях и сохранить ее привлекательность. Помните – любая цель, которую вы поставите перед собой, достижима, если регулярно прикладывать усилия для ее достижения. Регулярно тренируйтесь, не теряйте желания и мотивации – и вы поразитесь результату.