Какие мышцы работают при беге

Вы найдёте ответ на вопрос как правильно бегать в нашей статье.

Как правильно бегать и дышать при беге?

Если смотреть на 10 бегущих людей, то становится заметно, что каждый из них имеет свой собственный стиль. Нет такого понятия, как «единственно верный стиль». Вы должны бегать так, как удобно именно вам. Но вы можете улучшить свою технику бега, независимо от того, опытный вы спринтер или ходок, собирающийся побежать. Каждый бегун обязан знать основы правильного дыхания, позиции осанки и постановки стопы. С помощью бега по нормативам можно улучшить свои силовые показатели и состояние здоровья в целом.

Какие группы мышц задействованы при беге

Безусловно, больше всего бег развивает мышцы ног. Не имеет значения, бег трусцой, спринтерский или интервальный. Наиболее активно работают квадрицепсы, которые расположены в передней и боковой части бедра. Они разгибают ногу в коленном суставе и отвечают за сгибание бедренной части.

Когда вы бегаете, эти мышцы фиксируют колени и смягчают падение на землю. Если вас интересует, можно ли накачать мышцы бегом, то сделать это будет очень сложно, ведь чтобы мышцы увеличивались нужно давать им значительно больше нагрузки, в особенности силовой.

Какие группы мышц задействованы при беге
  1. Во время бега укрепляются мышцы бедра, которые находятся в задней поверхности ног и отвечают за сгибание мышц колена. Также икроножные мышцы и ягодицы. Первые отвечают за подъем тела, вторые – за стабилизацию тела вертикально.
  2. Также работают мышцы таза – подвздошно-поясничные. Они отвечают за сгибание и вращение бедра.
  3. Активно задействуется корпус, в частности пресс, межреберные мышцы, плечи и спина.
  4. Мышцы пресса отвечают за правильную осанку во время бега, которая играет важную роль для максимальной результативности тренировки и позволяет избежать травм. Сильные мышцы пресса удерживают верхнюю часть тела и минимизируют растрачивание энергии на лишние вращения позвоночника или другие телодвижения.
  5. Вспомогательную функцию во время бега играют межреберные мышцы, которые задействуются во время форсированного вдоха и выдоха.
  6. Для удержания рук, наше тело использует мышцы плеч – двуглавые (бицепсы). Они отвечают за сгибание плеча и предплечья. Подобно работают трицепсы, только они двигают руки к туловищу.
  7. Работает во время бега спина – а именно широчайшие мышцы, которые находятся в ее нижней части и позволяют заводить руки назад.
  8. Очевидно, что тренировка предполагает активную работу всего тела. Но для роста мышц одним только бегом не обойтись. Чтобы увеличить мышечную массу, нужны силовые нагрузки, то есть работа со свободными весами.

Какие мышцы качаются при беге по лестнице

Отметим, что аналогичный бег значительно тяжелее обычного, так как на мышцы приходится двойная нагрузка. Если вы поднимаетесь по лестнице в активном темпе, то ваши они станут крепче, подтянутся ягодицы, уйдут складки с живота. Кроме того, во время подъема по лестнице работают икроножные мышцы, усиливается жиросжигание. Такой бег также улучшает работу легких и сердца.

Какие группы мышц задействованы при беге

Во время спринтерского бега

Данная дисциплина представляет собой бег на короткие дистанции – от 30 до 400 м за максимально короткий промежуток времени. Безусловно, в работу включаются все вышеперечисленные группы мышц, возрастают силовые показатели, ускоряется процесс жиросжигания.

На какие группы мышц влияет интервальный бег

Какие группы мышц задействованы при беге

Интервальный бег – чередование быстрого и медленного бега, причем быстрый не должен быть на максимальных скоростях, а медленный – не просто ходьба. Например, 2 минуты в медленном темпе, 2 минуты – в быстром, 2 минуты — ходьба.

Читайте также:  Диагностика основных травм бегунов-любителей

Во время данного бега аэробный режим чередуется с анаэробным, так как организм выполняет не только силовую работу, но и тренируется выносливость. Именно благодаря такому бегу можно увеличить силовые показатели.

Отметим, что интервальный бег подходит далеко не каждому. Только люди с хорошей физической подготовкой могут отрабатывать аналогичную технику. Если же новичок попытается бежать в интервальном режиме, то может легко травмироваться, так как неопытный бегун еще не достаточно хорошо чувствует свое тело.

Какие группы мышц задействованы при беге

С другой стороны, уже подготовленным людям интервальный бег будет очень полезным, так как он усиливает жиросжигание и позволяет достичь больше результативности тренировок.

На беговой дорожке

Независимо от того, где вы бегаете – на дорожке в зале или в парке – будут укрепляться ваши мышцы ног, бедер и ягодиц. Отметим, что во время бега на беговой дорожке тело практически повторяет естественные движения, однако на тренажере вы двигаетесь только вперед, поэтому нагрузка на суставы уменьшается. Кроме того, бег на беговой дорожке позволяет четко сконцентрироваться на процессе, ведь вам не приходиться отвлекаться на неровности дороги, ямы, выпуклости.

Какие группы мышц задействованы при беге

Отметим, что для рельефа мышц не достаточно будет только бегать, обязательно требуется придерживаться правильного питания и добиться низкого процента подкожного жира.

Как бег влияет на мышцы?

Чтобы получить результат, бегать необходимо регулярно. Систематичность важна для того, чтобы организм адаптировался к нагрузкам. Перед пробежкой нужно сделать разминку, разогреть связки и мышцы.

В беге наиболее активно задействованы мышцы ног – мышцы бедра, голени, сгибатель и разгибатель пальцев, икроножная мышца, камбаловидная и передняя большеберцовая мышца. Большую нагрузку получает прямая мышца живота (брюшной пресс) и мышцы сердца.

Как бег влияет на мышцы?

Многие спортсмены используют бег для улучшения рельефа мышц.

Постановка ноги

От постановки ноги зависит тормозим мы или разгоняемся, а также в каком направлении бежим.

При взгляде сбоку нога должна приземляться как можно ближе к центру тяжести, а голень должна быть перпендикулярна земле. Если нога приземляется сзади от центра тяжести, мы почти наверняка падаем. Если спереди, мы утыкаемся в нее и тормозим, а мышцы, суставы и связки получают дополнительную нагрузку и могут травмироваться.

При этом приземляться можно как на пятку, так и на носок — постановка ноги близко к центру тяжести с немного согнутым коленом гарантирует плавное приземление, без удара по связкам и суставам.

Если не верите, что можно приземляться на пятку и не травмироваться, посмотрите видео (перемотайте на 5:56):

Абебе Бикила на Олимпийском марафоне 1960 года в Риме бежал босиком и ставил ногу на пятку. Он выйграл тот марафон и никаких проблем с коленями у него не было.

При взгляде спереди нога тоже должна приземляться ровно под центр тяжести. Если ставить ноги в стороны, отталкивание получится не строго вперед, а вбок. Вы будете бежать зигзагом, и дистанция, которую вам нужно пробежать увеличится.

Дэвид Рудиша ставит ногу ровно под центр тяжести

Функции

1 Группировка мышц, имеющая самый большой размер, при тренировке, которой сжигается большое количество калорий, увеличивая скорость обмена веществ.

2. Добавляют в развитии мышечный объём и массу.

3. Развивают работоспособность и силу, при выполнении различных силовых упражнений.

4. Укрепляют мышцы, делая корсет более надёжным. Вырабатывается тестостерон и гормоны строения мышц организма, при выполнении различных упражнений на ноги.

5. Развиваются мышцы рук, плеч и спины (верхней части тела).

6. Строят более пропорциональное на вид тело (если сравнивать верх и низ).

7. Развивают более мощною связь мышц с мозгом, то есть нейронно-мышечную.

8. Укрепляют сосредоточение и силу воли.

9. Силовые тренировки служат профилактикой некоторых болезней остеопороза и артрита.

Чтобы не мучиться этими заболеваниями суставов, нужно выполнять упражнения на ноги со средним грузом.

10. Крепкие ноги предотвращают получение, каких – либо ударов и различных растяжений.

Читайте также:  Отжимания боксёров — как бойцы добиваются взрывной силы

11. Тренировки хорошо влияют на сердечно — сосудистую систему и работу самого сердца.

12. Красивые, стройные ноги не надо прятать под одеждой, поэтому вы сможете носить более свободные вещи.

13. Ягодицы хорошего объёма и упругости привлекут внимание и расположение мужчин. Ведь физиологически заложено, что этим они определяют плодовитость и здоровье женщины.

Как проверить выравнивание ног

Конечно, если ваши ступни, лодыжки, колени, бедра и таз действительно находятся на одной линии, тогда нет проблем для решения. Вот как узнать, относится ли это к вам:

Встаньте перед зеркалом и выровняйте ноги так, чтобы указательные пальцы ног были направлены вперед, но в остальном вы находились бы в расслабленной позе стоя, не формируя ее принудительно. Ваш таз расположен симметрично перед зеркалом? Положите кончики пальцев на переднюю часть бедер и посмотрите вниз, чтобы проверить. Помните, без принудительных действий.

Теперь посмотрите на свои колени. Ваши коленные чашечки также параллельно выровнены с зеркалом и смотрят вперед, как две фары? Или они направлены внутрь или наружу по сравнению с суставами сверху и снизу? Когда вы сгибаете каждое колено, центр коленной чашечки выходит наружу прямо над указательным пальцем, или же он куда-то направляется самостоятельно? Если последнее, проблемы могут возникнуть, когда вы работаете с искусственно выровненными ногами. Вместо этого выровняйте колени и работайте оттуда.

Если вы думаете: «О, я просто продолжу выстраивать свои ноги и поворачивать колено, пока оно не станет прямым, чтобы тренировать его выравнивание», ー не делайте этого. Вытягивание колена, повернутого медиально, к выравниванию, обычно напрягает бедро при боковом вращении и фиксирует нижний голеностопный сустав в супинации, что не является хорошим решением, поскольку оно просто направляет вас на решение других проблем.

Для учителей: Чтобы сделать более точную проверку вращения колена, опустите и слегка сожмите внутренний и внешний края коленной чашечки вашего ученика большим и указательным пальцами. Положите другой указательный палец прямо на бугорок большеберцовой кости (шишка на верхней передней части голени). Расстояние отсюда до краев надколенника, где находятся ваши пальцы, должно быть одинаковым.

Если они не одинаковы (и чаще внутренняя линия длиннее, а внешняя короче), колено смещено. Попросите ученика работать только с направленной вперед коленной чашечкой, пока вы (или тренер, физиотерапевт, остеопат) не восстановите это выравнивание.

Об авторе

Он также выпустил более 35 DVD-дисков и создал множество веб-сайтов по визуальной оценке, методике Фасциальный Релиз и практическому применению исследований фасций. Майерс, интегративный мануальный терапевт с 40-летним опытом, является членом International Association of Structural Integrators и Health Advisory Board for Equinox. Узнайте больше на

Tweet

Видео с разминкой перед тренировкой

Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео, которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.

Видео для разминки на русском языке

1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут

2. Разминка перед тренировкой на 7 минут

3. Разминка перед тренировкой на 8 минут

Видео для разминки на английском языке

1. 5 Minute Total Body Warm Up Workout

2. 5 minute Quick Warm Up Cardio Workout

3. 10 Minute Pre-workout Warm Up

Где бы вы не занимались: дома, на улице или в спортзале, обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат.

  • Универсальная разминка перед тренировкой на 5-10 минут
  • Готовая силовая программа для мужчин с гантелями
  • Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря
  • Топ-30 асан для начинающих: подборка поз из йоги

Функции мышц

Я хочу, чтобы вы хорошо себе представляли то, как ваши кости, суставы и мышцы работают вместе, осуществляя плавные и слаженные движения. Давайте рассмотрим те функции, которые мышцы проделывают в тренажерном зале.

Читайте также:  Идеальный комплекс упражнений для бедер! (анимационные картинки)

Квадрицепсы

Квадрицепсы отвечают за разгибание ног. Они прорабатываются в таких упражнениях, как приседания и разгибание ног в тренажере. Я хочу, чтобы вы обратили особое внимание на прямые мышцы бедра, поскольку они проходят через 2 сустава – тазобедренный и коленный. Прямые мышцы помогают вам сгибать бедра. Вы можете развивать их, бегая или выполняя подъемы на степ-платформу.

Мышцы задней поверхности бедра

Эти мышцы участвуют в разгибании бедер. Они прорабатываются во время выполнения любых разновидностей становой тяги, сгибаний ног в тренажере, гиперэкстензии и приседаний. Мышцы задней поверхности бедра участвуют также в сгибании коленей.

Ягодичные мышцы

Функции мышц

Ягодичные мышцы включаются в работу при нагрузке на бедра. Становая тяга с большим весом поможет эффективно проработать большие ягодичные мышцы, а такое одностороннее упражнение, как сплит-приседания задействует малые ягодичные мышцы в качестве стабилизирующих.

Приводящие мышцы

Приводящие мышцы служат для обеспечения стабильности и контроля в движениях. Их укрепляют такие упражнения, как выпады.

Мышцы задней поверхности голени

Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, выполняйте подъем на носки стоя. Камбаловидные мышцы активнее всего задействуются при согнутом колене, поэтому для их развития выполняйте подъем на носки сидя.

Развитие мышц ног

За движения ногами при плавании отвечают передние мышцы бедер. Ягодицы обеспечивают отведение и поворот ноги, разгибание в области тазобедренного сустава. Все повороты и движения в голеностопе происходят при участии мускулов в голени. Укрепить и развить нижние конечности можно несложными упражнениями с участием ног.

Упражнение для голеностопа

Упражнение «Бег на месте» в бассейне поможет укрепить голеностоп и колени, если выполнять с высокой интенсивностью, то немного подтягиваются бедра. В исходном положении человек находится стоя на дне, имитируя бег на месте, аналогично выполнению на суше.

Главные правила при беге на месте:

  • Поднимаем голени на среднюю высоту от земли (до уровня таза);
  • Колени находятся строго над стопами;
  • Тело держать прямо не отклоняясь назад;
  • Живот подтянут;
  • Руки прижаты к телу;
  • Плечи расслаблены;
  • Не задерживать дыхание.

Упражнение для тазобедренных суставов

Упражнение «Прыжки с разведением ног» делают для укрепления тазовой области и бедер, плеч и груди.

  1. Ноги в исходном положении должны быть врозь;
  2. Бедра напряжены;
  3. Колени слегка согнуты.

Руками при прыжке увеличивается сила выпрыгивания из воды, ногами человек отталкивается от дна и разводит в стороны. Разнообразить упражнения можно выполняя прыжки с ластами на ногах.

Пример выполнения упражнения на суше:

Стоит ли бегать?

Лучший способ выкинуть из головы негативные мысли и избавиться от стресса — это интенсивная физическая нагрузка. Красота природы, пение птиц и монотонность движения успокаивают нервную систему. Бьющий в лицо свежий ветер создает ощущение полета. Мозг бегущего начинает усиленно вырабатывать «гормоны радости», даруя организму чувство легкой эйфории. А в чем ещё польза бега?

  • Развитый мышечный каркас снимает часть нагрузки на позвоночник.

  • При интенсивном потоотделении через поры выводятся накопившиеся в организме шлаки и токсины.

  • Стимулируется кровообращение, работа сердца и легких. В результате усиливается снабжение тканей кислородом и питательными веществами, активируются обменные процессы и иммунитет.

  • Помимо целительного действия на нервную систему, бег развивает такие черты характера, как целеустремленность, сила воли и самоконтроль.

  • В сочетании с правильно подобранной диетой такая физическая нагрузка поможет быстро и эффективно сжигать лишние килограммы.

  • Улучшение обменных процессов и эффект мягкого закаливания организма на свежем воздухе усиливают сопротивляемость организма к болезням.

Совет, придуманный не мною “чтобы избежать травм, нужно разминаться”. Необходимо разминать бедренный сустав, колени и голеностоп, т.к. в беге можно повредить именно их.

Делайте максимальные по амплитуде вращения бедрами, коленями и голеностопом в обоих направлениях: внутрь и наружу. Сделайте похлопывания, чтобы разогнать кровь в мышцах ног. Особенно уделите внимание внутренней части бедра, т.к. там возможны судороги. Если маршрут тренировки содержит много бордюров или скверов хорошо разомните голеностоп, чтобы не подвернуть ногу.

Пользу занятий бегом сложно переоценить. Развитие мышц всего тела, нормализация работы сердца, увеличение объема легких, создание красивой фигуры все это возможно благодаря бегу. А зная, какие мышцы работают при беге можно грамотно составить тренировку, чтобы получить еще больший эффект.