Какие упражнения нужно делать чтобы укрепить мышцы позвоночника

Лечебная физкультура объединяет в себе комплекс гимнастических упражнений. Основной целью подобных занятий является укрепление мышечного каркаса и улучшение подвижности суставов за счет воздействия на связочный аппарат. ЛФК при остеохондрозе эффективно на всех стадиях заболевания. Однако этот метод чаще используется как дополнительный к основной терапии.

Принципы и правила выполнения упражнений

Конечно, сами упражнения ЛФК при остеохондрозе несколько отличаются при различной локализации основного очага. Но общие принципы едины и включают следующие правила:

Комплекс упражнений необходимо согласовать с врачом

Принципы и правила выполнения упражнений
  1. Чтобы физкультура была максимально полезной желательно проводить ее на улице, в крайнем случае, в помещении с доступом свежего воздуха. За счет увеличения концентрации кислорода, клетки связок и мышц станут более восприимчивыми к физической нагрузке.
  2. Одеваться на занятия следует в свободную дышащую одежду, потому что так пациенту будет более комфортно.
  3. Движения должны быть плавными и сопровождаться постепенным увеличением амплитуды.
  4. При появлении болевых ощущений следует прекратить занятие.
  5. В начале и в заключении процедуры нужно измерить параметры кровообращения (пульс и давление). Если значения сильно отличаются от нормы, то следует уменьшить выполняемую нагрузку.
  6. Желательно соблюдать технику дыхания во время физкультуры при остеохондрозе. Это поможет не сбиться с ритма и повысить эффективность занятий. Обычно мышечное сокращение соответствует вдоху.
  7. Чтобы у пациента сохранялась мотивация для тренировок, нужно сделать физкультуру максимально приятной. То есть не стремиться к переутомлению, а без лишних усилий постепенно наращивать темп.
  8. Упражнения необходимо выполнять регулярно, потому что только таким образом можно достичь желаемого результата.
  9. Крайне желательно перед началом физкультуры согласовать весь комплекс упражнений с врачом ЛФК. Еще лучше посещать групповые сеансы, на которых доктор сможет подкорректировать правильность движений при необходимости.

Правила ЛФК

Пассивный тренажёр для формирования правильного лордоза после травм поясницы

Для каждого заболевания в арсенале лечебной гимнастики есть свои запрещённые упражнения, а полезные выполняются с соблюдением следующих общих рекомендаций:

  1. Заниматься ЛФК после такой травмы надо ежедневно и по нескольку раз.
  2. Каждое гимнастическое движение, особенно в I и II периоде лечения, требует ответственного выполнения, а также строго соблюдения количества повторений, которые указал врач.
  3. Необходимо следить и за ежедневной суммарной физической нагрузкой. Её недостаток не позволит ЛФК оказать лечебный эффект в полной мере, и вся работа может быть попросту напрасной. Двигательная перегрузка же сродни медикаментозной передозировке, цена за которую – развитие осложнений:
  • замедление сращения или несращение;
  • сегментарная нестабильность;
  • образование грыж;
  • усиление или ранние проявления остеохондроза и/или остеопороза;
  • неврологические патологии;
  • паралич нижних конечностей;
  • недержание мочи;
  • фригидность, импотенция.
Правила ЛФК
  1. Занятия должны проводиться в середине промежутков между принятием пищи. В первом периоде лечения кушать надо часто и маленькими объёмами. Также часто выполняются и 10-15 минутные комплексы. По мере выздоровления, режим питания переводится на 5-ти разовый, занятия постепенно увеличиваются по времени до 45-60 минут, постоянно вводятся новые движения, а количество тренировок в день, с 5-6 раз, снижается до 2-3. На позднем этапе реабилитации идеальная двигательная нагрузка на день:
  • утром – зарядка;
  • в обеденное время – прогулка;
  • в течение дня – физкультурные 5-минутки;
  • вечером – гимнастический комплекс дома или занятие в группе ЛФК, посещение тренажёрного зала, бассейна.
  1. Во время занятий не бойтесь пить небольшое количество воды мелкими глотками. Грамотно составленный план лечения ЛФК и нормализация питьевого суточного режима (2-2,5 л чистой воды) хоть и не ускорят процесс заживления, но в значительной мере (до 30-45 дней) сократят время до полного восстановления травмированного отдела позвоночника.

На заметку. Перед выпиской из стационара нужно получить рекомендации о том, как кратковременные прогулки «превратить» в полноценное занятие дозированной ходьбой, терренкуром, лечебной ходьбой по лестнице или на степ-платформе. Также уточните какие упражнения можно самостоятельно делать в тренажёрном зале, сколько времени и какими стилями нужно плавать.

Что вызывает боль в пояснице?

Нередко боль в пояснице возникает буквально из ниоткуда: человек может никогда с этим не сталкиваться, а однажды встать из постели или подняться со стула, и его поражают сильнейшие болевые ощущения. Понять их причину не всегда просто.

Специалисты советуют сосредоточиться на своих ощущениях, проследить их частоту и силу. Если боль испытывалась лишь однажды, то стоит подумать, не совершались ли пациентом резкие движения и какое положение он занимал в тот момент.

Читайте также:  Упражнения на бицепсы в тренажерном зале для мужчин

Усиливающаяся и регулярная боль может быть симптомом грыжи диска, артрита, спондилита или смещения. Если такие ощущения не покидают более недели, то рекомендуется обратиться к врачу.

Причины боли в пояснице

Наиболее частые причины болей в спине.

  1. Неправильное положение при сидении. Здоровая поясница имеет небольшую изогнутую форму, называемую физиологическим лордозом. Когда человек сидит, согнувшись, эта изогнутость может выпрямляться или менять положение: выгибаться не внутрь, а наружу. Это вызывает сильное давление на межпозвоночные диски, может повлечь за собой протрузию или грыжу.

  2. Частое нагибание вперед. Если человек проводит много времени за работой, где приходится принимать такое положение, то на позвоночник оказывается сильное давление. Это рано или поздно вызовет боль. Надо менять положение: например, садиться на корточки. Так нагрузка с позвоночника будет перераспределена, и это не позволит его повредить.

  3. Травмы. Падения или ДТП могут стать причиной переломов, растяжения мышц, защемления нервов и других недуги, которые повлекут за собой сильные боли в спине. Поэтому сразу после травмы, даже при отсутствии болей, нужно обратиться к врачу для определения целостности позвоночника.

  4. Дегенеративные заболевания. Патологии, которые являются нормальным результатом старения, могут вызвать боли в пояснице. Это стеноз позвоночного канала, артрит, дегенеративное заболевание диска и др. Врожденные болезни, такие как спондилолистез или сколиоз, также являются причиной такого дискомфорта. Доказано, что для большинства таких проблем физические упражнения являются отличным решением, если подобрать их правильно и регулярно выполнять.

  5. Заболевания в других органах. Иногда болезни, которые не связаны с опорно-двигательной системой, также вызывают боли в пояснице: например, камни в почках, проблемы с желчным пузырем. Обычно дискомфорт в спине сопровождается и другими симптомами: потерей веса, повышением температуры и артериального давления, общим недомоганием, проблемами с мочеиспусканием и др. Если даже после занятий лечебной физкультурой боль не проходит, лучше полностью обследовать организм и определить настоящую проблему.

Ортопедическое кресло

Множествами исследований также доказано, что боль в пояснице в значительной степени связана с ослабленными мышцами спины. Укрепить их и в целом улучшить состояние позвоночника, чтобы облегчить боль и избежать ее рецидива, помогут упражнения, которые с легкостью можно выполнять дома.

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Преимущества и польза данного комплекса

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Комплекс ЛФК для младших школьников

У первоклассников чаще всего нарушения впервые определяются при медосмотре в школе. Они являются следствием недостаточного внимания к развитию ребенка до школы. Но осанку все еще можно корректировать, проводя ежедневные занятия дома. Ежедневная утренняя зарядка тоже может содержать элементы ЛФК.

Детям уже доступно принимать и сохранять контрольную позу: подойти к стене и опереться о нее пятками, голенями, ягодицами, лопатками и затылком. Плечи при этом не поднимать. Во время разминки (ходьбы, как указано выше) важно следить за соблюдением контрольной позы.

Комплекс ЛФК для младших школьников

После разминки первоклассник может выполнять несложные упражнения лечебной физической культуры с мячом, гимнастической палкой или без снаряда. Самостоятельно проследить за правильным выполнением и осанкой он не способен, поэтому требуется присутствие старшего члена семьи, который сможет контролировать занимающегося и исправлять его ошибки.

Читайте также:  5 упражнений, которые помогут стать выше ростом

Лечебная физкультура для исправления осанки может включать такие упражнения:

  1. Из и.п. стоя, ноги на ширине плеч, поднять мяч (или палку). При подъеме рук посмотреть на предмет. Опустить его на грудь, вернуться в и.п. Сделать 5–6 повторов.
  2. Мяч в 1 руке. Завести его за спину, переложить в другую руку, вернуться в и.п. Следить за соблюдением контрольной позы. Выполнить 5–6 движений.
  3. Поднять руки с мячом или палкой над головой. Развести локти в стороны, соединяя лопатки. Сделать 4–6 наклонов влево и вправо.
  4. Принять и.п. лежа на спине. Поднимая ноги, выполнить разведение их в стороны, а затем перекрестить. Выполнить 7–8 движений, вернуться в и.п.
  5. Упражнение «Велосипед» хорошо тренирует брюшную стенку. Ноги поднять и согнуть в коленях. Имитировать движения велосипедиста в течение 20–30 секунд.
  6. Использовать движения упражнений «Боксер» и «Ласточка». Вариантами могут стать подъемы груди с прижатыми к полу ногами или только ног. Можно использовать палку, которую надо держать на уровне плеч позади шеи. Движения повторять по 4–6 раз.
Комплекс ЛФК для младших школьников

Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях, видео

Гимнастика для шеи при остеохондрозе — наиболее простой и доступный для каждого метод не только профилактики, но отчасти и лечения данного заболевания.

Остеохондроз, как и радикулит, а также артрит и артроз, серьёзно ограничивают подвижность суставов, в том числе межпозвоночных дисков.

Это способствует возникновению попутных осложнений в виде грыж, нарушения обменных процессов в организме, падению иммунитета, а в конечном итоге и снижению общего уровня здоровья.

Шейный отдел здесь играет особую роль — он первое звено, через которое передаются сигналы центральной нервной системы. От его физиологического состояния зависят возможности грудного и поясничного отделов. Лечебная физкультура шеи (ЛФК)— лучшее средство для поддержания функциональных возможностей всего позвоночника и жизненной активности в целом.

Показания к лфк

Первыми показаниями для лечебной физкультуры служат невралгические боли в голове, груди, руках и ногах. Они провоцируются остеохондрозом — органическими изменениями в позвоночнике:

  • Отложениями солей в межпозвонковом пространстве;
  • Обезвоживании и снижении эластичности амортизирующих дисков;
  • Зажатии позвонками корешковых нервов, регулирующих функции внутренних органов и конечностей.

Если оставить всё без внимания, патологическая симптоматика будет постоянно нарастать. Противостоять этим деструктивным процессам и призвана лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе.

Для проведения процедуры не требуется медицинский стационар, спортивного зал, тренажёры и привлечённые со стороны массажисты.

Каждому доступна зарядка при шейном остеохондрозе в домашних условиях.

Профилактика болезней

Наряду с выполнением упражнений для укрепления мышц позвоночника желательно следовать полезным советам, чтобы наверняка избежать их травмирования. Выработайте привычку всегда держать спину ровно, это хорошо поддержит мышечный тонус.

Правильная осанка

Если вы много работаете сидя, старайтесь через каждый час делайте перерывы. Сделайте мини гимнастику для позвоночника: поприседайте, поделайте наклоны, если возможно, немного пройдитесь. Не обращайте внимания, если на Вас будут косо посматривать, задумайтесь, что Вам важнее: мнение коллег или здоровая спина?

Если приходится долго стоять в относительной неподвижности, то для снижения нагрузки на позвоночник поставьте одну ногу на невысокую ступеньку или какую-то подставку и поочередно меняйте ноги. При поднятии тяжелых предметов слегка подгибайте в коленях ноги, спина остается прямая. Таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.

В период беременности из-за растущего живота увеличивается прогиб в поясничном отделе, а также возникает сутулость в грудном отделе позвоночника. Однако вышеописанные упражнения для укрепления спины в домашних условиях женщинам в положении не подойдут. Как укрепить позвоночник в этом случае?

  1. Лицом вниз лечь бедрами на стул, живот при этом свисает (другой человек должен удерживать женщину за пятки, слегка их опустив). Начать опускание верхней части туловища примерно на 45 градусов, сначала опираясь руками о пол, потом без опоры. Затем подняться несколько выше параллели с полом. При подъеме делать сильный выдох «ха», это снизит внутрибрюшное давление.
  2. Приседать, придерживаясь за неподвижную опору, широко расставив ноги носками наружу. При вставании делать выдох «ха».

Делать 10-15 раз по 2-3 подхода. Стул (или другая опора) должен быть мягким и чем он выше, тем большую амплитуду можно достичь, а значит, мускулатура бедер и спины будет укрепляться прогрессивнее.

Читайте также:  Легальные стероиды в аптеке, список лучших

Образ жизни

Избыточный вес в сочетании со слаборазвитыми мышцами живота – ещё одна из причин появления боли в спине, поскольку нагрузка на межпозвоночные диски становится неравномерной. Поэтому при наличии значительных жировых скоплений в области живота всеми силами постарайтесь нормализовать массу тела и регулярно укреплять мышцы спины.

Эмоции несут отпечаток на наше тело, это известный факт. Зажимы мышц грудного отдела позвоночника и шеи напрямую связаны с постоянным стрессом. К сожалению, это характерная черта современного городского ритма жизни. Чтобы снизить или вовсе избегать неприятных эмоций, старайтесь:

  • Чаще бывать на свежем воздухе: скверы, парки, лес;
  • Слушать предпочтительнее спокойную и релаксирующую музыку, в идеале – звуки природы и классику;
  • Дышать правильно: глубоко вдохнуть носом, медленно и постепенно заполняя воздухом туловище снизу вверх – от живота к легким, после выдыхайте, тоже носом, и лучше как можно дольше;
  • Чаще улыбаться и смеяться: это не только лучшее средство от раздражения и усталости, но ещё значительно увеличивает продолжительность жизни и ее качество.

Применяя на практике эти простые рекомендации для укрепления мышц спины и позвоночника, вы наверняка сумеете сохранить красивую осанку и здоровье спины.

Упражнения при сколиозе позвоночника: особенности

Вряд ли хотя бы одно современное лекарство может заменить лечебную физкультуру. Комплекс упражнений, который обычно выполняется при сколиозе, помогает выполнить такие задачи:

  • восстановить силу и упругость мышц, сформировать прочный мышечный каркас позвоночника;
  • снять патологическое мышечное напряжение;
  • предотвратить прогрессирование болезни, остановив увеличение угла искривления позвоночника;
  • улучшить работу сердечно-сосудистой системы, нормализовать дыхание;
  • снизить или полностью устранить боковое искривление позвоночника.

В связи с этим, лечебная гимнастика при сколиозе является основным методом консервативного лечения, и это признают ортопеды и вербологи всего мира. Лечебные комплексы могут использоваться как единственный метод терапии на начальных этапах патологического изгиба позвоночника. Кроме того, они используются при лечении третьей четвёртой стадий при сколиозе.

Искривление часто развивается во время интенсивного роста ребёнка. В этот период позвоночник ещё неокрепший и нестабилен, а физическое воздействие на него должно быть очень осторожным и профессиональным. В противном случае, может произойти серьезное повреждение, а именно:

  • усугубление угла искривления;
  • защемление внутренних органов;
  • нарушение работы сердца и дыхательной системы;

Чтобы упражнения имели результат, нуно выбирать их с учетом того, в каком из отделов позвоночника развивается болезнь. Их часто целесообразно делать, а обучить технике должен инструктор.

Лечебная физкультура и болезни позвоночника

ЛФК при остеохондрозе позвоночника, несмотря на современные методы терапии, остаётся единственным способом, позволяющим приостановить прогрессирование болезни. Использование специальных упражнений способствует формированию мышечного корсета всего позвоночника. Для профилактики обострений остеохондроза ЛФК является главным методом лечения.

Лечебная физкультура и болезни позвоночника
Лечебная физкультура и болезни позвоночника

Комплекс упражнений подбирается в зависимости от того, какой отдел позвоночника поражён.

Лечебная физкультура и болезни позвоночника
Лечебная физкультура и болезни позвоночника

Так, например, комплекс ЛФК для шейного отдела позвоночника состоит из следующих упражнений:

Лечебная физкультура и болезни позвоночника

Особенности спортивного режима и места проведения занятий

Все комплексы лечебных упражнений должны совмещаться с назначенным врачом лечением и правильным уходом за пациентом. Вне зависимости от вида лечебных физических упражнений, такой гимнастикой следует заниматься под наблюдением врачей в специально оборудованных залах или помещениях, которые должны проветриваться перед проведением занятий. Для выполнения подобранных комплексов больные должны использовать легкие и удобные спортивные костюмы, которые не будут стеснять движения во время занятий.

Лечебные занятия могут проводиться как с ходячими пациентами, так и с теми, кто находится на постельном режиме. Для таких больных существуют специальные комплексы, которые можно проводить в постели. Для них проводят специальную лечебную гимнастику, которая подразумевает дозированную нагрузку на определенные части тела. Больного сажают в определенное положение, которое подходит для проведения занятий, надевают специальные лямки или иной медицинский инвентарь для проведения лечебной физкультуры. При выполнении упражнений в кровати лечебным может быть не только движение, но и само положение пациента.

В комплексах лечебной физподготовки, проводимой в медучреждениях, всегда должен следить за ходом занятий и выполнением упражнений больными специалист. Также необходимо присутствие медперсонала, который будет наблюдать за состоянием пациентов и вести записи, из которых можно будет увидеть результаты лечения.

Если занятия проводятся утром, то делается это до завтрака. При дневном проведении терапевтическая физкультура должна проводиться до приема пищи во второй половине дня. Больные, у которых нет постельного режима, должны заниматься в спортивном зале или на открытом воздухе, если позволяет погода.