Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео

Беседа с инструктором по раннему и грудничковому плаванию Татьяной Гончаровой длилась больше 2 часов – так много вопросов мы хотели раскрыть для вас. Ближайшие недели делимся с вами полученными знаниями. Тема этого материала – частые вопросы мам и пап.

Модель GROW

Когда человек хочет достигнуть серьезных результатов будь то бизнес или его личная жизнь, он часто ищет человека, от которого хочет получить поддержку. Этим человеком может стать коуч. Для руководителей предприятий, предпринимателей это может быть бизнес- коуч. Для тех, кто занимается саморазвитием и личностным ростом — лайф-коуч.

В книге «Коучинг высокой эффективности» описана модель, которая используется на пяти континентах и переведена на 23 языка. Изложенная в ней информация полезна руководителям, бизнес-коучам и всем, кто интересуется саморазвитием.

Модель GROW

Книга написана на основе реального опыта. Консалтинговая компания «McKinsey» задумалась, как увеличить эффективность работы отдельных сотрудников и всей команды. С этой целью руководство привлекло группу коучей. Результаты работы настолько впечатлили и вдохновили сотрудников компании, что они решили зафиксировать методы нанятых специалистов. Когда проходила групповая сессия, за их действиями тщательно наблюдали, записывая алгоритм работы. Техника «4 вопроса» была описана в книге. Основоположником модели GROW считают Джона Уитмора. Использовать ее можно не только в бизнесе, но и в личной жизни. Искусство задавать вопросы стало полезным навыком, который под силу постичь любому.

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используют в трех целях:

1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).

2. Как средство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).

3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.

Сколько раз в неделю делать становую тягу?

Весьма актуальный вопрос для многих, не только новичков. Чтобы это понять, нужно разобраться с целями и пожеланиями. Например:

  • бодибилдеры делают 1 раз в две недели, в то время как все силы направлены на развитие широчайших;
  • пауэрлифтеры могут выполнять до 3х раз в неделю!

Поэтому, как часто делать становую тягу – решать исключительно атлету.

Становая тяга – одно из самых ресурсоемких упражнений, благодаря которому можно построить мощную базу.

При выполнении упражнения в напряжении находится большая мышечная группа. Под воздействием веса, тело находится в тяжелых биомеханических условиях. Но, все зависит от рабочего веса. Чем он выше, тем больше напряжения испытывает организм. Разберем варианты выполнения:

  1. Тренировки в стиле бодибилдинга. Как уже говорили выше, бодибилдеры не акцентируют внимание на этом упражнении, но все же для построения базы оно необходимо. Можно выполнять 1 раз в 7-10 дней. Нагрузка подбирается индивидуально. В целом можно особо не заострять внимание и чередовать тяжелую тренировку с легкой.
  2. Тренировки в стиле пауэрлифтинга. Для пауэрлифтеров упражнение является топовым, поэтому многие делают его как минимум 1 раз в неделю. Некоторые выполняют 2 раза в неделю, чередуя тяжелую тренировку с легкой. В тяжелой атлетике есть целые программы, построенные вокруг этого упражнения.
  3. Что касается среднестатистического обывателя тренажерного зала, то будет достаточно выполнять раз в неделю. А при особой расстановке акцентов, в том числе девушкам, допускается и раз в две недели.
Читайте также:  Нормативы челночного бега для школьников

А теперь немного частых вопросов.

КАК НУЖНО РАЗМИНАТЬСЯ?

Разминка состоит из нескольких частей:

КАК НУЖНО РАЗМИНАТЬСЯ?
  1. Кардио
  2. Суставная гимнастика
  3. Растяжка
  4. Техническая разминка
  • КАРДИО
  • КАК НУЖНО РАЗМИНАТЬСЯ?

    Для кардио разминки вам достаточно 3-6 минут.

    Бег или быстрый шаг на беговой дорожке, велотренажер, эллипс, прыжки на скакалке. Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной работе с базовыми упражнениями, помним, они выполняются сразу после разминки. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.

    КАК НУЖНО РАЗМИНАТЬСЯ?

    Небольшой лайфхак: этот этап можно пропускать, если до спортзала вы добираетесь быстрым шагом