Комплекс упражнений для девушек: подтянутое тело за 6 недель

Красота тела и отличное здоровье – это две основные причины для девушки пойти в тренажерный зал. Однако у всех разные физические данные и чтобы добиться отличного результата, одной приходится сбрасывать вес, а другой просто подтянуть мышцы, сделать их более рельефными.

Упражнения для новичков

Программа тренировок для новичков составляется с учетом следующих требований:

  1. Реальность, умеренность и аккуратность. Все упражнения должны быть под силу, выполняться без особых усилий.
  2. Позитивный настрой. Начинать с небольших нагрузок, чтоб последующая ломота в теле не отбила желание ходить в спортзал.
  3. Комплексная тренировка всего тела для большего расхода калорий и нормализации веса.
  4. Полное соответствие нагрузок природным циклам организма девушки (в период критических дней физические нагрузки должны быть минимальными).
  5. Отсутствие «отказного» тренинга.
  6. Оптимальная частота тренировок — трижды в неделю с перерывами в один день.
  7. Если есть проблемы со здоровьем, вид, сложность и длительность тренировок лучше согласовать с лечащим доктором.
  8. Каждое упражнение имеет свой аналог на тренажере.

Можно легко проверить наличие лишнего веса. Нужно сделать складку в районе пупка методом щипка. В случае если она 2 см и больше — бегом в спортзал скидывать лишний вес. Подход к тренировкам должен быть комплексным. Тренируя только проблемные зоны, кардинального эффекта не достичь. Организм человека не приспособлен худеть частями. Результативные тренировки способствуют уменьшению сантиметров на всех участках тела, включая верхнюю часть туловища. Проблемные зоны худеют в последнюю очередь.

Понятие базового занятия на тренажерах

Тренировки называются базовыми, если при их выполнении каждый момент времени в работу включается больше одной мышцы или сустава. Если нагружается только одна мышца, то упражнение считается изолированным.

Классические и важные для тренировки любого спортсмена три вида базовых упражнений:

  • работа со становой тягой;
  • с жимом от груди;
  • выполнение приседаний со штангой. Эти нагрузки осуществляют проработку всех основных групп мышц. И являются важными не только для мужчин, поскольку иметь пропорционально сложенное тело значимо и для женщин.

При составлении программы базовые упражнения в тренажерном зале для новичков должны составлять от 80 — 90% всего занятия. В дальнейшем есть смысл произвести включение в программу изолированных нагрузок для того, чтобы достичь наилучшего результата от работы над телом. Если тренировка осуществляется для набора мышечной массы, то именно работа с базой будет самой эффективной.

Тем, кто встречает видео, в котором представлена база тренировок в тренажерном зале в исполнении мужчины, не стоит расстраиваться, потому что нет принципиального отличия в выполнении этих упражнений у мужчин и женщин. Можно смело ими пользоваться.

В случае если есть соблазн воспользоваться готовой программой, то лучше отдать предпочтение той, которая разработана специально для девушек. Это связано с тем, что у женщин есть специфические проблемные места, на которые нужно обращать особенно тщательное внимание и есть мышцы, которые вовсе нет необходимости затрагивать, к примеру трапециевидную мышцу шеи.

Как рассчитать индекс массы тела?

Для этого воспользуйтесь формулой: ИМС = ваш вес/ваш_рост(в местрах)²

Например, если ваш рост 165 см (1,65 м), а вес 80 кг, ваш ИМС = 80 / 1,62² = 29,4. Что меньше 35-ти, значит эта программа тренировок вам подойдет.

Также, для расчета индекса массы тела, вы можете вопользоваться таблицей.

Таблица индекс массы тела

Если ваш индекс массы тела оказался выше, чем 35, то прочитайте нашу статью Простая эффективная диета — считать калории. Да, и если ваш ИМС меньше 35-ти, то все равно прочитайте эту статью. Раз вы решили заниматься фитнесом, то вам точно нужно будет соблюдать режим питания и уметь считать калории.

Этот комплекс я подбирал таким образом, чтобы занимаясь по программе, девушка стала не “качком”, а получила подтянутые, округлые женские формы и, в меру, рельефные мышцы.

Не бойтесь, что вы можете перекачаться и стать “мужеподобный бабой”. Во-первых, без анаболических стероидов и гормональных препаратов это невозможно. Во-вторых, тело меняется не моментально, а очень медленно. Если вы почувствуете, что вы привели свое тело в форму, и рост мышц вам больше не нужен, вы всегда можете остановиться.

Читайте также:  Вкусный и полезный квас из овса. Варианты рецептов

Программа включает в себя не только комплекс упражнений, но и программу питания.

Эффективные тренажёры для похудения

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин

Тренировка в зале для похудения включает в себя и кардио нагрузки и силовой блок. Для того чтобы похудеть и добиться рельефа мышц, стоит тренироваться регулярно и с использованием определённого спортивного инвентаря.

Список лучших тренажёрных установок, помогающих сбросить лишний вес:

  • эллиптические;
  • беговые дорожки;
  • спортивные платформы;
  • кардио тренажеры;
  • установки гребного типа.

Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек для похудения должна быть составлена из тех упражнений, которые будут выполняться с помощью наиболее эффективных тренажёров.

Спортивный образ жизни

Эллиптические тренажёры, по оценкам пользователей, являются наиболее действенными. Суть их заключается в том, что движения, выполняемые на таких установках, схожи с теми, которые выполняются при ходьбе на лыжах. Данный вид упражнений относится к кардио нагрузкам. Специалисты в области кардиологии рекомендуют занятия с применением подобных спортивных установок для людей с небольшими неполадками в работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, эллиптический инвентарь снижает нагрузку на суставы. Получасовая «пробежка» на нём помогает сжечь до 300 калорий.

Беговые дорожки — наиболее распространённый аэробный тренажёр. Беговые дорожки являются неотъемлемой частью каждого спортивного клуба. Установки просты в применении — необходимо всего лишь устойчиво расположиться на беговой ленте и настроить оптимальную для себя скорость. Они помогают всем желающим похудеть достичь своей цели. Такой тренажёр одинаково популярен как среди мужчин, так и среди женщин.

Спортивные платформы представляют собой степы, они могут быть разной высоты. В настоящее время существуют разнообразные спортивные ступеньки, высоту которых можно менять самостоятельно. С использованием гантелей (начинающим можно обойтись и без них) можно добиться отличных результатов и прокачать мышц ног. Степы также помогают снизить нагрузку на суставы.

Занятия на степе

Кардио тренажёры включают в себя велотренажёры, стационарные велосипеды. Такие установки можно использовать для домашних тренировок. В спортивных магазинах есть множество разновидностей велосипедов. Стационарный велотренажёр вертикального типа представляет собой обыкновенный велосипед, разница лишь в отсутствии колёс. Такой вид является наименее травмоопасным для людей с проблемами в области позвоночника.

Гребной тренажёр — сложная конструкция, в ходе работы с которой нужно затрачивать большое количество энергии. Инвентарь гребного типа оказывает нагрузку практически на все группы мышц. Тренироваться на таких установках довольно трудно. Сложность выполнения физических нагрузок на данном типе тренажёров прямо пропорциональна результативности.

Ошибки новичков и советы, как их не допустить

Очень часто вижу, как у новичков, которые впервые в жизни видят большие железные тренажеры, просыпается первобытный инстинкт и они пытаются эти же тренажеры «победить».

Но помощи же, естественно, никто просить не будет, это же унизительно.

Зато вверх ногами на тренажер залезть – это ни капельки не стыдно.

А другие ребята не телефон снимают, потому что восхищаются. Дома семье показывать будут, детям, соседям, дескать, смотрите, какой у нас талантливый паренек в зал пришел, всем залом восторгались.

Так вот, не нужно стесняться. Не знаешь, как тренажер работает, — спроси у тренера. Либо загугли. А самый простой способ – это осмотреть тренажер и найти на нем инструкцию, во всех современных залах на всех тренажерах есть инструкции. Если только эти тренажеры не ровесники мамонтов.

Смело собирают со всего зала блины да потяжелее, навешивают на гриф, а потом конфуз происходит. Оказывается, что таракан то самый обыкновенный был.

Трезво оценивай свои возможности, а самое главное возможности своего позвоночника. При больших нагрузках он сдастся первым, а без него ты по полу расплывешься и дальнейшая жизнь будет ой не сахар.

Ошибки новичков и советы, как их не допустить

Что дальше, а дальше стандартная ошибка новичков, когда они думают, что все их тело строится только из бицепса и пресса. Ну и, естественно, все остальное качать не нужно. Спина будет широкой от того, что ты локти посильнее расставишь, ноги за штанами не видно, получается только бицепс и пресс. Логично же?

Так вот я тебя огорчу, но какими бы ни были твои цели, всегда делай упражнения, которые задействуют самые большие мышечные группы. Чем больше мышц включится в работу, тем больше будет гормональный всплеск и тем лучше в перспективе результат.

Да и хрупкое тельце воробушка с руками размеров с 2 мешка цемента выглядит так себе.

Это касается парней, но у девушек есть похожая проблема.

Девушки любят качать только попу, а все остальное, а зачем? Казалось бы, действительно, а что еще девушке нужно? Да ничего, главное, чтобы попа была, как орех. А вот и нет.

Читайте также:  ЛУЧШИЕ ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДОМА

Спина, плечи, грудь, все нужно качать в комплексе. Ведь это не только нужно для гармоничного развития тела, но и для осанки. Если мышцы спины и дельт не будут в тонусе, то осанка твоя оставит желать лучшего.

Продолжительность занятий

Тренировка длится 1 час. Новичок за это время успевает сделать 3-6 упражнений. Почти все они делаются по 3-4 подхода по 8-12 раз (3-4*8-12).

Между подходами — поменьше и упражнениями — по больше, обязательны паузы для отдыха, но не более 7 мин., чтобы мышцы не успели остыть.

При занятиях 3 раза в неделю, между ними должен оставаться один свободный день, необходимый для восстановления мышц. Каждое занятие должно содержать комплекс на проработку отдохнувшей группы мышцы, длиться не более 1 часа, из которых на разминку отводится 10 мин., 45 — на силовую часть и 5 и более минут — на завершающую тренинг заминку и растяжку.

В первую очередь, важно:

  • овладеть правильной техникой выполнения упражнений;
  • приучить организм к регулярным физическим нагрузкам (особенно суставы и связки к силовым упражнениям);
  • повысить тонус и силу мышц;
  • подготовить основу для дальнейшего увеличения нагрузок.
Продолжительность занятий

НА ЗАМЕТКУ!

Дневник тренировок, в котором можно схематично записывать выполненные упражнения с количеством походом, повторов и веса, позволит проследить прогресс в нагрузках.

ВАЖНО!

Для наиболее эффективной тренировки девушкам нужно учитывать фазы своего менструального цикла, меняя нагрузки:

  • в первую неделю (менструальную) — лучше всего пойдет стретчинг; нужны легкие занятия; следует сократить нагрузку на пресс и ноги;
  • во вторую (постменструальную) — силовой тренинг с максимальной нагрузкой, тренировки на скорость и выносливость;
  • в последующие две недели (овуляция и предменстуальная фазы) — наиболее эффективны жиросжигающие и кардио тренировки.

Программа тренировок для девушек на недель

Оптимальной считается программа, рассчитанная на 12 недель. За этот срок, тренируясь в соответствии с приведённым графиком, вы сможете наработать впечатляющие объёмы и добиться значительных успехов в коррекции фигуры.

Важный принцип этой программы заключается в том, что по мере продвижения вперёд количество повторов уменьшается, а нагрузка растёт за счёт увеличения весов. Количество подходов остаётся неизменным. Программа предполагает четыре тренировки в неделю.

Программа тренировок для девушек на недель

После ее завершения вы будете радоваться собственному отражению в зеркале, ведь ваше тело кардинально преобразится.

Видео программа в тренажерном зале для девушек

Каждая программа тренировок в тренажерном зале для девушек разрабатывается с целью улучшить тело там, где оно нуждается в этом. Важным фактором для эффективной тренировки выступает соблюдение графика и техники упражнений. При нарушении таковых результативность тренинга значительно снижается. Ниже собраны видеоуроки, которые помогут девушкам избежать ошибок.

Полезная информация

Начальный уровень

Силовые упражнения для женщин в тренажерном зале

Комплексная программа тренировок в зале

Тренажерные программы для похудения девушек рассчитаны на один, два или три месяца. Я похудела, занимаясь в тренажерном зале в течение трёх месяцев. Для того чтобы правильно уменьшить вес и выглядеть эффектно, необходимо, чтобы программа для похудения в тренажерном зале включала кардионагрузку и силовые упражнения. Разумное сочетание этих двух компонентов позволяет ускорить процессы метаболизма, потратить полученные калории, сжечь внутренний жир и улучшить фигуру.

Похудение в тренажерном зале для женщин преследует следующую цель: укрепить мышечную систему, улучшить общую физическую форму и осанку, научиться соблюдать правила диетического питания, не «срывая» при этом тренировочный план, а также убрать лишние объёмы. Предлагается выполнять упражнения три раза в неделю, между тренировочными днями должно быть сорок восемь часов отдыха.

В первый день можно прийти в тренажерный зал для похудения для девушек и начать заниматься по следующей программе:

  • пятнадцать минут ходьбы в медленном темпе на беговой дорожке;
  • пятнадцать минут ходьбы со средней интенсивностью в эллиптическом тренажёре;
  • пятнадцать минут «катания» в среднем темпе на велотренажёре;
  • десять минут ходьбы в горку, имеющую угол наклона два или четыре градуса;
  • пять минут медленной ходьбы;
  • затем проводится растяжка мышц спины, а также задней и передней поверхности бедра.

Второй и третий день занятий начинается с разминки. Она состоит из пятиминутной ходьбы по дорожке, десяти повторов. Затем выполняется два подхода обычных приседаний без дополнительного веса.

После этого необходимо стать прямо, стопы поставить на ширине тазовых косточек, втянуть живот. Дальше надо потянуться ягодицами назад, согнуть колени, выйти до параллели бёдер с полом и медленно подняться. Руки в этот момент держим перед грудью. Упражнение повторяем десять раз.

Следующее упражнение — отжимание от пола «с колен», которое делаем дважды. Необходимо втянуть живот, опуститься на колени и принять упор на ладонях, руки поставить перпендикулярно полу. Следует исключить прогиб в зоне ягодиц — спина должна быть прямой. Сгибаем руки и приводим тело к полу до касания его грудью, а затем медленно возвращаемся в исходное положение, при этом разгибая руки. После этого делается десять повторов два подхода приведений к животу колена.

Читайте также:  Боль в мышцах после тренировки: как избавиться

Это упражнение выполняют в положении стоя. Необходимо встать прямо, руки держать за головой, пальцы должны находиться в замке, а спина быть прямой. Далее следует медленно согнуть правую ногу в колене, привести её к животу, при этом втягивая и напрягая пресс. Корпус вперёд наклонять не стоит. Повторы выполняют чередуя ноги.

Как составить расписание для занятий?

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

  • Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
  • Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
  • Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
  • Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
  • Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
  • При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
  • Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.
  • Кардио-тренировки: К ним относится любая активность, заставляющая ваше сердце биться чаще: от прогулок или бега до занятий в тренажерном зале. В независимости от упражнений, которыми вы планируете заниматься, всегда рекомендуется разогреться 5-10-минутный легким кардио.
  • Силовые тренировки: Вам не нужно поднимать тяжелый вес или даже тратить на силовые тренировки много времени, но включить их в свой план вам нужно. Ваши мышцы станут сильнее, а чем больше ваши мышцы – тем больше калорий вы сжигаете ежедневно, а это будет хорошим помощников в потере веса.
  • Тренировки на гибкость: Вам потребуется определенный уровень гибкости, чтобы получить максимальные результаты от каждого упражнения. Растяжка увеличивает вашу гибкость и помогает вашему телу восстанавливаться после тренировок. Некоторые люди выделяют отдельный день для упражнений на гибкость, но вам это не потребуется. Растяжка должна быть включена в каждую вашу тренировку.

Некоторые люди предпочитают планировать свои занятия, выделяя отдельные дни для кардио и силовых тренировок, но эти упражнения можно сочетать не только друг с другом, но и с

HIIT-тренировками

. Распланируйте ваши занятия на неделю, чтобы заранее убедиться, что занимаетесь достаточно каждым типом упражнений.

Когда ждать первых результатов

При корректно составленном плане занятий, его ответственном выполнении и при условии, что вы следите за своим рационом, видимых результатов тренировок можно ждать через 8 недель. Однако девушкам важно подготовить себя к тому, что за такой период времени организм адаптируется к нагрузкам, привыкает к составленному режиму, и прогресс останавливается. Большинство опытных специалистов рекомендуют менять план занятий раз в несколько месяцев.

Узнайте, чем полезны женщине занятия йогой.

Спорт должен быть неотъемлемой частью жизни каждой девушки, которая стремится иметь не только хорошую фигуру, но и отменное здоровье. Это возможно только в том случае, если план занятий в зале составлен грамотно и в соответствии с физиологическими особенностями женского организма.

Упражнения Спорт и фитнес Упражнения в тренажерном зале Упражнения для женщин