Комплекс упражнений кроссфит для начинающих

Кроссфит – система упражнений, тренирующая силу и выносливость. Основатель этого направления Грег Глассман характеризует кроссфит как функциональные высокоинтенсивные движения, выполняемые в различные промежутки времени в десяти модальных доменах.

Что такое кроссфит

Кроссфит или круговая тренировка — это система физической подготовки, совмещающая в себе упражнения из различных спортивных направлений, которые повторяются по кругу или в случайном порядке. Отличительной особенностью данной программы является отсутствие какой бы то ни было специализации. Предполагается, что в данной программе участвуют и прорабатываются сразу все группы мышц, а силовые тренировки чередуются с аэробными нагрузками, упражнениями на баланс и гибкость, работой с железом, что способствует хорошей адаптации к экстремальным и требующим физической подготовки ситуациям в реальной жизни. При этом тренировка по системе Cross Fit отличается высокой скоростью и интенсивностью, что способствует развитию и укреплению не только силы, ловкости и гибкости, но и выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Система кроссфит универсальна для всех — по ней могут заниматься как профессиональные спортсмены, работники силовых и спасательных структур, люди, увлекающиеся единоборствами, так и пожилые люди. Разница заключается только в интенсивности тренировок.

Что такое кроссфит

Кроссфит — направление в спорте, сочетающее в себе элементы легкой и тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, повторяемых по кругу с высокой интенсивностью.

Тренировки кроссфита. Общее описание

Своё название crossfit получил от двух слов английского языка: cross — пересекать и fit — хорошая, подтянутая форма. Система была разработана американским гимнастом Грегом Глассманом. После двух десятилетий работы над программой, он презентовал свою систему в начале 21-го столетия.

Основной упор идёт на повышение силы и выносливости человека, развитие его ловкости и скоростных качеств. Похудение, приобретение рельефного тела являются уже побочными эффектами данной программы. В отличие от других видов спорта кроссфит не имеет узкой направленности, его тренировки разнообразны и нацелены на развитие всех видов силы: быстрой, медленной, статической и взрывной. А также динамической и статической выносливости.

Ещё одна особенность тренинга в том, что для занятий не требуется специально оборудованного зала или каких-то тренажёров. Упражнения можно выполнять на улице, в домашних условиях — практически в любом месте. Тренинги отличаются по времени: упражнения и комплексы для кроссфита поначалу могут занимать порядка 20 минут, если речь идёт о начинающих. В дальнейшем время тренировки растягивается на 40−60 минут, но редко бывает более длительным.

Каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп, а сам принцип тренинга объединяет в себе кардио- и силовые тренировки. Это система, собранная из упражнений таких видов спорта, как:

  1. Бодибилдинг.
  2. Тяжёлая атлетика.
  3. Лёгкая атлетика.
  4. Пауэрлифтинг.
  5. Гимнастика и акробатика.

Все тренировки проходят с высокой интенсивностью, тренируя не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему, как и в кардио. Со временем и приобретением опыта программа усложняется и позволяет прогрессировать даже опытным спортсменам. Программ кроссфита на данный момент существует множество, среди которых каждый может подобрать наиболее подходящую.

Правило кроссфит-тренировки №1: определитесь с целью

Поклонники кроссфита считают его чуть ли не универсальной системой, помогающей достичь любых фитнес-целей: похудеть, сделать тело более сильным и рельефным.  «Кроссфит — это набор функциональных движений, которые естественны для организма человека, а значит, подойдут почти всем: система настолько масштабна, что легко адаптируется под любую задачу и любого человека, —  считает Андрей Крыжановский, мастер спорта по рукопашному бою, пауэрлифтингу, спасательному спорту, призер всероссийских турниров по кроссфиту. — Она подойдет тем, кто готовится к соревнованиям, хочет похудеть или набрать вес, подсушиться, стать более подвижным».

Однако с этим согласны далеко не все. «Кроссфит неплохо развивает выносливость, помогает повысить “взрывную силу” и поддерживать тонус мышц подготовленных спортсменов, — считает Эдуард Каневский, персональный тренер и телеведущий. — А вот в качестве экспресс-средства для похудения он не так уж и хорош: не дает стабильных результатов. То есть, занимаясь кроссфитом, вы и правда сможете в короткий срок стать стройнее, но удерживать вес будет сложнее, чем после плавного похудения, например, в результате силовых тренировок и коррекции рациона».

Плюс к тому у занятий кроссфитом есть противопоказания. Отказаться от таких тренировок эксперты рекомендуют:

*Тем, кто менее двух недель назад перенес травму.

*Тем, у кого есть заболевания суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы. «Тренировки кроссфит относятся к высокоинтенсивному интервальному тренингу (HIIT), который подразумевает очень высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, — говорит Эдурад Каневский. — А многочисленные запрыгивания и выпрыгивания (например из берпи) противопоказаны при грыжах и протрузиях».

*Людям с более 15 кг лишнего веса: занятия подразумевают ударную нагрузку на суставы.

*Новичкам. «Если вы никогда не занимались фитнесом, начинать знакомство с ним по тренировкам кроссфита точно не стоит, — говорит Эдуард Каневский. — Это чревато травмами и серьезными проблемами в работе многих систем организма. К кроссфиту стоит относиться как к виду спорта: нагрузки и подход к занятиям там именно такой». И имейте в виду:  начинать тренировки нужно все-таки под надзором профессионалов. «При хорошем тренере кроссфит не противопоказан никому, —  считает Сергей Уколов, кроссфит-тренер, владелец зала Crossfit Maze.  — Однако чем больше у вас проблем со здоровьем, тем более опытным и квалифицированным должен быть ваш инструктор».

Что такое кроссфит

Многоцелевой тренинг Crossfit практикуется спортсменами во всём мире уже более двадцати лет, однако до нашей страны он добрался сравнительно недавно — всего шесть лет назад. Люди, занимающиеся по спортивным комплексам из этого направления, стремятся, прежде всего, развить своё тело со всех сторон. Кроссфит позволяет не только стать выносливым и сильным человеком, но и придать своему телу красоту и стройность, так как такие тренировки очень хорошо способны сжигать жировую массу.

Читайте также:  Лечебная физкультура при сколиозе для укрепления спины

Основное внимание уделяется развитию всех видов человеческой силовой подготовки — статической, динамической, а также выносливости в разных условиях. Главное отличие кроссфита от других спортивных комплексов в том, что он сочетает в себе разнонаправленные упражнения, становясь универсальным средством для тренировок.

Девиз создателя этой техники: «Мы специализируемся на отсутствии специализации». Подобный подход к тренировкам был разработан американским гимнастом и атлетом — Грегом Глассмоном. Более пятнадцати лет он проводил кропотливую работу по поиску и комбинированию упражнений, которые бы развивали сразу все характеристики человека.

Благодаря этому труду удалось добиться впечатляющих результатов. Подобные комплексы упражнений включают в себя самые разнообразные элементы. В процессе тренировки практически в полтора раза ускоряется метаболизм человека, что способствует похудению и улучшению выносливости. Кроме того, тренировки высокой интенсивности позволяют сократить общее время занятий в два раза — комплекс для новичков рассчитан на двадцать минут работы, в то время как комплекс для профессионалов — всего сорок пять минут. Можно забыть о многочасовых и утомительных занятиях.

Отличительные признаки

Кроссфит сам по себе является уникальным явлением в спорте. Он сочетает в себе элементы самых разных направлений, что позволяет человеку улучшить и силу, и ловкость, и выносливость. Большинство тренировок другого направления обычно прокачивают только одну из этих характеристик. Чем же конкретно отличается кроссфит:

  • В комплекс упражнений входят элементы тренировок: тяжёлых атлетов, бодибилдеров, пауэрлифтеров, легкоатлетов, гимнастов и многих других.
  • Интенсивность тренировок на порядок выше, чем в аналогичных комплексах. Это позволяет укрепить мышцы, улучшить работу сердца, лёгких.
  • Занятия кроссфитом предполагают постоянный прогресс в тренировках. Постоянное изменение условий и нагрузок положительным образом влияет на организм.
  • Упражнения из этого комплекса предельно просты и могут выполняться даже новичками без постоянного руководства и в домашних условиях.

Базовые упражнения кроссфита

Необходимо принимать в пищу еду из мяса и овощей, есть орехи и семечки, небольшое количество фруктов, крахмала и не употреблять сахар. Следует придерживаться такого уровня питания, который способствует восстановлению сил после физических нагрузок, однако при этом не влияет на повышение массы тела. Нужно разрабатывать и сочетать базовые упражнения, в которые входят:

  • становая тяга
  • рывки
  • приседания
  • жимы
  • толчки

К тому же потребуется овладение базовыми гимнастическими навыками:

Базовые упражнения кроссфита
  • растяжками
  • наклонами
  • подъемом по канату
  • отжиманиями в упоре, в положении сидя
  • прессом в опоре на кисти
  • пируэтами
  • сальто и захватами.

Немаловажными составляющими является усердный и быстрый бег, плавание, гребля и катание на велосипеде. Модифицировать и сочетать такие упражнения необходимо 5-6 дней за неделю. Основным вашим недочетом может стать заурядность. Следует осуществлять непродолжительные, но интенсивные тренировки. Время от времени вводите новые виды спорта.

Упражнения кроссфит для дома: комплексы на выбор

Хотите потренироваться, а зала рядом нет? Вы можете выполнить эти кроссфит-комплексы дома или на уличной площадке.

Большинство из тех, кто занимается в зале, отрицают существование «домашнего» кроссфита. И это не удивительно: кроссфит – это не просто вид фитнеса, это групповая, командная работа, неотъемлемой частью которой является сообщество людей, проходящих через те же физические испытания, что и вы. Но когда возможности пойти в зал нет, можно постараться воссоздать интенсивную нагрузку в домашних условиях.

Для начала вам нужно определиться, какое оборудование для тренировок есть в вашем доме. Небольшие гантели, гиря, скакалка или резинки могут сделать вашу тренировку интереснее. При желании “самоуничтожиться” в домашних условиях, вы сможете выбрать один из героических косплексов с тем оборудованием, что у вас есть. Мы же выбрали для вас комплексы, для большинства из которых вам ничего не потребуется, но некоторые подразумевают наличие турника.

Комплекс 1. Выполните 6 раундов на время.

  • 10 отжиманий
  • 15 складок
  • 20 приседаний с выпрыгиванием

Эта программа для кроссфита дома подходит новичкам, но для опытного атлета будет хорошей разминкой.

Комплекс 2. За 16 минут выполните наибольшее количество раундов.

  • 10 берпи
  • 10 отжиманий
  • 20 выпадов
  • 20 сит-апов

Комплекс 3.

Начинайте выполнять новое упражнение каждую минуту. Сделали необходимое количество повторов – отдыхайте до начала следующего упражнения. После 4 минуты повторите раунд. Всего на комплекс отводится 20 минут.

  • Минута 1: 15 отжиманий
  • Минута 2: 10 подтягиваний или планка до конца минуты
  • Минута 3: 15 сит-апов
  • Минута 4: 20 выпадов

Комплекс 4.

Выполните отжимания по схеме:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

После каждого подхода отдыхайте.

Выполните берпи по схеме:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

После каждого подхода отдыхайте. Можно использовать этот комплекс кроссфит для похудения.

Комплекс 5. Выполните 10 раундов на время.

  • 20 скалолазов
  • 20 сит-апов
  • 20 приседаний
  • 20 выпадов

Комплекс 6. Мерф – программа для домашнего кроссфита с использованием турника.

  • Бег – 1 миля
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • Бег – 1 миля

Отдыхайте между выполнением упражнений тогда, когда вам хочется.

Комплекс 7.

Выполните как можно больше раундов за 7 минут.

  • 10 приседаний
  • 10 складок
  • 10 берпи

Отдохните несколько минут, а затем выполните как можно больше раундов за 7 минут

  • 10 выпадов
  • 10 скалолазов
  • 10 отжиманий

Комплекс 8. Выполните как можно больше раундов за 16 минут.

  • 8 берпи
  • 8 отжиманий
  • 16 подтягиваний
  • 16 сит-апов

Комплекс 9. Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

  • 20 приседаний с выпрыгиванием
  • 15 отжиманий
  • 9 берпи с подтягиванием (вместо подпрыгивания во время берпи выполняете подтягивание)

Упражнения кроссфит дома: техника выполнения

Кроссфит-программа тренировок для начинающих в домашних условиях – видео о базовых упражнениях от тренера “Территория фитнеса”

Еще одно видео про кроссфит для похудения в домашних условиях

Выполняя комплексы crossfit дома, старайтесь забыть, где вы находитесь. Покажите самим себе все, на что способны.

Кроссфит для начинающих: как начать заниматься кроссфитом

Для всех тех, кто хочет попробовать что такое кроссфит, но не знает с чего начать, посвящается.

Кто приходит заниматься кроссфитом

Большинство людей, которые приходят заниматься кроссфитом с нуля — это офисные служащие или другие представители «сидячих профессий»: дизайнеры, проектировщики, архитекторы, программисты, сметчики. У кого-то из этих людей есть спортивное прошлое, но у большинства нет. Это простые люди, и они приходят в кроссфит с нуля. Без какой-либо физической подготовки.

Читайте также:  Углеводная (сахарная) зависимость: причины и методы устранения

1 База и основа кроссфита: растяжка

Кроссфит для начинающих: как начать заниматься кроссфитом

Когда человек приходит в кроссфит, он открывает для себя много новых и интересных упражнений. Они могут быть и сложными, и динамичными (пример — рывок штанги, ходьба на руках, выходы на кольцах). Эти упражнения при кажущейся на первый взгляд простоте таят в себе много опасностей.

Очень часто ребята, которые раньше занимались бодибилдингом, а теперь решили попробовать кроссфит, приходят на тренировки по кроссфиту и начинают выполнять любое упражнение. К примеру рывок штанги или армейский жим. Бывшие бодибилдеры начинают округлять спину, выгибать ноги, а поднять штангу правильно не могут.

И тут может произойти сбой, и появится травма.

На вопрос большинства начинающих кроссфиттеров «с чего начать кроссфит» отвечаем: — в основе кроссфита лежит разминка и растяжка. Мышцы нужно растянуть, разогреть.

Важно

Связки должны быть эластичными и способныи создать нужную амплитуду движения, для того, чтобы это движение выполнить.

Растяжка нужна не только для спорта или отдельных упражнений, это нужно для жизни. Чем больше мышцы и связки эластичные, тем лучше там циркулирует кровь, и тем дольше эти участки тела сохранят молодость, и здоровье.

В 20 лет о здоровье особо не задумываешься, а в 30 понимаешь, что здоровье уже не то, и нового тела тебе не выдадут.

Кроссфит для начинающих: как начать заниматься кроссфитом

Поэтому лучше заранее подготовить свой организм и тело к физической активности благодаря хорошей разминке и растяжке.

2 Наработка физической силы

Практически все новички которые приходят на первые тренировки, стараются самостоятельно научиться делать определенные упражнения: подтягивания и выход на кольцах, кипинг(подтягивания с раскачкой).

Ведущие сертифицированные тренера единогласно говорят следующее, касательно такой ситуации.

«Пока человек не сможет выполнить строго хотя бы 10 правильных подтягиваний на кольцах или перекладине, они не выполняют какие-нибудь стандартные упражнения из кроссфита».

3 Развитие выносливости

Главное в начале — это наработка физической выносливости, а уже потом выполнение классических упражнений кроссфита.

Кроссфит для начинающих: как начать заниматься кроссфитом

Не стоит пренебрегать классическими отжиманиями от пола. Часто люди, которые хотят выполнять сложные упражнения, банально не умеют: отжиматься, мышцы пресса неразвиты, ног. Особенно это заметно у девушек.

Тренера по кроссфиту, зная сцецифику своего спорта, неоднократно повторяют ученикам один и тот же совет: «Берегите здоровье!». В кроссфите основным показателем того, как интенсивно и часто вы сможете выполнять то или иное упражнение зависит от подготовки организма и мышц.

А это другими словами — выносливость.

Выносливость — это не только показатель здоровья, но и силы. Те кто могут продолжительное время: бегать, кататься на велосипеде, делать бурпи, выполнять упражнения на гребном тренажере — эти люди слабыми не будут.

Ведь выдерживает не только организм, но и мышцы.

Выносливость сердечно-сосудистой системы, выносливость мышц — это первое над чем стоит работать, когда вы впервые приходите в зал по кроссфиту.

4 Тренировка сердечно-сосудистой системы

Если вы новичок, расчитывайте свой диапазон пульса, исходя из 120-150 ударов в минуту. Другими словами берем среднее значение — 135, может 140 и в этом диапазоне тренируетесь.

В первые тренировки, вы можете даже ходить по беговой дорожке, а пульс подскочит до 140. Не стоит переживать, или еще хуже — стыдиться, по этому поводу.

Кроссфит для начинающих: как начать заниматься кроссфитом

Если шаги на дорожке идут с пульсом 140, то ходим минимум час, три раза в неделю, а лучше 5.

Совет

Спустя какое-то время вы увидите, как при этих же шагах по беговой дорожке, ваш пульс снизится. Новое значение может теперь быть от 110 — 140. То есть теперь ваш пульс при шагах будет не 140, а 130. Это означает, что организм стал немного выносливее. Укрепилась сердечно-сосудистая система, да и мышцы стали выносливее.

Поэтому спешить в этом плане никуда не нужно. Лучше уделить внимание такой вот монотонной тренировке, чем в последствии иметь проблемы с травмами и со здоровьем.

Упражнения кроссфит

Для мужчин

  • Мужчины со стажем в кроссфите свыше одного года являются опытными атлетами.
  • Тренировки для них становятся более объемными по продолжительности – до 1,5 часа.
  • Интенсивность выполнения повышается, а перерывы для отдыха сокращаются.
  • Применяется принцип периодизации нагрузки. Первые две недели цикла проводится по четыре тренировки длительностью до 1,5 часов со средним уровнем интенсивности. В программу тренировок входят велотренажер, комплексы из силовых упражнений со штангой и гирями, берпи, отжиманий, подтягиваний.
  • Третья неделя – это отдых от тяжелых весов, кардионагрузка и легкие функциональные упражнения.
  • Всего две тренировки по 40–50 минут.
  • В программе берпи, бег, велотренажер, скручивание, планка.
  • На последней, четвертой неделе цикла проводятся три тяжелых тренировки по два часа, в программе которых преимущественно силовые упражнения.

Для девушек

Упражнения кроссфит
  • Программа тренировок для девушек менее интенсивна, чем мужская и основной упор в ней сделан на аэробные и гимнастические упражнения.
  • Продолжительность тренировки до 1 часа.
  • Обязательная разминка занимает 10–15 минут.
  • Далее выполняются комплексы из ситапов, берпи, подтягиваний, отжиманий, выпадов с гантелями, взрывных приседаний.
  • Выполняются три тренировки в неделю обязательно с перерывом на отдых.
  • Если девушка хочет не просто разработать мышцы, сбросить лишний вес, поправить здоровье, а серьезно заниматься кроссфитом с повышением интенсивности и усложнением упражнений, делать это нужно под руководством опытного тренера в оборудованном тренажерном зале.

Для начинающих

  • Начинающим атлетам не следует гнаться за рекордами, лучше сосредоточиться на оттачивании техники выполнения упражнений во время первых месяцев занятий.
  • Тренировки должны состоять из простеньких связок: берпи плюс подтягивание на турнике или жим штанги лежа плюс запрыгивание на тумбу.
  • Главное – построить силовой фундамент для дальнейших интенсивных тренировок.

Для детей

  • Умеренно интенсивные занятия по кроссфиту подходят и для детей, они помогут ребенку обрести хорошую физическую форму, улучшить работу опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
  • Для детей 6–7 лет основными упражнениями являются челночный бег, подтягивания, отжимания, приседания, развитие мышц пресса.
  • Допустимы упражнение гребля, работа с вертикальными и горизонтальными канатами.
  • Для детей до 11 лет добавляются жимы со штангой, берпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на коробку.
  • В дальнейшем с развитием опорно–двигательного аппарата ребенка в тренировки можно включать более сложные упражнения, но обязательно под контролем врача и тренера.
Упражнения кроссфит

Новая система тренировок – кроссфит – заинтересует и уже достаточно опытных спортсменов, и новичков, и детей, и пожилых людей.

Читайте также:  Принципы построения диеты для рельефного тела на продолжительный срок

Не всякий сможет участвовать в соревнованиях, получать награды и титулы. Но подготовить свое тело к здоровой и активной жизни под силу каждому. Упражнения кроссфит можно выполнять и в домашних условиях, но наилучшим вариантом станет спортивный зал.

Workout of the Day

WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

  • As fast as possible (AFAP) , приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
  • As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
  • Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
  • As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
  • TABATA . Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
  • Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.

Кроссфит для начинающих должен быть в первую очередь щадящим. Организм новичка нужно подготовить к интенсивным нагрузкам. В противном случае возрастает риск получения травмы или перетренированности.

Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

  • подтягивания на турнике — 5 раз;
  • отжимания от пола — 10 раз;
  • приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью прыжков на скакалке.

причин, по которым следует заняться кросс-тренингом

Кросс-тренинг представляет собой уникальную и крайне эффективную систему тренировок по 5 причинам: Продолжительность занятий

причин, по которым следует заняться кросс-тренингом

Тренировки проходят довольно быстро, поэтому они идеально подходят тем, у кого мало времени на занятия спортом. Тренируясь всего 3 раза в неделю по 30 минут, вы отметите улучшения на уровне сердечной и дыхательной систем, увеличение мышечной силы, потерю жировой массы и оптимальное состояние (вплоть до увеличения) мышечной массы. Эффективность и улучшение результатов

Независимо от того, начинающий ли вы или опытный спортсмен, кросс-тренинг задействует все физические качества, что лежит в основе улучшения спортивных показателей. Например, если пульс спортсмена не улучшится (но и не ухудшится!), по крайней мере, он сможет развить свою силу, скорость, взрывную составляющую – одним словом, те качества, которые остаются без внимания в основном виде спорта. Разнообразные упражнения в игровой форме

причин, по которым следует заняться кросс-тренингом

Цель кросс-тренинга – стать максимально разносторонним видом деятельности, то есть одинаково успешно повысить силу и выносливость. Каждая тренировка выстраивается по-разному, чтобы избежать монотонности. Так вы не потеряете мотивацию и каждый раз будете получать удовольствие от занятия! Кросс-тренинг позволяет развить и поддержать такие физические качества, как:

  • выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем

  • выносливость мышечного аппарата

  • сила

  • гибкость

  • скорость

  • ловкость

  • координация движений

  • равновесие

  • тонус и рельефность мышц.

Кросс-тренинг не требует много снаряжения

Для занятий кросс-тренингом не нужны тяжелые снаряды или силовые тренажеры. Тренировки можно разбить по группам движений:

  • Движения на отталкивание, например, отжимания, можно проводить с упорами Push Up Gain.

  • Для жима или подтягиваний будет достаточно обычного турника.

  • Упражнения на укрепление мышц торса проводятся с лентой-эспандером Domyos Strap Training.

  • Для так называемых функциональных упражнений требуются гири, медицинский мяч или жилет с утяжелителями, чтобы повысить уровень сложности.

Достоинства кросс-тренинга

причин, по которым следует заняться кросс-тренингом

Подобное построение занятий доступно не только профи, но и новичкам. Более того, новички могут получить необходимый заряд мотивации, ведь именно однообразие физических нагрузок часто уничтожает первоначальную увлеченность.

Среди главных главных его достоинств:

причин, по которым следует заняться кросс-тренингом
  • Разнообразие тренировок. Из-за монотонных одинаковых упражнений может значительно снижаться эффективность занятий. Он вносит изменения, необходимые для получения новых впечатлений. Это увеличивает эффективность основных занятий и даже может дать внезапный прорыв.
  • Укрепление всего тела. При грамотной отстройке занятий упражняются все группы мышц, мышечный корсет получается крепким и красиво сложенным. Также прокачиваются сухожилия и суставы. Все типы тканей получают разноплановые нагрузки, что делает их более выносливыми и долговечными. В результате замедляются темпы старения, человек может долго поддерживать тело в тонусе.
  • Снижение риска травм. Благодаря разноплановым нагрузкам тело тренируется вариативно. Это помогает ему гибко реагировать на превышение режима тренировок и занятия, способствующие травмированию при обычных тренировках. Например, после упражнений на взрывную силу будет трудно сорвать мышцы на подъеме тяжелых весов.
  • Уменьшение времени восстановления. Данный тренинг подразумевает наработку гибкости и силы мышц, а также кардиовыносливости. Сочетание этих факторов раскрывает в организме отличные восстановительные способности. Ну а если еще и завершать каждую тренировку растяжкой, то вы спокойно сможете довести себя до возможности заниматься 3-5 раз в неделю без повреждений и возникновения перетренированности.
  • Улучшение координации движений. Развитие комплексных характеристик также включает обязательные занятия на наработку баланса. Это могут быть йоговские асаны либо другие сочетания статико-динамических упражнений.
  • Возможность тренироваться при травмах. Построение кросс-тренингов дает возможность выбрать тот тип тренировок, который не затрагивает травмированную часть. Это делает подход универсальным для продолжения занятий в любых условиях.

Функциональный тренинг. Развитие спортивных качеств

причин, по которым следует заняться кросс-тренингом

Групповой кросс-тренинг

КроссТренинг

причин, по которым следует заняться кросс-тренингом

Функциональный тренинг. Развитие спортивных качеств

Рекомендации по выполнению упражнений, от тренеров.

причин, по которым следует заняться кросс-тренингом

Групповой кросс-тренинг

Видео с кросс-тренинга, рекомендации и перечень упражнений

причин, по которым следует заняться кросс-тренингом

КроссТренинг

Кросс-Тренинг в спортзале, порядок упражненний

причин, по которым следует заняться кросс-тренингом