Кроссфит для мужчин: фитнес-тренировки для начинающих

Кроссфит — программа тренировок для развития силы тела. С ее помощью можно достичь хорошей физической подготовки, что отразится на красоте тела. Данную программу могут использовать новички для приобретения спортивных навыков и профессиональные атлеты. Сrossfit очень популярен во всем мире.

Подробный обзор

Как организовать занятия фитнесом самостоятельно

Кроссфит — это форсированный фитнес, включающий в себя элементы многих видов спорта: гимнастики, акробатики и др. По сути, он представляет собой разностороннее ОФП, с помощью которого можно скорректировать свое тело.

К ОФП (общим физическим упражнениям) мы привыкли подходить не совсем серьезно. С кроссфитом такое отношение не пройдет. Здесь не все так просто, как кажется. Прежде чем приступить к занятиям, мы рекомендуем познакомиться с теоретической частью этого вида спорта (кроссфит, действительно, является соревновательным спортом). Если вы будете посещать фитнес-клуб, то в этом плане вам будет легче. Там вам помогут составить правильный план тренировок. А вот в том случае, если занятия будут проходить дома самостоятельно, без знаний теории не обойтись.

Знакомство с комплексом

Что такое кроссфит? Это очень популярная на данный момент круговая тренировка. Программа кроссфит — целый комплекс упражнений, который направлен на увеличение мускулов. Благодаря им фигура будет выглядеть подтянутой. Для того чтобы росли мышцы, нужны разные нагрузки. Однако за счет мускулов тело не будет смотреться идеально. Мышцы должны иметь еще и подчеркнутый спортивный характер. Для этого и разработан комплекс упражнений, который рассчитан на анатомические особенности человека.

Система тренировок обеспечивает отличный результат, для этого используют специальные упражнения с весом. Тренер для каждого клиента индивидуально подбирает задания, которые нужно выполнять в течение определенного времени.

Круговая тренировка, в основу которой положен принцип Сrossfit, представляет собой одну из наиболее популярных спортивных систем. Главная особенность состоит в использовании специальных упражнений. Все упражнения приближены к естественным действиям человека. Положительная сторона кроссфит программы заключается в том, что все упражнения подобраны для максимальной проработки рельефа мышц: силовые упражнения и интенсивная кардионагрузка.

Знакомство с комплексом

Круговая тренировка по системе crossfit строится специальным образом. Она состоит из комбинаций разных упражнений:

  • бег с соблюдением установленных интервалов;
  • гребля на определенные расстояния;
  • прыжки в высоту (используют скакалку и прочий спортивный инвентарь);
  • преодоление высоты (с задействованием каната и прочих установок);
  • силовые задачи, выполняемые с применением гирь;
  • задачи, выполняемые с использованием колец и перекладин.

Программы тренировок кроссфит удачно сочетают все вышеперечисленные виды активных подходов. В современном спортивном мире они получили название WOD, что на английском языке звучит как work out of the day. Эти упражнения нужно выполнять каждый день. Специалисты разработали огромное количество различных комбинаций, для которых присуща общая схема.

Что собой представляет система Кроссфит?

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

  • развить выносливость;
  • укрепить сердце;
  • улучшить состояние связок и мышц;
  • развить дыхательную систему;
  • избавиться от лишних килограммов;
  • получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.
Читайте также:  Кардио тренировка в домашних условиях для девушек и женщин

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

Что же такое кроссфит

Кроссфит — это комплекс усиленных упражнений направленный на улучшение физической формы человека. В экстремальных ситуациях требующих высокие физические нагрузки.

В эту систему входит как занятие по легкой атлетике, тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, гиревого спорта, и даже художественной гимнастике и других дисциплин.

Отличие только в том, что при занятии кроссофит — это все делается намного интенсивнее. И с более быстрым увеличением нагрузок.

Эти занятия заставляют ваш организм выкладываться по полной, работать почти на пределе как говорят «из последних сил». Чаще всего это получается только когда внушаешь себе «сейчас или никогда».

Упражнениями кроссфит занимаются люди работающие в силовых структурах в тех профессиях где может потребоваться физическая нагрузка почти на пределе физиологических возможностей. Но большая часть это для которых кроссфит стал частью их жизни.

Кроссфит — это подготовка вашего организма к экстремальным условиям, которые могут нас ожидать как в дикой природе так и при городских условиях.

Важным будет сказать, что упражнения кроссфит длятся не более двадцати минут. Остальное же время вы занимаетесь по стандартным программам. Либо же к концу тренировки, когда ваши силы уже на исходи вы выкладываетесь на максимальный свой результат.

Составляющие программы

В кроссфит для похудения включаются:

  • аэробика;
  • упражнения с собственным весом;
  • силовое троеборье;
  • плайометрия;
  • плавание;
  • стронгмен;
  • гребля на тренажёрах;
  • тяжёлая атлетика;
  • различные виды бега.

Используемое оборудование:

  • гантели;
  • гири;
  • гребные тренажёры;
  • кольца;
  • медболы;
  • плиометрические боксы;
  • турник;
  • штанга;
  • велотренажёры эйр байки (Air Bike);
  • эспандеры (кистевые, грудные, гироскопические).

Согласно статистике, женщины и мужчины занимаются кроссфитом примерно поровну, так что использовать его для снижения веса могут и те, и другие.

Кроссфит для мужчин: программа тренировок и упражнения в домашних условиях

Порой кроссфит дома – одна-единственная такая возможность начать заниматься данным видом спорта. Нередко у представителей сильного пола есть желание, а также определенная мотивация для регулярной работы, но довольно-таки непросто в одиночку разработать специальную программу тренировок, которая окажется действительно эффективной.

Ведь здесь важно учитывать нагрузку на все без исключения группы мышц, спланировать количество подходов, а также необходимый отдых. Известно каждому, что четко поставленные цели и планы являются залогом успеха во многих начинаниях.

Без какого инвентаря не обойтись на тренировках?

Прежде, чем начинать заниматься данным видом спорта, важно призадуматься что, собственно, необходимо для тренировок.

Хотя тренироваться будете дома, все же важно обратить внимание на свою одежду. Она в данном случае будет важной для тренировок. При этом она должна быть максимально удобной, чересчур не перетягивать и обязательно позволять дышать.

Не обойтись и без специального коврика. Для качания пресса он будет необходим. Что касается отягощений, то здесь будут нужны две разборные гантели, либо гиря (а лучше две) с необходимым именно для вас весом.

Обратите внимание

Для кардио упражнений отличным вариантом станет скакалка. Она стоит недорого и при этого не займет много места, а потому для кардио тренировок будет идеальной.

Домашний турник станет отличной альтернативой уличному. Подтягивания на нем действительно незаменимые упражнения.

Наклонная скамья или же лавка идеально подойдет для всех, кто хочет заниматься кроссфитом.

Упражнения в домашних условиях

Предлагаем несложные варианты упражнений для занятий дома:

  • Берпи. Данное упражнение вполне заслуженно можно назвать легендарным. Его даже считают едва не синонимом кроссфита. Берпи входит практически в каждую программу тренировок.
  • Книжечка. Это упражнение как для верхнего, так и для нижнего пресса.
  • В кроссфите помимо всего прочего принято выполнять еще и приседания с отягощением. Когда под рукой нет гири, можно использовать гантели или подручные отягощения.
  • Не обойтись и без классических подтягиваний. Оно является одним из ключевых и базовых. Без него будет непросто составить результативный комплекс упражнений в домашних условиях.
  • Выполняя разного рода упражнения, мужчинам не стоит забывать и о классических подтягиваниях на турнике, а также отжыманиях от пола.
  • О правилах тренировки

    Итак, о чем важно помнить, занимаясь кроссфитом:

  • В обязательном порядке нужно разминать мышцы и суставы. Не нужно лениться, потому как всего три минуты потраченного времени смогут уберечь от возможного травмирования.
  • Тренировки для представителей сильного пола необходимо разбить на отдельные комплексы. При выполнении комплексов не нужно отдыхать. Однако между ними можно сделать мини-перерыв.
  • Не стоит выполнять упражнения на пустой или же полный желудок. Опытные спортсмены советуют за пару часов до начала тренировки в обязательном порядке употребить белково-углеводную пищу. Если же заниматься на пустой желудок, то уже через десять минут можно ощутить упадок сил.
  • Отдых между тренировками. Ежедневные занятия под силу исключительно опытным атлетам, которые способы ощущать собственный организм. Идеальным режимом считается одна тренировка и один день отдыха.
  • Обращать внимание на технику выполнения упражнений. Так, лучшим вариантом будет сделать с небольшим весом и хорошо, чем с большой нагрузкой и как попало.
  • Когда закончите тренировку, следует делать заминку. И пусть даже кто-то скажет, что это совершенно не мужское дело, все же она очень важна.
  • Какую выбрать программу тренировки дома?

    Даже если нет специального инвентаря, можно проводить необходимые тренировки дома. Опытные спортсмены уверяют, что очень важно следить за собственным прогрессом в эти недели.

    Уже в первый день тренировке стоит уделить не менее шестнадцати минут. Так, на каждое упражнение должно отводиться по минуте. Приседания с отягощением – не менее десяти раз. Берпи также стоит проделать десять раз.

    При этом отдыхать можно только две минуты.

    Принято считать, что чем больше будет раундов, тем лучше в течении десяти минут:

    • махи-грей – десять раз;
    • прыжки с помощью скакалки – 250 раз.

    На следующий день должен быть отдых, а на третий – получасовая круговая тренировка, семь раз — берпи, десять — гиперэкстензия, пятнадцать раз — книжечка, десять раз — отжимания от пола.

    Четвертый день должен быть плановым днем отдыха. На следующий день продолжается тренировка. Правило – чем больше раундов, тем лучше. Отжимания – 7 раз, десять раз прыжки из глубокого приседа, выпады с отягощениями – 10 раз, ситапы – 20. Шестой  и седьмой день должны быть днями отдыха.

    Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

    Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

    От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».

    Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Work the day, Тренировка дня)

    Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

    Динамическая растяжка

    В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

    Кроссфит ВОД (WOD)

    WOD – основная часть тренировки.

    При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

    Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:

    • способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
    • способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
    • рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)

    Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

    Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.

    ЭнжиAngie
    • 100 Подтягиваний
    • 100 Отжиманий
    • 100 Подъёмов на пресс
    • 100 Приседаний
    на время*нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему
    БарбараBarbara
    • 20 Подтягиваний
    • 30 Отжиманий
    • 40 Подъёмов на пресс
    • 50 Приседаний

    Отдых между кругами — 3 минуты

    5 кругов, на время*
    ЧелсиChelsea
    • 5 Подтягиваний
    • 10 Отжиманий
    • 15 Приседаний
    1 круг за минуту, всего 30 кругов
    СиндиCindy
    • 5 Подтягиваний
    • 10 Отжиманий
    • 15 Приседаний
    максимальное количество кругов за 20 минут
    ДианаDiane
    • Становая Тяга 100 кг
    • Отжимания, стоя на руках
    21-15-9* повторений, на время
    ЭлизабетElizabeth
    • Подъём штанги на грудь 60 кг
    • Отжимания на кольцах/на перекладине
    21-15-9* повторений, на время
    ФрэнFran
    • Выброс штанги 40 кг
    • Подтягивания
    21-15-9* повторений, на время*
    Грэйс / Grace
    • Толчок (Clean and Jerk) 60 кг
    30 повторений на время*
    ХэленHelen
    • 400 м бег
    • Махи с гирей 24 кг x 21
    • Подтягивания 12 повторений
    3 круга на время*
    Изабелла / Isabel 30 повторений на время*
    ДжэкиJackie
    • 1000 м гребля
    • Выброс штанги 20 кг (50 повторений)
    • 30 Подтягиваний
    на время*
    КаренKaren
    • Броски мяча в цель (Wall-Ball)150 раз
    на время*
    ЛиндаLinda
    • Становая Тяга 1 1/2 СВ*
    • Жим штанги лёжа СВ*
    • Рывок 3/4 СВ*
    10/9/8/7/6/5/4/3/2/1* повторений за круг на время
    МэриMary
    • 5 Отжиманий, стоя на руках
    • 10 Приседаний на одной ноге
    • 15 Подтягиваний
    максимальное количество кругов за 20 минут
    НэнсиNancy
    • 400 м бег
    • Приседания со штангой над головой 40 кг x 15
    5 кругов на время

    Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

    круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

    Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

    «на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время

    Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

    Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг

    10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.

    21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время

     Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Примерная программа тренировок

    Построение программы тренировок по кроссфиту – задача непростая. Прежде, чем начать занятия в зале, необходимо тщательно изучить теоретическую часть, узнать методику. Реальное понимание придет только после месяцев практических занятий. Конечно, помощь квалифицированного тренера незаменима.

    Примерная программа тренировки по кроссфиту включает следующие разделы:

    • Разминка. К тренировке должно быть подготовлено все: мышцы, связки, суставы, сердце, сосуды и психика. По времени разминка длится 20- 30 минут.
    • Комплексы, состоящие их метаболических, гимнастических и силовых упражнений.
    • Растяжки.

    Спортивное питание для лучших результатов в кроссфите

    Для того, чтобы лучше выдержать большие нагрузки, можно перед тренировкой принять порцию протеина или даже гейнера. Белок поддержит мышцы, а углеводы в составе гейнера дадут дополнительную энергию. Хорошо поддерживают мышцы и ускоряют восстановление аминокислоты – BCAA, глютамин, бета-аланин. Для лучшего кровоснабжения можно применить цитруллин или аргинин, а креатин повысит силовую выносливость.

    Не следует пренебрегать витаминно-минеральными комплексами (к примеру, такой превосходный комплекс как Multivitamin Daily от Be First) и полезными жирами, а также средствами поддержки суставов на основе глюкозамина, хондроитина и коллагена.

    Прекрасно могут помочь в тренировках адаптогены (экстракты эхинацеи и родиолы), а хорошо отдохнуть и успокоиться после тренировки помогут добавки для хорошего сна.

    Но главное – не перенапрягаться и хорошо отдыхать. Тогда кроссфит-тренировки пойдут на пользу.

    Программа тренировок по кроссфиту для девушек

    Программа для начинающих

    • Выполнять комплекс максимальное количество раундов за 5 минут
    • Приседания с тягой гири к подбородку 15
    • Бёрпи 10
    • Сетапы 15
    • Выполнить за 20 мин. максимальное количество кругов.
    • Воздушные приседания 15
    • Отжимания5
    • Подтягивания к перекладине 10

    Домашние тренировки

    Программа тренировок по кроссфиту для девушек
    • Выполнить 5 рандов за максимально короткое время
    • Приседания с выпрыгиванием 15
    • Отжимания 15
    • Сетапы 15
    • Выполнить 10 раундов за максимально короткое время.
    • Отжимания 15
    • Воздушные приседания 20
    • На скорость.
    • Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
    • Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

    Упражнения в тренажерном зале

    • Один раунд на время.
    • Отжимания 15
    • Запрыгивания на ящик 30
    • Сетапы 50
    • Подтягивания к груди 20
    • 1800 метров Бег
    • Выполнять 20 минут.
    • Запрыгивания на ящик 20
    • Бёрпи 20
    • Скакалка 50
    • Отжимания 10
    • Сетапы 20

    Упражнения для похудения

    • Выполнять 30 минут.
    • Бёрпи 1 минута.
    • Скакалка 1 минута.
    Программа тренировок по кроссфиту для девушек
    • Прогулка фермера 200 раз без отягощения.
    • Бёрпи 10 минут.
    • Прыжки со скакалкой 3000.