Любите каждый день вне зависимости от дня в календаре!

«Вакуум живота» – это техника выполнения дыхательного упражнения, позаимствованная в йоге. Она относится к статическим (изометрическим) видам тренировок. То есть, при использовании этой техники тренируются мышцы не при помощи выполнения каких-либо механических упражнений, а с помощью особого ритма дыхания с задержкой в определенной точке.

Для чего нужна техника «вакуум живота»

Упражнение «вакуум живота» относится к статическим, и выполняется довольно просто. Несмотря на это, оно позволяет решить сразу несколько проблем:

  1. Укрепить мышцы пресса и диафрагмы. Это главная задача. Все последующие являются ее следствием.
  2. Уменьшить объем талии за счет укрепления мышечного корсета и избавления от висцелярного (внутреннего) жира.
  3. Избавиться от свисающего выпуклого живота.
  4. Улучшить осанку. При регулярных тренировках увеличивается объем грудной клетки, а объем талии значительно уменьшается.
  5. Избавиться от болей в спине и пояснице. Тренированные мышцы надежнее будут поддерживать в правильном положении позвоночник.
  6. Устранить диастаз прямых мышц 1 степени, который есть почти у всех женщин после беременности и родов.
  7. Нормализовать работу всех внутренних органов, включая пищеварительную систему, расположенных в брюшной полости. Во время тренировок улучшается их кровоснабжение, а значит, активируются функции.

Техника выполнения упражнения Вакуум для живота после родов

Техника выполнения упражнения Вакуум для живота после родов

Если беременным вакуум противопоказан, то через некоторое время после родов он просто необходим. Женский организм после рождения ребенка сильно меняется. Мышцы живота и дна таза растянуты, и вернуть их в нормальный тонус – задача не из легких. Постоянное выполнение дыхательных упражнений сформирует мышечный пояс и утянет обвисшую брюшную полость. Этот эффект можно сравнить с ремешком, которым мы затягиваем одежду вокруг талии. Вакуум поможет сформировать плоский животик и восстановить тонкую талию.

Техника выполнения упражнения Вакуум для живота после родов

Но в этом случае потребуется особый подход к его выполнению. Мышцы пока нельзя слишком сильно напрягать, нагрузка должна быть умеренной и не вызывать чувства дискомфорта. В этом помогут специальные техники вакуума для женщин, недавно родивших ребенка. Делаются они обязательно в положении лежа. В этом случае нагрузка на мышцы таза будет минимальной.

Техника выполнения упражнения Вакуум для живота после родов
  1. Первое, что нужно сделать – лечь на пол и согнуть ноги в коленях.
  2. Стопы упереть в пол, а руки вытянуть вдоль тела или раскинуть в стороны. Можно упереться ладонями в бедра.
  3. Далее делается все как обычно – выдохнуть воздух, втянуть при этом живот, задержать дыхание на 15 секунд. Затем медленно выдохнуть и наладить дыхание несколькими вдохами-выдохами.
Техника выполнения упражнения Вакуум для живота после родов

Запомните: при вдохе диафрагма расширяется, и ребра расходятся в сторону. В этот момент нужно задержать их в «раскрытом положении», втянуть под них живот и выдохнуть воздух, не опуская ребра. Используйте видео, чтобы правильно сделать вакуум живота после родов.Польза таких простых тренировок для восстановления организма после родов очевидна:

Техника выполнения упражнения Вакуум для живота после родов
  • Внутренние органы постепенно занимают свое привычное положение.
  • Восстанавливается нормальное внутрибрюшное кровоснабжение.
  • Мышцы тазового дна расслабляются и отдыхают. Особенно это полезно, если есть разрывы или во время родов была сделана эпизиотомия.
  • Лечится геморрой или предупреждается его появление.

Позже, когда организм полностью восстановится после родов, а вы уже научитесь делать вакуум, в положении лежа, можно переходить к более сложным тренировкам. Инструкция – в этом видео.Важно: приступать к самым элементарным упражнениям вакуума (лежа) можно не раньше, чем 6-8 недель после родов.

Варианты выполнения упражнения вакуум для живота

Желательно выполнять упражнение на голодный желудок, поэтому следует воздержаться от употребления еды и воды хотя бы за два часа до его выполнения. Во время тренировки важно поддерживать правильно дыхание. Прежде всего, нужно глубоко вдохнуть, а потом выдохнуть через рот. Суть упражнения состоит в максимальном втягивании живота и приближении его передней стенки к спине.

Читайте также:  Как накачать кисти рук в домашних условиях – лучшие упражнения

Вакуум для живота можно делать, приняв одно из следующих исходных положений

Варианты выполнения упражнения вакуум для живота
  • лежа на спине – ноги сгибаются в коленях, стопы полностью соприкасаются с поверхностью, расставлены на ширину плеч, спина прямая, руки находятся вдоль тела;
  • сидя – спина прямая, ладони на коленях;
  • на четвереньках – ладони упираются в пол, спина округлой формы, голова опущена вниз, но подбородок не касается при этом груди;
Варианты выполнения упражнения вакуум для живота
  • стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз;
  • на коленях – ладони упираются в колени, спина округлая, голова немного опущена, но подбородок не касается груди, взгляд перед собой.

Труднее всего удаются упражнения из положения стоя, поэтому новичкам рекомендуется начать с простого. К примеру, выполнять вакуум живота с утра на кровати, сразу после пробуждения.

Варианты выполнения упражнения вакуум для живота

Техника выполнения упражнения состоит в следующем:

  1. Следует занять исходное положение.
  2. Глубоко вдохнуть через нос, а потом резко выдохнуть через рот. Важно, чтобы легкие как можно больше освободились от воздуха. Затем дыхание необходимо задержать.
  3. Когда будет осуществляться выдох, нужно сильно втянуть живот, словно прижимая его переднюю стенку к спине, и напрячь мышцы пресса. В данном положении следует задержаться примерно на 15 секунд. Если получится, лучше в это время вообще не дышать, но допускается небольшой вдох. Мышцы пресса не расслабляются.
  4. Через 15 секунд можно медленно выдыхать и постепенно расслаблять мышцы.

Через несколько секунд, сделав несколько выдохов и вдохов, необходимо повторить упражнение.

Варианты выполнения упражнения вакуум для живота

Начав с 15 секунд задержки дыхания, время постепенно следует увеличивать, доведя до 1 минуты. В дальнейшем потребуется делать около трех повторов во время тренировки с задержкой дыхания до 60 секунд. Только регулярные занятия дадут требуемый результат – мышцы пресса будут подтянутыми, талия – тонкой, а живот – плоским.

Освоив упражнение вакуум для живота, можно периодически выполнять его на протяжении всего дня. Совсем скоро оно войдет в привычку. Особенно удобно это делать при сидячей работе, поскольку не придется даже покидать своего места и вставать со стула. Однако и фанатично прижимать живот к спине также не следует, поскольку есть вероятность нарушения работы внутренних органов.

При регулярном выполнении упражнений реально добиться следующих результатов:

Варианты выполнения упражнения вакуум для живота
  • плоский живот и уменьшение объема талии – мышцы пресса не будут выглядеть перекачанными;
  • правильная осанка;
  • избавление от так называемого «внутреннего» жира, способного накапливаться вокруг органов, нарушая их работу;
  • удерживание мышц в тонусе;
  • снижение болевых ощущений внизу спины.

И все эти преимущества будут получены от укрепления одной лишь поперечной мышцы живота.

На заметку! Если хочется быстро укрепить мышцы пресса и сделать талию тонкой, кроме систематических тренировок, необходимо придерживаться правильного питания. Упражнение способствует укреплению мышц пресса, а не сжиганию жира.

Варианты выполнения упражнения вакуум для живота

Как убрать живот после лет женщине: что предлагают салоны

В арсенале современной косметологии много эффективных нехирургических методик. Все они довольно затратные, но дают хорошие результаты:

  •  – Аппаратный массаж (вакуумный, LPG, прессотерапия);
  •  – Инъекционный липолиз (уколы жиросжигающих коктейлей);
  •  – Ультразвуковая кавитация (эффект уже после первого сеанса);
  •  – Лазерный и радиоволновой липолиз;
  •  – Миостимуляция (для дряблого живота со слабой передней брюшной стенкой).
Как убрать живот после лет женщине: что предлагают салоны

Кроме того, в салонах также проводят профессиональный ручной массаж, горячие и холодные обертывания. Методы имеют противопоказания. Что выбрать – в каждом случае решается индивидуально с врачом.

Какие могут быть результаты?

Помимо тренировки и укрепления поперечной мышцы пресса, методика вакуума по различным отзывам дает следующие результаты:

  • подкручивание пресса дает дополнительную нагрузку на остальные мышцы пресса;
  • улучшается кровообращение;
  • улучшается работа ЖКТ;
  • укрепляет глубокие спинные мышцы, при выполнении стоя;
  • улучшается силуэт как у мужчин, так и у женщин;
  • уходят видимые признаки целлюлита на талии;
  • при выполнении всех рекомендаций, уходит лишний вес.
Какие могут быть результаты?

Предоставляем вам наглядные примеры похудевших по этой технике:

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Возможные проблемы

Новички не всегда понимают, как правильно делается вакуум. Например, человек может округлять позвоночник, это зафиксирует тело в неверной позиции. Особого вреда от этого не будет, но и пользы упражнение не принесет.

Читайте также:  Лучшие способы похудения на 3 килограмма

Еще одна распространённая ошибка — это занятие гимнастикой после плотного приема еды. Не стоит ничего есть перед выполнением вакуума и другой физической активностью. Тренировку нужно остановить при появлении следующих симптомов:

  • тошнота;
  • боль в любой части тела;
  • головокружение.

При любом дискомфорте необходимо прекратить делать вакуум и после обратиться к врачу. Правильное дыхание важно для выполнения упражнения, без него не получится добиться хороших результатов.

Распространённая ошибка среди новичков — это нерегулярность выполнения. Есть делать упражнение время от времени, то никакого эффекта не будет. Арнольд Шварценеггер рекомендовал включать вакуум в план ежедневных тренировок.

Начинающим спортсменам надо уделять внимание технике выполнения упражнения. Важно понимать каждый этап, это поможет избежать ошибок. Вместо вакуума можно использовать планку или скручивания.

Вопросы к специалистам

Процедуру рекомендуют делать каждый день. Всего нужно выполнить о 15 до 20 сеансов. Массаж живота для похудения в домашних условиях сам себе можно делать не более 20 минут, более жесткий (баночный, медовый) продолжается от 10 до 20 минут. При этом важно пить достаточно воды, до 2 л. в день, кроме чая и соков, компотов.

Как часто можно делать массаж для похудения?

Чтобы не навредить важно, делать массирование не больше рекомендованных сеансов. Повторяют курс процедур только через 1-2 месяца.

Вопросы к специалистам

Как ускорить эффект похудения?

Чтобы ускорить похудание живота в домашних условиях можно использовать аппаратные процедуры. Рекомендуют прорабатывать проблемные зоны:

  • Щетками и варежками, которые убирают отмерший эпителий, усиливают тургор кожи.
  • Пальчиковые и игольчатые массажеры — стимулируют кожный покров, оказывают действие на рефлексогенные части тела.
  • Магнитный массажер — улучшает отток лимфы, распределяет жидкость в жировых клетках.
  • Роликовый аппарат – прорабатывает ребристыми, игольчатыми валиками проблемные места.
  • Вибромассажер – механическими колебаниями разрушает липидную прослойку. Но виброаппарат используют с осторожностью, так как прибор может нарушить работу внутренних органов, может вызвать опущение матки.

Используют для создания тонкой талии хулахуп. Обруч снабжен шариками с силикона, либо магнитами, которые содействуют разбиванию жировых отложений. В течение 30 минут использования обруча, сжигается до 350 ккал.

Не стоит ограничивать в физических нагрузках, так как это усилит эффект. Даже небольшая утренняя зарядка может усилить результата. Ускорит результат правильное питание, важно отказаться от жареного, соленного перченного спиртных напитков. Полезно употреблять много продуктов, которые содержат клетчатку (сельдерей, капуста, огурцы, помидоры).

Вопросы к специалистам

Интересно! Жиросжигателями являются яблоки, киви, грейпфрут, ананас.

Как правильно делать упражнение вакуум

Фигура для женщины имеет немаловажное значение. И если некоторые параметры, заложенные природой, изменить нельзя, то придать фигуре женственность и привлекательные формы можно с помощью специальных упражнений, поправив недостатки, или даже кардинально изменив свой силуэт.

Многие считают, что для уменьшения объема в области живота нужно как можно чаще качать пресс, но это не совсем так. Во время качания пресса жир с области живота и боков уходит, но мышцы увеличиваются и придают ненужный объем в области талии.

Качая боковой пресс, вы, сами того не зная, увеличиваете ширину талии.

Сегодня мы поговорим о таком эффективном упражнении, как вакуум: одно из распространенных упражнений, направленных на формирование плоского живота. Вакуум не только подтянет живот, но и поможет улучшить фигуру, приблизив ее к форме «песочные часы».

1 Базовая позиция для упражнения выкуум

Поза, в которой проще всего овладеть упражнением вакуум и научиться выполнять его правильно – лежа на спине.

В исходной позиции тело расслаблено, ноги согнуты в коленях по углом 45°, стопы всей поверхностью соприкасаются с поверхностью пола. Не ставьте стопы слишком близко, позиция должна быть максимально комфортная.

Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз, расслаблены. Поверхность выбирают ровную, твердую, не подходит для вакуума кровать или диван.

2 Техника выполнения упражнения вакуум

Суть упражнения вакуум заключается в напряжении поперечной мышцы живота. Для этого нужно сделать следующее:

  • медленно, плавно выдохнуть воздух, стараясь, чтобы его не осталось совсем, а в грудной клетке по ощущениям образовался вакуум;
  • втянуть живот насколько можно глубже, при этом нужная нам мышца приобретает тонус;
  • удерживать положение в течение 15-20 секунд;
  • плавно расслабить живот, как бы «отпуская» его, восстановить дыхание.

Положение живота во время задержки дыхания должно быть все время одинаковым, мышцы живота неподвижны.

3 Результат от упражнения вакуум

После того, как вы научились выполнять упражнение в базовой позиции, приходит время усложнить себе задачу и освоить другие позиции.

Техника выполнения упражнения в любом положении тела остается неизменной, то есть придерживаются последовательности – выдох, втянуть живот, удержать, расслабиться. Но при смене позиции могут возникнуть сложности с напряжением нужной мышцы, поэтому важно каждый раз добиваться правильной техники.

Если при попытках смены позиции ощущения «утеряны», упражнение снова выполняют в базовой позиции, чтобы тело «вспомнило» правильное положение мышц живота.

Позиции для выполнения:

  • Исходная позиция – на четвереньках, колени и ладошки расположены на ширине плеч и используются в качестве опоры. Спина на одной линии с затылком головы и горизонтальна полу. По уровню сложности эта позиция самая простая после базовой.
  • Исходная позиция – сидя. Ноги согнуты в коленках и поджаты в позу лотоса. Руки лежат на коленях. Важно не напрягать ненужные нам мышцы во время выполнения вакуума.
  • Исходная позиция – стоя, ноги расположены на ширине плеч. Делают глубокий вдох, в это время корпус наклоняют вперед, при этом спина должна оставаться ровной. Ноги сгибают в коленях и ладошками опираются о бедра. В качестве опоры вместо бедер можно использовать какой-то предмет, но важно, чтобы угол наклона туловища был не более 45°. Голова немного опущена, взгляд направлен вперед, дыхательные пути должны оставаться свободными. Приняв такое положение, выдыхают весь воздух и выполняют упражнение.

Если все сделано правильно, то во время напряжения поперечной мышцы живота появится ощущение, что внутренние органы «поджимаются» к грудной клетке. Упражнение вакуум выполняют 5-6 дней в неделю, в день делают до 30-ти повторений. Удобно это сделать в 3 подхода по 10 раз.

Важное условие для достижения результата – правильное выполнение упражнения и регулярность. Уже через месяц регулярных занятий живот значительно уменьшится, и талия станет изящней. Но не стоит останавливаться на достигнутом, ведь нет предела совершенству.

Эффективность упражнения и задействованные мышцы

Вакуум живота (как правильно делать — важно уяснить спортсмену перед началом занятий) приносит качественный результат, видный невооруженным глазом. Эффективность методики состоит в грамотном распределении нагрузки на мышечный корсет живота с учетом анатомических особенностей строения человеческого тела, а именно максимальном воздействии на поперечную мышцу пресса.

Привычная всем «прокачка» мускулатуры области живота стимулирует к работе исключительно косые и прямые мышцы, отвечающие за рельеф. Однако именно поперечная мускулатура, по большей части нагружаемая при выполнении вакуума, препятствует смещению внутренних органов со своих физиологических мест и способствует формированию подтянутого силуэта с тонкой талией.

Следовательно, включая рассматриваемую дыхательную практику в список «каждодневных дел», спортсмену удастся добиться положительных изменений не только в своем внешнем виде, но и самочувствии и состоянии здоровья в кратчайшие сроки.

Несколько слов о пользе и вреде упражнения «вакуум»

Это просто упражнение при регулярном выполнении поможет вам:

  1. Заметно подтянуть живот
  2. Уменьшить количество висцерального жира
  3. Очертить линию талии
  4. Улучшить пищеварение и работу кишечника
  5. Выполнять регулярную профилактику опущения внутренних органов
  6. Избежать застойных явлений в тазу

Категорически запрещено выполнять упражнение при:

  1. Язвенных заболеваниях желудочно-кишечного тракта
  2. Сразу после родов и во время вынашивания малыша
  3. После хирургических операций, в т. ч. кесарева сечения
  4. С заболеваниями сердца и легких — в основе «вакуума» работа с регулярной задержкой дыхания

Через 2-3 недели вы заметите первые результаты