Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения

Низкокалорийные продукты, помогающие выводить лишнюю жидкость и убирать отеки: сельдерей, укроп, базилик, огурцы, петрушка, эстрагон.

Список низкокалорийных продуктов

Продукты, в которых на 100 грамм содержится 30-99 ккал:

  • Кефир, молоко, нежирный творог, йогурт 3,2 % 1,5 %, простокваша, кумыс
  • Камбала, карп, треска, судак, щука, хек.
  • Все ягоды, кроме клюквы и такие овощи, как: зеленый горошек, брюссельская, цветная капуста и кольраби, редька, фасоль, морковь, свекла, картофель.

Продукты, в которых на 100 грамм содержится менее 30 ккал:

Свежие грибы, редис, листья салата, капуста, томат, кабачки, репа, огурцы, сладкий перец, клюква, тыква.

И еще один момент: когда мы сочетаем одни продукты с другими, их состав влияет на калорийность готового блюда, так же, как и способ приготовления. К примеру, потери калорийности супов – на 2-4 %, блюд из творога и молока – 3-6 %, субпродуктов – 7-26 %, индейки – 8-24 %, свинины – 6-39 %, говядины – 2-26 %, баранины – 5-28 %, крольчатины – 8-27 %, курицы – 7-41 %, цыплят – 6-37%, рыбных блюд – 7-26 %.

Ну, и напоследок, рецепт вкусного, низкокалорийного салата:

Список самых низкокалорийных продуктов

Итак, знакомимся – 25 самых низкокалорийных продуктов, которые помогут похудеть и закрепить результат навсегда, конечно, в том, случае, если вы будете придерживаться здоровому питанию и активно заниматься спортом.

1. Морская капуста (в натуральном виде 5, 5 кКал);

2. Листья салата (14 кКал);

3. Огурцы (15 кКал);

4. Помидоры (18 кКал);

5. Грибы (свежие сыроежки – 15 кКал, белые свежие – 25 кКал, подберезовики и подосиновики свежие – 31 кКал);

6. Капуста всех видов (не более 30 кКал);

7. Баклажаны (24 кКал);

8. Кабачки (17 кКал);

9. Перец (зеленый сладкий – 23 кКал и красный сладкий – 25 кКал);

10. Шпинат (20 кКал);

Как составить низкокалорийное меню на каждый день

Ну хватит вас расстраивать, давайте я обозначу основные правила, придерживаясь которых, вы сможете гарантированно получить результат:

  • Вам обязательно нужно приобрести электронные весы для продуктов. Еду необходимо взвешивать. Определяя вес «на глазок», результат вы получите тоже сильно средний.
  • Необходимо определиться с теми продуктами, которые вы будете кушать на низкокалорийной диете. Бессистемное питание абсолютно точно не поможет похудеть. Только определенные продукты в определенном количестве. Достаточно выбрать 10-15 продуктов из разных категорий.
  • Способ приготовления продуктов не должен меняться. Вареные и жареные яйца, например, имеют разную калорийность. Нельзя готовить яйца каждый раз по-разному, а калории считать одинаковые.
  • Нужно обзавестись контейнерами для еды и готовить продукты с вечера. Потому что есть вы теперь будете только то, что приготовили и взяли с собой. Никаких фастфудов и чаепитий с тортиками.
  • Весы, на которых вы будете взвешиваться, должны быть электронными. Обычные весы имеют погрешность +/- 200 грамм и отслеживать на них свой прогресс довольно затруднительно. Взвешиваться нужно только в одно выбранное время. Лучше всего утром после туалета. Вес в течение дня может меняться до полутора килограмм, поэтому взвешивание по 5-6 раз на дню не принесет ничего, кроме разочарования.
Читайте также:  Жим в грудном тренажере сидя: важное упражнение для объема мышц

Как считать калорийность блюд

Как составить низкокалорийное меню на каждый день

Так, с главным определились, давайте выберем продукты.

Тут разумнее всего придерживаться рационального подхода. То есть выбирать такие продукты, которые при большой порции, имеют меньшую калорийность. Вот вам навскидку такой пример: 100 грамм вареной гречки имеют калорийность 103 ккал/100гр. А шоколадные конфеты- 570 ккал/100гр. Если мы исходим из того, что наша суточная потребность равна 800 ккал, то мы можем позволить себе скушать за день или 800 грамм гречки, или 130 грамм шоколадных конфет. Какой продукт лучше выбрать, чтобы не голодать в течение дня? Конечно отварная гречка будет гораздо более логичным выбором. Не таким вкусным, но правильным.

Где-то на сайте у меня есть большая таблица калорийности продуктов, с помощью которой вы можете сами составить свой обширный рацион, но поверьте, лучше ограничиться небольшим списком. Почему? Объясню позже, когда дойдем до контроля суточных калорий.

А пока вот вам те продукты, употребление которых гарантированно снабдит ваш организм всем необходимым и максимально снизит чувство голода на диете

Список продуктов

Как составить низкокалорийное меню на каждый день
  • вареная гречка (103 ккал/100гр)
  • вареный рис (116 ккал/100гр)
  • вареные яйца (157 ккал/100гр)
  • творог 2% жирности (96 ккал/100гр)
  • кефир 2% жирности (56 ккал/100гр)
  • йогурт 2% натуральный ( 60 ккал/100гр)
  • сметана 20% жирности (206 ккал/100гр)
  • отварное куриное филе (110 ккал/100гр)
  • говядина отварная ( 254 ккал/100гр)
  • помидор (18 ккал/100гр)
  • огурец (16 ккал/100гр)
  • морковь (41 ккал/100гр)
  • яблоко (46 ккал/100гр)

Как видите, низкокалорийная диета- это очень небольшой выбор продуктов. И заметьте, как и на любой другой диете, в меню полностью отсутствуют кондитерские и хлебобулочные изделия. Причина проста- они очень калорийны. Например, калорийность батона- 260 ккал/100гр. Один кусок весит около 30 грамм и несет в себе около 80 ккал. Согласитесь, многовато для диеты.

Честно говоря, большинство из вас может без проблем начать худеть просто отказавшись от мучного. А испытывать на прочность свой организм диетами нужно начинать только тогда, когда перестает работать простой переход на правильное питание

Кроме того, из рациона убрано все жареное (причина та же- экономия калорий) и способ приготовления только один- варка. Как для мясных продуктов, так и для круп (все еще хотите попробовать такую диету?)

Ежедневное меню на 1200 ккал

Как составить низкокалорийное меню на каждый день

Дальше все просто. Если вам нужно в день съесть 1200 ккал, то вы вечером садитесь и прикидываете, что и из каких продуктов вам надо приготовить, чтобы уложиться в рамки.

Помните, в рационе должны присутствовать как крупы, так и мясо с овощами. Поэтому вот что примерно может у вас получиться на 1200 ккал:

Завтрак 7:00

Вареная гречка 200 гр (206 ккал)

Перекус 10:00

Как составить низкокалорийное меню на каждый день

Творог 2% 200 гр, заправленный натуральным йогуртом 100 гр (252 ккал)

Обед 13:00

Отварной рис 200 гр  с отварной курицей 100 гр (342 ккал)

Полдник 16:00

Яблоко 100 гр (46 ккал)

Как составить низкокалорийное меню на каждый день

Ужин 18:00

Вареная говядина 100 гр (254 ккал)

Салат из огурцов и помидоров 150 гр с 30 гр сметаны (96 ккал)

Итого получилось 1196 килокалорий. Не стоит выводить цифры к точным значениям. Плюс минус 10 килокалорий- это не критичная погрешность.

Читайте также:  15-минутная жиросжигающая тренировка для девушек с гантелями

Время приема пищи и их количество значения не имеют и приведены лишь для примера. Про то сколько раз в день нужно кушать и в какое время, я буквально недавно писал отдельную статью.

Как составить низкокалорийное меню на каждый день

Как видите, составить меню на день не так уж и сложно. Куда сложнее четко его придерживаться. Но об этом я еще чуть позже скажу, а теперь поговорим про то, как подобрать собственную норму калорийности для похудения.

Заключение

При похудении всегда важно учитывать калорийность блюд. Однако не рекомендуется снижать значение суточной калорийности ниже своего основного обмена веществ, т.е. того количества энергии, которое необходимо для нормального функционирования организма. При несоблюдении этого правила будет наблюдаться обратный эффект – замедление обмена веществ. Лишние килограммы уходить не будут, а при возвращении к обычному рациону может наблюдаться даже прибавка веса.

Заключение

При составлении рациона рекомендуется пользоваться списком низкокалорийных продуктов. Не стоит считать, что диетическое питание всегда скудное и однообразное. Комбинируя и сочетая самые простые малокалорийные продукты различными способами, можно приготовить множество вкусных и полезных блюд.

Елена Владимировна Лисняк

Диетолог со стажем 3 года.

Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело», Тюменская государственная медицинская академия (2004 г.)

Специализация: Общая консультация по вопросам питания;

Большой опыт в:

  • подбор диеты для беременных;
  • подбор питания при истощении (дистрофии);
  • коррекция веса;
  • подбор питания при ожирении;
  • подбор лечебного питания;
Заключение

Овощи

После белковых продуктов животного происхождения следом идут овощи. Эти вкусные и сочные сезонные продукты в основном обладают низкой калорийностью, а также содержат клетчатку, обладающей способностью выводить шлаки и токсины. Не все овощи можно употреблять худеющим, но те, которые недоставят вреда, представлены в списке ниже.

Капуста. Абсолютно все представители семейства крестоцветных обладают низкой калорийностью и без опаски могут входить в рацион сбрасывающих вес. Вы можете приготовить на ужин:

  1. Цветную капусту (30 ккал);
  2. Брокколи (27 ккал);
  3. Белокочанную капусту (28 ккал);
  4. Пекинскую капусту (16 ккал);
  5. Брюссельскую капусту (35 ккал).

Все данные представлены для 100 г продукта.

Овощи

Огурцы. Эти овощи славятся своим низким содержанием калорий (15 ккал) и способностью выводить лишнюю жидкость из организма, нормализуя водно-солевой баланс. Это очень хорошее свойство для худеющих.

Морковь. Оранжевый овощ содержит 34 ккал в 100 г. Является прекрасным источником витаминов и других полезных веществ. Употреблять её можно всем, кто не склонен к аллергии.

Кабачки. Летние овощи содержат 15-16 ккал и также благотворно влияют на почки и желудок. Употреблять их следует термически обработанными.

Помидоры. Красный сочный овощ чудесным образом влияет на ваши мышцы и сердце, и его тоже лучше употреблять термически обработанным (например, в запечённом виде или в виде томатного сока). Калорийность — 20 ккал.

Грибы

Представители царства грибов занимают особое место как в природе, так и среди диетических продуктов. Их уникальность заключается в высокой пищевой ценности и незначительном содержании калорий. В ходе многочисленных исследований выяснилось, что грибы могут активно влиять на снижение веса. Самыми эффективными считаются шампиньоны и вешенки. Они отлично выводят из организма холестерин и нормализуют обмен веществ. Грибы прекрасно заменяют мясо и уменьшают тягу к сладкому. Предлагаем вам список калорийности грибов.

Продукт Калорийность (ккал на 100 г продукта)
Белые свежие 25
Белые сушеные 210
Опята 20
Подберезовики 30
Подосиновики 30
Шампиньоны 27
Вешенки 38

Низкокалорийные крупы

Список низкокалорийных продуктов был бы не полным, если бы мы не включили крупы:  гречка отварная, пшено, рис коричневый, чечевица отварная, бобы.

Низкокалорийные крупы

Отправляясь в магазин за продуктами , старайтесь соблюсти баланс вкусного и полезного. Вот некоторые примерные варианты замены:

Свиной окорокзамените на –  Свиную вырезку

Утка замените на  Индейку

Чипсы   замените на  Свежий картофель

Сыр чеддер  замените наСыр бри или домашний

Шоколадный торт  замените наПлитку горького шоколада

Мороженое замените наФруктовый йогурт

Фруктовый торт  – замените наСвежие фрукты

Соленые орешки замените на Свежие орехи

Видео научно доказанных советов, как похудеть без диет

Я предлагаю посмотреть видео о том, как похудеть без диет, есть все, что хочется и при этом не набирать лишний вес.

Я постаралась подробно рассказать о том, как правильно питаться, привела примеры меню для похудения.

Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу. Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

В 1 клик подпишитесь на еженедельную рассылку от Женщины без предела! Мы отправим вам наши чудо-материалы в личные сообщения ВК! Да, подписываюсь!

Сладкие низкокалорийные продукты

Десертом с пониженной энергетической ценностью могут быть не только сладкие ягоды и фрукты, но и некоторые

кондитерские изделия.

Самые низкокалорийные сладости – это неглазированные мармелад, пастила и зефир. Кроме

небольшого количества калорий и минимума жиров, они содержат такие полезные вещества, как агар-агар, пектин,

плодовое пюре.

В состав мучных кондитерских изделий входит много легкоусвояемых углеводов. Даже если эти продукты не

содержат сахара и дрожжей, их трудно назвать диетическими. Калорийность различных вариантов печенья без сахара

колеблется от 400 до 500 ккал в 100г.

Низкокалорийные диеты относятся к самым эффективным диетам для похудения, однако их влияние на организм

неоднозначно. Подобрать правильный рацион – задача специалиста, который может сделать это, учитывая

индивидуальные особенности и состояние организма.

На страницах нашего портала вы можете познакомиться с ассортиментом низкокалорийных

продуктов на прилавках российских магазинов. В описании каждого товара указана энергетическая ценность, количество

белков, жиров и углеводов

Курица с лимоном и гаспачо

  • куриная грудка (85г, 1/2 )
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • ½ лимона (нарезать кружочками)
  • 1 ч.л. свежего розмарина

Гаспачо

  • 1 чашка тушеных помидоров
  • 3 зубчика чеснока (порубить)
  • ½ чашки лука (нарезать)
  • ¼ чашки огурца (нарезать)
  • ¼ чашки зеленого перца (нарезать)
  • 1 ст.л. красного винного уксуса
Курица с лимоном и гаспачо

Способ приготовления:

Смажьте курицу оливковым маслом. Выложите сверху лимон и розмарин и запекайте при температуре 180˚C в течение 25-30 минут. Поместите ингредиенты для гаспачо в блендер. Подавайте с курицей при комнатной температуре.

На одну порцию: 414 ккал