Можно ли беременным заниматься фитнесом?

В сегодняшней статье мы ответим на самый популярный вопрос будущих мамочек: что можно и нельзя при беременности, как питаться, заниматься ли спортом?

Спорт и беременность

Если гестация протекает нормально, то никаких ограничений в двигательной активности не требуется. Умеренные нагрузки помогут мамочке всегда быть в нужной форме, подготовят организм к предстоящему родоразрешению, а также поспособствуют более скорому восстановлению после родов. Но к совмещению беременности и спорта в первом триместре беременности требуется более осторожный подход.

В принципе, первый триместр не считается противопоказанием для тренировок, особенно для тех мамочек, которые до зачатия регулярно занимались спортом и привыкли к постоянным физическим нагрузкам. Именно такие женщины и интересуются обычно, можно ли заниматься спортом при вынашивании.

Ограниченные спортивные нагрузки рекомендованы всем беременяшкам (если нет индивидуальных противопоказаний). Разумные нагрузки помогают справиться с головокружениями, токсикозом и недомоганиями, нужно только правильно подобрать вид спорта, частоту и интенсивность тренировок. Раньше врачи мамочкам рекомендовали покой, но эти стереотипы давно устарели. Теперь специалисты, наоборот, рекомендуют женщинам быть разумно активными, тогда организм будет в нужном тонусе, отлично перенесет вынашивание и роды.

Почему утверждение: “нужно есть за двоих и воздерживаться от физических нагрузок ” – ошибочное

Если вы хотите за 40 недель беременности набрать 20-30 кг лишнего веса, получить осложнения в III триместре, тяжело восстанавливаться после родов, то можете следовать этой “народной мудрости”. А вот те будущие мамы, кто занимается гимнастикой, гораздо быстрее приобретают свою прежнюю форму.

Последствия малоподвижного образа жизни в период беременности:

  • Усталость, эмоциональная лабильность, нарушение сна;
  • Головокружения, общая слабость;
  • Боли в поясничной области, особенно на поздних сроках (после 25-й недели беременности).
  • Отеки, повышение артериального давления, развитие варикозного расширения вен нижних конечностей и геморроя;
  • Преэклампсия;
  • Гестационный диабет;
  • Недержание мочи.
Почему утверждение: “нужно есть за двоих и воздерживаться от физических нагрузок ” – ошибочное

Чтобы избежать всех этих неприятных явлений, беременной женщине необходимо регулярно, но в пределах разумного заниматься физическими упражнениями. Занятия также помогут предотвратить чрезмерное увеличение веса, что является ключевым фактором риска развития ожирения у ребенка в дальнейшем.

Оговоримся сразу, что речь идет о физиологически протекающей беременности. Если у вас матка находится в тонусе и существует угроза прерывания, то не начинайте самостоятельно расширять активность, сначала посоветуйтесь с акушером-гинекологом.

Основные рекомендации

Разумеется, будущие матери не смогут заниматься фитнесом наравне с остальными. Новый статус диктует ряд ограничений и рекомендаций. Их игнорирование может привести к самым печальным последствиям: гипоксии, повышению тонуса матки угрозе самопроизвольного аборта и даже внутриутробной гибели ребенка. Поэтому есть ряд обязательных правил:

  • Не перегреваться. Выполняя фитнес-упражнения для беременных, женщина активно потеет, но плод может сильно перегреться, что не идет ему на пользу. Поэтому нельзя заниматься в душных помещениях, на улице в летний период, в теплой плотной одежде.
  • Контролировать сердцебиение. Длительное повышение сердцебиения матери более 130-140 сокращений в минуту может привести к гипоксии плода. Поэтому нагрузка должна быть умеренной и не слишком продолжительной. Рекомендуемая длительность занятия – не более 40-60 минут, с учетом дыхательной гимнастики, разминки, и отдыхов между подходами.
  • Жидкость. Во время беременности женщины всегда потеют сильнее, а во время занятий спортом этот процесс усиливается. Поэтому рядом всегда должна быть бутылка с водой. Это может быть чистая вода комнатной температуры, морс или подслащенный чай. Сладкие напитки не только утолят жажду, но и обеспечат прилив энергии благодаря быстрым углеводам.
  • Заниматься лучше с тренером. Всегда велик соблазн заниматься дома по фитнес-программам для беременных, ведь это экономит время и силы, но зато связано с определенным риском. Намного практичнее записаться в специализированную группу для беременных. В ней тренер сможет подобрать подходящую для женщины нагрузку, учитывающую срок, её состояние и самочувствие. Если все же заниматься в зале неудобно, можно проконсультироваться, составить определенный набор упражнений и проводить их дома.
  • Без боли. Никакие фитнес упражнения для беременных не должны приносить боли или дискомфорта. Ваша цель не накачать мышцы, а поддерживать их в тонусе и развить легкие и сердце.
  • Регулярность. Разовые занятия от случая к случаю будут не только не полезны, но могут даже и навредить. Организм воспринимает их как стресс и реагирует соответственно. Поэтому тренировки должны быть регулярными, каждый день или хотя бы через день.
  • Консультация с врачом. Фитнес для беременных полезен всегда, но если есть какие-то отклонения от нормального течения беременности, то предварительно стоит поговорить со своим гинекологом и подобрать щадящие упражнения, которые не принесут неприятностей.

С учетом этих рекомендаций и побираются будущим матерям тренировки.

Читайте также:  Шпагат за месяц — это реально?

Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, Прегнотона Мама – это Омега-3 и 15 самых необходимых во время беременности витаминов и минералов.

I триместр

Несмотря на отсутствие видимых признаков беременности, первый триместр — самый опасный для женщины из-за угрозы потери ребенка. Поэтому прежде всего следует научиться дыхательным упражнениям, расслаблению, отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.

Если до беременности женщина не занималась спортом, приступать к тренировкам нужно с большой осторожностью, только по совету и рекомендации врача.

В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии.

Самые важные тренировки на период первого триместра – это дыхательные гимнастики, на укрепление мышц таза, плавание и медленная долгая ходьба не меньше получаса.

Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить необходимое количество кислорода, нормализовать давление.

Ходьба в умеренном темпе также улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Обязательно следить за показателями пульса!

Плавание – самый безопасный и полезный спорт для беременной женщины. Развиваются практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы.

II триместр

Во втором триместре организм будущей мамы уже «привыкает» к беременности, поэтому можно увеличивать время и виды занятий спортом. В это время следует готовиться к возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног, тренировать мышцы таза к предстоящим родам.

Гимнастика, пилатес, фитнес, йога – разрешены во втором триместре, но заниматься нужно под присмотром специалиста, работающего с беременными женщинами или в специальных группах для будущих мам.

III триместр

В третьем триместре беременности женщина теряет привычную подвижность, поэтому большую часть упражнений выполнять тяжело и даже опасно. Все их желательно делать лежа на боку или сидя, следить за пульсом и общим самочувствием. На большом сроке не рекомендуются тренировки на растяжку.

Читайте также:  10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

Третий триместр – это подготовка к родам, поэтому самые необходимые тренировки в этот период – на мышцы таза, дыхание и релаксацию (для отдыха между схватками). Несмотря то, что женщина в это время скована в движениях, занятия помогают ей не набрать лишний вес, нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.

Как правильно приседать?

Прежде всего, следует отметить, что нельзя резко присаживаться и вставать. От таких манипуляций может закружиться голова, женщина потеряет равновесие и упадет.

Также во время приседаний необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Если приседать с опорой, то нужно предварительно подготовить устойчивый стул. Встать к нему лицом, немного раздвинуть ноги, спину держать в прямом положении. Затем, понемногу разводя ноги, присесть, опираясь на стул.

    В этом положении зафиксироваться на несколько секунд – до того момента, как будет ощущаться легкий дискомфорт. После этого медленно встать. Приседания с опорой очень полезны на 2 и 3 триместрах беременности.

  2. В случаях, когда женщина физически готова выполнять упражнения без опоры, манипуляции с приседанием предусматривают такие действия: выпрямить спину, развести ноги в коленях и присесть. При этом необходимо немного разводить в стороны стопы.

    Во время проведения упражнения не нужно отрывать пятки от пола, требуется стараться растянуть внутреннюю поверхность бедра. В таком положении следует находиться как можно дольше – до появления первых дискомфортных ощущений.

Предлагаем посмотреть на видео, как правильно приседать во время беременности:

На что обращать внимание во время занятий спортом

длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут в день

Для занятий спортом необходимо выбирать удобную, качественную обувь и просторную одежду из хлопка. Нужно избегать перегрева. Помещение, в котором проходят занятия должно хорошо проветриваться, в нем не должно быть жарко и душно.

Естественно, во время занятий спортом будущая мама должна внимательно прислушиваться к своему организму, а на поздних сроках и к двигательной активности плода во время выполнения упражнений и после их завершения. Если эта активность снижается, значит физическая активность избыточна и нуждается в коррективах, кроме того, это повод обратиться за советом к врачу.

Если в момент физической нагрузки появляется интенсивная боль в животе, кровянистые выделения – это повод для немедленного прекращения занятий и срочного обращения за медицинской помощью. Если после упражнений постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых путей – необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу, наблюдающему беременность. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья.

Занимаясь спортом, нужно помнить, что он должен приносить только удовольствие. Только в этом случае, он будет приносить пользу будущей мамочке и ее малышу.

Физические упражнения для беременных

  • В первом триместре беременности можно делать любые упражнения — наклоны, махи руками и ногами, приседания.
  • Во втором триместре беременности спину лучше разгрузить и делать упражнения лежа на боку, на спине стоя на коленях.
  • В третьем триместре беременности остаются упражнения стоя на коленях, сидя, лежа на левом боку.

Не пренебрегайте занятиями физкультурой, которые предложат вам в женской консультации.

Упражнения в воде гармонично развивают и укрепляют все мышцы, при их исполнении углубляется дыхание, увеличивается объем легких. Дети матерей, которые занимались акваподготовкою, не испытывают страха воды и более склонны к плаванию и нырянию.

Можно позволить себе упражнения на растягивание, но без фанатизма. Особенно полезны дыхательные упражнения и занятия йогой, которые улучшают снабжение организма беременной кислородом, а вместе с мамой больше кислорода получает и будущий ребенок.

Во втором триместре беременности, учитывая то, что живот изменил ваш центр тяжести, усилилось нагрузки, делать упражнения стоя вам уже тяжело. Поэтому спину разгрузить — и делать упражнения лежа на боку, на спине, стоя на коленях. Учитывая размеры матки, делать упражнения лежа на животе уже не стоит. В третьем триместре беременности ваша физическая активность через значительное увеличение живота станет заметно меньше. Но упражнения следует делать одинаково. Остаются упражнения стоя на коленях, сидя, лежа на левом боку, на правую сторону и на спину лучше не ложитесь, поскольку матка будет сжимать печень и большую нижнюю полую вену, что может вызвать падение давления, тошноту и даже потерю сознания.

Конечно, можно и нужно продолжать дыхательные упражнения, и не пренебрегайте занятиями физкультурой, которые предложат вам в женской консультации.

Отдельно следует сказать о плавании и физических упражнений в бассейне. Это так называемая «акваподготовка». Вода имеет свою энергетику, человек, находящийся в воде, всегда находится в энергетической взаимодействия с ним. Находясь в воде, вы никогда не сможете сделать резких или нерациональных движений, поскольку плотность воды не позволит вам этого сделать.

Теперь — о пользе акваподготовки: упражнения в воде гармонично развивают и укрепляют все мышцы, углубляется дыхание, увеличивается объем легких. Поскольку в воде практически отсутствует сила тяжести, ваши мышцы, отвечающие за равновесие, оказываются расслабленными, но вы можете напрягать мышцы, которые вам необходимо развивать для будущих родов. Упражнения в воде способствуют релаксации, снятию усталости, ликвидируют проявления постоянного стресса. Вода благотворно влияет на кожу, уменьшая вероятность образования растяжек на животе и бедрах. Дети матерей, которые занимались аквапидготовкою, не испытывают страха воды и более склонны к плаванию и нырянию. Учитывая все вышесказанное, наверное, следует поискать секцию, которая занимается акваподготовкою.

Дыхательная гимнастика

Отдельно хочется выделить дыхательную гимнастику, как одну из неотъемлемых составляющих ежедневной зарядки. Ее можно делать как отдельно от физических упражнений, так и непосредственно перед ними.

Основные задачи дыхательной гимнастики заключаются в следующем:

  • Обогащение крови кислородом. Для нормального развития ребенка кислород просто необходим. Соответственно, чем больше его в крови мамочки, тем лучше для малыша.
  • Контроль дыхания. Вы научитесь контролировать свое дыхание, что очень вам пригодится во время схваток и родов.
  • Вам нужно научиться грудному и брюшному дыханию. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. При брюшном дыхании грудная клетка не двигается, вы дышите только животом. При грудном же дыхании наоборот, мышцы живота находятся в покое, двигается только грудная клетка.
  • Брюшной тип дыхания полезен в перерыве между схватками. Грудной же – непосредственно во время самих схваток. Если правильно все делать, процесс схваток и родов пройдет не так болезненно и менее травматично.

Нужно ли носить бандаж беременным?

Отдельного внимания заслуживает бандаж для беременных женщин. Но прежде, опять же проконсультируйтесь с вашим врачом. Ношение бандажа может избавить от боли в спине, растяжек, неприятных ощущений при наклонах и это не все положительные моменты.

Он будет незаменим, если вы активно занимаетесь спортом, много времени проводите на ногах. Ношение бандажа стоит начинать с 4-го, 5-го месяца, но иногда по необходимости можно начинать и раньше. Каждые три часа снимайте бандаж на какое-то время. Нельзя непрерывно носить его и тем более спать в бандаже.

Вы не должны испытывать дискомфорт и сильное давление на живот, это очень вредно для ребенка.

Нужно ли носить бандаж беременным?

В любом случае, все эти рекомендации довольно поверхностные, более подробно про запреты и не только вы будете говорить со своим врачом. Он же может назначить вам витамины и помочь с правильной диетой.

Беременность — это серьезный и важный период в жизни каждой женщины, в этот период формируется ваш малыш, и малейшие изменения в вашем настроении действуют и на него. Старайтесь испытывать только положительные эмоции, оградите себя от всех волнений.

Счастливой и легкой беременности!