Насколько полезно и как делать правильно упражнение Альпинист

«Скалолаз» — эффективное упражнение для поддержания тела в форме. Малораспространенное, но хорошо известное в кругах профессионалов, упражнение «Скалолаз» тренирует не только мышцы пресса. В упражнении задействованы, кроме того, и плечевого пояса. Так как это обеспечивает сжигание калорий, «Скалолаз» довольно действенное упражнение в плане похудения. И не требует специального оборудования и навыков.

Причины

Наиболее часто нестабильность коленного сустава возникает у людей молодого и среднего возраста, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом. Такое заболевание возникает в результате частых и продолжительных растяжений и разрывов связочно-мышечного аппарата колена.

Однако, могут быть и острые случаи, когда травма произошла внезапно под воздействием значительной силы. Как правило, причинами нестабильности становятся:

  • Удары в колено.
  • Избыточная нагрузка в определенных положениях ноги.
  • Высокоамплитудные движения в суставе (особенно переразгибание и скручивание).
  • Неловкие движения нижней конечностью (спотыкание, подворачивание).
Причины

В легких случаях повреждается одна связка, а в более тяжелых – несколько, вплоть до вовлечения всех стабилизирующих структур коленного сустава (включая мениск и сухожилия). Это может встречаться при падениях с высоты, дорожно-транспортных происшествиях – тогда часто встречаются сочетанные травмы.

Но наиболее распространены такие поражения в любительском и профессиональном спорте (футболе, хоккее, баскетболе, лыжах, легкой атлетике), когда в погоне за достижениями люди нередко пренебрегают собственной осторожностью.

Формирование нестабильности колена можно предупредить, если после травмы оказать первую помощь и сразу обратиться к врачу. Кроме того, немаловажное значение отводится соблюдению правил техники безопасности в спорте и повседневной жизни.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение в упоре лежа по типу отжиманий на выпрямленные руки и носки стоп. При этом убедитесь, что ладони обеих рук параллельны друг другу и находятся в вертикальной проекции плеч, а ноги разведены примерно на ширину таза.
  2. Вытяните тело в «струнку», подкрутите таз слегка вниз и напрягите мышцы кора.

Движение:

  1. На выдохе согните правую ногу в коленном суставе и подтяните ее к груди настолько близко, насколько позволяет физическая подготовка.
  2. Носок стопы можно ставить на пол или продолжать движение без касания.
  3. Задержитесь в конечном положении на секунду, максимально сокращая мышцы пресса.
  4. Вдыхая, распрямите рабочую ногу, возвратив ее в стартовое положение упора на носок. Совершите аналогичное движение другим коленом.
  5. Выполните число повторений, предусмотренное тренировочным планом.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте кверху таз. Образующийся в такой позиции позвоночный лордоз способствует снижению статической нагрузки на пресс. Травмоопасное же напряжение в спине, напротив, возрастает.
  • Не двигайте верхней частью корпуса. Это облегчает выполнение упражнения и снижает его эффективность.
  • Не запрокидывайте голову назад. Голова должна являться «линейным» продолжением позвоночника – это позволит избежать чрезмерного напряжения в шейном отделе.
  • Не смещайте руки за проекцию плеч, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на плечевой сустав.
  • Не допускайте ротации в тазобедренном суставе (вращения тазом) при подъеме ног. Ноги должны совершать движение в плоскости корпуса, чтобы создавать «оптимальную» (предусмотренную техникой) нагрузку на прямые мышцы живота.
  • Не допускайте соприкосновения колена рабочей ноги с поверхностью пола. Только удерживая ногу на весу, можно максимально нагрузить мышцы пресса.

[/su_list] Рекомендации! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Удерживайте ягодичные мышцы и пресс в постоянном напряжении, чтобы стабилизировать поясничный отдел спины и обеспечить максимальную травмобезопасность движения.
  • На начальном этапе отрабатывайте технику упражнения в медленном темпе, с полной концентрацией и фиксацией колена у груди. Это позволит выработать верный динамический стереотип.
  • Направляйте взгляд в пол, чтобы сохранить физиологический шейный лордоз и обеспечить безопасное положение шейных позвонков.
  • Упирайтесь в пол прямыми руками. Сгиб в локтевом суставе повышает нагрузку на мышцы рук, что ослабляет концентрацию на работе пресса.

[/su_list] Варианты выполнения! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Упражнение «двуножный» скалолаз. Упражнение отлично от описываемого базового варианта тем, что предполагает одновременное доведение колен обеих ног до груди. Данная вариация выполняется в прыжке и является на порядок более сложной – ее интенсивность в среднем на 30% выше. При такой технике также возрастает нагрузка на мускулатуру ног.
  • Упражнение «бегущий» альпинист. Вариация, в которой происходит поочередная смена ног в максимально быстром темпе, имитирующем бег (то есть отсутствует фиксация конечного положения ног). Это в большей степени метаболическое упражнение, работа мышцы пресса в котором второстепенна с позиции тренировочных целей.

[/su_list]

У вас скопились вопросы? Нужны пояснения?

Интересно, как далеко вы должны поднимать свое колено? Ответ зависит от ваших целей в фитнесе.

Для по-настоящему интенсивного режима: фиксируйте колено прямо под соском с той же стороны. Это изменение позитивно повлияет на сердечно-сосудистую систему.

Для тех, кто хочет улучшить основную силу: фиксируйте правое колено у правого локтя (средний уровень), либо у левого локтя (продвинутый уровень).

Для тех, кто стремится улучшить подвижность тазобедренного сустава: вместо того чтобы делать движения как можно быстрее, замедлите ход.

«Подтягивание колена к локтю, когда стопа находится близко к руке — это потрясающий способ открыть сгибатели бедра, отводящие и приводящие мышцы бедра», — говорит физиотерапевт Грейсон Уикхем, основатель сайта Movement Vault.

В принципе такие движения сильно похожи на выпад бегуна (бег с подниманием колен).

Что нужно для начала занятий?

Для того чтобы прыгать на месте не понадобится много инвентаря или пространства.

Единственно важными аспектами остаются:

  • Прыгать необходимо на поверхности со средней степенью жесткости. Каменный пол не подходит для занятий. Если в квартире или помещении деревянное покрытие, то лучше дополнительно использовать резиновый коврик.
  • Правильная обувь. Новичкам обязательно нужно заниматься в кроссовках для предотвращения травм свода стопы. Различные кеды и обувь для фитнеса не подходит. Когда человек уже будет иметь достаточно большой стаж и сильные стопы, тогда можно прыгать даже без кроссовок.
  • Степпер. Это специальная ступенька-платформа, которая используется в степ аэробике.

Главным преимуществом, которым обладают прыжки на месте для похудения без скакалки, остается возможность проводить тренировки практически в любых условиях.

Выполнение лечебных упражнений

Врачи уверяют, что специальные упражнения при «колене прыгуна » и занятия йогой помогут заживить и укрепить пораженные ткани, но выполнять их разрешено только после проведения терапии. Врачи советуют пациентам делать упражнения под контролем специалиста, так вероятность развития осложнений будет сведена к минимуму.

Необходимо понимать, что лечебная гимнастика способна дать положительный эффект только на начальных стадиях. Чтобы добиться стойкого эффекта, делать упражнения придется не менее 3 месяцев.

Комплекс лечебных упражнений должен включать в себя:

Выполнение лечебных упражнений
  • растягивание задних мышц бедра;
  • разгибание колена с сопротивлением;
  • махи ногами;
  • удержание коленями гимнастического мяча;
  • приседания.

При первых занятиях нагрузка должна быть минимальной, увеличивать ее разрешено постепенно.

Здесь инструкция по применению лака от грибка ногтей Бельведер.

Узнайте больше об эффективном геле Мизол.

Качаем пресс: шесть самых бесполезных упражнений

Подъем корпуса

Исследователи из Университета Сан-Диего сравнили эффективность разных упражнений на пресс и пришли к выводу, что самые популярные — не всегда самые эффективные, а иногда — и вовсе опасные. 

Читайте также:  Изолированные упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Классическое упражнение, известное еще со времен римских гладиаторов, несет больше опасности, чем пользы. Большинство тренирующихся попросту делают его неправильно. В идеале корпус поднимается в вертикальное положение силой пресса. На практике — многие «дергают» поясницей и повреждают мышцы в области нижнего отдела позвоночника.

Обратите внимание

Альтернативой может стать капитанский стул. В таком варианте спина плотно прижата к спинке тренажера, соответственно, возможность повредить уязвимые мышцы уменьшается, хотя не на 100%.

Скручивания также могут заменить классическое упражнение. Ложитесь на спину, заводите руки за голову и выполняете скручивания, дотягиваясь локтем до противоположного колена.

Подъемы коленей 

Подтягивание коленей к груди, по мнению биомеханика Питера Франциска из Университета Сан-Диего, — бесполезное упражнение. По анатомическим причинам основная нагрузка приходится на мышцы ног, а не на мышцы пресса.

Заменить скамью может перекладина — при подъеме коленей в «висячем» положении нагрузка ложится как раз туда, куда нужно.

Упражнение на косые мышцы лежа на боку

Хорошее упражнение для наращивания объема в области талии. Если внушительный мышечный пояс не является самоцелью, становитесь на боковой мостик. В таком положении работают косые и поперечные мышцы живота, а также средняя ягодичная мышца. Создается достаточное напряжение, чтобы сжечь жир, но не нарастить бока.

Скручивания в блочном тренажере

Достаточно опасное оборудование, особенно для работников умственного труда. Ослабленные сидячим режимом, мышцы спины часто не справляются с такой нагрузкой, отзываясь в перспективе ноющей болью.

Качаем пресс: шесть самых бесполезных упражнений

Кроме того, неопытные тренирующиеся норовят «скрутиться» всем телом, поворачивая плечи вправо-влево, чего категорически делать нельзя. Как и изгибать позвоночник — под нагрузкой давление на межпозвоночные диски усиливается.

Чтобы делать упражнение правильно, надо представить себя спортивным ковриком, который медленно сворачивается к коленям. При этом нельзя поднимать плечи, а спину нужно округлить.

Для тех, кто не уверен в своих навыках, есть равнозначная альтернатива — традиционные скручивания на полу или на фитболе.

Повороты корпуса с гантелями на плечах (или грифом)

Доказано, при поворотах вокруг вертикальной оси основную нагрузку принимает на себя спина, а не косые мышцы живота, как нам того хотелось бы. Эти самые мышцы включаются при наклонах вбок, поэтому от вращений корпусом нет почти никакого толка.

Больших результатов можно добиться на перекладине, выполняя подъемы коленей с поворотом.

Наклоны в сторону с отягощением

Несмотря на простую технику, упражнение чаще всего выполняется неправильно — ноги находятся в разной плоскости, а наклоны совершаются скорее вперед, чем из стороны в сторону.

Кроме того, упражнение прекрасно развивает косые мышцы. В результате на боках появляются мышечные валики, а жировая прослойка сохраняется в прежнем объеме. Боковая планка лишена этих минусов.

Из всего разнообразия рекомендаций доктор Питер Франциск из Университета Сан-Диего рекомендует выбрать несколько упражнений из этого списка и делать их каждый день. Всего по 5 минут. Такая тактика задействует все мышцы брюшного пресса и не допустит перенапряжения.  И что немаловажно — не позволит тренировкам превратиться в рутину.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

На какие группы мышц воздействует?

Оценить эффективность упражнения скалолаз для пресса можно по незамедлительному появлению результатов в случае регулярных тренировок. Однако кроме мышц пресса, «скалолаз» или «альпинист» задействует и другие части тела, которые получают отличную нагрузку.

Рассмотрим в таблице, на какие группы мышц рассчитана нагрузка во время выполнения упражнения скалолаз.

Часть тела Какие мышцы получают нагрузку? За что они отвечают?
Мышцы кора Глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником Отвечают за фиксацию позвоночника, позволяют сохранить здоровый позвоночник и правильную осанку
Мышцы тела
  • сгибатели и
  • мышцы живота (прямые, косые) мышцы
  • разгибателя спины
Отвечают за положение тела и его ориентацию
Мышцы ног
  • разгибатели/сгибатели голени
  • четырёхглавая мышца бедра
  • сгибатели стопы и икроножная мышца
Обеспечивает подтянутость и общий мышечный тонус
Мышцы верхней части туловища
  • отводящие/приводящие лопатку
  • малая грудная и передняя зубчатая мышцы
Общий тонус организма
Мышцы плечевого пояса
  • сгибатели плеча
  • дельтовидная мышца и большая грудная
  • разгибатели предплечья
  • трицепс
Подтянутость и тонус

Прыжки на месте для похудения | 1Diet

Прыжки на месте для похудения – это отличный дополнительный способ избавится от лишнего веса, который необходимо сочетать с низкокалорийным рациональным питанием и с другими физическими упражнениями.

В прыжках на месте для похудения нет ничего сложного, а техника этого упражнения знакома многим с самого детства. Однако этот способ похудения имеет некоторые противопоказания.

Читайте также:  Магазин спортивного питания Атлетик Фуд

Нельзя использовать прыжки на месте для похудения при травмах суставов и костей, при варикозной болезни, а также при гипертонии и беременности. Всем остальным вполне можно использовать прыжки на месте для снижения веса, главное делать это правильно.

Как правильно выполнять прыжки на месте

Прыжки необходимо выполнять на твердой поверхности с умеренной жесткостью. Не следует прыгать на полу с цементным покрытием, а если у вас дома ламинат, то предварительно постелите на него резиновый коврик. Особое внимание уделите обуви. Выполняйте прыжки только в кроссовках, предназначенных для бега или аэробики.

Прежде чем приступить к прыжкам на месте для похудения, выполните легкую разминку.

Примите основное положение – держите корпус ровно, а ноги поставьте на ширине плеч, живот втяните. Выполните 50 приседаний.

Потом сделайте упражнение «гусеница». Руки вытяните вперед и поставьте на пол. Прошагайте на вытянутых руках, не отрывая носки от пола до положения – упор лежа. А затем вернитесь в исходное положение.

Далее выполните 30 плавных подъемов и опусканий на носочках в положении стоя. Для этого встаньте прямо, втяните живот и медленно отрывайте пятки от коврика, а затем возвращайте их обратно.

После завершения разминки можно приступать непосредственно к прыжкам на месте для похудения.

Техника прыжков

Встаньте прямо, втяните живот, руки опустите вниз по швам; резким усилием оторвитесь от коврика, одновременно напрягая свод стопы и отрывая пятки от поверхности пола. После прыжка мягко приземлитесь на носочки.

Проделайте прыжки необходимое количество раз. Во время выполнения прыжков держите руки в напряженном состоянии, чтобы они не мотались как плети.

Когда вам удастся хорошо освоить технику прыжка, можно во время прыжков выполнять дополнительные упражнения для увеличения нагрузки.

Тренировки с прыжками на месте

Ниже предложим вам два варианта программы тренировок с прыжками на месте для похудения. Такие тренировки можно выполнить в качестве интервальной нагрузки, а также делать вместо упражнений и зарядки. Итак, вам потребуется для выполнения прыжков на месте степ-платформа.

Тренировка № 1

Сделайте разминку. Далее выполните сто прыжков на полу, а затем сделайте 100 шагов на одном месте, с высоким подниманием коленей.

Потом  в течение последующих двадцати минут чередуйте сто прыжков на месте для похудения и десять запрыгиваний на степ-платформу. Запрыгивайте на платформу одновременно двумя ногами, при этом следите, чтобы пятки не свешивались в низ.

После такой интенсивной тренировки спокойно походите по комнате и выполните несколько упражнений на растяжку.

Тренировка № 2

Сделайте разминку. Далее чередуйте 100 шагов с подниманием коленей, 20 простых прыжков и 10 запрыгиваний на платформу. Затем сделайте 20 шагов на степ-платформу и обратно и 20 прыжков из стороны в сторону. Закончите упражнения 30  прыжками на одном месте. В конце тренировки пройдитесь спокойным шагом, а когда восстановится пульс, выполните упражнения стретчинга.

Светлана Некрасова специально для сайта

Системборд

Системборд (“системный скалодром” или англ. “systemboard”) — это небольшой вертикальный или слабонависающий фанерный скалодром, устанавливаемый в зоне разминки и СФП. По своему внешнему виду напоминает кампусборд, но вместо планок на нём расположены зацепы для отработки различных хватов и перехватов.

Системборд

Как правило, для оснащения системборда используются специальные парные системные зацепы , имеющие классическую форму и симметричные относительно вертикальной оси для одинаковой работы обеих рук. Также дополнительно возможна установка фингербордов и небольших накладных рельефов . В отличие от кампусборда позволяет отрабатывать разнообразные хваты: активные, пассивные и щипки, при этом существенный преимуществом перед фингербордом является возможность тренировки длинных динамических движений. Отличным дополнением станет вертикальная дорожка из двух рядом одинаковых зацепов для тщательной проработки одного типа хвата.

Системборд