Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамье

Опытные атлеты знают, что разводка гантелей лежа – это упражнение, которое позволяет прорабатывать мышцы груди не менее эффективно, чем при помощи жима штанги.

Общие рекомендации по выполнению упражнения без травм

Жим гантелей лежа имеет преимущество перед таким же упражнением, но со штангой. Во-первых, гантели не мешают опускаться локтям чуть ниже линии корпуса, что дает возможность качественней проработать грудь за счет увеличения траектории движения. Во-вторых, выполняя жим с гантелями маленького и среднего весов можно обойтись без помощника. С таким весом легко справиться самостоятельно. Жим со штангой более популярный, а потому нередко приходится выстаивать очередь к снаряду. Очереди же за гантелями бывают крайне редко. С помощью гантели можно исправить асимметрию груди.

Отказаться от помощников можно даже при использовании большого веса. Берем и кладем гантели только из положения сидя, иначе есть большой риск получить травму плечевого сустава. Садимся на скамью, берем гантели с пола и кладем себе на колени. Кладем корпус на скамью и, слегка поднимая колени, подаем себе гантели. Опускаем гантели на пол по обратной схеме.

Несмотря на то, что упражнение имеет статус базового, подготовка все же необходима. Не гонитесь за большими весами. Вместо красивой груди, скорей всего, вы получите травму или растяжение. Увеличивайте вес только после доскональной проработки предыдущего. Для новичков начальный вес должен составить не больше 5 кг (по 2, 5 кг каждая гантель). Опытные тренера рекомендуют начинать тренировки с горизонтальной скамьи. Со временем поверхности можно придавать наклон. Приступать к упражнению без растяжки и разогрева мышц нельзя.

Особенности упражнений на грудь с гантелями

Подходить к тренировкам массивной мышечной группы нужно грамотно. Гантели — это полноценная замена классическому жиму штанги, а также многочисленным тренажерам. Тем не менее, существует ряд особенностей, которые нужно учитывать в процессе занятий.

Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и опытным атлетам:

  1. Упражнения на грудь с гантелями нуждаются в постановке техники. Не гонитесь за весами. Используйте снаряды приемлемой тяжести, чтобы поставить траекторию движений, научиться держать баланс. Стабилизаторы нуждаются в длительных тренировках!
  2. В силу массивности мускулатуры груди необходимо чередовать типы упражнений. Прокачать верхний, средний и нижний пучки помогут регулировки угла наклона скамьи.
  3. После тренировки грудных дайте себе время на восстановление. Хорошо питайтесь, высыпайтесь. Пока мышцы не восстановились, нагружать их повторно не имеет смысла.
  4. Не забывайте о спине и ногах. Уделяйте время всем мышцам своего тела, чтобы избежать сутулости и визуальных диспропорций.
  5. Поочередное использование снарядов дает лучшую концентрацию для работы над каждой стороной.
  6. Грудь чаще всего тренируют вместе с бицепсами, поэтому рекомендуем вам посмотреть: Топ-12 упражнений на бицепс для спортзала и дома.

Касаемо веса. Оптимальный рабочий вес — тот, который вы сможете сделать на 10-12 повторений. Начните с маленьких гантелей, постепенно двигаясь по номиналу вверх. Подобрать оптимальный снаряд не сложно. Главное — не торопиться.

Для выполнения упражнений для груди с гантели вам понадобится скамья с меняющимся углом наклона. В спортзале, как правило, есть специальные спортивные скамьи, а вот в домашних условиях можно использовать фитбол.

План упражнений на грудь

Упражнения для груди можно делать как в тренажерном зале, так и дома. В зависимости от места, выберите для себя подходящую программу. Не забывайте о предварительной разминке (махи в стороны, круговые вращения, разминка шеи, повороты туловища).

Упражнения для разминки

Планы для спортивного зала (базовая тренировка)

  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 12 повторений в 4 подхода
  2. Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
  3. Пуловер: 10 повторений в 4 подхода

Планы для спортивного зала (изоляционная тренировка)

  1. Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений в 4 подхода
  2. Разведения гантелей на горизонтальной скамье: 10 повторений в 4 подхода
  3. Жим лежа хват молотком: 10 повторений в 4 подхода
Читайте также:  Всего 3 минуты и 3 упражнения для подтянутого тела

План для домашних условий

  1. Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
  2. Жим гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода
  3. Разведение гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода

Вне зависимости от программы, отдых между подходами — 1-2 минуты. Следите за пульсом и общим состоянием организма. При возникновении болевых ощущений/головокружения немедленно прекращайте тренировку.

  • Как убрать живот: правила, советы, особенности и упражнения
  • Топ-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + планы занятий
  • Топ-8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и зала

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — как делать упражнение

Жим гантелей лежа на наклонной скамье является одним из лучших упражнений для развития грудных мышц, особенно верхних пучков, расположенных ближе к ключицам. Жим лёжа на наклонной скамье также развивает дельтовидные мышцы (передние пучки) и трицепсы. Упражнение часто называют наклонным жимом гантелей.

Такой жим гантелей обычно выполняется на специально скамье с изменяемым углом наклона спинки. Скамье должна быть крепкой и устойчивой. Фиксатор спинки должен быть рассчитан на значительный вес. Полезно, если и сиденье скамьи будет менять угол наклона. Это сделает жим более удобным.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — как делать упражнение

Чаще всего гантели жмут под наклоном 45, 30 и 10 градусов. Это наиболее удобные и эффективные углы наклона скамьи.

Исходное положение

Лягте на наклонную скамью с гантелями в согнутых к плечам руках. Чтобы принять исходное положение, можно сначала взять гантели с пола, закинуть их на грудь, а затем присесть на край скамьи и лечь на наклонную часть. Если Вы занимаетесь с партнёром, он может помочь Вам взять гантели и приготовиться к упражнению.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — как делать упражнение

Ещё одним достаточно удобным способом является помощь себе бёдрами. Сначала возьмите гантели в руки. Затем сядьте на скамью. Гантели поставьте вертикально на бёдра. Далее откиньтесь назад и тут же помогите себе бёдрами, чтобы гантели оказались у плеч.

Перед тем, как начать выжимать гантели, разведите локти в стороны.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье, техника упражнения

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — как делать упражнение

На выдохе мощно выжмите гантели вертикально вверх. Стремитесь, чтобы Ваши предплечья на протяжении всего движения были расположены вертикально. Существенный вес вынудит Вас делать это непроизвольно, что естественно.

Немного задержите гантели вверху (очень хорошо, если они слегка соприкоснутся), затем плавно, на вдохе, опустите их к плечам. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах груди. Снова мощно выжмите гантели вверх на выдохе. Выполните нужное количество повторений.

 Жмите и опускайте гантели одним непрерывным движением.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — как делать упражнение

Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Старт. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Финиш. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Старт. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Финиш.

Принято считать, что жим гантелей на наклонной скамье помогает улучшить форму и увеличить объем мышц груди, лежащих ближе к середине грудины и ключицам.

После выполнения подхода жима гантелей лёжа, выполните обратное движение, чтобы вернуть гантели на пол. Или их должен принять Ваш партнёр по тренировке.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — как делать упражнение

Ни в коем случае не бросайте гантели на пол! Это их портит, даже если в зале обрезиненный пол. Гантель также может отскочить и угодить Вам по ноге. В этом случае перелом практически неизбежен.

Дыхание

При выжимании гантелей делайте мощный выдох, при сгибании рук – глубокий вдох.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — как делать упражнение

Техника безопасности

Избегайте слишком сильной растяжки мышц груди во время выполнения жима! Не опускайте гантели  слишком низко. Это может привести к травме плечевых суставов. Лучше сознательно ограничить амплитуду движений, что позволит работать с более значительным весом.

Смотрите также

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — как делать упражнение

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятерка лучших. Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим штанги лежа Жим штанги лежа. Подробная инструкция.

Чтобы узнать подробности, кликните по изображению.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — как делать упражнение

Советы

  1. Если вы задерживаете во время движения дыхание, это не позволяет расслабиться мышцам-стабилизаторам и повышает устойчивость тела, а так же придает дополнительную силу.
  2. Весь сет локти двигаются исключительно в вертикальной плоскости, идущей через плечи, и смотрят строго по сторонам. Когда вы приближаете локти к бокам торса, то можете травмировать сустав плеча.
  3. Руки должны быть полностью выпрямленными в верхней точке, а гантели — быть над плечами или быть сведенными еще ближе. В другом случае вам точно не удастся проработать переднюю зубчатую мышцу и край внутри верха большой грудной мышцы.
  4. Очень легко перегрузить боковой край у большой грудной мышцы, в случае если в верхней точке упражнения гантели будут расходиться шире плеч.
  5. Не стоит останавливаться в нижней точке, что осложняет упражнение, так как опускание гантелей и их последующий жим должны быть как одно плавное и непрерывное движение.
  6. Не стоит пользоваться слишком большим весом, это провоцирует вас задействовать торс, ноги, а так же дельты.
  7. В период выжимания гантелей мышцы-разгибатели позвоночника должны постоянно быть напряженными (сокращаться изометрически) и прочно удерживать естественный изгиб позвоночника, не давай плечам и голове отрываться от скамейки.

Классический жим гантелей

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье для девушек и парней выглядит хорошей заменой поднятию штанги. Единственным отличием является возможность выполнения телодвижений с более высокой амплитудой.

Классический жим гантелей лежа выполняют следующим образом. Крепко обхватывают гантели ладонями и укладываются на скамью. Спортивный снаряд забрасывают на грудь. Гантели разворачивают в одну линию. Слегка прогибают спину в области поясницы, стопы упирают в пол, осуществляют вдох на полный объем легких.

На выдохе гантели устремляют от груди вверх. В конечной точке останавливаются на несколько секунд. Максимально напрягают грудную мускулатуру. Затем медленно опускают гантели в исходное положение. Внизу выполняют незначительную задержку. Сводят лопатки, что позволяет растянуть мышцы груди.

Отличие от жима штанги

В отличие от жима штанги выполнение жима гантелей позволяет увеличить амплитуду движений, что будет полезнее для мышц. К тому же в данном упражнении отлично задействованы стабилизирующие мышцы, так как необходимо контролировать положение обеих рук с гантелями. Хоть и на вид кажется, что жим гантелей и штанги имеют много сходств, они все-таки совершенно по-разному воздействуют на мышцы. Как оказалось, область груди прорабатывает более эффективно именно жим гантелей на наклонной скамье.

Отличие от жима штанги

Руки сгибаются в области локтевого сустава, гантели доходят до линии груди, задерживаясь на некоторое время, а потом возвращаются в начальное положение, руки полностью выпрямляются.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Время разобрать, как выполняется разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье:

  1. Садимся на скамью, положив гантели подходящего веса на колени. Гриф при этом должен находиться перпендикулярно полу.
  2. Лягте на скамью, одновременно подняв согнутые ноги, что поможет без травм привести гантели в исходную для упражнения позицию.
  3. Для того чтобы избежать нагрузки на поясничный отдел, не опускайте ноги вниз, а поставьте на скамью.
  4. Ваши руки должны быть в такой позиции, чтобы гантели находились прямо над плечевыми суставами. Старайтесь также удерживать локти в немного согнутом состоянии, чтобы излишне не нагружать сустав.
  5. На вдохе разведите гантели, опустив их до того момента, когда начнете ощущать дискомфорт в грудных мускулах. Не нужно перенапрягать их, доходя до точки, где боль будет очень ощутимой. Так можно легко травмироваться.
  6. На выдохе не спеша сведите гантели вместе. Добиться максимального напряжения грудных можно, если в верхней точке соприкоснуть гантели с небольшим давлением.

Сделайте 8-12 повторений в одном сете. Передохните минуту и приступайте к новому сету, оптимальное количество которых – 3-4.

Как не травмироваться, противопоказания

Неправильно выполняя это упражнение, можно получить травму. Поэтому нужно обратить внимание на наиболее часто допускаемые ошибки, чтобы не повторять их впредь.

Распространенные ошибки

К наиболее распространенным ошибкам при выполнении разводки относятся:

  • Торопливость. Нет смысла торопиться и стараться делать разводки как можно быстрее. Если нет времени, лучше не делать упражнение вообще, поскольку эффективность будет идентична. Упражнение обязательно нужно выполнять медленно, чувствуя напряжение и расслабление грудных мышц. Помимо прочего, быстрый темп может стать причиной травмы.
  • Недостаточное разведение рук. Если руки будут останавливаться высоко, не опускаясь до нижней точки, мышцы проработаются плохо, а некоторые вообще не включатся в тренировку.
  • Прямые локти. В течение всего упражнения держать руки прямыми довольно трудно. Если это получается, утяжелители слишком легкие. В любом случае держать руки прямыми нельзя, поскольку это чревато вывихами и даже переломами.
Читайте также:  10 лучших фитнес браслетов 2020 года — Какой выбрать?

Полезные советы

Как не травмироваться, противопоказания

Включая такое упражнение в свою тренировку, нужно обратить внимание на такие рекомендации:

  • Не нужно опускать руки слишком низко. Если в этом переусердствовать, возникнет большая нагрузка на сустав плеча, что чревато травмами.
  • Массонаборный эффект в разводке гантелей лежа дает растяжение грудных мышц. Выполнять упражнение нужно технично, не хватаясь за большой вес. Потому что в связи с сильным утяжелением может пострадать техника: появится прогиб в спине, сократится амплитуда движения.
  • Когда руки поднимаются и сводятся в верхней точке, ударять гантели друг о друга не нужно. Следует слегка коснуться ими и продолжить тренировку.
  • Опускание рук вниз должно идти медленно, при этом движения полностью контролируются. Резкое «бросание» гантелей вниз — прямая дорога к травме плечевого сустава.

Важно! Работать с большим весом рекомендуется под присмотром партнера по тренировкам или тренера. Нужно это для того, чтобы спортсмену могли помочь снять гантели по окончании упражнения или же подстраховали в случае отказа мышц.

Разводка гантелей лежа — изолированное упражнение, способствующее эффективной проработке грудных мышц.

В первую очередь нужно отработать технику выполнения разводок, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов.

Как страховать при жиме лежа

Страховка — важная часть тренировки. Новичкам рекомендуется просить помощь опытных товарищей в подстраховке, чтобы максимально эффективно проработать мышцы, без опасности получить травмы. В одиночной работе спортсмену нужно закончить упражнение раньше, чем он дойдет до предела, чтобы предотвратить опасные ситуации.

Чтобы выполнять жим штанги лежа в паре, необходимо знать технику, как правильно страховать партнера:

  1. Страхующий занимает позицию у изголовья скамейки. 

  2. Помощник помогает вывести штангу на исходную позицию. 

  3. В начале упражнения страхующий аккуратно отпускает штангу. Важно, чтобы оба спортсмена работали синхронно, для этого спортсмен должен сопровождать действия голосом. 

  4. Дальше от страхующего требуется максимальная внимательность. Он не должен отвлекаться, должен постоянно следить за процессом и в любой момент быть готовым взять штангу. 

  5. Когда жмущий штангу спортсмен перестает справляться, нужно помочь сделать еще один жим. Это нужно, чтобы мышцы работали на пределе. Важно, чтобы страхующий не брал половину веса на себя, а только поддержал штангу, позволив жмущему закончить упражнение с максимальными усилиями, но без опасности травматизации. 

Страхующий не должен сильно наклоняться вперед, чтобы помочь жмущему. В таком положении легко потерять равновесие и уйти вперед вместе со штангой. Положение при страховке должно быть максимально устойчивым. 

Отличия от жима со штангой

Как уже говорилось, жим гантелей лежа значительно уступает по популярности стандартному жиму со штангой. Однако некоторые бодибилдеры используют только жим с гантелями, и даже не желают пробовать типичный для всех вариант упражнения. Чем же им так нравятся гантели, и почему они против занятий со штангой? На то есть две причины, очень важные и, во многом, определяющие:

1) В варианте с гантелями, рукам дается большая свобода, поэтому во время выполнения плечи и запястья чувствуют себя более комфортно.

2) При жиме гантелей в работу включаются те мышечные волокна, которые совершенно не задействованы при занятиях со штангой.

Вот такие преимущества выделяют спортсмены. Но, опять же, каждый сам для себя выбирает то, что считает более удобным и подходящим.

Многие гимнасты, акробаты и люди, занимающие боевые искусства, постоянно выполняют жим лежа с гантелями или со штангой, поскольку данное упражнение является довольно важной частью их силовой подготовки. Оно развивает мощь прямых и боковых ударов, а так же помогает четче исполнять различные технические элементы на снарядах, например, на брусьях и кольцах. Если вы занимаетесь единоборствами и хотите мощный удар (сильный), то вам нужно выполнять жим с гантелями (штангой) во взрывном характере, но для этого нужно снизить рабочий вес до 30-40% от вашего максимального веса. Ведь, стоит понимать, что сила удара мало зависит от мощности мышц, а больше зависит от правильно поставленной техники.