Отведение руки в плечевом суставе агонисты

Сегодня я постараюсь вам помочь разобраться в этих областях, и начнем мы с анатомии задних дельт.

Что такое трапеция и почему нужно её качать

Трапеция Анатомия человека — это треугольная плоская мышца, которая начинается от основания черепа и покрывает всю верхнюю часть спины. Трапеция разделяется на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя часть поднимает лопатки и вращает их наружу.

Средняя и нижняя части приводят лопатки к позвоночнику и опускают их.

Выбрав эффективные упражнения для прокачки всех частей трапеции, вы сможете:

  • Сделать спину мускулистой. Трапеция начинается от затылочной кости, покрывает всю верхнюю часть спины и во многом определяет то, насколько мощным и рельефным вы будете смотреться сзади.
  • Улучшить осанку. При недостаточном развитии трапеции может возникнуть Анатомия человека сутулость, при асимметрии — сколиоз. Сильная мышца же помогает поддерживать спину прямой, а плечи — расправленными.
  • Увеличить результаты в разных видах спорта. Трапеция стабилизирует лопатки и плечи, так что если вы стремитесь к хорошим показателям в тяжёлой атлетике, гимнастике или калистенике, а также любых видах спорта, включающих броски и удары, без сильной трапеции не обойтись.

Плечо, плечевой пояс и плечевой сустав[править | править код]

Плечевой пояс состоит из ключицы и лопатки. Проксимальный конец ключицы образует с грудиной грудино-ключичный сустав единственный сустав, соединяющий плечевой пояс с осевым скелетом. Этот сустав укреплен передней и задней грудино-ключичными, реберно-ключичной и меж-ключичной связками. Дистальный конец ключицы и акромион образуют акромиально-ключичный сустав, который укреплен клювовидно-ключичной и акромиально-ключичной связками.

Суставная впадина лопатки и головка плечевой кости образуют плечевой сустав. Это очень подвижный и потому довольно непрочный шаровидный сустав, укрепленный суставной губой, суставной капсулой и суставно-плечевыми связками.

Движения руки в плечевом суставе (рис. 5.1) происходят под действием многих мышц. Сгибание осуществляют ключичная часть большой грудной мышцы и передняя часть дельтовидной мышцы. Разгибание происходит за счет сокращения широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и грудино-реберной части большой грудной мышцы. Отведение обеспечивают дельтовидная мышца и мышцы вращательной манжеты плеча (подлопаточная, надостная, подостная и малая круглая мышцы). Приведение происходит за счет сокращения большой грудной мышцы (грудино-реберной части), широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы. Подлопаточная и большая грудная мышцы вращают плечевую кость внутрь, а надостная, подостная и малая круглая мышцы — наружу. Горизонтальное приведение осуществляется одновременным сокращением клювовидно-плечевой, большой грудной и передней части дельтовидной мышцы, а горизонтальное отведение — сокращением подостной, малой круглой и задней части дельтовидной мышцы.

Рисунок 5.1. Объем движений в плечевом суставе. А. Сгибание и разгибание. Б. Отведение и приведение. В. Вращение наружу и внутрь. Г. Горизонтальное отведение и приведение.

Рисунок 5.1 (окончание).Объем движений лопатки. Д. Подъем и опускание. Е. Вращение наружу и внутрь. Ж. Отведение и приведение.

Вращательная манжета плеча — мышцы, непосредственно прилежащие к капсуле плечевого сустава (подлопаточная, надостная, подостная и малая круглая).

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите необходимый вес и прикрепите горизонтальную ручку (или канат) на верхний блок.
  2. Встаньте лицом к верхнему блоку на расстоянии приблизительно 30-40 см от системы.
  3. Возьмитесь за рукоять прямым хватом примерно на ширине плеч или немного уже.
  4. Чуть наклоните корпус, удерживая спину прямой, и слегка «присогните» колени.
  5. Опустите рукоятку до уровня, где предплечья станут параллельными полу – это будет стартовая линия движения.
  6. Зафиксируйте локти по бокам корпуса.

Движение:

  1. Вдохните и на выдохе изолированным усилием трицепса «прожмите» вес вертикально вниз, распрямляя руки или, если позволяет тип рукоятки, заводя их назад.
  2. Задержитесь в сокращенном положении на 1-2 секунды.
  3. Подконтрольно возвратите рукоять в верхнее стартовое положение.
  4. Выполните плановое число повторений и подходов, соблюдая приведенную технику.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не подключайте к работе другие мышечные группы – это снижает эффективность движения для целевых мышц.
  • Не отпускайте вес на негативном отрезке движения. «Сопровождайте» его, прилагая мышечное усилие, чтобы трицепсы ни на секунду не расслаблялись.
  • Не допускайте работы в плечевой зоне – не отводите локти от корпуса. Их положение должно быть строго фиксированным для того чтобы не подключались к работе грудные мышцы.
  • Не воздействуйте на вес силой корпусной мускулатуры (заметно при сильном наклоне корпуса), чтобы не «воровать» нагрузку у трицепса.
  • Не совершайте рывков и придерживайтесь равномерного темпа движений. Несоблюдение этого требования снижает интенсивность мышечной работы и делает уязвимыми к травмам локтевые суставы.
  • Не блокируйте локти «в замок» в нижней точке движения, чтобы не уводить нагрузку из трицепса.
Читайте также:  5 причин, почему от упражнений на пресс живот может стать еще больше

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Работайте в максимальной амплитуде, чтобы мощно сокращать трицепсы и оказывать на них эффективное тренировочное воздействие.
  • Удерживайте блоки «на весу» вплоть до окончания подхода упражнения, не допуская их постановки на систему.
  • Удерживайте кисти в линию с предплечьем (при применении прямой рукояти), не сгибая руки в запястьях. Изменение положения создает дополнительную нагрузку на них и может стать причиной травмы.

[/su_list]

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельтштангигантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

EZ-грифомЖим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь

здесьбрусьяхздесьОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсовФранцузский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.здесьИзолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта.EZ-грифомПодъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.Изолирующие упражнения для предплечий.Сгибания кистей.Разгибания кистей.Вращение рукоятки с подвешенным грузом.

Упражнения для мышц предплечья

Преимущества выполнения упражнения в кроссовере

Занятия на кроссовере доступны даже начинающим спортсменам. Простота тренировок, возможность дифференцированного подхода к нагрузкам — начало списка преимуществ этого тренажёра:

  • удобство и безопасность эксплуатации;
  • равномерная изолированная нагрузка выбранной группы мускулатуры;
  • многофункциональность: можно тренировать различные зоны;
  • быстрая перестройка режима.

Знаете ли вы? Мышечная память — связь между правым полушарием мозга и мускулами — даёт возможность вернуться к занятиям фитнесом через время без сильного стресса для организма.

Тяга одной ногой на нижнем блоке.

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: внутренние поверхности бедер.

● Положение ног. Опорную ногу целесообразно поставить на небольшое возвышение. Рабочая нога может быть прямой – тогда нагрузка выпадает, в основном, на верхнюю область внутренней поверхности бедра, или чуть согнутой – тогда прорабатывается преимущественно средняя часть.

● Положение туловища. Туловище следует удерживать вертикально, а таз в неподвижном положении для полной изоляции мышц бедра.

● Амплитуда. Можно применять полную амплитуду: от положения растяжки мышц до положения, когда рабочая нога заходит накрест за опорную ногу. Также применима и сокращенная амплитуда с целью постоянного напряжения в работающих мышцах. Тот и другой способы взаимодополняют друг друга.

Техника выполнения:

  1. Исходная позиция: Встаньте прямо, корпус держите вертикально. Возьмитесь за гриф, прикрепленный к нижнему блоку, обратным хватом и вытяните руки. Рукоять нижнего блока удерживайте на ширине плеч и старайтесь не разводить локти в стороны от туловища. Ладони рук при выполнении супинированы, т.е. обращены вверх.
  2. Подтяните живот, расправьте грудь, смотрите строго перед собой. Удерживая плечи в неподвижном состоянии, на выдохе направляйте гриф к груди, сгибая бицепсы и следите, чтобы локти не расходились в стороны. Только предплечья принимают участие в движении рукоятки нижнего блока. Продолжайте поднимать гриф до момента полного сокращения бицепсов в верхней точке.
  3. Удержите и дополнительно сожмите бицепс в верхней точке упражнения (где-то на уровне плеч), затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Советы по выполнению

  • Если вы ошиблись в технике выполнения движения, продолжите делать частичные повторения, доводя гриф как можно выше до тех пор пока не дойдете до предела.
  • Данное упражнение является чисто изолированным и не выполняется в силовом интенсивном стиле – оптимальным будет выполнение с небольшим рабочим весом, достаточно большим количеством повторений и при этом подконтрольным выполнением с правильной техникой каждого сгибания;
  • Все время внимательно следите относительно положения локтей – они  все время должны быть неподвижны;
  • Не раскачивайтесь корпусом и не совершайте рывков, руки сгибаются исключительно за счет сокращения бицепсов. При движении на выдохе, не опускайте гриф резко вниз, старайтесь постоянно контролировать нагрузку в мышцах всю амплитуду движения.
  • На протяжении движения удерживайте корпус прямо напряженным, не сутультесь, не поднимайте плечи.

Варианты выполнения

Это упражнение может выполняться с помощью различных рукояток для блока:

Техника выполнения:
  1. С помощью EZ-ручки,
  2. С помощью одиночных рукоятей для проработки каждой руки отдельно ручки.

Прямой гриф прорабатывает внешнюю головку бицепса, а изогнутый гриф – внутреннюю головку.

Видео: Сгибание рук на нижнем блоке:

Смотрите также:

  • Концентрированный подъем на бицепс
  • Сгибание рук в кроссовере
  • Подтягивания обратным хватом на бицепс

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Читайте также:  3D-тренировка: упражнения для красивых ягодиц

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Профилактические меры

Профилактика боли в плечевом суставе способна уберечь от достаточно тяжелых болезней, и способна помочь поддержать суставы в хорошем состоянии. А это уже считается залогом полноценной жизни пациента без боли и ограничений. Вот то, что необходимо соблюдать:

  • По возможности не носите рюкзаки, или делайте это намного реже. Не стоит носить сумки на одном плече, распределяйте тяжести на обе стороны равномерно.
  • Делайте зарядку. Это способно вам помочь держать все ваши мышцы тела в форме, а также сохранять правильную осанку и правильное положение тела.
  • Откажитесь от непомерных физических нагрузок, а перед тренировками разогревайтесь.
  • Соблюдайте правильную диету, употребляйте достаточное количество витаминов.
  • Технично и правильно исполняйте комплексы физических упражнений, при этом, не нагружая шейную область.
  • Исключите любую возможность переохлаждения. Следует одеваться по погоде.
  • Берегите осанку. Не сидите в неудобной для вашего тела позе, работайте за персональным компьютером в правильной позе.
  • Не спите на очень жесткой и высокой подушке. Лучшим вариантом будет упругий валик для сна, который необходимо класть под шею.

Профилактические меры от боли в руке, а также их выполнение всегда намного проще, нежели долгий период реабилитации и лечения в целом.

Если эта проблема дала вам о себе знать, то лучшим вариантом будет не затягивать и сразу обратиться к врачу. Главное вовремя принять необходимые меры во избежание опасных и серьезных последствий запущенного заболевания.

Профилактические меры

Описание упражнения разведение гантелей через стороны в наклоне

Обычно разводка гантелей в наклоне выполняется стоя. Есть и облегченная версия — в положении сидя на скамье. Торс наклоняется к бедрам. Наклониться нужно низко — фактически лечь грудью на колени, но так, чтобы дыхание оставалось свободным. Выдох делается при поднятии рук, вдох — при опускании.

Подробная техника выполнения:

  • Возьмите гантели и присядьте на край скамьи. Сдвиньте колени вместе.
  • Наклонитесь корпусом вперед, при этом сохраняйте спину ровной. Лягте грудью на бедра и остановитесь в этом положении. Руки свободно опущены вниз. Можете немного согнуть их в локтях, но затем в течение всего подхода угол сгиба локтей не меняйте.
  • Разведите руки в стороны, подняв их на максимальную высоту. Локти должны смотреть в потолок, а после подъема рук они должны оказаться выше уровня спины. Лопатки не сводите.
  • Плавно опустите руки в первоначальную позицию.

Чтобы упражнения с гантелями были эффективными, нужно не только строго соблюдать их технику выполнения, но и правильно подобрать рабочий вес гантелей.

Если не получается выполнить положенное количество повторений без технических нарушений, значит — гантели слишком тяжелые. Для разводки гантелей в наклоне норма составляет 10-12 повторений в подходе.

Если в конце подхода чувствуется усталость, значит, рабочий вес был достаточным. Новичкам стоит брать утяжелители весом в 2-3 кг.

Стандартный вариант упражнения — разводка гантелей в положении стоя с наклоном корпуса под углом 45-60 градусов. Техника выполнения:

  1. Разведите ноги на ширину плеч и немного согните колени. Ступни расположите параллельно друг другу.
  2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Рекомендуемый угол наклона — 45-60 градусов. Не поднимайте плечи.
  3. Руки с гантелями вытяните к полу. Утяжелители расположите так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Чуть согните локтевые суставы и зафиксируйте угол — он должен оставаться неизменным в течение всего подхода.
  4. Немного приподнимите голову. Взглядом выберите точку прямо перед собой и смотрите только на нее.
  5. Поднимите руки через стороны, направив локти вверх. Не сближайте лопатки.
  6. В верхнем положении задержитесь на 2 секунды. Опустите гантели к полу.

Первое время лучше выполнять упражнение перед зеркалом. Так удобнее отслеживать правильность движений. Не стоит тренироваться, превозмогая боль. Если появились болевые ощущения, нужно дать дельтам передышку, чтобы мускулы отдохнули и восстановились.

Описание упражнения разведение гантелей через стороны в наклоне

В этом упражнении новички обычно допускают следующие ошибки: поднимают плечи, округляют спину, сближают лопатки, задействуют локтевые суставы, выполняют движение с большой амплитудой.

Такие, казалось бы, незначительные промахи могут свести на нет весь полезный эффект тренировок. Плечи нужно держать опущенными, а спину ровной. Упражнение и так сильно нагружает поясницу, а при округлении спины риск получения травмы возрастает.

Спина должна все время оставаться ровной с небольшим прогибом в поясничном отделе.

Подъем плеч — еще одна частая ошибка новичков. При этом задние дельты теряют значительную часть нагрузки, так как в работу включаются мышцы спины.

Начиная делать разводку в наклоне, плечи нужно опустить, а локти слегка согнуть и зафиксировать.

Если не получается сохранить угол в локтях неизменным на протяжении всего подхода, возможно, стоит уменьшить вес отягощения: слишком тяжелые гантели заставляют руки сгибаться.

Руки нужно поднимать как можно выше, при этом нельзя сближать лопатки, иначе в работу включатся мышцы спины. Локти должны быть повернуты не назад, а вверх. Если корпус наклонен до параллели с полом, гантели следует поднимать до середины бедра: при увеличении амплитуды подъема начинают задействоваться совсем другие мускулы.

Упражнения с гантелями можно дополнить работой в тренажерах. Задние дельты можно прокачать, выполняя тягу на блоке к лицу и обратные разведения рук в тренажере «Бабочка».