Палео диета: список продуктов

Палео диета это питание, основанное на цельных, богатых полезными веществами продуктах, таких как качественные мясо, морепродукты, яйца, овощи, фрукты, орехи и семена. Такой рацион полезен благодаря тому, что обеспечивает организм человека сбалансированным и полноценным питанием и исключает ненатуральные, рафинированные продукты и «пустые калории».

Преимущества палео диеты

Главное преимущество этой диеты — это нормализация уровня сахара в крови. Основу питания на палео диете составляют грубые волокнистые продукты, которые содержат мало сахара. Поэтому у кого были скачки, теперь могут вздохнуть с облегчением. Также продукты палеолетической диеты это семечки, которые содержат много ненасыщенных жирных кислот. А продукты содержащие насыщенные жирные кислоты, такие как жирное мясо, исключаются. Это приведет к уменьшению уровня холестерина.

Пример меню палеодиеты на один день

Рацион питание может выглядеть по разному, главное использовать правильный набор продуктов.

И все же примерное меню, может выглядеть так:

  • Сразу после пробуждения: 250-300 мл негазированной воды комнатной температуры;
  • Первый завтрак: фруктовый салат (объем: 1-2 горсти), 1 вареное яйцо;
  • Второй завтрак: яблоко, горсть свежих ягод;
  • За 15 минут до обеда: 100 мл негазированной воды;
  • Обед: рыбное филе на пару, салат из листьев салата с заправкой из оливкового масла и лимонного сока. Через полчаса после обеда — стакан негазированной воды;
  • За 15 минут до ужина: стакан теплой негазированной воды;
  • Ужин: куриная грудка в любой форме приготовления, кроме гриль, на гарнир — 150-200 г вареной спаржи, с ложечкой оливкового масла;
  • За 2 часа до сна: салат из фруктов.

Суть Палеодиеты

Идея палеопитания в том виде, каком она есть сейчас, сформулирована диетологом Лорейном Кордейном в его книге в 2002 году. Суть палеопитания по Кордейну в употреблении продуктов, которыми питались люди Каменного века с минимальной термической обработкой. Но эта концепция зародилась еще задолго до известной книги диетолога. В 1975 году Уолтер Вогтлин предложил систему питания, основанную на потреблении большого количества белковой пищи и минимума углеводов, утверждая, что человек- плотоядное животное. В 80-е эту мысль продолжили развивать Мелвин Коннер и Бойд Итон, в их варианте меню Палео диеты могло включать в себя помимо мяса, овощей и ягод, молочные и злаковые продукты.

Грамотно подобранный рацион не просто позволит вам сбросить вес, а улучшит общее состояние здоровья, понизит холестерин и станет профилактикой диабета. Палеодиета- это скорее образ жизни, как веганство или натуропатия. Это не экспресс-похудение и не стоит надеяться на стремительную потерю веса. Однако, проникнувшись сутью и перейдя на такой рацион, вы сможете стабилизировать вес и поддерживать его показатель.

Разрешенные продукты Палеодиеты

Какие продукты были в меню пещерного человека? Прежде всего, это местные, выращенные в природных условиях, овощи, ягоды и фрукты, а также мясо диких животных, морепродукты, семена, орехи и полезные растительные масла. Поэтому, переходя на рацион пещерных людей, стоит побеспокоиться о качестве тех продуктов, которые вы будете есть. Все большую популярность набирают магазины органической еды. Они выручат жителей мегаполисов, которые не выращивают овощи на собственном огороде и не держат домашний скот.

Пить разрешено только воду, придется забыть о чае и кофе, а тем более о газировке. Питаться нужно три раза в день с интервалом в 5 часов. Именно такое время нужно организму для усваивания белковой пищи и сжигания подкожного жира. Диетолог Лорейн Кордейн не настаивает на сыроедении, однако среди последователей Палео-диеты есть те, кто предпочитают сырое мясо прожарки well done.

Все продукты палеопитания имеют низкий гликемический индекс. Это обозначает, что они поддерживают ровный уровень сахара в крови. Благодаря этому вы не будете ощущать постоянное чувство голода. При употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом, например, сладостей, уровень инсулина будет прыгать вверх-вниз и чувство голода будет возникать каждые 2 часа.

Запрещенные продукты Палеодиеты

Диета Палео предполагает отказ от всех глютеносодержащих продуктов и всего, что выращено с помощью “химии” и выпущено с конвейера предприятия пищевой промышленности. Запреты следующие:

  • Сладости и сахар. Диетологи говорят о том, что основной причиной ожирения является не жир, а именно сахар. Чрезмерное употребление сладостей вызывает сонливость, резкое чувство голода и привыкание. Тем, кто не представляет жизни без сладкого, Палео диета разрешает иногда есть натуральный мед.
  • Молочные продукты. Отказ от этих продуктов обусловлен тем, что не каждый организм хорошо усваивает лактозу и казеин. Даже если у вас нет проблем с переносимостью молочных продуктов, вам стоит знать, что они провоцируют ожирение, а также повышают риск развития остеопороза, диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Чтобы предотвратить дефицит кальция Палео диета предусматривает употребление орехов, семян и капусты. Разрешено молоко миндальных и кокосовых орехов.
  • Крахмалистые продукты. Запрещены картофель, батат, редька, патиссоны, свекла и топинамбур. Сюда относятся и зерновые: пшеница, кукуруза, рис, овес.
  • Соль. Отказаться стоит и от соли или хотя бы свести ее количество к минимуму. Вред соли- повод для неиссякаемых споров, однако на столе пещерного человека, как и сахара, соли не было.
Читайте также:  Упражнение отжимание от пола домашних условиях

Основные принципы палеодиеты

Помимо строго регламентированного списка продуктов, палеодиета рекомендует также и образ жизни, по принципу максимально приближенный к тому, который прописан в нашей генетике:

  • Максимально увеличить свою двигательную активность.
  • К еде приступать при чувстве настоящего голод. Современным людям свойственно есть за компанию, от плохого настроения, скуки, или потому, что пора обедать. Большинству из нас истинный голод вовсе не знаком – мы едим, повинуясь аппетиту, оттого и все проблемы с весом или пищеварением.
  • Составляя меню, нужно постоянно задаваться вопросом, насколько натуральна та или иная еда, существовала ли она в природе во времена наших далеких прародителей. Например, хлеба — любого, а не только белого пшеничного — не было, не говоря уже о булках и пирожных. Так, выпечка не должна быть включена в ежедневное меню.

Таким образом, из идеального рациона пелеодиеты исключаются следующие продукты:

  • любые полуфабрикаты;
  • выпечка;
  • кондитерские изделия;
  • макароны;
  • крупы;
  • хлопья;
  • сахар и другие подсластители, кроме меда в ограниченном количестве.

Важно перед использованием палеодиеты проконсультироваться с гастроэнтерологом, поскольку такое питание противопоказано больным гастритом.

Примерное меню и рецепты ^

Приведем примерное меню диеты охотников-собирателей, но это лишь единственный вариант меню. Рацион вы можете комбинировать самостоятельно согласно данному примеру.

Завтрак

  • Первый прием пищи должен быть сытным и вкусным, поэтому на завтрак можно порадовать себя ягодным ассорти или небольшим количеством орехов, яблочек и груш.
  • Позволяется съесть немного нежирного мяса и выпить чашечку кофе без сахара.
  • Несмотря на то, что пещерный человек не пил ни чая, ни кофе, эти продукты разрешается употреблять, но в ограниченном количестве.

Легкий перекус

  • Этот прием полезной и качественной пищи должен состоять из горсти ягод или 1 яблока, кусочка нежирного мяса и чашки воды без газа.

Обед

  • Обед человека, придерживающегося методики каменного века должен состоять из салата, приготовленного из овощей и приправленного оливковым маслом, кусочка красной рыбы или нежирного мяса, дыни и чашки воды.

Полдник

  • Во время полдника можно скушать любые фрукты, немножко орехов.

Ужин

  • На ужин предпочтительно съедать легкий овощной салат, любую рыбу, приготовленную на гриле или в духовке.

Перед сном

  • Перед сном употребление пищи необязательно, но, в случае необходимости, позволено скушать апельсин, несколько орешков, выпить чашечку воды.

Чтобы разнообразить рацион палео методики, необходимо научиться готовить здоровую и вкусную пищу. Вот несколько простых и интересных рецептов по ее приготовлению:

Паштет из птичьей печени

Из -за содержания большого количества полезных веществ, печеночный паштет является прекрасным продуктом рациона программы охотников-собирателей.

  • Итак, для паштета понадобятся: 0,4 л заменителя сливок; 6 яиц; соль, приправы;  пол килограмма куриной печени и столько же шпика; горсть изюма; растопленное сливочное масло (25 г).
  • Перед приготовлением духовку следует разогреть предварительно до 150 градусов.
  • Смешать в тарелке желтки, сливки и специи. Измельчить печень, шпик, изюм в блендере, все смешать.
  • Полученную смесь залить в форму для выпекания и готовить немного больше часа.
  • Охладить, подавать с хлебом в качестве смеси для бутербродов.

Блинчики из кокосовой муки

  • Для вкусных блинчиков понадобятся: кокосовая мука (3 ст.л.); яйца (3шт.); несладкий яблочный соус (1 ст.л.); кокосовое масло и молоко (1 и 3 ст.л. соответственно);сода, погашенная яблочным уксусом.
  • Все ингредиенты необходимо смешать и жарить на кокосовом масле как обычные блины. Подавать со свежими фруктами.

Кокосовый творожок

  • Необходимые ингредиенты: кокосовое молоко (400 мл), желатин (4 ч.л.).
  • Способ приготовления: желатин нужно залить 50 мл молока. Оставшееся молоко нужно подогреть в кастрюле на медленном огне, влить смесь желатина с молоком и размешать. Получившуюся смесь необходимо охладить в холодильнике. Через 5 часов достать из холодильника и взбивать миксером 40 секунд. Подавать с фруктами, медом или орехами.

Советуем также ознакомиться со статьей Диета 5 : 2 Майкла Мосли. 

Рацион на неделю

Палео диета предполагает примерное меню на неделю, нет правила строгого соблюдения того или иного рецепта.

Примерное палеодиетное питание на неделю:

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Омлет с зеленью Суп на томатах и мясном бульоне Отваренное мясо Брокколи Салат с использованием рыбы
Вторник Отварные яйца вкрутую Фрукты Бульон на курице с отваренными кусочками грудинки Запеченная рыба с добавлением моркови и лука Запеканка на основе картофеля с грибами
Среда Отваренная рыба Овощи Суп-пюре на основе сельдерея с добавленными орехами Мясное рагу из говядины и картошки Рулетики из кабачка с творогом, помидорами Фрукты
Четверг Отваренные яйца всмятку Болгарский перец Тыквенный крем-суп с картошкой Жареная свинина Тушеные овощи Рагу на основе грибов
Пятница Твердый сыр Орехи Суп на основе капусты и бульона из курицы Отваренная курица Пюре из картошки Овощи Запеченная картошка с яйцом и овощами
Суббота Отваренная рыба Фрукты Красный борщ с кусочками мяса Печень жареная Брокколи отваренные Салат с овощами, грибами, сыром (возможна заправка натуральным маслом)
Воскресенье Жареное яйцо со шпинатом Суп на рыбном бульоне Запеченная курица Овощи Селедка либо скумбрия Отваренная картошка Овощи

Перекусы разрешены и даже необходимы при палео питании. Разрешаются и довольно плотные перекусы. Палео питание предполагает разнообразные и вкусные блюда, поэтому можно приготовить множество интересных рецептов. Вот некоторые из них:

Читайте также:  Программа тренировок на массу для эктоморфа

Паштет из печени птицы

  • Необходимые продукты: заменитель сливок – 400 мл, яйца – 6 штук, соль, специи, куринная печень – 500 г, шпик – 500 г, изюм по вкусу, 25 г масла.
  • Для начала необходимо прогреть духовку до 150˚С.
  • Следующий шаг – необходимо взбить желтки 6 яиц, заменитель сливок, соль и специи.
  • Далее нужно подробить в блендере или мясорубке печень, шпик, изюм.
  • Смешать все полученные ингредиенты и поместить в формы для выпечки.
  • Запекать в течение часа.
  • Рекомендуют подавать охлажденным вместе с хлебом.

Блинчики на основе муки из кокоса

  • Необходимые продукты: мука из кокоса (можно приготовить самостоятельно) – 3 ст. ложка, 3 яйца, 1 ст. ложка соуса на основе яблок; масло (1 ст. ложка) и молоко (3ст. ложки) на основе кокоса, погашенная яблочным уксусом сода.
  • Все продукты необходимо смешать и взбить до однородной массы.
  • Жарить необходимо на масле на основе кокоса.
  • Подавать лучше с фруктами.

Творог из кокоса

  • Необходимые продукты: молоко кокоса – 0,4 л, 4 ч. ложки желатина.
  • Первый шаг – молоком (0,05 л) заливаем желатин.
  • Далее необходимо 350 мл молока подогреть, смешивая с предыдущей смесью.
  • Сделанную смесь охладить, затем оставить в холодильнике на 5 часов.
  • Достать смесь из холодильника и взбить миксером в минимальном режиме.
  • Подавать лучше с фруктами либо медом и орехами.

Рекомендуем видео: Окрошка диетическая для диеты Палео

Спагетти из тыквы с фрикадельками из говядины, заправленные маринарским соусом

  • Необходимые ингредиенты: тыква, масло из кокоса, говядина, лук, яйца, помидоры, базилик морковь, чеснок.
  • Для спагетти необходимо снять кожуру с тыквы. Далее натереть тыкву на терке, после – отжать от лишней жидкости. Жарить на кокосовом масле, помешивая.
  • Фарш сделать из лука, говядины и яйца. Намочить руки и оформить фарш в виде шариков. Также обжарить до появления румяности.
  • Далее фарш необходимо протушить, добавив воды.
  • Нужно следить, чтобы фрикадельки не подгорели. При необходимости переворачивать.
  • Для соуса помидоры нужно очистить от кожуры, предварительно отварив. Далее помидоры нужно измельчить и смешать с базиликом.
  • Лук, морковь и чеснок обжарить на кокосовом масле, затем добавить помидоры и тушить не менее получаса.
  • Смешать все и блендером довести до однородной массы овощи и помидоры с базиликом.
  • Выложить спагетти на плоскую тарелку, добавив фрикадельки и полив соусом.

Как облегчить переход

Внесение изменений в режим питания в любом случае сопровождается стрессом для организма человека, который привык к обычному рациону. Поэтому нельзя «рубить с плеча». Не стоит ставить нереальных задач перед собой. В противном случае можно подорвать здоровье, ощутить тяжелый психологический дискомфорт, чувство угнетения, раздражения, нервного возбуждения, сопровождающиеся срывами, конфликтами.

Переход на палео диету следует осуществлять плавно. Для этого запрещенные продукты исключают из рациона постепенно по несколько штук в день. Так организм практически не испытает стресса, постепенно адаптируется к перемене рациона.

Пейте больше жидкости. Зачастую чувство голода свидетельствует о дефиците жидкости в организме. Не следует допускать появление жажды, пить нужно на протяжении дня в небольшом количестве (по 100-150 мл за раз). Так вода будет постепенно всасываться и выполнять необходимое предназначение в организме, а не выходить транзитом с мочой, минуя свои функции.

Изменение питания рекомендуется производить в период хорошего самочувствия, приподнятого настроения, лучше во время отпуска. Ни в коем случае смена рациона не должна совпадать с болезнью, депрессией, стрессом. Иначе шансы срыва диеты возрастают в 2 и более раз.

После принятия решения привести фигуру в порядок полезно заручиться поддержкой близких. Кроме того, сильной мотивацией станет визуальная стимуляция. Для этого рекомендуется повесить фотографию стройного парня или девушки на видное место. Каждый раз, когда она будет попадаться на глаза худеющий будет осознавать для чего все усилия и какой конечный результат его ждет.

Помните, путь к здоровью, хорошему самочувствию и идеальному весу не может быть легкий. Это длинная, тернистая дорога, требующая упорства и силы воли от путника. Однако только превозмогая собственную слабость можно увидеть положительные изменения. При соблюдении правил питания палео диеты тело преобразится, дышать станет легче, уйдут хронических заболевания (особенно это касается сердца и суставов), уменьшится нагрузка на поджелудочную железу и печень, прекратятся жалобы на здоровье.

Какие продукты исключаются из доисторической диеты?

Всё, что исключает диета, — это продукты бедные питательными веществами («пустые калории»); продукты, которые сложно перевариваются (то есть, могут навредить желудочно-кишечному тракту или связаны с возникновением дисбиозов); а также продукты, которые обладают способностью стимулировать воспаление или влиять на выработку гормонов.

Палео диета общей версии исключает:

  • крупы (пшеница, рожь, ячмень…) и псевдокрупы (киноа, дикий рис…);
  • бобовые (бобовые в съедобных стручках – как зеленая фасоль или горошек — разрешены);
  • молочные продукты (особенно заводского производства, пастеризованные, при этом натуральные молочные продукты некоторые считают допустимыми);
  • рафинированную и подвергшуюся серьезной обработке пищу (рафинированные семечковые масла – как канола и сафлоровое масло, рафинированные сахара, химические добавки и консерванты).

Многие другие продукты также могут быть проблематичными, особенно для страдающих хроническими заболеваниями. Обычно это так называемые «пограничные» продукты (яичный белок или цельные яйца, пасленовые овощи и т.п. (смотрите Аутоиммунный протокол палео диеты).

И наоборот, есть продукты, которые могут быть при хорошей переносимости возвращены в меню после первичной фазы исключения . Например, некоторые могут употреблять белый рис, другие включают натуральные молочные продукты. Лучший способ проверить, подходит ли лично Вам какой-то продукт – это исключить его полностью на несколько дней из диеты, а потом попробовать снова ввести в рацион и посмотреть как изменится Ваше самочувствие.

По материалам Сары Бэллантайн, Перевод Mia специально для

Какие блюда можно приготовить?

Было бы неправильным думать, что меню палео диеты состоит из каких-то древних полусырых блюд.

Планируя свой рацион на неделю, можно предусмотреть такие  блюда:

  • запеченная рыба;
  • отварное мясо;
  • запеканка из картофеля;
  • овощной суп-пюре;
  • яичница или вареные яйца;
  • мясной бульон с овощами.

Необходимо также учесть, что такая диета допускает наличие перекусов между основными приемами пищи. В качестве перекусов можно употреблять орехи, семечки, фрукты, овощи.

Палео диета – это не вымысел, а реальный исторический способ питания человека. Она является достаточно жесткой, поэтому при ее использовании необходимо учитывать состояние здоровья и результаты медицинских исследований каждого конкретного человека.

Примерное меню на неделю

Если говорить серьёзно о питании первобытного человека, но нельзя описывать разнообразные борщи и запеканки. Но в наши дни последователи палео диеты любят составить себе разнообразное меню на неделю.

Ниже приведен образец простого нестрого протокола диеты на 7 дней, включающего в себя только обычные, а не какие-то «дикие», продукты питания.

 Понедельник 

  • Завтрак: яичница с зеленью.
  • Обед: томатный суп на мясном бульоне, отварное мясо с брокколи.
  • Ужин: рыбный салат.

 Вторник 

  • Завтрак: яйца, сваренные вкрутую, и кусочки фруктов.
  • Обед: куриный бульон с зеленью и кусочками куриной грудки, красная рыба, запечённая в духовке с морковью и луком.
  • Ужин: картофельная запеканка с грибами.

 Среда 

  • Завтрак: кусочек отварной рыбы с овощами.
  • Обед: суп-пюре из сельдерея с добавлением орешков, жаркое из говядины с картошкой.
  • Ужин: роллы из кабачков с мягким сыром и помидорами, фрукты.

 Четверг 

  • Завтрак: яйца всмятку со сладким перцем.
  • Обед: крем-сур из тыквы с добавлением лимона и картофеля, жареная свинина с тушёными овощами.
  • Ужин: грибное жаркое.

 Пятница 

  • Завтрак: кусочек сыра, орехи.
  • Обед: капустный суп на курином бульоне, отварная курица с картофельным пюре и овощами.
  • Ужин: жареная картошка, залитая яйцом.

 Суббота 

  • Завтрак: кусочек отварной рыбы и фрукты.
  • Обед: борщ с мясом, жареная печень с брокколи.
  • Ужин: овощной салат с грибами и сыром.

 Воскресенье 

Завтрак: омлет со шпинатом.

Обед: рыбный суп, курица, целиком запечённая в духовке с овощами.

Ужин: селедка с картошкой и овощами.

Пояснения к еженедельному меню

  1. Разрешено дополнять основные приемы пищи перекусами, которые могут быть довольно плотными. Допускаются: овощи и фрукты, орехи и семечки, яйца, сваренные вкрутую, арахисовое масло, сушеные яблоки, ягоды с кокосовым кремом (без сахара), вяленое мясо (домашнее).
  2. Система палеотического питания не требует жесткого подсчета калорий.
  3. Пища должна быть приготовлена на животных жирах, например, на лярде, сале, или на оливковом масле, но ни в коем случае не на рафинированных растительных маслах таких, как подсолнечное.
  4. Салаты надо заправлять оливковым маслом, а также другими полезными заправками, например, из авокадо. Подробнее о рецептах заправок вы можете прочесть ЗДЕСЬ. Категорически запрещено использовать майонез.

Выводы Палео диета основана на реально существовавших в далекие доисторические времена принципах питания человека.

Сегодня составление корректного списка продуктов этого протокола представляет собой определенную сложность, так как много из того, что ели пещерные люди, нельзя найти на прилавках магазинов. А то, что приобрести можно, стоит дорого и продается не везде.

Диета каменного века жесткая. Ибо она практически полностью запрещает углеводы. По своей сути она похожа на безглютеновый тип питания, следовать которому могут немногие.

Вам это будет интересно

  • Диета БУЧ подробное описание, меню, отзывы и результаты похудевших
  • Кетогенная диета, меню на неделю с рецептами и списком продуктов
  • Интервальное голодание — отзывы и результаты метода 16 на 8
  • Сайкл-тренировка плюсы-минусы, особенности, отзывы

Преимущества и недостатки диеты палеолита

Положительные и отрицательные стороны есть у любой системы питания. Создатели палео-системы обозначают такие ее преимущества:

  • нормализует гормональный фон;
  • снижает уровень холестерина и сахара в крови;
  • является профилактикой возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, развития диабета;
  • нормализует артериальное давление;
  • способствует потере лишнего веса;
  • обеспечивает доступ всех необходимых витаминов, минералов, микроэлементов;
  • нормализует работу кишечника;
  • способствует уплотнению костной ткани и улучшению подвижности суставов;
  • повышает стрессоустойчивость и улучшает настроение.

Для справедливости необходимо перечислить и недостатки, которые существуют у системы:

  • у свежих продуктов натурального происхождения очень высокая цена;
  • трудно отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов и другой вредной еды;
  • палео-питание противопоказано людям с заболеваниями почек или риском их возникновения;
  • в рационе мало углеводов;
  • система питания не тем, кто придерживается вегетарианской позиции.