Пилатес — ритуал для здоровья, гармонии и чудесного настроения!

Если вы только начинаете заниматься фитнесом или возвращаетесь к регулярным упражнениям после продолжительного перерыва, самое худшее, что можно сделать – погрузиться в процесс с помощью серии интенсивных тренировок. Без соответствующей подготовки это может оставить новичка «парализованным» из-за задержек боли в мышцах на следующий день или приведет к травме. Любая девушка может организовать этот процесс дома.

Базовые элементы упражнений

Пилатес для начинающих — это щадящий вид фитнеса, но здесь больше усилий следует вложить в правильность выполнения. Начинающим лучше взять уроки пилатеса у тренеров, и обучиться технике. После чего заниматься дома по программе, и работать на результат в плане здоровья, красоты или похудения. Если такой возможности нет, для начала занятий дома помогут наши рекомендации.

Пилатес для начинающих следует осваивать с правильной техники. Правильное упражнение – лечит, неправильное – калечит.

Для получения идеального результата следует достичь абсолютного правильного выполнения гимнастических упражнений. Пять минут перед каждым занятием нужно уделить отработке базовых элементов.

Стойка

  1. Становимся, ноги ставим на уровне плеч, немного сгибаем колени, таз подаем вперед, напрягаем мышцы брюшного пресса.
  2. Лопатки сводим вместе, тянемся темечком наверх, плечи ровно.
  3. Руки расслабьте, расположите вдоль тела.
  4. При выполнении основной стойки тело держим прямо, поясницу не выгибаем и не округляем.
  5. Когда занимаетесь лежа, плотно прижимайте спину к полу.

Стойка — базовый элемент, на котором основываются все остальные элементы пилатеса для начинающих.

Дыхание

Постоянно следите за ним во время выполнения:

  1. Дышать нужно грудью, не подключая живот.
  2. Старайтесь полностью наполнять легкие воздухом и полностью его выдыхать.
  3. Дышим не спеша, размеренно, плавно.
  4. Правильное дыхание дает такое ощущение на вдохе, как будто спина становится шире.

Такая дыхательная техника пилатеса для начинающих обогащает организм кислородом и улучшает обмен веществ.

Упражнения для экспресс-тренировки в домашних условиях для девушек и мужчин

Планка

Планка – упражнение, которое легко выполнять всем начинающим. Можно тренировать верхнюю и нижнюю часть тела одновременно. Так будет сжигаться больше калорий и жира, чем при любом другом упражнении. Развитие мышц усиливает волю и предлагает огромную помощь для тренировок в течение недели. Упражнение подходит и для девушек и для мужчин.

Упражнения для экспресс-тренировки в домашних условиях для девушек и мужчин

Планку легко выполнить дома. Для этого нужен мягкий тренировочный коврик и пространство. Убедитесь, что для тренинга выбрана правильная обувь и оденьте налокотники, чтобы уменьшить давление на локти.

Удары коленом в локоть

Упражнение станет для вас ключом к потере веса. Для его исполнения не потребуется специализированное оборудование.

Найдите устойчивую нескользкую часть вашей гостиной. Затем наклонитесь, поддерживая живот руками, а затем начните пинать коленями.

Упражнения для экспресс-тренировки в домашних условиях для девушек и мужчин

Приседания

Приседания помогают тренировать основные мышцы живота и ног, быстро стимулируя обмен веществ.

Первый день может показаться тяжелым, так как после тренировки будет больно. Это упражнение является лучшим для тех, кто стремится похудеть. Можно включать его в свой тренинг несколько раз в течение недели.

Поднимите руки вместе, как будто молитесь. Затем согните таз, как будто пытаетесь сесть на стул. Если делать больше повторений, потеря калорий произойдет намного быстрее.

Упражнения для экспресс-тренировки в домашних условиях для девушек и мужчин

Подъем туловища на пресс

Это упражнение использует только вес вашего тела для достижения потери жира и калорий. Вы можете укрепить основные мышцы живота и область талии.

Для большинства людей это лучшее упражнение, а выполнять его можно где угодно.

Доберитесь до ровного места в своей гостиной и лягте. Положите руки за голову и начните подниматься, повторите движения несколько раз.

Упражнения для экспресс-тренировки в домашних условиях для девушек и мужчин

К похудению – с пилатесом

ускорения обменных процессовувеличивает энергетические затраты

В результате систематических занятий пилатесом восполнение образующегося дефицита энергии идет за счет разложения жировых клеток с участием кислорода и включения расщепленных жиров в интенсивные процессы обмена.

Таким образом, совершенно естественным путем пилатес способствует ликвидации запасов жира и гармоничному похудению – при том условии, что соблюдается соответствующая диета и в организм не поступают избыточные количества высококалорийной жирной пищи.

Читайте также:  Как выбрать комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале?

Ограничение меню при регулярных занятиях пилатесом соблюдается легче, так как гимнастика прекрасно развивает сознательный контроль действий.

Йозеф Губерт Пилатес адресовал свою разработку людям всех возрастов и состояний здоровья. Дальнейшее развитие и распространение его системы подтвердило эффективность комплекса в программах восстановления после травм и болезней, при заболеваниях суставов и в состоянии беременности. Однако немногочисленные противопоказания, большинство из которых имеет временный характер, у комплекса пилатес все же есть:

  • лихорадочные состояния, с температурой тела выше 37,5 градусов;
  • новообразования – в особенности на костной ткани;
  • не до конца сросшиеся переломы и растяжения;
  • хронические болезни в периоде обострения;
  • воспалительные процессы;
  • состояния с высоким риском кровотечения;
  • психические заболевания, исключающие должный контроль собственного тела.

Памятка для начинающих

Чтобы пилатес-тренинги были эффективными, в том числе, для снижения веса, кроме соответствующей диеты, необходимы следующие условия:

  • Свободная, комфортная, не сковывающая движений одежда, предпочтительно из натуральных тканей; обувь не нужна – все движения выполняются босиком или в легких носках.
  • Коврик для занятий, на котором можно лежать во весь рост.
  • Возможность полностью сосредоточиться на правильном выполнении упражнений;
  • Твердое намерение заниматься регулярно, не реже трех раз в неделю, в течение длительного периода.
  • Тренинг не раньше, чем через час после еды.

Во время занятий нужно:

  • Уделять особое внимание дыханию, расширяя грудную клетку при вдохе и сокращая задействованные мышцы на выдохе.
  • Постоянно сохранять напряжение брюшного пресса, который, по системе Пилатеса, является центром силы, дающим энергию для всех движений.
  • Точно соблюдать те положения тела, которые даны в описаниях упражнений.
  • Держать плечи опущенными. Это необходимое условие правильного глубокого дыхания.
  • Голову удерживать в прямом положении, не опуская и не запрокидывая подбородок.
  • Вытягивать позвоночник, раздвигая межпозвоночные диски.

Необходимая разминка

Разминка перед тренингом пилатеса проводится обязательно. Она предотвращает травмы и помогает хорошо, можно сказать, всем телом освоить базовые принципы пилатеса – правильное дыхание, управление мускулатурой брюшного пресса и сосредоточение на целевой группе мышц.

Разминочный комплекс для начинающих включает следующие упражнения:

  • Лечь на спину, согнутые ноги подтянуть к груди и обхватить колени обеими руками. Это положение нужно зафиксировать и выполнить три неторопливых глубоких вдоха и выдоха, сосредотачиваясь на задействованных мышцах. Живот должен быть втянут.
  • В том же положении лежа на спине раскинуть вытянутые руки в стороны. Ладони при этом ориентированы вверх. Сомкнутые колени согнутых ног отвести вправо, используя мышцы живота и не нагружая спину. Втянуть живот, трижды плавно вдохнуть и выдохнуть.
  • За счет преимущественных усилий брюшных мышц переместить согнутые в коленях ноги влево от корпуса. Сделать три плавных вдоха и выдоха со втянутым животом.

Пилатес-упражнения для похудения для начинающих в домашних условиях

Ряд упражнений пилатеса обеспечивает целевую проработку проблемных зон, в которых преимущественно накапливаются жировые отложения.

Начинающим удобнее всего освоить те из них, которые выполняются лежа или сидя на полу, а также в упоре и не требуют дополнительного оборудования.Лодка

Сесть на пол, согнув колени так, чтобы стопы полностью стояли на полу, а ноги располагались на ширине таза, и обхватить бедра снизу руками. Потянуться вверх, начиная движение с макушки и выпрямляя спину. При этом стопы с оттянутыми носками приподнимаются так, что голени располагаются горизонтально. В этом положении делается пауза. Затем следует глубокий вдох и выдох, при котором живот втягивается, а позвоночник слегка округляется. Следующий вдох делается с выпрямленной спиной. Цикл дыхания повторяется несколько раз. Для начинающих число таких повторов – 10.

Канкан

Втянуть живот, глубоко вдохнуть и при этом развернуть колени направо. На выдохе ноги выпрямить, поднимая их с правым наклоном к корпусу. Затем на вдохе тело принимает исходное положение.

Следующий «уклон» делается в левую сторону, затем вся последовательность повторяется. В общей сложности выполняется по 3 «уклона» в каждую сторону.

СкрещиваниеПланкапланкеРусалка

Сравнение пилатеса и йоги

Йога и пилатес – два таких похожих направления фитнеса и одновременно таких разных.

В чем схожесть?

  1. Тренировка баланса за счет укрепления одновременно всех групп мышц – вот главное направление обоих видов тренировок.
  2. Обе дисциплины направлены на гармонизацию разума и тела.
  3. Отсутствие в тренингах силовых приемов и необходимость долгих тренировок для ощутимого результата.
  4. Отсутствие быстрых движений и многочисленных повторов в элементах методик.
  5. В обеих системах особая роль уделяется дыханию.
  6. Можно найти много похожих поз, схожа и техника выполнения упражнений.
  7. Не рекомендовано самостоятельное познание обеих техник: начинать лучше с инструктором.
  8. Схож конечный результат тренировок: правильная осанка, гибкость мышц и суставов, похудение.

Отличия методик

Несмотря на кажущуюся схожесть, тренировки отличаются по сути и внутренней направленности, а также их организации. Различна и степень участия разума в процессе тренинга. Что еще?

Сравнение пилатеса и йоги
  1. Пилатес направлен на укрепление мышц, а йога на их растяжку.
  2. Техника дыхания в йоге помимо кислородного наполнения мышц, как в пилатесе, помогает управлять своим телом.
  3. Пилатес базируется на неустойчивых динамических движениях, а йога состоит из асан — серии статических поз.
Читайте также:  Качаем мышцы трапеции

Что лучше?

Йога – это целая философия, путь, помогающий познать себя и проникнуть в свое сознание. Это баланс между физическим и духовным состоянием. Каждый элемент требует понимания и осмысления. Нужно быть готовым к работе над собой, над своими эмоциями. Умиротворение и позитивный настрой – главный тандем, необходимый для занятием йогой.

Пилатес – помогает наладить контакт со своим телом, подтянуть и укрепить все мышцы. Здесь упор делается на физическое состояние человека и на оздоровление организма. Можно сказать, что йога тренирует дух, а пилатес — тело. Нельзя сказать, какая методика лучше. Нужно попробовать каждую и решить для себя, что важнее: разум или тело.

Особенности гимнастики «пилатес» в домашних условиях

Чтобы упражнения в выше указанной технике были наиболее эффективными, важно следить за правильностью их выполнения. Прежде чем перейти к домашним занятиям, следует пройти обучение у опытного инструктора. Это идеальный вариант. На протяжении всей тренировки дыхание должно быть глубоким и размеренным.

Вдох нужно делать через нос, а выдох — только через рот, задействуя не верхнюю область грудной клетки или живо, а нижнюю. Помните: дыхание гармонично сочетается со всеми движениями, полностью прочищает лёгкие и активизирует работу организма. Рекомендуем ознакомиться с комплексом упражнений из пилатеса для спины и поясницы.

Упражнения пилатеса должны выполняться плавно и непрерывно, с осознанием и контролем всех движений и концентрацией на прорабатываемой области. Голову нужно держать прямо, а позвоночник тянуть вверх.

Особенности гимнастики «пилатес» в домашних условиях

Крайне важна и правильность техники выполнения упражнений, поэтому лучше не спешить, а максимально точно следовать рекомендациям. Важно не количество, а качество.

Упражнения разминки

Перед самым началом каждого бз исключения занятия необходимо разминаться, что позволит разогреть мышцы, подготовиться к основной нагрузке. Знаете ли вы? Все мышцы человека восстанавливаются по-разному. Меньше всего времени для отдыха нужно трицепсам, а больше всего — мышцам спины. В среднем после сильной нагрузки мускулы восстанавливаются на протяжении двух суток. Обычно для разминки используются упражнения, выполнить которые не составит особого труда:

  1. Лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Согнуть колени, подвести их к груди, помогая себе руками. Вдохнуть, втянуть пресс и выждать 4-5 секунд. Стараться ощутить все мускулы. Выдохнуть и, не меняя позиции, повторить вдох-выдох 3 раза. Перейти в исходную позицию.
  2. ИП — «лёжа на спине». Ноги прямые, руки раскинуты в стороны. Работая мышцами пресса, опустить колени на левую сторону. Расслабить тело, оставляя живот втянутым и напряжённым. Сделать вдох-выдох три раза. Занять исходную позицию и повторить то же самое в правую сторону.

Оборудование для пилатеса

Спортивные снаряды позволяют разнообразить занятия и концентрированно воздействовать на определённые зоны.

Особенности гимнастики «пилатес» в домашних условиях

Для пилатеса может использоваться следующее оборудование:

  1. Ролл — массажный ролик круглой, цилиндрической или удлинённой форм. Используется для планки, выпадов и работы с прессом.
  2. Лента — так называют эластичный жгут разной жёсткости для растягивания рук в выпаде, поднимания рук или бёдер из позиции сидя, скручиваний, прокачивания ног в лежачем положении.
  3. Обруч, или кольцо — упругий снаряд разного диаметра с прорезиненной поверхностью. Применяется для стойки с руками, вытянутыми вперёд, расположенными над головой или за спиной , а также для упражнений на сжимание снаряда ногами лёжа.
  4. Гантели — работа с гантелями позволяет добавить отягощение на руки и спину, прорабатывая и труднодоступные места.
  5. Мяч — подразумевают снаряды различного диаметра. Применяются в упражнениях на пресс, при скручиваниях, подъёмах таза и ног, растяжке спины.
  6. Диск или доска для балансировки — неустойчивая поверхность позволяет ещё больше вовлечь в работу мышцы туловища для улучшения координации движений и контроля над телом.

Также существует студия пилатес, представляющая собой ручку с парой резиновых лент, концы которых оснащены петлями для конечностей. Работа со студией напоминает занятия на тренажёрах, позволяя проводить усложнённые тренировки на пресс, бёдра и ягодицы.

Особенно часто она применяется для упражнений на спину или работу с прямыми ногами.

График занятий

Особенности гимнастики «пилатес» в домашних условиях

Число и длительность занятий подбирается индивидуально и, в основном, зависит от уровня подготовленности человека. Для начинающих достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю по 20-60 минут. Существуют и более короткие комплексы, занимающие не более 5-10 минут времени.

Для продвинутых можно увеличить продолжительность занятий до 90 минут, а частоту тренировок до 4-5 в неделю. Важно соблюдать регулярность, поэтому, если нет времени на полноценную тренировку, то лучше сократить её длительность, чем отказаться от занятия вообще.

Читайте также:  4 самых эффективных препарата для сжигания жира

Оптимальным временем суток для занятий считается полдень или ранний вечер, поскольку температура тела немного повышается, и мышцы становятся более эластичными. Однако если целью тренировки является улучшение общего самочувствия, то лучше выбрать утро, исключив значительные нагрузки. И тогда утреннее занятие обеспечит заряд энергии и бодрости на целый день.

Слишком поздние тренировки также не должны вызывать лишнего напряжения (а наоборот, лишь расслаблять и подготавливать организм к крепкому и полноценному сну). В любом случае, независимо от времени суток, главное — заниматься регулярно и с удовольствием. Однако частоту и длительность занятий лучше подбирать индивидуально, учитывая возможности и физическое состояние организма.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Конечно, да. Как и от любого спорта, метаболизм от занятий значительно усиливается. А так как нагрузки в процессе небольшие, аппетит не повышается. За одно занятие вы сжигаете 280 килокалорий, которые вам не хочется тут же пойти и восполнить. Идеальны для похудения занятия вечером, после которых вы не будете ничего есть, а ляжете спать. И, конечно, увеличение мышечной массы неизбежно приводит к похудению, так как на поддержание мышц тратится очень много энергии.

Противопоказания

У системы есть и минусы. Прежде чем начать тренироваться, ознакомьтесь с противопоказаниями:

  • любые угрожающие состояния при беременности;
  • послеоперационный период;
  • ожирение высокой степени;
  • острые инфекционные заболевания;
  • обострение хронических заболеваний любых органов;
  • наличие воспалительных процессов;
  • болезни сердца;
  • психические расстройства.

Варикоз является относительным противопоказанием. Нанести вред пилатес может при выраженной варикозной болезни. Если у вас есть эта проблема — проконсультируйтесь с врачом о допустимости занятий.

Полезные рекомендации для пациентов

Прежде чем заниматься пилатесом пациент должен убедиться в том, что эта система упражнений ему не навредит.

Для этого у своего лечащего врача необходимо выяснить следующие факты:

  1. Список заболеваний и травм, перенесенных за всю жизнь.
  2. Оценку психического и физического здоровья на момент начала занятий пилатесом.
  3. Оценку уровня физической подготовки.
Полезные рекомендации для пациентов

Лучше всего начинать занятия с тренером, он подберет индивидуальные упражнения в зависимости от состояния здоровья пациента. Первое время тренер должен контролировать выполнение каждого упражнения. Заниматься пилатесом можно и дома, но только в том случае, если пациент научился правильно выполнять все упражнения курса.

Важно помнить еще несколько советов:

  1. Одежда для пилатеса должна быть мягкой и комфортной. Важно не надевать свободную одежду, она помешает следить за правильностью выполнения упражнений.

  2. Обувь для занятий не нужна. Пилатесом занимаются на специальном коврике босыми ногами или в носках.
  3. Под спину лучше подложить валик или небольшую подушку, таким образом нагрузка на позвоночник снизится.
  4. Нельзя приминать пищу перед тренировкой и после нее. Сразу после упражнений можно выпить воды или зеленого чая.
  5. Не нужно спешить запоминать все упражнения сразу. Лучше освоить всего два упражнения в день, но выполнять их правильно и осознанно.
  6. Заниматься пилатесом нужно в удовольствие. Боль, усталость, нервозность и апатия – причины, из-за которых стоит отложить тренировку.

Чем хорош пилатес и как ему удалось приобрести столько сторонников?

Прежде всего, конечно, привлекают результаты занятий – стройная фигура, красивая правильная осанка, гибкость, возможность реабилитации после травм.

Упражнения доступны всем, например тем, кто перенёс травму, имеет проблемы с весом, или в любом другом случае, когда более интенсивные тренировки врачи не рекомендуют. Пилатесом можно начать заниматься в любом возрасте.

Чем хорош пилатес и как ему удалось приобрести столько сторонников?

Для пилатеса характерен медленный темп выполнения упражнений, что дают возможность максимального напряжения и расслабления. Этот вид гимнастики, имеет также ряд других неоспоримых достоинств. Выполняя каждое упражнение, вы задействуете несколько групп мышц одновременно. Весь комплекс построен таким образом, что в работу включены глубокие мышцы.

Это помогает сбросить лишний вес и приобрести стройную и подтянутую фигуру!

Насколько быстро можно похудеть

Скорость похудения зависит от многих переменных: начального и желаемого веса, физической подготовки, интенсивности тренировок и питания. Врачи не рекомендуют худеть слишком быстро, теряя более 1 килограмма в неделю. При более быстрой потере веса есть риск лишиться части мышечной массы и испортить здоровье. Эти факторы учитываются перед тем, как быстро похудеть в домашних условиях.

При регулярных силовых тренировках для похудения вес может уходить не очень быстро, например в течение года, но внешний вид при этом будет постепенно улучшаться за счет укрепления мышц.