Питание для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях

Каждый, кто проходил через «диетическое испытание», знает о том, как горят мышцы на сушке. Разумеется, это естественный процесс. Я сейчас не буду вдаваться в подробности сушки с применением фармакологии, так как сам всегда тренировался без нее, и, собственно, все, о чем я пишу на своем блоге, фармакологии не касается.

Потеря мышц на сушке. Пример с новичками.

Кстати, это объяснение того, почему новички, пришедшие в зал, начинают активно гореть жиром. У них, как раз, запасы гликогена уже минимизированы, потому что они тяжелее ложки ни чего не поднимали, и тренировка мышц, даже легкая — это сильнейший стресс. Кстати, здесь происходит еще один момент, который новички расценивают как парадокс, после того, как выслушали лекцию о том, что мы набираем или скидываем и жир и мышцы вместе. Этот парадокс- неизменный вес, при том, что мышцы надуваются, а ремень уже застегивается на следующую дырочку. Здесь все очень просто: гликогена мало, на тренировке жир горит очень активно, а гликоген начинает запасаться, так как мышцы почти пусты. От сюда эффект «набери массу и сожги жир». На самом деле, этот процесс очень скоро стабилизируется, и таких парадоксов больше не будет.

Надеюсь, теперь вам понятно, что такое потеря мышц на сушке и почему это происходит.

Еще интересные статьи по медицине:

  • Скручивания
  • Разведение рук с гантелями
  • Как повысить гормон роста
  • Жим в тренажере
  • Бодибилдинг мифы
  • Как правильно сушиться

Правильно тренируйтесь

Разминка — обязательный этап любой тренировки. Перед каждым занятием разогревайте мышцы, суставы и связки. Это позволит не только снизить вероятность травм, но и поможет увеличить расход калорий.

Начать тренировку лучше с упражнений с собственным весом. Сами по себе они не приводят к значительному росту мышц, но задействуют большое количество мышечных групп и способствуют увеличению их плотности. Это может быть бег на месте, бёрпи, выпрыгивания, приседы, отжимания, подтягивания. Также стоит включить и движения со свободными весами — это приседы с грифом, жим и другие упражнения с гантелями на плечевой пояс, упражнения с блинами, махи с гирями.

На следующем этапе переходите к упражнениям с отягощением. Это может быть становая тяга и румынская тяга, приседы со штангой, подтягивания прямым и обратным хватом с блином на ремне, жим стоя, от груди и от груди в наклоне.

Согласно исследованиям Science and Practice , для скорейшего набора мышечной массы подойдёт режим тренировок мышцы «до отказа» при 8–12 повторениях и отягощении 70–80% от максимальной нагрузки. При этом рекомендуется выполнять 3–4 подхода, а для создания метаболического стресса делать перерыв между подходами от 30 секунд до 1,5–2 минут.

В последнем подходе можно снизить вес на 20–25% и сделать подход «до отказа» мышцы. Не торопитесь, придерживайтесь темпа, при котором сокращение мышцы происходит за 1–2 секунды, а на её разжатие (растяжение) тратится до 5 секунд. Надо признать, что в домашних условиях обеспечить тренировочный режим с отягощениями близкими к максимальной нагрузке значительно сложнее, чем в спортивном зале.

Спортпит на сушке после набора массы

Рекомендации по спортивному питанию на сушке естественным образом отличаются от набора массы. В этом период исключаются все добавки, содержащие углеводы и способствующие накоплению жидкости в организме (гейнеры, предтреники, жидкий Л-карнитин, креатин, батончики, протеин с высоким содержанием молочного сахара). Ниже приведен перечень разрешенных добавок.

Сывороточный изолят

Является самым чистым белковым продуктом, поскольку содержит минимум лактозы. Этот продукт необязателен на сушке, но является отличной альтернативой полноценного приема пищи до или после тренировки.

Аминокислоты

Комплексы полного цикла и BCAA – главные помощники предупреждения катаболизма. Не смотря на то, что диета богата белком, дополнительный прием быстроусваиваемых аминокислот поможет предупредить разрушение мышц после сна и тренировок. При низкоуглеводной диете аминокислоты не будут лишними никогда.

Л-карнитин

Это витаминоподобное вещество способно транспортировать жиры в энергию. Большого влияния на сушку жира добавка не окажет, но поможет добавить энергию и ускорить метаболизм. Формы Л-карниин должны быть капсулированными, без примесей и сахара. Принимается до тренировки за 30-40 минут.

Жиросжигатели

Еще один помощник получения дополнительной энергии и снижения аппетита – термогенный жиросжигатель. Хотя у этих добавок есть противопоказания и побочные эффекты, порой, справиться без них на низкокалорийной диете практически невозможно. Обычно, такие продукты содержат запатентованный комплекс ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин), но принимать их стоит с осторожностью, начиная с одной капсулы утром, потом подключая вторую дозу в обед после еды, но до тренировки.

Правила правильного питания для сушки/похудения/рельефа

Для начала нужно определиться с оптимальным соотношением БЖУ. Тут большое значение играет количество углеводов, которые нужно убирать из рациона. Это должны быть преимущественно быстрые углеводы и плохие жиры, которые следует исключать в первую очередь. Ниже мы еще вернемся к этой теме, поэтому давайте начнем с самых главных правил правильного и сбалансированного питания для сушки/похудения/рельефа тела.

Правила правильного питания для сушки/похудения/рельефа

Самое главное правило для того чтоб похудеть – это пониженная калорийность в питании , уж поверьте, без неё никак. Только после того как вы сделаете дефицит калорий, вы будете худеть. Добиться дефицита очень просто, нужно понизить калорийность рациона примерно на 10-30%. Но это не всё, ведь тратить вы должны на 300-500 кал больше чем вы потребляете. Если вы не худеете в течение одной недели, то просто добавьте больше кардио или пересмотрите свой рацион. Для того чтоб правильно подсчитать суточную норму калорий, вы можете прочитать статью «Как правильно считать калории?» и воспользоваться таблицей калорийности продуктов.

Правила правильного питания для сушки/похудения/рельефа

2 Второе, но не менее важное правило – следить за углеводами. Для того чтоб худеть, необходимо употреблять не более 2х граммов углеводов на 1 кг массы тела (углеводы в рационе должны быть только медленные). Можно придерживаться правила 1к1, а для более быстрого похудения можно опустить приём углеводов до 0,8 гр., но будьте осторожны, ведь чем меньше вы будете есть углеводов, тем меньше будет у вас хорошей энергии для тренировок.

Правила правильного питания для сушки/похудения/рельефа

3 Старайтесь питаться как можно чаще , это позволит ускорить ваш обмен веществ. Питаясь каждые 2-3 часа небольшими порциями, вы снижаете нагрузку на пищеварительный тракт + у вас не вываливается живот. Этот подход советуют многие современные диетологи и врачи. Тут важно понимать что вам нужно не больше есть, а просто разбить суточную норму пищи на 6-12 порций.

Правила правильного питания для сушки/похудения/рельефа

4 Также для сохранения высокого обмена веществ нужны тренировки . Лучше всего для этого подойдут кардиотренировки низкой интенсивности и анаэробная нагрузка. Например, обычная или быстрая ходьба в течение часа и тренировки в зале с железом (лёгкие веса ускорят жиросжигание, а тяжёлые сохранят мышечные объёмы).

Правила правильного питания для сушки/похудения/рельефа

5 Нельзя терять больше одного килограмма в неделю. Если вы быстро начнёте худеть, то вы также быстро потом начнёте набирать вес! Старайтесь терять 0,5-0,8 кг в неделю, это будут достаточно комфортные условия для вашего организма без вреда для здоровья.

Правила правильного питания для сушки/похудения/рельефа

6 Придерживайтесь чёткого режима и графика. Составьте себе план, по которому вы будете двигаться дальше, ведь только тогда вы сможете добиться поистине хороших результатов. Это касается всех трёх аспектов: тренировок, питания, отдыха.

Правила правильного питания для сушки/похудения/рельефа

7 Ну и как же без воды, ведь она также поможет вам избавиться от лишнего жирка за счёт ускорения обмена веществ. Выпивайте не менее 2х литров минеральной воды без газов в день. А для индивидуального подсчёта воспользуйтесь статьёй «Функции, свойства и роль воды в организме спортсмена».

Правила правильного питания для сушки/похудения/рельефа

Что нельзя есть?

Правила правильного питания для сушки/похудения/рельефа
  1. Насыщенные (животные) и транс-жиры. Например: колбасы, чипсы, сухарики. Более подробно в статье «всё, что важно знать о жирах».
  2. Быстрые углеводы. Например: печенье, шоколад, сладкие напитки.
  3. Сахар и сахаросодержащие продукты (или хотя бы минимизировать их употребление).
Правила правильного питания для сушки/похудения/рельефа

Что нужно есть?

Правила правильного питания для сушки/похудения/рельефа
  1. Полезные поли и мононенасыщенные жиры + Омега 3-6 кислоты. Например: орехи, оливковое масло, жирная красная рыба.
  2. Нежирные белковые продукты. Например: молочные продукты низкой жирности, яйца, куриные грудки.
  3. Сложные (медленные) углеводы. Например: гречка, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
  4. Фрукты (осторожно с бананами, виноградом и сухофруктами).
  5. Овощи (в которых много клетчатки и мало крахмала) + ягоды.
  • Если вы будете сильно ограничивать себя в калориях, то никакие силовые тренировки не сохранят вашу мышечную массу.
  • Первые 5-10 дней вы будете терять больше веса за счёт воды, которая будет уходить в первую очередь.
  • Дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы (обязательно!).
  • Также дополнительно можете принимать L-карнитин, он ускорит жиросжигание, придаст вам силы и энергии для тренировки за счёт использования запасов ЖИРА!
  • Без правильного и сбалансированного питания, а также тренировок вам не добиться качественной сепарации мышц.
  • Ешьте до вечера больше углеводной пищи, а вечером и на ночь белковую.
  • Перед сном можно съесть казеиновый белок или лёгкий омлет с овощами, это можно сделать за несколько часов до отбоя.
Читайте также:  Босу фитнес: лучшие упражнения на полусфере

Как подсушиться, не теряя мышечной массы

Правила правильного питания для сушки/похудения/рельефа

После важного, для профи и любителей тренажерного зала, периода набора мышечной массы, идет не менее значимый период – работа на рельеф. Сушка означает максимальное уменьшение содержания подкожного жира для лучшего очертания мышц, у спортсменов важным критерием качественной сушки является сепарация (видимое деление мышц). Но все же, как просушиться не теряя мышечной массы, максимально сохранив так тяжело набранные объемы? Это сложная и волевая работа, которая требует выполнения комплекса действий.

Правила правильного питания для сушки/похудения/рельефа

Диета для сушки тела

План по подбору и употреблению продуктов питания при сушке тела по неделям примерно может быть такой:

Неделя Рацион
1 120 г углеводов. Из них можно: 2 больших зеленых яблока или один большой грейпфрут, умеренное количество любой крупы с низким ГИ – гречки, коричневого риса, чечевицы. Все каши употребляются без соли, с небольшим количеством льняного масла и лимонного сока. От хлеба и хлебцев – отказаться, т.к. они тоже содержат соль. На первой неделе вы полностью отказываетесь от сладостей и напитков с сахаром, в том числе и от спортивных шоколадок с Л-карнитином. Основа рациона: творог 0%, кефир 1%, куриные грудки без кожи, минтай, три раза в неделю можно порцию жирной рыбы типа семги, но приготовленную исключительно на пару. Можно пока без ограничения есть овощные салаты с маслом и лимонным соком. Солить еду нельзя. Два раза в неделю можно съесть 50-60 г нежирного сыра типа чечил, или любого другого до 20% жирности.
2 100 г углеводов. Под «нож» идет одно яблоко или половина грейпфрута, каша плавно «переезжает» на время до Не успели поесть ее до этого времени – значит, до завтра. Остальное — пока без изменений.
3 80 г углеводов. Убираем полностью фрукты и сыр.
4 60 граммов углеводов. Сокращаем кашу до 6 столовых ложки в отварном виде. Убираем морковь, если ели ее раньше.
5 40 г углеводов. Убираем кашу, остаются зеленые овощи и все источники белка.
6 Убираем молочные продукты.

Выход из сушки состоит в том, что на седьмой неделе мы едим по плану пятой, на восьмой – по плану четвертой и так далее. Затем повторяем первую неделю два раза. Это надо для того, чтобы не потерять результат сразу. Известны случаи, когда резкий «вылет» из сушки на обычное питание провоцировал набор до 5 кг веса.

Информация частично позаимствована у персонального фитнес-тренера Селивановой Елены.

Сушка без потери мышечной массы: питание

Многие воспринимают сушку тела как обычное похудение, что в корни не правильно. Сушка и похудение — это не совсем схожие понятия. Сушка — это своего рода избавление от жира для прорисовки мышц. К ней прибегают профессиональные бодибилдеры и люди с достаточной мышечной массой. Сушиться не рекомендуется людям, которые не занимаются силовым тренингом, так как от одной сушки ваше тело рельефней не станет и на животе кубиков пресса не появится, а выдержать весь период сушки очень сложно не только физически, но и морально.

Читайте также:  В какое время лучше всего тренироваться для похудения и набора массы?

Что делать чтобы просушиться?

Для начала нужно осознать что просушиться за две недели не получиться, а это значит что придется изменить свое питание и тренировки примерно на два, три, а то и на 4 месяца. Прежде чем начинать, нужно подумать о том, готовы ли к такому. Если вы решительно настроены и никакие трудности вас не остановят, то читаем дальше.

Итак, первым делом следует выяснить сухую массу тела, так как цель не просто избавиться от жира, но и сохранить мышцы с минимальными их потерями. Существует достаточно простая формула, а выглядит она так:

Ваш вес на данный момент — (ваш вес х % жира в организме) = сухая масса.

Для этой формулы нужно знать процент жира в организме, который можно рассчитать в специальном онлайн калькуляторе.

Первый шаг уже сделан, следующее что понадобится — дневник питания (онлайн или тетрадь). Его нужно будет вести для того, чтобы создать достаточный дефицит калорий и в основном за счет углеводов. Белки трогать нельзя, так как они будут нужны для поддержания мышечных волокон. Жиры тоже можно оставить как есть. Главная цель — сокращение углеводов, чтобы жир шел в расход.

Например, есть мужчина с весом 80 килограмм. По формуле рассчитан процент жира в его организме, который равен 25%. После он рассчитал сухую массу тела: 80-(80 х 25%) = 60 кг сухой массы. С каждой неделей нужно уменьшать количество потребляемых углеводов, но при этом употреблять достаточное количество белка. Если все делается правильно, то в конечном результате, если снизить уровень жира до 12, получатся такие цифры: вес составит 69 кг, при уровне жира 12%.

Продукты питания для сушки тела

Достаточно важно употреблять только сложные углеводы, которые присутствуют в гречке; рисе; овсянке; макаронных изделиях из ржаной муки. У них низкий гликемический индекс — они не так быстро отдают энергию организму. Продуктов с высоким индексом следует избегать в период сушки (никакой выпечки, сладостей и конечно же алкоголя). Овощей можно съедать достаточно много, но это не касается картофеля, баклажанов и овощей красного цвета.

Если несколько дней подряд нет никаких сдвигов, рекомендуется еще немного снизить количество углеводов.

Все довольно просто в понимании, но достаточно сложно на практике: чем больше нужно просушиться тем меньше углеводов нужно. Очень важно не затягивать с периодом сушки, а тем более пытаться так жить долгое время. Из-за большой нагрузки на почки могут развиться некоторые болезни.

Путь к красивому телу достаточно сложный и тернистый, но результат того стоит. Главное точно понимать зачем вам это, с пониманием придет и мотивация. Главное идти вперед и не сдаваться как бы тяжело не было, а потом гордиться собой и своим телом.

Будьте здоровы!

Как подсушиться без потери мышечной массы

Я тренирую звезд и VIP персон, являюсь профессиональным тренером IFBB и пропагандирую здоровый образ жизни. И мне бы искренне хотелось помочь вам добиться поставленных целей, отвечая на самые острые вопросы. Будем в отличной физической форме!

ВОПРОС: Этим летом мне бы хотелось выглядеть на все сто: стройным, подтянутым, с рельефной мускулатурой. Но я боюсь, что в фазе сушки потеряю большую часть мышечной массы. Что вы порекомендуете?

Мне часто задают подобный вопрос. Вы потратили сотни часов драгоценного времени и по крупицам наращивали мускулатуру – кто же добровольно согласится пустить все коту под хвост ради рельефа? Стать подтянутым и при этом сохранить мышечный объем – задача не из простых, если не сказать больше. Но, совершенно точно, эта миссия выполнима!

При переходе в режим сушки вы должны помнить о нескольких ключевых факторах:

1. Тише едешь – дальше будешь

С первого дня сушки велик соблазн взять с места в карьер: мы хотим получить все и сразу. Но со старта снижать энергетическую ценность рациона до нижней границы допустимого диапазона – это последнее дело. Резко понизив калорийность рациона в одночасье, вы, несомненно, сможете быстро сбросить вес, но точно лишитесь и части мускулатуры, заработанной таким упорным трудом.

Начинайте с малого – на протяжении первой недели понижайте калорийность рациона на 200 калорий в день и не торопите события. В фазе сушки ставьте перед собой разумные цели – минус 0,4-0,7 кг в неделю. Конечно, этот показатель может варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей, но принцип понятен: не пытайтесь избавиться от всего жира за одну или две недели. Медленное снижение жировой массы в долгосрочной перспективе даст оптимальный результат.

На протяжении первой недели понижайте калорийность рациона на 200 калорий в день

2. Не злоупотребляйте кардионагрузками

Кардионагрузки – отличный инструмент для снижения массы тела, но это далеко не единственный инструмент. Ежедневно часами истязать себя на орбитреке или беговой дорожке – это в корне неправильная стратегия.

Если вы заметили, что для избавления от жировой прослойки вам нужны многочасовые аэробные тренировки на ежедневной основе, значит, ваш обмен веществ, скорее всего, подорван неправильным питанием (на грани голодания) в сочетании с чрезмерными кардионагрузками.

Вывод: если выделить на сушку достаточно времени, правильно питаться и выжимать рабочие веса на 110%, для похудения вам точно не понадобятся долгие часы низкоинтенсивной монотонной кардионагрузки.

3. Подключите высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

ВИИТ – прекрасный инструмент для похудения и одновременного развития мышечной ткани. Добавив одну или две ВИИТ-сессии в свою недельную программу, вы сможете добиться максимальной потери жиров и активируете естественные процессы липидного обмена, что имеет первостепенное значение на фоне ограничительной диеты.

Читайте также:  9 лучших упражнений, позволяющих быстро накачать ноги девушке

Увеличение темпа и интенсивности силового тренинга обладает аналогичным действием. Самый простой прием – уменьшение пауз между подходами. Отдыхайте не более 30 секунд после каждого сета, и вы почувствуете разницу!

Самый простой прием – уменьшение пауз между подходами. Отдыхайте не более 30 секунд после каждого сета

4. Ешьте!

Я видел бодибилдеров, которые в фазе сушки съедали менее 1800 калорий в сутки. Выбранный ими путь к рельефу правильным не назовешь. Если вы слишком резко ограничиваете калорийность рациона, вы начинаете стремительно терять скелетную мускулатуру и грубо вмешиваетесь в обменные процессы. А когда обмен веществ нарушен, любое отклонение от ограничительной диеты ведет к мгновенному набору жировой массы.

Очевидно, все мы разные и нуждаемся в разном количестве калорий и макронутриентов. Поэтому в первой своей сушке вы можете немного поэкспериментировать и провести собственное исследование, это нормально. Но морить себя голодом – плохой ответ на вопрос о похудении.

Нет ничего предосудительного в том, чтобы прислушиваться к своему организму и позволять ему функционировать в нормальном режиме. Вы не сможете похудеть за один день, так что наберитесь терпения, делайте все по науке, и организм вас за это отблагодарит!

Читайте также

Особенности женской сушки

Основной и существенный принцип совершенствования женского тела – не нарушить гормональный баланс эстрогенов. В погоне за красотой, убирая из меню калорийную и жирную пищу, девушки рискуют навредить своему организму и получить неприятные последствия в виде сокращения мышечной массы, ослабления связок, ломкости ногтей, волос и даже прекращения месячных. Чтобы этого не произошло, меню и график тренировок должны быть максимально сбалансированы. В этом может помочь индивидуальный тренер, имеющий опыт и хорошие результаты в этом направлении. Обычно занятия начинаются в зале для создания необходимо мышечной “базы” и только затем начнется непосредственно “сушка”.

Что требуется даме, решившей заниматься сушкой:

Особенности женской сушки
  • Чаще питаться, а именно 5-7 раз в день. Необходимо наладить продуктивный процесс метаболизма для максимального усвоения белковой пищи.
  • Калораж пищи необходимо уменьшить, при этом увеличить выбор и разнообразие продуктов для максимального содержания в них питательных веществ.
  • Исключить углеводы, особенно быстрые (конфеты и выпечка) из вечерних приемов пищи.
  • Допускается составить меню из любимых продуктов, если они не противоречат общим требованиям диеты.
  • Забываем о так называемых перекусах. Питаемся четко по графику исключительно продуктами, полезными организму. Каждый прием пищи планируется заранее со своим особенным меню.
  • Из рациона совершенно исключаются жиры животного происхождения. Масла и продукты-источники жира должны иметь исключительно растительное происхождение (авокадо, орехи, семечки, жирная рыба, масло из оливок и льняное). Молочное можно употреблять только нежирное. Также исключается жирное мясо, как совершенно не диетический продукт.
  • Количество тренировок необходимо довести до 6 в неделю, минимум — 3. Без усиленного графика и силовых упражнений успеха не добиться. Особое внимание уделяется кардионагрузкам и курсам силовых упражнений. Потеря веса за неделю должна составлять не менее 2 кг.

Углеводы

Существуют несколько типов углеводов, каждый из которых по-своему действует на наш организм. Например, и глюкоза, и растительные волокна относятся к углеводам, но они располагаются на диаметрально противоположных концах энергетического спектра. Глюкоза моментально поступает в системный кровоток и провоцирует резкий подъем секреции инсулина, в то время как энергия растительных волокон никогда не поступит в кровь, поскольку те не перевариваются в ЖКТ. Более того, клетчатка сглаживает пики секреции инсулина за счет замедления всасывания других источников энергии.

Это значит, что к выбору углеводов мы должны подходить вдумчиво, учитывая различные обстоятельства и потребности организма. В частности, глюкоза является основным топливом для мышц, а потому чем выше мышечная активность, тем больше «глюкозного топлива» требует наш организм. Понимание процессов, которые помогают избежать истощения запасов глюкозы, является приоритетной задачей для каждого, кто стремится к сбалансированному и правильному питанию.

  • Крахмал и сахар — углеводы, которые обеспечивают вас энергией!
  • Растительные волокна в ежедневном рационе – улучшение процессов пищеварения!
  • Овощи и фрукты богаты витаминами и минеральными элементами; к примеру, они содержат витамин A (бета-каротин), множество витаминов группы B (в т.ч. фолиевая кислота), витамин C, железо и калий.
  • С помощью овощей и фруктов вы сможете контролировать калорийность рациона и количество жиров. Как правило, в овощах содержится крайне мало жиров, насыщенных жиров и холестерина.

Медленные или сложные углеводы: зерновые культуры, картофель, макаронные изделия, рис, хлеб

Клетчатка (пищевые волокна): цельнозерновые крупы и хлеб из муки грубого помола, сушеная фасоль и горох, фрукты, овощи

Простые или быстрые углеводы (сахара): фруктовые соки, фрукты, молоко, сдоба и кондитерские изделия, джемы, варенья, сиропы

Как не нанести вреда при сушке тела?

  • Сушка организма предусматривает составление специального рациона питания и выполнение определённых упражнений, направленных на развитие рельефа мускулатуры.
  • Ни в коем случае нельзя садиться на кетоновую (безуглеводную) диету. Это очень опасно для организма. Объясняется это цепочкой из нескольких факторов. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры.
  • Сложные питательные вещества сжигаются довольно медленно, но главной проблемой является то, что в результате недостатка глюкозы остаются кетоновые тела (остатки сложных веществ, которые организм не успел расщепить). Они делают кровь кислой и отравляют организм. Это может привести к кетозу или кетоацидозу. Их симптомами являются: сонливость, слабость, сухость губ и ощущение запаха ацетона. После тяжёлых отравлений может наступить диабетическая кома.
  • Во избежание этого неприятного явления мужчина должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно, нельзя исключать их сразу полностью. Поэтому первое требование правильного питания в период сушки тела – уменьшение объёма порций вместе с сохранением многоразового питания.
  • Ежедневное количество приёмов пищи составляет от 4 до 6 раз, порции должны быть маленькими, уровень белков необходимо поддерживать на должном уровне.