Питание и диета Арнольда Шварценеггера на массу

Были времена, когда весь мир знал только одного бодибилдера и это Арнольд Шварценеггер. И все знали лишь одну программу тренировок бицепса под названием «Система Арнольда». Сегодня с высоты прошедших десятилетий тренировочные рекомендации величайшего культуриста 20-го столетия кажутся слишком интенсивными и потому спорными.

Упражнения на массу бицепса

Подъем на бицепс со штангой

Моя программа начинается с подъема на бицепс со штангой. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер, хват на ширине плеч. За счет небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка «подбрасываю» штангу, а потом «ловлю» ее выше «мертвого» участка. Дальше я делаю подъем только силой мышц бицепсов. Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем. Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений. Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия.

Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково. Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В один день отдыхаешь лучше, в другой чуть хуже. Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то слабость мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к травме. Так называемый, «волевой» тренинг на самом деле верная дорожка к травмам сухожилий. Нужно внимательно прислушиваться к себе, чтобы точно соизмерять нагрузку с реальным физиологическим потенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке.

Упражнения на массу бицепса

Подъем гантелей на бицепс сидя

Мое второе упражнение на массу — подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Рекомендую небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали — 25-30 градусов. Я наклоняю спинку ниже — на все 45 градусов. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении — это проверенный закон физиологии. Так что подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — это упражнение, строящее массу. Всего я выполняю 5-8 сетов из 8-12 повторений. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал, от уровня моего самочувствия.

Визуализируйте то, что хотите получить

Визуализация – это ясный образ в воображении, позволяющий увидеть нужные события и ощутить нужные чувства. Это очень полезный инструмент, позволяющий настроить свое сознание и подсознание на нужные изменения и действия. Если человеку удается построить четкий образ в своем воображении, его действия автоматически выстраиваются нужным образом. Исчезают проблемы с мотивацией. Трудности становятся преодолимыми. Проблемы решаются. Человек просто делает то, что необходимо для достижения результата. В итоге образ становится реальностью.

Читайте также:  Лучше, чем приседания: 8 упражнений для ягодиц

Следует приучить себя к ежедневной визуализации. Следует развивать в себе эту способность. Для этого необходимо целенаправленно уделять время тому, чтобы представить себе желаемый исход или результат. В иных случаях кажется сами небеса начинают помогать… И даже в моей жизни были такие случаи.

“Все создается дважды”, – говорит Стивен Кови в своей книге “Семь навыков высокоэффективных людей”. Сначала план возникает в голове, а затем реализуется физически. Так оно и есть. Наиболее удачная аналогия – работа архитектора или строителя домов. Любое дело требует сначала максимальной детализации и предварительного образа.

Арнольд Шварценеггер в книгах и интервью так или иначе утверждает, что визуализировать можно и телесные изменения, и исход важных событий. В его случае тело говорит само за себя, а три успешные карьеры тем более.  Детальная проработка в мыслях – это важный элемент планирования и мотивации. Всем известен пример о том, как Арнольд тренировал свои знаменитые бицепсы. При выполнении сгибаний рук со штангой он представлял свои бицепсы высокими горами. И они, действительно, похожи!

Визуализируйте то, что хотите получить

Арнольд Шварценеггер. Тренировка бицепсов.

Визуализация – это очень важный навык, которому стоит обучиться, чтобы достигать высот в своем деле.

Не все люди наделены способностью к ярким образам в воображении. Многое зависит от преобладающих нервных процессов, заданных от рождения. Есть люди-визуалы, есть кинестетики, есть аудиалы. Это характеристики людей по доминирующему механизму восприятия и обработки информации. Проще всего визуализация дается конечно же визуалам. Эти люди изначально хорошо работают с образами. Другим сложнее, но развитие способности к визуализации, похоже, хорошо  поддается тренировке.

Полностью или частично ограниченные продукты

Для роста мышечной массы крайне важно потреблять высококалорийную пищу. Однако существует такое понятие, как «пустые» калории, которые не имеют пищевой ценности. Большая их часть преобразуется в подкожный жир и ведет к избыточному весу. К таким продуктам относится рафинированный сахар и все блюда с их содержанием, например, конфеты, хлебобулочные изделия, варенья и вся кондитерская продукция. Их потребление следует полностью исключить из рациона.

Частично ограниченными продуктами являются животные жиры – сало, баранина, жирная свинина, молочная продукция с высоким процентом жирности, сливочное масло. Их количество должно составлять около 5% от общей нормы жиров.

Читайте также:  Как можно научиться прыгать на скакалке, как скакать на скакалке видео

Общие рекомендации

В дополненной версии книги содержатся не только варианты эффективных программ тренировок Арнольда Шварценеггера. Знаменитый культурист включил в неё главы о психологическом тренинге, советы по питанию и восстановлению после занятий, аспекты подготовки к соревнованиям, привёл статистику прошедших конкурсов.

Питание. Что касается питания, Арнольд, прежде всего, старался выбирать качественные продукты. По его мнению, есть нужно 5-6 раз в день, из которых 3 являются полноценными приёмами пищи, а оставшиеся — правильными перекусами. Всего в день он допускал употребить до 5000 ккал. Протеина ему требовалось около 300 г в сутки. Сахар и сладости стоит заменить на фрукты, принимать ненасыщенные жиры, чередовать мясо (говядину, курицу, свинину) и рыбу.

Восстиановление. Отдельное внимание культурист уделял процессу восстановления, рекомендуя всячески избегать перетренированности. Обязателен восьмичасовой сон ежедневно. Если выбран уклон на наращивание мышечной массы, не стоит заниматься сторонней физической активностью вне тренировки или активными видами спорта. Мышцы обязательно должны отдохнуть, при необходимости стоит пересмотреть свой график и не подвергать ту же часть тела аналогичной нагрузке, например, передвинуть упражнения с этими группами мышц на другой день.

Шокируйте ваши мышцы

Арнольд обнаружил, что традиционные тренировочные методы недостаточно эффективны для ног. Частенько, особенно перед соревнованием, он использовал частичные повторения, дроп-сеты, суперсеты и предварительное утомление, чтобы заставить свои бедра работать как можно дольше и придать им максимальный рельеф. Любой, кто занимается хотя бы шесть месяцев, может увеличить интенсивность своей тренировки благодаря этим продвинутым принципам.

Примечание: Прежде чем вы достигните отказа, не спешите бросать тренировочный снаряд и идти на передышку. Попробуйте следующие методы, чтобы поднять тренировку ваших ног на еще более высокий уровень и проверить свой физические пределы.

Частичные повторения

Когда вы больше на можете выполнить ни одного повторения с полной амплитудой движения, сделайте еще несколько, но только с частичной амплитудой — три четверти или даже половину от полной амплитуды движения.

Дроп-сеты

После того, как вы достигните мышечного отказа в конкретном упражнении, вместо того, чтобы остановится, мгновенно уменьшите/возьмите вес приблизительно на 25% меньше и продолжайте делать упражнение. Это позволит вам еще продолжить выполнять подход в то время, когда бы вы обычно уже остановились, и все потому, что вы используете более легкий вес.

Суперсеты

Тренируйте две антагонистические группы мышц, в случае ног — переднюю и заднюю поверхность бедра (квадрицепс и бицепс бедра), вплотную, практически без отдыха, чтобы ускорить тренировку и получить отличный пампинг (накачку кровью) рабочих мышц. Арнольд в своих тренировках ставил в приоритет комбинацию фронтальных приседаний (которые особенно «бьют» по квадрицепсам) со сгибанием ног в тренажере (для подколенных сухожилий).

Читайте также:  Как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях

Предварительное утомление

Делайте изолирующие упражнение, такие как разгибания ног в тренажере, перед таким более технически трудным и требовательным упражнением как приседания. Это предварительно утомит квадрицепс, таким образом, делая их слабым звеном в приседаниях. «Я ударно работал в тренажере для разгибаний, таким образом, когда я добирался до приседаний, я уже был достаточно уставшим», — написал Арнольд. «Но я продолжал работать, и уже вскоре мог делать тяжелые приседания сразу же после разгибаний, а мои ноги, в свою очередь, чрезвычайно положительно ответили на такие тренировки».

Следующий шаг?

Наделите свои тренировки некоторыми принципами, которые работали для Арнольда, и следуйте за его брутальной, но все же не менее эффективной тренировкой ног.

И всего один совет напоследок: лучше избегайте ступеньки после такой тренировки

Перевод с английского статьи Билла Гайгера на «Muscle & Fitness» «Arnold Schwarzenegger’s legs-training tips».

Всем ли подходит программа тренировки Шварца?

Увы, нет: это занятия только для опытных спортсменов, которые уже умеют выполнять базовые упражнения и правильно работать со свободными весами. «Начинающим я бы не рекомендовал копировать программу Шварценеггера, — говорит Михаил Вишняков, персональный тренер клуба «Территория Фитнеса Жулебино» . — Особенно новичку, который прежде не тренировался, у которого пока нет должной координации. Такой категории занимающихся нужно сначала научиться управлять своим телом, работая в тренажерах, затем с собственным весом. Постепенно можно использовать определенные базовые упражнения и уже к ним присовокуплять другие упражнения меньшего выполнения весового объема. Иначе есть риск получить серьезные травмы».

Несмотря на популярность тренировок Арнольда Шварценеггера, у его методики есть свои достоинства и недостатки. «Его тренировки хороши тем, что они основываются на базовых силовых упражнениях. Достоинством его программ я бы назвал еще наличие сплит-подхода и применение периодизации в системе тренировок — все это будет помогать в наращивании массы», — говорит Михаил Вишняков.

Недостатки программы касаются техники выполнения движений. «Все силовые упражнения, которые использует Арнольд, нужно выполнять только под контролем опытного тренера. Я бы не советовал смотреть тренировку Шварценеггера и пытаться копировать его технику, она у него своеобразная, многие упражнения в его исполнении отличаются от технически правильного и сопряжены с травмами», — добавляет Михаил Вишняков.

Мы попросили Михаила показать нам 10 базовых упражнений из программы Шварценеггера на массу.