Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне

За форму плеч отвечают дельты и трапеции. Чтобы фигура напоминала треугольник, нужно нарастить объемы, придать мышцам очерченный рельеф. В силу анатомических особенностей плечевой пояс развивается медленно. Нет ни одной техники, равномерно нагружающей все 3 пучка дельтоидов. Базовые практики включают в работу 1-2 головки, трапеции, а изолирующие ориентированы на локальную нагрузку.

Описание и польза упражнения

Тем, кто хочет получить округлые накачанные мышцы и красивый рельеф плеч, нужно выполнять упражнение на проработку среднего и заднего пучка дельтовидных мышц. Эту группу мышц развить достаточно сложно, так как они не задействованы в быту или в каких-либо видах спорта, а также существует не так много упражнений на их развитие.

Описание и польза упражнения

Потому нужно применять изолирующее упражнение, которое влияет конкретно на эту группу мышц. Здесь и приходят на помощь махи гантелями в стороны стоя — для проработки среднего пучка дельтовидных мышц и в наклоне или сидя — для заднего пучка.

Описание и польза упражнения

С помощью таких махов при правильной технике выполнения можно получить широкие плечи и сделать фигуру максимально мужественной и атлетичной.

Описание и польза упражнения

Мышцы человека очень разные, и на их восстановление уходит разное количество времени. Так, быстрее всего восстанавливается трицепс, а дольше всего — мышцы спины. 48 часов нужно для полного восстановления организма после интенсивной тренировки.

Описание и польза упражнения

Махи гантелями в стороны в наклоне

Изолированная практика на прокачку тыльной головки. Все подъемы за спину нагружают дельты, однако задний пучок обычно не получает концентрированной нагрузки и отстает в развитии. Атлеты целенаправленно прорабатывают его на турнике или махами в наклоне.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Активные мышцы: средняя дельта, ромбовидная, трапеции, подостная, малая круглая. Техника выполняется обеими руками или одной стоя и сидя. Во втором случае наклониться до четкой параллели с полом не получится, поэтому нагрузка сместится на среднюю головку.

  1. ИП — базовое (предыдущее). Сгибаясь в пояснице, наклоняем верхнюю часть корпуса до горизонтали с полом. Если суставы достаточно гибкие, прогибаемся ниже. Низкий старт «выключит» трапеции, все напряжение сместить на дельты.
  2. Спину держим слегка округленной. Именно в таком положении полноценно работает задняя головка.
  3. С присогнутыми локтями тянем снаряды вверх и в стороны, стараясь подальше завести их за спину. В конечной точке они не должны быть выше дельтоидов.
  4. В верхней позиции на пару секунд задерживаемся, чувствуем интенсивное сокращение мышц, возвращаемся в начальную позицию.
Махи гантелями в стороны в наклоне

Техника выполнения упражнения:

  1. Установите оптимальный угол наклона скамьи, который равен 30-45 градусам относительно пола. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагрузки в упражнении ляжет на передние мышцы плеча. Чтобы зафиксировать вашу позицию, нужно поднять нижнюю подушку, чтобы вы не сползали вперед.
  2. Ноги ставим широко, позиция ног должна быть жесткая , во время движения их позиция не меняется.
  3. Берем гантели, ложимся на скамью и выводим гантели в верхнюю позицию. Лопатки нужно свести, локти в верхней позиции не выпрямлены до конца, нагрузка должна находится на мышцах, а не на суставах. Гантели должны быть параллельны друг другу, но не соприкасаться.
  4. Опускаем гантели вниз — делая вдох, подымаем вверх — делаем выдох. Опускать гантели нужно примерно до уровня с грудными мышцами.

Ошибки при выполнении упражнения:

  1. Нельзя менять угол в локтевом суставе, он должен быть одинаков во время всего выполнения упражнения.
  2. Не стоит брать большой вес гантелей. Вес должен быть средним, чтобы движение было полностью подконтрольным и нагрузка не смещалась на другие мышечные группы. В противном случае сокращение грудных не произойдет и не будет никакой дополнительной стимуляции мышц груди.
  3. Нельзя заваливать руку в нижней позиции, чтобы не перегружать переднюю дельту и бицепс с предплечьем.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), сядьте на край скамьи и поместите вес на бедра. Ложитесь на скамью и помогайте бедрами вытолкнуть гантели, удерживая их как можно ближе к груди.
  2. На вдохе выжмите вес перед собой, не разгибая локти полностью. Немного сведите лопатки и выставите грудь вперед. Это начальное положение.
  3. Медленно разводите руки в стороны, выполняя движение только в плечевых суставах. Сохраняйте изгиб в локте на протяжении всего движения.
  4. Когда гантель достигнет одного уровня с грудью, сделайте небольшую паузу, сохраняя напряжение в грудных мышцах, после чего медленно возвращайте руки в стартовую позицию.

Важные рекомендации:

  • Используйте наклон скамьи в 30 градусов или немного меньше. Больший угол будет переключать нагрузку на плечи, делая упражнение малоэффективным;
  • На протяжении всего упражнения руки нужно держать слегка изогнутыми (словно пытаетесь обнять дерево), движение совершается только за счет плечевого сустава;
  • Не допускайте, чтобы гантели соприкасались в верхней точке. Это снизит напряжение в мышцах;
  • Чтобы сфокусировать нагрузку на грудных мышцах, сведите лопатки и опустите плечи;
  • Если вы ощущаете болевые ощущения в плечах, попробуйте выполнять разведение с меньшим весом;
  • Упритесь ногами в пол, сохраняйте напряжение в мышцах кора и не допускайте сильного прогиба в пояснице. Это поможет зафиксировать корпус и избежать травм.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Читайте также:  Упражнения стретчинг в домашних условиях для начинающих

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

  1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
  3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
  4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
  5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
  6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Варианты выполнения упражнения

Для того чтобы было проще выполнять упражнение, можно упереться лбом в подходящую опору. Это позволит разгрузить спину и шею и максимально сконцентрироваться на работе задних дельт. Другой вариант — делать махи, держа корпус «на весу».

Новичкам скорее следует выбрать первый способ — это поможет наилучшим образом освоить технику упражнения и получить максимальный результат от его выполнения.

Махи гантелями с разворотом кисти

Базовый вариант этого упражнения предполагает, что движение происходит только в плечевом суставе, причем рука не только движется вверх и вниз, также происходит ее скручивание.

В нижнем положении ладони смотрят в сторону корпуса, при движении гантели вверх они постепенно разворачиваются назад. Такая техника позволяет большинству атлетов нагрузить свои задние дельты наилучшим образом.

Разведение гантелей с фиксированной кистью

В этом варианте рука не скручивается в плечевом суставе — происходит только движение вверх и вниз. Несмотря на то, что первый способ предпочтительнее, данный вариант тоже имеет право на существование.

На самом деле то, какой из двух вариантов выполнения упражнения, с разворотом кисти или без, выбрать, зависит главным образом от физиологии. Большинству атлетов лучше подходят махи гантелями с поворотом кистей.

Особенности занятия фитнесом с разведением гантелей в стороны

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Чтобы занятие фитнесом с включением в него разведения верхних конечностей с отягощением в наклоне было результативным, при выполнении данного тренировочного движения нужно придерживаться ряда правил:

  • это упражнение не следует выполнять с предельным рабочим весом, поскольку можно травмировать дельтовидную мышцу. Вместо экспериментов с большим весом лучше выбирать отягощение, которое будет адекватно физическим возможностям;
  • человеку без опыта в физической подготовке бывает трудно даже выстоять в наклоне при выполнении разведений гантелей в сторону. Поэтому новичкам во время фитнес-тренировки, приняв начальное положение и наклонившись, имеет смысл упереться головой в удобную опору, чтобы надежнее сохранять равновесие и избежать покачиваний тела, которые могут отрицательно отразиться на технике;
  • при разведении рук локти должны оставаться неподвижными и всегда находиться в положении выше уровня кистей на снарядах. Это важный нюанс правильной техники выполнения данного элемента занятия фитнесом;
  • запястья при подъеме не должны вращаться;
  • спина должна быть ровной и находиться в параллели к поверхности пола;
  • траектория движения верхних конечностей внешне должна напоминать взмах крыльев;
  • все действия в упражнении должны быть плавными, осознанными и контролируемыми. При возвращении снарядов в начальное положение нужно исключить рывки и инерционное движение;
  • в максимально высокой точке подъема гантели должны находиться на уровне выше спины;
  • при разведении верхних конечностей с отягощением в наклоне не следует сводить вместе лопатки;
  • для правильного распределения нагрузки в упражнении и вовлечения в работу нужных мышечных групп при разведении рук локти должны быть немного согнуты — примерно на 20 градусов;
  • нижние конечности нужно расставить на ширину плеч, при этом колени так же, как и локти, нужно немного согнуть, чтобы было удобно стоять в наклоне.
Читайте также:  Как влияет плавание на здоровье человека

Разведение гантелей в наклоне: техника, варианты, ошибки

Разведение гантелей в наклоне относится к изоляционным упражнениям и обеспечивает проработку задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседней мускулатуры спины.

Разводка гантелей в наклоне является элементом обязательной тренировочной программы пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков из лука.

Разведение гантелей в наклоне – едва ли не единственное упражнение на разработку задней дельты. Его необходимо обязательно включать в тренировки во избежание асимметричного развития мускулатуры спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Статья по теме: «Тренировка плечей на массу»

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее проработка незаменима для сбалансированного развития дельт, влияющих также на заднюю и боковую мускулатуру.

Разведение гантелей в стороны в наклоне в сочетании с другими упражнениями на разработку дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам стоит разумно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне задействует следующие мышцы:

  • основную – заднюю головку дельты;
  • в качестве синергистов – подостную, малую круглую, трапециевидную, ромбовидную;
  • в качестве стабилизаторов – трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большую ягодичную, приводящую, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и ротаторной манжеты – наиболее травмоопасного участка плеч, а кроме того – сбалансированному и гармоничному развитию всех головок дельт.

Статья по теме: «Подъем ног в висе»

  Лучшие упражнения на мышцы плеч

Техника выполнения

Чтобы понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны в наклоне, видео  в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в наклоне довольно сложно в координационном плане.

Чтобы стабилизировать неудобную стойку, потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому для начинающих больше подойдет вариант с упором головы (хотя в классическом варианте оно выполняется без опорной точки).

Чтобы зафиксировать положение головы и корпуса, можно использовать торец скамьи с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) либо стену. Более опытные атлеты могут обойтись без опоры.

Совет

Это упражнение рекомендуется ставить первым при тренировке мускулатуры плечевого пояса. Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что для задней дельты не нужна избыточная нагрузка, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Статья по теме: «Как рассчитать зоны пульса?»

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч или немного уже;
  • прямой корпус, слегка прогнутый в пояснице, наклонен параллельно полу;
  • голова уперта в торец скамьи или стену;
  • руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисают перпендикулярно полу.
  • Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей через стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не отводя гантели вперед или назад.
  • Руки не должны подниматься до положения, параллельного полу – чуть раньше их движение приостанавливается, и на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
  • Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкасаться – это обеспечит наибольшую амплитуду движения при максимальном сокращении мышц вверху и глубоком растяжении внизу.
  • Некоторые нюансы техники

    • если в качестве точки опоры служит скамейка, то ее высоту необходимо откорректировать в зависимости от своего роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
    • положение кистей должно быть примерно таким, как когда наливают воду в стакан;
    • руки и запястья не должны вращаться;
    • локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
    • чтобы нагрузки падала на целевые мышцы, в локтях должен постоянно поддерживаться небольшой изгиб (примерно 20 градусов).

    Существует целый ряд вариантов этого упражнения, в частности, разведение гантелей сидя в наклоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на блоке кроссовера. Однако в последнем варианте из-за сокращения амплитуды разведения прокачка мышц не столь эффективна.

    Поэтому для опытных атлетов можно рекомендовать блочный тренажер. Правда, работать придется, стоя на четвереньках, с упором одной руки в пол, но это обеспечивает хорошую нагрузку на тренируемую мускулатуру.

    Если информацию вы лучше воспринимаете визуально, рекомендуем всё же глянуть видео:

    Статья по теме: «Армейский жим сидя»

    Читайте также:  Какие морепродукты наиболее полезны при похудении?

    (10

    Разведения гантелей стоя

    Как известно, максимальную ширину верхней части туловища обеспечивают плечи, а именно дельтовидные мышцы. Они делятся на три отдела – передний, средний и задний.

    Именно средний отдел может значительно добавить объема плечам. Для быстрого достижения этой цели лучше всего подойдет упражнение разведение гантелей стоя.

    Помимо прибавления ширины, для этого упражнения характерна четкая детализация среднего отдела плеч.

    Движения в этом упражнении часто встречаются в популярных видах спорта с мячом (баскетбол, волейбол), боксе и в водных видах спорта. Данное упражнение, также улучшает состояние не только мышц, но и плечевых суставов, активно влияя на них во время выполнения.

    Техника выполнения упражнения разведения гантелей стоя

    Ноги можно устанавливать немного шире, чем ширина плеч атлета, либо наравне с ней. В каждой ладони находится гантель, спина — выпрямлена. Голова направлена вперед, при рабочем движении, головой не вертеть.

    Гантели удерживаются в опущенных руках по бокам, при этом направлены к бедрам, как бы спереди и в стороны (не совсем обращены вперед и не совсем в стороны). Руки немного согнуты в суставах (локти). Именно таким и будет исходное положение.

    Разведения гантелей стоя

    Подъем происходит в стороны и вверх за счет напряжения дельтовидных мышц, при усилии необходимо сделать выдох, во время опускания – вдох. Направление самих кистей с весами не изменяется на протяжении всех повторений и подходов, на какой бы они высоте не находились.

    Локти также фиксированы от начала и до конца упражнения, а какие-либо сгибания или разгибания суставов можно принимать за неправильную технику или ошибку.

    Верхней точки достигнут гантели тогда, когда окажутся наравне с плечами или немного выше, после этого необходимо сделать опускание до бедер.

    Опустив гантели, не нужно касаться ими бедер – при прикосновении происходит расслабление мышц, что приводит к понижению результативности. Темп во время всего упражнения средний.

    Рекомендации

    Не нужно брать гантели, предварительно не подобрав оптимальный вес. Слишком тяжелые приведут к тому, что локти непроизвольно начнут сгибаться, либо сильно выпрямляться, что влечет за собой включение в работу других мышц (стабилизаторов).

    Таким образом, дельты уже будут меньше прорабатываться, а, следовательно, и ожидаемые результаты будут меньше. Перед началом рабочих сетов этого упражнения необходимо провести разминку с легкими весами – это поможет предотвратить травмы и растяжения.

    При разминке поднимать не выше головы.

    С рабочим весом подъемы должны выполняться выше на 45 градусов от горизонтального положения руки. При таком выполнении сократимость дельт достигает максимума.

    Это можно объяснить так: первой работать начинает подостная мышца, отвечающая за поднимание руки, когда угол от руки до туловища колеблется 0 до 30 градусов. Потом в работу вступает средний отдел плеча (дельта) и отвечает за подъем руки до верхней точки (45 градусов от горизонтального положения руки).

    Самое большое сокращение средней дельты происходит именно в высшей точке. Дальше за подъем руки в вертикальное положение отвечает трапециевидная мышца.

    Необходимо также следить за правильностью дыхания – это позволит контролировать равновесие и поможет при подъеме немного большего веса.

    Раскачивания, наклоны и согнутая спина – все это признаки нарушения техники и уменьшения прокачки мышц. За основные движения в этом упражнении должны отвечать только плечевые мышцы.

    Разведения гантелей стоя

    Стоит отметить, что если гантели выдвигать немного вперед (перед собой), то это гарантировано приведет к наклону торса, а для того, чтобы во время опускания стабилизировать положение, придется потом разгибать спину.

    Так, за счет мышц спины, снимается часть работы с дельт.

    Для данного упражнения характерно множество вариантов. Разведение гантель в стороны можно выполнять в блочном тренажере, стоит только сменить хваты (левой рукой за правую рукоять, а правой – за левую).

    Получается то же самое упражнение что и с гантелями, где основное движение — вверх. Можно также взять гантель в одну руку, а другой взяться за опору, при этом наклонившись в сторону руки с весом.

    При наклоне торса в работу не будет включена подостная мышца, это приведет в концентрации большей работы в дельтовидной мышце.

    Также можете ознакомиться с другими статьями:

    Для чего[править | править код]

    Похожая статья: Разведение гантелей в стороны и Разведение рук стоя

    Подъемы рук через стороны в наклоне упражнение, позволяющее акцентировано нагрузить задний пучок дельтовидной мышцы. Собственно говоря, задняя дельта включается в работу при выполнении жимов штанги (особенно, если снаряд опускается за голову) либо гантелей, а также при тягах штанги (гантелей) к подбородку, но для того, чтобы в полной мере развить именно задний пучок, вам потребуются специализированные упражнения. Одним из лучших и являются подъемы рук через стороны в наклоне.