Похудение с помощью скакалки

Чтобы смоделировать подтянутое стройное тело, отвечающее современным стандартам красоты, требуются усилия. Девушки знают, как сложно убрать целлюлит, который проявляется дряблостью и некрасивыми бугорками на коже. Для борьбы с неприятным явлением полезно использовать спортивные упражнения. Приседания от целлюлита — эффективный способ разгладить кожу, избавиться от лишних килограммов и подтянуть проблемные места.

Программа борьбы

Для устранения целлюлита необходим комплексный подход. Существует специальная программа, включающая:

  • физические нагрузки,
  • косметические процедуры,
  • массаж.

Если придерживаться этой системы регулярно, отказаться от вредных привычек и рационально питаться, можно достичь блестящих результатов и победить целлюлит.

Чтобы избавиться от отечности и улучшить циркуляцию крови, нужно избегать копченых продуктов, полуфабрикатов, ограничить потребление соли и сахара. Полезно обогатить питание свежими фруктами, овощами, нежирным мясом и морепродуктами. Важно выпивать 2 литра чистой воды в день, делать антицеллюлитный массаж, косметические маски и обертывания.

Для очищения пор и подтягивания кожи рекомендуется контрастный душ, ванны с морской солью, лекарственными травами и эфирными маслами.

Спорт и борьба с целлюлитом — неразделимые понятия. Без физических упражнений разгладить «апельсиновую корку» не получится. В ежедневную программу полезно включить бег, приседания, прыжки на скакалке и другие нагрузки.

Джампинг Джек: что это такое и для чего оно нужно

Многие относятся к прыжкам легкомысленно и не верят, что они способны оказать сколько-нибудь серьезное воздействие на организм человека. Между тем упражнение задействует многие мускулы и группы мышц, заодно являясь одним из наиболее эффективных для быстрого похудения, что становится для многих настоящим открытием. Однако для того, чтобы оно действительно работала, придется проследить за правильной техникой его выполнения и регулярностью тренировок, только тогда можно рассчитывать на быстрый эффект.

Это упражнение с детства знает практически каждый ребенок. По сути, Джампинг Джек (Jumping Jack) – это прыжки, с одновременным разведением рук и ног в стороны. Более известно он в нашей стране под названием «Попрыгунчик».

Когда можно выполнять: для каких программ тренировок подходит

  • Разминка. Джампинг Джек поможет разогреть все мускулы, подготовить их к последующей нагрузке.
  • Бег обычный, трусцой, спортивная ходьба и другие аэробные нагрузки.
  • Круговые тренировки. Особенно подходит для тех, в которых силовые чередуются с кардио нагрузками.
  • ВИИТ (HIIT) тренировки, к примеру, кроссфит и табата.
  • Заминка.

Какие мышцы работают и сколько калорий сжигает Джампинг Джек

Упражнение относится к аэробным, что подразумевает трату большого количества энергетических ресурсов организма, за счет чего и происходит сжигание избыточных жировых отложений. При этом задействуются следующие мышцы:

  • Пресс.
  • Широчайшие мускулы спины.
  • Икроножные.
  • Бицепс бедра.
  • Квадрицепс.
  • Большая ягодичная.
  • Приводящая и отводящие мускулы, отвечающие за внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.
  • Дельтовидные (плечевые) мускулы.

Для развития мускулатуры или наращивания мышц, это упражнение не подойдет, так как нужно эффекта не дает. Зато для укрепления сердца, а главное, для качественного сжигания жира и похудения это настоящая находка. Всего за полчаса выполнения Джампинг Джека, человек весом примерно 70 килограммов может с легкостью сжечь от 150 до 280 килокалории, в зависимости от интенсивности прыжков. Подобные результаты дают только прыжки со скакалкой.

Преимущества и польза

В первую очередь, как мы уже выяснили, Джампинг является хорошим кардио-упражнением, что поможет натренировать сердечную мышцу, а заодно сжечь излишки неизрасходованных калорий, поглощенных за день. Но это далеко не все, что нужно о нем знать.

  • Для упражнения не потребуется никакого дополнительно оборудования или инвентаря, а также особого места для тренировки.
  • Прыжки помогают разогреть мускулатуру перед силовыми и другими тренировками.
  • Интенсивность и нагрузку для своего тела легко регулировать, меняя интенсивность прыжков.
  • Такой вид тренировки помогает развить большую выносливость, то есть, остальные упражнения будут даваться легче.
  • Выполнение одинаковых движений может привести к привыканию и снижению эффективности упражнений. Однако Джампинг Джек имеет много разных вариантов, которые можно чередовать, избегая развития привычки.
  • Упражнение развивает не только выносливость и силу, но также гибкость, тренирует вестибулярный аппарат, развивает координацию движений.
Читайте также:  Всё об отжиманиях: техники, нормы, польза от упражнений

Кроме всего прочего, Jumping Jack подойдет как опытным, продвинутым атлетам, которые занимаются годами, так и новичкам, которые только начинают реализовывать себя в подобном качестве.

Противопоказания

Кроме пользы и преимуществ, имеются и противопоказания, которые необходимо учесть еще до того, как вы начнете занятия.

  • Реабилитационный период после тяжелых недугов или хирургических вмешательств.
  • Беременность на любом сроке, первичный послеродовой период.
  • Травмы плеч, ног, позвоночника.
  • Варикоз.
  • Большая избыточная масса тела.
  • Болезни коленных суставов.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Тромбофлебит.
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата.

Если проблемы со здоровьем некритичны, все равно лучше обратиться к врачу. Только он может сказать, можно ли делать упражнения Джампинг Джек и какую интенсивность выбрать для себя.

Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями

Кто бы мог подумать, что упражнение, для которого вам нужен всего лишь квадратный метр свободного пространства, может заменить целую пробежку? На самом деле оно сжигает калории со страшной скоростью. От вас же требуется только желание его выполнить. Пока будете прыгать, старайтесь дотрагиваться коленями до вытянутых рук как можно чаще. Чем выше колени, тем ближе ваши шесть кубиков. Сделайте за один раз столько прыжков, сколько сможете.

Техника выполнения:

  1. встаньте и слегка согните колени, руки держите перед собой на уровне груди, локти согнуты, ладони направлены в пол;
  2. сделайте неглубокий присед и резко подпрыгните, постарайтесь коснуться коленями ладоней;
  3. приземление не менее важно: снова согните ноги и разогните их, чтобы «отпружинить» и не получить травму

Виды прыжков

Существует много способов прыгать через скакалку. В каждом случае используется своя методика, и воздействие идет на разные мышцы.

  1. Классические прыжки – от земли нужно отталкиваться обеими ногами одновременно.
  2. Смена ног – отталкиваться от земли нужно попеременно разными ногами, словно вы бежите на месте. Одно вращение – один прыжок на левой или правой ноге.
  3. Ножницы – поочередно перекрещивают ноги, на каждом прыжке меняя ноги местами.
  4. На одной ножке – сначала все прыжки выполняются на правой ноге, а через определенное количество вращений переключаются на левую.
  5. Со скрещиванием рук – на четное вращение нужно перекрещивать руки на груди, продолжая вращать скакалку.
  6. Высоко поднимая колени – при таком способе повышается нагрузка на квадрицепсы и четырехглавые мышцы бедра и пресса.
  7. Задом наперед – меняется направление вращения. Теперь она идет не из-за спины вперед, а за спину. Упражнение отлично развивает координацию.
  8. Лыжник – на четном вращении ноги стоят вместе, а на нечетном их разводят на ширину плеч.
  9. Два вращения – нужно успеть пройти скакалкой два круга, пока что находишься в прыжке. Прыгать приходится выше, чем обычно.
Виды прыжков

Виды прыжков на скакалке.

Но не стоит забегать вперед – первым делом нужно научиться прыгать через скакалку стандартным способом. Когда он будет освоен, можно разнообразить занятия другими видами.

Учимся делать kip-up

Чтобы приступить к освоению подъема разгибом, выполните подводящие упражнения, которые позволят вам понять, как поднять корпус от пола при помощи маха ног и некоторых усилий рук. Кроме того, постарайтесь вникнуть в мельчайшие детали упражнений, они вам пригодятся. Для этого вам потребуется два мата.

Учимся делать kip-up

2.1. Прыжок из положения складки

Учимся делать kip-up

Складка — это положение сидя: наклонившись вперед, нужно коснуться грудью прямых колен. В нашем упражнении складка будет перевернутой. Это упражнение поможет вам научиться отрывать корпус от пола. — Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу. — Выталкивайте себя, делая мах ногами и помогая себе руками.

Учимся делать kip-up

2.2. Прыжок с лопаток в мостик

Учимся делать kip-up

После того как у вас получилось выпрыгивать из складки, вы можете переходить к следующему подводящему упражнению, которое позволит вам совершать хороший разгиб корпуса. — Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу. — За счет маха ногами тяните пятки к спине. — Вставайте на мостик.

Читайте также:  Гимнастические упражнения для похудения ног в домашних условиях

Развитие прыгучести, высоты и скорости прыжков

Одним из физических качеств, которыми были прославлены ниндзя, является прыгучесть — недаром же имя известного персонажа японского фольклора Сарутоби Саскэ можно перевести как «прыжок обезьяны». Умение запрыгнуть на городскую стену или дерево и раньше-то было нелишним, а сегодня, в среде трейсеров, спортсменов и прочих обитающих в каменных джунглях «городских ниндзя», и вовсе не помешает.

.

Умение быстро и высоко прыгать может быть полезным с двоякой точки зрения:

  • Сам по себе прыжок (с дальнейшим вскарабкиванием) позволяет в буквальном смысле достигать недоступных ранее вершин (в городе это пожарные лестницы, крыши гаражей и другие подобные обЪекты) либо преодолевать невысокие препятствия: парапеты, кузова машин, стойки, гидранты и т.п., что ведет к максимизации скорости пешего передвижения по городу.
  • Прыжок выступает в качестве подготовительного упражнения для выполнения более сложных акробатических фигур: прямого и обратного сальто, сайдфлипов и т.д.

Специальные упражнения ниндзя для развития прыжковости, безусловно, существуют.

Но не стоит забывать, что со времени их изобретения прошли долгие века научного прогресса, и современному человеку не найти более эффективной (и безопасной) тренировки, чем уже получившие распространение упражнения из спортивных дисциплин. Так, в частности, для тренировки прыжковости лучше всего подойдут комплексы из баскетбольной практики.

В интернете можно найти весьма большое количество подобных программ, среди которых одной из наиболее действенных на сегодняшний момент считается «воздушная тревога», «Air Alert», в нескольких версиях (сайт «Воздушной Тревоги»).

Основу «тревоги» составляют пять упражнений, призванных укрепить и развить все задействованные в прыжке мышцы стоп, голеней и бёдер. Формально длина программы составляет 12-15 недель, однако рекомендуется «подгонять» её «под себя», чтобы тренировки несли вам не только результат, но и удовольствие. Итак, «воздушная тревога».

Развитие прыгучести, высоты и скорости прыжков

Распорядок прыжковой тренировки

Выполняется тренировка три дня в неделю с промежутками в 1-2 дня, которые можно заполнять другими (не перегружающими ноги) упражнениями. Питаться и спать в период выполнения программы следует усиленно. Перед началом занятий — как всегда разогрев, перед упражнениями и после них — растяжка.

Упражнения (выполняются в указанном порядке, промежутки между подходами должны быть не слишком длинными):

  1. Вертикальный прыжок (обыкновенные прыжки вверх с последующим лёгким приседанием).
  2. Подъем на носках (пятка находится ниже уровня носка — носок на книге, подставке и т.д. — подъём с использованием усилий только одной ноги поочерёдно).
  3. «Наступание» (перед тренирующимся установлено прочное возвышение, одна нога внизу, вторая всей стопой стоит на возвышении, подъём на это возвышение с использованием опорной ноги, на подъёме в прыжке смена ног — вторая нога опускается вниз, первая становится на возвышение).
  4. Прыжок на прямых ногах (прыжки только за счет силы икр).
  5. Прыжки на носках (ноги выпрямлены, пятки не опускаются на землю — низкие (всего несколько см) прыжки за счет ступней).

Наглядно упражнения показаны на видео ниже. Выполняются они по следующей схеме (строки — недели):

(Нед) Прыжки Подъемы Наступы П/Прямых П/Носках
1 2×25 2Х10 2х10 2×15 1×100
2 1×50 2×20 2×15 2×20 1×200
3 1×75 2×25 2×15 2×25 1×300
4 1×75 2×30 2×20 2×30 1×400
5 2×50 2×35 2×20 2×35 1×500
6 1×100 2×40 2×25 2×40 1×600
7 1×125 2×45 2×25 2×50 1×700
8 2×75 2×50 2×30 2×60 1×800
9 2×100 2×55 2×30 2×70 1×900
10 2×125 2×60 2×35 2×80 1×1000
11 2×150 2×65 2×35 2×90 1×1100
12 2×200 2×70 2×40 2×100 1×1200

Видео с демонстрацией обучения «Воздушной Тревоге».

Соблюдение этой программы позволит вам достигнуть небывалых успехов: от 15 до 25 сантиметров к высоте вашего прыжка. Но не стоит думать, что выполнить всю «тревогу» будет так просто, поскольку она требует вложения немалых сил и высокого уровня самомотивации — как, впрочем, и любая серьезная тренировка.

Читайте также:  Упражнения для крепкой ровной спины у малышей и школьников

Расход калорий

Расход калорий — показатель, который обозначает то, на сколько можно похудеть прыгая на скакалке. В числовом выражении он составляет примерно 10 килокалорий на 100 прыжков. Таким образом, 5000 прыжком примерно равны энергии, полученной от плитки шоколада или куска торта, иди полноценному обеду растительного происхождения.

Должно быть каждому, кто интересуется как прыгая на скакалке можно похудеть, знакомо понятие базового обмена веществ — количества энергии, которая требуется организму для работы внутренних органов. Необходимо уточнить, что, как и при прочих физических нагрузках, полученная энергия не должна опускаться ниже этого показателя. Тренироваться во время голодовки крайне не рекомендуется специалистами, в этом случае существует серьезный риск нарушения здоровья.

С чего начать?

Лучше всего начать занятия с обычных прыжков в среднем темпе. Вот основные правила, которые помогут сделать тренировки эффективными для похудения и полезными для здоровья:

  • Перед началом любой тренировки обязательно проводите разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке.
  • Распрямите спину и плечи, а живот держите втянутым
  • Крутите скакалку правильно — руки прижмите к корпусу, во время прыжка вращать нужно только кистью, а не всей рукой до локтя.
  • Прыгая, не смотрите вверх или под ноги — необходимо смотреть вперёд.
  • Высоко подпрыгивать не нужно. Отталкивайтесь полностью всей стопой для равномерной нагрузки на мышцы голеностопа и приземляйтесь на носочки, немного сгибая ноги в коленях. Важно: на пятки приземляться нельзя! Это может травмировать суставы.
  • Используйте для тренировок кроссовки, чтобы надежно фиксировать стопы.
  • Старайтесь прыгать не на бетоне или плитке, а на ковролине, деревянном покрытии или линолеуме – это снизит нагрузку на суставы. При возможности выходите на свежий воздух и прыгайте на земле.
  • Весёлая и энергичная музыка позволит поймать нужный ритм и не сбиться с него.
  • Наращивайте тем постепенно, каждый раз старайтесь продлить продолжительность занятия на 1–2 минуты.

Новичку будет сложно прыгать по полчаса, поэтому привыкать нужно постепенно. На начальном этапе хватит и пары минут прыжков. После нужно отдохнуть, затем повторить.

При регулярных занятиях похудение с помощью скакалки будет заметно уже через 2 недели.

Как различать прыжки

Зная технику исполнения, можно понять, чем же отличаются прыжки в фигурном катании.

Аксель — единственный прыжковый элемент, который совершается с движения вперед и его легко отличить от других.

Во время флипа и сальхова происходит смена ноги. Сначала спортсмен едет на левой ноге, затем приземляется на правую.

При исполнении сальхова нет толчка ото льда коньком, выпрыгивание совершается благодаря сильному маху ногой. Поэтому можно заметить, что к прыжку фигурист готовится иначе. К тому же, если сальхов исполняется женщиной, из-за маха ногой у неё задирается юбка.

При выполнении лутца фигурист приседает на левой ноге, а при выполнении риттбергера левая нога идет вперед-накрест. Также используются разные заходы. На флип используется заход с тройки или моухока, лутц делается с подсечки назад. По длине разбега, по тому, как фигурист проводит подготовку, можно понять, какой прыжок ему предстоит выполнить.

Совсем недавно, в 2010 году на Олимпиаде в Ванкувере получить золотую медаль можно было без исполнения четверных прыжков. Сейчас высокая конкуренция среди спортсменов вынуждает их включать в свою программу по три и даже по четыре прыжка в 4 оборота. Вполне возможно, что высокий уровень технической подготовки позволит фигуристам в недалеком будущем исполнить пока непокоренный пятерной прыжок.