Правильное питание для пожилого человека — рекомендации диетолога

Сесть на диету и выдержать её до конца с первого раза – для большинства женщин задачка слишком сложная. И если продержаться сутки-двое порой удается без особых проблем, разве что день при этом тянется так, будто решил стать вечностью, то более длительные системы нередко оказываются провалены. В чем проблема?

Основные принципы правильного питания

Задача диетолога заключается в помощи худеющему человеку сохранить баланс между обычным меню и новым, направленным не только на снижение веса, но и сохранение стройной фигуры в дальнейшем. При этом используются определенные правила правильного питания, о которых мы расскажем.

Основные принципы правильного питания
  1. Активно вводите в меню фрукты и овощи в любом виде.
  2. Не исключайте из рациона сложные углеводы, особенно это касается тех, кто активно подключает физические нагрузки в процессе похудения. Такие углеводы содержат глюкозу, которая, в свою очередь, обеспечивает работоспособность мышечной ткани. Идеальным вариантом будет употребление на завтрак гречневой, овсяной или перловой каши.
  3. Строго соблюдайте суточную норму белка, участвующего в расщеплении жиров. Рассчитать потребность в белке вы можете сами по простой пропорции: на 1 кг веса необходимо 1 г белка в чистом виде. Но чистый белок в белковом продукте составляет 20–30 %, поэтому необходимо вес умножить на коэффициент 3,3. Употреблять продукты с белком лучше на завтрак и обед.
  4. Постарайтесь заменить сахарные продукты диетическими. Это могут быть сухофрукты, варенье со стевией. От сахара также лучше отказаться в пользу природного заменителя, которым является стевия.
  5. Вместо хлеба лучше использовать молотые гранулированные отруби.
  6. Прием пищи распределяйте на 5 приемов.
  7. Выпивайте минимум 2–2,5 л воды в сутки.
  8. Изучите таблицу калорийности продуктов, она поможет вам контролировать количество калорий, которое не должно превышать 3000 в сутки.

Питание для похудения: советы экспертов с мировым именем

Проблемы с лишним весом начинаются, когда объем поступающей энергии превышает энергетические потребности организма. Если процесс длится долгое время, излишки энергии преобразуются в жировые отложения. Чтобы рассчитать потребности организма в энергии, учитываются факторы:

  • Возраст (рост, период стабильной активности, старение).
  • Масса тела.
  • Генетическая предрасположенность.
  • Работа эндокринной системы.
  • Наличие хронических заболеваний.
  • Качественный и количественный состав микрофлоры кишечника.

Качество пищи не меньше, чем количество энергии влияет на уменьшение массы тела и поддержание нормального веса. Один из косвенных показателей ожирения – окружность талии. Увеличение значение указывает на излишки висцерального жира в области брюшины. В свою очередь висцеральный жир – предвестник болезней сердца и сосудов.

Получи индивидуальную программу питания и тренировок

После этого теста ты узнаешь, какой рацион питания тебе подходит и получишь индивидуальную программу тренировок. Бонус — доступ к первому уроку онлайн-курса от диетолога БЕСПЛАТНО.

25. Какие черты характера обычно мешают человеку создать себе идеальную фигуру и сохранить ее?

Получи индивидуальную программу питания и тренировок

Люди с импульсивными, циничными, конкурентными или агрессивными чертами характера больше склонны к избыточному весу. Людям, склонным поддаваться искушению и недостаточно дисциплинированным, может быть трудно удерживать массу тела. Для поддержания здорового и стабильного веса, как правило, необходимо придерживаться диеты и регулярной программы физической активности, что требует приверженности и сдержанности. Для очень импульсивных людей такой контроль является труднодостижимым. В исследовании, опубликованном в журнале «Персональная и социальная психология» Американской психологической ассоциации, авторы изучили данные, собранные за более чем 50 лет о почти 2000 в целом здоровых и высокообразованных людях, чтобы определить, как критерии личности могут повлиять на вес и индекс массы тела. Участники были оценены по так называемым чертам личности «большой пятерки» – открытость, добросовестность, экстраверсия, приятность и невротизм, а также по 30 подкатегориям этих черт. Испытуемых взвешивали в динамике в ходе исследования. Хотя люди имеют тенденцию прибавлять вес с возрастом, исследование показало, что импульсивные люди чаще всего имеют избыточный вес. Те, кто набрал 10% по импульсивности, весили в среднем на 22 фунта больше, чем те, кто получил менее 10%. Исследование показало, что импульсивные люди склонны к перееданию и употреблению алкоголя. Эти поведенческие модели могут способствовать увеличению веса с течением времени. При этом те, кто любит рисковать, циничен, любит конкуренцию и агрессивен, также имеют большую прибавку в весе. С другой стороны, добросовестные люди, как правило, стройны, и их вес не меняется кардинально с возрастом. Однако связь личностных черт с прибавкой в весе сложна и, вероятно, включает в себя физиологические механизмы, в дополнение к поведенческим.

Читайте также:  Спорт во время беременности: можно и нужно ли?

Ответы подготовила Ольга Мухина

Ваше здоровье

  • Алкоголизм
  • Аллергии
  • Артрит
  • Астма
  • Бесплодие
  • Болезни сердца и сосудов
  • Боль в спине
  • Выпадение волос
  • Гепатиты
  • Гипертония
  • Головная боль, мигрень
  • Грипп и простуда
  • Депрессия, стресс
  • Диабет
  • Зрение
  • Изжога, газы, запор, понос
  • Кожа и волосы
  • Контрацепция
  • Курение и наркомания
  • Нарушения сна
  • Недержание мочи
  • Психология
  • Рак
  • Рак молочной железы
  • Сексуальные проблемы
  • Холестерин
  • Язва

Смотреть всеЗдоровая жизнь

  • Беременность и роды
  • Диеты и питание
  • Женское здоровье
  • Здоровые и красивые зубы
  • Красота
  • Медицинский туризм
  • Мужское здоровье
  • Секс и отношения
  • Фитнес
  • Эмоциональное здоровье

Врачи Москвы

  • Аллерголог
  • Гинеколог
  • Венеролог
  • Гастроэнтеролог
  • Кардиолог
  • Нарколог
  • Офтальмолог
  • Стоматолог
  • Уролог
  • Эндокринолог

Выбрать врача

Профессиональные полномочия

Несмотря на стереотип о том, будто такого рода врач помогает только тем, кто стремится обрести стройность, это миф. Специалист одинаково часто работает как с теми, кто страдает ожирением ввиду разных причин, так и с практически здоровыми людьми. Последние обращаются за помощью, чтобы их научили питаться рационально, черпая жизненную энергию только из полезных продуктов.

Иногда консультация необходима людям с серьезными патологиями такими как: нарушение работы почек, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и другие нарушения работы внутренних органов. Для таких пациентов врач составляет отдельные правила ежедневного рациона, учитывая на его индивидуальные противопоказания и особенности организма.

Также доктор охотно помогает людям, которые хотят следовать правилам здорового образа жизни, рассказывая о главных принципах правильного меню, направленного на выбор оптимального суточного калоража и восстановление недостатка витаминов, минералов. Проблемы суточной калорийности, особенно актуальны, так как часто пища, которую мы едим насыщена “тяжелыми” жирами и “быстрыми” углеводами”. Калорий в них много, а вот практического толку – совсем чуть-чуть.

В современном мире растет число детей с избыточным весом и зачастую у самых маленьких обнаруживается диабет 2 типа. К слову, сахарный диабет 2 типа – это диабет пожилых людей, а сейчас его обнаруживают и у десятилетних детей с ожирением

Поэтому врач консультирует родителей на благо проблемных детей, которые набирают ненужные кило и страдают нехваткой жизнеобеспечивающих компонентов. Подобный дисбаланс негативно сказывается на развитии растущего организма, выливаясь в проблемы с:

  • костной системой;
  • мышцами;
  • нервными волокнами;
  • сердцем и сосудами.
Профессиональные полномочия

Некоторые полагают, будто могут самостоятельно справиться со свалившимися на них проблемами по части неправильного рациона. Но обычно такие «всезнайки» следуют рецептам из народной медицины или сомнительным советам знакомых, не делая поправки на индивидуальные особенности организма. А советы настоящего профи начинаются с того, что посетителя отправляют сдавать ряд анализов, изучают анамнез и вникают в жалобы.

Никакие приемы, которые ведутся онлайн людьми не имеющими профильного образования, не смогут стать достойной альтернативой посещения диетологического кабинета. Вряд ли даже экстра-ас по ту сторону монитора сможет дистанционно установить повышение сахара крови или другое отклонение, которое провоцирует накопление подкожно-жировой клетчатки. Часто наличие ожирения свидетельствует о начинающемся опасном заболевании – сахарном диабете 2 типа.

Читайте также:  Протеиновый коктейль — приготовление в домашних условиях

Также подкованный врач обязательно будет учитывать регион проживания своих пациентов. Это позволит объяснить, почему кто-то страдает нехваткой определенных микроэлементов, а также рассчитать питание, исходя из привычных продуктов. При необходимости обратившимся даже прописывают фармацевтические препараты, что может делать только человек с медицинским образованием.

Отдельно рассматриваются ситуации, когда на прием приходит человек, ранее использующий для стабилизации состояния различные биологически активные добавки или Гербалайф. Часто случается так, что как только женщина бросает их прием, ее здоровье резко идет на спад.

И дело не только в возврате веса на исходную позицию, но и осложнениях, вплоть до надобности экстренной госпитализации в реанимацию. Именно поэтому различные способы самолечения, либо назначения, сделанные не медицинским работникам, лучше обходить стороной.

Как избежать основных ошибок?

Если предыдущие рекомендации Вы учли полностью, основная масса неприятных ситуаций пройдет мимо Вас. Однако есть еще несколько моментов. В первую очередь нужно уделить внимание и тому, как похудеть женщине после 40 лет. Советы диетологов, приведенные выше, актуальны для любой возрастной группы, но для дам элегантного возраста есть несколько важных нюансов, которые нередко по незнанию игнорируются:

  • Если ранее Вы не занимались активно спортом, после 40 лет начинать тренировки нужно с щадящего режима. Например, записаться в бассейн, на йогу, калланетику, пилатес. Только после того, как организм получит минимальные навыки, можно задуматься о серьезных кардионагрузках или силовых тренировках.

Этот же совет актуален для девушек, которые ранее не вели активного образа жизни и даже не посещали уроки физкультуры в учебных заведениях. Как бы быстро Вам ни хотелось достичь идеальной фигуры, попытавшись прыгнуть выше своей головы, Вы не добьетесь желаемого, а вот охоту (и возможность) заниматься дальше с большой вероятностью потеряете.

Также стоит убедиться, что Вы:

  • Не пытаетесь снизить суточный калораж до самого минимума, отказывая себе в необходимых для жизнедеятельности продуктах.
  • Не доходите до требуемых цифр за счет «простых» углеводов: 1200 кКал печенья и 1200 кКал овощей по-разному воздействуют на организм.
  • Не тренируетесь рывками: одна неделя стабильно через день, следующие полмесяца бесконечный перенос занятий на призрачное «завтра».
  • Соблюдаете баланс между БЖУ.
  • Понимаете и принимаете необходимость похудения, а не ждете, когда «закончится пытка», чтобы вернуться к старому образу жизни и питания.
  • Как правильно худеть, с чего начать?
  • Топ 20 лучших советов для похудения
  • Легкая диета для похудения: меню

В заключение стоит еще раз отметить, что диетологи советуют начинать правильное похудение после 50 лет и в 20 лет одинаково – с психологического настроя, аналитической оценки целей и результатов, а также индивидуального построения графиков питания и тренировок. Единственное, на что может влиять возраст – гормональные изменения и требования организма, которые потребуют корректировки со стороны медицинского специалиста, поскольку обычной диете поддаются крайне редко.

Процесс старения

Начиная с 30–40 лет износ клеток приводит к тому, что ткани и органы функционируют хуже. Эти изменения выражаются следующим образом:

  • снижается аэробная тренированность
  • замедляется обмен веществ в состоянии покоя
  • сокращается мышечная сила и масса (саркопения)
  • сокращается костная масса
  • уменьшается синтез витамина D (в коже)
  • уменьшается ощущение жажды

Связанная с возрастом саркопения (дегенеративное нарушение мышечной ткани, ведущее к уменьшению объема мышечной массы и ухудшению ее функционирования) означает снижение скорости обмена веществ в состоянии покоя (падает количество калорий, необходимое для работы вашего организма в состоянии покоя).

Аэробная и силовая активность

Ключевой инструмент для борьбы с возрастным снижением клеточной активности в ваших тканях и органах — физическая нагрузка.

Аэробные упражнения (например, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание) улучшают работу сердца, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также предохраняют мозг от нарушения когнитивных способностей, например деменции. Силовые тренировки помогают защитить мышцы от возрастных ухудшений. Любые упражнения также способствуют ускорению обмена веществ, добавляя оборотов вашему двигателю.

Читайте также:  5 тренировок с гирями для развития силы и сжигания жира

Когда мы заставляем мышцы работать против какой-то силы (например, веса гири), из-за напряжения в мышцах сначала образуются микронадрывы, а затем мышечные клетки начинают восстанавливаться и расти, что делает мышцы сильнее.

// Читать дальше:

  • кардио — в чем польза для организма?
  • как ускорить восстановление?
  • можно ли заниматься спортом каждый день?

Совет 4: Физические нагрузки

Лишь физические нагрузки позволяют реально избавляться от лишнего веса. Но учтите, что это не значит, что вам нужно сразу начать бегать 5 километров утром или приседать 100 раз за 2 минуты. Тут все работает так же, как и с водой или едой: начинайте с малого, постепенно увеличивая интенсивность и длительной тренировки. Да, тренировка должна нагружать организм, если вам позволяет здоровье, старайтесь тренироваться, пока от нагрузки не устанут мышцы.

Самое главное – тренировки должны носить постоянный характер, сделайте расписание и придерживайтесь его, иначе можно забыть про позитивный эффект.

Основной целью тренировки является нагрузка всех групп мышц. Мечтая об осиной талии, начните делать упражнения для спины и ног. Нельзя работать над какими-то отдельными проблемными зонами. Нужен комплексный подход. Давайте перечислим самые эффективные упражнения:

Совет 4: Физические нагрузки
  • Получить подтянутый животик помогут подъемы ног и тела.
  • Избавиться от лишних килограмм на бедрах помогут прыжки и приседания.
  • Подкачать мышцы рук и спины отлично помогают классические отжимания и работа с весом.

В преклонном возрасте свои правила, упражнения должны быть максимально мягкими, но эффективными. Бег отметаем сразу же, это лишь ухудшит ситуацию с суставами. Отдаем предпочтение следующим вариантам:

  • гимнастика;
  • плавание;
  • пилатес и аэробика.

Неважно, какие упражнения вы выбрали, всегда нужно много ходить, если вы работаете недалеко от дома, то перестаем ездить на автобусе или автомобиле, ходим ножками. Это позволяет сжигать калории в большом количестве. Кстати, если вам кажется, что для эффективного похудения обязательно нужно ходить в зал – это не так, можно делать упражнения и дома. Главное не останавливаться в погоне за мечтой.

Не все молочные продукты полезны

Существует большое количество исследований на тему пользы молочных продуктов. Диетологи пришли к выводу, что молочные продукты и цельное молоко все-таки несут в себе определенный вред. Однозначного ответа — можно ли употреблять молочные продукты или нельзя — нет, поэтому решать, принесет ли употребление молока больше вреда или пользы, нужно в каждом отдельном случае.

Не все молочные продукты полезны

Диетолог Арина Никифорова придерживается мнения, что кисломолочные продукты полностью исключать из рациона нельзя, но потребление молока лучше уменьшить и использовать его только с кофе и при приготовлении каш.

Здоровый рацион

Рацион при пп — не сплошные ограничения. Меню для похудения включает:

  • рыбу и морепродукты;
  • птицу;
  • овощи, не содержащие крахмал;
  • нешлифованные крупы (кроме риса, манки);
  • пряные травы и специи;
  • сухофрукты, орехи, семечки;
  • фрукты в любом виде;
  • молокопродукты (кроме сливок и сгущенки).
Здоровый рацион

Как видим, при пп питаться можно вкусно и полезно одновременно.

От каких продуктов следует отказаться навсегда

Здоровое питание требует исключить из рациона:

Здоровый рацион
  • колбасы, сосиски, паштеты. Почему? Много жира, эмульсий и консервантов;
  • маринады, соления из-за свойства соли задерживать воду в теле и повышать давление;
  • тотальный отказ от сахара в виде кондитерских изделий, соусов, выпечки.

Какие продукты способствуют снижению веса

Правильное питание для похудения меню на день и оздоровительные диеты включают продукты с так называемой отрицательной калорийностью либо веществами, активизирующими жировой обмен. В любимчики диетологов попали:

Здоровый рацион
  • фрукты — ананас, грейпфрут, черника;
  • овощи — брокколи, спаржа, сельдерей, огурцы, кабачок, капуста;
  • зеленый чай.

Меню пп с этими компонентами активизирует метаболизм, налаживает пищеварение, снижает артериальное давление и уровень холестерина.