Преимущества занятий в тренажерном зале, комплексы лучших упражнений

≡ 16 февраля 2020 · Рубрика: В тренажерном зале

Актуальность проблемы

Что вообще такое программа? Это план действий, весь тот комплекс мероприятий, который будет работать на конкретно сформулированную цель. Мужчины в этом плане отличаются гораздо большей логичностью и последовательностью. Они знают, насколько это важно для спорта и достижения результатов. Поэтому профессионалы и опытные спортсмены время от времени уделяют своей программе достаточно много внимания: постоянно дополняют её, дорабатывают и корректируют.

Что делают чаще всего девушки? Хорошо, если они отправляются к фитнес-инструктору и обговаривают с ним план своих дальнейших занятий. Или просто записываются на групповые тренинги. Однако таких единицы. Большая часть скачивает из Интернета первую попавшуюся программу или начинает худеть по рекомендациям мобильного приложения с громким названием «Минус 20 кг за месяц». Что получается в итоге:

  • травмы и растяжения из-за неправильного выполнения упражнений;
  • перетренированность из-за превышения нагрузок;
  • невыносимая крепатура;
  • хроническая усталость, обессиленность, снижение работоспособности;
  • ухудшение самочувствия: тахикардия, скачки давления, головокружения;
  • нарушения менструального цикла.

А вот проблемные места, жир, свисающие валики на боках, целлюлит и дряблые мышцы — всё это остаётся. В результате — прощай, мечта, а вместе с ней — тренировки, здоровый образ жизни и стройная фигура без лишних килограммов. И всё потому, что неправильно подошли к составлению программы.

Тренировки с персональным инструктором

Персональный инструктор:

  • сделает всё необходимое для скорейшего достижения поставленной Вами цели,
  • поможет спланировать тренировочный процесс с учётом Вашего рабочего графика,
  • подберет необходимую форму персональной тренировки с использованием как тренажёров и свободных весов, так и различного дополнительного оборудования.

Кроме того, инструктор составит для Вас индивидуальную тренировочную программу, по которой Вы сможете дальше заниматься самостоятельно.

Стоимость 1 тренировки с инструктором — 850 р.

Скидки при оплате нескольких тренировок сразу:

  • 8 занятий с персональным инструктором — 5 200 р.
  • 12 занятий с персональным инструктором — 6 500 р.

Стена

  • Посты
  • Программа тренировок для мужчин и комплекс упражнений в тренажерном зале
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена

Добавить…

Стена
Стена
Стена
Стена

Павел Бычков

    М, 41 год Москва

    Влада Павлова

      М, 37 лет Москва

      Андрей Зеленцов

        М, 39 лет Москва

        Timyr Matveev

          М, 39 лет

          Вадим Исаев

            М, 35 лет

            Соня Зайцева

              Ж, 40 лет

              Борис Коротков

                М, 39 лет

                Яков Шмель

                  М,

                  Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса, Кандидат педагогических наук,…

                  Еще→Скрыть Олег Артон

                    М,

                    Арсен Финбергштат

                      М,

                      Олег Джулай

                        М,

                        Олег Артон

                          М,

                          Роман Зайц

                            М,

                            Эльдар Вильданов

                              М,

                              Максим Зализняк

                                М, 33 года

                                Грозный с виду, но добрый внутри 🙂

                                Мои места Алексей Диденко

                                  М, 29 лет

                                  Движенье — жизнь!

                                  Влад Петручек

                                    М, 35 лет

                                    Мои места Петр Клименко

                                      М, 40 лет

                                      Мои места Максим Дудченко

                                        М, 43 года

                                        Очень разностороння и позитивная личность 🙂

                                        Мои места 5 Баллов Иван Максименко

                                          М, 32 года

                                          Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал кача…

                                          Еще→Скрыть Мои места Игнат Макушенко

                                            М, 44 года

                                            Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                                            Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Кирил Афанасьев

                                              М, 30 лет

                                              Занимаюсь боксом, веду здоровый образ жизни.

                                              Мои места 5 Баллов Артур Кирпичёв

                                                М,

                                                Арсений Ферзь

                                                  М, 31 год Санкт-Петербург

                                                  Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…

                                                  Еще→Скрыть Андрей Сенченко

                                                    М, 29 лет Москва

                                                    До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                                    Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                                                      М, 47 лет

                                                      Рома Каменский

                                                        М, 30 лет

                                                        Шварцнегер еще позавидует моему бицепцу!

                                                        Андрей Родионов

                                                          М, 29 лет

                                                          Андрей Полошевский

                                                            М, 32 года

                                                            Неисправимый оптимист:) Считаю, что в жизни можно добиться чего угодно — глав…

                                                            Еще→Скрыть Дмитрий Соснов

                                                              М, 28 лет

                                                              Хочу красивое, гармонично развитое тело.

                                                              Алексей Федоренко

                                                                М, 29 лет

                                                                Хочу бицепс 40 см)

                                                                Элиот Элиот

                                                                  Ж, 37 лет

                                                                  Денис Стачнов

                                                                    М, 52 года

                                                                    Влад Климов

                                                                      М, 37 лет

                                                                      Данил Бача

                                                                        М, 40 лет

                                                                        Дымов Дмитрий

                                                                          М, 38 лет

                                                                          Dobrinja DobrinjaNikitich

                                                                            М,

                                                                            Константин Пархоменко

                                                                              М, 42 года

                                                                              Дипломированный специалист, с высшим педагогическим образованием по профильно…

                                                                              Еще→Скрыть Влад Лыков

                                                                                М, 40 лет

                                                                                PalmiRa PalmiRa

                                                                                  Ж,

                                                                                  Евгений

                                                                                    М, 6 лет Мытищи

                                                                                    Мои места Iron Fitness (Мытищи) Liza Kuznetsova

                                                                                      Читайте также:  Сделать напульсник из кожи своими руками

                                                                                      Мои места Gold`s Gym Dinamo Анна Забуга

                                                                                        Ж, Энгельс

                                                                                        Екатерина Бассак

                                                                                          Ж, 38 лет Донецк

                                                                                          Мои места Цитрус Анжела Сердечная

                                                                                            Ж,

                                                                                            Артемий

                                                                                              М, Москва

                                                                                              Татьяна Кашеварова

                                                                                                Ж, 34 года Москва

                                                                                                Максим

                                                                                                  М,

                                                                                                  Виктория

                                                                                                    Ж, Ноябрьск

                                                                                                    Элина Яхина

                                                                                                      Ж, 29 лет Москва

                                                                                                      Услуги

                                                                                                      • Lower Body
                                                                                                      • Пауэрлифтинг

                                                                                                      Инна Дьякова

                                                                                                        Ж, 47 лет Москва

                                                                                                        Елена Черва

                                                                                                          Ж, Сургут

                                                                                                          Земцова Наталья

                                                                                                            Ж, Москва

                                                                                                            Nika

                                                                                                              Ж, Москва

                                                                                                              Наталья Смирнова

                                                                                                                Ж, 33 года Москва

                                                                                                                Красота в ваших руках!

                                                                                                                Алибек Мухамбеткерим

                                                                                                                  М,

                                                                                                                  Ирина Лiса

                                                                                                                    Ж, 34 года Ростов-на-Дону

                                                                                                                    Мои места City Fitness Анечка Еклина

                                                                                                                      Ж, 31 год Санкт-Петербург

                                                                                                                      Мои места Fitness House Fitness

                                                                                                                        М, 30 лет Москва

                                                                                                                        Мой статус

                                                                                                                        Мои места Iron Fitness (Мытищи) Карина Безовская

                                                                                                                          М,

                                                                                                                          Надежда Калицева

                                                                                                                            М,

                                                                                                                            Образовательный центр FitPRO

                                                                                                                              М, Москва

                                                                                                                              Образовательный центр FitPRO специализируется на обучение и развитие специалисто…

                                                                                                                              Еще→Скрыть Марина Воронцова

                                                                                                                                М,

                                                                                                                                Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort

                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена

                                                                                                                                Как составляется программа для тренажерного зала для начинающих

                                                                                                                                На первых этапах работы в спортивном зале нужно освоить технику правильного выполнения упражнений, начав с простого. В начале занятий обязательно делается разминка. Независимо от групп мышц, на которые сегодня будут выполняться упражнения, разогревать нужно все тело.

                                                                                                                                Как составляется программа для тренажерного зала для начинающих

                                                                                                                                Тренировки для мужчин

                                                                                                                                С первых дней основное внимание уделяется ногам, торсу, груди и спине, обязательно прорабатываются ноги и ягодицы. Составляется программа тренировок в зале для мужчин из следующих упражнений и их вариаций:

                                                                                                                                Как составляется программа для тренажерного зала для начинающих
                                                                                                                                • подтягивания с весом;
                                                                                                                                • приседания с весом;
                                                                                                                                • выжим штанги стоя;
                                                                                                                                • жим лежа;
                                                                                                                                • тяга гантелей в наклоне;
                                                                                                                                • становая тяга и пр.

                                                                                                                                Тренировки для женщин

                                                                                                                                Как составляется программа для тренажерного зала для начинающих

                                                                                                                                При нерегулярном графике занятий рекомендуется делать упражнения на все группы мышц во время каждой тренировки. Если же нужно особенно активно поработать с определенной областью, то программа тренировок в зале для девушек составляется с учетом этого. Занятия обычно включают такие типы упражнений:

                                                                                                                                • выпады с отягощением;
                                                                                                                                • подтягивания;
                                                                                                                                • тяга верхнего блока;
                                                                                                                                • приседания с гантелями;
                                                                                                                                • тяга гантелей;
                                                                                                                                • гиперэкстензия;
                                                                                                                                • скручивания и пр.

                                                                                                                                Польза и отличие от домашних тренировок

                                                                                                                                Упражнения на тренажерах приносят организму огромную пользу. Благодаря систематическим тренировкам отмечаются следующие положительные изменения:

                                                                                                                                Польза и отличие от домашних тренировок
                                                                                                                                1. Стимуляция кровообращения, снижение риска развития патологий сердца и сосудов, укрепление костных тканей. Правда, только при строгом соблюдении рекомендаций инструктора и техники выполнения упражнений.
                                                                                                                                2. Ускорение метаболизма и избавление от лишнего веса. Для достижения максимального эффекта вечернее меню должно состоять из продуктов, богатых белком.
                                                                                                                                3. Наращивание мышечной массы.
                                                                                                                                4. Формирование красивой фигуры, избавление от целлюлита.
                                                                                                                                5. Повышение силовых показателей и выносливости.
                                                                                                                                6. Психологическая разрядка. Человек отвлекается от насущных проблем, у него улучшается настроение.
                                                                                                                                7. Проработка всех групп мышечных тканей. Такой эффект достигается за счет наличия в спортзале большого количества разных тренажеров.

                                                                                                                                Бесспорно, можно также проводить занятия дома. В этом случае не нужно будет тратиться на приобретение абонемента, оплачивать услуги тренера, строго придерживаться графика. Упражнения можно будет проводить в любое удобное время. Правда, приступить к тренировке в домашних условиях гораздо сложнее. Мешает банальная лень, бытовые проблемы. Также нужно учитывать, что техника выполнения упражнений может оказаться неправильной. Вместо ожидаемой пользы от фитнеса организму будет причинен вред. Кроме того, понадобится хотя бы минимальное количество спортивного инвентаря, способствующего достижению желаемого результата.

                                                                                                                                Польза и отличие от домашних тренировок

                                                                                                                                Многообразие тренажеров для эффективной прокачки всего телаПовышение силовых показателей и выносливости

                                                                                                                                Польза и отличие от домашних тренировок

                                                                                                                                Проработка всех групп мышечных тканейПсихологическая разрядка

                                                                                                                                Польза и отличие от домашних тренировок

                                                                                                                                Список эффективных физических упражнений для подтяжки тела в домашних условиях

                                                                                                                                Базовые силовые

                                                                                                                                «База» – это основа любого комплекса, не важно, о чем идет речь: силе, массе, рельефе или похудении. Эти упражнения нагружают сразу несколько мышечных групп и вовлекают в работу не менее 2 суставов.

                                                                                                                                Список эффективных физических упражнений для подтяжки тела в домашних условиях

                                                                                                                                Силовые элементы – занятия, при которых роль дополнительного спортинвентаря играют снаряды (гантели, штанги), тренажеры или вес собственного тела.

                                                                                                                                Базовые силовые нагрузки в обязательном порядке должны присутствовать в программе тренировок дома.

                                                                                                                                1. Отжимание.
                                                                                                                                Список эффективных физических упражнений для подтяжки тела в домашних условиях

                                                                                                                                Техника исполнения:

                                                                                                                                • принять упор «лежа» с опорой на носки и ладони;
                                                                                                                                • напрячь пресс и ягодицы (корпус составляет прямую);
                                                                                                                                • на вдохе медленно опуститься до момента касания грудью пола;
                                                                                                                                • резко подняться и выдохнуть.
                                                                                                                                1. Разведение гантелей в наклоне.
                                                                                                                                Список эффективных физических упражнений для подтяжки тела в домашних условиях

                                                                                                                                Одно из самых популярных упражнений на силу в домашних условиях, как среди мужчин, так и среди женщин.

                                                                                                                                Техника исполнения:

                                                                                                                                • наклониться до достижения торсом параллели с полом;
                                                                                                                                • опустить руки со снарядами вниз, слегка согнув ноги в коленях;
                                                                                                                                • на выдохе плавно развести руки в стороны;
                                                                                                                                • на вдохе медленно вернуться в ИП.
                                                                                                                                Список эффективных физических упражнений для подтяжки тела в домашних условиях

                                                                                                                                Тонкости: положение корпуса меняется в зависимости от нагрузки на мышцы, руки работают с изгибом в локтевых суставах.

                                                                                                                                1. Выпады.

                                                                                                                                Техника исполнения:

                                                                                                                                Список эффективных физических упражнений для подтяжки тела в домашних условиях
                                                                                                                                • встать ровно, расположив руки по бокам;
                                                                                                                                • втянуть живот, глядя вперед, не опуская голову и корпус, на выдохе широко шагнуть вперед левой ногой, слегка согнув заднюю в колене;
                                                                                                                                • перенести вес на ведущую ногу и задержаться на 2 секунды, не выходя коленом за носки;
                                                                                                                                • на вдохе плавно вернуться назад;
                                                                                                                                • повторить другой ногой.
                                                                                                                                Читайте также:  Как накачать попу за неделю в домашних условиях

                                                                                                                                Внимание! Особенности: вышедшее вперед колено должно сформировать в суставе прямой угол, задняя нога является лишь опорой для поддержания баланса, работает только ведущая конечность.

                                                                                                                                1. Подтягивание.
                                                                                                                                Список эффективных физических упражнений для подтяжки тела в домашних условиях
                                                                                                                                • зафиксироваться на перекладине, расположив руки нужным хватом;
                                                                                                                                • скрестить ноги и напрячь мускулатуру пресса;
                                                                                                                                • медленно поднять корпус до пересечения подбородком границы перекладины;
                                                                                                                                • задержаться на 1-2 секунды;
                                                                                                                                • быстро вернуться в ИП.

                                                                                                                                Это базовое упражнение варьируется в зависимости от вида хвата. Можно подключать утяжеления.

                                                                                                                                Название Какие мышцы работают Количество сетов Число повторов
                                                                                                                                Отжимание Внешняя грудная и трехглавую 3 10-12
                                                                                                                                Разведение гантелей Задние пучки дельт 3-4 10-12
                                                                                                                                Выпады Мышцы ягодиц, пресса, бедер и икр 3-4 15-20
                                                                                                                                Подтягивание Широчайшая, плечевые, бицепсы, трицепсы 3-5 10-15
                                                                                                                                Список эффективных физических упражнений для подтяжки тела в домашних условиях

                                                                                                                                Все упражнения требуют фиксации в течение 1-2 секунд на пиковой точке или на усилии.

                                                                                                                                Кардио

                                                                                                                                Представлен в виде классической утренней пробежки или бега по ступенькам. Последний более эффективен. Проводить подобную тренировку можно каждое утро в течение 25-30 минут.

                                                                                                                                Список эффективных физических упражнений для подтяжки тела в домашних условиях
                                                                                                                                1. Прыжки со скакалкой.

                                                                                                                                Любимое развлечение советских школьниц на деле оказалось отличной профилактикой заболеваний сердца и средством достижения тонкой талии. Помимо увеличения скорости кровотока и пульса, прыжки позволяют уменьшить жировую прослойку в области пресса и укрепляют мышцы ног. Выполняются в течение 8-25 минут в средне-быстром темпе.

                                                                                                                                1. Скалолаз.
                                                                                                                                Список эффективных физических упражнений для подтяжки тела в домашних условиях

                                                                                                                                Элемент с очень высоким КПД. Развивает как силу, так и мощность спортсмена, улучшает подвижность суставов, нагружает бедренную, ягодичную и икроножную мускулатуру, мышцы пресса и квадрицепсы, а также сжигает большой объем калорий. Новички выполняют его медленно, более опытные атлеты в динамике.

                                                                                                                                На растяжку

                                                                                                                                Разминка с помощью весов заключается в работе с малыми грузами и многочисленными повторами. Еще одно условие ее продуктивности – полное растяжение мышц на элементах.

                                                                                                                                Список эффективных физических упражнений для подтяжки тела в домашних условиях

                                                                                                                                Чаще всего для разогрева используются:

                                                                                                                                • разводка гантелей;
                                                                                                                                • пуловер;
                                                                                                                                • французский жим;
                                                                                                                                • подъем штанги от груди.

                                                                                                                                Работают с малыми гантелями и пустым грифом.

                                                                                                                                Список эффективных физических упражнений для подтяжки тела в домашних условиях

                                                                                                                                Статический разогрев более востребован. Часть его элементов знакома еще с уроков школьной физкультуры:

                                                                                                                                • поворот корпуса;
                                                                                                                                • наклоны в стороны и вперед-назад;
                                                                                                                                • вис на перекладине;
                                                                                                                                • сгибание колена с приведением пятки к ягодице (растяжение квадрицепса);
                                                                                                                                • разгибание ноги с упором на прямое колено (бицепс бедренный);
                                                                                                                                • мостик;
                                                                                                                                • лодочка.

                                                                                                                                Главный принцип – максимальное растяжение до точки наибольшего дискомфорта с фиксацией на 20-30 секунд.

                                                                                                                                Список эффективных физических упражнений для подтяжки тела в домашних условиях

                                                                                                                                Обязательно посмотрите:

                                                                                                                                Gallery image with caption: Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин Gallery image with caption: Как накачать мышцы в домашних условиях: эффективные упражнения для создания спортивного тела Gallery image with caption: Программы шейпинга для сброса лишнего веса в домашних условиях Gallery image with caption: Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях: красивая спортивная фигура дома

                                                                                                                                Программа упражнений для похудения на месяц в спортзале

                                                                                                                                Программа упражнений для похудения на месяц в спортзале

                                                                                                                                Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

                                                                                                                                Занятия в тренажерном зале способны внести в тренировочный процесс еще больше разнообразия из-за огромного количества вариантов тренировок. Здесь тоже можно разделить программы для женщины и мужчины.

                                                                                                                                Для женщин

                                                                                                                                Схема, которая будет рассмотрена ниже, подходит для девушек и женщин, которым необходимо не только сбросить лишний вес, но и проработать проблемные женские зоны. В качестве жиросжигающего комплекса будет применяться классическая силовая тренировка в тренажерном зале с добавлением кардио в конце.

                                                                                                                                Понедельник:

                                                                                                                                • 3х15 приседания со штангой;
                                                                                                                                • 3х15 приседания плие;
                                                                                                                                • 3х20 выпады с гантелями;
                                                                                                                                • 2х20 гиперэкстензия;
                                                                                                                                • 3х20 сгибание рук с гантелями;
                                                                                                                                • 3х30 скручивания.

                                                                                                                                В конце 15 минут работы на велотренажере.

                                                                                                                                Программа упражнений для похудения на месяц в спортзале

                                                                                                                                Вторник:

                                                                                                                                • 30 минут кросс;
                                                                                                                                • комплекс «Планка».

                                                                                                                                Среда:

                                                                                                                                • 2х20 гиперэкстензия;
                                                                                                                                • 3х15 румынская тяга;
                                                                                                                                • 2х20 сведение ног в тренажере;
                                                                                                                                • 2х20 жим гантелей лежа;
                                                                                                                                • 2х20 разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье;
                                                                                                                                • 3х20 разгибание рук на блоке;
                                                                                                                                • 4х20 подъем туловища на полу.

                                                                                                                                На заметку. В конце занятия нужно выполнить прыжки на скакалке. На эту часть тренировки можно выделить 10 минут.

                                                                                                                                Четверг:

                                                                                                                                • 30 минут кросс;
                                                                                                                                • гимнастика для снятия мышечного напряжения.

                                                                                                                                Пятница:

                                                                                                                                • 2х15 жим ногами;
                                                                                                                                • 2х20 разгибание ног в тренажере;
                                                                                                                                • 2х20 сгибание ног в тренажере;
                                                                                                                                • 2х20 сведение и разведение ног в тренажере;
                                                                                                                                • 4х30 подъем на носки;
                                                                                                                                • 3х20 жим гантелей сидя;
                                                                                                                                • 3х15 жим гантелей через стороны.

                                                                                                                                В конце можно либо попрыгать со скакалкой или покрутить педали на велотренажере в течение 10 минут.

                                                                                                                                Обратите внимание! Комплекс «Планка» обычно состоит 4-5 упражнений, выполняющихся в течение одной минуты, с небольшим перерывом между ними.

                                                                                                                                Для мужчин

                                                                                                                                Программа тренировок для снижения веса у мужчин может быть выстроена по-разному. Лучше всего использовать интервальную тренировку с небольшим количеством времени для отдыха между подходами.

                                                                                                                                Лучше всего использовать интервальную тренировку

                                                                                                                                Понедельник:

                                                                                                                                Программа упражнений для похудения на месяц в спортзале
                                                                                                                                • 10 приседаний;
                                                                                                                                • 30 секунд отдыха;
                                                                                                                                • 10 классических становых тяг;
                                                                                                                                • 30 секунд отдыха;
                                                                                                                                • 8-10 жимов штанги стоя;
                                                                                                                                • 30 секунд отдыха;
                                                                                                                                • 30 скручиваний.
                                                                                                                                Читайте также:  Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

                                                                                                                                Вторник:

                                                                                                                                • 30 минут кросс;
                                                                                                                                • комплекс «Планка».

                                                                                                                                Среда:

                                                                                                                                • 10 жимов штанги лежа;
                                                                                                                                • 30 секунд отдых;
                                                                                                                                • 10 подъемов штанги на бицепс;
                                                                                                                                • 30 секунд отдых;
                                                                                                                                • 10 тяг штанги в наклоне;
                                                                                                                                • 30 секунд отдых;
                                                                                                                                • 20 подъемов ног в висе на перекладине.

                                                                                                                                Четверг:

                                                                                                                                • 30 минут кросс;
                                                                                                                                • гимнастика для снятия мышечного напряжения.
                                                                                                                                • Пятница:
                                                                                                                                • По 15 выпадов со штангой;
                                                                                                                                • 30 секунд отдых;
                                                                                                                                • по 20 повторений упражнения «Дровосек»;
                                                                                                                                • 30 секунд отдых;
                                                                                                                                • 10 становых тяг «Сумо»;
                                                                                                                                • 30 секунд отдых;
                                                                                                                                • 25 подъемов ног в висе на перекладине.

                                                                                                                                Составление тренировочного плана

                                                                                                                                Прежде чем отправится в тренажерный зал для похудения, нужно составить четкий план занятий. Занимаясь его разработкой, стоит учитывать, что на полное восстановление мышц после интенсивной тренировки уходит в среднем неделя. Нагружать ежедневно одну и ту же мышечную группу нет смысла как с точки зрения похудения, так и с точки зрения здоровья. Конечно, тренироваться раз в неделю малоэффективно. Оптимальным считается такой график, когда мускулы делятся на две категории, определенная мышечная категория задействуется через день, и тренировки проводятся 5 дней в неделю. Следовательно, все группы мышц отдыхают три дня подряд (2 дня выходных и один день, прилагающий к выходным, когда они не работали). Иногда мышцы делят на три категории. Оба подхода дают мускулам время на отдых, но не позволяют телу терять тонус. Если вы не можете тренироваться пять дней, достаточно будет и трех, по крайней мере, первое время.

                                                                                                                                Разобравшись с графиком, стоит распределить мускулы на два или три дня. Рекомендуется прорабатывать не менее трех мышечных групп за одно занятие. При этом желательно совмещать большие и маленькие группы. Самое главное, что стоит учесть в данном случае, это тот факт, что есть мышцы, которые помогают в работе друг другу, а есть мышцы антагонисты. К примеру, в жиме лежа, который является основным упражнением для тренировки груди, второстепенно задействуются трицепс и плечо. Следовательно, целесообразно тренировать эти мышечные группы в один день. Если сегодня прорабатывать грудь, а завтра трицепс, то последний не будет отдыхать.

                                                                                                                                Следует иметь ввиду, что группы мышц состоят из нескольких отделов/пучков (на то они и группы). Каждый отдел, обычно прорабатывается той или иной модификацией одного упражнения. Небольшие изменения в виде, к примеру, наклона туловища или поворота кисти могут перенаправить нагрузку с оного пучка на другой.

                                                                                                                                Составление тренировочного плана

                                                                                                                                Каждое упражнение делается в 2-4 подхода, между которыми нужно отдохнуть до 5 минут. Чтобы жировые запасы сжигались интенсивно, нужно постепенно увеличивать вес снарядов. Упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале, мало отличаются от женских. Разница заключается в уровне нагрузки и акцентировании внимания на другие проблемные зоны. Программа для девушек в тренажерном зале обычно включает активную проработку ног, ягодиц и живота, в то время как мужчины уделяют меньше внимания нижней части тела.

                                                                                                                                Как накачать ноги

                                                                                                                                Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

                                                                                                                                В этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о том, как накачать большие и сильные ноги, включая…

                                                                                                                                • самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
                                                                                                                                • лучшие упражнения и технику их выполнения;
                                                                                                                                • мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

                                                                                                                                Не хотите тренироваться в зале, читайте как накачать ноги в домашних условиях.

                                                                                                                                Давайте начнем!

                                                                                                                                Не забываем про питание

                                                                                                                                Ну и, конечно, самое главное — питание. Если ты будешь тренироваться в зале, не жалея сил, но потом будешь есть как сотня голодных дальнобойщиков, то результаты ты увидишь разве что во сне.

                                                                                                                                Для начала тебе нужно будет ограничить сладкое, мучное и жареное. Я более чем уверен, что все эти продукты входят в список твоих любимых, но если ты настроен решительно и хочешь покорять всех девчонок на районе своим мускулистым торсом, а не животом, переваливающимся через колено, то тебе придется это сделать.

                                                                                                                                Кроме того, тебе нужно будет следить за калориями, белками, жирами и углеводами. Для похудения тебе нужно будет потреблять примерно 2 г белка, 1 г жиров, 1-2 г углеводов на килограмм собственного веса.

                                                                                                                                Чтобы жир использовался в качестве энергии, тебе нужно создать дефицит калорий. Если ты будешь есть больше калорий, чем тратишь, то жир никуда уходить не будет.

                                                                                                                                Поэтому выхода два: либо меньше есть, либо больше тратить.

                                                                                                                                О том, как правильно питаться мужчине для похудения, я подробно говорил здесь.