Прием протеина — рекомендации для начинающих и профессионалов

Занимаясь в спортзале, начинающему спортсмену приходилось слышать о чудодейственной добавке к питанию – протеине. Естественно, возникает вопрос, для чего нужны протеины, а в средствах массовой информации, как назло, одна реклама. Данная статья приоткроет занавес и ответит на большинство вопросов, которые интересуют новичков.

Протеин – наш незаменимый помощник

Протеин набирает популярность среди спортсменов уже довольно-таки большое количество времени. Он идеально подходит для людей, которые занимаются различными силовыми видами, которые есть в спорте. Но еще пару лет назад было довольно-таки малое количество схем, с помощью которых можно было бы определять необходимую дозу такого вот протеина.

Протеин – наш незаменимый помощник

А важной была не одна доза, но и время, которое больше всего подходило для усваивания и для лучшего эффекта. У всех было только одно из общих познаний – нужно пить протеиновые коктейли несколько раз за день.

Можете попробовать соевый протеин, его недостатки и преимущества вы найдете перейдя по ссылке.

Протеин – наш незаменимый помощник

Знания защитят вас от некачественного товара и подделок

Но никто не знал о том, что есть определенное время, когда организм усвоит этот коктейль лучше или хуже. Тогда уже и эффект был лучшим и организм быстро усваивал данный препарат. Тогда уже все знали о том, что употреблять протеин при заболеваниях почек или печени нельзя.

Протеин – наш незаменимый помощник

Но многие современные исследования уже давно определили оптимальное время приема протеина. Это также вызвало некоторые опасения и к нему стали относится с большой серьезностью, так как считали его не обычным порошком, а качественным препаратом, который выполняет важные функции для организма человека.

Сегодня о протеине знает каждый, даже начинающий спортсмен и еще много непричастных к спорту людей. Но еще остаются те, кто не понял, что он – лишь одна из ключевых деталей, которая вместе с качественным рационом, полноценным сном и тренировками даст вам положительный результат.

Протеин – наш незаменимый помощник

Что это такое и для чего нужно

Спортивное питание – это добавки на основе концентратов питательных веществ, которые изготавливают из природного и химического сырья. Смеси насыщают организм спортсмена полезными веществами, которые необходимы для энергии, выносливости, ускорения роста мышц, похудения.

Важно! Следует помнить, что одно только спортивное питание не поможет добиться высоких результатов. Нужен комплексный подход: регулярные тренировки, отдых, правильное питание и пищевые добавки.

В широком смысле – правильный режим и организация рациона спортсмена

Протеины ускоряют рост мышечной ткани, компенсируют потери азотистых веществ, тонизируют ЦНС.

Благодаря углеводам, организм получает больше энергии, которая необходима во время длительных тренировок.

Важно! Соотношение нутриентов в дневном рационе спортсмена: углеводы – от 9 до 13 г, белки – от 2 до 2,5 г, жиры – от 1,6 до 2,3 г на кг веса.

Что это такое и для чего нужно

В узком смысле – спортпит

Спортсмены нуждаются в большом количестве калорий. Получить они их могут из спортивного питания. Они легко усваиваются, насыщают организм полезными веществами, не перегружают пищеварительные органы.

Главное – правильно подобрать вид добавок в соответствии с вашими целями. Например, для роста мышц используется сывороточный протеин, для похудения и на фитнесе – жиросжигатели, а для силы и выносливости – креатин.

Важно! Чтобы ощутить только положительное действие спортпита, нужно соблюдать дозировку и схему приема готовых смесей и правильно готовить добавки самому.

Обязательно посмотрите: Побочные действия креатина на организм Спортивное питание для женщин – лучшее средство для построения красивого и здорового тела Польза и вред спортивного питания: рекомендации по применению и противопоказания Правила и особенности спортивного питания после тренировки

Протеин для набора мышечной массы

Если вы хотите, чтобы употребление протеиновой добавки обеспечило желаемый результат, необходимо четко соблюдать несложным правилам. Если количество употребляемого белка будет недостаточным, то это обеспечит лишь частичный эффект, а избыток белка в организме может привести к образованию лишнего веса. Поэтому, чтобы не сделать распространенные ошибки, надо научиться пить протеин правильно.

Читайте также:  Кардио тренировка в домашних условиях для девушек и женщин

Количество и частота употребления

Протеин для набора мышечной массы

Если вы начали заниматься спортом, прежде всего, стоит уточнить у своего тренера, сколько раз необходимо пить протеин в день. Чаще всего двух или трех приемов протеиновой добавки будет достаточно. Профессиональные бодибилдеры, как правило, употребляют эту добавку 5 раз в день, так как нуждаются в большом количестве белка для набора мышечной массы.

Как правильно принимать протеин: время

Стоит также отметить, что время приема белка играет огромную роль, поэтому необходимо знать о том, когда необходимо пить протеиновый коктейль. Если тренер вам порекомендовал пить протеин 3 раза в день, то следует составить четкий график и неукоснительно его придерживаться.

Он должен выглядеть примерно следующим образом:

Протеин для набора мышечной массы
  • Завтрак. Как правило, во время сна человеческий организм запускает процесс, который называется катаболизм. Суть этого процесса заключается в расщеплении питательных веществ, что приводит к потере мышечных тканей и образованию всем знакомого ощущения утренней слабости. Если вы утром выпьете среднюю порцию протеинового коктейля на завтрак, то это приведет к прерыванию процесса распада, а также восстановит баланс веществ в организме и обеспечит вас энергией на целый день.
  • Перед тренировкой. Чтобы тренировка была более результативной, ваш организм должен содержать в себе достаточное количество белка. Поэтому перед занятиями необходимо выпить большую порцию протеинового коктейля. Это позволяет повысить работоспособность мышечных тканей, а также снизить утомляемость организма. Если организм будет истощен, он не сможет прогрессировать, так как во время выполнения упражнений он станет пожирать самого себя.
  • Перед сном. Начинающие спортсмены наверняка задаются вопросом о том, разрешается ли пить протеин на ночь. Сразу стоит отметить, что в этом нет ничего опасного. Перед тем как отправляться спать, рекомендуется выпить среднюю дозу белков. Это действие активирует выработку гормонов роста, которые положительно сказываются на процессе спортивного развития.

Сколько протеина нужно пить?

Для роста мышц минимум белка, который нужно принимать, составляет 1,5 г на 1 кг массы тела. А хороший показатель — это 2 г белка на 1 кг веса.

Проблема с белком в том, что в рационе питания его часто может не хватать. Наш ежедневный рацион гораздо богаче жиром и углеводами, чем белками.

Чтобы определить, сколько дополнительно протеина необходимо принимать, вы должны знать не только сколько вы весите, но и сколько белка попадает в ваш рацион с обычной пищей. В  среднем человек съедает 1 г белка на 1 кг массы тела.

Необходимо также знать, что в порошке протеина не бывает ровно столько грамм белка, сколько всего в банке. Обычно в 100 г — около 70% белка. Это значит, что при весе в 70 кг вам надо принимать 100 г 70%-ного протеина. Больше весите — больше принимаете.

Сколько протеина нужно пить?

Еще один фактор, который тоже будет иметь значение — это интенсивность тренировки (или вообще — есть ли тренировка в этот день).

Количество суточной нормы протеина (граммы)

         вес тела% белка 50 кг 60 кг 70 кг 80 кг 90 кг 100 кг
90% 56 67 78 89 100 111
80% 62 75 87 100 112 125
70% 71 86 100 114 128 142
60% 83 100 117 134 151 168
50% 100 120 140 160 180 200

Вычислите самостоятельно, сколько дополнительного порошкового протеина вам нужно, учитывая то количество белка, которое вы обычно получаете из пищи. В период массонабора мужчине нужно 200-300 г белка в сутки, женщине — 150-200 г. Мерная ложка, которая обычно идет в комплекте с протеином, — это 30-50 г порошка.

Действие протеина на организм. Виды и польза напитка

Протеин (белок) является строительным материалом для мышечной системы. Принимая протеины для роста мышц, спортсмен получает необходимое количество белка, который трудно получить с пищей.

Чем еще полезен белок:

  • Способствует регенерации кожных покровов.
  • Придает сил, энергии, повышает выносливость.
  • Укрепляет иммунную систему.
  • Способствует похудению с длительным поддержанием эффекта.
  • Участвует в процессе выработки некоторых гормонов.
  • Восстанавливает работоспособность.

Существует несколько основных категорий протеина, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.

Польза сывороточного протеина

Производится из молочной сыворотки, прошедшей фильтрацию, в результате которой удаляется жир и небелковые компоненты.

Читайте также:  Вред сахарозаменителей: как правильно и какие использовать?

Усвоение происходит за 1-2 часа, поэтому сывороточный белок может употребляться до занятий спортом и после того, как тренировка закончилась.

Действие основано на ускорении обмена веществ, замедлении усвоения жиров. Употребление сывороточного белка способствует тому, что в организм поступает каждая аминокислота, в которой нуждается организм для формирования мышц.

Он приятен на вкус, быстро растворяется. Концентрат доступен по цене и дает высокий стойкий эффект.

Не рекомендуется употреблять перед сном и между приемами еды.

Казеиновый белок

На усваивание этого вида белка требуется длительное время (от 4 до 10 часов), поэтому прием казеинового белка нецелесообразен до и сразу после занятий спортом. Он содержит много кальция, плохо растворяется и имеет не совсем приятный вкус.

Его рекомендуется принимать перед сном, благодаря чему ночью каждая мышца будет подпитываться необходимым строительным материалом.

Молочный протеин

На 20% состоит из сыворотки и на 80% из казеина. Относится к медленным белкам. Его работа длится от 3 до 4 часов. Подходит для употребления на ночь и между приемами еды.

Одним из преимуществ является невысокая цена.

Важно! В состав молочного протеина входит лактоза, что нужно учитывать тем, у кого есть непереносимость этого вещества.

Польза соевого протеина

Аминокислотный состав соевого белка не является полноценным. В него входят исключительно растительные белки. Он не способен значительно повлиять на рост мышц.

Время действия составляет от 3 до 5 часов. Целесообразно его принимать сразу после тренировки и между приемами пищи. Соевые коктейли незаменимы для вегетарианцев. Продукт исключает животное происхождение белка и подходит тем, кто страдает непереносимостью лактозы.

Этот вид пользуется большой популярностью среди девушек, способствуя выработке эстрогена и понижая уровень тестостерона, холестерина.

Яичный протеин

Обладает высокой биологической ценностью и степенью усвояемости. Подходит спортсменам с непереносимостью лактозы.

Яичный протеин рекомендуется для употребления утром, перед и после окончания занятий спортом. Время работы белка – от 3 до 5 часов.

Коктейли не популярны по причине высокой цены.

Многокомпонентный протеин

Содержит в себе полный набор необходимых аминокислот и представляет собой смесь белков. Он употребляется как сразу после занятий спортом, так и на протяжении суток.

Многокомпонентный белок имеет невысокую цену. Время его работы – от 3 до 6 часов.

Изолят протеина: польза и вред

Изолят протеина получают, применяя специальные технологии: вначале из животной сыворотки с помощью ионного обмена выделяют белок. Его можно получить из любого молочного или мясного продукта. Сывороточный изолят протеина — это своего рода полезная и концентрированная белковая «вытяжка» из продуктов, имеющая высокую ценность. Также изолят содержит много полезных кислот, что обеспечивает наращивание мышц и их быстрое восстановление.

Изолят укрепляет и увеличивает мышечную ткань. Его могут употреблять не только спортсмены, но и обычные люди, которые хотят улучшить общее состояние здоровья и повысить свою выносливость. Он идеально подходит для тех, кто по каким-то причинам не может получить суточную норму белка. Если принимать изолят правильно, предварительно проконсультировавшись со специалистом и внимательно изучив инструкцию, вреда от него не будет.

Сложности в похудении

А вот для чего нужны протеины при похудении, когда не предполагается рост мышечной ткани? По логике: нет мышечного роста – нет строительства. Естественно, и белок не нужен. Однако многие спортсмены уверены, что в процессе похудения энергия берётся из жировых отложений, и снижение веса происходит только за счёт запасов организма на талии и бёдрах. Не всё так просто. На самом деле организм в первую очередь разрушает мышцы – их много и не жалко, а жир – это неприкосновенный запас.

Но жиросжигающая тренировка (а она должна быть очень интенсивной) требует много энергии и сразу. Организм не успевает растворить мышцы до аминокислот, перегнать их в гликоген, потом через печень подать в клетки и разложить до АТФ (энергии). Понятно, что нужно обратиться к НЗ, ведь жир умеет мгновенно превращаться в энергию.

Протеин при похудении нужен для восстановления разрушенных мышц, которые были повреждены в начале тренировки. Если этого не сделать, организм нарастит волокна, но они будут очень тоненькими – обратный процесс набору мышечной массы.

Читайте также:  Программа тренировок на плечи мышцы в тренажерном зале

Для чего нужен каждый вид протеина

Если вы поставили перед собой цель похудеть, то внимание нужно обращать не только на то, что вы едите, но и на то, как вы это делаете.

Протеины для похудения разделены на три вида:

  • Сывороточный протеин, который усваивается быстро;
  • Казеин, который способствует питанию мышц на протяжении длительного времени;
  • Комплексный протеин – смесь ранее описанных видов.

На усвоение протеина требуется много энергии, дефицит калорий запускает процесс сжигания запасов жира. Второй плюс протеиновой диеты в том, что ощущение сытости будет присутствовать длительное время, за счет долгого переваривания белка. И наконец – очищенный от углеводов и жиров белок доставит худеющему организму минимальное количество калорий.

Теперь разберемся, какой протеин для чего нужен?

  • Сывороточный протеин усваивается меньше, чем за час. Его делают из молочной сыворотки, насыщенной полезными аминокислотами. Этот вид протеина помогает в короткие сроки восполнить дефицит белка. Способность быстро усваиваться играет большую роль в похудении.

Зная, для чего нужен сывороточный протеин, легко спрогнозировать его прием сразу же после тренировки, для восполнения белкового дефицита. При этом катаболические процессы в мышцах замедлятся, и они быстрее восстановятся.

Портал рекомендует принимать этот вид протеина утром, на голодный желудок. Такая процедура способствует анаболическому эффекту для всего организма.

  • Второй вид белка – казеин, усвоение которого может растянуться на несколько часов, лучше всего принимать перед сном.
  • Комплексный протеин «работает» следующим образом: часть доли, быстрее усваиваясь, гарантирует высшую концентрацию белка в тканях, остаток, усваиваясь неспешно, питает организм длительное время. Лучше всего такой вид белка использовать на протяжении рабочего дня.

Каждый вид белковой добавки, грамотно используя, нужно применять в соответствии с ситуацией.

Польза протеина

Употребление белка положительно сказывается на организме человека.

Польза приема протеина заключается в следующем:

  • заменяет приемы пищи коктейлями, наделенными приятными вкусовыми характеристиками;
  • ускоряет рост мышц;
  • увеличивает силу и выносливость;
  • снижает вес;
  • утоляет голод на несколько часов.

Производители выпускают не только протеиновые коктейли, но и белковый пудинг, мороженое и даже суп. Это дает возможность каждому человеку подобрать наиболее подходящий для себя продукт.

Как правильно принимать протеин

Как мы уже говорили выше, если ваш сын или дочка не употребляют в нужном количестве белок с пищей и при этом занимаются спортом, можно после консультации с врачом или тренером понемногу давать им белковый порошок.

Протеин обычно размешивают с молоком, водой либо соком. Напитки не должны быть горячими. Дневную дозу, которая рекомендована подростку, лучше пить в два приема, так белок быстрее усваивается.

Употреблять одну часть спортивной добавки можно между завтраком и обедом, вторую ее часть после тренировки. Пусть ребенок закусит после напитка фруктами, чтобы организм получал дополнительные витамины.

На вопрос, вреден ли протеин детям, можно ответить: все должно быть в меру. Если в рационе наблюдается избыток белка, то это часто приводит к обезвоживанию организма и к потере кальция. К тому же, протеин противопоказан подросткам, имеющим патологию почек и проблемы с печенью и сердцем. Также следите, чтобы у детей не было аллергии к добавкам, если она появилась, сразу же прекратите ее давать.

Мы рассмотрели все «за» и «против» применения протеиновой добавки. Родители сами смогут сделать вывод, вредна ли она их ребенку. В общем юному телу не требуются протеины.

Подросток вполне может получить их с пищей. Если все же есть необходимость в применении протеина, чтобы достичь спортивных результатов, то в этом вопросе поможет разобраться только специалист. Он проконсультирует, с какого возраста и в каком количестве можно пить спортивную пищевую добавку.

Мода на протеиновые добавки среди спортсменов и худеющих женщин уже давно коснулась и обычных подростков, желающих выделяться среди сверстников и корректировать активно формирующееся тело. Однако не все заостряют внимание на том, какую пользу или вред несёт употребление дополнительных белковых продуктов растущему организму и есть ли определённые нормы, по которым можно рассчитать необходимую дозировку протеина по возрасту. Разберёмся в данном вопросе поподробнее.