Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Многие женщины любят и знают, как тренировать ноги и ягодицы, но не совсем уверены в том, что и как делать с верхней частью тела. В статье я попытаюсь объяснить вам милые дамы, как составить хорошую тренировку для верхней части тела (руки, плечи, спина и грудь) и как по этим программам работать.

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас чуть больше 10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для новичков также рекомендуем посмотреть:

  • Кардио-тренировка для людей с большим лишним весом
  • Как похудеть после 40 лет женщине: план тренировок на 3 дня 

Тренировка для новичков (День 1)

1. Приседание

2. Скручивание колено-локоть с подъемом рук

3. Мах прямой ногой в сторону стоя

4. Перекрестные касания плеч в планке (можно на коленях)

5. Скручивания

6. Ягодичный мостик

Тренировки дома для новичков

7. Толчок согнутой ногой на четвереньках

Тренировки дома для новичков

8. Отведение ноги лежа

Тренировки дома для новичков

Тренировка для новичков (День 2)

Тренировки дома для новичков

1. Сумо-приседания

Тренировки дома для новичков

2. «Доброе утро»

Тренировки дома для новичков

3. Мах ногой назад стоя

Тренировки дома для новичков

4. Подтягивание колена к груди

Тренировки дома для новичков

5. Динамичная планка на коленях

Тренировки дома для новичков

6. Обратные скручивания

Тренировки дома для новичков

7. Мах прямой ноги на боку

Тренировки дома для новичков

8. Пожарный гидрант

Тренировки дома для новичков

Тренировка для новичков (День 3)

Тренировки дома для новичков

1. Приседания с шагом в сторону

2. Полувыпады с подъемом рук

3. Махи ногой по диагонали стоя

4. Альпинист

5. Мах прямой ногой на четвереньках

6. Приведение бедра для внутренней части бедра

7. Боковые наклоны лежа

8. Ножницы с разведением ног

Организация тренировок.

Прежде чем мы займемся созданием ваших тренировочных схем, вы должны знать несколько моментов тренинга верхней части тела.

  • Если в вашу общую программу тренировок не входит «день груди» а такое имеет место быть, потому что некоторые женщины боятся, что из-за этого их грудь уменьшится в размере, то в таком случае выполняйте больше тяговых движений нежели жимовых на плечи. Почему Если у вас будут преобладать в развитии передние дельты, которые в основном и учуствуют в жимах, а задние пучки дельтоидов отстанут в развитии, то это придаст вашей фигуре сутулости. А лучший способ избежать этого, в большей степени тренировать спину, конечно же, не забывая про плечи, но с приоритетом на задние и средние пучки. Думаю, суть вы уловили.
  • Упражнения на бицепсы и трицепсы никогда не должны составлять основную часть вашей работы с верхней частью тела. Это самые малые мышечные группы, и они должны быть вовлечены в работу всего лишь на четверть от общей тренировки верха тела. А вот грудь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.
  • Включайте тренировку верхней части тела в свой тренировочный режим, по крайней мере, дважды в неделю.

Необходимый инвентарь

Чтобы привести мышцы в тонус, можно заниматься и без дополнительного оборудования. Для девушек подойдут и упражнения с собственным весом, которые помогают задействовать основные мышечные группы и ускорить жиросжигание. Но для повышения результативности рекомендовано использовать хотя бы гантели. Для некоторых упражнений нужна опора, в ее качестве можно использовать обычный стул либо кровать.

Помимо гантелей также можно приобрести следующее оборудование:

  • Фитнес-резинка. Помогает ускорить сопротивление, особенно эффективна для бедер и ягодиц.
  • Коврик или мат. Необходим для большинства упражнений.
  • Фитбол. Большой мяч, который будет полезен для упражнений на пресс.
  • Трубчатый эспандер. Может использоваться для проработки мышц спины, рук и плеч.
  • Эластичная лента. Применяется для растяжки и силовых упражнений.
  • Ролик для массажа. Его можно использовать для восстановления мышц после нагрузок.
  • Петли TRX. Могут применяться для функциональных тренировок.
Читайте также:  Как правильно делать упражнения для новорожденного

При отсутствии гантелей их можно сделать самостоятельно.

Комплекс упражнений для дома

Силовые упражнения в домашних условиях необходимо выполнять с высокой интенсивностью. Это обусловлено тем, что тренировки будут осуществляться с собственным весом (без отягощений), и достичь необходимо уровня мышечного стресса в обычном режиме будет невозможно. Повышения интенсивности можно добиться с помощью уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения скорости выполнения самих упражнений.

Топ 5 самых эффективных упражнений для девушек в домашних условиях представлен в таблице ниже:

Силовые упражнения, выполняемые дома, позволяют быстро избавиться от лишних килограммов и привести тело в тонус. Однако следует иметь в виду, что отсутствие отягощений не исключает риска получения травмы. По этой причине каждую тренировку следует предварять тщательной разминкой.

2.1 План занятий

Программа тренировок в домашних условиях должна включать в себя упражнения на 3 основные группы мышц: грудь, спину и ноги. Нагружать данные участки тела необходимо с периодичностью раз в 6-7 дней. Исходя из этого примерный план на неделю будет выглядеть следующим образом:

  1. 1. Понедельник: отжимания, упражнение ‘Книжка’.
  2. 2. Вторник: день отдыха.
  3. 3. Среда: приседания, горизонтальная планка.
  4. 4. Четверг: отдых.
  5. 5. Пятница: подтягивания на турнике, упражнение ‘Книжка’.
  6. 6. Суббота и воскресенье: дни отдыха.

В связи с тем что мышцы пресса восстанавливаются гораздо быстрее, чем мышцы ног, груди и спины, тренируются они в данной программе 3 раза в неделю.

Итак, программа тренировок для сжигания жира

Первое занятие.

  1. Жим штанги лежа. 6 подходов по 15 – 17 раз. Далее, буду писать так: 6 по 15 – 17.
  2. Жим гантелей лежа под наклоном. 5 по 12 – 15.
  3. «Разводка» с гантелями или «бабочка» на тренажере. 5 по 10.
  4. Беговая дорожка или эллиптический тренажер (орбитрек) – 25 минут. Скорость бега не выше 12 км/час.
  5. Отжимания на брусьях или с упором сзади (ноги стоят на полу). 5 по 12 – 15.
  6. Разгибание руки с гантелей в наклоне (для обеих рук по очереди). 5 по 15 – 17.
  7. Разгибания рук в блочном тренажере. 4 по 15 – 17.
  8. Пресс. 6 по 20 – 25.

Второе занятие.

  1. Приседания со штангой (можно тренажер Смита). 6 – 8 по 14 – 16.
  2. Выпады с отягощениями. 4 по 17.
  3. Жим ногами в гакк-машине (используйте разную постановку ног). 5 по 12.
  4. Выпрыгивания с места. 4 по 15 – 17.
  5. Беговая дорожка или орбитрек – 25 минут. Скорость та же.
  6. Сгибание ног в тренажере. 2 по 20.
  7. Разгибание ног в тренажере. 2 по 20.
  8. Сведение ног в тренажере. 2 по 20.
  9. Подъем на носки стоя (в тренажере). 4 по 20 – 24.
  10. Подъем на носки сидя. 3 по 20 – 24.

Трете занятие.

  1. Становая тяга (классическая стойка). 6 – 7 по 14 – 16.
  2. Румынская (мертвая) тяга. 4 по 16.
  3. Тяга штанги в наклоне. 4 по 20.
  4. Тяга верхнего блока (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 20.
  5. Тяга нижнего блока. 3 по 20.
  6. Прыжки на скакалке – 10 минут.
  7. Кручение обруча – 5 – 6 минут.
  8. Сгибание рук со штангой. 4 по 20.
  9. Поочередное сгибание рук с гантелями. 4 по 20 (для каждой руки).
  10. Пресс. 6 по 20 – 25.

Четвертое занятие.

  1. Армейский жим стой. 6 по 14.
  2. Жим сидя в Смите (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 14.
  3. Беговая дорожка или орбитрек – 25 минут. Скорость та же.
  4. Подъем гантель в стороны. 5 по 14.
  5. Подъем гантель вперед. 4 по 14.
  6. Подъем гантель в стороны в наклоне. 4 по 14.
  7. Наклоны с гантелями в стороны. 4 по 15 – 20 (для каждой стороны).
  8. Гиперэкстензии. 4 по 15 – 17.

Подробный план трёхразовых тренировок в неделю способствующих сбросу веса

Понедельник

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. Занимаемся на велотренажёре 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняет сгибание рук на бицепс со штангой в руках. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Затем выполняем попеременное сгибание рук с гантелями. Вес гантелей подбираем так, чтобы было можно выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Среда

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Читайте также:  Для чего нужны кроссоверы в компонентной акустике?

Основная часть. Занимаемся на беговой дорожке 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняем жим штанги на горизонтальной скамье, кисти располагаем на ширине плеч, таким образом, мы прорабатываем трицепс руки. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Пятница

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. Занимаемся на орбитреке 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и начинаем выполнять упражнения для брюшного пресса. Поднимаем туловище к ногам, выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Затем поднимает ноги к туловищу, выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Это примерный и далеко не единственный план трёхразовых занятий в тренажёрном зале способствующих сбросу веса.

Начинать заниматься надо с минимальной нагрузки на организм, чтобы мышцы не накапливали усталость, постепенно увеличивая вес отягощений и нагрузки на кардиотренажёрах. В таком режиме можно заниматься от 3 до 6 месяцев, потом можно вносить корректировку в тренировки исходя получаемых результатов и набранного опыта.

Дополнительные статьи с полезной информациейУпражнения которые можно делать дома для сброса веса

Сброс веса для большинства людей длительная задача и поэтому в своём арсенале надо иметь соответствующие тренировки которые можно проводить дома. Читать далее…

Описание основных кардиотренажёров

Сбросить вес с помощью физических упражнений и не используя кардиотренажёры очень непростая задача, так как именно такие тренажёра активизируют жировой обмен в тканях. Читать далее…

Программа тренировок в тренажерном зале

Учтите, что эта схема составляется на неделю-две после прохождения менструального цикла. В этот период времени организм женщины готов к большим нагрузкам и вытерпит все программы тренировок.

Первая программа:

Упражнение Повторений Подходов
Жим штанги в положении лежа узким хватом 10-15 повторов 7-8 подходов
Подтягивание штанги к подбородку 4 подхода
Скручивания на пресс 7-8 подходов
Тяга вертикально расположенного блока 6 подходов
Присед со штангой 5-10 повторов 6 подходов

Тренировка будет длиться от 50-ти минут до часа. Чем меньше вы отдыхаете между подходами (только не меньше 45 секунд), тем быстрее закончится ваша тренировка и тем более эффективной она будет. Новички тоже могут использовать эту программу, но лишь с тем отличием, что им придется больше отдыхать – от полутора до двух минут. Программа настроена на сжигание гликогена – энергетического запаса, который организм забирает из съеденных углеводов. До начала тренировки следует поесть углеводной пищи, чтобы тренироваться в полную силу.

Внимание! У женщин лучше других частей откликаются на нагрузку ягодицы и ноги. Верхнюю часть тела женщинам накачать сложнее. Природа предусмотрела тот факт, что мужчине нужно охотиться и носить в руках тяжелое оружие, а женщине – быстро перемещаться и носить своего ребенка.

Лучшее упражнение на тренировку ног для женщин – это приседание, так как оно задействует все ножные группы мышц и абсолютно естественно для организма человека. Если у девушки имеются проблемы с коленями или суставами, то приседания может заменить жим штанги в положении лежа.

Тренировка в тренажерном зале для «старичков»

Как только ваш организм привыкнет и перестанет сильно уставать от былой тренировки, нужно начинать тренироваться по более сложной программе:

  • Приседания со штангой (максимальный вес) или жим ногами лежа и мертвая тяга – 10 подходов по 10-15 повторений на каждое упражнение. Выполнять поочередно;
  • Тяга вертикального и горизонтального блоков – 10 подходов по 10-15 повторений;
  • Подъемы гантелей с супинатором и жим штанги узким хватом в положении лежа – 10 подходов по 10-15 повторов;
  • Махи гантелями в стороны и подтягивание штанги к подбородку – 10 подходов по 10-15 повторов;
  • Обратное скручивание и скручивание лежа на пресс – 6 подходов с максимальным количеством повторов.

Между этими упражнениями нужно отдыхать от 45 секунд до минуты. После выполнения приседаний или жима в тренажерном зале можно отдохнуть полторы минуты, но никак не больше. Не пугайтесь, что вы практически не отдохнули – это нужно для того, чтобы организм образовал кислородный долг и увеличил тату калорий.

Щадящая программа тренировок в тренажерном зале

Когда начинается ПМС, а затем и менструация, программа фитнес тренировок для женщин должна быть щадящей и исключать любые тяжелые нагрузки. Лучше всего обратить внимание на кардио, силовые упражнения в тренажерном зале с малым количеством подходов и фитнес.

Читайте также:  Упражнения для мышц поясницы

Программа на время критический дней:

  • Жим штанги узким хватом в положении лежа – 4-5 подходов до 15 раз;
  • Тяга блока, расположенного вертикально – 4-5 подходов до 15 раз;
  • Подтягивание штанги к подбородку – 4-5 подходов до 15 раз;
  • Бег трусцой или активная ходьба – от получаса до 50-ти минут.

В такое время девушке очень важно слушать свой организм и не измождать нагрузками. Если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на отдых между подходами – можете увеличить его. В питании стоит ограничить потребление быстрых углеводов, так как они могут перейти в лишний жир. Если же у вас сильные боли или иная причина для отказа от программы тренировок, то можно сделать себе перерыв. Более длительный отдых в занятиях спортом тоже полезен, так как помогает мышцам вырасти и отдохнуть. Эта тренировка может быть использована начинающими.

Типичные ошибки новичков

Когда девушки начинают заниматься в тренажерных залах, они нередко допускают одни и те же ошибки. К примеру, всем хочется получить мгновенный результат, вследствие чего люди принимают решение о ежедневных тренировках. Идеальным вариантом станут 48 часов отдыха для интенсивно работающих мышц. Если представительницы прекрасного пола хорошо знают, что лучше давать телу передышку, то они просто останавливаются на одних и тех же упражнениях. Это является плохой тенденцией, поскольку тренажерный зал для похудения предлагает разнообразные виды оборудования, которые должны использоваться. Ведь только так задействуются все мышцы. Кроме того, многие ошибочно считают, что накачав шикарный пресс, объем на талии заметно уйдет. А боязнь упражнений с тяжестями приводит к невозможности приведения растянутой от лишнего жира кожи в нормальное состояние.

Типичные ошибки новичков

Вода в тренажерном зале в отличии от еды просто необходима.

Упражнения для ягодиц и ног

Для накачивания ягодиц и мышц ног, похудения в этой области необходимо делать выпады с гантелями в руках и выпрямленной спиной. Колено передней ноги должно располагаться под прямым углом, а колено задней доставать пол. Необходимо проделать до 10 выпадов. После выполнения упражнения нужно пересесть на тренажёр и разводить бёдра как можно шире. Положение туловища при этом роли не играет.

Не покидая тренажёра, следует совершать махи, для чего необходимо взяться за его ручки и выпятить корпус вперед, установив одну ногу на подставку, а вторую за валик, в который должна упираться икорная часть. Вдыхая воздух нужно отводить ногу назад, застыть в таком положении на 4-5 секунд и вернуться в исходное положение одновременно выдохнув воздух.

Чтобы быстрее похудеть нет необходимости изматывать себя в тренажёрном зале, для начала достаточно одного подхода по каждому из групп упражнений. Любители фитнеса, не стремящиеся к похудению, и вовсе могут менять упражнения местами, либо отказаться от некоторых из них. Упражнения взаимозаменяемы, программа подбирается индивидуально. Так, если женщина не в состоянии растягиваться в силу имеющейся травмы, либо заболевания, то лучше этого не делать.

Задача тренажёрного зала и вся программа тренировок – помочь женщине похудеть и приобрести нужную формы. Не стоит злоупотреблять посещениями спортзала, фитнес должен быть способом отвлечься от домашних проблем, развлечением, а не мукой. Если девушке не хочется сегодня идти в спортзал, она может отложить его посещение.

Посещение тренажёрного зала следует совмещать с правильным питанием. Сжигать калории куда как сложнее, нежели набирать их. Кроме того, не желая выглядеть мужеподобным качком, необходимо удержаться от употребления стероидных и иных препаратов, способствующих повышению выносливости и наращиванию мышечной массы.

Поход в спортивный зал должен превратиться в удовольствие, только в этом случае возможно достижение положительных результатов.

Советы экспертов по повышению эффективности занятий и ускорению похудения

Профессионалы рекомендуют подходить к похудению комплексно. Нужно наладить питание, учесть особенности организма, выстроить рабочую программу. Только так можно добиться впечатляющего результата.

Харли Пастернак, тренер

Этот известный во всём мире тренер работал с множеством иностранных актёров, музыкантов и иных публичных личностей. Он считает, что индивидуальный подход важен, но есть некоторые общие принципы, которые нужно соблюдать. Мужчинам он рекомендуется тренироваться разнообразно, комбинировать силовые и кардио и правильно питаться.

Алексей Ковальков, диетолог

Доктор наук и диетолог Алексей Ковальков считает, что похудение лучше начинать с диеты. После этого стоит дополнить процедуру тренировками. Но при этом занятия должны соответствовать возрасту, а также особенностям организма. Каждому нужно иметь расписание занятий, снижение веса более эффективно при соблюдении режима.

Тедди Басс, тренер

Ещё один тренер, который работал с мировыми знаменитостями. Он – сторонник разнообразных тренировок и считает, что план занятий нужно строить после постановки цели. Его принцип – тренировки должны быть тяжёлыми, если атлет хочет добиться результата.