Программа тренировок отжиманий на брусьях

Главной задачей данной программы занятий на брусьях является увеличение количества отжиманий на перекладинах. Сначала вы и сами будете замечать значительный рост массы мышц и сил, а далее уже улучшается рельеф мышц и силовая выносливость.

Похожие записи

Брусья Схема отжиманий на брусьях

Данная схема отжиманий на брусьях рассчитана на 17 недель. Она идеально подходит для новичков, так…

ср, 08/08/2012 — 13:39 Советы и подсказки Что нужно знать о технике отжиманий на грудь на брусьях

Вам требуется упереться ладонями в брусья, а тело при этом сохраняется в положении на прямых…

сб, 12/14/2013 — 00:33 Брусья Правильная техника отжиманий на брусьях

Упритесь ладонями непосредственно в брусья, туловище должно удерживаться исключительно на прямых…

вс, 07/21/2013 — 16:45 Видео Видео — Отжимания на брусьях, стиль для груди

Видеоматериал к статье: Отжимания на брусьяхВ данном видеоуроке представлена правильная техника…

сб, 05/26/2012 — 11:15

Группы мышц, которые задействованы

Любое упражнение выполняется с выходом на руках, поэтому брусья помогают развиваться абсолютно разным группам мышц. Занятия помогут сформировать следующие мышцы:

  • Отжимание на брусьяхтрицепсы – первое, на что должна идти нагрузка при занятиях;

  • дельтовидные мышцы – с постепенным задействованием штанги и гантелей;
  • нижние пучки грудных мышц;
  • брюшной пресс.

В зависимости от вида тренировки, максимально можно задействовать ту или иную группу мышц. Например, при отжимании в работу включаются мышцы рук и груди, а если выполнять упражнение «уголок», то брюшной пресс и ягодичные мышцы.

Группы мышц, которые задействованы

Чтобы занятия спортом приносили положительный результат, упражнения на брусьях должны выполняться технично правильно. Для каждой категории есть специальная программа, которая позволит постепенно развивать тело.

Как тренироваться на брусьях

Для начинающих:

  • Выход на брусья. Возьмитесь руками за брусья и оттолкнитесь ногами от пола – как бы запрыгивая на них. Удерживайте тело на вытянутых руках. Скрестите ноги и чуть согните их в коленях. Смотрите перед собой, не раскачивайтесь. Затем плавно спрыгните на пол. По мере роста сил старайтесь как можно меньше прыгать и как можно больше включать в работу руки.
  • Подъем коленей. Возьмитесь за брусья и запрыгните на них. Тело удерживайте на вытянутых руках, а ноги чуть заведите вперед. Не меняя положения корпуса, подтяните колени как можно ближе к плечам.

Для опытных:

Вы готовы к этому уровню, если уже можете 2-4 раза отжаться от брусьев. Цель — научиться выполнять 10 и более отжиманий в подходе.

  • Обычные отжимания на брусьях. Возьмитесь за брусья и оттолкнитесь ногами от пола, выйдя на прямые руки. Чуть согните ноги в коленях и отведите таз назад. В таком положении корпус наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах и убережет их от травм. Опуститесь вниз до угла в локтевом суставе в 90 градусов, задержитесь на секунду. Плечи при этом отведены назад, а лопатки сведены вместе. Выдохните и выжмите тело вверх – это один повтор.
  • Подъем прямых ног. Возьмитесь за брусья и оттолкнитесь ногами от пола, выйдя на прямые руки. Ноги чуть согните и заведите вперед. Не меняя положения корпуса, поднимите чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали или выше. Плавно вернитесь в исходное положение.
  • Поочередные подъемы ног. Выйдя на прямые руки, поднимите правую ногу до горизонтали или выше. Опустите. Поднимите левую ногу. Опустите. Это один повтор.
  • Повороты в уголке. Выйдя на прямые руки, поднимите чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы ступни оказались выше брусьев. Из этого положения медленно поверните корпус и ноги сначала вправо, а затем влево. Это один повтор. Во время поворотов старайтесь не сгибать сильно руки в локтях.
  • Отжимания на брусьях с уголком. Встаньте на прямые руки и поднимите чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом. Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз, сохраняя уголок. Вернитесь в исходное положение, не опуская ног.
  • Обратные шаги. Встаньте на прямые руки. Пожмите плечами. Вернитесь в исходное положение, не сгибая рук.

Для экспертов:

Переходите к этому блоку постепенно: продолжайте делать упражнения для опытных, но добавляйте к ним по 1-2 упражнения для экспертов. Осваивайте новые упражнения, делая в них больше повторов и объединяя упражнения в комбинации.

  • Треугольник. Встаньте на прямые руки. Согните руки в локтях и опуститесь вниз до угла в 90 градусов в локтевом суставе. Теперь сместитесь чуть назад и положите предплечья на брусья. Вернитесь в положение 90 градусов, после чего возвращайтесь в исходное положение – к вытянутым рукам. Это один повтор.
  • Вращения 360 градусов. Встаньте на прямые руки. Повернитесь вправо и переставьте левую руку на правую перекладину. Продолжите вращение вправо, переместив правую руку на перекладину, расположенную сзади. Вновь переставьте обе руки на одну перекладину. Продолжив вращение, вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Два круга (по часовой стрелке и против) считаются за один повтор.

Какие мускулы задействованы?

Отжимания на брусьях позволяют задействовать комплекс мышц верхней части корпуса. Хорошо прорабатываются грудные, широчайшие, дельтовидные и трехглавая мышца плеча. Активно развивается гибкость плечевого пояса.

Какие мускулы задействованы?

Универсальность упражнения в том, что нагрузку на мускулы можно легко контролировать, меняя размещение тела, положение рук или ширину брусьев.

Для грудных мышц рекомендовано:

— выполняя упражнение, слегка наклонить корпус вниз; согнув ноги в коленях, вы добавите эффективности;

Какие мускулы задействованы?

— идеально вертикальное расположение тела (без наклона) с разведенными в стороны от корпуса локтями;

— широкое положение рук;

— опускаться до максимума, сохраняя наклон тела на протяжении всего выполнения.

Какие мускулы задействованы?

Для трицепса:

— сохранять строго вертикальное положение тела;

— выполняя упражнение, не разводить локти, прижимать их к телу;

Какие мускулы задействованы?

— узкое расположение рук на брусьях;

Тренировки по стритлифтингу / Программа №2

Автор Денис Пикляев

Тренировки по стритлифтингу – это комплекс упражнений в целях достижения спортивного результата. Включает в себя не только отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине, но и движения из родственных видов спорта. Это такие виды спорта, как: воркаут, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, функциональное многоборье (кроссфит), бодибилдинг, гиревой спорт».

Стритлифтинг. Программа тренировок №2.

Классический стритлифтинг, средний/продвинутый уровень.

  1. Цель программы: увеличение ПМ в упражнениях: отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине.
  2. Вес отягощения выбирается самостоятельно, при уменьшении количества повторений вес увеличивается.
  3. Аббревиатуры: б/в – без веса; 15, 10, 8, 6 – количество повторений в подходе с увеличением отягощения на ремне.
  4. Тренировки по стритлифтингу рассчитаны на 4 раза в неделю. Например: понедельник-вторник-четверг-пятница.
  5. 10*5 – означает вес по самочувствию, на 10 повторений в 5 подходах.

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны. Опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга и стритлифтинга.

Недели 1 тренировка 2 тренировка 3 тренировка 4 тренировка
Неделя 1 Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 6

Отжимания на брусьях 20, 15, 10, 10, 10

СФП

Подтягивание на перекладине Х-вес*10*4

Отжимания на брусьях б/в*макс*4

ОФП

Подтягивание на перекладине 20, 15, 10, 10, 10

Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 6

СФП

Подтягивание на перекладине б/в*макс*4

Отжимания на брусьях Х-вес*10*4

ОФП

Неделя 2 Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 4

Отжимания на брусьях 15, 12, 10, 8

СФП

Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4

Отжимания на брусьях б/в*макс*4

ОФП

Подтягивание на перекладине 15, 12, 10, 8

Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 4

СФП

Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4

Отжимания на брусьях б/в*макс*4

ОФП

Неделя 3 Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 4, 3

Отжимания на брусьях 15, 12, 8, 8, 8

СФП

Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4

Отжимания на брусьях б/в*макс*5

ОФП

Подтягивание на перекладине 15, 12, 8, 8, 8

Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 4, 3

СФП

Подтягивание на перекладине б/в*макс*5

Отжимания на брусьях Х-вес*15*4

ОФП

Неделя 4 Подтягивание на перекладине 12, 8, 5, 3, 2, 2

Отжимания на брусьях 15, 12, 8, 6, 6

СФП

Подтягивание на перекладине Х-вес*12*4

Отжимания на брусьях б/в*макс*4

ОФП

Подтягивание на перекладинея 15, 12, 8, 6, 6

Отжимания на брусьях 12, 8, 5, 3, 2, 2

СФП

Подтягивание на перекладине б/в*макс*4

Отжимания на брусьях Х-вес*12*4

ОФП

Неделя 5 Подтягивание на перекладине 10, 6, 3, 2, 1

Отжимания на брусьях 15, 10, 6, 4, 4

СФП

Подтягивание на перекладине Х-вес*10*4

Отжимания на брусьях б/в*макс*3

ОФП

Подтягивание на перекладине 15, 10, 6, 4, 4

Отжимания на брусьях 10, 6, 3, 2, 1

СФП

Подтягивание на перекладине б/в*макс*3

Отжимания на брусьях Х-вес*10*4

ОФП

Неделя 6 Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 6, 6

Отжимания на брусьях 20, 15, 10, 10, 10

СФП

Подтягивание на перекладине Х-вес*15*5

Отжимания на брусьях б/в*макс*6

ОФП

Подтягивание на перекладине 20, 15, 10, 10, 10

Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 6, 6

СФП

Подтягивание на перекладине б/в*макс*6

Отжимания на брусьях Х-вес*15*5

ОФП

Неделя 7 Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 4, 2

Отжимания на брусьях 15, 12, 10, 8

СФП

Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4

Отжимания на брусьях б/в*макс*4

ОФП

Подтягивание на перекладине 15, 12, 10, 8

Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 4, 2

СФП

Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4

Отжимания на брусьях б/в*макс*4

ОФП

Неделя 8 Подтягивание на перекладине 15, 12, 10

Отжимания на брусьях 15, 12, 10

СФП

ОФП Подтягивание на перекладине 10, 6, 4, 2, 1, 1, 1

Отжимания на брусьях 10, 6, 4, 2, 1, 1, 1

СФП

Подтягивание на перекладине б/в*макс*3

Отжимания на брусьях б/в*макс*3

ОФП

Примечания:

*СФП – упражнения, направленные на устранение «слабых» мест в упражнениях отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине. Мышцы: спина, бицепсы, трицепсы, грудные, плечи, предплечья. Не более 3-х упражнений за тренировку в режиме 3-5 подходов по 10-15 повторений.

*ОФП – общие упражнения, направленные на общий тонус. Не обязательны в программе. Мышцы: ягодицы, бедра, икроножные, разгибатели спины. Не более 3-х упражнений за тренировку в режиме 3-5 подходов по 10-15 повторений.

*3-я тренировка на последней неделе в дисциплинах стритлифтинга (отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине), выполняется в соревновательном режиме. То есть в 3-х подходах (на одно повторение), каждый раз увеличивая вес отягощения.

Хороших тренировок и без травм, с уважением, Пикляев Денис.

Обновлено

Группы мышц, которые работают на брусьях

Отжимания на брусьях относятся к универсальным упражнениям, которые прорабатывают целый комплекс мышц. Отжимаясь на брусьях, работают мышцы верхней части тела: грудные, дельтовидные и трицепс. В отличие от мышц, работающих при подтягивании (широчайшие и бицепс), здесь акцент в большей степени поставлен на развитие груди и трицепса.

Посмотреть подробную технику выполнения в разных вариациях можно по ссылке и здесь.

Нагрузку можно регулировать и распределять в зависимости от расположения корпуса, положения рук и ширины брусьев:

  • Если корпус немного наклонен вниз, то максимальную нагрузку получат большие грудные мышцы. При этом стоит обязательно согнуть ноги в коленях – этот прием сделает упражнение более эффективным.
  • Вертикальное положение тела с полностью выпрямленными ногами позволит качать трицепс.
  • Если локти сильнее отвести от тела, наибольшая нагрузка пойдет на мышцы груди.
  • Если прижать локти к телу, то акцент сместится на трицепс.

Брусья должны соответствовать ширине плеч. Узкое положение рук предельно нагрузит трехглавую мышцу, а остальные группы будут работать не в полную силу. Широкое — наоборот, сместит акцент на грудь.

Мышцы, работающие при отжимании на брусьях, получают колоссальную нагрузку. Успешное освоение упражнения станет мощным толчком для заметного прогресса во всех жимовых движениях. Позволяет создать красивый рельеф груди за меньший срок, чем жим лежа, потому что на брусьях качаются практически все части грудных мышц, особенно нижняя, придавая четкие контуры. Также улучшается осанка, расправляются плечи. Вам не потребуется дополнительных средств и тренажеров, ведь инвентарь можно найти даже на уличной спортивной площадке.

Чтобы упражнение оказало максимальный эффект, необходимо придерживаться определенных правил при его выполнении.

Еще больше полезных статей, которые помогут Вам накачать мощные и рельефные грудные мышцы: раз, два и пара советов от Арнольда здесь.

Схемы повторений

Группы мышц, которые работают на брусьях

В зависимости от времени, которое Вы можете уделить данному упражнению, можно использовать несколько схем.

Если Вы посвящаете отжиманиям на брусьях отдельную тренировку (например, ходите во двор каждый вечер), то Вам прекрасно подойдет метод «лесенка». Разминка включает 1-2 подхода по 5-10 повторений. Основная часть — это три сета по 15-25 повторов. Завершение — 2 сета по 5-10 повторов.

Если Вы занимаетесь в тренажерном зале с недавнего времени, то отжимания на брусьях станут отличным началом тренировки грудных мышц. Достаточно будет сделать несколько сетов (в зависимости от степени Вашей тренированности) по 8-10 повторов. Со временем можно постепенно увеличить количество повторений.

Отягощение

Когда почувствуете, что несколько сетов по 12-15 повторов даются без особого труда, пора использовать отягощение, которое окажет максимальную нагрузку на работающие мышцы на брусьях. На специальный широкий пояс прикрепите блин с минимальным весом. В каждом подходе сделайте не более 10 повторений. Постепенно увеличивайте вес, заменяя блины на более тяжелые.

Схемы для опытных

Когда и отягощение будет пройдено, можно разнообразить тренировки с помощью этих схем:

  • Дроп-сеты: берете максимальный вес, делаете 5 подходов по 5 повторений. После завершения последнего пятого сета сбрасываете вес и делаете еще несколько повторений (подробнее).
  • Негативная: суть в том, что вам нужно очень медленно опуститься вниз, а потом вернуться обратно, задействовав ноги.
  • Частичная: состоит из двух подходов. Первый нужно выполнить, опускаясь вниз лишь до полусгиба локтя. Второй подход – поднимаясь лишь на половину.

Отжимания на брусьях: техника

Выполнение отжиманий на брусьях с легким наклоном корпуса позволит правильно распределить нагрузку и вовлечь в работу не только низ груди, но и плечи, мышцы рук, спины, а также стабилизирующие мышцы туловища.

Ключевым моментом правильной техники выполнения отжиманий на брусьях является то, что вес тела в этом упражнении движется вовсе не по строго вертикальной траектории, как это представляет себе большинство людей. Вес при отжиманиях на брусьях сосредоточен не в одной точке (живот и центр корпуса), а в двух (верх корпуса и согнутые в коленях ноги).

Говоря другими словами, во время опускания тела вниз туловище не должно быть строго перпендикулярно полу, а должно находится под углом 15-30 градусов к вертикали. Помимо прочего, для дополнительного вовлечения абдоминальных мышц при выполнении упражнения рекомендуется держать пресс напряженным, а в нижней точке аккуратно подтянуть ноги к поясу.

Отжимания на брусьях: механика движения

В верхней точке упражнения вы словно как можно сильнее отталкиваетесь вверх — руки прямые, локти слегка зафиксированы, грудь раскрыта, тело максимально перпендикулярно полу, взгляд направлен перед собой. Опускаясь, вы должны отводить таз назад, одновременно наклоняя корпус вперед. В нижней точке локти параллельны брусьям, плечи находятся чуть ниже уровня локтей.

Выполняя отжимания на брусьях, внимательно следите за тем, чтобы совершать полный цикл движения, не сокращая его верхнюю или нижнюю часть. Если вам тяжело выполнять упражнение медленно (идеальный ритм подразумевает отсчет до 5 при каждом опускании и подъеме вверх), используйте тренажер гравитрон или специальную платформу с противовесом.

Типичные ошибки в упражнении

Наиболее частой ошибкой отжиманий на брусьях является частичное выполнение этого упражнения (то есть, выполнение без полного опускания корпуса в нижней точке), в результате чего плечи остаются выше или на уровне локтей. Поскольку подобное выполнение упражнения является более простым, мышцы груди лишь частично включаются в работу.

Другая распространенная ошибка — направление локтей в стороны, а не назад. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы при отжиманиях на брусьях локти были как можно ближе к корпусу, а в нижней точке упражнения движения лопатки были сведены вместе. В противном случае плечевой сустав получит избыточную и совершенно ненужную нагрузку.

Как выполнять упражнения?

Конечно, чтобы получить видимый эффект от тренировок, нельзя заниматься бессистемно. Если вы решили включить спортивные упражнения на брусьях в свою фитнес-программу, то вам следует разработать определенную схему тренировки четко ей следовать.

Новичкам, да и опытным бодибилдерам рекомендуют внимательно следить за своим состоянием, не допускать перегрузок, ведь, сорвав мышцы, нужно будет делать значительный перерыв в занятиях. Очень важно перед началом упражнений хорошо «разогреть» все мышцы – сделать разминку. Затем можно приступать непосредственно к упражнениям.

Основные виды упражнений на брусьях:

  • классические отжимания на брусьях;
  • отжимания с отягощением;
  • форсированные отжимания (для опытных спортсменов);
  • ступенчатые «сеты» и негативные отжимания (обычно выполняются с дополнительным весом).

Начинать отжиматься следует без отягощений, упражнения с дополнительным весом – для тех, кто уже привык к поднятию собственного веса и хочет усложнить задачу.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

  • примите исходное положение – упор на прямых руках в верхней точке (ширина брусьев – немного больше ширины плеч);
  • медленно опускайтесь вниз между брусьями, наклоняя торс вперед. Опускаться следует до тех пор, пока кисти рук не окажутся на уровне подмышек. Именно при положении в нижней точке активизируются мышцы трицепса и груди;
  • задержитесь в нижнем положении, но не более двух секунд. Затем начинайте подниматься, так же медленно, как и опускались, сохраняя наклон корпуса вперед. Таким образом, вы дадите нагрузку нижним грудным мышцам;
  • повторите цикл столько раз, сколько сможете. Оптимальным считается подход в 10-15 раз. Если вы уже можете без существенного напряжения сделать 15 повторений, значит, можно начинать тренироваться с дополнительным весом.

Существует множество вариаций комплексов упражнений на брусьях, каждый из которых направлен на те или иные мышцы. К примеру, чтобы прокачать грудные мышцы, нужно расширять хват, то есть увеличивать расстояние между брусьями. А чтобы «сделать акцент» на трицепсы, следует при выполнении опусканий держать руки как можно ближе к туловищу.

Помните, что для задействования различных групп мышц нужно выполнять упражнения по-разному. Так, если вы будете делать комплекс для трицепса, то мышцы груди будут учувствовать в нем незначительно, а при отжиманиях, направленных на проработку спинных мышц, не стоит ждать интенсивной нагрузки на плечи. Поэтому чередуйте виды упражнений.

Gold’s Gym – надежный партнер для тренировок

Несмотря на то, что заниматься на таком простом гимнастическом снаряде как брусья можно практически везде, все же лучше делать это в спортивном зале, под присмотром тренера, особенно если вы только начинаете работать над своим телом. Инструктор расскажет вам, какую разминку нужно проделать перед началом тренировки, как правильно занять исходную позицию, и будет держать под контролем выполнение отжиманий.

Для более продвинутых атлетов тренер разработает индивидуальную программу упражнений на брусьях, а также поможет подобрать оптимальный вес утяжелителя для выполнения более сложных комплексов. В любом из центров Gold’s Gym для вас работает множество направлений фитнеса. Абонемент позволит сочетать силовые и кардиотренировки и посещать занятия по удобному для вас графику.

Распространенные ошибки

Типичной ошибкой является высокая скорость отжиманий, которая может привести к повреждению мышц

Многим на первый взгляд может показаться, что упражнения просты в выполнении и допускать ошибки попросту невозможно. Но это большое заблуждение, потому что при неправильном подходе отжимания способны нанести организму вред.

В большинстве случаев встречаются ошибки, которые связаны с положением спины, локтей или с инерцией тела в пространстве.

Распространенные ошибки

Распространенные ошибки при работе со спортивным инвентарем:

  • Техника дыхания. Чтобы не травмировать мышцы грудной клетки, прежде чем опускать корпус вниз, нужно сделать вдох.
  • Слабая разминка или ее отсутствие. От того, насколько качественными были подготовительные мероприятия, зависит качество дальнейших отжиманий на брусьях. Довольно часто плохая разминка приводит к травмам. В разминку включают вращательные движения суставов, отжимания от пола и комплекс упражнений на растяжку.
  • Неправильный хват – с прогибом запястья или широкий. Наиболее подходящим в конкретном случае считают средний хват рук на расстоянии ширины плеч.
  • Резкое увеличение веса. Нагрузку увеличивать нужно постепенно, чтобы не подвергать сильным нагрузкам не только мышечную, но и сердечно-сосудистую систему. Адаптационный период проходит постепенно.
  • Высокая скорость отжиманий. Если движения прерывистые и резкие, это может нанести серьезный урон мышечным волокнам. При каждом опускании и поднимании должна проходить задержка приблизительно в 2 секунды. Напряжение держат в нижней точке.

Чтобы научиться выполнять упражнения правильно, первые несколько тренировок лучше провести с тренером или человеком, который занимается продолжительное время.

Количество подходов и повторов

Существуют определенные рекомендации по тому, сколько нужно делать подходов и повторов. При этом отметим, что количество раз не столь важно, как качество. Поэтому на первоначальном этапе важно правильно выполнять выбранное упражнение и только при наличии физических возможностей можно проводит повышение количества подходов и повторов.

Существуют следующие рекомендации:

Количество подходов и повторов
  1. Отдых между повторами и подходами – 60-90 секунд. Если не соблюдать подобное правило, эффективность тренировки значительно снижается.
  2. Обычное отжимание на брусьях должно состоять из 4-х подходов. Количество повторений – максимально возможное в каждом подходе.
  3. Выход на брусья новички должны выполнять 10 раз в 5 подходов.
  4. Практически все остальные упражнения, которые были приведены выше, также выполняют по 4 подхода и в каждом подходе максимальное количество повторений.

Несмотря на то, что многие рекомендуют определенное количество повторений в каждом подходе, только максимальная нагрузка будет давать необходимый результат. Именно поэтому, стоит выполнять упражнение до наступления усталости.

Читайте также:  Ягодичный мостик – техника выполнения и основные ошибки