Программа тренировок в домашних условиях с гантелями

У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! Благодаря нашей тренировочной программе с гантелями вы сможете наращивать мышечную массу как дома, так и в спортзале. Также ее можно использовать для внесения разнообразия в процесс тренинга и разнонаправленной проработки мышц.

Как накачать спину гантелями дома: эффективная тренировка

Содержание

  • 1 Видео упражнений на плечи с гантелями
  • 2 Тренировка плеч дома для мужчин
    • 2.1 Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса
    • 2.2 Становая тяга с гантелями на прямых ногах
    • 2.3 Разведение гантелей в наклоне
    • 2.4 Тяга гантели одной рукой с упором на колено
    • 2.5 Тяга сумо с гантелью

Хотите накачать спину в домашних условиях? Ищете эффективный комплекс упражнений для прокачки мышц спины? В этой статье описана тренировка трапециевидных, широчайших и длинных мышц спины с использованием гантелей, разработанная фитнес-тренером. К подробному описанию каждого элемента тренировки прилагается видео-инструкция. Следите за правильной техникой выполнения заданий. Избегайте резких движений, которые могут привести к микро травмам. Прежде чем приступить к комплексу, уделите 5-10 минут разминке.

Читать:  Комплекс упражнений для разминки

Комплекс упражнений для спины с гантелями мужчинам

Упражнения Сеты Повторы/Время
Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса 3 12,10,8
Становая тяга с гантелями на прямых ногах 3 15
Разведение гантелей в наклоне 3 12-15
Тяга гантели одной рукой с упором на колено 3 12,10,8
Тяга сумо с гантелью 3 15,12,10

Как выбрать гантели для занятий дома

Гантели относятся к типу тренажеров, которые называются «свободными весами». К ним также относят штангу и гири. Название обусловлено тем, что вы можете взять такой снаряд в руки и делать с ним что угодно: перемещать в любой плоскости, бегать с ним, приседать, да хоть подбрасывать. И в этом их огромнейший плюс: такие упражнения прорабатывают много мышц одновременно (базовые упражнения), либо наоборот, вы можете создать узко- направленную нагрузку на определенную мышцу.

И из всех тренажеров для упражнений со «свободными весами», гантели смотрятся наиболее универсальными, мобильными и легкодоступными. То есть идеально подходящими для домашних тренировок. И места они при этом занимают совсем не много.

Выбор гантелей- вопрос очень важный. Ведь в зависимости от того вида занятий, который вы выбрали, зависит и то, какие гантели вам нужны.

Как выбрать гантели для занятий дома

Упражнения с гантелями для похудения

Как выбрать гантели для занятий дома

Если ваша цель- похудение, то ваша тренировка должна быть достаточно интенсивной и длиться 40-60 минут. Поэтому лучше выбрать такие гантели, у которых есть фиксаторы и их можно «одеть» на кисти. Ваша тренировка предполагает активные махи руками и подобное крепление предотвратит выскальзывание гантелей из вспотевших рук и их полет в телевизор.

Как выбрать гантели для занятий дома

Но тут нужно сразу определиться с весом снарядов. 40-60 минутная тренировка и без всяких утяжелителей довольно интенсивна и отнимает много сил, поэтому лишние килограммы на руках могут вывести вас из строя раньше времени. Приобретите гантели весом 0,5- 1 кг. Этого веса будет более чем достаточно, для долгой тренировки, целью которой является сжигание подкожного жира.

Как выбрать гантели для занятий дома

При желании можно купить несколько гантелей разного веса, но честно говоря, вряд ли это вам понадобится

Как выбрать гантели для занятий дома

Гантели для увеличения силы и мышечной массы

Как выбрать гантели для занятий дома

Если вы хотите стать сильнее и больше, то в вашем тренировочном процессе должен присутствовать один очень важный пункт: неуклонное увеличение веса снаряда. Конечно, не каждую тренировку. Если вы будете брать гантели потяжелее раз в 3-4 недели, то это уже будет очень внушительный прогресс. Поэтому лучший выбор при таком подходе- разборные гантели.

Как выбрать гантели для занятий дома

Здесь я думаю все понятно. Начав тренировки с минимальными весами (даже взяв просто гриф), постепенно, с увеличением вашей силы, вы сможете навешивать дополнительный диск и делать снаряд тяжелее. При это настройка веса может быть очень тонкой. Добавлять можно и по 2 кг и по 250 грамм. Это очень удобно в том плане, что если вы тренируете плечи, то для этого нужны не очень большие веса (3-5 кг). А если вы работаете над ногами, то может потребоваться нагрузка и 15 и в 20 килограмм, чтобы достаточно «забить» такие большие мышечные группы как бицепс бедра, например.

Как выбрать гантели для занятий дома

Как сделать гантели своими руками

Как выбрать гантели для занятий дома

Это мой любимый раздел. Я очень часто в своей жизни сталкивался с условиями, в которых невозможно достать или приобрести гантели и другие снаряды для тренировок. И приходилось включать фантазию. Если вы не хотите тратиться на гантели (а они сегодня безобразно дороги), то у вас есть варианты.

Как выбрать гантели для занятий дома

Девушкам не нужно стараться придумать что-то оригинальное. Пластиковые бутылки- это идеальный «женский» вариант: небольшой вес, эргономичная форма. Возьмите бутылку объемом 0,5 литра, заполните водой, и гантеля готова. Нужен вес побольше? Возьмите бутылку объемом 1 литр. По- моему, просто шикарный вариант. Зачем тратить пару тысяч на модные гантели, если можно потратить всего лишь 15-30 рублей на бутылку с водой?

Как выбрать гантели для занятий дома

Для мужчин тоже есть альтернатива. Пятилитровые бутылки с ручками прекрасно заменят гантели. Сейчас так много моделей бутылок, что вы даже сможете найти с удобной толстой ручкой. Вам мало 5 килограмм? Не вопрос. Вылейте воду и насыпьте в бутылку песок. И вот у вас уже снаряд весом не в 5, а в 8 килограмм.

Как выбрать гантели для занятий дома

А если у вас есть знакомый токарь (а я думаю у всех есть знакомый токарь), то он вам за небольшое вознаграждение выточит разборную модель гантелей с дисками, указанного вами веса, да и с вашими инициалами, если захотите.

Как выбрать гантели для занятий дома

Да в конце концов, купите в хозтоварах металлическую трубу диаметра 25см, засуньте ее в большу консервную банку и залейте смесью ПГС (песчано- гравийная смесь) из тех же хозтоваров, и будут у вас отличные гантели. Если мы тренируемся дома, то нас не интересует красота тренажера. Главное- эффективность.

Как выбрать гантели для занятий дома

Домашняя тренировка с гантелями для всех групп мышц

Для укрепления всего тела следует выбрать 7-10 упражнений. Каждое из которых будет прорабатывать свою мышечную группу. Опытные инструкторы рекомендуют выполнять 3 или более подходов по 6-8 повторений.

Домашняя тренировка с гантелями для всех групп мышц
Домашняя тренировка с гантелями для всех групп мышц

Для начинающих это количество может быть уменьшено. Между подходами обязательно нужно сделать отдых от 30 секунд до 1 минуты. Упражнения желательно выполнять через день.

Домашняя тренировка с гантелями для всех групп мышц
Домашняя тренировка с гантелями для всех групп мышц
  1. Для груди — жим с пола.
  2. Берем гантели в каждую ладонь. Ложимся на спину. Локти раздвигаем чуть в стороны, предплечья перпендикулярны полу. Ноги сгибаем в коленях и разводим на ширину плеч. Напрягаем мышцы живота и ягодиц. С выдохом выжимаем веса наверх, при этом руки должны быть выпрямлены. Медленно сгибаем локти и опускаем снаряды в начальное положение.

  3. Для спины — тяга стоя в наклоне.
  4. Встаем, ноги чуть шире плеч. Снаряды располагаем на полу перед стопами. Приседая, берем веса в ладони. Немного сгибаем колени, спина прямая. Верхняя часть тела наклонена вниз. Поднимаем руки вверх вдоль туловища, локти направляем к потолок. Гантели должны находится в районе пояса. Медленно опускаем руки вниз.

  5. Для плеч — жим над головой.
  6. Стоя, берем веса в обе руки и поднимаем их до ушей, ладонями вперед. Локти направляем в стороны. Ноги ставим на ширину бедер. Напрягаем мышцы живота. Поднимаем снаряды вверх над головой, не ударяя их друг о друга. Затем медленно опускаем до уровня ушей.

  7. Для бицепса — сгибание рук.
  8. Садимся на стул, берем снаряды в каждую руку, ладони смотрят назад. Затем плавно сгибаем локти и поднимаем веса к плечам. Далее медленно разгибая локти, опускаем их вниз. Упражнение можно выполнять и стоя. В сидячем положении вы получите более прицельную нагрузку на прорабатываемую мышцу.

  9. Для трицепса — подъем из-за головы.
  10. Стопы ставим на ширине тазобедренных суставов, напрягаем мышцы спины и пресса. Берем снаряд двумя руками так, чтобы внутренняя часть диска упиралась в ладони, а большие пальцы обхватывали рукоятку. Выталкиваем вес над головой, держа его над макушкой на вытянутых руках. Затем плавно опускаем его за голову, пока угол в локтях не станет прямым. Локти не разводим в стороны.

  11. Для нижней части тела — приседания.
  12. Встаем прямо, стопы ставим на ширине бедер. Берем гантели в ладони, расположив их по бокам. На вдохе сгибаем ноги и отводим таз назад. Опускаемся до прямого угла, как будто садимся на стул. На выдохе, возвращаемся в исходное положение. Упражнение отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

  13. Для брюшного пресса — дровосек.
Домашняя тренировка с гантелями для всех групп мышц
Домашняя тренировка с гантелями для всех групп мышц

Стоя, обхватываем снаряд руками, поднимаем и удерживаем его над правым плечом. Затем проводим спортивный инвентарь по диагонали к левой икре, при этом делая приседание. Возвращаемся в исходную позицию. Затем выполняем то же самое с другой стороны.

Программа тренировок с гантелями

Такую программу имеет смысл разбить на традиционный 3-дневный сплит.

Программа тренировок с гантелями
Программа тренировок с гантелями

То есть в первый день тренировок мы будем качать спину с бицепсами. Во второй – трицепсы и грудные мышцы, в третий ноги, плечи и пресс.

Программа тренировок с гантелями
Программа тренировок с гантелями

Спустя пару месяцев, во избежание привыкания мышц к нагрузкам, вы можете изменить этот сплит, поменяв комбинации мышц на тренировках или же последовательность упражнений. В общем нужно будет просто изменить уровень нагрузки на мышцы, чтобы это было для них чем-то новым и непривычным. Итак, переходим непосредственно к программе и комплексам упражнений.

Программа тренировок с гантелями
Программа тренировок с гантелями
Понедельник/ Спина+Бицепс
Упражнение Подходы/повторения
Тяга гантелей в наклоне 4/12
Шраги с гантелями 3/12
Подъем гантелей на бицепс стоя 4/12
Молоток 4/12
Концентрированный подъем на бицепс 3/12
Программа тренировок с гантелями
Программа тренировок с гантелями
Среда/ Грудь+Трицепс
Упражнение Подходы/повторения
Жим лежа с гантелями 4/12
Разведение гантелей лежа 3/12
Пуловер с гантелью 3/12
Французский жим с гантелями 4/12
Разгибания из-за головы 3/12
Разгибание руки в наклоне 3/12
Программа тренировок с гантелями
Программа тренировок с гантелями
Пятница/ Ноги+Плечи+Пресс
Упражнение Подходы/повторения
Приседания с гантелями 4/12
Тяга на прямых ногах 4/12
Жим гантелей сидя 4/12
Разведение гантелей в наклоне 3/12
Подъем гантелей через стороны 3/12
Подъем гантелей перед собой 3/12
Скручивания лежа 4/30
Программа тренировок с гантелями

Программа тренировок с гантелями дома

У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! Благодаря нашей тренировочной программе с гантелями вы сможете наращивать мышечную массу как дома, так и в спортзале. Также ее можно использовать для внесения разнообразия в процесс тренинга и разнонаправленной проработки мышц.

Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками?Комплексная тренировочная программа, состоящая только из упражнений с гантелями, для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост мышц при минимальном наличии оборудования. По ней можно работать на протяжении длительного периода времени. Не прекращайте выполнение данной программы до тех пор, пока имеются результаты в увеличении силы и объема мышц! Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:

  1. Увеличение нагрузок. Каждый подход должен цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
  2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход.
  3. Питание. Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности. В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц. Ознакомьтесь с диетой для набора мышечной массы.

Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходует организм для поддержания жизнедеятельности

Примечание для женщин: данная тренировочная программа подходит также для женщин. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в каждом подходе.

Вы будете заниматься 3 дня в неделю – по понедельникам, средам и пятницам. Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочную программу. Кардиотренировки следует проводить либо рано утром, либо после силовых занятий.

Упражнения для пресса

Упражнения с гантелями для пресса для женщин лучше выполнять уже подготовленным атлеткам. Новичкам лучше работать с собственным весом. Отягощения в этом случае – возможность или необходимость увеличить нагрузку на мышцы. Если во многих других случаях дополнительный вес – обязательное условие, то здесь скорее бонус.

Прямые скручивания

Техника выполнения:

Упражнения для пресса
  • ИП – лёжа на спине, ноги согнуты – или на полу, или закинуты на скамью/стул; руки с гантелями перед собой;
  • усилиями мышц живота приведите корпус максимально близко к ногам; в конечной фазе необходимо задержаться на 1-2 секунды;
  • вернитесь обратно, держа постоянное напряжение в мышцах пресса.

Это и подобные ему упражнения для живота с гантелями для женщин направлены на развитие верхней зоны пресса. Хотя разделение во многом условно, и пресс под нагрузкой всё равно развивается комплексно.

Наклоны в стороны

Наклоны развивают косые мышцы пресса.

Техника:

Упражнения для пресса
  • ИП – ноги на ширине плеч, одна рука с гантелей опущена вниз, другая прижата к корпусу;
  • сделайте наклон в сторону «пустой» руки;
  • вернитесь обратно.

Здесь для качественной проработки мускулатуры нужен вес побольше. Как вариант – намного увеличить количество повторений, вплоть до 50-100.

Тренировка рук

Упражнения с гантелями наиболее благоприятно сказываются именно на мышцах верхних конечностей и позволяют накачаться в домашних условиях. Несколько месяцев регулярных правильных тренировок формируют выразительный мышечный рельеф.

Подъем на бицепс

Накачанный бицепс – двуглавая мышца плеча — предмет гордости не только мужчин, женщин также красят подтянутые руки. Качая бицепс важно не переусердствовать с гантелями большого веса, эти мышцы эффективнее растут под воздействием упражнений с небольшим весом, которые много раз повторяются.

Упражнение подъем на бицепс выполняется в двух вариантах — сидя на стуле или стоя. Выполняя подъемы стоя, вначале следует занять правильную стойку – ноги прочно стоят на полу, колени свободные и немного согнуты, спина прямая. Локти необходимо держать близко к телу, ладони развернуть по направлению к телу. Совершайте подъемы без резких рывков. Сгибая локти, следите за тем, чтобы плечи оставались при этом неподвижными. В завершающей позиции руки разворачиваются к лицу. На пике напряжения необходимо задержаться на одну секунду и максимально сократить мышцу. Сохраняя напряжение опускайте руки вниз. Следите за дыханием, выдох происходит в точке максимального напряжения.

Тренировка рук

Поднимать руки можно одновременно или по очереди. Еще одна вариация — сразу повернуть кисти рук ладонями вверх и поднимать их в таком положении.

Выполняя упражнение сидя, используйте скамью или стул. В данном случае, зафиксировав мышцы спины, оперевшись на спинку стула или стену, бицепс получает большую нагрузку.

Разгибание руки из-за головы

Данное упражнение тренирует трицепс, которому необходимо уделять не меньшее внимание, чем бицепсу, а вместе эти мышцы формируют накачанные руки. Слабый трицепс делает руки непривлекательными, это те самые «крылья», которые не эстетично болтаются при движении рук.

Жим из-за головы выполняется стоя или сидя на скамье, можно работать одной рукой, фиксируя второй неподвижность корпуса или двумя руками одновременно, работая с одной гантелей большого веса. Сконцентрируйтесь на работе трицепса, мышцы спины и груди в упражнении не должны участвовать, чтобы вся нагрузка приходилась на треглавую мышцу руки. При сгибании и разгибании рук, гантели опускаются за голову, а локти остаются неподвижными для предотвращения травм.

Подъем гантелей хватом «молот»

Одно из любимых упражнений бодибилдеров, продолжающее работу над мышцами рук.  Отличается от обычных подъемов тем, что руки изначально поворачиваются ладонями к бедрам и поднимаются в такой же позиции, без поворота вверх. В остальном техника выполнения абсолютно схожая. Вариации упражнения: одновременное или поочередное сгибание рук, стоя или сидя. Обратите внимание на нюансы выполнения:

Тренировка рук
  • локти неподвижны и прижаты к телу;
  • работают только мышцы рук, не включайте мышцы спины и пресса;
  • много повторений с небольшим весом;
  • работайте медленно и сосредоточьтесь на дыхании;
  • плавно, без рывков и лишних движений;
  • не расслабляйте полностью мышцы в нижней точке.

Выполняя подъемы хватом «молот» в зале, используйте специальные приспособления – систему блоков или скамью Скотта.

Разгибание рук назад в наклоне

Бодибилдеры продолжают проработку трицепса разгибанием рук в наклоне. Примите правильное положение: ноги на ширине плеч, колени присогнуты, живот втянут, локти прижаты к телу, спина прямая. Наклонитесь вперед, руки поверните ладонями к себе. Выполняйте сгибание и разгибание рук без рывков, отводите руку назад до полного распрямления.

Упражнение выполняется двумя руками одновременно или по очереди, уперев вторую руку на колено.

Сгибание рук в приседе

В силовых тренировках для детальной проработки двуглавой мышцы не обойтись без сгибания рук в приседе. В исходном положении – приседе – руки устанавливаются локтями на бедра, ладонями вверх. При сгибании локтей и подъеме рук вся внимание должно быть направлено на напряжение бицепса в верхней точке движения.

Тренировка рук

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук одно из лучших упражнений с гантелями в домашней обстановке. В данном случае, из-за постановки рук на небольшом расстоянии друг от друга, мышцы плечевого пояса и груди практически не задействуются, и вся нагрузка приходится на трицепсы.

Отжимание выполняется исходя из позы «упор лежа», возьмите гантели в руки, расположите их рядом, стопы поставьте вместе. Сгибая и разгибая локти силой мышц опускайте и поднимайте тело. Выполняйте движения энергично, сохраняя тело напряженным и в ровном положении: спину не округляйте, ягодицы не выпячивайте.

Для спины

Варианты тренировок для улучшения осанки, укрепления спины повышения физической выносливости:

  1. Наклоны с утяжеленной тягой. Следует слегка присесть, в кисти взять гантели, затем поднять их на предельную висоту. Не меняя состояния приседа, выдержать небольшую паузу и опустить. При поднятии снаряжения вверх необходимо выдыхать, а при возвращении в ИП делать вдох.
  2. Крепкая тяга задействует мышцы спины, ног и ягодиц. Нужно взять в две руки отягощения, затем согнуть колени для того, чтобы опустить спортивный инвентарь вниз и выдержав небольшую паузу следует подняться. Приседая выполнять вдох, а при возврате в ИП выдох.
  3. Тяга гири одной рукой влияет на широкие мускулы спины и бицепсы. Необходимо взять гантель в одну руку и стать перед лавкой. Поднять гантель как можно выше, и затем опустить вниз. Туловище держать прямо, двигается лишь верхняя конечность. Завершив подход, повторить те же действия с другой стороны.
  4. Тяга становая поможет развить спину. Чтобы ее выполнить, следует развести ноги на ширину чуть уже плеч, спортивный снаряд находится в опущенных руках. Спинной отдел ровный, одновременно согнуть колени и сделать под углом 45 0 наклон вперед. Наклоняться нужно до тех пор, пока утяжелители соприкоснутся с полом.
  5. Наклоны по диагонали с отягощением. Необходимо взять гантель в левую кисть руки и наклонившись, достать ею противоположной ноги. Коленные суставы немного согнуты. Затем поднять инвентарь вверх и после короткого перерыва опять опустить его. Повторить аналогичные действия в другую сторону.

Распространенные ошибки при выполнении упражнений с гантелями

Многие женщины полагают, что, чем больше вес отягощения, тем выше скорость похудения. На самом деле стремиться к высоким нагрузкам не стоит. Вес снаряда следует повышать постепенно, на 5-10% с каждой последующей тренировкой. Это даст возможность избежать травм и предотвратит застой результатов, вызванный адаптацией мышц к нагрузкам.

Отдельное внимание необходимо уделить положению спины. В таких упражнениях, как приседания, выпады, тяги гантелей в наклоне следует постоянно контролировать положение позвоночника — он должен оставаться прямым на всей амплитуде движения. Прогибать спину нельзя: это способно вызвать смещение межпозвоночных дисков.

Минимизировать вероятность получения травм поможет рационально подобранная спортивная форма. Она должна полностью закрывать тазобедренный, коленные и локтевые суставы, пропускать воздух и не сковывать движений.

Научиться чувствовать свое тело

Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета.

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.

Научиться чувствовать свое тело

Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы ), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме.

Читайте также:  Гимнастика для спины при болях в пояснице