Прогулка фермера: физическая нагрузка для развития выносливости

Если ты ходишь в зал уже какое-то время, имеешь много сил, энергии, а так же ищешь новые пути для развития — прогулка фермера определенно для тебя.

Тренинг

Так же читают Изолирующие и базовые упражнения: что выбрать??? В лексике бодибилдеров можно услышать такие термины, как базовые и изолирующие упражнения. Эти термины подразумевают под собой определенные типы упражнений, разницу … 3638 1 апреля 2014 в 12:59 8 правил роста мышечной массы рук Представляю вашему вниманию восьмерку лучших правил, которые помогут добавить в объемах рук! 1. Разминка. Как всегда разминка – на первом месте. Не стоит ее недоо… 2215 7 октября 2014 в 00:02 Хитрости, которые помогут быть «сухим» На страницах нашего портала уже много раз обсуждалась тема того, как избавиться от лишних подкожных жировых отложений, а также, как в будущем поддерживать такую опти… 1463 9 мая 2014 в 13:05 Подтягивания или тяга верхнего блока: что лучше? Когда на кону мощная и выразительная спина, ширины много не бывает. Мы сравним 2 главных упражнения для широчайших и поможем вам сделать оптимальный выбор. При пр… 2565 4 октября 2014 в 14:57 Тренировка ягодичных мышц Ягодичные мышцы отвечают за важные функции опорно-двигательного аппарата — поднятие тяжестей и ходьбу. Не считая эстетических моментов, слабые ягодицы могут стать пр… 3073 1 июня 2014 в 20:46

Целевая мышечная группа

Это упражнение нацелено на развитие мышц предплечий, так как удержание снарядов осуществляется именно этими мышцами. На самом деле, «прогулка фермера» является базовым упражнением для всего тела.

Во время его выполнения, кроме предплечий, действуют и другие мышцы:

  • Ягодицы, мышцы бедер, а также голени. За счет того, что во время выполнения этого упражнения спортсмен передвигается с дополнительным весом, мышцы ног испытывают дополнительную физическую нагрузку, поэтому тоже развиваются.
  • Пресс и поясница. Эти мелкие мышечные группы выполняют роль стабилизаторов. А при упражнении «Прогулка фермера» ходьба осуществляется с отягощением, что требует дополнительной стабилизации и координации, что и влечет развитие кора.
  • Трапеции и плечи. Удержание снарядов происходит не только за счет предплечий, но и за счет мышц трапеции и плеч. Чем больше вес отягощения, тем лучше можно прокачать мышцы.

Описание товара

Усовершенствованный Гриф «Прогулка Фермера». Тренировки с этими грифами отлично развивают трапеции, мышцы-стабилизаторы и укрепляют хват. Главное достоинство и отличие от грифа «Прогулка фермера» это то, что ручки грифа всегда будут находиться строго вверху и вам не придётся ловить их, при выполнении быстрых комплексов. И также стоит учесть удобство вертикальных труб для дисков. Они намного удобнее и вы сможете быстро загрузить гриф нужными вам весами.

Прогулка фермера малоизвестное упражнение для многих начинающих атлетов. Но для опытных спортсменов, оно является неотъемлемой частью тренировочной программы. В некоторых силовых видах спорта это упражнение обязательно. Его эффективно используют в кроссфите, а также в соревнованиях на силу и выносливость: «Богатырские игры». Популярность среди опытных и профессиональных спортсменов упражнения «прогулка фермера» весьма обусловлено тем, что оно является очень эффективным упражнением, которое развивает основные группы мышц, а также увеличивает силовые показатели, силовую выносливость и благоприятно способствует укреплению связок и суставов. Это упражнение очень универсально, его могут выполнять как мужчины, так и женщины. Выполнять данное упражнение можно абсолютно в любом месте, в любых условиях.

Наш гриф покрыт порошковой краской, которая отлично справляется постоянными переносами и взаимодействиями с различными покрытиями. Продаётся парами.

Стандартные движения в спортзале и вне его

Кому-то кажется, что упражнения в спортзале весьма далеки от нагрузок в повседневной жизни. Наверное, сбивают с толку все эти штанги, гантели и гири. Человеческое тело устроено, конечно, сложно, но всегда одним и тем же образом.

Во время выполнения становой тяги работают те же мышцы, что и при поднятии тяжёлой коробки или коляски. Неважно, зашагиваете вы на тумбу с гирями в руках или залезаете на высокий бордюр с двумя пакетами продуктов.

И как неправильная техника выполнения упражнений в спортзале приводит к болям в суставах, растяжениям связок и проблемам с позвоночником, так и привычка двигаться неправильно в повседневной жизни обеспечивает вам проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Может быть, в меньшей степени, если вы напрягаетесь нерегулярно и не с такими большими весами, как в спортзале, но всё же.

Никто не хочет травм. Никто не мечтает о болях в спине в 30 лет. Поэтому учитесь двигаться правильно.

Вот небольшая инструкция по правильному выполнению упражнений в спортзале и их аналогов в обычной жизни. Особенно рекомендую тем, кто никогда не ходил в тренажёрку и не собирается.

Польза, преимущества и недостатки подобной физической нагрузки

Эффективность прогулки фермера достигается за счет целенаправленной физической нагрузки, которая воздействует на такие части тела:

  • бедра;
  • колени (при разгибании);
  • лодыжки, помогающие двигаться стопам;
  • лопатки;
  • ключицы;
  • позвоночник;
  • пальцы верхних конечностей.

Но если рассматривать элемент комплексно, то прогулка фермера тренирует мускулатуру всего тела. Немногие популярные и эффективные физические упражнения силовых направлений фитнеса могут оказывать такой эффект увеличения силовых показателей и развития выносливости.

Кроме этого, использование прогулки фермера в регулярных силовых фитнес-тренировках имеет ряд преимуществ по сравнению с другими комплексными тренингами:

  • качественно развивается и укрепляется мускулатура нижних конечностей, мышцы этой части тела становятся более сильными, увеличиваются в объеме и приобретают рельефность;
  • тренируется весь мышечный корсет;
  • за счет интенсивной физической нагрузки тренируется дельтовидная мышца;
  • стимулируется выработка гормона роста — соматотропина;
  • сжигается большое количество калорий;
  • развивается и улучшается координация;
  • появляется возможность преодолеть период плато в фитнес-тренировках;
  • проводить тренинг можно практически в любом месте и обстановке.
Читайте также:  Гарантированное похудение. Как похудеть за 6 простых шагов

Такие интенсивные физические упражнения, как прогулка фермера, имеют достаточно высокую травмоопасность, поэтому новичкам следует с осторожностью приступать к данному тренингу. Лучше, если у тренирующегося будет достаточно развит мышечный каркас, чтобы он мог гарантированно выдержать подобную физическую нагрузку. А людям, имеющим заболевания и травмы спины и позвоночного столба, следует воздержаться от выполнения прогулки фермера, пока проблемы со здоровьем не будут решены.

Правила выполнения фитнес-элемента

Для выполнения упражнения можно использовать тот снаряд, который максимально удобен спортсмену и подходит ему по весу: гири, гантели или штангу. Они должны быть парными, по одному на каждую руку. Вес снарядов подбирают таким образом, чтобы можно было пройти с ними необходимое расстояние. На первых порах это может быть несколько шагов, но постепенно оно увеличится до нескольких десятков метров. Для фитнес-тренировки потребуется пройти следующие этапы:

  • Убедиться, что местность или поверхность помещения даст возможность беспрепятственно перемещаться по прямой линии.
  • Подготовить отягощения и расставить их по обеим сторонам тела.
  • Поднять утяжелители в руках. При захвате снарядов нельзя скруглять спину. Приседают, сохраняя позвоночник ровным и отводя таз назад; захватывают утяжелители и выпрямляются. Взгляд направлен перед собой, не следует опускать или задирать подбородок.
  • После следует начать движение вперед мелкими шагами, ощущая работу мышц и тщательно контролируя ее. По мере прохождения дистанции темп наращивают.
  • В процессе движения контролируют положение лопаток: они должны быть сведены, а плечи слегка приподняты, чтобы снять нагрузку с суставов.
  • После прохождения дистанции приседают, сохраняя позвоночник ровным, и ставят снаряды на пол. Выпрямляются и разминают мышцы, которые могут затечь в процессе выполнения элемента.
  • Разворачиваются, берут снаряды и проходят дистанцию в обратном направлении. За одно фитнес-занятие необходимо выполнить от 5 таких прогулок.

Перед включением в фитнес-тренировки этого элемента, необходимо убедиться в том, что мышцы предплечий выдержат подобную нагрузку. Если возникают сомнения в своих силах, то лучше предварительно укрепить предплечья при помощи силовых упражнений и лишь потом приступать к «Прогулке фермера». Для укрепления предплечий используют упражнение «Молоток» и сгибание рук со штангой.

Как правильно выполняется упражнение прогулка фермера?

Это достаточно простое с технической точки зрения упражнение, но обладающее некоторыми особенностями. Для выполнения упражнения чаще всего используется штанга, оснащенная рукоятками. В то же время можно использовать гири либо гантели. Станьте между снарядами и, напрягая мускулы пресса, удерживая при этом ровной спину, возьмите их в руки. Вытолкнув тело вверх с помощью пяток, вы заняли начальное положение. Короткими, но быстрыми шагами двигайтесь по прямой линии, используя при этом правильное дыхание. Расстояние для одной ходки составляет чаще всего от 25 до 50 метров. Достигнув финишной линии этой дистанции, необходимо опустить спортивные снаряды на землю. После этого развернитесь и проделайте все заново в противоположном направлении. На одном занятии следует выполнять от 5 до 10 подобных прогулок, не делая между ними паузы.

Читайте также:  Как правильно качать трицепс? Лучшие упражнения и план тренировок

По теме: Температура при растяжение паховых мышц

Упражнение прогулка фермера: полная инструкция

18 Декабрь 2019       Admin       страница » Широчайшие + верх спины     

Узнайте, как сделать мощные трапеции с помощью прогулки фермера. Польза и противопоказания. Техника выполнения. Тренировочные комплексы.

Всем известна золотая тройка упражнений – «приседания, жим лёжа и становая тяга», которые активно применяются как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. При этом многие для накачки верхних мышц спины активно используют шраги, но при этом забывают за упражнение прогулка фермера, а некоторые помнят, но просто «забивают» и зря.

Ниже будет подробно рассказано о всех нюансах выполнения этого старо-забытого, но эффективного упражнения.

Какие мышцы тренируются

нагрузка в процессе выполнения упражнения приходится на:

  • поясницу;
  • ягодицы;
  • пресс.

В процессе движения, активное участие принимают квадрицепсы, косвенная нагрузка приходится на трапеции, дельтовидные мышцы и предплечья.

Противопоказания

Хоть и данное упражнение приносит неоценимую пользу, есть ряд противопоказаний, при которых следует избегать данного упражнения:

  1. Повреждение плечевого пояса. К этому пункту можно отнести растяжение связок, травмы плеча и другие проблемы. Как уже говорилось, упражнение «Прогулка фермера» включает в работу плечи, поэтому при повреждении этой части тела не рекомендуется выполнять данное занятие.
  2. Проблемы с вестибулярным аппаратом. Хоть и удержание веса является статическим упражнением, ходьба — это динамика, поэтому «Прогулка фермера» не рекомендуется людям с нарушением координации.
  3. Проблемы с сердцем. Не рекомендуется в принципе заниматься спортом людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Физические нагрузки в первую очередь влияют на сердечную мышцу, поэтому следует их исключить, чтобы не нанести вред главному органу.

Чем полезно упражнение?

Прогулка фермера – упражнение на развитие силы мышц кора. Включая его в тренировки и выполняя регулярно, можно говорить о создании естественного мышечного корсета, поддерживающего позвоночник. Как результат, здесь и красивая осанка, и возможность вывести тренировочный процесс на более профессиональный уровень.

В продолжение разговора об упражнении прогулка фермера, польза которого неоспорима, следует отметить, что при правильной технике выполнения, оно задействует различные мышечные группы:

  • мышцы ног (бедер, голени и стоп) и рук;
  • мышцы пресса (рекомендуем базовые );
  • плечевой пояс.
Чем полезно упражнение?

Важно отметить и то, что распределение нагрузки на указанные группы мышцы происходит равномерно. Все мышцы работают, усиливая, дополняя друг друга. После выполнения упражнения обычная ходьба даже на длинные дистанции в спортивном темпе вам покажется легким развлечением.

Кроме того прогулка с утяжелением позволяет:

  1. Развивать выносливость, силу хвата и мышечного корсета.
  2. Увеличивать дельтовидные мышцы.
  3. Эффективно развивать координацию движений.
  4. Увеличить расход калорий и сдвинуться с места, если вы достигли тренировочного плато .
  5. Выполнять упражнение в любых условиях, если есть подручные средства, которые могут заменить гантели и гири .