«Прогулка фермера» – упражнения для увеличения силы и выносливости

Для проработки предплечья используются разные техники. Среди них есть такие, которые направлены на одну группу мышц (изолирующие упражнения), и те, что прорабатывают несколько разных групп (базовые). О том, какие из них лучше подходят для предплечья и как их выполнять, — читайте в этом обзоре.

Польза и недостатки выпадов со штангой на плечах

Плюсы:

  • Выпады со штангой – это эффективное энергозатратное упражнение.
  • Отлично подойдут для массонаборных тренировок, так и тренировок, направленных на снижение веса.
  • Выпады со штангой позволяют развить не только мышечную массу и выносливость, но и укрепить сердечно-сосудистую систему.
  • Упражнение задействует большое количество мышц и суставов.

Минусом выпадов со штангой можно назвать повышенную нагрузку на позвоночник, а также на связки коленных суставов.

Прогулка фермера (Farmer’s walk)

Сегодня мы расскажем вам о кроссфит упражнении прогулка фермера (Farmer’s walk).

Польза и вред от упражнения

Что можно сказать о пользе упражнения прогулка фермера? Сбалансировано работают мышцы ног и пресса, нагрузка равномерно распределяется между мышцами пресса, бедер, голеней и стоп. При этом, все перечисленные мышечные группы работают в единой «связке», взаимно дополняя и усиливая друг друга. После прогулки фермера обычная прогулка покажется вам чем-то непередаваемо легким — вес собственного тела перестанет ощущаться, как минимум, на половину.

Но где есть плюсы есть и минусы. Минус заключается в опасности получения травмы в поясничном отделе позвоночника. Во время ходьбы сочленение между тазом и позвоночником активно работает, в позвонках поясничного отдела позвоночника происходит ротационное движение. Такой вид взаимного движения позвонков не слишком полезен и ограничен мощным связочным аппаратом позвоночника. Беря в руки отягощение мы многократно увеличиваем нагрузку на это связочный аппарат и увеличиваем риск получения травмы. Выход — избегать прогулки фермера в течении первых лет активных кроссфит тренировок, пока не обзаведетесь мощным кором, либо пользоваться тяжелоатлетическим поясом. Первый вариант предпочтительней, так как пояс в любом случае снимет часть нагрузки с мышц брюшного пресса, в особенности с косых, и с разгибателя позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариантов упражнения прогулка фермера, а именно с гантелями, гирями или другими вариантами отягощения.

С гантелями

Берем отягощение с пола.

  • Поясница прогнута, зафиксирована;
  • Лопатки сведены;
  • Руки «по швам».

Не прогибая поясницу сгибаем колени и тазобедренные суставы, берем гантели в руки. При использовании гантелей значительного веса можно использовать вязки — это позволит пройти большую дистанцию, но снимет нагрузку с мышц- сгибателей пальцев. Другим вариантом «облегчения» для кисти является закрытый хват «внахлест», когда на гриф гантели ложится большой палец, остальные накрывают его и жестко фиксируют к снаряду.

И так, отягощение в руках, лопатки сведены, спина прямая. Колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Делаем первый шаг- пятка при этом ставится на воображаемую линию, проходящую от носка. Таким образом, шаги получаются короткие. Даже незначительную дистанцию вы вряд ли пройдете слишком быстро, тем самым обеспечивая достаточное время нахождения мышц под нагрузкой. Короткий шаг делается еще и для того, чтобы сократить амплитуду движения в поясничных позвонках и в тазобедренном суставе- наиболее уязвимых, для компрессионных нагрузок. Корпус на протяжении всей прогулки фермера удерживается ровным, плечи выводятся чуть вперед, трапециевидная мышца как бы распластывается по верхнему плечевому поясу.

В описанной выше технике основная нагрузка ложиться на мышцы пояса нижней конечности. Спина, трапеция и руки выполняют только статическую работу, причем основная нагрузка ложиться как раз на сгибатели пальцев. Для того чтобы более серьёзно нагрузить «прогулкой фермера» мышцы верхнего плечевого пояса существуют следующие варианты упражнения.

С гирями

Исходное положение:

  • Ноги на ширине плеч;
  • Спина ровная;
  • В пояснице зафиксирован прогиб;
  • Руки согнуты в локтях, запястья подвернуты под дужки гирь;
  • Сами гири покоятся на локтевых сгибах;
  • Локти прижаты к грудной клетке, выведены вперед.

Более тяжелой модификацией прогулки фермера является такой вариант: исходное положение тоже, но гири стоят на плечах, удерживаются пальцами кистей, руки согнуты в локтях, локти разведены в стороны.

Прогулка фермера по лестнице

Чтобы увеличить общую интенсивность упражнения, а также увеличить нагрузку на мышцы ног и брюшного пресса,прогулку фермера можно выполнять по лестнице. Отягощение удерживается в выпрямленных руках, руки- вдоль тела, локти выпрямлены. Спина прямая, плечи немного завалены вперед, напряжена верхняя порция трапеции. Делаем шаг на одну ступень вверх, переносим вес тела на опорную ногу, устанавливаем рабочую ногу на верхнюю ступень, слитным усилием квадрицепса и бицепса бедра разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе. Ставим обе ноги на одну ступень, следующий шаг делаем опорной ногой.

Можно каждый шаг делать на следующую ступень, но это ограничит время нахождения мышц под нагрузкой и создаст большую подвижность в пояснично-крестцовом сочленении.

Правила выполнения

Правильная техника выполнения упражнения «Прогулка фермера» обеспечит максимальную отдачу. Необходимо тщательно ознакомиться с правилами, чтобы при походе в тренажерный зал максимально эффективно прокачать мышцы. Рассмотрим технику:

  • Следует правильно подобрать вес снарядов, с которыми будет выполняться упражнение. Масса рассчитывается следующим образом: 60 % от веса собственного тела. То есть если спортсмен весит 80 кг, то оптимальная масса снарядов будет составлять 48 кг.
  • Теперь необходимо выбрать, с каким оборудованием будет выполняться упражнение «Прогулка фермера». Оно может быть самое разное: от гантелей до штанг.
Читайте также:  Как принимать креатина моногидрат: эффект от приема

Следует учесть то, что при движении со штангами в руках предплечья будут тщательнее прокачиваться, так как будут задействованы мышцы-стабилизаторы для уравновешивания длинных снарядов. Можно также использовать гири.

  • Выбранное оборудование нужного веса следует расположить около друг друга на расстоянии чуть больше ширины тела человека.
  • Нужно встать между снарядами и плотно взяться за них руками. Для удобства и большей эффективности можно воспользоваться мелом или спортивной магнезией, чтобы отягощение не соскальзывало с рук.
  • Взявшись за ручки, необходимо маленькими шагами двигаться вперед. Можно предварительно определить расстояние, которое необходимо пройти. Еще лучше передвигаться до тех пор, пока не почувствуется жжение в мышцах.
  • После окончания выполнения упражнения «Прогулка фермера» нужно поставить отягощение и отдыхать 2-3 минуты.
  • Существует еще другая техника выполнения. Взяв снаряды, можно просто стоять на месте, если не желательно нагружать ноги. Здесь нагрузка целенаправленно идет на мышцы рук и кора.

Упражнение прогулка фермера: полная инструкция

18 Декабрь 2019       Admin       страница » Широчайшие + верх спины     

Узнайте, как сделать мощные трапеции с помощью прогулки фермера. Польза и противопоказания. Техника выполнения. Тренировочные комплексы.

Всем известна золотая тройка упражнений – «приседания, жим лёжа и становая тяга», которые активно применяются как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. При этом многие для накачки верхних мышц спины активно используют шраги, но при этом забывают за упражнение прогулка фермера, а некоторые помнят, но просто «забивают» и зря.

Ниже будет подробно рассказано о всех нюансах выполнения этого старо-забытого, но эффективного упражнения.

Какие мышцы тренируются

нагрузка в процессе выполнения упражнения приходится на:

  • поясницу;
  • ягодицы;
  • пресс.

В процессе движения, активное участие принимают квадрицепсы, косвенная нагрузка приходится на трапеции, дельтовидные мышцы и предплечья.

Польза и противопоказания

Для тех, кому незнакомо это упражнение, смысл его прост – перемещение на прямых руках спортивного снаряда на определённое расстояние. Силовой характер упражнения способствует поддержанию высокого уровня тестостерона, который отвечает за сдерживание роста жировых отложений, поддержания мышечной массы и роста силовых показателей.

Именно поэтому упражнение прогулка фермера так популярно у стронгменов, кроме этого регулярное выполнение упражнения оказывает следующий положительный эффект:

  • укрепление хвата – из-за удержания веса укрепляется предплечье и вырастает мощность хвата, что имеет немаловажное значение в тяговых упражнениях;
  • укрепление центральной области торса – мышцы кора принимают участие для сохранения равновесия;
  • увеличение объёма мышц – длительная ходьба увеличивает время мышц под нагрузкой, что способствует мышечной гипертрофии большого количества волокон;
  • улучшение координации движений – в процессе выполнения упражнения укрепляются мелкие мышцы торса, отвечающие за координацию и стабилизацию;
  • усиление выносливости – силовая выносливость мышц выходит на новый уровень, окрепшее тело выдерживает более длительные нагрузки и устаёт за более продолжительный период времени.

Кроме этого внимательно необходимо относится к выполнению упражнения в случае:

  • растяжение плечевых связок;
  • нарушенности работы вестибулярного аппарата;
  • проблем с сердцем или сердечная недостаточность.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения используют:

Как часто тренировать предплечья

Тренировка — это приучение организма к новому для него внешнему воздействию (адаптация). Для этого организму нужно время. Если вы выполняете упражнение легко и быстро, не ощущая напряжения в мышцах, — значит, он адаптировался к нагрузке. В этом случае корректируется комплекс: увеличивается вес, усложняется упражнение и т. д.

Важно! Одна четверть спортивных травм — это травмы руки и запястья. Чтобы обезопасить суставы, всегда работайте с комфортным весом.

Физиологами доказано, что мышца начинает терять навык и форму через 7 дней отсутствия тренировки. Поэтому тренировать 1 мышечную группу нужно не реже 1 раза в неделю. Те атлеты, которые проводят несколько тренировок в неделю, в каждый из дней прорабатывают следующую группу мышц. Майк Ментцер, известный бодибилдер, рекомендует тренировать 1 группу 1 раз в 2 недели.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения прогулки фермера с гирями – залог безопасной и продуктивной тренировки.

Как выполняется упражнение?

Подготовительный этап

  1. Определить, как будет выполнено упражнение. С маленьким весом на длинную дистанцию или с большим отягощением, но на короткую дистанцию.
  2. Необходимо подготовить отягощение, с которым будет выполняться упражнение. Прогулка фермера одинаково эффективна с грифом, гантелями или гирями. Рекомендуемый вес нагрузки зависит от физических показателей спортсмена, преследуемых в ходе тренировки целей и длины дистанции.
  3. Освободить/подготовить место для проходки от преград и препятствий.

Мышечный атлас

Прогулка фермера относится к компаундным упражнениям, т.е. в работе принимают участие многие мышечные группы, и воздействие на организм осуществляется комплексное.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие силы и единицы:

  • динамические: бедро/колено – разгибание, лодыжка – подошвенное сгибание;
  • статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание, лопатка/ключица – подъем , пальцы – сгибание.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение прогулка фермера, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие выносливости атлета;
  • общее развитие мышц ног, как силы, так и массы;
  • развитие силы мышц кора и создание естественного поддерживающего позвоночник корсета;
  • увеличение дельтовидных мышц верхнего плечевого пояса;
  • развитие силы хвата;
  • стимулирование гормона роста;
  • возможность преодолеть тренировочное плато;
  • повышенный расход калорий;
  • развитие координации;
  • возможность выполнять дома без похода в тренажерный зал.

Техника выполнения

Упражнение не относится к разряду сложно выполнимых, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Классическим снарядом в этом упражнении является штанга с ручками, однако могут быть взяты гантели/гири. Положите оба снаряда на пол и встаньте между ними. Напрягите пресс, держа спину ровной, присядьте и захватите штанги руками за ручки. Вытолкните себя со снарядами пятками и зафиксируйтесь, направив взгляд вперед. Это Ваша исходная позиция.

Читайте также:  Как правильно выполнять болгарские выпады?

Шаг №1.

Короткими и быстрыми шагами двигайтесь со штангами в руках по прямой вперед, не забывая при этом дышать. Переместитесь на 25-50 метров, поставьте снаряды, развернитесь и проделайте тоже самое в обратном направлении. Выполните 5-10 таких “ходок” в одном направлении без отдыха между ними.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

Вариации

Помимо классического варианта прогулки фермера, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с гантелями;
  • с гирями.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • опускайтесь вниз за снарядом так, как Вы обычно приседаете, а не беря его из верхнего положения с округленной спиной;
  • подбирайте вес под себя исходя из формулы = вес тела/4, например для атлета 60 кг, вес каждой гантели должен составлять 15 кг;
  • при хождении не делайте широких шагов, а семените средними;
  • во время прогулки не опускайте голову вниз и не круглите плечи;
  • используйте тяжелоатлетический пояс при выходе на серьезные веса;
  • если упражнение дается тяжело, начните с 2-4 “ходок” по 20-30 секунд каждая и постепенно увеличивайте вес снаряда, время и количество сетов.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Прогулка фермера – эффективное упражнение?

Как говорят многочисленные данные по ЭМГ активности мышц, прогулка фермера является одним из лучших комплексных упражнений, равномерно нагружающих большое количество мышечных групп. Такая совокупная нагрузка позволяет добиться не только увеличения силы и выносливости атлета, но и сжечь большее, чем в обычных (даже многосоставных) упражнениях, количество калорий.

Прогулка фермера является соревновательным упражнением в дисциплине стронгмен, однако также может применяться и в бодибилдинге для повышения сило-выносливых показателей атлета.

Прогулка фермера – безопасное упражнение?

Фифти-фифти…Т.е. если у атлета изначально имеется сколиоз и слабая спина, то ему не следует выполнять упражнение до тех пор, пока не сформируется достаточного мышечного каркаса этой группы. Другими словами, нужно сначала построить прочный остов и только потом переходить к прогулке фермера.

Опытным атлетам с заложенной базой следует помнить, что при неправильно подобранном весе (слишком большом) он будет кренить Вас вперед, заставляя круглить плечи/спину. Выполнение прогулки в такой технике грозит Вам получением травм и вылетом плечевых суставов.

Собственно, с сутевой частью закончили, пора переходить к…

Область выполнения упражнения

Это упражнение на все группы мышц подойдет любому человеку, который следит за своей формой телосложения. Как уже упоминалось, «Прогулка фермера» отлично прокачивает почти все мышцы, а значит, правильно формирует спортивное тело.

Очень популярно это движение в бодибилдинге и тяжелой атлетике. Спортсмены отдельно прокачивают мышцы предплечий, чтобы при выполнении других упражнений концентрироваться на целевой мышце, а не на удержании снаряда.

Так, например, становая тяга требует крепкого хвата, так как приходится поднимать тяжелые веса. Однако это упражнение не предназначено для увеличения силы хвата, а прокачивает другие мышечные группы. И чтобы прорабатывать отдельные мышцы, нужны крепкие предплечья для длительного удержания снаряда.

Для занятий с собственным весом упражнение «Прогулка фермера» также отлично подойдет. Например, при подтягиваниях на перекладине главную роль играют предплечья, так как они удерживают все тело в положении виса. При прокачке спины и бицепса требуется сильный хват, чтобы удерживать тело на перекладине все время, пока работают целевые мышечные группы.

Держи всё, что ты хотел знать о «прогулке фермера»

История нашего читателя Тимофея: «У меня такая проблема: серьезно травмировал оба колена — поиграл на досуге в футбол, называется. Не могу делать практически ничего в тренажерке, хотя очень это дело люблю.

Понятно, что про приседания и тяги речи вообще не идет, но проблема в том, что я даже жать толком не могу, упираться согнутыми ногами в пол больно. В итоге доступны только упражнения стоя на прямых ногах, и все. Очень не хочется растерять форму, накопленную за пять лет постоянных тренировок.

Может, вы предложите что-то, а то ничего, кроме „бассейн и пилатес“, мне никто посоветовать не может…»

Тимофей, твоему горю нетрудно помочь, ибо есть в арсенале изобретательных тренеров упражнения под названием «фермерская прогулка». По сути это простая ходьба с тяжелыми предметами, которые ты удерживаешь различными способами.

Изобретателем данных упражнений считается американский тренер и метатель диска Дэн Джон.

В 2001 году, будучи сильно травмированным, он, как и ты, не мог полноценно тренироваться и был вынужден делать лишь фермерские прогулки, чтобы просто ощущать сопричастность процессу подъема тяжестей.

Однако после того как его травма ушла, Джон заметил, что он стал и выглядеть лучше, и в силовых упражнениях показывать более серьезные результаты.

Доктор Стюарт МакГилл, профессор из Университета Ватерлоо (известный специалист в области здоровья позвоночника), в одном из своих исследований доказал, что упражнения, которые практиковал Дэн Джон, представляют собой серьезную тренировку для мышц кора, а это немалый плюс. Ведь чем сильнее твой кор, тем с большей эффективностью работают бедра, руки и спина.

Думай о фермерских прогулках как о планке в вертикальном положении. Не допускай прогибов в пояснице, держи ее в нейтральном напряженном состоянии.

Взялся и тащи! Что такое «прогулка фермера» и почему она нужна всем

Прогулка фермера, она же «адская походка», она же «взялся и тащи». Это упражнение способно развивать мышцы всего тела и делать человека дьявольски сильным.

«Советский спорт» составил гид по «фермерской прогулке» – забытому движению, которое сегодня триумфально вернулось в фитнес.

Что такое «прогулка фермера»

«Прогулкой фермера» называют упражнение, при котором атлет идет с отягощениями в руках на время или на расстояние. Стронгмены и кроссфитеры выполняют прогулку фермера с грифами, где есть специальные ручки.

Часто атлеты делают ее с трэп-рифом, автомобильной шиной или с помощью специальной платформы, внутрь которых можно встать. Но ценность «прогулки фермера» в том, что в качестве груза можно использовать любые отягощения.

Читайте также:  Качаем мышцы трапеции

Подойдут гири, гантели, штанги, а если нет и их – то хорошим вариантом могут быть ведра, канистры или большие емкости с песком или водой. Для «прогулки фермера» годится все, что тяжело, и что можно нести в руках.

Брукс Кубик, чемпион США по жиму лежа и специалист по силовому тренингу, называл «прогулку фермера» одним из самых эффективных упражнений, придуманных человеком. «Его регулярное выполнение делает человека массивным и дьявольски сильным», – писал Кубик.

Cтатьи | Правила работы с большими весами. Советует пауэрлифтер

Перенос тяжестей в руках развивает мышцы верха и низа тела одновременно. Большая нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса, мускулатуру кора (туловища), голени, ягодицы и бедра.

«Прогулка фермера» провоцирует усиленную выработку тестостерона в организме – это дает стимул для роста мышц.

Она увеличивает силу хвата, поэтому ее часто включают в тренировочную программу армлифтеры и специалисты по функциональному тренингу. Она дает сильные мышцы низа спины, благодаря которым можно увеличить веса в приседаниях и становой тяге.

«Другими словами, если хотите выглядеть как настоящий зверь, то прогулка фермера – это упражнение для вас», – резюмирует Брукс Кубик.

Если «прогулка фермера» так эффективна, почему про нее надолго забыли

Конец 20-го и начало 21-го веков в силовом тренинге называют «эрой изоляции».

В это время в моду вошли тренировочные программы, которые делали акцент на проработке мышц изолированными упражнениями со средними весами и в большом количестве повторов.

Взялся и тащи! Что такое «прогулка фермера» и почему она нужна всем

Эти методики стали популярны, благодаря профессиональным культуристам, которые «пробивали» мышцы суперсетами и прицельной нагрузкой, почти не используя базовые упражнения.

Однако существует мнение, что подобный стиль тренинга неэффективен для натуральных атлетов. Для роста мускулатуры им нужна прогрессия весов и многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп.

Прогулка фермера – одно из них. Сначала его начали использовать в своем тренинге стронгмэны. А позже – взяли на вооружение кроссфитеры: они включили «прогулку фермера» в состав круговых тренировок.

Так это упражнение вновь стало популярно.

Как правильно делать «прогулку фермера»

Ключевой момент упражнения – взятие снаряда с пола. По технике он напоминает становую тягу: нужно напрячь спину, сделать небольшой прогиб в пояснице. При взятии снаряда отводите таз назад.

Поднимайтесь со снарядом так: пока снаряд не окажется на уровне колен, разгибаются ноги, дальше (но не раньше!!!) выпрямляется туловище. Не округляйте спину, не сутульте плечи, не опускайте голову.

При ходьбе постарайтесь максимально свести лопатки.

Второй важный момент – удержание баланса. При ходьбе с отягощением избегайте раскачиваний и перекосов тела. Это чревато травмами. Держите мышцы туловища напряженными. Шаг – средний.

«Прогулку фермера» можно делать, идя по прямой линии. Или можно обходить с отягощениями препятствия, делать повороты и зигзаги. При поворотах избегайте наклонов корпуса в стороны.

Cтатьи | Кто такой Михаил Шивляков – морпех, который весь в крови поднимает штанги

Как включить «прогулку фермера» в тренинг

Вариант использования «прогулки фермера» в круговой тренировке может выглядеть так: сделайте 5 раундов из 10 жимов гантелей, 12 прыжков на тумбу (или на месте с подъемом коленей), 12 подъемов ног на пресс и прогулки фермера с гантелями 15 метров туда-15 метров обратно. Вы можете также сочетать «прогулку фермера» с любыми другими упражнениями.

Если вы занимаетесь в стиле бодибилдинга и выполняете стандартные подходы, делайте «прогулку фермера» в конце тренировки ног, спины или плеч – после приседаний, становых тяг или шрагов. На каждой тренировке увеличивайте вес гантелей или расстояние, которое нужно с ними пройти – так «прогулка фермера», упражнение силачей прошлого, будет наиболее эффективна.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Прогулка фермера упражнение кроссфит польза выполнения

Прогулка фермера — одно из самых простых, с технической точки зрения, упражнений. Давайте посмотрим, стоит ли включать ее в свой тренировочный план.

Прогулка фермера — отчасти, дань уважения мужчинам и женщинам, занимавшимся непосильным физическим трудом. Способность хватать и удерживать что-либо в руках — ключ к успешному выполнению многих распространенных движений, таких, к примеру, как становая тяга. Развивая силу хвата, атлет сможет использовать снаряды больших весов и дольше непрерывно выполнять гимнастические движения (подтягивания, подносы ног к перекладине и т.д.), а также сосредоточиться на технике.

Больше времени под нагрузкой — больше выработка тестостерона и прироста мышечной массы. Способность переносить солидные веса на не менее солидные расстояния точно отразится на ваших максимумах в различных упражнениях.

Когда вы переносите что-либо тяжелое, нужно контролировать свое тело и продумывать каждое движение, иначе велик риск травмироваться. Прежде всего, нужно следить за положением позвоночника. Выполняя прогулку фермера, вы тренируете глубокие мышцы спины, чем обеспечиваете позвоночному столбу дополнительную поддержку в приседаниях, становых тягах и вертикальных жимах.

Если вы не понаслышке знакомы с прогулкой фермера, то знаете, насколько тяжелой сохранять нейтральное положение позвоночника. Способность сопротивляться вращениям и сгибаниям позвоночника — решающий фактор, позволяющий избегать травм и применять силу в крайне нестабильном положении, благодаря чему вы будете чувствовать себя увереннее при выполнении становых тяг, приседаний и вертикальных подъемов.

Перенос снарядов развивает баланс и координацию, способность терпеть нагрузку, что пригодится в функциональном фитнесе, стронгмене, американском футболе, тактической подготовке и т.д. Если это движение кажется вам скучным, экспериментируйте: попробуйте ходить между конусами, к примеру или зигзагами.

Упражнения, вроде толкания саней, переноса коромысла и прогулки фермера — отличные способы развития мышечной и ментальной выносливости. Прогулку фермера можно выполнять с малыми весами на большие расстояния и со снарядами внушительного веса на дистанции покороче. Попробуйте в конце тяжелой тренировочной сессии добавить прогулку фермера с небольшим весом с 90 секундами работы.

Чем сильнее руки, предплечья и спина, тем лучше. Регулярное выполнение прогулки фермера положительно отразится на становой тяге и иных тяговых движениях атлетов всех уровней.