Пуловер – упражнение для груди с гантелью и штангой лежа

Сегодня, в век it-технологий, молодежь большую часть времени проводит с гаджетами. Это негативно действует на внешность молодых людей. Их физические данные оставляют желать лучшего. Поэтому необходимо идти в качалку, чтобы:

Для чего делать

Посетители спортивных залов, только открывшие для себя железный спорт, зачастую, имеют узкие плечи, худые руки и ноги, кривую осанку и впалую грудь. Именно в таких случаях тренеры рекомендуют своим клиентам такое замечательное упражнение как пуловер. Его можно выполнять как со штангой, так и с гантелью. Это упражнение оказывает великолепный эффект на зажатую мускулатуру начинающего спортсмена.

Для чего делать
Для чего делать

Человек, выполняя пуловер, при правильной технике, уже через некоторое время увидит положительные изменения в своем теле. Его грудная клетка расширится, осанка выпрямится, грудь приобретет вожделенную форму пляжного бодибилдера.

Для чего делать
Для чего делать

Многие эксперты фитнеса и бодибилдинга относят пуловер к разряду базовых упражнений, некоторые же тренера наоборот считают пуловер изолирующим упражнением. Пуловеры со штангой оказывают максимальный эффект на подростковые организмы, продолжающие свой рост до двадцати пяти лет. В этом возрасте грудную клетку еще можно расширить капитально. В любом случае, для всех возрастных групп польза от этого упражнения колоссальна.

Для чего делать

Как накачать грудь гантелями?

Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры или громоздкая рама со штангой — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать не только грудные мышцы, но и вовлекать в работу мышцы плечевого пояса, спины, а также мышцы рук — в первую очередь, бицепс и трицепс.

Базовыми упражнениями для грудных мышц с гантелями являются жим гантелей лежа на скамье, поочередные отжимания с гантелями и пулловер. Три этих простых упражнения способны вовлечь в работу всю верхнюю часть тела, приводя к гармоничному развитию мускулатуры. Помимо прочего, подобная тренировка позволяет совмещать как статические, так и динамические элементы движений.

Упражнения с гантелями рекомендуются для точечной проработки груди, улучшения формы мышц и прокачки отстающих пучков. Для того, чтобы быстро накачать грудные мышцы, необходимо выполнять как изолирующие упражнения с гантелями, так и тяжелые силовые упражнения со штангой — в первую очередь, жим штанги лежа. Исключительно в этом случае вы сможете работать с весом более 50-60 кг.

Как накачать грудь гантелями?

// Реклама

Базовые упражнения на грудь

Для того, чтобы мышцы быстро росли, они должны подвергаться прогрессирующей нагрузке. Другими словами, каждую последующую тренировку вы должны использовать более тяжелый рабочий вес при выполнении упражнений (сохраняя правильную технику). Именно поэтому накачать грудь одними лишь гантелями достаточно сложно — к сожалению, полноценно заменить жим штанги лежа они не способны.

В свою очередь, жим лежа основан на базовом функциональном упражнении для мышц груди — отжиманиях от пола. Во время их выполнения в работу включается не только мускулатура грудных мышц, но и мышцы спины, рук и плеч — кроме этого, активно задействован пресс. Напомним, что верхняя точка отжиманий представляет из себя упражнение планка — лучшее статическое упражнение для мышц живота.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Читайте также:  Как правильно делать упражнения для новорожденного

Другие виды пуловера

Есть вариант выполнения пуловера со штангой. Он не сильно отличается по технике. Основное отличие в том, что гриф берётся прямым хватом обеими руками. Ширина хвата варьируется, но лучше всего держать руки на ширине плеч и не ставить их шире — это понизит эффективность от упражнения.

Пуловер со штангой чаще выполняют располагаясь вдоль скамьи, а не поперёк. Ноги нужно жёстко поставить на пол. Таз не должен подниматься. Гриф должен опускаться плавно, никаких рывкообразных движений быть не должно. Руки следует опускать до параллели с полом либо немного ниже.

А также можно выполнять пуловер в тренажёре. Тогда он делается стоя или сидя. Для этого подходят такие тренажёры, как «Кроссовер» или «Наутилус».

Упражнения в тренажёрах обычно легче даются новичкам, так как в них жёстко задаётся амплитуда движений, а также исключается возможность «гуляния» рук. Спину в тренажёре нужно жёстко прижимать к сидению. Перекладину нужно опускать до уровня груди, после чего поднимать наверх. Выдох совершается в тот момент, когда перекладина на уровне груди, а вдох в верхнем положении.

Другие виды пуловера

В тренажёре «Кроссовер» можно самостоятельно задать амплитуду движений, регулируя её в зависимости от задач.

Для правильного выполнения упражнения в блочном тренажёре, нужно закрепить горизонтальную рукоять тренажёра у верхнего блока. Расположиться у тренажёра таким образом, чтобы рукоять была над головой. За рукоять нужно взяться обеими руками прямым хватом. Руки держатся почти прямыми, слегка согнутыми в локтях. Спина держится прямо.

Далее рукоять тянется вниз силой напряжения широчайшей мышцы спины. Опускать её нужно примерно на уровень бёдер. В нижней точке нужно немного задержаться, после чего вернуться в исходное положение. Если уменьшить амплитуду в верхней точке, то грудные мышцы почти исключатся из работы и основное напряжение перейдёт на спину.

Упражнения в блочном тренажёре лучше даются новичкам, однако, именно занятия со свободными весами дают наибольший эффект в тренинге. Лучше переходить к классической вариации пуловера на скамье, но под руководством опытного тренера.

Типичные ошибки

Типичные ошибки при выполнении упражнения пуловер с гантелью или другими приспособлениями, последствия неправильного выполнения упражнения и советы, как действовать правильно – поданы в таблице:

Неправильно Последствия Правильно
Выполнение упражнения рывками Меньше эффекта, возможны травмы Медленное, плавное выполнение упражнения
Критически сильное заведение рук с гантелью за голову Возможны травмы Выполнять упражнение с меньшей амплитудой движений
Задержка дыхания или неправильное дыхание Возможно головокружение, плохое самочувствие Выполнять упражнение технически правильно, с необходимыми элементами на вдохе и выдохе
Слишком быстрое выполнение упражнения Снижение результата Медленное плавное выполнение
Большая масса утяжелителя Возможны травмы Масса гантелей подбирается индивидуально тренером
Раскачивание тела Повреждение хрящевых тканей плечевого сустава Снизить нагрузку на плечевой сустав
Выгибание спины Снижение эффективности, возможна травма спины Спина должна быть ровной и прижатой к скамье, тренажеру, мячу

Тренировка пуловер с гантелью и другими приспособлениями относится к упражнениям средней тяжести. Чтобы избежать травм плечевых суставов и спины нужно соблюдать технику выполнения. Результатом правильного выполнения упражнения будет хорошая физическая форма, способная вызывать зависть у мужчин и восхищение у женщин.

Типичные ошибки

Наиболее распространенные ошибки, допускаемые при выполнении разных вариантов пуловера:

  • рывковые движения, выполняемые во время упражнения, снижают его результативность, становятся причиной появление травм,
  • неправильное дыхание, его задержка способна вызвать головокружение,
  • увеличение амплитуды движения при чрезмерном выведении штанги или другого снаряда за голову, приводит к повышению уровня травмопасности,
  • высокая скорость выполнения движений снижает качество проработки мышц,
  • подъем бедер во время упражнения, приводит к смещению нагрузки с грудной области, а значит, снижает эффективность упражнения,
  • упор в пол с выгибанием спины во время «дыхательного пуловера» способно привести к травме поясницы,
  • выравнивание рук в локтях во время упражнения может спровоцировать утрату контроля над гантелями и в результате травмы плеча,
  • раскачивание и резкие рвущие движения при выполнении пуловера с тренажером или штангой создает стресс для плечевого сустава, а точнее его хрящевых тканей. Резкое возвращение в исходное положение, когда гриф тренажера взлетает вверх, в сочетании с выпрямленными в локтях руками, приводит к появлению воспалительных процессов,
  • использование снарядов с большим весом – типичная ошибка начинающих, приводящая к перегрузке плеч. В пуловере вес не главное, поэтому на начальном этапе тренировок достаточно будет легкой штанги весом около 15 кг или гантели в 10 кг. Неуверенным в своих силах новичкам, и вовсе при освоении упражнения, рекомендуется выполнять его с пустым грифом, чтобы обеспечить безопасность плечевого пояса и пресса.
Читайте также:  Аэробика как средство физической культуры

Одной из типичных ошибок, также допускаемых новичками, является совмещение пуловера с другими упражнениями для проработки плечевого пояса. Пуловер предназначен для «добивания» грудного массива мышц, но не плечевых. Плечевые суставы могут не справиться с получаемой нагрузкой при сочетании пуловера с другими упражнениями плечевого пояса.

Типичные ошибки

Выполняя пуловер с гантелями или штангой, следует особенное внимание уделять второй части упражнения, поскольку по мере поднятия рук, уменьшается нагрузка, оказываемая на прорабатываемые мышцы.

Представляя собой комплексное упражнение, пуловер включает в работу мышцы передней части тела, плечевого пояса, рук и брюшного пресса. Оно оптимально подходит для «добивки» работающих мышц на завершающем этапе комплексной тренировки, как начинающих, так и опытных атлетов. Чтобы избежать болезненных травм во время тренировочных упражнений, новичкам следует соблюдать аккуратность, осваивая пуловер с небольшим весом и не допуская резких движений.

Физические упражнения для увеличения и упругости мышц груди

Грудные мышцы являются наиболее приоритетными для многих начинающих и опытных спортсменов. Действительно, ведь кто бы не хотел иметь массивную и рельефную грудь, которая бы идеально дополняла другие развитые мышцы тела?

Но даже в такой простой теме, как тренировка грудных мышц, есть свои подводные камни. К сожалению, далеко не все люди знают, как нужно правильно тренировать грудь, что часто приводит к застоям и к отсутствию мышечного роста.

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки груди? Получится ли прокачать грудные мышцы дома или в уличных условиях? Ответы на эти вопросы вы узнаете в данной статье!

Важные нюансы при тренировке груди

  • Тренируйте грудь не больше одного или двух раз в неделю. Многие начинающие спортсмены и спортсменки ошибочно полагают, что чем чаще они будут нагружать грудные мышцы, тем быстрее они вырастут. Это крайне неверное утверждение, поскольку из-за слишком частых тренировок грудь попросту не будет успевать восстанавливаться, из-за чего весь тренировочный прогресс либо замедлится, либо прекратится. Кроме того, грудные мышцы могут получать косвенную нагрузку во время упражнений на трицепс (к примеру, жим штанги узким хватом).
  • Тренируйте грудь с мышцами-антагонистами. Например, не стоит тренировать в один день грудные мышцы и трицепс, поскольку он получает большую косвенную нагрузку во время выполнения различных жимовых упражнений на грудь. Тренируйте грудь в один день с бицепсами или спиной.

Классический трехдневный сплит выглядит так:

  1. Понедельник: грудные мышцы и бицепсы.
  2. Среда: спина и трицепс.
  3. Пятница: ноги и плечи.
  • Повышайте веса. Это правило касается абсолютно всех упражнений на любые мышечные группы. Прогрессия нагрузок – залог роста. Если вы чувствуете, что за один подход можете сделать более 12-15 раз, то повышайте веса в упражнении. Главное делать это постепенно и очень аккуратно, чтобы избежать травм!

Тренировка груди в домашних условиях

Некоторые люди ошибочно считают, что в домашних условиях грудь накачать невозможно. Это мнение крайне неверно, поскольку существует большое количество упражнений с собственным весом и с дополнительным оборудованием, которые без проблем можно выполнять в домашних или уличных условиях.

Отжимания от пола с широкой постановкой кистей

Классическое упражнение, о котором знают даже те, кто далек от спорта и бодибилдинга.

Техника выполнения:

  1. Упритесь в пол прямыми руками. Держите голову ровно, не опуская и не поднимая ее, при этом строго удерживая на линии позвоночника;
  2. Поставьте руки так, чтобы ладони были на уровне локтей;
  3. Плавно опуститесь в нижнюю точку, после чего мощно выжмите себя на ровные руки усилием мышц груди. В верхней точке сохраняйте локти слегка согнутыми, дабы мышцы оставались в напряжении. Держите корпус ровно и не прогибайтесь.

Если выполнять это упражнение со своим весом вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение. К примеру, наденьте рюкзак и положите туда что-нибудь тяжелое (бутылки с водой, блины от гантелей и т.д).

Читайте также:  Как делать скручивания на пресс правильно: техника выполнения

Отжимания от пола с акцентом на верхнюю часть грудины

Данное упражнение предназначено для более опытных спортсменов, поскольку выполнять его тяжелее, чем классические отжимания от пола. Делается оно с поднятыми ногами, из-за чего лучше прорабатывается верхняя часть грудных мышц, которая слабо задействуется во время других упражнений.

Техника выполнения:

Сколько раз следует выполнять и когда?

Пуловер следует начинать с небольших, но продолжительных нагрузок: в каждом сете – от 12 до 20 повторений, не менее трёх подходов, а лучше – пять. Причём женщинам рекомендуется, практически, такой же режим: 4 подхода по 15-20 повторов. Но женщинам следует брать меньшие веса и не гнаться за максимальными нагрузками.

Сколько раз следует выполнять и когда?

Для пуловера самое подходящее время – в финальной части тренировочного процесса, после того, как покончено с самыми трудными, базовыми упражнениями. Второй вариант, также вполне эффективный – тренировать широчайшую и грудную как раз перед началом сетов для спинных мышц. Изолированная тренировка широчайших мышц позволяет подготовить спину к серьёзной нагрузке.

Рекомендации

Многие женщины считают, что диета никак не влияет на размер груди. Однако специалисты провели исследования и доказали, что именно диетическое питание является главным фактором, позволяющим поддержать подтянутую форму бюста. При выполнении физических упражнений организму потребуется больше белка, витаминов и минералов.

Повышенная норма углеводов и жиров в рационе женщины ведет не только к увеличению общего веса, но и к изменению объемов груди. Нельзя забывать о том, что грудь нуждается в питании и уходе так же, как и остальные части тела и кожа. Поэтому можно воспользоваться специальными ухаживающими средствами. Если таких средств нет, то подойдет обычный увлажняющий крем для лица или рук.

Также девушки должны с особым вниманием выбирать бюстгальтер. Если он будет слишком свободным, то кожа груди растянется. Слишком тугой бюстгальтер приведет к нарушению кровотока.

Крайне важно – не сутулиться. Да, выпрямляя спину и расправляя плечи, женщина невольно тренирует мышцы груди, укрепляя их.

Стоит помнить и о том, что горячая вода и солнечные ванны тоже очень вредны для кожи груди и женского организма в целом.

Как и сколько раз делать

Во время тренировки многие спортсмены не раз сталкивались с растяжениями мышц или другими травмами, в связи с незнанием правильной техники выполнения. Далее рассмотрим, сколько необходимо делать упражнение пуловер во время тренировки (подходы и повторения) и правильную технику выполнения.

Правильная техника выполнения

Прежде всего, разумно выбирайте вес, который вы можете поднять во время выполнения тренировки. С правильным весом гантели вы должны чувствовать во время занятия сокращение мышц спины. Если вес подобран неправильно, сокращения будут происходить в районе грудных мышц.

Что касается позиции, то лучше ложиться поперек или вдоль скамьи, в зависимости от того, как вам удобнее. Поза помогает тренировать мышцы спины посредством их растягивания. Для усиления эффекта следует поднимать таз , когда гантель появится в поле зрения. А когда вы опускаете ее за голову — опускайте таз вниз.

Теперь разберемся с положением рук. Пуловер с полусогнутыми руками является силовым упражнением, которое нацелено на укрепление и рельефность мускулов. Пуловер с прямыми руками способствует увеличению грудной клетки.

Что касается частичной амплитуды, то здесь существует правило — не поднимайте инвентарь до уровня глаз. Вся нагрузка уходит в дельты и грудь с вашей спины. Вам необходимо чувствовать напряжение в мышцах спины всегда.

Важно!Если двигаться во время упражнения, то будут задействованы в работе не только мышцы спины, рук и груди, но и «посторонние».

Количество подходов и повторений

Так как пуловер можно делать со штангой или гантелью, рассмотрим, сколько необходимо сделать подходов и повторений на каждом из них.

Пуловер со штангой или гантелью отличается только наличием определенного инвентаря. А что касается подходов и повторений, то здесь все одинаково:

  • подходы: 2-3 раза.
  • повторения: 10-15 раз за подход.

Узнайте больше о кроссфите, планке, вумбилдинге, а также упражнениях на фитболе, брусьях, для гибкости