Сгибание одной руки с гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне широко применяется в различных тренировочных комплексах и программах. Упражнение направлено на развитие мышц плечевого пояса и спины. Смещение нагрузки на ту или иную мышечную группу зависит от положения корпуса занимающегося и траектории движения рук.

Подробный обзор

День 2: упражнения на ноги и ягодицы

Второй день силовой тренировки в домашних условиях посвящен проработке бедер и ягодиц. В комплекс включены эффективные упражнения с отягощениями, которые помогут привести ноги в тонус, сделать их более рельефными и даже избавиться от целлюлита. Как обычно, вам понадобятся только гантели и спортивный коврик.

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Классическое силовое упражнение для женщин подтягивает ягодицы и укрепляет мышцы ног, позволяя добиться желанного рельефа в этой области. Отягощения способствуют росту мышц, что придает ягодицам красивую форму.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте немного шире плеч. Выполняйте приседания, отводя таз назад и стараясь на сгибаться в пояснице. При выполнении держите фокус внимания на мышцах ягодиц, что поможет прокачать их максимально эффективно. Для упрощения приседаний можно опустить руки с гантелями вдоль тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Болгарские выпады с гантелями

В чем польза: Упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер, помогая избавиться от целлюлита и получить стройные ноги и красивую попу. Ну а гантели помогают нарастить мышцы в стратегически важных зонах.

Как выполнять: Встаньте спиной к лавке (к дивану или стулу, если нет спортивной скамьи) и сделайте шаг вперед. Возьмите гантели нейтральным хватом, затем положите одну стопу на лавку. Согните опорную ногу в колене под прямым углом, при этом держите спину ровно. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую ногу.

3. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Отличное силовое упражнение в домашних условиях, которая поможет привести в тонус заднюю поверхность ног, сделав ягодицы и бедра подтянутыми без грамма целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед, не сгибаясь в пояснице, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Следите, чтобы ноги были немного согнутыми в коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Приседания сумо с гантелью

В чем польза: Подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедер помогут приседания-сумо. В отличие от классических приседаний, сумо воздействует не только на ягодицы, но и на бедра, делая их гладкими, подтянутыми и стройными.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире и возьмите гантель вертикально за один из дисков. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Во время приседаний держите снаряд на вытянутых вниз руках, не меняя его положения. Поднимайтесь из приседа за счет ягодиц, а не бедер или мышц корпуса, для этого держите фокус внимания на работающих мышцах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Диагональные выпады с гантелями

В чем польза: Как и приседания, выпады прокачивают ягодичные мышцы, придавая им круглую форму. Также выпады подтягивают бедра, помогая избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра и галифе, делая ноги стройными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад по диагонали правой ногой и опуститесь в выпад. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, чтобы колено не заходило за носок. Вернитесь обратно и повторите левой ногой. Можно выполнять целый подход на одну сторону – так будет легче держать равновесие.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью

В чем польза: Отличное силовое упражнение для женщин, которое позволяет изолированно проработать ягодицы. Ягодичный мостик с отягощениями увеличивает ягодицы в размерах, делая попу круглой и подкачанной.

Как выполнять: Лягте на пол, согнув одну ногу в коленях, другая нога прямая. Поместите гантель в месте сгиба бедер, оторвите одну ногу от пола и вытяните ее вперед. Теперь выполняйте ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вниз. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Посмотрите наши другие подборки на низ тела:

  • Топ-12 эффективных упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов
  • Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях
  • Как накачать ягодицы в домашних условиях: план с гантелями на 3 дня
  • Изометрическая (статическая) тренировка на ноги и ягодицы: 30 упражнений
  • Топ-10 упражнений для внутренней части бедра в домашних условиях

Разгибание рук в наклоне – универсальное изолирующее упражнение для трицепса

Разгибание руки в наклоне – это уникальное движение, которое не похоже на остальные упражнения для трицепса. Частично оно имитирует французские жимы, но считается более щадящим для локтевого сустава. Часто применяется в случаях, когда в период реабилитации запрещено работать с большими весами.

Польза и недостатки упражнения

Разгибание рук с гантелями идеально подходит для пампинга и многоповторного тренинга. Также рекомендуется для стато-динамической методики тренировок, но в таком случае необходимо работать в сокращенной амплитуде и не выполнять полное выпрямление в локте.

Основные преимущества разгибаний рук с гантелью на трицепс:

  • Универсальное движение, которое подходит мужчинам и женщинам.
  • Нагружает все головки трицепса.
  • Не создает вредного воздействия на локтевой сустав.
  • Можно выполнять в спортзале и в домашних условиях.
  • Позволяет качественно прокачивать трицепс даже при работе с малыми весами.
  • Отлично подходит для пампинга.
  • Изолирующее движение, которое воздействует на целевую мышцу.

Минус у упражнения только один – по эффективности движение проигрывает мощным силовым упражнениям для трицепса (французские жимы и прочие). Это связано с тем, что в данном движении очень сложно работать с большими весами и это таргетируемое упражнение, которое прицельно «бьет» по трицепсу.

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение на трицепс, потому при правильном выполнении вся нагрузка сводится к целевой мышце. Основные мышцы, которые задействуются:

  • Трехглавая мышца плеча (с акцентом на верхнюю часть).
  • Задний пучок дельтовидных.

Также при отведении руки назад задействуется предплечье, плечевая и подвздошно-зубчатая мышцы.

Техника разгибания одной руки в наклоне в упоре на скамью

Существует несколько техник, которые отличаются друг от друга некоторыми особенностями. Выполнение в упоре на скамье – наиболее «изолирующий» вариант, который позволяет прочувствовать каждый сантиметр движения руки.

Читайте также:  11 полезные свойства аминокислот для организма человека

Техника:

  1. Подойдите к скамье, уприте в неё колено и ладонь (рука полностью выпрямлена). Вторую руку согните в локте и удерживайте в ней гантель нейтральным хватом. Спина прямая, шея находится в естественном положении.
  2. Начинайте выпрямлять руку, отводя гантель назад и вверх от себя в медленном темпе.
  3. Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

Важно следить за следующими нюансами, которые определяют качество разгибания руки:

  • Локоть должен быть максимально прижат к корпусу.
  • Верхняя часть руки должна быть направлена параллельно позвоночника.
  • В начальной позиции локоть согнут под прямым углом.
  • Не следует делать паузу в верхней точке, это не повысит эффективность, но создаст дополнительную нагрузку на локоть.
  • Упражнение делается в медленном темпе, исключая инерцию и «падение» руки в негативной фазе.

Техника разгибания рук с гантелями стоя в наклоне

Такой вариант исполнения часто называют «лыжником», так как движение рук схоже с работой с палками.

Техника:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте в руках.
  2. Наклонитесь вперед как можно ниже (в идеале корпус должен находится параллельно полу) и удерживайте спину прямой. Согните руки в локтях.
  3. Начинайте отводить обе руки назад, выпрямляя локти.
  4. Без задержки вернитесь в исходную позицию.
  • Важно следить, чтобы отведение руки назад в наклоне не превращалось в быстрые махи лыжника, так как нагрузка при таком варианте будет распределятся на другие мышцы. Движение следует делать медленно и подконтрольно.
  • Также старайтесь исключить из работы плечи и спину.
  • Степень нагрузки регулируется положением корпуса (чем больше наклон, тем сильнее нагрузка).

Техника разгибания рук с гантелями сидя в наклоне

Такая вариация – это попытка исключить работу мышц спины, плеч, а также инерцию, если сравнивать с вариантом стоя. Разгибание рук сидя не дает никаких ощутимых преимуществ, но может быть более эффективным для тех, кто не может сфокусировать нагрузку на трицепсах.

Техника:

  1. Садитесь на край скамьи и максимально подайте корпус вперед. Спина должна оставаться прямой. Локти согнуты под прямым углом, руки прижаты к телу.
  2. Начинайте отводить гантели назад до полного выпрямления в локте.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Это движение можно выполнять двумя руками вместе, поочередно, а также одной рукой.

Рекомендации

  • Упражнение нельзя считать основным движением для трицепса. Исключение составляют случаи, когда спортсмен тренируется дома и имеет только пару гантель.
  • Отведения хорошо подходят для «добивки» трицепса в конце тренировки, пампинга или многоповторных отказных подходов.
  • Наиболее эффективным считается вариант одной рукой на скамье, так как он отличается максимальным контролем мышц и минимизацией инерции.
  • Мужчинам рекомендуется работать в диапазоне от 10 до 15 повторений, желательно, чтобы в конце подхода достигался мышечный отказ.
  • Девушкам можно выполнять 12-17 повторений, особенно если стоит задача в подтяжке и улучшении рельефа трицепса.

Выполнение упражнения

Наклоны с гантелями в стороны – простое упражнение, которое не вызывает трудностей даже у новичков.

Технология выполнения:

  1. Изначально правильно подберите вес гантелей. Для женщин оптимальная нагрузка составляет 3-5 кг. Мужчины могут взять гантели весом 5-10 кг.
  2. Возьмите гантель в одну руку таким образом, чтобы ладонь располагалась вовнутрь. Выпрямите корпус и зафиксируйте его. Вторая рука может находиться на поясе либо быть заложенной за голову. Ноги расставьте на ширину плеч. Верхняя конечность с гантелей должна оставаться во время всего занятия прямой.
  3. Теперь медленно наклоните туловище в сторону снаряда. Обязательно контролируйте, чтобы сгиб происходил по прямой линии. Наклоняйтесь строго в сторону, стараясь опуститься пониже. Когда ваше туловище опустится до максимально низкой точки, вы должны ощутить, как мышцы с одной стороны сократились, а с другой – растянулись.
  4. Вернувшись в исходное положение, возьмите гантель в другую руку. Повторите такой наклон в противоположную сторону. Во время наклона делайте выдох. Возвращаясь в начальное положение, вдыхайте воздух.
  5. Очень важно проделать в одну и в другую сторону равное количество наклонов. В противном случае вы можете столкнуться с асимметричным развитием мышц.

Техника: главные правила

1) В начале упражнения обязательно слегка согните руки в локтях, снимается нагрузка в локтевых суставов. Однако сильно не сгибайте, а то заберёте полезную нагрузку с боковой дельты.

2) Когда в верхней точки, развели гантели в сторону, локти должны смотреть назад, но не в коем случаи не вниз. Локоть должны быть на одном уровне с поднятой гантелью, а не ниже её.

3) Не сутультесь, неважно поднимаете или опускаете гантели спина ровная, а грудь немного выпученная вперёд.

4) Можете выполнять читинг и помогать себе лёгким раскачиванием туловища и подбросом веса ногами, но это делать нужно только в последних 2-3 повторениях и в последнем 1-2 подходе на разводку гантелей в стороны.

5) Гантели опускайте впереди возле паха, а не по бокам туловища, так сильнее растягиваются боковые дельты. Когда гантели опустились вниз, не позволяйте им стукнуться друг об друга, так снимается нагрузка и задаётся начальное движение за счёт отскакивания гантелей друг от друга, а Вам нужно не как легче, а как лучше нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы.

6) При разводке гантелей, они должны быть строго по сторонам, не выдвигайте руки вперёд, так делать то легче, но и нагрузка уходит из среднего участка плеча в переднюю дельту.

7) Поднимать необходимо гантели немногим выше плеч, если ниже нагрузку плечи получат не полную, если выше часть нагрузки заберут трапеции.

Для правильного выполнения махов действуйте так:

  1. Становитесь на ровную поверхность. Ступни расставьте, чтобы они находились слегка шире плеч, носки разведены. Следите за спиной – она должна быть ровной, слегка прогибайте торс вперед. Руки слегка сгибайте в локтевом суставе и зафиксируйте в этой позиции. Средний угол – 120 градусов. Плечи не поднимайте – они должны быть опущены в течение всего упражнения. Крепко сжимайте гантели (ладони «смотрят» на бедра). Следите, чтобы они слегка касались ног (упираться в них не нужно). Колени слегка согните, чтобы удержать равновесие в процессе подхода.
  2. Как только исходная позиция занята, начинайте движение гантелями в стороны. Следите за тем, чтобы локти не смещались с позиции. В процессе поднятия груза мизинец стоит разворачивать кверху. Как только локтевой сустав дошел до уровня плеча, стоит зафиксироваться в этой позиции и вместе с выдохом опускать руки вниз до прикосновения к бедру.
  3. Уделите внимание дыханию. В момент опускания плавно выпускайте воздух из легких, а после прикосновения гантелей к бедренной части сразу начинайте новый цикл. Учтите, что возвратное движение рук осуществляется медленно, с контролем груза в каждой из точек. На этом этапе многие пытаются согнуть локтевые суставы – не стоит этого делать.
  4. Старайтесь держать поясницу в напряженном состоянии, а туловище должно быть ровным.

Техника исполнения правильная, если в течение подхода есть ощущение средней дельты, а ее растяжение в нижней точке чувствуется физически. Эффект виден и визуально – мышечный пучок наливается кровью и начинает выделяться на фоне остальных групп. Чтобы улучшить результат и проработать мышцу определенной руки, допускается поочередное выполнение. Такой вариант подойдет и новичкам, которые не освоили технику.

Читайте также:  Упражнения для крепкой ровной спины у малышей и школьников

Нагрузка для мужчин

Мужчины также могут выполнять это упражнение, но в модифицированном виде. Для этого в зале применяется гриф. Упражнение «Маятник» с наклонами в сторону с отягощением помогает проработать не только мышцы пресса, но и мускулатуру рук.

Нужно зафиксировать один конец грифа, на другой поставить нагрузку и поднять перед собой на уровень головы. Левая нога должна быть опорной, правую отодвинуть назад и упереться на пятку. Резким движением рук, которые не сгибаются в локтях, перекинуть вес грифа в противоположную сторону, при этом скрутить мышцы пресса.

Через некоторое время вернуться в исходное положение и выполнить нагрузку в другую сторону. Так делать с чередованием, пока по бокам не будет чувствоваться напряжение. Работать нужно в быстром темпе. Даже если скорость будет спадать при приближении веса к бедру, стараться возобновить темп при скручивании в другую сторону. Это динамическое упражнение, поэтому выполнять его нужно в несколько подходов.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне: техника выполнения

Подъемы гантелей в стороны в наклоне (или махи) – это изолированное упражнение высокой сложности. Оно направлено на проработку дельтовидных мышц, а именно задних пучков. Оно практически не имеет аналогов, поэтому применяется большинством атлетов разного уровня подготовки.

О технике

Вряд ли нужно повторять, насколько важна техника выполнения упражнений в бодибилдинге. Поэтому сначала необходимо научиться делать правильно подъем гантелей стороны в наклоне вперед с малыми весами, и только когда техника будет полностью освоена, постепенно переходить к более тяжелым снарядам.

Порядок выполнения махов должен быть следующим:

  1. Берем гантели (хват нейтральный) и наклоняем торс вперед, пока он не станет параллельным полу. Для большей устойчивости ноги слегка сгибаем в коленях, спину держим прямо. Это исходное положение.
  2. На выдохе плавно, без рывков поднимаем руки с гантелями, чуть согнутые в локтях, в стороны, чтобы они достигли уровня плеч и при этом были параллельны полу. Важно, чтобы большие пальцы рук были направлены строго вниз, это позволит по максимуму нагрузить задние дельты.
  3. В верхней точке движения задерживаемся на секунду и максимально напрягаем целевые мышцы, затем на вдохе опускаем руки вниз по той же самой траектории.
  4. Сразу же, не делая паузы, вновь поднимаем руки с гантелями.
  5. По желанию при выполнении подъемов можно упираться головой в опору.

Другие варианты

  • Подъемы гантелей в стороны в наклоне в положении сидя на скамье. При таком способе снимается нагрузка с нижнего отдела спины, из-за чего риск травм снижается. Для выполнения нужно сесть на скамью и лечь грудью на бедра, затем делать подъемы рук в стороны, а чтобы они не уходили назад, двигать их немного вперед.
  • Совершать подъемы гантелей в стороны в наклоне можно в положении лежа на наклонной скамье с упором грудью.
  • Помните о том, что движения при выполнении подъемов должны быть плавными. Рывки не только снимают нагрузку с задних дельтоидов, но и вредны для позвоночника.
  • Голову не опускать, держать ее прямо, можно немного приподнять.
  • Локти находятся на более высоком уровне, чем кисти.
  • Знайте, что поднять вес и накачать мышцы – это разные вещи. Поэтому не забрасывайте руки с гантелями за счет инерции, поднимайте их силой дельт.
  • Не забывайте держать спину прямо во избежание травм.
  • Важно, чтобы торс оставался неподвижным и работали только руки.
  • В нижней точке движения остановок быть не должно: необходимо, чтобы мышцы всегда находились в работе.

Ошибки

Если неправильно выполнять подъемы гантелей в стороны в наклоне, это не только не даст результата, но и может привести к травмам. Поэтому за техникой нужно постоянно следить и не допускать следующих ошибок:

  • Не рекомендуется округлять спину: есть риск травмы позвоночника.
  • Нельзя делать резких движений: рывки мешают полноценной проработке задних дельтоидов.
  • Не допускать движений туловища. Если задействовать другие мышцы, значительно снизится эффективность махов.

Число повторений и вес

Новичкам предлагается начинать со следующих нагрузок:

  • Женщины повторяют упражнение по 10-15 раз в двух-трёх подходах с гантелями весом два-три килограмма каждая.
  • Мужчины делают такое же количество подходов и повторений с гантелями весом 5 кг.

В заключение

Упражнений, предназначенных для тренировки заднего пучка дельт, очень мало. Кроме того, эта группа мышц практически не задействована в повседневной жизни.

Поэтому нередко можно встретить атлета с хорошо развитыми передними и боковыми дельтоидами и отстающими задними.

Подъемы гантелей через стороны в наклоне – одно из немногих изолированных упражнений, позволяющих сделать красивые, гармонично развитые плечи.

В наше время все больше и больше людей меняют пол, чтобы соответствовать своей природе и чувствовать себя естественно. Более того, есть еще андрогинны…

Женские вопросы

Вам не нужно шампанское или шелковые простыни, чтобы наслаждаться своей сексуальной жизнью. Постарайтесь избегать этих распространенных ошибок, и ваши…

Сексуальность

Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл…

Волосы

Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин…

Сексуальность

Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с…

Знаменитости

Секс – почти такая же базовая потребность, как и приём пищи. По крайней мере, начав им заниматься, вы уже не остановитесь. Даже если вы придерживаетес…

Сексуальность

Когда стоит ожидать эффекта

Задняя дельта — это маленькая мышца, которая испытывает постоянную статическую нагрузку. Она удерживает плечи в развернутом состоянии и не позволяет им скругляться. Поэтому любые динамические нагрузки, связанные с сокращением и расслаблением, создают в её волокнах многочисленные микроповреждения.

При правильном режиме сна и отдыха задняя дельта способна заметно увеличиться в объемах после 4-5 тренировки.

Однако многое зависит и от стартовой базы. Если начинающий спортсмен станет выполнять данное атлетическое движение, то первые результаты могут прийти через 7-8 недель. Это связано с тех, что его организм только начинает привыкать к тренировкам и еще не выработал механизмов реакции на них.

Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту является неотъемлемой частью тренировочного процесса для тех людей, которые нацелены на сохранение правильной осанки и укрепление позвоночника.

Благодаря наличию 3 вариаций: стоя, с опорой и сидя – данное спортивное движение подходит для всех категорий занимающихся и не имеет особых противопоказаний.

Программа для тренировок дома

Очень важно составить качественную тренировочную программу для качественной проработки косых мышц живота. В домашних условиях возможно выполнять следующие упражнения:

Для того, чтобы добиться желаемого результата, атлету необходимо правильно питаться. Употребляйте большое количество белков, а также сложных углеводов. Не наедайтесь перед сном. Если в теле будет большое количество подкожного жира, то желаемые кубики никогда не появятся.

Также очень важно качественно восстанавливаться между занятиями. Атлету достаточно 2-3 тренировок в неделю. Таким образом, можно максимально эффективно проработать целевую группу мышц. Первые результаты станут заметны уже через несколько недель после начала занятий.

Желание и стремление выглядеть шикарно – не только в духовном плане, но и в физическом – приводит людей к тому, что они плотно налегают вдруг на прокачку пресса. Следует отметить, что пособий для прокачки «передних» мышц очень много, а вот как накачать боковой пресс? Здесь можно обратиться к профессионалам и заплатить им круглую сумму.

Читайте также:  Инвентарь для домашних тренировок Фитнес клуб дома

Желающие стать красивыми не ищут легких путей, поэтому предпочитают заниматься в домашних условиях. Тогда как накачать боковой пресс в домашних условиях – этот вопрос преследует всех, кто не может выделить время на походы в тренажерный зал. Также следует отметить, что выполнение упражнений для прокачки пресса дома осуществляются гораздо легче и интереснее. Во-первых, тренировки осуществляются в любое удобное время. Во-вторых, во время упражнений можно посмотреть интересный фильм или ток-шоу. Определив все преимущества домашней прокачки мышц боков, следует приступить к немедленному выполнению.

Прежде чем накачивать боковые мышцы и пресс, в частности, следует изучить основные правила и рекомендации от специалистов.

Здесь выделяют следующие особенности:

  • В отличие от остальных тренировок, прокачка пресса утром натощак запрещена – эффективность значительно снижается. До выполнения упражнений по прокачке следует плотно поесть за 2,5 часа.
  • Обязательно выполняется предварительная разминка – важно разогреть мышцы живота и пресса, в частности. Здесь можно просто попрыгать, чтобы увеличить кровообращение.
  • Для прокачки боковых мышц и достижения рельефного пресса можно заниматься всего 2-3 раза в неделю.
  • Мышцы живота во время тренировок должны быть напряжены – в противном случае комплекс выполняются неправильно.

Чтобы эффективно прокачать пресс с боковыми мышцами, после тренировки следует отказываться от еды в течение часа. Комплекс упражнений для мужчин и женщин не отличается – единственным отличием выступает уменьшенное количество повторов, но при наличии физической подготовки можно идти вровень с сильной половиной.

Противопоказания и меры предосторожности

Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют. Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка. Учтите, что с весами нужна осторожность. Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса. Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть. Женщинам лучше использовать веса до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг. Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

Кроме того, учтите следующие меры предосторожности:

  • Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
  • При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
  • Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

Правильная техника

  1. Встаньте прямо, возьмите гантель в ту руку.
  2. Вторую руку лучше всего поднять к голове – так лучше растянутся мышцы, но можете оставить висящей вдоль тела.
  3. На вдохе наклонитесь в бок в сторону гантели как можно ниже. Чем больше амплитуда движения, тем лучше вы проработаете мышцу.
  4. На выдохе выпрямитесь и отклонитесь в противоположную сторону.

Типичные ошибки

Главная ошибка, которая встречается при наклонах в бок с гантелью – это полное игнорирование даже его названия. Наклоны должны быть с гантелью, а не с двумя! Только так можно прокачать нагрузить целевые мышцы. Если же у вас в каждой руке будет по гантели, они будут уравновешивать друг друга. Напрягаться будет то правая, то левая наружная косая мышца живота, но не в той степени, в которой было бы только с одной гантелью.

По сути, если вы наклоняетесь с двумя, это никакая не силовая нагрузка – по сути то же самое, что если бы вы просто делали наклоны в бок. Если вам нравится аэробика с гантелями – пожалуйста, выполняйте это упражнение, но не ждите от него какого-либо эффекта. Хотя, конечно, такой вариант проще.

Вторая типичная ошибка – во что бы то ни стало увеличить амплитуду движения. Из-за этого наклоны делают не точно в бок, а немного вперед – так можно потянуться чуть-чуть ниже. Но при этом в работу включаются и прямые мышцы пресса, а толковой нагрузки не получают ни они, ни косые. Опять-таки упражнение становится приятным времяпрепровождением в зале и не больше.

Еще одно хорошее упражнение на пресс — подъем ног в упоре на локтях. Узнайте о правильной технике!

Перейдя по следующей ссылке, вы сможете узнать все о скручиваниях с отягощением. Далее…

Третья – это движение тазом во время выполнения упражнения. Он должен быть строго зафиксирован на всем его протяжении, вы гнетесь только в талии, а не всем телом. Чтобы зафиксировать его было проще, попробуйте поставить ноги чуть шире плеч.

Безопасность

Технически упражнение довольно простое, вряд ли вы нанесете себе повреждения, выполняя его. Следите только за тем, чтобы тяжелая гантель не выскользнула у вас из рук и не попала прямо на ногу проходящему мимо человеку.

Дополнительная экипировка

Если снаряд тяжело удерживать, возьмите ременные лямки и примотайте ими гриф гантели к запястью. Если от нагрузки побаливают запястья, намотайте кистевые бинты – можно спортивные, можно обычные эластичные. Пригодятся спортивные перчатки, чтобы не натереть мозоли на руках.

Полезные советы

Аэробные нагрузки, как известно, жир жгут хорошо, а нет жира – есть талия. А вы думаете, что прорабатываете именно талию, а потому делаете упражнение с большим энтузиазмом. Конечно, косые довольно малы по объемам и требуют мало энергии, но если построить весь тренинг на крупных мышечных группах, чтобы вы потратили наибольшее количество энергии и сожгли как можно больше калорий, к концу занятия не особенно тренированного человека будет просто тошнить.

Однако наклоны в стороны с гирей или гантелей именно как силовое упражнение все-таки нужно иногда включать в свой тренировочный план. Непривычная нагрузка встряхивает организм, когда начинается застой.

То есть если вы усиленно работаете над прессом, разбавляйте иногда разнообразные скручивания наклонами.

Как их выполнять, чтобы не случилось самого страшного – неумеренного разрастания косых? В многоповторном режиме с небольшим весом.

15 наклонов в одну сторону – это самый минимум для сета, а лучше, чтобы их было 25-30. Причем делать их нужно до тех пор, пока в мышце не появится чувство почти нестерпимого жжения – она забилась, в ней выделилось огромное количество молочной кислоты.

Кстати, таким приемом иногда пользуются профессиональные бодибилдеры, чтобы немного «пережечь» косые – «памповая» многоповторная тренировка приходится на вечер, после нее ничего не едят. Не закрывают белково-углеводные окна, а ложатся спать, оставляя несчастные мускулы в полной власти катаболизма.

Силовикам иногда наоборот, нужно дополнительно укреплять косые – вот тут и берется вес чуть побольше, а повторов поменьше.

Если вы хорошо владеете своим телом, можно попробовать усложненный вариант упражнения – удерживать гантель не вдоль тела, а поднять над головой двумя руками и делать наклоны из такого положения. Мышцы при этом растягиваются намного лучше, а значит, и прорабатываются хорошо.