Сколько базовых упражнений делать за тренировку?

Думаю, один из самых «риторических» вопросов в бодибилдинге – это сколько же подходов в упражнениях и повторений делать на тренировке. И ведь не зря этот вопрос так популярен – специализация и результат в бодибилдинге напрямую зависит от объема работы, выполняемой на тренировке.

Подробный обзор

Сколько делать подходов и упражнений на группу мышц

Прежде всего, для тех, кто не знал, есть необходимость уяснить, что такое подход в спорте. Итак, подход или сэт — последовательное выполнение определённого количества повторений без отдыха. К примеру, вы пожали лёжа штангу на 10 повторений, после чего отдохнули 2 минуты и снова выполнили 10 повторов. Таким образом, вы сделали 2 подхода (сета) по 10 повторений.

Различают разминочный и рабочий подход. Разминочный подход выполняются перед рабочими с легкими весами, чтобы разогреть и подготовить мышцы к серьёзным нагрузкам. Программы тренировок в тренажерном зале, как правило, не учитывают разминочные подходы. Они должны выполняться по умолчанию.

Рабочие подходы, как вы поняли, составляют основную часть тренировки и выполняются с рабочим весом. Что такое рабочий вес и как его определить читайте в соответствующей статье. А сейчас речь пойдет о том, сколько делать подходов и упражнений на группу мышц.

Как уже упоминалось выше, в бодибилдинге доминирующим является индивидуальный подход. Поэтому, нельзя однозначно ответить на вопрос о том, сколько нужно делать подходов. К каждом конкретном случае необходимое количество подходов, как и упражнений, будет зависеть от целого ряда факторов. Тем не менее, можно вывести несколько закономерностей, от которых вы и будете отталкиваться.

Во первых, количество подходов на группу мышц будет напрямую зависеть от количества упражнений на тренировке, которые вы хотите выполнить на эту же мышечную группу. То есть, чем больше вы хотите сделать упражнений на тренировке, тем меньше должно быть подходов в каждом упражнении.

Во-вторых, сколько делать подходов зависит от вашей тренированности. Новичку требуется меньшее количество подходов, чем опытному атлету и уж тем более профессионалу. Однако, новички могут чаще тренировать мышцы, чем опытные культуристы.

К примеру, новичкам, которые занимаются по программе «фулбади» трижды в неделю достаточно выполнить по одному упражнению на группу мышц в 2-3 подходах. Опытному же атлету, который использует трехдневный сплит и прорабатывает каждую мышечную группу раз в неделю, понадобится 2-3 упражнения по 3-4 подхода на группу мышц.

Также значение имеет цель вашей тренировки. При работе на силу, вам понадобится выполнять больше подходов, но меньше повторений и упражнений. При работе на массу как нельзя лучше подходит высокообъёмный тренинг, с большим количеством подходов и средним диапазоном повторений. Для повышения выносливости выполняйте большое количество повторений, но небольшое количество подходов.

Подведем итоги

Сколько делать подходов в упражнении зависит от количества упражнений на группу мышц в вашей тренировочной программе, а также от стажа, частоты тренировок и множества других немаловажных факторов. Тем не менее, существует такое простое практическое правило — делайте столько подходов, чтобы в сумме у вас получилось не менее 25 качественных повторений на группу мышц. К примеру, если вы делаете по 5 повторений в подходе, тогда вам понадобится выполнить 5 подходов. Если 10 повторений, тогда делайте 3 подхода.

Рассмотрим сколько раз делать упражнения при тренировках в зале для девушек и парней.

Начать следует с того, что для роста мышц важно не количество повторений, а время, в течение которого они находятся под нагрузкой. По данным многочисленных исследований, оптимальный интервал работы мышечных тканей, вызывающий их гипертрофию – 30-45 секунд. Отталкиваясь от этих цифр, и следует варьировать число повторов при выполнении конкретного движения. Понятно, что делать базовые упражнения, например, приседания или жим штанги на то же количество раз, что и изолированные, нет смысла, так как амплитуда движений в первом случае гораздо больше. Следовательно, и время нахождения мышц под нагрузкой выше.

На стадии «массонабора» оптимальным считается работа в силовом и многоповторном стиле. В этом случае задействуются мышечные волокна первого и второго типа, отвечающие за выносливость и силу. Чередование тренировок, когда упражнения делаются на 5-7 и 10-15 раз, позволяет добиться наилучшего результата. Однако это не значит, что выбор конкретной программы не принесет нужного результата. По отдельности обе методики тоже работают, но менее эффективно, чем их комбинация.

Если основной целью является похудение, чаще всего волнующее женскую половину населения, то оптимальным диапазоном повторений будет 15-20. Дело в том, что в процессе снижения массы важно расходовать как можно большее количество энергии, а с этой точки зрения наиболее оправданы тренировки в диапазоне повторений от 15 до 20. Они способствуют интенсивному жиросжиганию и укреплению мышечных групп. Конечно, набрать массу, особенно на дефиците калорий, в таком случае не получится, но сбросить несколько килограмм жира, укрепить тело, избавится от боков и округлить попу ,без сомнений, выйдет.

Сколько раз делать упражнения на тренировках в домашних условиях.

Здесь все зависит, прежде всего, от упражнений, которые входят в программу тренировок. Если имеется хотя бы минимальный набор «железа», то основной подход точно такой же, как и при работе в зале. В случае, когда движения выполняются без дополнительного отягощения, то есть с собственным весом, количество повторений будет существенно больше.

Для прекрасной половины человечества, желающей подготовиться к пляжному сезону, я бы рекомендовал делать упражнения минимум на 20 повторений. Желательно по мере роста выносливости стараться увеличивать веса, добавляя дополнительное отягощение. Например, во время приседаний в руки можно взять гантели или, в крайне случае, 5-6 литровую бутылку с водой. Прогресс в нагрузке еще более важен для парней, стремящихся нарастить мускулатуру. Если каждый день отжиматься по 30 раз, то добиться внушительных объемов не получится. Чтобы стимулировать рост мышц, необходимо не увеличивать количество повторений, а наращивать веса.

Таким образом, с учетом всего вышесказанного, пояснение вопроса сколько раз делать упражнения можно «разбить» на три пункта:

1. Для набора массы мужчинам и женщинам, вне зависимости от места проведения занятий, рекомендуется чередовать тренировки в диапазоне повторов 5-7 и 10-15.

2. Для похудения, корректировки фигуры, укрепления мышечного корсета девушкам и парням следует делать упражнения на 15-20 раз.

3. Во время занятий дома важно следить не за количеством повторений, а за ростом силовых показателей, которые невозможны без увеличения рабочих весов. Количество повторений при этом остается таким же, как в 1 пункте.

Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц выполнять на одной тренировке, чтобы расти или, напротив, сбрасывать вес. Сколько упражнений делать новичку и профессиональному атлету.

Ответы на вопросы, который во все времена беспокоят бодибилдеров, искал «Советский спорт».

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на массу

В бодибилдинге традиционно спорят две школы. И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной тренировке, чтобы росла масса, остается открытым – единой точки зрения пока нет.

Подход (или сет) – количество повторений, которые атлет совершает без отдыха. Сторонники сокращенного тренинга полагают, что достаточно всего 2-3 подходов и 1-2 упражнений на одну группу мышц на тренировке. Два условия. Упражнения должны быть базовые (то есть, каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп), а веса должны расти на каждой тренировке (чтобы мышцы получали стресс, необходимый для роста).

Важный вопрос: нужно ли выполнять силовые упражнения до отказа

Бодибилдинг без стероидов» и один из главных пропагандистов сокращенного тренинга, полагал: программа на массу для новичков должна состоять в среднем из двух тренировок в неделю (реже – трех).

Тренировка 1 включает 2-3 рабочих подхода тяжелых приседаний (разминочные подходы не в счет), 2-3 рабочих подхода в жиме лежа, 3-4 подхода подтягиваний (до отказа), 2-3 подходов подъема штанги на бицепс и 3-4 подходов на пресс.

Тренировка 2 состоит из становой тяги (2-3 рабочих подхода), тяги штанги в наклоне (2-3 подхода), отжиманий на брусьях (2-3 подхода), армейского жима штанги стоя (2-3 подхода) и 3-4 подходов на пресс.

Макроберт полагал, что большее количество подходов и упражнений сведет рост массы к нулю. Организм атлета будет расходовать слишком много ресурсов и станет хуже восстанавливаться.

Сторонники высокообъемного тренинга полагают, что для роста массы нужно делать в среднем три-четыре упражнения на одну группу мыщц с общим количеством подходов от 8 до 12 (иногда выше). Именно такой диапазон упражнений и подходов позволяет «взорвать» мышцу и создать ее наибольшую гипертрофию, полагают они.

Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц

В такой программе тренировки проводят чаще – 3-5 раз в неделю. Базовые упражнения разбивают изоляционными (которые акцентируют нагрузку на целевую мышцу), а разные мышечные группы тренируют в разные дни. К примеру, 1 день – спина, бицепсы, пресс, 2 день – ноги, плечи, пресс, 3 день – грудь, трицепсы.

Сокращенный тренинг может работать на рост массы у новичков, но очень быстро он исчерпывает себя. Организм адаптируется к сокращенному тренингу и перестает отвечать на него ростом. Мышцам нужно больше нагрузки и дополнительных упражнений, считают сторонники высокообъемного тренинга, в числе которых, например, 4-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер.

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на рельеф

Если в вопросе о количестве упражнений и подходов на массу мнения радикально расходятся, то вопросах программы на рельеф – все так или иначе приходят к общему знаменателю.

Для программы на рельеф нужно увеличивать количество упражнений, подходов и повторений – таково общепринятое мнение. Даже Стюарт Макроберт, сторонник сокращенного тренинга, советует время от времени бросать «базу» и тренироваться в режиме 3-5 дней в неделю, вводя в программу изолирующие упражнения, количество подходов от 7-8 на мышечную группу и бег.

Вызов брошен – 5 фитнес-челленджей от «Советского спорта»

Цель программы на рельеф – увеличить энергозатраты: организм должен сжигать больше энергии, чем потреблять). Поэтому обычно в программах на рельеф тренировки занимают 5-6 дней в неделю. На каждую мышечную группу делают 3-5 упражнений в диапазоне 9-12 подходов. Причем, часто одну мышцу тренируют дважды в неделю. Всю программу разбивают по методу «сплита». Большую часть тренировок начинают занимать изолирующие упражнения. Одновременно веса в базовых часто снижают.

В последние годы популярность приобрели круговые и интервальные тренировки. В первых упражнения делают без отдыха, одно за другим, во вторых – отрезки силовой работы чередуют с короткими паузами (10-20 секунд). Исследования Journal of Sport Medicine показывают, что такие режиме тренировок лучше всего способствуют сжиганию жира – однако они меняют традиционную схему количества подходов и упражнений.

Круговые тренировки, организуют, как правило по принципу full-body. Они могут включать одновременно базовые силовые упражнения и кардио-нагрузки, а в их рамках часто нужно выполнить максимально возможное количество повторов за определенное время.

Каждый человеческий организм уникален. Ищите, экспериментируйте и находите то, что работает лучше всего для вас.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для грудных мышц: правильная техника выполнения

Внимание! Данная статья устарела! Более полную информацию по упражнениям для грудных мышц вы найдете в статьях:

— Лучшие базовые упражнения для мышц груди

— Лучшие изолирующие упражнения для груди

— Лучшие упражнения для прокачки верха груди

— Лучшие упражнения для прокачки низа груди

— Лучшие упражнения для прокачки внутренней и внешней части груди

 Эффект от тренировки  грудных мышц зависит не только от грамотно выбранной программы и упражнений. Особую роль здесь играет правильная техника выполнения всех упражнений, без соблюдения которой результата не видать. Кроме того, правильное выполнение упражнений на грудь убережет от травмы плечевых суставов, что также немаловажно.

Итак, остановимся подробно на технике выполнения гантельных жимов лежа, наклонных жимов в Смите, отжиманий с весом и наклонных кроссоверов.

(1) Жим гантелей лежа

Нацелен на: грудь, передние дельты, трицепсы

Сколько выполнять? 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений.

Исходная позиция: Примите положение лежа на горизонтальной скамье, гантели удерживайте по бокам корпуса. Держите их так, чтобы они не были слишком удалены или чрезмерно прижаты к корпусу. Опустите локти чуть ниже скамьи, ощутив максимальное растяжение грудных, однако не переусердствуйте. Расположите ступни так, чтобы они надежно упирались в пол, не давай корпусу потерять положение равновесия.

Читайте также:  Жиросжигающая кардиотренировка в тренажерном зале

Выполнение:  Мощным усилием выжимайте гантели вверх. В конечной точке не разгибайте локти до конца и не останавливайтесь там для отдыха. Верните гантели в исходную позицию.

Важно! При выполнении гантельного жима просите партнера подать вам гантели. Ни в коем случае не подавайте их себе самостоятельно, поскольку это может привести к травме плечевых суставов.

(2) Наклонный жим в Смите

Нацелен на: верх груди, передние дельты, трицепс

Сколько выполнять? 3 подхода по 8, 8, 10 рабочих повторений.

Особенность упражнения:  Поскольку после гантельного жима стабилизаторы утомлены, традиционный наклонный жим со штангой будет не очень эффективен. Именно поэтому выполнять его нужно в тренажере Смита, где мышцы-ассистенты полностью отключены и грудь получит максимальную нагрузку.

Исходное положение: Примите положение лежа на наклонной скамье. Отрегулируйте спинку под наклон 30 градусов. Займите такое положение, при котором гриф в самой нижней точке будет приходиться на самый верх груди под ключицами. Возьмитесь за гриф прямым хватом, руки выпрямите.

Выполнение: Процесс опускания грифа выполняйте медленно и акцентировано. Не касайтесь грифом груди. Локти не прижимайте к бокам. Движения осуществляйте в мощной динамичной манере.

(3) Отжимания с весом

Нацелены на: низ груди, передние пучки дельт, трицепсы.

Сколько выполнять? 3 подхода по 10, 9, 8 повторов.

Особенность упражнения:  Выполнение отжиманий на брусьях в классической многоповторной манере массу груди не дает. Выполнить поставленную задачу под силу отжиманиям с дополнительным отягощение, то есть в малоповторном режиме. Именно такие движения лучше всего растят массу грудным мышцам. Данное упражнение довольно тяжелое и заставляет быстро уставать, однако пытайтесь выполнить все заданные повторы. При этом в данном случае наклоняйте корпус слегка вперед, чтобы переложить часть нагрузки с трицепсов на грудные.

Выполнение: Старайтесь не прижимать локти к корпусу, поскольку это приведет к смещению нагрузки на трицепсы.  В нашем же случае отжимания призваны ударно нагрузить низ груди. Расставьте локти пошире. Опускаться слишком низко не стоит, до параллели с полом  будет вполне достаточно. Слишком низкие отжимания заставят плечевые суставы чрезмерно напрягаться, что создает условия для их травмы. Выжимайте себя как можно выше, чувствовав максимальное сокращение груди.

(4) Наклонные кроссоверы

Нацелены на: верх груди, передние дельты, трицепсы

Сколько выполнять? 3 подхода по 12 повторений.

Особенность упражнения:  Выполняйте наклонные кроссоверы в конце тренировки, поскольку данное упражнение является чисто изолированным. Вообще кроссоверы наиболее эффективное упражнения на проработки верхней области груди, так как вектор движения совпадает с вектором сокращения груди.

Исходная позиция: Поставьте наклонную скамью в раму тренажера, отрегулировав наклон спинки под углом 30 градусов. Возьмитесь за рукояти нижнего блока, локти чуть согните.

Выполнение: Сводите кисти рук по широкой дуге, выполняя «обнимающие» движения. В верхней точке выдержите секундную паузу, ощутив статическое напряжение в груди. По той же траектории возвращайте рукояти в исходную позицию, при этом касание блоков с опорой не допускайте.

Видео по теме: «Выполнение отжиманий на брусьях с дополнительным отягощением»

Больше или меньше — что лучше?

Если вы считаете, что чем больше вы нагрузите определенную группу мышц в процессе тренировки, тем больше она станет, то вы заблуждаетесь. Заставлять мышцу работать, выполняя бессчетное количество упражнений, крайне неразумно. Такой подход приведет лишь к перетренированности и чрезмерной утомленности мышц.

К тому же подобный расклад приведет к эмоциональному истощению и упадку духа, потому что ни мышцы, ни нервная система не будут успевать восстанавливаться.

Полезная статья: Как не потерять мотивацию для силовых тренировок.

Больше или меньше — что лучше?

Если же придерживаться более щадящего режима, то тренируемые мышцы могут не ощутить эффекта от упражнений из-за их слишком малого количества. Следовательно, результат будет минимальный, т. к. организм даже не заметит, что вы были на тренировке.

Метод «золотой середины» здесь, к сожалению, не работает, потому что для каждой отдельной цели требуется принципиально разный подход.

Как составить лучшее индивидуальное спортивное расписание

Выбор базовых и изолирующих нагрузок

Изолирующие нагрузки, по сравнению с базовыми, ориентированы на прокачку отдельных мышц. Например, сгибания рук с гантелей эффективно прорабатывают бицепсы рук. Такие упражнения предназначены для устранения мышечного дисбаланса (в случае, когда одни мускулы развиты значительно хуже других) быстрого увеличения мышц в объеме.

Важно! Основу любого тренинга должны составлять базовые упражнения, изолирующие – добавляются в программу занятий по мере необходимости (для дополнительного укрепления отдельных мускулов).

Как составить лучшее индивидуальное спортивное расписание

Часто ли менять тренировочный комплекс

Изменять программу физических нагрузок необходимо для:

  • постепенного прогресса в рабочих весах;
  • увеличения мышечной массы;
  • повышения выносливости и силовых показателей;
  • снижения количества подкожного жира.

Один тренировочный комплекс нужно повторять не более:

  • новички – 3-4 месяцев;
  • средний уровень подготовки – 2 месяцев;
  • продвинутый уровень – 1 месяца.
Как составить лучшее индивидуальное спортивное расписание

Как часто стоит тренироваться: 2-6 дней в неделю

Перерыв между отдельными тренировками должен обеспечивать полное восстановление мышц. Иначе будет накапливаться усталость, а состояние перетренированности уменьшит возможный прогресс.

Можно ли заниматься 2 раза в сутки

Чем чаще вы сможете заниматься, тем быстрее можно достичь спортивной цели. Но это справедливо лишь при должном отдыхе между тренировками (необходимо полноценное восстановление) и грамотный подбор упражнений. Например, нельзя сочетать в одном дне 2 силовых тренинга из-за крупного стресса для организма.

Подобное расписание занятий подойдет тем, кто ставит высокие спортивные цели – поэтапное увеличение выносливости организма, участие в соревнованиях и т.д.

Как составить лучшее индивидуальное спортивное расписание

Какие группы мышцы качать вместе за одно занятие

  1. Большая группа нуждается в повышенных энергозатратах.
  2. Во время прокачки крупных групп мускулов выработка гормонов увеличивается, что позитивно воздействует на прокачку всех остальных мышц.

Итоги

Количество подходов

Высокая интенсивность – большие веса, малое количество подходов и повторений, длительный отдых между подходами (3-5 и более минут). Плюсы развивается огромная сила, немного растут мышцы за счет уплотнения миофибрилл. Минусы выносливость хромает, отсутствует саркоплазматическая гипертрофия.

Высокий объем – веса намного меньше, большое количество подходов (20 и более), отдых между подходами минимальный (30-45 секунд). Плюсы достигается чудовищная саркоплазматическая гипертрофия, тренируется выносливость, из-за короткого отдыха большой всплеск анаболических гормонов, хороший пампинг (накачка мышцы кровью). Минусы сила отстает, маленькие веса не способны вызвать хороший рост миофибрилл.

Универсальный вариант – То, что мы предлагаем для роста мышц и силы. Количество подходов для мышечной группы 8-15, отдых между подходами 60-90 секунд. Плюсы достигается как миофибриллярная, так и саркоплазматическая гипертрофия. Развивается и сила, и выносливость, и мышечный рост.  Остается эффект пампинга, т.к. кровь за 60-90 секунд не успевает выйти из тренируемой мышцы. Новичкам начинать с количество 3-5 подходов на мышечную группу за тренировку.

Читайте также:  Упражнения пилатеса для начинающих в домашних условиях

Вывод

Научный подход – не панацея. Вы сами должны на практике попробовать все цифры и в случае проблем менять их в ту или иную сторону. Слушайте свое тело, переделывайте любую программу для себя. Только так вы сможете достичь любых поставленных целей.

Вот некоторые советы, которые следует применять на практике:

  • забудьте о стандартных программах, делайте так, как лучше для вашего организма;
  • обязательно меняйте количество повторений в каждом из дней, так проще всего регулировать нагрузку;
  • обязательно определитесь с целями ваших тренировок и разработайте соответствующую программу;
  • всегда уходите в крайности, не ищите золотую середину, так вы добьетесь максимальных результатов.

Задайте себе три вопроса:

  • Сколько мне лет?
  • Какой у меня уровень подготовки?
  • Какой у меня тип телосложения?

Теперь взгляните на схему ниже, и составьте себе правильную программу.

Всегда действуйте интуитивно и слушайте свое тело. Обязательно следуйте указанным в статье рекомендациям, и результат не заставит себя ждать. Удачных тренировок и максимальных весов!

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка 

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Правильный подход к тренировкам

Многие люди хотят выглядеть красиво и естественно. Мужчины хотят стальные бицепсы и рельефные «кубические» животы. Девушки мечтают про подтянутые ягодицы и тонкие талии. Для многих мечты остаются мечтами (лучше ведь лежать на диване, смотреть телевизор и просто мечтать), ну а некоторые целенаправленно идут в зал, что бы воплотить мечты в реальность. Но тут начинается самое интересное. Несмотря на весь свой упорный труд, проводя бесконечные часы в зале и умываясь потом, человек может попросту оставить без существенных изменений свое тело, убив попусту время и силы.

Каждый человек может изменить состояние своего тела и здоровья в лучшую сторону, просто необходимо обладать теми минимальными знаниями новичка, которые помогут в дальнейших тренировках. Именно здесь вам поможет интернет и литература, которые рассказывают про бодибилдинг для начинающих.

Во-первых, нужно определиться с целью, что же именно хочет человек, который решил начать собственную трансформацию: немного придать себе форму или раскачать себя до неимоверных размеров, а может просто хочет поднять максимальный вес либо мечта его жизни – широченные плечи.

Во-вторых, когда цель определена, необходимо пересмотреть свой рацион питания, ибо строительство нашего тела или бодибилдинг зависит на 35% от питания, на 35% от генетики и лишь на 30% процентов от тренировок. Если молодой парень страдает лишним весом и, чтоб нормализировать его, не слезает с беговой дорожки и занимается изматывающими упражнениями, а вечером поедает пачками чипсы с пивом, то грош цена таким тренировкам.

В-третьих, что бы добиться желаемой цели, нужно подстроить свой режим жизни под тренировки, превратить их в свою привычку и тогда тело откликнется благодарностью в виде упругих мышц и общего тонуса. Необходимо знать, что каждый человек индивидуален, у каждого своя собственная генетика и не существует панацеи для увеличения мышечной массы. Есть просто несколько общих правил для всех, которых рекомендовано было бы придерживаться:

Правило 1. Самое главное – это безопасность для собственного здоровья, самая лучшая тренировка – это та, в которой человек с удовольствием чувствует работу своих мышц.

Правило 2. Соблюдать технику. Технично выполненные упражнения, естественно, дают более эффективную отдачу.

Правило 3. Для повышения общего тонуса мышечной массы рекомендовано выполнять базовые упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц.

И, конечно нужно помнить про то, что идеальных фигур не бывает, всегда есть пространство для стремления вперед, для улучшения своих результатов и для собственного самоудовлетворения от достигнутых целей.