Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Несомненно, многие из нас пробовали различные планы питания для НАБОРА мышечной МАССЫ и программы тренировок на массу в поисках именно той единственной, которая поможет нарастить невероятные объемы. Вы придерживались большого количества повторений и малого количества, Вы использовали прямую пирамиду и обратную. Но одна переменная, которую очень часто упускают из виду большинство культуристов, является скорость повторений.

ⓘ Повторение (бодибилдинг)

Повторение — повторное выполнение конкретного движения упражнения с отягощением в одном подходе в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжёлой атлетике и некоторых других видах силового спорта. Повторения выполнения упражнений — это своего рода методы и принципы силового тренинга, к которым прибегают атлеты с большим стажем тренировок для нового «шокирования» мышц, способствующего выходу из «застоя» продолжению роста мышечной массы, а также выходу из состояния перетренированности, либо, наоборот, доводя себя сознательно до состояния, близкого к перетренированности, например, перед выступлениями, когда необходимо постепенное увеличение интенсивности тренинга и приведения мышц к крепатуре и/или «высушивании» для выступления в соревнованиях — подъёма сверхбольших тяжестей или демонстрации рельефа мышц.

Возьмем, к примеру, повторений

Если вы делаете 2 секунды вверх или вниз во время движения (то есть с подконтрольной негативной фазой – мы постоянно об этом говорим), вы позволяете весу соконтролировать вас. Вы должны контролировать вес, но для этого придется приложить усилия!

Значит, у нас 2 секунды вверх, 2 секунды вниз и того получается 4 секунды на одно повторение. В сумме – 48. Всего 48 секунд под нагрузкой, что в свою очередь получится дольше, чем в низком диапазоне повторений. Так что если наша цель гипертрофия, то такой диапазон нам тоже подходит, так как имеет преимущества перед другими подходами. А иногда нужно использовать все три из них. Об этом мы поговорим чуть позже.

Также у нас есть многоповторный подход – 15 и более повторений, например, 40-50, даже до 100 повторов. Каждый из этих подходов имеет место быть в тренировочном процессе и неважно на какой стадии тренировок вы сейчас находитесь. Вы, скорее всего, используете один из них.

Но при этом есть одна большая ошибка, которую многие совершают. Я как раз хотел сделать на этом акцент, в этой статье.

Дар Решимости

Этот дар должен быть правильно понят. Кажется, что решимость связана с жесткой дисциплиной и серьезными волевыми усилиями. Но именно эта перспектива и делает нас жертвами тени инерции. Мы представляем, сколько энергии потребуется, чтобы пройти весь путь от А до Я, взираем на эту гору и чувствуем, что таких ресурсов у нас просто нет.

Читайте также:  Боль в мышцах после тренировки: как избавиться

Но мы только что видели, что любое дело начинается с первого шага. Возможно, есть что-то, что мы хотели бы сделать, но ум рисует в перспективе такие сложности, что мы откладываем это на, потом или отказываемся от этого вовсе. Первый шаг самый трудный, но это, если смотреть на весь путь. Сам по себе он легок, потому что это всего лишь один шаг. И нужно решиться его сделать.

Когда ум видит, целую гору, встает вопрос решимости. Но после первого шага каждый последующий уже легче. На нашем пути могут быть большие препятствия и завалы, но этот первый шаг будет с нами в каждом следующем шаге. Его сила невероятна. Даже если мы свернули с пути, этот первый шаг поможет вернуть нас назад. Мы обретаем силу в этой последовательности. Программным партнером 9-го ключа выступает 16-й с его даром многогранности и сиддхи мастерства. Грани мастерства открываются в процессе повторения. Мы делаем что-то снова и снова, пока это не отпечатывается не только в клетках тела, но и в космосе. Есть силы и законы космоса, которые нас поддерживают, и они неопровержимы. Например, если мы бескорыстно молимся о чем-то снова и снова, и вкладываем в эту молитву свое сердце, однажды эта просьба будет услышана и удовлетворена.

Мы можем быть многосторонними только тогда, когда определен путь. В этом прелесть этого слова решимость (еще один синоним слова решимость — определенность). Это также понятие предопределенности — как только мы достигаем мастерства в паттерне, он уже воспроизводит себя сам. Вселенная начинает нас поддерживать, и кажется, что она просто хочет, чтобы это произошло.

Моему сыну Амброусу одиннадцать, и сейчас его тело подобно телу Адониса — все пропорционально. Он учится в школе, которая практикует систему Штайнера-Вальдорфа, и у них есть своя версия Олимпийских игр — спортивные соревнования, соответствующие их физическому развитию. Старший брат Амброуса в свое время выиграл марафонский забег — не настоящий марафон, а около мили, и, конечно, Амброус об этом знал. В этом возрасте это очень важно. Там примерно триста участников, и это считается очень престижным этапом соревнований. Конечно же все хотели выиграть, в том числе и мой сын. Он не самый высокий, не самый выносливый и не самый мускулистый парень. Он среднего роста и телосложения, и явных преимуществ у него не было.

Но как оказалось, у него было одно преимущество — его воля к победе. И он одержал победу в этом забеге. Я не думал, что смогу пережить это снова. Я чуть не плакал, когда мой старший сын выиграл это соревнование четыре года назад. И меня снова накрыло эмоциями — эта отцовская гордость и восторг от осознания того, что сын достиг того, чего так сильно хотел. Он противостоял более быстрым парням, и, возможно, если бы он бежал снова, мог бы и не выиграть. Но он знал, что должен победить только один раз, поэтому вложил в этот забег всю свою волю. Мне кажется он чувствовал, что это определяющий момент для его внутренней жизни.

Читайте также:  Бодибилдинг: достичь идеальных пропорций для мужского тела

Он мог бы и не выиграть — тут нет никаких проблем. Но он победил. Для меня это был урок воли. Если мы совершаем один внутренний прорыв, мы способны на другие. И они не за горами. Это была серьезная победа, но ей предшествовали множество маленьких побед, а его брат укрепил его веру в возможность это сделать.

Дар решимости может включать совместную работу, а также одобрение и обучение у других. Мы создаем карму завтрашнего дня сегодня. Это сила концентрации внимания на настоящем, поэтому, какими бы ни были трудности в нашей жизни, мы можем определиться с повседневными мелочами и деталями, и внести в них свои изменения. Это основа магии — укрощающая сила малого со временем укрощает большое и это можно назвать обыкновенным чудом.

Польза негативных повторений

Позитивны те упражнения, которые приводят к сокращению длины мышц. Что касается негативных упражнений, то при их выполнении мышцы растягиваются.

Поднимая большой вес, происходит сокращение мышц — они укорачиваются. Если в медленном темпе опускать веса, то мышцы будут внушительно напряжены в результате действия гравитации. При этом они усиленно растягиваются — удлиняются. Из-за противоестественного положения мускулатура получает внушительный стресс. А еще наблюдается надрыв волокон мышц.

На фоне всего происходящего включается механизм заживления поврежденных мышц — это приводит к усилению их роста. А значит, акцентируя действия на выполнении негативной фазы упражнений, вы направляете действия мышц на их усиленный рост.

Польза негативных повторений

Негативные повторы — отличный фактор, влияющий на мышцы и дающий им максимальную нагрузку. После выполнения таких повторов на восстановление потребуется длительный период времени.

Несмотря на то, что от применения негативных повторов можно получить много пользы, основой тренировки это не может быть. Все дело в том, что негативные повторы не задействуют позитивную фазу тренинга, а ведь она тоже необходима. Применять такие повторы следует в том случае, если у вас давно не было прогресса, вы чувствуете, что мышцы не испытывают внушительной нагрузки. Благодаря негативам они проснутся и вспомнят о том, что же такое настоящая нагрузка.

Миф №Нужно выполнять по 3-упражнения на каждую мышечную группу.

Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.

Читайте также:  Диета для типа фигуры «Яблоко»: корректируем фигуру

Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).

Опровержение: тот же Арни говорил, что в каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз в 3 подхода. После усредненных подсчетов выходит почти полторы сотни повторений на каждую мышечную группу. Если вы в состоянии выдержать такую нагрузку — вы халтурите. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Тем более работая по такому совету, Ваша тренировка займет очень много времени, не каждый выдержит такую.

Итог: остановитесь на цифре в 50 повторений (максимум) на каждую мышечную группу. Эффективнее сделайте 1-2 упражнения на группу мышц, но с правильной загрузкой. Вам и не захочется делать больше)

В этой статье мы начали узнавать таким вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важный при построении тренировочного плана. Вы уже немного разобрались что к чему, рассматривая популярные мифы. Чтобы конкретно узнать сколько повторов и сетов делать именно Вам прочитайте продолжение статьи.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

#Отсутствие прогиба в пояснице

Ошибка

Плоская спина во время жимов – не критичная ошибка, однако она все же способна снизить эффективность упражнения. Прогиб в пояснице позволяет лучше развернуть грудные наружу, что вызывает их растяжение в нижней точке . Более того, в такой позиции легче контролировать вес, поэтому опытные бодибилдеры нередко сознательно увеличивают прогиб в пояснице.

Решение

Во время жимов соприкасаться со скамьей должны лишь ягодицы, лопатки и затылок. Между поясницей и скамьей должно быть расстояние в 1-2 сантиметра .

При выполнении жимов с большим весом прогиб в пояснице может быть сопряжен с риском травмы спины. Чтобы этого не случилось, советуем увеличивать нагрузку постепенно и не брать слишком большой рабочий вес. Для подстраховки можно взять тяжелоатлетический пояс , который снизит вероятность получить травму и стабилизирует корпус в ходе упражнений.

Отличия тяги и подтягиваний

Почему, профессиональные атлеты используют тяги – все очень просто. Классическое подтягивание, имеет ограничение на собственный вес. В то время как тяга Т-грифа, позволяет поднимать веса вплоть до 300 килограмм. Если же использовать большие веса (собственный вес +150-200 килограмм), то это накладывает определенные ограничения.

Отличия тяги и подтягиваний

Во-первых, технически сложно реализовать подход к снаряду. Во-вторых, такие веса сильно растягивают и могут повредить даже самый крепкий позвоночник. Но если взглянуть на ситуацию вне пауэрлифтинга, то классические подтягивания на силу имеют намного больше преимуществ в сравнении с весовыми тягами:

  • Более естественная траектория движения,
  • Значительно меньше травмоопасность в отсутствии серьезных отягощений,
  • Возможность самостоятельно регулировать нагрузку,
  • Снижения вероятности «перетрена»,
  • Большее количество мышечных групп, вовлеченных в работу.