Сколько восстанавливаются мышцы рук после тренировок

«На десять тысяч рванул, как на пятьсот, и спекся» — состояние перетренированности когда-то довольно точно передал Владимир Высоцкий. Слишком высокая интенсивность и продолжительность тренировок, пренебрежение разминкой и/или заминкой, самонадеянность и безрассудное желание достичь своей цели любой ценой приводят к мышечному дискомфорту, крепатуре, общей усталости, а иногда и полной фитнес-апатии. Причем проруха бывает не только на неофита, но и на опытного спортсмена.

#Время, время и еще раз время

Одно из главных правил восстановления после тренировки — сделать паузу перед следующей, чтобы твои мускулы снова пришли в рабочее состояние. Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки? В зависимости от интенсивности нагрузок от 24 до 48 часов минимум. Почти любой поход в зал в этот период вместо качественного прироста мышечной массы может принести ее качественное сокращение.

Крупные мышцы восстанавливаются дольше, чем небольшие. Поскольку они состоят из большего числа волокон, организму требуется много усилий, чтобы их «починить». Поэтому, спина и ноги требуют больше дней на восстановление, чем бицепс. Так что если у тебя был день ног или спины — сделай перерыв в 3-4 дня перед тренировкой этих групп мышц снова.

Восстановление мышц после тренировки

Все тренируются по-разному. Кто-то работает в зале дважды в неделю и ему этого достаточно, кто-то шесть дней неделю с одним днем отдыха. То, что подходит одному спортсмену, совсем не означает, что это же подойдет и другому.

Именно поэтому все эти чемпионские методики практически не работают на обычных спортсменах-любителях, занимающихся без стероидов. Масс-медиа и волна моды на спорт провоцируют ходить Вас в зал и оставлять там все свои силы работая до последней капли пота, с полной отдачей.

Самое интересное, что не видя результатов, Вы работаете еще интенсивнее, тем самым загоняя себя в глубокую яму. Многие справляются с такой тяжелой работой, как нагружение своего организма, но совсем не умеют отдыхать.

Читайте также:  15 лучших препаратов для продления полового акта мужчине

Общие правила

В качестве заключения хотелось бы привести общие рекомендации, которых следует придерживаться для избавления от неприятных последствий после физических нагрузок:

  • Всегда начинайте любой тренировочный процесс с 10–15 минутной разминки, которая позволит избежать травм.
  • После каждой тренировки делайте 5–10 минутную заминку.
  • Пейте 0,5–1 литр жидкости прямо в процессе занятий.
  • Делайте упражнения с неполной амплитудой, чтобы меньше страдали суставы и связки.
  • В идеале тренировка должна длиться не более 30–40 минут, ведь при более длительных занятиях активно вырабатывается кортизол (катаболический гормон, мешающий росту мышц).
  • Полноценно питайтесь в течение всего дня и не забывайте, что для роста мышц очень важен именно белок.

Теперь вам известно, как устранить боль в мышцах после тренировки. Причины этого не всегда приятного последствия тоже вполне понятны. Главное – используйте все вышеперечисленные рекомендации на практике, и тогда ваше тело будет получать от всех занятий спортом лишь мощный заряд энергии и бодрости!

Как восстанавливаются мышцы после тренировки

Любая тренировка приводит к травме мышц, для восстановления которых необходимо время на залечивание микротравм. Период всего процесса восстановления после тренировки зависит от степени тяжести нагрузки:

  • легкие предполагают восстановление на протяжении суток;
  • средние – двое суток;
  • тяжелые – от одной до двух недель.
Как восстанавливаются мышцы после тренировки

От качества восстановления будет зависеть и рост мышц. Всего выделяют четыре фазы восстановления мышечной ткани после тренировки.

  1. Быстрое восстановление. Этот период длится на протяжении получаса после окончания тренировки. Организм стремится восполнить потери утраченного «топлива», нормализует гормональный баланс, работу сердечно-сосудистой системы.
  2. Замедленное восстановление. По завершении нормализации метаболических процессов происходит активное усваивание питательных веществ, полученных при питании, нормализируется водный баланс.
  3. Суперкомпенсация. По прошествии двух-трех дней после тренировки фазы восстановления организма практически такие же, как и предыдущие. Для того чтобы закрепить результат, необходимо повторить нагрузку.
  4. Отсроченное восстановление. Если на предыдущей фазе не было дополнительной нагрузки, состояние организма вернется к уровню, который был до начала тренировок.

В среднем человеку необходимо один-два дня для восстановления после тренировки.

Как восстанавливаются мышцы после тренировки

Фазы восстановления организма

Фаза быстрого восстановления

Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходят существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды).

Читайте также:  Алмазные отжимания: как правильно делать, польза техники

Фаза замедленного восстановления

После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.

Суперкомпенсация

Третья фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Отсроченное восстановление

Четвертая фаза характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.

Существует ли посттренировочное белково-углеводное окно?

Имеет значение только общее количество основных питательных веществ за весь день.

Существует ли посттренировочное белково-углеводное окно?

Зависит от вашего веса:

  • белка должно быть 20-40 граммов;
  • углеводов — (0,6-1) грамм на 1 килограмм веса.

По шкале от 1 до 10 питание после тренировки оценивается как 10, в то время, как сама тренировочная нагрузка — около 7. Прием белка в это время ускоряет синтез мышечных волокон больше, чем на протяжении всего остального дня.

Низкий уровень гликогена и инсулина, могут полностью остановить рост мышц. Именно поэтому прием углеводов является критически важным в посттренировочный период.

Существует ли посттренировочное белково-углеводное окно?

С точки зрения набора мышечной массы и получения максимального результата после тяжелого труда в тренажерном зале посттренировочный прием пищи — это самая важная трапеза в течение дня.

Можно ли ускорить восстановление мышц?

Можно, но не очень значительно. Скорость восстановления мышц сильно зависит от генетики, возраста, общего стажа занятий и ряда бытовых факторов. Хорошо помогают самые простые вещи: достаточный ночной сон, короткий сон днем, очень сытное питание, прием спортивного питания, самомассаж, тепловые процедуры (ванны, сауна, баня), легкий стретчинг.  Но самый мощный фактор — грамотное планирование тренинга, разумный комплекс упражнений.

Можно ли ускорить восстановление мышц?

Подробнее о способах восстановления можно прочесть в статье Как восстановиться после тренировки

Можно ли ускорить восстановление мышц?

Можно ли тренироваться, если мышцы еще болят после прошлой тренировки?Как лучше тренировать тело: до изнеможения или часто, но понемногу?Как быстрее восстановить силы. Эффект и как ее избежать

Можно ли ускорить восстановление мышц?

КУРСЫ ТРЕНИРОВОК

Читайте также:  Берпи техника выполнения для девушек и новичков

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.

Слушайте свое тело

«Первый показатель перетренированности — вы больше не хотите идти в зал. Иногда это не признак лени, а предупреждающий сигнал, который посылает мозг, — говорит Екатерина Соболева. — Цель любого организма — выжить. Если загнать себя на тренировке до предела, он предупредит болью: со мной так не надо! После этого включится психосоматика. Потянули, устали, зажали, перегрузились, недовосстановились, вовремя не растянулись — на все это мышцы реагируют болевыми маркерами, которые нужно вовремя услышать».

Вывод: не тренируйтесь через силу.

Основные выводы

Во время нагрузок в спортзале в процессе усиленных тренировок наблюдается утомление организма. Чтобы добиться хороших результатов, важно правильно и эффективно комбинировать отдых, восстановление, тренировочный режим. Основную роль играет спортивное питание, витаминные комплексы, аминокислоты.

Рекомендации экспертов по восстановлению организма:

Основные выводы
  • правильный режим отдыха и сна – здоровый сон длится не менее 8 часов;
  • расслабляющий массаж;
  • водные процедуры – сауна, баня, горячая ванна;
  • тщательная подготовка к тренировкам – разминка, растяжка;
  • качественный спортпит сразу после занятий, через полчаса и перед сном;
  • применение аминокислот, витаминных комплексов;
  • контрастный душ;
  • здоровое, сбалансированное питание – фрукты, овощи, зелень, белковая пища;
  • обильное питье – восстановление водно-солевого баланса.

Кроме всего перечисленного, восстановить организм помогут прогулки на свежем воздухе, творчество, времяпрепровождение с друзьями или семьей. Важно получать удовольствие от подобных мероприятий, наслаждаться жизнью.

Таблетки от усталости

Независимо от того, сколько времени восстанавливаются мышцы после тренировки, этот процесс можно ускорить за счет употребления специального комплекса, в составе которого находится много полезных элементов.

Существуют специальные спортивные витамины, основная задача которых заключается не только в возобновлении баланса натуральных веществ, но и в насыщении нужными молекулами для регенерации. Спортивные витамины придают бодрость и силу, принимают участие во всех процессах и возвращают потраченную на силовые упражнения энергию.