Сколько времени нужно заниматься спортом чтобы похудеть

Нет разницы когда, процесс жиросжигания завязан на дефиците калорий и напрямую с тренировками не связан. Тренировки нужно проводить тогда, когда вам наиболее комфортно, но есть исследования, которые говорят, что время с 13.00- до 16.00 является оптимальным для среднестатистического посетителя зала. 

Сколько тренироваться в неделю, если…

Сразу же стоит уточнить, что не существует одного универсального рецепта для всех случаев. Никто из квалифицированных тренеров не скажет вам, что обязательно требуется заниматься каждый день, чтобы добиться необходимого результата. Специалист должен понимать, что в каждом отдельном случае режим тренировок должен подбираться индивидуально.

…хочешь набрать мышечную массу

С такой целью в тренажерный зал обычно приходят мужчины. Женщины ставят такую цель занятий очень и очень редко. При наборе массы надо отдавать предпочтение силовым тренировкам, то есть упражнения выполняются с отягощением и на максимуме усилий. Но все, кто хоть немного знаком со спортом, знают, что после силовых тренировок мышцам необходимо отдохнуть. Причем каждой отдельной мышце требуется отдых длиной в неделю.

Примерный план тренировок 3 раза в неделю

Совет эксперта нельзя утверждать, что это оптимальный режим тренировок в любой ситуации. Следует помнить, что все индивидуально, и некоторым спортсменам рекомендуется 2 тренировки на каждую группу мышц в неделю.

Поэтому при наборе мышечной массы проводятся 3 тренировки в неделю. Причем каждое занятие направлено на отдельную группу мышц. И получается, что между упражнениями на каждую группу мышц проходит как раз неделя. Да, с мелкими мышцами не получится точно соблюдать недельный перерыв, но в целом такой режим вполне оправдывает себя.

Вообще все «силовики» подразделяются на натуралов и химиков. Первые не употребляют каких-либо добавок для ускорения синтеза белка или лучшего набора массы. А вот вторые используют достижения фармацевтической промышленности. И режим тренировок у разных групп существенно отличаются.

Экспертное мнениеНатуралам требуется больше занятий, чтобы достигнуть необходимого результата. А также им не подходит метод сплит, который и описан выше. Им рекомендуется для наилучшего результата фулбоди, при котором происходит проработка всех крупных мышц тела за одну тренировку. Так лучше происходит выработка анаболических факторов, что существенно повышает эффективность занятия.

 …хочешь привести тело в тонус

В этом случае можно заниматься фитнесом чаще, чем при наборе мышечной массы. Но при этом занятия не такие интенсивные, да и все упражнения выполняются без утяжелений. Но и в таком режиме мышцам необходим отдых. Поэтому тренеры рекомендуют делать перерыв в 2 дня между походами в зал.

Укрепляйте тонус мышц с помощью упражнения планка

Но если во время каждого занятия выполняются подходы на все тело, то каждую группу мышц выполняется максимум по паре разных упражнений. При этом нагрузка должна быть весьма умеренной. И при таком режиме можно заниматься каждый день.

…хочешь похудеть

Главной целью таких тренировок является трата калорий. Поэтому все занятия должны быть умеренной мощности, но довольно продолжительны. Предпочтения отдаются циклическим упражнениям, которые тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Необходимо ходить, бегать, плавать, ездить на велосипеде, ходить на лыжах, а интенсивность во время тренировки должна быть умеренной.

О подсчете калорий в день для похудения подробнее >>

Сколько раз в неделю тренироваться для похудения? При избавлении от лишнего веса рекомендуется минимум 3–4 тренировки в неделю.

Длительность каждой должна быть около полутора часов. Причем примерно час при нормальной интенсивности, а затем около получаса ходьба или что-то подобное в медленном темпе.

Бег для новичков на 4 недели

Но можно и работать в другом режиме. Один день вы проводите фитнес тренировку, а в другой день — кардио. И в таком режиме можно заниматься каждый день. Также ежедневно можно заниматься при любом другом сочетании активностей.

Читайте также:  Cпециальные беговые упражнения в легкой атлетике (СБУ)

…хочешь укрепить здоровье

Когда мы слышим фразу «укрепление здоровья», то в первую очередь думаем про иммунитет. И иногда люди связывают такие занятия на укрепление здоровья с закаливанием. Да, эти вещи немного взаимосвязаны, но не полностью. Любая посильная физическая активность влияет на состояние и работу нашей иммунной системы. И происходит это на клеточном уровне, ведь при физических занятиях повышается активность Т-лейкоцитов.

Двигательная активность обладает стимулирующим эффектом, напоминает , поэтому по статистике, активные люди болеют гораздо реже.

И посильные физические нагрузки лучше всего будут укреплять здоровье, если вы будете заниматься ими ежедневно. Это не обязательно должен быть активный фитнес или силовые упражнения. Для активизации иммунитета достаточно будет просто получасовой прогулки на свежем воздухе.

Не забывайте о пользе свежего воздуха и тренировок на улице

Совет экспертаНебольшое закаливание также принесет пользу вашему иммунитету. Причем начинать никогда не поздно, и не обязательно применять стрессовые методы закаливания.

Достаточно просто на прогулку одеться немного легче, чем вы обычно привыкли. Если вам станет прохладно, то достаточно будет двигаться немного интенсивнее.

Виды упражнений

Существуют три группы тренировок:

  • дыхательные (кардио или аэробные);
  • силовые;
  • стрейчинг.

В первом случае оптимальным вариантом станут занятия 2-3 раза в неделю. При таком количестве вы добьётесь нужного результата без перенапряжения мышц.

До 4 раз в неделю заниматься можно силовыми упражнениями. При этом тренировки обязательно нужно строить таким образом, чтобы 2 из них были направлены на то, чтобы накачать мышцы одной группы, а оставшиеся – другой.

Стрейчингом можно заниматься ежедневно, без ограничений, но желательно всё же делать суточные перерывы между занятиями.

Просыпайтесь, жаворонки! Тренировки по утрам

Спортивное утро – выбор тех, кому ранний подъем не доставляет дискомфорта. Несмотря на то, что температура тела несколько снижена, а дыхание затруднено, упражнения пойдут на пользу. Рекомендуются не очень активные тренировки – стретчинг, ходьба или йога. Такие виды спорта можно практиковать с семи до девяти часов утра. Позднее утро можно посвятить  каратэ, тхэквондо, ушу.

Преимуществами утренних занятий являются:

  • сила и бодрость для полной выкладки;
  • подготовка внутренних органов к правильной работе;
  • отличный психологический настрой;
  • свободное время для досуга вечером.

Несмотря на то, что растянуться на шпагат с утра будет очень сложно, заряда бодрости хватит на целый день. Пробежка в парке или катание на велосипеде – лучший вариант для того, чтобы разбудить организм, привести его в тонус. Поскольку внимание еще замедленно, то заниматься видами спорта, которые требуют быстрой реакции или точности ударов, не рекомендуется.

Тем спортсменам, которые предпочли утреннее время для занятий, будет легче адаптироваться к нагрузкам. Чем раньше вы встаете, тем больше времени для тренировки. Благодаря ускоренному обмену веществ, появляется возможность сжечь много калорий за день. Утренние нагрузки первоочередно борются с жировыми депо. В летнюю пору первая половина дня хороша тем, что воздух еще не загрязнена воздушная масса наиболее комфортна для интенсивных упражнений.

Выводы

Давайте подытожим то, что я сегодня сказал:

  • Характер нагрузки – есть большая разница между тяжёлой работой в тренажёрном зале и низкоинтенсивным кардио, поэтому нужно понимать какой тренировочной активностью мы занимаемся.
  • Тренированность – Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.
  • Цели тренировок – если ваша сфера деятельности связана со спортом, то тренироваться каждый день, возможно, целесообразно, если нет, то можно составить тренировочный график в меньшем объёме.
  • Целесообразность (эффективность) – Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы, но новичкам такая схема не подходит.
  • Продолжительность нагрузки – влияет напрямую на тренировочный объём. Если есть возможность часто, но по малу, то, возможно, такая схема вам подойдёт, можно попробовать, но практически однозначно высокоинтенсивный тренинг каждый день не даст вам лучшего прогресса.
  • Интенсивность нагрузки – тренироваться каждый день возможно, если чередовать интенсивность.
Читайте также:  12-дневный комплекс упражнений для ягодиц

Статья получилась объёмная, я старался не потерять мысли, которую хотел донести до вас, друзья. Надеюсь стало понятно, можно ли тренироваться каждый день.

Всегда нужно смотреть по ситуации и обращать внимание на то, о каких факторах я рассказал вам в статье в соответствии с которыми вы сможете скорректировать свой тренировочный процесс.

Всего вам доброго!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Тренировки вечером

Временной коридор с 17:00 до 22:00 идеален для силовых тренировок. Это время — пик выработки тестостерона и наименьшей концентрации кортизола — «друга» и «врага» увеличения объема и количества скелетных мышечных волокон. К тому же в 95% случаев перемена физической активности снимет усталость, а для 30% спортсменов такой прием является гарантией быстрого засыпания и высокого качества сна.

Заниматься вечерними циклическими нагрузками можно всем, но особенно рекомендовано «совам», эктоморфам и тем, у кого есть проблемы с давлением. Завтрак, обед и перекусы восстановили запасы гликогена, нормализовали уровень глюкозы и инсулина в крови, а концентрация кортизола упала до минимальных значений. Поэтому легче и полезнее бегать (плавать) не утром, а вечером.

Что есть до и после физической нагрузки, зависит от поставленной цели. Но если вы выбрали тренировку по вечерам, помните — заснуть получится не ранее чем через 1,5 часа после ее окончания. 

Чтобы организм привык, а биоритмы активности подстроились под время занятий, потребуется 2-3 месячный регулярный тренинг. Если этого не произойдет, не насилуйте себя, меняй и пробуйте разное время тренировок.   

Невозможно отрицать

И те и другие сходятся во мнении, что заниматься спортом нужно регулярно и с комфортом для вас и вашего самочувствия.

Учёт циркадных ритмов человека в занятиях спортом – это вовсе не панацея: сжечь лишние килограммы можно, лишь правильно питаясь и также правильно занимаясь фитнесом.

Сами по себе физические нагрузки не всегда способствуют похудению, хотя и ведут к общему улучшению состояния и внешнего вида. Неотъемлемое условие эффективности упражнений — их регулярность: около 3 раз в неделю хотя бы по 45 минут.

Вариантов и рекомендаций множество, однако лучшее время для занятий спортом — когда никто и ничто не беспокоит.

Циркадные ритмы только фактор, усиливающий эффективность тренировок, но не замена здорового образа жизни.

Все мы разные, и человеческий организм — это сложная биохимическая машина. Поэтому тренироваться стоит только тогда, когда есть желание и возможность.

Грамотно подобранные физические нагрузки и правильное питание способны творить чудеса. Экспериментируйте над собой, прислушиваясь к собственному организму. И у вас всё получится!

Подготовила:Екатерина Шаменок

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Эффективные тренировки. Кардио

Так какие тренировки эффективнее для похудения? Первое, что приходит на ум, это кардио.

Кардиотренировки – это выполнение упражнений в активном темпе, при которых увеличивается пульс. К кардио традиционно относят бег, аэробику, прыжки на скакалке, греблю. Это основные помощники в похудении.

Многие специалисты, профессиональные тренеры говорят, что кардиотренировки должны составлять не менее 60 % от всех занятий. Плюсом к похудению будет и увеличение выносливости.

Читайте также:  4 отличных упражнения на верх грудных мышц

Влияние биоритмов на время пробежки

Чтобы понять, в какое время лучше тренироваться, прислушайтесь к собственным биологическим часам. Именно они определяют, в какое время вам лучше проявлять физическую активность и вести подвижный образ жизни, а когда лучше отдохнуть.

Если мысли об утреннее пробежке вгоняют вас в тоску и вызывают отвращение, не стоит насиловать свой полусонный организм и выталкивать его в 6 утра для занятий спортом. Такие тренировки принесут больше вреда, чем пользы, так как отрицательно скажутся на нервной системе. В таком случае вам лучше заняться бегом вечером. Пробежка после рабочего дня поможет избавиться от стресса, накопившегося на работе, расслабить мышцы перед сном. Кстати, вечерний бег является хорошей профилактикой бессонницы.

Влияние биоритмов на время пробежки

Если ранний подъем и физическая активность вызывают у вас бодрость, прилив энергии и заряд хорошего настроения на весь день – значит, утренняя пробежка идеально подходит под ваши биоритмы. Для тех, кто живет по режиму жаворонка, пик физической и деловой активности приходится на первую половину дня. При этом накопившаяся за день усталость может вызывать раздражение от одной только мысли о вечерней пробежке.

Кроме того, есть люди, далекие от орнитологии. Они ложатся и встают в удобное им время в зависимости от рабочего режима. Если вы относитесь к этой категории, возможно, вам будет удобно бегать днем, если позволяет распорядок дня.

Если вы будете идти против своих биологических ритмов, то можете причинить вред здоровью. Нет большой разницы, в какое время дня лучше бегать, главное делать это регулярно. Помните, что тренировка должна проводиться с желанием и удовольствием, и тогда она принесет максимальную пользу вашему организму.

Когда лучше тренироваться для похудения

Если говорить о сжигании подкожного жира, как основной цели, то для похудения важен скорее дефицит калорий. Но, для обеспечения максимальной эффективности в условиях ограниченного питания, делать тренировку следует при наибольшем количестве энергии. Именно под таким углом следует рассматривать пользу циркадных ритмов при сжигании жира.

В случае силовых занятий, лучше тренироваться утром или вечером:

  • Утром – с 10 до 12 часов;
  • Вечером – до

Кардио рекомендуется делать в другие дни, делая длительные сессии по 50-60 минут. Стоит учитывать, что часовая вечерняя прогулка пойдет на пользу даже после посещения тренажерного зала. Помимо активного сжигания жира, такой вид нагрузки также улучшает качество сна.

Что предпринять, если наблюдается нехватка времени

Так как жизнь сегодня довольно насыщена и динамична, часто катастрофически мало времени даже на то, чтобы полноценно отдохнуть, не говоря уже о занятиях спортом. Часто не получается посвятить физическим тренировкам одно и то же время. Несмотря ни на что, заниматься спортом можно регулярно, пусть не в одно и то же время, но ежедневно уделять этому досугу одинаковое количество времени.

Три-четыре раза в неделю будет достаточным временем для того, чтобы вскоре достигнуть определенных результатов. Но это при том условии, что вы проявите достаточное упорство и рациональный подход. В этом случае стройная и спортивная фигура станет лучшей наградой.

Какое бы время ни было выбрано для занятий спортом, необходимо помнить о том, что нельзя питаться за два часа до нагрузок, столько же времени не рекомендуется принимать пищу после завершения тренировки. Это время должно стать расходом организма отложившихся калорий и жировых запасов.

Какое бы время суток ни стало лучшим для физических нагрузок, необходимо помнить о том, что правильное питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни. С помощью постоянных тренировок, сбалансированного питания и полноценного отдыха можно эффективно похудеть и добиться хорошего самочувствия.