Скoлько врeмени «трeнировaться» для снижения вeса

Парадоксальный факт: физические нагрузки разрушают мускулы, а мышечная ткань растёт только во время отдыха. Мало того, если упустить момент и забить на очередное занятие, может наступить откат. Значит, нужно сосредоточиться на вычислении промежутков между посещениями спортзала. Расскажем о том, сколько времени нужно мышцам для восстановления после тренировки.

Аэробные тренировки в составе длительных тренировок. Нужны ли?

Благодаря прочной аэробной базе организм сможет функционировать при высокой интенсивности в течение длительного периода времени, не испытывая при этом отрицательного влияния высокоинтенсивной нагрузки, вызывающей утомление и заставляющей вас замедлить темп. СД тренировки во время соревновательного этапа обеспечивают активное восстановление после соревнований иинтервальных тренировок, а также позволяют поддерживать аэробную базу. Важно, чтобы сверхдистанционные тренировки приносили удовольствие и были легкими. Иногда трудно понять истинное значение слова легкий. Многие спортсмены тренируются только на средней и высокой интенсивности, не давая ни единой возможности своему организму передохнуть после изнурительных тренировок. Если вы не используете сверхдистанционный темп, то в первую очередь страдают ваши терпение и самодисциплина, поскольку обычное явление для многих из нас – упрямых и сверхстарательных спортсменов – думать, что если что-то работает хорошо, то больше и быстрее будет лучше. Во время СД тренировок часто требуется преодолевать подъемы шагом, снижая темп для сохранения низкой интенсивности. На ранних этапах подготовки скорость передвижения на подъемах может быть «сверхчерепашьей». Интенсивность должна быть очень низкой, около 55-65% МПК. Чуть интенсивнее – и это уже не СД тренировка. Очень распространенной ошибкой среди спортсменов на выносливость является выполнение основной массы тренировок при интенсивности 70-75% МПК. Данный подход имеет несколько недостатков. Во-первых, вы не соревнуетесь при такой низкой интенсивности (если только не участвуете в соревнованиях «Айронмен» или сверхпродолжительных гонках). Во-вторых, при данной интенсивности запасы мышечного гликогена истощаются быстрее, чем при более низкой сверхдистанционной интенсивности (55- 65% МПК). В-третьих, при данной интенсивности вырабатывается больше молочной кислоты, чем при сверхдистанционной интенсивности.

Роб Слимейкер, Рэй Браунинг SERIOUS Training for Endurance Athletes

Аэробные тренировки в составе длительных тренировок. Нужны ли?
  • Facebook
  • Twitter
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Можно ли тренироваться каждый день?

Многие новички не заморачиваются с вопросом, сколько раз в неделю нужно тренироваться, а начинают заниматься сразу много и часто, каждый день, считая, что чем интенсивней и чаще тренировки, тем лучше, а результат будет быстрее. Однако, это неверно.

Дело в том, что во время тренировок мышечная ткань не растет, а, наоборот, травмируется и теряет клетки, что можно почувствовать по болезненным ощущениям. Рост мышц – это защитная реакция организма на систематические стрессовые нагрузки с утратой мышечных волокон, которую он пытается скомпенсировать увеличением их общего количества. То есть во время тренировки мышечная ткань разрушается, а наращивается в периоды восстановления в состоянии покоя. Поэтому необходимо грамотно сочетать нагрузки с отдыхом.

Слишком большое количество тренировок в неделю чревато не только отсутствием прогресса, но также следующими побочными эффектами:

  1. Дисбаланс гормонального фона, особенно если натуральный тренинг проводиться по программе для атлетов с фармакологической поддержкой.
  2. Нарушение деятельности нервной системы, что как минимум чревато депрессиями или общим ухудшением самочувствия.
  3. Нарушение аппетита, а также сбой метаболизма, которые при похудании чреваты, наоборот, активным набором веса за счёт жировой ткани.
  4. Истощение органов, а особенно – сердца.
  5. Травмы мышечных тканей, которые не будут успевать восстанавливаться, нарушение кровообращения в них, нехватка питательных элементов для регенерации.
  6. Отвращение к спорту на подсознательном уровне, с которым будет трудно что-либо поделать.

Между тем слишком редкие занятия или занятия с маленькой нагрузкой будут причиной отсутствия толка при упражнениях на массу и даже разрушения мышечной при тренировках для похудения, так как мышечные ткани во время диеты организм частично пустит на питание других клеток за ненадобностью.

Как часто нужно тренироваться?

Приветствуем друзья на портале обучения и саморазвития и сегодня мы будем говорить о том как часто нужно тренироваться и какой в идеале режим между тренировками и отдыхом соблюдать для наилучших спортивных результатов.

И проблема не так проста как кажется ведь часто начинающие спортсмены вроде бы используя логику даже предпологают, что мышцы становятся больше и сильнее прямо во время занятий на тренировке. Но на самом деле это не совсем так, вернее даже совсем не так, естественно развитие вашей силы, скорости и выносливости происходит в результате  и ваших тренировок, и отдыха. Но происходит это именно во время отдыха между вашими тренировками, многие тренера даже говорят что отдых это основа тренировки и хорошего результата.

Именно поэтому, сегодня мы подробно рассмотрим, как часто нужно тренироваться, и как соблюдать правильный баланс между тренировкой и отдыхом, чтобы наши спортивные показатели росли все быстрее, а тренировки занимали даже меньше времени, чем обычно.

Читайте также:  Как набрать вес худому человеку на здоровом питании

Сама тренировка это только стресс для мышц, который во время отдыха и провоцирует их развитие. В процессе тренировки мы так нагружаем наши мышцы, что они начинают испытывать стресс от неожиданно высокой нагрузки. В мышцах во время нагрузки быстро расходуются нужные для их работы вещества, а также свободный кислород и молочная кислота, и в результате нагрузок мышцы даже травмируются.

Что такое суперкомпенсация?

Соответственно после тренировки организм должен полностью восстановить работоспособность всех мышц, но кроме этого организм понимает что мышцы, которые были травмированы, надо срочно сделать немного сильнее, чтобы в следующий раз мышцы при такой же нагрузке уже не испытывали сильного стресса и не были травмированы. Процесс восстановления мышц называется компенсацией энергетических затрат, а вот процесс когда мышцы становятся больше, или сильнее чем были до этого, называется эффектом суперкомпенсации.

Ну естественно на следующую тренировку мы подвергаем наши мышцы еще более тяжелым испытаниям, и организму к следующей тренировке приходиться делать их еще сильнее. В зависимости от видов нагрузки на тренировке мышцы могут становиться сильнее, выносливее и больше.

Теоретически выходит все очень просто, мы каждую тренировку нагружаем сильнее наши мышцы, потом отдыхаем и становимся постепенно все сильнее и сильнее. Но почему-то на практике мы не чувствуем себя все сильнее и сильнее каждый раз приходя в спортивный зал, почему суперкомпенсации не возникает, ведь мы добросовестно тренировались в прошлый раз спросите вы.

К сожалению возникает достаточно много других сложностей в этом процессе роста мышц кроме хорошо проведенной тренировки. Основная сложность в том, что если вы не дадите своим мышцам восстановиться достаточно во время тренировки, то ваши спортивные результаты не только не улучшаться, а могут стать даже хуже.

Кроме того на тренировках мы напрягаемся не только физически, но и эмоционально, и в результате очень частых тренировок у человека может наступить и эмоциональное переутомление, что может также негативно сказаться на росте ваших мышц и желании дальше заниматься спортом.

Определение подходящего времени

Чтобы высчитать сколько нужно заниматься по времени рекомендуется провести несколько исследований. Построение занятия зависит от целей. Тренинг делается для набора массы, похудения, придания силы, выносливости, рельефа и т.д. В каждом виде спорта есть определенные упражнения и правила их выполнения.

Поэтому выделяют такие нормы для проведения тренировки:

  • Для – 40-50 минут.
  • Для набора массы – 1-1,5 часа.
  • Узкоспециализированные тренинги – 40-60 минут.
  • Для бодибилдеров – 1,5-2 часа.
  • Кардио – 20-25 минут.
  • Интервальные занятия – 35-50 минут.
  • и пилатес – 25-35 минут.

Второй критерий в решении вопроса касается, сколько дней человек может провести в зале. Если в неделю есть возможность только 2 раза ходить на тренировки, то есть смысл проводить 2-3 часа за упражнениями. Чтобы тренинг не был больше 60 минут рекомендуется 3-4 раза за 7 дней заниматься в спортивном зале.

Возраст – это в спорте решающий показатель. Молодым и энергичным спортсменам подходят такие же типы спорта. Они проводят в зале значительно больше времени, нежели люди в возрасте. Однако после 40-50 лет не стоит забывать о спорте. Это должна быть такая же часть жизни, как сон или еда.

Ответ на вопрос, сколько можно тренироваться скрыт и в гендерной принадлежности спортсмена. Мужчины более выносливы к физическим нагрузкам. Однако длительность определяется по индивидуальным возможностям организма. Самочувствие тоже важно при расчете оптимальной продолжительности занятия. Зачастую человек приходит в спортзал после работы. В этот момент силы на пределе и на тренировку отводится минимум времени.

Длительность силовых тренировок для похудения

Совмещая силовые тренировки на одну группу мышц с ежедневными кардиотренировками длительность таких тренировок 15 – 20 минут.

Основа таких тренировок заключается в том, чтоб каждую следующее занятие тренировать не одну и ту же группу мышц, а другую группы тем самым дать отдохнуть и восстановиться мышцам.

Классическая силовая тренировка длится не меньше 45 – 55 минут.

  • Это лучшие упражнения для запуска обмена веществ. Во время такой тренировки каждое упражнение выполняется по 12 – 18 раз по три подхода с небольшими промежутками для отдыха, а также используется легкое утяжеление на тренируемые мышцы.
  • Как правило, во время силовых занятий упражнения выполняются на каждую группу мышц, тем самым работаю все мышцы.

Интервальные силовые тренировки с высокой интенсивностью, такие как Табата или круговые интервальные тренировки. Суть этих тренировок заключается в скорости выполнения упражнений, а также чем больше задействовано мышц, тем короче будет сама тренировка.

Длительность силовых тренировок для похудения

Интервальный силовой тренинг высокой интенсивности «Табата».

  • Суть тренировки Табата заключается в том, что за 20 секунд вы должны выполнить как можно больше упражнений, затем 10 секунд передохнуть. Всего восемь интервалов.
  • Длительность такой тренировки четыре минуты. Для тренировки Табата вы можете использовать: отжимания, приседания, скручивания на полу, прыжки на скалке.

Круговые интервальные тренировки состоит из базовых упражнений.

  • Для этой тренировки подберите, к примеру, пять упражнений, которые вам нравятся, и выполняйте их по кругу без остановок, затем остановиться и передохните (5 – 7 минут) и приступите к новой серии, но эти упражнения должны быть направлены на разные группы мышц.
  • Чередуйте интервальные тренировки для пресса с бедрами, со скакалкой, ходьбой на лавку.
  • Длительность такой тренировки для начала должна составлять не больше получаса, затем можно увеличить, но не тренировка не должна длиться больше часа.
  • Для этой тренировки используют большой вес, но выбирайте такой весы, чтоб вы  могли выполнить 12 – 18 упражнений. Отдых между тренировками не должен превышать семи минут, чтоб мышцы не успели остыть.
Читайте также:  Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Сколько должна длиться тренировка: типы тренировок

Но не только ваш стаж решает, сколько вам тренироваться. От типа тренировок также зависит то, сколько должна длиться тренировка.

  • Силовая тренировка – включает в себя одно базовое упражнение и два вспомогательных. Выполнение каждого упражнения для достижения мышечного роста должно укладываться в 8-12 минут. Если вы работаете на выносливость, это время увеличивается до 15 минут, ну а для развития силовых показателей, уделяйте каждому упражнению около 20-25 минут.
  • Кардиотренировка – в идеале её следует чередовать с силовой таким образом: 10 минут разогрева на беговой дорожке, затем силовая тренировка в течение 30-40 минут, 20 минут кардио на велотренажёре и ещё 30 минут на беговой дорожке. Тренируясь по такой системе, вы будете сжигать за одну тренировку около 400-600 калорий, что является идеальным результатом.

Сколько должна длиться тренировка: важность программы

Сколько должна длиться тренировка: типы тренировок

И последний решающий фактор в вопросе определения тренировочного времени, это то, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Тренировочные программы могут быть самыми различными и конечно, нельзя определить, сколько должна длиться тренировка для всех них одновременно. Поэтому я предлагаю вам ознакомиться ещё с одним списком:

  • Тренировка дважды в неделю – так тренируются жимовики, представители силовых структур и так далее. Оптимальное время тренировки составляет от часа, до полутора часов. Лучше всего комбинировать силовую тренировку с кардио так, как я это описывал выше, так как времени на восстановление у вас предостаточно.
  • Трёхдневные тренировки – то есть тренировочный режим, в котором между походами в зал вы отдыхаете ровно двое суток. Оптимальное время тренировки составляет час, а комбинировать силовые с кардио желательно только в последний тренировочный день (так, чтобы на отдых пришлось трое суток).
  • Шестидневные тренировки – которые часто называют ежедневными, так как отдыхаете вы только в воскресенье. Так как вы каждый день тренируете не больше 1-2х мышечных групп, то следует ограничиться получасовой силовой, после чего примерно столько же времени уделить кардио. Таким образом, вы достигните наилучших результатов.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

  • Возраст и физическая тренировка: что Вам следует знать, чтобы оставаться здоровым?
  • HIIT: интенсивная тренировка против жировых отложений
  • Как iPhone может помочь тренировкам в тренажерном зале
  • Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?

С уважением, Конев Константин

Сколько должна длиться тренировка: типы тренировок

Все статьи блога

Сколько раз в неделю надо ходить в тренажерный зал

Физическая активность должна быть ежедневным спутником человека. Это может быть лестница вместо лифта или пешеходная прогулка вместо транспорта. Для несложной аэробной нагрузки оптимальная частота – от 3 до 5 раз в неделю. К ней относится плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба. Тем людям, в жизни которых немного физической активности, например, сидячая работа, необходимо «вкатиться» в тренировки. Можно начать с кардио-тренировок – 2 р/нед., фитнес или качалка – 2 р/нед.

Есть эффективное расписание занятий, которое новичку можно взять за основу:

  • понедельник, четверг – тренинг в зале;
  • вторник, пятница – кардио-тренировка;
  • среда, суббота, воскресенье – отдых.

Если вы хотите получить профессиональную консультацию по частоте тренинга у квалифицированного тренера и составить собственное расписание, просто забронируйте индивидуальное занятие с инструктором на нашем сайте. Вам не нужно приобретать абонемент или оплачивать тренировку заранее.

Наш сервис позволяет забронировать разовое занятие в одном из 120 клубов. Стоимость посещения начинается от 250 рублей.

Факторы, влияющие на продолжительность тренировки

Строя свой тренировочный процесс, очень похвально, если девушка сразу задумывается о таких вопросах как: в какое время лучше заниматься фитнесом, какой вид тренировок ей выбрать, сколько времени должна длиться тренировка? Зная ответы на эти вопросы, вы правильно, а главное качественно сможете тренироваться.

Изучая данную тему, я выяснила, что многие научные исследования озвучивают цифру оптимальной продолжительности тренировки в 45-60 минут. Ниже я привожу доводы, на которых основываются все эти исследования, и поясняется, что же происходит с нашим организмом за это время.

  1. Гормональный фон и тренировка

Во время тренировки ваш организм вырабатывает два типа гормонов: анаболические и катаболические. Первые представлены гормоном роста, тестостероном и инсулином. Все они отвечают за строительство новых и регенерацию поврежденных от физических нагрузок тканей, также за мышечный рост и восстановление. Второй тип гормонов представляет, так называемый в простонародье, «гормон стресса» кортизол. Он отвечает за уровень глюкозы в крови и регулирует обмен веществ в организме. Но длительное нахождения кортизола в крови, вызванное через чур продолжительной тренировкой, негативно сказывается на общем состоянии человека: может появиться головокружение, повышение артериального давления, снижение функций иммунной системы и т.д. Но самое неприятное – длительное действие кортизола приводит к разрушению мышечной ткани, что делает абсолютно бесполезными все ваши многочасовые старания на тренировке, направленной на наращивание мышечной массы и даже на похудение. Вы спросите почему? Да потому, что ваши мышцы являются вашим главным помощником в потреблении калорий и сжигании жира. Чем больше мышц, тем меньше жира! Поэтому прежде, чем изнурять себя продолжительными тренировками в зале (более одного часа), подумайте над тем, какие последствия могут после этого быть. Для организма тренировка – это стресс, а для кортизола продолжительный стресс – это зеленый свет для разрушения и создания хороших условий для накопления жира! Что же получается? Вы усиленно тренируетесь, чтобы похудеть/набрать массу, а в итоге, в лучшем случае, вес не двигается, а в худшем, — вы даже прибавляете в весе и сжигаете собственные мышцы.

Читайте также:  Тестостерон и окситоцин: как их баланс влияет на поведение

По теме: Простые тренировки для реакции

Чтобы этого не произошло, продолжительность силовой тренировки не должна превышать более 60-ти минут. Так как рост анаболических гормонов в вашем организме доходит своего пика на 45 минуте физических упражнений (после чего их выработка идет на спад), а активный рост катаболического гормона кортизола начинается с 40-ой минуты занятий.

  1. Участие кислорода в выработке энергии

Ни для кого ни секрет, что во время тренировки сжигаются калории для того, чтобы организм получал нужную ему энергию. Но тот факт, что энергия может браться с разных каналов, знают далеко не все. Во время продолжительного низко-интенсивного тренинга или аэробной тренировки в среднем темпе организм использует кислород, за счет которого происходит процесс сгорания запасов гликогена и жира с подальшим высвобождением энергии. Эту энергию организм и использует для вашей эффективной тренировки.

Если же вы решили заняться высокоинтенсивным тренингом (табата, интервальные тренировки, спринт), то ваш универсальный организм может обойтись и без кислорода, используя для выработки энергии мышечные запасы гликогена и креатинфосфата.

В зависимости, какой вид тренировки вы выберите, и будет зависеть ее продолжительность. Об этом я расскажу далее.

  1. Нервно-мышечное истощение

И, наконец, последний фактор, который, по мнению многих ученых и докторов науки, влияет на оптимальную продолжительность тренировки – это нервно-мышечное истощение нашего организма.

Длинные и долгие тренировки негативно сказываются как на физическом, так и на моральном состоянии вашего организма. Большое разнообразие упражнений и их повторений в подходах, очень быстро приведут к тому, что вам наскучит тренировка, и вы будете думать не о правильной технике выполнения того или иного упражнений, а о том, как бы быстрей закончить тренировку и уйти домой. Чем меньше в вашем тренировочном процессе упражнений и сетов, и чем интенсивней будет ваша тренировочка, тем быстрей она пролетит, а вы при этом еще и получите приятный бонус: больший результат за меньшее время. Разве не об этом вы мечтаете?

Но если вдруг вы не можете жить без длинных многочасовых тренировок, то делайте их не более 2х раз в неделю. Так вы сможете обезопасить себя и предотвратить перетренированность организма и нервно-мышечное выгорание.

А сейчас мы узнаем непосредственно о том, сколько времени должна длиться тренировка в зависимости от ее вида и использования в ходе нее определенной энергетической системы организма.

Анатомия

Одно из определений восстановления звучит так – это способность сохранять и превосходить результаты в определённом виде деятельности. То есть, организм должен уметь держать темп, преодолевать стресс и адаптироваться к новым нагрузкам после завершения соревнований или упражнений.

На первых парах теоретики спортивной медицины исходили из концепции гомеостаза – стремления сохранять баланс между физиологическими процессами. Тело при нормальных условиях желает пребывать в равновесии. Но что происходит после физических нагрузок? Выделяются гормоны стресса, которые нарушают «мир и порядок».

Всякая тренировка – это экстрим. Но его можно контролировать. Когда атлет приходит в спортивный зал и целый час таскает железо, он подвергает себя стрессу. Организм пытается включить механизмы защиты и вернуться к нормальному состоянию. Как вариант, начинается синтез белков. Это попытка сделать мускулы больше и сильнее, чтобы подготовиться к будущим нагрузкам.

Боль в мышцах

Что делать, если вы испытываете мышечную боль после тренировок и нормально ли это?

  • Боль в мышцах свидетельствует об их росте. Это абсолютно нормально, не волнуйтесь.
  • Некоторые спортсмены считают эту боль даже приятной. Для них это показатель, что тренировка прошла эффективно.
  • Особенности организма каждого человека индивидуальны, поэтому не считайте мышечные боли обязательными составляющими тренировки. Они возникают далеко не у всех спортсменов.
  • Примите горячую ванну, посетите спортивный массаж, сходите в сауну, наполните джакузи. Сделайте упражнения на стретчинг или просто снова займитесь спортом.

Что означает боль в мышцах еще?

Боль в мышцах
  • Организм выводит лишние токсины.
  • Организм восстанавливает мышцы.

Болезненные ощущения в мышцах – это довольно естественный процесс. А именно реакция организма и тела на интенсивные физические нагрузки. Обычно она начинается в период от 12 до 24 часов. Заканчивается через 24-72 часа.