Спорт во время беременности: можно и нужно ли?

12.08.2017 Павел Авдокушин 1 Женский тренинг, Спорт и здоровье,

Какие виды фитнеса лучше подходят для беременных?

Ходьба превосходно укрепляет сердечно-сосудистую систему, устраняет многие проявления токсикоза на ранних стадиях. Такой фитнес во время беременности увеличивает вашу выносливость, успокаивает нервы, но при паховой грыже и на поздних стадиях беременности от нее лучше отказаться.

  • Аквааэробика, плавание помогут снять напряжение в мышцах, улучшить кровоснабжение органов и снять стресс, здесь очень важно следить за температурой воды, она не должна быть слишком горячей или холодной.
  • Танцы для беременных разовьют необходимые группы мышц живота, таза, поясницы, при этом обеспечат глубокий, деликатный массаж внутренних органов. Танцы восстанавливают функции кишечника, делают пищеварение более комфортным, эффективно помогают при мышечных спазмах, служат отличной профилактикой сложных и преждевременных родов. Для безопасности вашего малыша рекомендуется избегать резких наклонов, поворотов и быстрого темпа при занятиях. Здесь главное не перенапрягаться, если все в меру — фитнес и беременность вполне совместимы!
  • Пилатес (фитбол) для беременных укрепит ваше тело, улучшит кровоснабжение таза и прилегающих к нему органов. Фитбол превосходно укрепляет позвоночник и поясницу, способствует растяжке мышц промежности, уменьшению боли при схватках в процессе родов и более быстрому продвижению ребенка по родовым путям.
  • Йога для беременных: Во время обучения дыхательным техникам вы пройдете подготовку и к правильному дыханию во время родов. Йога укрепляет все мышцы, необходимые в родах — пресс, бедра, малый таз. Такой вид фитнеса во время беременности просто необходим.

Общие противопоказания

К ним принято относить:

  1. Декомпенсацию функции любой системы в организме женщины.
  2. Тяжёлое общее состояние.
  3. Замирание ребёнка в утробе при предыдущей беременности.
  4. Перенесённые в прошлой беременности преждевременные роды.
  5. Кровотечения внутреннего характера.

Таким образом, при отсутствии вышеуказанной симптоматики беременность и фитнес — это две вполне совместимые вещи. Но разрабатывать занятия должен сам лечащий врач, следуя индивидуальным особенностям организма матери и характеру течения беременности.

Подготовка к родам

Рождение ребенка – это не только важное, но и требующее большой подготовки событие. Для того, чтобы изменения в организме будущей матери протекали без вреда для здоровья, а роды и восстановление после них проходили без осложнений, следует заниматься упражнениями для беременных. Существуют специально разработанные программы тренировок, цель которых – подготовиться к родам. Но и разрешенные упражнения, не входящие в этот комплекс, помогают поддерживать организм женщины во время беременности и быстрее восстановиться после родов.

Как регулярные занятия помогают при беременности?

  • Улучшают кровообращение и устраняют отеки.
  • Тренируют мышцы таза, спины и живота, «работающие» при родах наиболее активно.
  • Устраняют характерную боль в спине из-за смены центра тяжести и увеличения массы тела.
  • Помогают наладить сон.
  • Укрепляют тело и позволяют сохранить фигуру, быстрее прийти в форму после родов.
  • Развивают диафрагмальное дыхание, облегчающее схватки.
  • Позволяют плоду получить достаточное для здорового развития количество кислорода.

Каждый триместр характеризуется своим набором упражнений, в зависимости от происходящих в организме изменений. Так физические нагрузки для беременных на ранних сроках должны быть более щадящими в сравнении со вторым триместром, поскольку организм только привыкает к зарождению новой жизни внутри себя. Некоторые упражнения при беременности и вовсе находятся под строгим запретом.

Лучшие фитнес-тренировки для беременных

1. Трейси Андерсон – The Pregnancy Project

Трейси предлагает комплекс для поддержания себя в отличной физической форме во время беременности. Видеопрограмма состоит из 9 тренировок, каждую из которых вы будете выполнять в течение одного месяца. Тренер учитывает все физические изменения, происходящие с организмом женщины в течение девяти месяцев, и в соответствии с ними выстраивает занятия. Тренировки длятся от 35 до 50 минут, для их выполнения вам понадобятся легкие гантели и стул. Трейси Андерсон демонстрирует программу на собственном опыте: во время съемок она также была беременна.

Читайте также:  Задняя мышца бедра сгибание ног на тренажере лежа

Подробнее о The Pregnancy Project..

2. Лиа Сараго – Prenatal Physique

Одну из наиболее приятных и эффективных программ фитнеса во время беременности разработала Лиа Сараго. Ее комплекс состоит из 5 разноплановых тренировок для формирования красивой фигуры и устранения проблемных зон. Занятия длятся 15 минут: вы можете комбинировать их по собственному желанию, а можете следовать готовому календарю от тренера. Для программы вам понадобится стул и пара гантелей, большинство упражнений взято из пилатеса и балетных тренировок. Лиа демонстрирует комплекс также находясь в особом положении.

Подробнее о Prenatal Physique..

3. Дениз Остин – Фитнес во время беременности

Дениз Остин создала программу, включающую в себя как аэробную, так и силовую нагрузку. Легкая кардио-тренировка длится 20 минут и подходит для любого срока беременности. Продолжительность силового комплекса также 20 минут, но он представлен в двух вариантах: для первого-второго триместра и для третьего триместра. Кроме того, Дениз включила в курс короткую тренировку для правильного дыхания, которая поможет вам легче перенести роды. Для занятий понадобится пара гантелей, стул, несколько подушек и полотенце. Вместе с Дениз программу демонстрирует 2 беременные девушки.

Подробнее о комплексе Дениз Остин..

4. Трейси Маллет – 3 in 1

Трейси Маллет предлагает фитнес во время беременности, основанный на сочетании йоги и пилатеса. Этот комплекс поможет вам укрепить мышцы всего тела и научиться правильному глубокому дыханию. Программа состоит из трех частей: для верхней части тела, для нижней части тела и для укрепления корсетных мышц. Занятия проходят в спокойном размеренном темпе, вы будете сконцентрированы на качестве выполнения упражнений, а не на их количестве. Для тренировок понадобится пара гантелей, полотенце и подушки. В качестве бонусного занятия предлагается растяжка с партнером.

Подробнее о комплексе Трейси Маллет..

5. Сюзанна Боуэн – Slim & Toned Prenatal Barre

Сюзанна Боуэн, еще один мастер балетных тренировок, также создала эффективный комплекс тренировок для беременных. Программа состоит из трех 20-минутных видео: для верхней части тела и кора, для ног и ягодиц и кардио-занятия. Вы можете чередовать сегменты или сочетать их между собой по вашему усмотрению. Сюзанна Боуэн в своих курсах использует элементы из балета, йоги и пилатеса, поэтому ее тренировки проходят в мягком щадящем режиме.  Для занятий вам понадобится стул и пара легких гантелей.

Подробнее о Slim & Toned Prenatal Barre..

6. Йога во время беременности: варианты от разных тренеров

Одним из оптимальных вариантов фитнеса во время беременности является йога. С ее помощью вы приведете мышцы в тонус, улучшите растяжку, уменьшите целлюлит и дряблость. Кроме того, вы научитесь управлять своим дыханием, что непременно поспособствует легким родам. Занимаясь йогой в течение девяти месяцев, вы избавитесь от стресса, успокоите свое сознание и приведете в порядок мысли. Предлагаем вам подборку видеопрограмм йоги для беременных, среди которых каждый может найти для себя подходящий вариант для занятий.

Подборка качественных видео йоги для беременных..

Вы можете остановиться на одной программе из всех предложенных, а можете скомпоновать несколько, выбрав наиболее понравившиеся тренировки. Фитнес во время беременности является залогом отличного самочувствия в течение девяти месяцев и красивой фигуры после родов.

Какие есть противопоказания для физической нагрузки?

Одобрение гинеколога, наблюдающего беременность, является залогом безопасности при занятии спортом. В любом случае существуют противопоказания для тренировок во время вынашивания:

  • заболевания печени;
  • проблемы с почками;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • маточные кровотечения;
  • предлежание плаценты;
  • воспалительные заболевания органов малого таза;
  • угроза преждевременных родов или прерывания беременности;
  • железодефицитная анемия;
  • сильный токсикоз.

Многоплодная беременность, подразумевающая дополнительную нагрузку на организм, тоже входит в список противопоказаний. В этом случае женщине нужно особенно беречь себя и забыть о физических упражнениях вплоть до самых родов, во избежание неблагоприятных последствий.

Нагрузки на мышцы пресса запрещены. Стоит исключить всевозможные скручивания и отложить проработку мышц живота на период после родов.

Если вы не занимались спортом до беременности

У вас нет цели сохранить «добеременную» форму и физическую подготовку и, тем более — улучшить ее. Поэтому сосредоточьтесь на самом приятном: гармоничной подготовке тела к беременности и родам.

«Женщинам, которые не тренировались раньше, в первом триместре лучше всего заниматься три раза в неделю по полчаса, — объясняет Мелинда Ниччи. — Более частый и интенсивный спорт во время беременности станет дополнительным стрессом для перестраивающегося организма».

Тренировка номер один — это ходьба. Желательно на природе и на свежем воздухе. Можно взбираться на небольшие горы. Если ни парка, ни гор под рукой нету или же время года не подходящее — вполне подойдет и беговая дорожка. До тренировки обязательно разминайтесь: делайте легкую растяжку для рук и ног, а также вращательные движения головой и наклоны корпуса из стороны в сторону. Доказано, что тридцать минут ходьбы в умеренном темпе отлично помогают справиться с тошнотой. Запланируйте тренировку на самое неприятное, утреннее, время. Постарайтесь купить или одолжить браслет-кардиомонитор и постоянно следите за пульсом: он не должен превышать 120-130 ударов в минуту.

Еще одна прекрасная тренировка для беременных — плавание. По мнению American Pregnancy Association, это самый безопасный спорт во время беременности, а пользы от него очень много: проходят боли в спине и головокружение, улучшается кровообращение. В первом триместре можно плавать и заниматься аквааэробикой по 40-50 минут (опять-таки, включая разминку). И помните, что нет ни одного исследования, которое бы подтверждало риск плавания в хлорированной воде. А вот дикое озеро или пруд могут быть опасными из-за возбудителей многочисленных инфекций, содержащихся в стоячей воде!

Даже если вас не очень привлекает спорт во время беременности, то специальной гимнастикой для беременных очень желательно начинать заниматься уже в первом триместре. Как правило, это очень мягкий комплекс упражнений, направленный именно на облегчение неприятных симптомов и постепенную подготовку тела к родам.

Какие есть виды фитнеса для беременных?

Фитбол. Упражнения с фитболом помогут вам обрести общий тонус организма. Таз и внутренние органы возле таза начнут обильно снабжаться кровью. Вы сможете проработать ваш позвоночник и сможете увеличить растяжку мышц промежности. Упражнения на фитболе помогут уменьшить боль во время схваток и помогут малышу более быстро продвигаться по родовым путям.

Танцы. Есть специальные танцы для беременных, на которые вы можете ходить. Они помогут вам в укреплении мышц живота, спины, уменьшают вероятность спазмирования мышц. Танцы даже помогут вам в процессе пищеварения. Сделают вам лёгкий массаж внутренних органов. Танцы для беременных считаются отличной профилактикой преждевременных родов.

Ходьба. Да, иногда нужно просто походить, но со спортивным уклоном. То есть темп ходьбы может быть чуть-чуть быстрее, чем если бы вы просто гуляли. Можете поставить себе цель проходить определённую дистанцию, например 5 км в день. Здесь вам не нужен тренер, разве что хорошая музыка в ушах или верный друг рядом.

Дыхательные упражнения. Очень нужны, просто необходимы для самого процесса родов, так как эти упражнения укрепят мышцы, участвующие в родах. А это прежде всего пресс и бёдра.

Плавание и аквааэробика. Этим можно заниматься в течении всей беременности. Фитнес на воде поможет вам избавиться от перенапряжения мышц, активирует приток крови ко всем тканям организма, снимет стресс. Главное, о чем нужно помнить в этом случае – это температура воды, которая не должна быть слишком холодной.

Это основные виды фитнеса во время беременности, которые может практиковать беременная. Любой шаг должен быть хорошо обдуман и согласован с врачом. Усвойте эти ключевые моменты и вам будет легче ориентироваться в ситуации, когда вы забеременеете и захотите при этом заниматься фитнесом. Крепкого вам здоровья!

Если надумаете более серьёзно подойти к тренировкам — советую сначала изучить информацию здесь.

Да, и ещё. Если у вас есть что рассказать про то, как вы занимались фитнесом в положении — будет интересно узнать это в комментариях. Какие ощущения вы испытывали? Помогали ли вам фитнес? Сами занимались либо с тренером и т.д.

Читайте также:  Железо в крови: норма у женщин и отклонения

comments powered by HyperComments

Примерная программа тренировок для беременных по неделям

Принимая во внимание факт условного подразделения всего периода беременности на триместры, фитнес тренеры рекомендуют составлять программу тренировок с расчетом на 3 недели. Учитывая рекомендации специалистов о целесообразности занятий в данный период не чаще 2 раз в неделю, нижеприведенные двухдневные комплексы могут использоваться беременными в качестве примеров.

1 триместр (1-12 недель беременности)

День 1:

  • ходьба на месте с высоким подниманием бедра – 3 минуты;
  • попеременные подъемы ног в стороны из положения на-четвереньках – 3 подхода по 10 повторений (3*10);
  • махи прямой ногой назад из положения стоя на-четвереньках — 3*12;
  • растяжка мышц бедра в позе эмбриона, стоя на коленях – 1 минута;
  • попеременное округление и прогиб в спине, стоя на-четвереньках – 20 раз;
  • глубокий присед с широко расставленными ногами – 3*12;
  • развороты корпуса в стороны, с постановкой ноги на соответствующее колено – 3*15;
  • растяжка передней поверхности бедра из положения стоя – 1 минута;
  • попеременные повороты корпуса за ведущей рукой, лежа на боку – 3*20;
  • махи прямой ногой вперед из положения стоя – 3*15 для каждой конечности;
  • махи по точкам (вперед-в сторону-назад) – 3*20 для каждой конечности;
  • заминка с элементами дыхательной гимнастики.

День 2:

  • ходьба на месте с динамичным подниманием колена – 2 минуты;
  • наклоны корпуса вперед из положения стоя, положив голеностоп одной ноги на области колена второй – 1 минута;
  • повороты корпуса за ведущей рукой, из положения стоя на-четвереньках – 3*20 для каждой конечности;
  • пружинистые махи прямой ногой назад с последующим отведением в сторону, стоя на-четвереньках – 3*12 для каждой конечности;
  • сжатие боковых мускул с незначительным поворотом корпуса из положения на-четвереньках;
  • классические приседания без утяжелителей – 3*10;
  • пружинистые приседания с широко расставленными ногами, не меняя глубину приседа – 3*20;
  • растягивание передней поверхности бедра из положения стоя – 1 минута;
  • махи прямой ногой по точкам – 3*15 для каждой конечности;
  • заминка.

2 триместр (13 – 25 неделя беременности)

День 1:

  • подъемы рук на вдохе – 30 секунд;
  • наклоны корпуса вперед из положения стоя — 1 минута;
  • раскачивания корпуса в наклоне – 30 секунд;
  • поочередная постановка стопы на носочки и на пятку – 30 секунд;
  • сгибание рук с гантелями, фитнес резинками или утяжелителями из положения стоя – 3*12;
  • махи вперед прямыми руками с гантелями из положения стоя – 3*15;
  • разведение рук из положения над головой в стороны, стоя на коленях – 3*12;
  • махи прямой ногой по точкам – 3*12 для каждой конечности;
  • касание пяток ягодицами, стоя на коленях – 3*20;
  • заминка.

День 2:

  • классические приседания – 3*15;
  • повороты корпуса синхронно с полуприседом – 4*10 для каждой стороны;
  • очерчивание ногой полукруга по точкам на полу – 3*15 для каждой конечности;
  • подъемы согнутой ноги назад, стоя на-четвереньках – 3*10 для каждой конечности;
  • растяжка в позе эмбриона – 30 секунд;
  • махи согнутой ногой в сторону, с фиксированием в верхней точке – 3*10 для каждой стороны;
  • заминка.

3 триместр (26 – 40 неделя беременности)

День 1:

  • ходьба на месте – 2 минуты;
  • округление с последующим прогибом в спине, стоя на-четвереньках – 3*12;
  • «Собака мордой вниз» — 3*10;
  • растяжка в позе эмбриона – 1 минута;
  • медленные приседания, оперевшись спиной об стену – 3*10;
  • махи прямой ногой по точкам – 3*12 для каждой конечности;
  • заминка.

День 2:

  • поочередное вращение плечами – 30 секунд;
  • наклоны корпуса вперед с прогибов в грудном отделе позвоночника из положения стоя – 3*15;
  • наклоны головы по точкам – 30 секунд;
  • «Замочек» на растяжку грудных мышц – 20 секунд;
  • наклоны в сторону из положения стоя – 3*12 для каждой стороны;
  • вращения тазом – по 30 секунд для каждого направления;
  • наклоны в сторону из положения сидя – 3*15 для каждой стороны;
  • заминка.