Становая тяга — техника выполнения и особенности упражнения

Становая тяга – классика силового жанра и основа массонаборного тренинга. Возьми старт в железный спорт именно с этого канонического упражнения, и ты гарантированно обретешь объем и силу фундаментальных мышечных групп.

Что это за упражнение

Становая тяга — это одно из лучших упражнений, направленных на набор общей массы мышц. Новички в спорте необоснованно считают его выполнение слишком опасным и трудным, поэтому приоритетом выступают комплексы на мышцы груди и бицепсы. Отчасти, эти опасения верны. Неправильное выполнение упражнения может привести к опасному травмированию спины.

Становая тяга сумо направлена на создание сильных мышц ног и спины, без которых невозможно в полной мере прокачать тело. Упражнение входит в базовый комплекс тренировок бодибилдеров. Техника подразумевает выполнение поднятия штанги с поверхности пола при широко расставленных ногах до уровня пояса и возвращение штанги в исходное положение.

Что это за упражнение

Комплекс, помимо бодибилдинга, используется в функциональных круговых тренировках (тяга с трэп грифом), силовом троеборье и прочих силовых видах спорта. Становая тяга способствует максимальной силовой нагрузке спортсменов и раскрытию их потенциала перед большими силовыми рекордами.

Рабочие мышцы

Отвечая на вопрос, при выполнении становой тяги с гантелями какие мышцы работают, стоит отметить, что задействованы практически те же мышечные группы, что и при классическом варианте становой тяги со штангой.

Рабочие мышцы

Знаете ли вы? Бодибилдеры перед соревнованиями проводят жесткую сушку своего тела. На момент проведения соревнования они имеют от 5% подкожного жира. Стоит отметить, что при 3% жировой массы наступает смерть.

Основные

Рабочие мышцы

Работает поясница, ягодичные мышцы и задние мышцы бедра. Вместе с тем, сравнивая упражнение с гантелями и со штангой, в первом варианте минимизируется работа предплечий, поскольку вес гантелей существенно ниже и удерживать их в руках проще. Это можно считать преимуществом, т. к. часто выполняя становую тягу, спортсмены более сосредотачиваются на процессе удержания тяжелой штанги, вместо того, чтобы следить за техникой тренировочного процесса. Также снижается нагрузка на поясничный отдел. Он работает, но не в таком надрыве, как при становой тяге со штангой.

Дополнительные

Рабочие мышцы

Дополнительно в работу включаются большие круглые мышцы спины, ромбовидные и трапецевидные мышцы, прямая мышца живота, широчайшие мышцы и мышцы-разгибатели позвоночника. Все эти мышечные группы активно прорабатываются и получают хорошую нагрузку.

И напоследок несколько советов по выполнению становой тяги:

Всегда выполняйте становую тягу в тяжелоатлетическом поясе.

Используйте замки. Разъехавшиеся во время упражнения блины не способствуют овладению правильной техникой.

Никогда не делайте становую тягу «в отбив» от помоста. При этом нарушается контроль над штангой и уменьшается нагрузка на работающие мышцы.

Читайте также:  Избавляемся от дряблости рук: комплексы упражнений для женщин

Если вы на середине траектории поняли, что не сможете поднять штангу, ни в коем случае не бросайте ее. Это может привести к травме позвоночника. Всегда опускайте штангу плавно.

Становая тяга – это не то упражнение, которое надо делать до отказа.

И последнее. Перед покорением очередного веса понюхайте нашатырного спирта. Это вас конкретно взбодрит, и увеличит шансы установить очередной личный рекорд.

Да, не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С  уважением, Данил Новоселов

Становая тяга со штангой классическая видео

Как делать упражнение

  1. Подготовь штангу, навесив на нее желаемый вес.
  2. Подойди вплотную к лежащему на полу снаряду и займи исходную позицию перед ним, расположив ступни вровень с тазобедренными суставами, параллельно друг другу. Носки стоп при этом чуть разверни во внешнюю сторону.
  3. Наполни грудь глубоким вдохом и статически напряги мускулатуру кора, удерживая спину прямой и естественно прогнутой в поясничном отделе.
  4. Плавно опустись в присед и возьми снаряд симметричным относительно центра грифа хватом, располагая кисти на уровне плеч или немного шире.
  5. На выдохе подай голову и плечи назад, перенося вес тела на пятки, и начни движение вверх, синхронно распрямляя коленный, тазобедренный и голеностопный сустав.
  6. Заверши движение, когда корпус будет находиться в вертикальном положении. При этом в верхней точке амплитуды колени не выключай, держи их слегка присогнутыми.
  7. Соверши плановое число повторов.
Становая тяга со штангой классическая видео
Становая тяга со штангой классическая видео
Становая тяга со штангой классическая видео
Становая тяга со штангой классическая видео
Становая тяга со штангой классическая видео
Становая тяга со штангой классическая видео
Становая тяга со штангой классическая видео
Становая тяга со штангой классическая видео
Становая тяга со штангой классическая видео
Становая тяга со штангой классическая видео
Становая тяга со штангой классическая видео
Становая тяга со штангой классическая видео

Классическая

Становая тяга

Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.

В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга — классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.

Техника выполнения двух основных упражнений становой тяги

Двумя самыми популярными видами становой тяги являются традиционный и на прямых ногах. При традиционной технике прорабатываются мышцы бедра, ягодиц и корпуса, а техника на прямых ногах больший акцент делает конкретно на мышцы бедра и корпуса. Вы можете попробовать оба, но если вы новичок в становой тяге, начните с традиционного способа. Американский Комитет по физической культуре (ACE) наглядно описал технику выполнения каждого варианта становой тяги. Ниже представлены их рекомендации.

В описаниях используется штанга. Если у вас ее нет, но вы хотите получить пользу от становой тяги, попробуйте использовать гантели. Для начинающих они даже лучше, а если у вас есть свой собственный набор, то вы можете практиковать эти тренировочные упражнения в домашних условиях.

Тем не менее, штанга позволит поднять гораздо больший вес, чем вы можете поднять при помощи гантелей. Поэтому, по мере приспособления ваших мышц к подобной нагрузке, постепенно переходите на выполнение становой тяги со штангой.

Техника выполнения с гантелями

Этот вид становой тяги отлично подойдет девушкам. Мужчины также часто к нему прибегают, особенно при восстановлении после травм, когда высокие нагрузки противопоказаны. В работе участвуют те же мышцы, что и при классической становой тяге. Плюс в том, что гантели можно расположить по бокам, и при этом увеличить амплитуду движения.

1) Постановка абсолютно такая же как при классическом выполнении.

2) Гантели берут в выпрямленные руки.

3) Колени слегка сгибаются, в пояснице естественный прогиб.

4) Не сгибая колени, тело наклоняется вниз, центр тяжести направлен на середину стопы.

5) Упражнение лучше выполнять медленно, так вы прочувствуете мышцы, которые работают в упражнении.

6) Одновременно разгибаются колени и тазобедренный сустав, и тело возвращается в исходную позицию.

Некоторые спортсмены используют атлетический пояс и лямки. Становая тяга с гантелями может служить отличным этапом перед работой с большими весами на штанге.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Если необходимо нарастить массу в ногах и спине, добавить им мощи – идеальным упражнением для этого считается становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении догадаться не сложно – это все мышцы, прилегающие к позвоночнику, ягодицы и, конечно же, бедра. Прежде всего, это двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины, работают также пресс, предплечья и многие другие мышцы. Вообще при выполнении становой тяги, работающие мышцы составляют практически ¾ общей мышечной массы. При этом человек будто делает сразу восемь упражнений – жим ногами, сгибания ног, разгибание спины, скручивания для пресса, подъем на носки, сгибания в запястьях, шраги и тяга вниз прямыми руками.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Хват грифа

Самый распространенный среди начинающих и уже кто со стажем, прямой хват. Такой способ даёт сильную нагрузку на предплечья, что способствует тренировки силы хвата. Для того что бы кисть не разжималась при работе с большим весом, существуют специальные примочки, лямки для становой тяги. Среди опытных атлетов используют так же и другие виды хватов, например «разнохват». Такой способ направлен на уменьшения риска выскальзывания грифа из рук, но такой способ плохо сказывается на позвоночнике, по этому нужно быть осторожным.

И так, становая тяга это…

Одно из самых бесполезных упражнений для тренинга мышц спины!

Читайте также:  Как увеличить количество отжиманий от пола?

Просто древнейшее упражнение в придачу малоэффективное (в плане тренинга спины).

Однако, многие мужчины (та даже и девушки) по сей день используют данное упражнение.

На мой взгляд — это ошибка. И сейчас, я постараюсь тебе объяснить почему.

И так, становая тяга это…

Дело в том, что становая тяга это — очень энергозатратное упражнение! ОЧЕНЬ.

Оно очень тяжелое (силовое), и при должном исполнении забирает все силы, до такой степени, что после нее — нормально спину (а именно нужные её участки, другими нужными упражнениями) уже и не потренируешь…

Это первый момент, который очень важно сейчас тебе понять.

А теперь самое важное. Становая тяга — ни черта не дает в плане развития нужных участков спины (в плане спины развивается лишь разгибатели мышц спины, столбы, и не более).

Вот и получается, что многие люди делают становую в начале тренировки и тем самым:

  • Они не тренируют нужные участки спины как надо (а именно, широчайшие мышцы спины в ширину и толщину), а тренируют, по сути, только поясницу (столбы, разгибатели).
  • Это упражнение у них забирает все силы и энергию (и последующие упражнения будут не такими эффективными, как могли бы быть — в плане тренинга спины, соответственно, нужные участки спины не получат должной нагрузки, следовательно, и последующего роста спины тоже не будет или будет, но малоэффективным, не таким, каким могло бы быть).

Итог — спина (широчайшие мышцы спины) не развиваются вообще либо не развиваются должным образом (как могли бы развиваться, если бы человек все делал — по уму, как надо).

Вот поэтому не разумно (с моей точки зрения) выполнять становую тягу уж тем более первым упражнением, как делают очень многие люди в силу нехватки знаний.

В статье: «делать ли становую тягу», я рассказывал, что если и делать становую, то лучше всего в самом конце тренировки — последним упражнением.

И так, становая тяга это…

А в целом, это вопрос (делать / не делать) понлностью индивидуальный.

Лично я не делаю это упражнение вообще. Уже много лет.

Задай себе вопрос. Какова твоя цель? Ты хочешь себе классную спину или что?

Если твоя цель — массивна широкая спина — то становая тебе в этом не поможет.

Она развивает столбы (поясницу, разгибатели), а не ширину и толщину мышц спины.

Именно хорошо развитая ширина и толщина мышц спины и придает нашей спине впечатлительный внешний вид. Понимаешь?

Поэтому акцент нужно ставить на этих участках, а не на столбы (поясницу).

Очень часто вещают, что становая — крутое упражнение, силовое упражнение, тренирует мега круто все-все и обязательно его нужно использовать. Только вот нам (в телостроительстве) важно не поднять как можно больший вес, нам важно прокачать конкретную мышцу.

И так, становая тяга это…

А мышцу (спину, а именно нужные нам участки) становая прокачивает очень плохо.