Стоит ли ходить в тренажерный зал — плюсы и минусы тренировок

В помещениях сократят число тренажеров и сделают разметку

Оборудование для аэробных нагрузок

Начинать работу в спортзале следует с тщательной разминки. Эффективнее всего выполнять ее на специальных тренажерах, лучшими из которых являются:

  • Беговая дорожка. Перед силовой тренировкой продолжительность бега должна составлять 10-15 минут. Такая нагрузка даст возможность разогреть все суставы и связки, привести в тонус сердечно-сосудистую систему, насытить ткани кислородом.
  • Велотренажер. Эффективно использовать женщине и мужчине, которым противопоказаны осевые нагрузки. Занятие на велотренажере поможет подготовить бедра и ягодицы к тяжелым приседаниям со штангой. Время выполнения — 15 минут.
  • Эллипс. Комплексный тренажер, нагружающий все мышечные группы. Для разминки перед силовым занятием достаточно поработать с оборудованием всего 5-10 минут.

Занятия на кардиотренажерах можно использовать и в качестве самостоятельных тренировок. Они помогут дополнительно потратить большое количество энергии, повысить скорость обмена веществ и тонус всего организма. Время выполнения в этом случае необходимо увеличить до 30-45 минут.

При осуществлении аэробных упражнений важно контролировать частоту сердечных сокращений. Пульс должен находиться в диапазоне от 110 до 130 ударов в минуту.

«Как правильно заниматься спортом. Три полезных совета»

Красивое и мускулистое тело позволяет получить уверенность в себе. Также занятия в тренажерном зале тренируют характер. Если человек поставит себе цель, то он будет стараться ее достигнуть. Тот, кто начинает заниматься в тренажерке, обычно достигает успехов и в реальной жизни. Они научаются преодолевать препятствия и идти к цели, проявляя силу воли и самодисциплину.

Физические упражнения укрепляют нервную систему, это уже доказано учеными. Количество мышечной массы прямопропорционально скорости нормализации кровяного давления. Чем больше мышечная масса, тем быстрее можно привести организм в нормальное состояние после стресса.

Тренировки защищают от депрессии, обеспечивают крепкий и здоровый сон.

В отличие от самостоятельных тренировок тренировки в тренажерке требуют оплаты абонемента. Это значит, что у человека будет меньше соблазна пропустить занятие.

Люди часто говорят, что им тренажерный зал не нужен, что они могут и дома позаниматься. Но часто это так и остается просто словами.

А при покупке абонемента люди платят деньги и уже имеют гораздо большую мотивацию не пропускать тренировки ;).

Не стоит бояться, что тренажерный зал сделает из вас качка и вы превратитесь в груду мышц.

С помощью различных тренажеров вы сможете добиться необходимого вам эффекта: подкачать мышцы, сбросить вес, повысить выносливость.

Некоторые люди ходят в тренажерный зал для поддержания организма в хорошем состоянии и получения заряда положительных эмоций, так как при занятиях спортом активно вырабатывают гормоны радости.

Что можно делать

Очевидно, что занятия фитнесом в пожилом возрасте будут существенно отличаться от тренировок молодых людей. Далеко не все направления можно использовать. Но в список разрешенных попадают:

  • Ходьба и бег трусцой на свежем воздухе. Пожалуй, одно из немногих упражнений, разрешенных в любом возрасте. Особенно полезны утренние или вечерние прогулки, но возможны они и в любое другое время.
  • Велосипедные прогулки. Хорошая тренировка всего тела, но она возможна при условии, что вы и раньше катались на велосипеде.
  • Плаванье. Классическое плаванье и многие виды аквааэробики практически не имеют ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Они не создают чрезмерной нагрузки на ослабленные суставы, зато отлично тренируют сердце и легкие.
  • Йога. Йога может быть хорошим вариантом даже для людей без предварительной подготовки. Но программа должна быть разработана с учетом возрастных особенностей и проводиться под контролем квалифицированного тренера. Тоже самое касается цигун и других восточных гимнастик.
  • Силовые тренировки. Большинство специалистов утверждают, что в зрелом и пожилом возрасте силовые тренировки совершенно необходимы, поскольку позволяют замедлить атрофию мышечной и разрушение соединительной ткани.
  • Дыхательные гимнастики. Эта нагрузка позволит подготовиться к другим видам фитнеса для пожилых людей или же станет хорошим дополнением.

Как вы можете видеть, несмотря на существенные возрастные ограничения, выбор достаточно существенный. Можно определить для себя что-то одно или же сочетать два и более видов. К примеру, взять за правило совершать ежедневную прогулку, два раза в неделю посещать занятия йогой, а какие-то другие два дня отвести на занятие в тренажерном зале.

Составление тренировочной программы

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Читайте также:  Виды стретчинга и их краткая характеристика

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

  • Обязательно — жим лежа и приседания со штангой;
  • Желательно — разводки лежа, жим штанги стоя, упражнение для широчайших (тяга в наклоне или подтягивания за голову с весом), бицепс со штангой, отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом для трицепсов, наклоны со штангой;
  • Чуть позже — можно включить становую тягу.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Силовые тренажеры для ног – стройная и изящная

Мышечный корсет поддерживается тонусом разных групп мышц, в частности расположенных в нижних конечностях. Глубина их залегания достаточно большая, поэтому для проработки рекомендованы большие весы и среднее количество повторений.

Тренажер Гаккеншмидта 

Во время занятий задействуются ягодичные, полусухожильные мышцы, квадрицепс, посредственно идет воздействие на икроножные.

Тренажер-платформа 

Используется для проработки всех мышц ног. Предпочтителен для тех, у кого есть проблемы со спиной. При выполнении упражнения различной интенсивности данная часть тела не задействуется.

Разгибание ног в коленях сидя 

Главная особенность тренажера состоит в разгрузке коленей, что позволяет уберечь сустав от перегрузки.

Cгибание ног в коленях лежа

Аналогичное воздействие на мышцы ног, меняется только положение спортсмена.

Тренажеры для икр

Помогают тренировать икроножные волокна, придавая им силы и формируя рельеф ног.

Спорт или фитнес – в чем разница?

В сознании большинства людей спорт и фитнес представляют собой приблизительно одно и то же. Однако это большое заблуждение. Давайте разберемся и усвоим раз и навсегда, что фитнес все же не спорт, а почему об этом информация в нашей статье.

1. Спорт высших достижений предполагает постоянное повышение результатов и, соответственно, постоянное увеличение нагрузок. Далеко не каждый организм способен с этим справиться, тем более что на хвост начинают наступать более молодые таланты и этих самых результатов необходимо добиваться в кратчайшие сроки. Конечно, в условиях жесткой конкуренции, регулярных стрессов, бешеных графиков, возрастной изнашиваемости организма, случайных факторов спортсмены зарабатывают себе острые и хронические травмы. При неизбежной потере лидерства могут возникнуть и психологические травмы, в том числе.

Под фитнесом следует понимать оздоровительную физическую культуру. Целью тренировок в фитнесе является первоначально достижение оптимальных результатов, статистически соответствующих полу и возрасту, а затем поддержание их на этом уровне.

2. В спорте, как правило, идет одностороннее развитие качеств: либо выносливость (бегуны, пловцы, лыжники, велосипедисты), либо силы (борцы, бодибилдеры, пауэрлифтеры), либо гибкости и координации (художественная гимнастика, спортивные танцы).

В повседневной жизни обычному человеку нет необходимости чрезмерно развивать физические качества, но достаточно высокий уровень функциональных способностей гарантирует и комфортный уровень жизни. Ежедневная работа может приносить меньше утомления, давая возможность получать удовольствие от других видов деятельности (активный отдых, хобби, танцы в клубах и на дискотеках). В результате фитнес-тренировок увеличивается способность к двигательной активности. Все качества развиваются равномерно, нет перекоса в сторону какого-то конкретного.

Фитнес и кроссфит – вот выбор современных городских жителей. Что такое кроссфит? – система высокоинтенсивных тренировок, разработанная для всех групп мышц с целью развития выносливости, силы, гибкости и координации. Фитнес программы мягче кроссфита и в первую очередь нацелены на здоровье.

3. Для улучшения результатов спортсмены вынуждены прибегать к потреблению большого количества специальных добавок. Повышенное употребление белков может неблагоприятно сказываться на функции почек.

Чтобы справляться с нагрузками на уровне занятий фитнесом, достаточно грамотного рационального питания в соответствии со своими целями (сушка, поддержание массы, увеличение объемов мышц).

4. Тренировки, питание, занятия сексом и отдых у профессиональных спортсменов расписаны четко на недели и месяцы вперед. Задолго до соревнования планируются микро-, макро — и мезоциклы.

Обыватель может себе позволить некоторые излишества и даже (о ужас!) иногда пропускать тренировки – очень сильно на его результатах это не скажется.

Подводя некоторые итоги, можно сказать следующее. В соответствии с определением, данным Всемирной организацией здравоохранения, здоровьем является отсутствие заболеваний, а также баланс между физическим, психологическим и социальным благополучием.

Естественно, в спорте о поддержании здоровья не может быть и речи, ввиду вышеуказанных причин.

Однако за последние годы можно наблюдать своего рода слияние, некое плавное перетекание фитнеса в спорт. Дело в том, что люди, посещающие фитнес-клубы, любительские спортивные секции, перестали довольствоваться оптимальными результатами своих тренировок. Бокс, тай-бо, гимнастика или танцы настолько плотно укоренились в их сознании, что им захотелось больших достижений, побед в соревнованиях и чемпионатах, признания в соответствующей социальной нише. Поэтому они тратят больше времени и сил на тренировки, идут на большие жертвы, иногда становясь чемпионами в определенных категориях. Нужно ли это или нет решать вам!

По информации:

Фитнес для женщин старше лет

Занятия спортом для женщин после лет 45-50 всегда связаны с таким явлением как климакс. Если он уже «проявил» себя и есть первые симптомы, то комплекс упражнений надо планировать вместе с врачом, который отвечает и за лечение. В противном случае, есть риск получить вместо положительных изменений дискомфорт и боль.

Читайте также:  Обратный жим гантелей: видео и фото упражнения

Облегчить состояние женщины в этот физиологический период поможет диета при климаксе, а также сохранение привычного круга общения, хобби, и, конечно, любовь родных и близких.

Выбор помещения под спортзал в квартире

Из предыдущей главы становится понятным, что правильное оборудование занимает много места. По-хорошему требуется не менее 15 м2. Те, кто хочет сделать мини-спортзал в квартире, не могут себе позволить такой роскоши. Как быть в такой ситуации?

Понято, что полноценного зала не получится, но установить самое необходимое возможно. Есть современные многофункциональные тренажеры небольшого размера, некоторые из которых мы рассмотрим далее. Сейчас мы осветим все требования, предъявляемые к помещению под спортзал.

Если не говорить об отдельной комнате, то единственным помещением, в котором тренажеры не будут выглядеть чужеродно, является детская комната. Детвора будет счастлива такому соседству, да и больше времени у вас будет, чтобы проводить с детьми. Попутно можно установить и детский спортивный комплекс. При этом стоит избежать загромождения, что чревато теснотой и травмами.

Спортивные комплексы для детей в квартире

Остальные комнаты малопригодны для занятий спортом, поэтому под тренажерку отводится отдельное помещение, которое должно соответствовать следующим требованиям:

  • Общая площадь не должна быть менее 10 м2.
  • Наличие окон для проветривания помещения или качественно реализованная вентиляция.
  • Удаленность или качественная звукоизоляция.

Внимание! Недостаточное количество свежего воздуха чревато кислородным голоданием, что очень вредно для организма, особенно при интенсивных кардио нагрузках.

Теперь рассмотрим несколько моделей многофункциональных спортивных комплексов, которые выгодно устанавливать в условиях стесненного пространства.

Тренажер

Описание

Спортивный комплекс ASTA Sport 3236 —

Шведская лестница с дополнениями

Компактная пристенная установка, включающая в себя: турник, брусья, упоры для подъема ног перед собой, скамью-трансформер, подходящую для выполнения жимов на грудь, разводок и скручивания на мышцы пресса.

Установка удобна еще и тем, что позволяет регулировать высоту снарядов. Для детей дополнительно установлены гимнастические кольца, висячая лестница и канат.

Стенка «Тинейджер» S8

Функционально этот комплекс не сильно отличается от предыдущего, за исключением наличия шарниров на брусьях, что позволяет их оперативно убирать в нерабочее положение при необходимости. Снизу дополнительно установлена стойка с ограничителем для комфортной работы со штангой.

Тренажер Body Solid Fusion f600

В этом компактном и сложном устройстве уместились одновременно несколько полноценных тренажеров:

·         Верхний блок;

·         Нижний блок;

·         Гравитрон;

·         Разгибание ног;

·         Отведение ног;

·         Кроссовер;

·         Хаммер;

·         Бабочка;

·         Турник;

·         Брусья.

И это не все! Поистине, удивительный комплекс, к недостаткам которого можно отнести сложности, связанные с обслуживанием и невозможность заниматься одновременно нескольким атлетам. Высокую цену сюда не причисляем, так как любое спортивное оборудование стоит немалых денег.

Подобных систем на рынке представлено огромное количество. Каждый сможет отыскать для себя наиболее подходящий по размерам и функционалу вариант. Установить оборудование можно даже на лоджии

Комплекс упражнений

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Разминка

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

  1. Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
  2. Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
  3. Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

Для живота и боков

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

  • Поднятие ног

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

  • Нижнее скручивание

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

  • Неполное скручивание

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

  • Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

Скручивание на верхнем блоке, стоя

  • «Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

Упражнение «Дровосек»

Данные упражнения для живота и боков могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Для рук

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

  • Сгибания на бицепс

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

  • Молотковый хват

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

  • Сгибания с эспандером

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

  • Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для ног

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

  1. Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
  2. Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
  3. Глубокие приседания.
  4. Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
  5. Скакалка.
  6. Упражнения на силовой раме.

ГАКК-тренажёр

Меняйте упражнения для похудения бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

Для спины

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные упражнения для спины, которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

  1. «Планка» с тягой (гантели, гиря).
  2. Упражнения на орбитреке.
  3. Скручивание в Т-позу.
  4. Работа с гребным тренажёром.
  5. Тяга и отжимания.
  6. Упражнение «плавание».
  7. Становая тяга.

«Планка» на гирях с тягой к животу

Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

Заминка

  1. Вис на турнике.
  2. Наклоны на прямых ногах.
  3. Махи руками.
  4. Повороты корпуса.
  5. Мельница.
  6. Выпады.
  7. Приседания.

Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой — своим настойчивым характером и красивым телом.

Домашние тренировки

Проще и удобнее всего заниматься дома. Для этого совершенно необязательно покупать дорогие тренажеры и иметь много свободного места. Самые эффективные домашние упражнения и тренировки очень просто и доступны:

  1. Прыжки на скакалке. Развивают выносливость, координацию движений, ускоряют метаболизм, помогают победить целлюлит.
  2. Упражнение «Планка». Является статической нагрузкой, которая заставляет работать абсолютно все мышцы тела и при этом не перегружает сердце и суставы.
  3. Степ-аэробика. Является чемпионом по сжиганию калорий – при активных занятиях расход составляет до 700 ккал/час. Купить недорогую степ-платформу можно в любом спортивном магазине, а в Интернете легко найти и скачать видео с примерами упражнений.
  4. Йога. Начинать такие занятия лучше все же под руководством инструктора. Однако когда освоены приемы дыхания и правила выполнения асан, можно переходить к практике дома. Йога не способна быстро сжечь жир, однако она развивает силу, выносливость и гибкость тела.
  5. Пилатес. Во многом похож на йогу, но прорабатывает как раз в первую очередь физические аспекты. Подходит даже тем, у кого вес тела значительно выше нормы и имеются проблемы со здоровьем.

Также в домашних условиях можно самостоятельно составить комплекс упражнений, который будет прорабатывать ваши проблемные зоны.

По мере развития силы и выносливости нагрузку можно увеличивать и делать более разнообразной, а время тренировки постепенно удлинять. Если на начальном этапе вполне достаточно 15-20 минут выполнения упражнений, то оптимальное время для домашней тренировки 40-45 минут.

Ежедневные домашние тренировки не сделают из вас атлета, однако они отлично помогут поддерживать высокий уровень метаболизма и тонус мышц и кожи. Но практически все, кто начинает заниматься дома, рано или поздно обнаруживают, что этот уровень нагрузки для организма уже недостаточен. Тогда можно добавить занятия или игры на свежем воздухе: езду на роликах или велосипеде, теннис или бадминтон, бег, плавание, спортивная ходьба и другое. Или же пора поискать время для посещения групповых тренировок.