Типы телосложения мужчин и женщин

Писатель и эксперт / Опубликовано

Все в ваших руках. И вот несколько советов по набору массы эктоморфам:

  • Отдых должен быть в большом количестве. Если устали – отдыхаем. Больше можно, меньше нет.
  • Тренируем аппетит. Да, сразу съесть много тяжело. Но это тоже тренировки, кушаем все чаще, постепенно чуть увеличить порции. Перекусываем между полноценными приемами пищи. И доводим количество приемов до 5-8 в день.
  • Сухая мышечная масса это не для эктоморфов. Сначала набираем все, что набирается. Лишний жир будет сгорать в период тренировок. Только если вдруг начнете заплывать (что вряд ли), тогда пересмотрите свой рацион на предмет количества жиров.
  • тренируйте большие мышцы, изолирующие упражнение только на добивание или можно совсем без них.
  • Базовые и многосуставные упражнения – наши лучшие друзья.
  • Увеличивайте веса. Только это даст прогресс и рост мышц.

Генетика, безусловно. Важна. Но влияет лишь на время прогресса. Помните, вы сможете достигнуть всего, прилагая усилия. Надеюсь, это мотивирует вас к успеху!

Дополнительные материалы

Как понять, что у тебя хорошая Генетика???

Как определить чистого эктоморфа?! (Наглядный пример)

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Телосложение: Эндоморф, Мезоморф, Эктоморф

ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ. Стратегия питания и тренировок.

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Питание по типу телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Как определить тип телосложения? (Виктор Блуд, Шреддер, Кузя, Саратов, Зум, Бабич!)

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Миф о типах телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф | SOTKA — День 37

Эктоморф Мезоморф Эндоморф — МИФ о типах (видах) телосложения человека!!!!

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Как НА САМОМ ДЕЛЕ Нужно Тренироваться и Питаться Эктоморфу, Эндоморфу и Мезоморфу (Разница есть)

Узнай Свой Тип Тела

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ и ХАРАКТЕР: эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Смешанные типы телосложений

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Эктоморф, мезоморф, эндоморф(смотреть до конца)

Дополнительные материалы

Мезоморф

2.     С точки зрения генетики наилучшими предпосылками для занятия бодибилдингом обладает мезоморф. Как уже говорилось выше, люди, относящиеся к этому типу, с рождения отличаются хорошим телосложением. Для них характерен длинный торс, узкая талия, широкие плечи и объемная грудная клетка. В процессе занятий с одинаковой эффективностью могут использоваться как формирующие, так и базовые упражнения в быстром темпе, которые следует комбинировать между собой. Для достижения оптимального результата рекомендуется постоянно варьировать схемы тренировок, сочетая занятия с высокой и пониженной интенсивностью в виде циклов, имеющих  продолжительность 3-4 недели. В среднем количество повторений должно равняться 8-12. При этом опасность травм и «выгорания» из-за чрезмерных тренировок по-прежнему сохраняется. Не следует увлекаться кажущейся легкостью, с которой происходит набор мышечной массы и неоправданно повышать нагрузки. Не забывайте также ежедневно выпивать 2,5 литра воды.

Эндоморф и особенности его тренинга

Эндоморф – это тип «большого» человека. Обычно он имеет округлые формы: голова, живот, туловище. Обладает крупным широким костяком, легко набирает жировые отложения. Достаточно сложно разогнать метаболизм, поэтому цели таких людей обычно связаны с уменьшением массы тела.

Даже несмотря на то, что такое телосложение вызывает трудности в работе над совершенным телом, налаженное соотношение нагрузок и питания дает отличный результат.

1) Необходимо соблюдать правильное питание и питьевой режим. Избегать изнуряющих диет. Отлично подойдет низкоуглеводная диета, к которой прибегать стоит постепенно, без резких скачков, иначе самочувствие может ухудшиться. Исключить все вредное, сладкое, мучное, жирное и жареное. Увеличить количество потребляемого белка. Питаться маленькими порциями в течение дня, чтобы не чувствовать голод. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Для контроля рекомендуется иметь при себе подсчетчик калорий и активности. Употреблять больше клетчатки и обезжиренных кисломолочных продуктов.

Эндоморф и особенности его тренинга

2) Очень важно использование спортивного питания. В наборе должны присутствовать такие продукты как протеин, предтренировочный комплекс, витаминно-минеральный комплекс, карнитин, аргинин и жиросжигатели. Они сделают тренировки более интенсивными и эффективными.

3) Для эндоморфа тренировки — немаловажная часть программы. Важно правильное сочетание силовых тренировок и аэробных нагрузок. Заниматься необходимо 4-6 раз в неделю. Длительность занятий должна составлять 2-2,5 часа. Важно ежедневное выполнение кардионагрузки и аэробики. Помните про ЧСС и интенсивность тренинга, между подходами делайте минимальные перерывы.

Три типа телосложения

{module 277}

Самый неудачный тип для бодибилдинга — эктоморф

Первый из трех видов телосложения – эктоморф. Вообще все три типа связаны с психофизическими особенностями. Это не только строение скелета. Так эктоморф худощавый, поджарый и стремительный в движениях, обычно более впечатлительный, подверженный стрессам. Все эти характеристики неудачны для набора веса. Главный совет – надо замедлиться. Это касается тренировки. Минимум изолирующих упражнений, налегаем на базовые. Подход без спешки, вдумчиво, прочувствовав вес. Веса берем существенные, из расчета, чтобы можно было сделать шесть-семь повторов в подходе (при наличии подготовки, разумеется).

Три типа телосложения

Отдых – высыпаться и еще раз высыпаться. Не надо лишней активности, расслабьтесь. Не получается, есть медитация и лирическая музыка. Минимум кардионагрузки.

Питаться часто и основательно. Следите за тем, чтобы чувство голода вам было незнакомо. Забудьте о том, что 2гр. белка в сутки на килограмм веса, это норма. Цифра не для вас, нужно больше. Попробуйте для начала увеличить до 4гр, посмотрите на реакцию организма.

И ещё раз главное: не суетитесь, не нервничайте, успокойтесь и замедлитесь.

Эктоморфу тяжело набрать вес и легко сбросить, процент жира в организме минимален, поэтому подкачанная фигура смотрится очень эстетично, видна, как говорится, каждая мышца.

Самый удачный тип для бодибилдинга — мезоморф

Второй тип телосложения – мезоморф, считается наиболее удачным для бодибилдера. Снова подчеркну, что это только одна из многих составляющих. Мезоморф от природы мускулистый и мышцы его хорошо откликаясь на нагрузку, дают быстрый рост. В двух словах – хорошая мускулатура! Еще один плюс, это небольшой процент жировых отложений по отношению к общему весу. Для мезоморфа отлично подойдет стандартная программа тренировок, без лишних изысков. Однако не стоит увлекаться легкой атлетикой, при данном типе телосложения вес уходит достаточно быстро.

Три типа телосложения

Тип легко набирающий массу вместе с жиром — эндоморф

Третий тип телосложения – эндоморф. Здесь, также как и в случае с эктоморфами, требуется корректировка программы, питания, образа жизни.

Главный совет эндоморфам – прочитали одну из многочисленных статей, о том, что бодибилдер в период набора веса может есть всё подряд и выкинули её! Забыли, как страшный сон.

Приведу маленький пример, приходит в зал парень, и радостно сообщает, что за пять месяцев, он набрал двенадцать килограмм, мол, посмотрите, какой я накачанный!

Пока я думал, как корректно начать разговор, меня выручила одна из клиенток.

Бросив на парня взгляд, она сообщила:

Три типа телосложения

— Ты не накачанный, ты жирный!

Конечно, грубо но, правда.

Теперь он уже около года работает над тем, чтобы избавиться от своих «достижений». Проблема в том, что ширококостный, медлительный от природы эндоморф легко поправляется, мышцы то растут, но и жир прогрессирует. А избавится от него потом очень и очень тяжело.

Поэтому в рационе нужно контролировать углеводы, а гейнеры не принимать никогда. Тренинг интенсивный, увеличиваем объем кардионагрузок. В дни между тренировками идеально подойдет бассейн, аэробика. Поскольку эндоморф обладает большой массой, не забывайте об изолированных упражнениях, вытачивайте красивые мышцы.

Всем хороших и правильных тренировок, быстрого и качественного роста!

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта

Три типа телосложения

Сплит система в бодибилдинге Перетренированность в бодибилдинге

Рекомендации по питанию

Для мезоморфа состав питания выглядит так:

  • 60 % — углеводы;
  • 15 % — жиры.

Количество приемов пищи за день – 5-7 раз. Рекомендуется употреблять рыбу нежирных сортов, куриную грудку, постную индейку, вареные яйца. Важная информация: пища должна быть разнообразной. Мезоморфы – люди, обладающие гармоничной фигурой, в которой мышцы и жировые отложения находятся в балансе. Кроме того, представители типа быстро расходуют калории.

Рекомендации для спортсменов:

  • во время силовых тренировок следует принимать креатин;
  • обязателен прием витаминно-минерального комплекса;
  • важно употреблять быстрый протеин.

Ограничения: жирная пища, сладкие и мучные продукты. В день следует выпивать 2 литра воды без газов.

Соблюдение всех рекомендаций позволит рассчитывать на прирост мышечной массы.

Тренировка эктоморфа

Быстрый метаболизм накладывает определенный отпечаток на программу тренировок для эктоморфа. В первую очередь необходимо понимать, что тренировки должны быть интенсивными и силовыми. Аэробные и кардионагрузки необходимо свести к минимуму в программе тренировок эктоморфа, а длительное кардио исключить полностью. Продолжительная нагрузка может сильно замедлить процесс роста мышечной массы, так как при этом вся пища превращается в топливо, углеводы не успевают откладываться в жир под кожей, а белки – поучаствовать в строительстве мышц. Интенсивные короткие тренировки не позволят включить организму катаболический режим сжигания мышц, а силовой тренинг будет великолепным стрессом для мышц, стимулирующим рост.

Программа для эктоморфа должна включать короткие интенсивные тренировки по сплит-системе по 40-50 минут. При сплит-тренировках упор делается на 2-3 части тела в один день. Тренировки проводятся со средними либо тяжелыми весами для базовых групп мышц. Количество повторений в сете — 5-10, количество подходов — порядка 7. Отдых между подходами при тренировке одной группы мышц должен составлять не менее 1 минуты, при тренировке разных групп мышц — не менее 5 минут. Увеличение интенсивности тренировок заключается в увеличении рабочих весов, но никак не в сокращении перерывов. Отдых для эктоморфа очень важен и во время и после тренировки. Тренироваться если вы устали или не полностью восстановились не следует.

В программу набора массы для эктоморфа необходимо включить базовые многосуставные упражнения: приседания со штангой, становая тяга, тяга гантелей в наклоне, подтягивания, подъем штанги (или гантелей на бицепс), отжимания – от пола и на брусьях. Каждая часть тела должна тренироваться 1 раз в неделю, чтобы обеспечить полноценный отдых и восстановление работающим мышцам.

Как набрать вес эктоморфу

Основная проблематика данного соматотипа сводится к набору мышечной массы, которая быстро теряется вследствие быстрого метаболизма. Поэтому питание эктоморфа требует большого содержания калорий, чем для других людей, а для тех, кто планирует занятия спортом на профессиональном уровне, рекомендуются различные пищевые, витаминные и спортивные добавки. Перед сном рекомендованы протеиновые коктейли, препятствующие разрушению мышц. Правильно организованное питание поможет увеличить массу за счет мышц, а не жиров. В принципе, эктоморфы могут нарастить жировую прослойку за счет употребления несбалансированного рациона или фастфуда, меняющего метаболизм, но такой результат является сомнительным, поскольку увеличение жира оказывает негативное влияние на здоровье.

Приемы пищи должны быть плотными и богатыми всеми элементами. Заботится о составляющей белков, жиров и углеводов можно в меньшей мере, чем всем остальным, поскольку возможность отложения жиров у эктоморфа снижена. Частота приемов пищи рекомендована около пяти основных и трех дополнительных перекусов. Такой частый прием пищи ориентирован не только на поставку дополнительных калорий организму, но также на выработку рефлекторного чувства голода, отсутствующее часто у эктоморфов. Эти люди могут продержаться сутки без еды, не заметив дискомфорта, а на чае или кофе способны существовать неделю – вообще ощущение голода для них довольно редко, поэтому его необходимо вводить в привычку.

Некоторые увеличивают количество приемов пищи до восьми раз в сутки, не исключены ночные перекусы или поздние ужины – все то, что противопоказано другим типам телесного строения, эктоморфы могут использовать довольно смело. Но нарушать свой режим питания эктоморфу нельзя – пара пропущенный приемов пищи (как и пара дополнительных физических нагрузок среди недели) могут свести к нулю месячные старания.

Как набрать вес эктоморфу

Важность приема белков и жиров придется выяснять экспериментальным путем относительно каждого организма отдельно. Некоторые организмы рассчитаны на усиленное сжигание жиров, другие быстрее перерабатывают углеводы, не давая им превратиться в жир. Поэтому если, исключив жиры, эктоморф стал на мертвой точке в своих тренировках, значит, следует поменять концепцию.

Особенности наращивания мышечной массы должны включать кратковременные тренировки, максимальные по своей интенсивности – в противном случае накопленные калории будут только быстрее сжигаться, не преобразовываясь в мускулы. Акцент важно делать на прокачке больших групп мышц и силовых упражнениях, чтобы получился необходимый рельеф. Аэробные нагрузки (плавание и бег) следует сократить до минимума, оставив только для разогрева и поддержания динамики.

Режим отдыха после тренировок играет важную роль в формировании мышц. Поскольку тело эктоморфа склонно к сбрасыванию массы, то тренировки рекомендуется проводить два раза в неделю, при этом остальные дни мышечные волокна расти, благодаря калорийному рациону и ранее направленной усиленной нагрузке.

Что такое соматотип и в чем его роль при составлении индивидуального графика тренировок?

Конечно, на первый взгляд может показаться, что знание того, какие же существуют типы фигуры у людей, — исключительно женская прерогатива. Но это заблуждение. А сейчас давайте ознакомимся с тем, какие вообще существуют типы телосложения в зависимости от тех или иных физиологических признаков. Их может быть всего три:

  • Эктоморф;
  • Мезоморф;
  • Эндоморф.

Так вот именно от того, к какому типу относится ваше телосложение и зависит результативность тренировок и скорость набора мышечной массы.

Важно : главным преимуществом является то, что каждый соматотип можно изменить и подвергнуть трансформации. Главное, знать, как это делается, и выдержать необходимые для трансформации сроки.

Главная причина, из-за которой все-таки нужно знать свой соматотип заключается в том, чтобы правильно составить план тренировок , выбрать вариант питания и комплекс упражнений . Если же изначально все сделать неверно, то можно очень долго заниматься, но так и не увидеть желаемого результата. То есть вы можете до последних сил отдаваться тренировкам, придерживаться диеты, но так и не получать никаких результатов. Определить свою принадлежность к тому или иному типу не сложно, поскольку каждому из них присущи свои индивидуальные характеристики (см. изображение).

А теперь давайте каждый из типов рассмотрим более обстоятельно.

Симптомы астенического расстройства

При астеническом расстройстве развиваются те симптомы, которые соответствуют причине его возникновения. При гипертонии проявляются неприятные ощущения в области сердца, а при атеросклерозе развивается слезливость и нарушается память.

Органически заболевание проявляется в трех формах:

  1. Появление признаков астенического расстройства: нервозность, физический дискомфорт, лабильность, различные боли.
  2. Утомляемость и упадок сил.
  3. Психологическая реакция человека на наличие у него астенического расстройства.

Усталость и рассеянность человек не способен устранить путем отдыха. Даже после полноценного сна он чувствует себя уставшим, что со временем приводит к развитию лени и отсутствию желания приступать к любой работе. Контроль и приложенные усилия не помогают человеку в прежнее состояние. Вот почему предлагается воспользоваться помощью психотерапевта на сайте

В организме происходят изменения, которые выражены так:

  1. Учащение или ослабление пульса.
  2. Нарушение аппетита.
  3. Изменение кровяного давления.
  4. Головные боли.
  5. Сбои в работе сердца.
  6. Головокружение.
  7. Озноб.
  8. Чувство жара.
  9. Нарушение сна: невозможно заснуть, ночное пробуждение, неспособность рано встать, усталость после сна, бессонница.
  10. Интимные нарушения.

Человек может понимать, что он болен, а может воспринимать это как за норму. За ним начинает замечаться переменчивость настроения, депрессия, вспышки гнева, агрессивность, потеря самообладания. Неврастения и хроническая депрессия являются результатом продолжительного течения астенического расстройства.

Вторичными симптомами астенического расстройства являются:

  • Бледность кожи.
  • Асимметрия температуры организма.
  • Снижение гемоглобина.
  • Потеря аппетита из-за отсутствия удовольствия от еды.
  • Половая дисфункция, проявляющаяся в дисменореи у женщин и отсутствии потенции у мужчин.
  • Чувствительность к резким запахам, громким звукам и яркому свету.

перейти

Читайте также:  Шпагат за месяц — это реально?