Трицепс — упражнения и особенности тренировки

Чтобы зазря не проводить время в тренажерном зале, необходимо перед походом туда знать, какие упражнения и с каким спортивным инвентарем делать. Оснащение нынешних спортзалов позволяет эффективно и быстро привести мышцы в желаемую форму.

Подготовка к тренировкам

Трицепсы являются именно темы мышцами, которые способны визуально увеличить размер рук и сделать их максимально большими. Именно развивая их, а не бицепсы, можно в заметно добавить в объеме рук.

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что упражнения, которые будут описаны ниже, следует выполнять регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание.

Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию, так как здоровый рацион плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.

Подготовка заключается в выполнении разминки. Кроме того, что нужно выполнить легкую гимнастику, разогреть мышцы и суставы, можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре, если таковой имеется у вас дома.

Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность тренинга. Описанные ниже упражнения подходят как парням, так и девушкам. При этом нужно понимать строение прокачиваемых мышц, чтобы понимать в каком месте на теле и как они должны напрягаться. Разберем этот момент далее.

Из чего состоят трицепсы?

Важно, прежде, чем приступать к тренировкам, понимать саму структуру трицепса. Это поможет составить правильный комплекс упражнений и ощущать в процессе, какая часть мышцы приведена в работу.

Первое, что важно понимать – это то, что благодаря трехглавой мышце происходит любое движение рукой. При этом она обеспечивает соединение плечевой кости и локтевой. Названа она именно «трехглавой» по той, причине, что состоит из 3х «компонентов», называемыми головками:

  • латеральная;
  • медиальная;
  • длинная.

Располагается она с тыльной стороны руки, ближе к плечевому суставу. Задействовать ее можно при отведении руки назад за корпус. Силовой потенциал рук составляет именно трицепс.

Хотите плоский живот? Упражнения, которые убирают живот и бока.

Программа упражнений с гантелями дома — -trening/silovye-uprazhneniya/

Хотите укрепить больную спину? Смотрите упражнения для спины при сколиозе в домашних условиях тут

Лучшие упражнения на трицепс

Существует большое количество различных упражнений для трицепсов, но не все они бывают эффективны. Приводим лучшие упражнения, дающие заметные результаты в увеличении объема трицепсов.

  • Жим лежа узким хватом

Это одно из действенных базовых упражнений на трицепсы, удобное в исполнении, не требующее наличия сложных тренажеров. При жиме лежа попутно включаются в работу и грудные мышцы, гармонично развивая плечи и грудь. На наклонной скамье жим лежа позволяет в зависимости от угла наклона избирательно развивать переднюю или заднюю часть мышцы. Жим лежа рекомендуют включать в свою тренировочную программу и новичкам, и профессионалам.

  • Французский жим

Это упражнение для трицепса прорабатывает все три головки мышц. Французский жим рекомендуют включать и профессионалам, и новичкам в программу тренировок. Существует несколько вариантов французского жима, но все они примерно одинаково эффективны и действуют на те самые мышечные порции, что и классический французский жим на трицепс.

  • Отжимания на брусьях

Базовое хорошее упражнение, цель которого — увеличение объема трицепса, особенно нижней его части. Техника отжиманий довольно проста. Чтобы увеличить эффективность, можно использовать отягощения. По мнению Майка Ментцера, это упражнение является лучшим для трицепса. Выполнять его можно и не в спортзале, так как брусья установлены на стадионах, в парках и т. д.

  • Отжимания от пола

Важное преимущество отжиманий — это возможность заниматься у себя дома без дополнительных снарядов, тренажеров. Это фактически жим лежа, но наоборот. При отжиманиях от пола вовлекаются дополнительно мышцы спины, ног и пресса. Поэтому упражнение используется как разминочное. Недостаточная нагрузка — это отрицательная сторона отжиманий от пола, но дополнительную нагрузку создают с помощью рюкзака с грузом или партнера.

  • Отжимания в тренажере

Выполняются на рычажном тренажёре, преимуществом является удобство исполнения. Задействованы те же порции мышц, что и при отжиманиях на брусьях. Отжимания в тренажере увеличивают объем трицепса, как и базовые упражнения.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Работа над своим телом всегда осложнена в домашних условиях для большинства, поскольку людям часто трудно найти время для себя.

Предлагаем Вам комплекс интересных и не длительных упражнений, которые помогут Вам добиться надлежащей формы вашего трицепса.

Разгибание рук лежа с отягощениями (отягощения подбираем индивидуально, чтобы чувствовать сокращения мышц, и в то же время, иметь возможность выполнить несколько повторений):

  • исходное положение – на спине, колени под углом 45°, руки согнуты в локтях и отведены назад с отягощениями;
  • согните руки до угла 90° и выпрямите вверх перед собой;
  • вернитесь в исходную позицию.

Необходимо повторить 8-10 раз в 4-5 подходах. Между подходами делайте паузу в 1 мин.

Отжимания:

  • Исходная позиция – упор лежа, ладони в форме ромба;
  • медленно сгибайте руки, спина прямая;
  • займите исходную позицию.

Повторите 10-12 раз в 4-5 подходов с перерывом 30-45 с.

Сгибание и разгибание рук с дополнительным весом (подбираем так же как и в упражнении 1) и упором на лаве:

  • первичное положение – левая нога коленом на лаве, та же рука в упоре на лаве; правая рука согнута в локте с отягощением;
  • отводим правую руку назад, выравнивая локтевой сустав;
  • вернитесь в исходную позицию;
  • повторите с другой рукой.
Читайте также:  Преимущества занятий в тренажерном зале, комплексы лучших упражнений

Количество повторений – 10-12, подходов – 3-4. Пауза между подходами 30-45 с.

Отжимание от скамьи сзади:

  • исходное положение – широкий упор руками на лавке спиной к ней, ноги на полу выровнены в коленных суставах;
  • медленно согните руки в локтевых суставах;
  • не торопясь возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите 12-14 раз в 4-5 подходов. Отдых между подходами 1 мин.

Французский жим стоя (отягощение – по 2,5-3 кг):

  • исходная позиция – стойка, руки вверх с отягощением;
  • медленно сгибаем руки назад;
  • возвращаемся в исходную позицию.

Выполните 8-10 повторений и 3-4 подхода. Отдых между подходами – 30-40с.

Каждое из этих упражнений обеспечит рациональную нагрузку на Ваши трицепсы и, при условии систематического выполнения комплекса (3-4 раза в неделю) Вы увидите на своих руках желаемый рельеф и мышечную упругость.

Упражнения на трицепс

В этой статье мы разберем упражнения на трицепс, которые вы непременно должны включить в свою тренировочную программу.

Немного теории

Трицепс или трехглавая мышца плеча отвечает за отведение руки назад, приведение её к туловищу и разгибание предплечья. Трицепс состоит из трёх головок: длинной, латеральной и медиальной. Каждая из головок трицепса нуждается в тренировке, поэтому сегодня вы узнаете об упражнениях, которые помогут вам в полной мере проработать всю мышцу.

Жим лежа узким хватом

Это базовое упражнение, с которого необходимо начинать тренировку трицепса. Делается оно почти также, как и классический жим лежа, с той лишь разницей, что брать штангу нужно узким хватом.

Вам необходимо лечь на скамью таким образом, чтобы лопатки и ягодицы были плотно прижаты к скамье, а ступни к полу. Далее, берем штангу узким хватом, чуть уже ширины плечей. Жмём снаряд 7-10 раз. Вес должен быть средний.

Упражнение элементарное, но многие делают его не верно, совершая две ошибки: берут штангу очень узко или очень широко. Если взять штангу широким хватом, то вся нагрузка “уходит” на грудь, если узким, то создается избыточная нагрузка на кисти рук, что приводит к травмам пястно-фаланговых суставов. 

Обратные отжимания от скамьиОбратные отжимания от скамьи

Это упражнение прекрасно из-за двух вещей: 1. Его можно делать дома прорабатывает все три головки трицепса. Делать это упражнение достаточно просто. Из инвентаря, вам понадобятся две скамьи. 

На одну скамью нужно упереться руками, на другую поставить ноги. После этого, начинаем отжимания. Опускаемся до тех пор, пока сгибание в локтях не достигнет прямого угла. Руки должны быть расставлены на ширине плеч или чуть шире.

Расставлять руки слишком широко не рекомендуется, т.к. вся основная нагрузка “уйдет” на грудь. Если собственного веса вам мало, то попросите кого-нибудь положить вам выше колен “блин” или иной груз. 

Отжимания на брусьях

Это упражнение также нагружает все три головки трицепса и очень легко выполняется. Однако, здесь хотелось бы рассказать о некоторых нюансах:

  1. локти нужно выпрямлять полностью;
  2. тело должно быть прямым. Если наклонятся вперёд, то основную нагрузку возьмут на себя грудь и плечи;
  3. локти должны быть прижаты к корпусу.

Если собственного веса вам мало, то всегда можно повесить на себя дополнительный груз.

“Алмазные” отжиманияАлмазные отжимания

Всё гениальное – просто. Если при отжиманиях мы ставим руки широко, то основная нагрузка “уходит” на грудь, если узко, то на трицепсы. 

“Алмазными” отжимания называются потому, что постановка рук напоминает алмаз: указательные и большие пальцы одной руки смыкаются с указательными и большими пальцами другой.

Разгибание рук в блокеРазгибание рук в блоке

Это упражнение должно стоять в конце вашей тренировки и делать его нужно до “отказа”, используя средние веса. Чтобы “эффективнее” “убить” свой трицепс лучше использовать канатную рукоять. 

Вам нужно встать на расстоянии 30-40 см от блока, локти прижаты к торсу. Берем канатную рукоять и тянем его вниз. В нижней точке разводим концы каната в стороны от себя, руки в этот момент должны быть прямыми. 

Все движения, в этом упражнении, должны происходить только в локтевых суставах, не нужно помогать себе плечами, спиной, ногой или чем-то ещё. Также, не нужно брать максимальный вес, т.к. у вас точно нарушится техника. Скажем так, вес в этом упражнении не так важен.

На сегодня всё. В моем топе не просто так нет “Французского жима”, поскольку я уверен, что это упражнение быстрее разрушит ваши локтевые суставы, чем прокачает трицепс. Недавно я писал статью об упражнениях, которые лучше не делать в тренажерном зале, где обосновал вредность подобных упражнений.

Просмотры: 2 308

Виды упражнений для трицепсов

Что представляет собой трицепс и как его накачать – вопрос, волнующий многих начинающих спортсменов. Если вы и правда желаете подкачаться, азы анатомии вам пригодятся в первую очередь. Это поможет правильнее выполнять упражнения и лучше ориентироваться по своим ощущениям.

Известно, что за счет увеличения объема разгибателя (собственно, трицепса) рука становится значительно более массивной. Если делать так, как любит большинство новичков – прицельно качать исключительно бицепс, у вас появится небольшой бугорок на месте сгибателя, но в целом рука так и будет казаться тонкой.

Кстати, сила трицепса значительно превышает силу бицепса (в 2–3 раза), поэтому его проще качать.

Говоря о том, как быстро накачать трицепс, в первую очередь стоит определиться с тем, что для вас значит слово «быстро». Если это месяцы – вы мыслите верно. Если вы мечтаете накачать его за неделю, то может пора перестать верить в сказки?

Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на трицепс, которые сделают вашу руку мощной и накачанной.

  • Базовые упражнения на трицепс увеличивают его массу и являются самими тяжелыми: это отжимания от брусьев с отягощением, обратные отжимания и жим штанги узким хватом.
  • Французский жим сложно отнести к базовым упражнениям, но он хорошо подходит для тренировки трицепса на массу. За счет использования разных грифов французский жим штанги помогает хорошо прокачать весь трицепс. Наверное, это одно из лучших изолированных упражнений для трицепсов.
  • Остальные упражнения призваны создать рельеф на основе имеющейся массы – это, например, работа с гантелями, разгибания рук на блоке.

Кстати, истинно базовое упражнение, в котором работает разгибатель руки – это жим лежа. Конечно, оно нацелено на проработку грудных мышц, но и трицепсу достается приличная часть нагрузки. В этом упражнении используются большие веса. Вы не сможете взять тот же вес на жиме узким хватом или французском жиме. Как правило, рабочие веса в данных упражнениях отличаются в 2–3 раза.

Все упражнения на трицепс перечислять нет смысла, мы разберем лишь часть из них. Те, которые действительно помогут накачать эту мышцу.

Правильная программа тренировки на массу трицепса

От того, насколько правильно составлен тренировочный комплекс, зависит в целом эффективность всей тренировки. Особенно, если это касается тренировки на массу. В данной статье мы разберем основные принципы правильного комплекса на массу трицепса и представим, собственно, сам комплекс.

Основные принципы программы на массу трицепса

В наших прошлых статьях мы разбирали основные факторы роста мышц, выполняя которые можно эффективно наращивать массу любой мышечной группы. Поскольку трицепс ничем не отличается от других мышц, данные факторы будут касаться и его.

Итак, перечислим основные принципы комплекса на массу для трицепса:

  • Продолжительность комплекса 6-8 недель. Комплекс выполняется 1 раз в неделю — в день тренировки бицепса или мышц спины. Грубой ошибкой будет являться выполнение комплекса на трицепсы в день тренинга грудных мышц.
  • Тренировка трицепса должна включать в себя 3-4 упражнения – не больше и не меньше. Это могут быть 1 базовое и 2 изолированных упражнения, 2 базовых и 1 изолированное упражнение, или 2 базовых и 2 изолированных упражнения.
  • Базовые упражнения комплекса должны выполняться с максимальным весом в требуемых количествах повторов. Изолированные упражнения должны выполняться максимально качественно и в умеренном темпе, рабочий вес здесь не важен.
  • После окончания программы рекомендуется выполнить пару подходов на растяжку трицепса.
  • После тренировки обязательно пейте протеин + креатин.

Перечисленные принципы являются необходимыми условиями эффективности предложенного ниже комплекса на массу трицепса.

Комплекс для тренировки трицепсов на массу

УпражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами
Отжимания на брусьях (с весом) 3 6 3 мин
Жим лежа узким хватом 3 8 3 мин
Разгибание рук из-за головы сидя (на блоке) 3 12-15 2 мин
Разгибание рук стоя (на верхнем блоке) 3 12-15 2 мин

Данный комплекс подойдет атлетам любого уровня подготовки – от новичка до опытного. В нем предложены 2 базовых и 2 изолированных упражнения. Если такой режим для вас слишком тяжелый, уберите любое из двух первых упражнений.

Функции трицепса и техники жимов для его развития

Трицепс отвечает за резкие и сильные движения руки. Ведущая функция — разгибание. Трицепс состоит из трех пучков (головок — потому и называется трехглавой мышцей): длинной, медиальной и латеральной (внешней). Предназначенный для него комплекс упражнений должен развивать мышечную массу всех трех составляющих разгибателя плеча.

На длинную головку трицепса максимально продуктивную нагрузку могут дать французские жимы, выполняемые лежа с гантелями, с широко разведенными локтями.

Техника французского жима лежа: спортсмен ложится на спине на скамью, руки с гантелями — вперед, затем они одновременно сгибаются, прижимая гантели к груди.

Французский жим гантелями лёжа

Если локти при французском жиме максимально приблизить друг к другу, то вся нагрузка придется на внешний пучок (т. е. латеральную головку) трицепса.

В связи с анатомически более глубоким расположением медиальной головки 3-главой мышцы накачать ее сложнее остальных. Но это возможно при выполнении следующего упражнения на трицепс — жимом книзу обратным хватом.

Техника жима на медиальную головку

  1. Положение — стоя, ноги на ширине плеч, поясница слегка выгнута. Взять в руки гантель или гриф тренажера так, чтобы ладонь была направлена вверх. Локти прижаты к туловищу.
  2. Начинать разгибать руку, тянуть гриф вниз (опускать гантель). Подержать в полностью выпрямленном положении руку несколько секунд, вернуться в исходную позицию.
  3. Проделать то же самое с другой рукой.
  4. Повторить 5–15 раз каждой рукой.

Жим обратным хватом книзу в кроссовере

Рекомендуем изучить по данной теме также:Блочная рама для трицепса

Разгибания рук на блоке позволяют отлично проработать трицепс, а именно его верхнюю и среднюю части. Это упражнение относится к разряду изолирующих, поскольку задействует только локтевой сустав.

4339 0 1

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса
  • Отжимания на трицепс от пола – эффективное и проверенное упражнение

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

Также узнайте про 10 невероятных полезных свойств кистевого эспандера.

Читайте также:  8 советов как и сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Качаем трицепс в домашних условиях

Прокачать трицепс можно и в домашних условиях. Рассмотрим несколько вариантов занятий для мужчин и женщин дома. Начнём с мужских занятий. Отжимания с упором сзади:

  • опереться руками на два сложенных табурета (скамью), ноги расположены на полу или любом возвышении (диван, табурет);
  • вдох – тело опускается вниз, локтевые сгибы образуют прямой угол;
  • выдох – тело поднимается вверх.

Важно! Паузы в обоих положениях увеличат нагрузку, но не расставляйте слишком широко ладони, иначе большая нагрузка придётся на дельту. Упражнение на трицепс с гантелями в домашних условиях — разгибания рук из-за головы:

  • сесть на табурет, спина прямая, ноги прижаты ступнями к полу;
  • одной рукой обхватить себя, вторая с гантелей;
  • гантель поднята над головой;
  • вдох – снаряд опускается за голову, выдох – поднимется обратно;
  • 12 раз для выполнения достаточно.

Не используйте слишком тяжёлый снаряд — задерживаться в положении «гантель за головой» не следует. Классическое, не требующее никаких дополнений занятие – отжимание от пола. Можно использовать его для разогрева, кроме трицепса прорабатываются также пресс и ноги, грудные и спинные мышцы. Тренировку можно усложнить дополнительным грузом, например, тяжёлым рюкзаком на спине. Перейдём к женским занятиям.

Упражнения на трицепс с гантелями для девушек:

  • поставьте рядом два табурета, обопритесь на них коленом и одной ладонью;
  • тело при этом максимально наклонено, лопатки вместе, пресс напряжён;
  • в другой руке, согнутой под прямым углом, гантель;
  • локоть прижат к корпусу во время движения;
  • медленно сгибайте-разгибайте руку с гантелью;
  • на вдохе – вниз, выдох – вверх;
  • на каждую руку 12 раз, по три похода.

Выпрямление двумя руками:

  • сидя на табурете, одну ногу можно отвести чуть назад для большего равновесия;
  • гантель охвачена двумя ладонями и занесена над головой;
  • вдох – гантель опускается за голову так низко, как можете;
  • выдох – поднимается обратно;
  • достаточно двух подходов по 12 раз.

Знаете ли вы? Гантели использовали ещё древнегреческие атлеты, правда, не для прокачки рельефа. Спортсмены с помощью этих снарядов улучшали результаты тройных прыжков в длину. После разбега, подпрыгивая, атлет отбрасывал гантели назад. Это помогало прыгнуть примерно на 20 см далее, чем без «ускорителя». Поднятие собственного веса — это то же отжимание, только от скамьи (табурета):

  • обопритесь на опору двумя ладонями, ноги прямые, упор пальцами в пол;
  • пресс напряжён, чтобы разгрузить поясницу;
  • на вдохе – вниз, касаясь грудью опоры, на выдохе – вверх.

Жим с опорой сзади:

  • обопритесь о скамью или табурет обеими ладонями (опора расположена за спиной);
  • ноги согнуты под прямым углом;
  • опускайтесь на вдохе, на выдохе — вверх;
  • работать должны только верхние конечности, ноги не напрягаем;
  • оба отжимания повторите трижды по 10-12 раз.

Здоровое красивое тело избавляет от комплексов и помогает чувствовать себя комфортно. В современной жизни не всегда можно найти время для похода в спортзал, но в домашних условиях можно заниматься с не меньшей пользой и удовольствием.

Трицепс Упражнения Руки Спорт и фитнес

Комплекс упражнений для нижней части тела

6. Приседания на одной ноге

Мышцы: нижняя часть спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс

Техника выполнения:

  1. Держите тренажер TRX обеими руками. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и напрягите мышцы живота.
  2. Поднимите левую ногу и слегка согните ее в колене.
  3. Присядьте на правую ногу, слегка наклонив при этом корпус. Левое колено должно быть вытянуто перед вами.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

7. Выпады назад

Мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясница и пресс

Техника выполнения:

  1. Возьмите тренажер TRX. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и напрягите мышцы живота.
  2. Сделайте шаг назад правой ногой и наклоните корпус. Следите за тем, чтобы бедра и голени находились друг к другу под углом в 90°.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

8. Мост

Комплекс упражнений для нижней части тела

Мышцы: ягодицы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия

Техника выполнения:

Комплекс упражнений для нижней части тела
  1. Отрегулируйте тренажер TRX так, чтобы петли находились на высоте 17-20 см над полом.
  2. Ложитесь на коврик. Поместите правую пятку в правую петлю.
  3. Вытяните левую ногу так, чтобы она находилась под углом в 90°. Можете слегка согнуть ногу в колене.
  4. Руки должны лежать вдоль тела, ладонями вниз. Напрягите мышцы живота и посмотрите в потолок.
  5. Приподнимите бедра. Следите за тем, чтобы верхняя часть спины была прижата к полу.
  6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего опуститесь на пол.
  7. Сделайте 10 повторов, после чего повторите движение другой ногой.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

Комплекс упражнений для нижней части тела

9. Отведение бедра

Мышцы: приводящие и отводящие мышцы бедра, мышцы кора и плечи

Комплекс упражнений для нижней части тела

Техника выполнения:

  1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
  2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
  3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
  4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками. Планка – это исходное положение.
  5. Широко раздвиньте ноги, затем верните их в исходное положение.
Комплекс упражнений для нижней части тела

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

10. Приседание с выпрыгиванием и плие

Комплекс упражнений для нижней части тела

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс

Техника выполнения:

Комплекс упражнений для нижней части тела
  1. Возьмите петли TRX. Поставьте ноги на ширине плеч, расслабьте плечи и напрягите мышцы живота.
  2. Присядьте на корточки. Следите, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.
  3. Слегка подпрыгните вверх, одновременно расставляя ноги чуть шире и разворачивая колени в стороны. Приземлитесь в положении плие.
  4. Подпрыгните еще раз возвращая ноги в исходное положение и приземлитесь на корточки, колени должны быть повернуты вперед.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

Комплекс упражнений для нижней части тела