Упражнения для похудения рук и плеч, чтобы не висела кожа

Вам известно, что просто похудеть в строго определенном месте ― невозможно?  Однако, физические упражнения для конкретной части тела заметно укрепляют мышцы, повышают тонус кожи, увеличивают расход калорий, а все это в совокупности способствует похудению именно в конкретной зоне. Какие простые упражнения для похудения рук и плеч принесут женщинам заметный результат уже через 10 дней. Пробуйте и удивляйтесь.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Мы обязательно рассмотрим упражнения на все проблемные участки тела в следующих статьях, но начать я бы хотел именно с тренировки рук. Причин здесь несколько:

Упражнения для похудения рук в домашних условиях
Упражнения для похудения рук в домашних условиях
  1. Если вы стесняетесь ходить в спортзал, то вы легко проведете тренировку для похудения рук и плеч прямо дома. Для упражнений понадобятся гантели, но если их нет, то не страшно. Их вполне заменят пластиковые бутылки с водой. Подберите удобную для вас емкость и вес и вперед. Для того, чтобы дать хорошую нагрузку рукам, достаточно будет полтора литровой бутылки воды.
  2. Если вы решились похудеть, то, если вы не юная худая девочка, зомбированная нынешними стандартами красоты, то скорее всего вам будет тяжело на первых порах выполнять такие упражнения как приседания, скручивания, отжимания. Тренировка рук наиболее проста в исполнении.
  3. Если у вас проблемы с лишним весом, то наверняка есть и проблемы с позвоночником. Мы будем избегать упражнений, требующих напряжения поясницы. На самом деле, ни что не мешает выполнять тренировку рук сидя.
Упражнения для похудения рук в домашних условиях
Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Приёмы с гантелями

Данная группа приёмов отличается особой эффективностью в отношении разработки мышц рук:

  • Первое упражнение нужно выполнять стоя. В каждой руке – по гантели. Согните локти, поднимите и разведите руки. Затем таким же путём вернитесь в стартовую позицию. Рекомендуемая нагрузка – 15 повторов;
  • Стартовое положение – стоя с вытянутыми перед собой руками. Не забудьте взять гантели. Необходимо понимать руки и отводить назад, а после – возвращаться в начальное положение. Повторять 25 раз;
  • И.П. – лёжа на спине. Руки развести в стороны, согнуть в локтях и соединить на груди, потом выпрямит локти и развести руки. Оптимальная весовая нагрузка для этого приёма – пара гантелей весом не более двух килограммов. Повторять 30 раз;
  • И.П. – то же. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только руки при разведении остаются прямыми, то есть разводятся и сводятся по всей длине, а не только от локтей. Повторять 30 раз;
  • Стартовая поза стоя, стопы на ширине плеч, в руках – гантели. Локоть левой руки нужно расположить на уровне уха, кисть развернуть наружу. Медленно согнуть поднятую руку, завести на голову, потянуться к плечу. Можно слегка надавить на локоть другой рукой. После этого в низком темпе снова поднять руку. Затем выполнить упражнение на другую сторону. Всего – 20 повторов на каждую руку;
  • Для следующего упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин потребуется стул. Встаньте справа от него, правую ногу выдвиньте вперёд, левую ногу отодвиньте назад. Правую руку с гантелью согнуть под прямым углом. В процессе выполнения упражнения она должна оставаться возле корпуса. Выполнить наклон, левой рукой опереться о стул. Не забывайте следить за прямым положением спины. Тело при этом должно расположиться параллельно полу. Теперь не спеша разгибайте правую руку, направляя её вдоль тела. В конечной точке правая кисть должна оказаться около ягодиц. После этого нужно вернуться в стартовую позу. Сделайте упражнение 10 раз на одну сторону, а затем столько же на другую. Подобные упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин не только позволяют сформировать красивый рельеф рук, но также эффективно тренируют спину.
  • Начинайте выполнять упражнение из прямой стойки с прижатыми к груди руками с гантелями. Одновременно делайте выпад правой ногой и левой рукой. Затем вернитесь в И.П. и повторите приём на другую ногу и руку. Для каждой стороны сделайте по 10 выпадов;
  • Сядьте на стул, вытяните руки с гантелями вверх. Чуть согните локти, а затем начинайте сгибать и разгибать их таким образом, чтобы гантели двигалась за головой и за спиной.
  • Стартовая поза – присед, бёдра в параллели с полом, пресс напряжён. В таком положении нужно сгибать руки с гантелями в медленном темпе. Предплечья при этом должны быть прижаты к корпусу. Необходимо выполнить 20 повторов.
Приёмы с гантелями

Эти упражнения помогут вам достаточно быстро обрести желаемую форму рук, а также неплохо их укрепить.

Старайтесь выполнять упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях регулярно и максимально точно. Ведь от этого зависит конечный результат ваших усилий.

Читайте также:  Взрывная сила, как развить. Развитие взрывной силы.

Что нужно знать о тренировке рук?  

  • Любая тренировка станет в разы эффективнее, если вы будете соблюдать режим правильного питания. Если же ваши руки заметно полные, тогда обязательно обратитесь к диете. Ведь только с комплексным подходом вы добьетесь максимальных результатов. 
  • Выбирайте вес гантелей правильно. И перед тем, как начать заниматься дома, обязательно посоветуйтесь со специалистом по спортивному инвентарю или с фитнес-тренером. Именно эти люди, исходя из ваших целей и потребностей, определят идеальный для вас вес спортивного снаряда. 

Еще одно хорошее упражнение для рук

Что нужно знать о тренировке рук?  
  • Если же возможности посоветоваться нет, тогда выбирайте гантели исходя из следующих критериев: для того, чтобы просто поддерживать мышцы в тонусе, выбирайте вес, который вы возьмете 25 раз (при этом, последние 2-3 раза должны даться тяжело). Если же ваша цель глобальнее и качаться вы задумали для похудения, тогда массу следует выбрать больше.   
  • Подходите к занятиям спортом с умом. Обязательно давайте мышцам отдых. От того, что вы будете чрезмерно усердствовать, жир не уйдет, а вот тренировки наскучат очень быстро. Поэтому остановитесь на разумном варианте и интенсивно занимайтесь по 2-3 раза в неделю.
  • Не пренебрегайте разминками перед началом занятий. Они разогревают мышцы, делая их податливыми и более восприимчивыми и накачиванию.  

Важно! Если так уж вышло, что приобрести новые подходящие гантели у вас нет возможности — не отчаивайтесь. Для занятий вполне подойдут и обычные пластиковые бутылки, которые можно наполнить: водой (в этом случае вес будет равен 1 кг), сухим песком (полная бутылка = 1,5 кг), мокрым песком (это около 3 кг).  

Что нужно знать о тренировке рук?  

Как подтянуть дряблые руки, чтобы не висела кожа

Как вытекает из вышесказанного решение этой проблемы лежит в комплексном подходе: изменением системы питания и выполнением физических тренировок, чтобы не висела кожа рук. При неукоснительном соблюдении всех пунктов результаты можно будет почувствовать уже через четыре — шесть недель. Рассмотрим эти вопросы по отдельности.

  • Изменение образа жизни и питания. При правильном подходе к этому пункту, прежде всего, нужно соблюдать режим сна и бодрствования -продолжительность сна не должна быть меньше 7,5 часов в сутки и не превышать 9 часов. Кроме этого, важным этапом является создание дефицита калорий. Для потери 0,5-1кг жира в неделю необходимо сжигать 500-1000 калорий каждый день. Рекомендуется уменьшить количество принимаемой пищи на 10-15 процентов путем такого же уменьшения поглощаемых порций. Целью служит уменьшение разового приема пищи с увеличением частоты приема. Старайтесь употреблять сложные углеводы в фруктах и овощах. Как источники белка используйте постное мясо (куриная грудка без кожи), морепродукты или блюда из бобовых.
  • Физические тренировки. Как я уже упоминал выше, необходимо решить две задачи: сжечь лишний жир и тонизировать мышцы рук с помощью упражнений для рук чтобы не висела кожа. Давайте по порядку. Чтобы уменьшить жир в руках, необходимо уменьшить общий процент жира в организме. Для этого потребуются кардио тренировки. Бег или езда на велосипеде в течение 30 минут в день являются эффективными для сжигания жира. Совместно с силовым тренингом вы можете значительно ускорить данный процесс. Если ваша цель избавиться от обвисших рук, то порядок следующий: вначале занимаемся общей массой тела, а после этого только начинаем выполнять тонизирующие упражнения для обвисших рук. И, как я уже говорил раньше, в основном данная проблема касается женщин и девушек.

Хорошо то, что все эти части тренировок начиная с кардио упражнений и силовых можно прекрасно выполнять в домашних условиях. Особенно в этом ряду выделяются упражнения с собственным весом, для которых вообще не требуется каких-либо специальных условий.

Выбор гантелей для тренировок

Выбор гантелей для тренировок

Конечно, если вы будете заниматься с гантелями в тренажерном зале, то вам всегда сможет помочь квалифицированный персонал. Грамотный тренер разработает для вас специальную систему, с помощью которой вы в максимально короткий срок добьетесь значительного результата. Если же вы занимаетесь в домашних условиях, то следует ответственно подойти к выбору гантелей. Начинать нужно с легкого инвентаря, вес которого не превышает килограмма.

Учитывайте, что через некоторое время ваш организм привыкнет к таким нагрузкам, они будут казаться ему легкими. В таком случае необходимо подобрать более тяжелые спортивные грузы. Именно в этом и заключается основное правило физических тренировок: регулярно увеличивать нагрузки на организм. Несмотря на это, вы не должны испытывать никаких нагрузок. В противном случае существует вероятность развития негативных последствий.

Если вы хотите прокачать грудные мышцы, выбирайте максимально тяжелые гантели. Лучше всего брать утяжелители на 2-5 килограммов. Для проработки ягодиц и мышц нижних конечностей, рекомендуется взять гантели на 7-10 килограммов. Всегда прислушивайтесь к ощущениям своего организма – он просигнализирует вам о чрезмерных или недостаточных нагрузках. Если вы стали ощущать, что используемые гантели стали легкими, попробуйте увеличить количество подходов. Не стоит сразу же начинать с тяжелых нагрузок.

Выбор гантелей для тренировок

Как правильно подобрать спортивный инвентарь?

К выбору гантелей для похудения нужно подходить ответственно. Помните, что правильности вашего выбора зависит то, насколько быстро вы избавитесь от лишних килограммов. На сегодняшний день разработано огромное количество комплексов, которые способствуют стремительному похудению. Если вы занимаетесь в домашних условиях, то рекомендуем заранее разработать собственную систему нагрузок. К гантелям, которые помогут вам похудеть, предъявляют следующие требования:

  1. Вес гантели должен быть таковым, чтобы вы смогли выполнить 15 повторений.
  2. Прежде, чем приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку. Она запускает кровоток, за счет чего организм готовится к физическим нагрузкам.
  3. По мере того, как вы перестанете ощущать напряжение, вес гантелей нужно увеличивать так, чтобы вы смогли выполнить только 8 упражнений.
  4. Между каждыми подходами нужно делать перерыв на несколько минут.
  5. Регулярно увеличивайте массу гантелей, чтобы получать максимальный результат.
Читайте также:  12 эффективных упражнений на фитболе для похудения

Упражнения без гантелей

Планка

Планка на вытянутых руках — важное упражнение не только для укрепления пресса, но и для поддержания тонуса всей мускулатуры верхней половины тела. Оно развивает плечевой пояс, мышцы груди и трицепс. Отметим, что данное упражнение выполняется без движения — но на количество времени.

Отжимания от пола — логическое продолжение планки на вытянутых руках. При их выполнении повышается нагрузка на трицепс, поскольку именно за счет силы этой мышцы происходит выталкивание тела вверх. Рекомендуемое количество повторений упражнения — не менее 5-7.

Упражнение “Мельница”

Исходное положение — стоя ровно, ноги широко расставлены. Наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной. Затем разведите руки в стороны и начните тянуться левой рукой к правой ноге; повторите для другой стороны. Упражнение помогает укрепить осанку и повышает тонус верхней половины тела.

Боковая планка со скручиванием

Исходное положение — боковая планка на локте (левая рука на полу, правая за головой). Следите за тем, чтобы таз не опускался слишком низко, а нагрузка веса тела приходилась на мышцы корпуса и пресса. На выдохе начинайте тянуться верхней рукой по направлению к кисти нижней руки.

Тренируемся дома: основные правила и рекомендации

Рекомендации Описание Подберите удобное для себя время

Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки

Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга. Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут. Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке. Чередование нагрузок Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп

Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день. Задействуйте мебель

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.). Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева). Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

Упражнений для похудения рук и плеч без гантелей

1. Самое эффективное и простое упражнение — отжимания. Упираемся руками в пол, ладони должны быть точно под грудью и отжимаемся, опуская корпус параллельно полу за счет сгибания рук в локтях. Упражнение можно облегчить и сделать опор ног не носками, а коленями. Отжимаемся 10-15 раз в 2 подхода.

2. Отжимание на возвышенности. Берем в помощь 2 стула, одной рукой упираемся на сидение одного стула, второй рукой на сидение другого стула. Ноги упираются носками в пол, спина прямая. Отжимаемся от стульев 20-25 раз в 2 подхода.

3. Отжимание наоборот. Можно выполнять как от пола, так и от возвышенности. Упираемся за спиной ладонями на стул, руки прямые, колени согнуты. Сгибаем руки в локтях— вдох, поднимаемся на выдох. От пола: садимся на пол, колени согнуты, руками упираемся в пол за спиной. Поднимаем таз и начинаем отжиматься — сгибаем локти под прямым углом и снова выпрямляем руки. 15-20 раз в 2 подхода.

Упражнений для похудения рук и плеч без гантелей

Упражнения для рук и плеч без гантелей: видео

Смотрите также:

Читайте также:  Континентальные завтраки стран средиземноморья

Упражнения для мышц груди. Как подтянуть грудь в домашних условияхУпражнения на нижний пресс для девушекКак подтянуть внутреннюю часть бедра

Упражнений для похудения рук и плеч без гантелей

Эффективные упражнения для подтяжки ягодиц

Берпи ― эффективное упражнение для рук и плеч

Берли – довольно-таки универсальное упражнение, в котором задействованы почти все группы мышц, в том числе руки и плечи.

Как выполнятьПринимаем начальное положение стоя, ноги в проекции плеч, руки расслаблены вдоль тела, дыхание ровное.

На вдохе наклоняем корпус вперед, присаживаемся в прыжке и упираемся руками в пол, ногами делаем выпад назад, принимая при этом упор лежа – спина параллельна полу. Делаем одно отжимание, возвращаемся в положение приседания и выпрыгиваем вверх, ноги при этом тянутся к груди. При наличии турника можно усложнить упражнение, делая во время выпрыгивания выход на турник и одно подтягивание. Количество повторений – 10-12 раз.

Берпи ― эффективное упражнение для рук и плеч

Один из самых эффективных комплексов для похудения рук, плеч и живота считается табата, если выполнять скоростные тренировки вместе с травяными капсулами для похудения, уже через 14 дне вы увидите потрясающие результаты.

СМОТРЕТЬ ПОДРОБНО

Похудение рук: упражнения с гантелями для похудения рук и плеч в домашних условиях

Опубликовано: на чтение: 3 минуты60

  • Первая заключается в том, что не бывает похудения какой-то одной конкретной части тела: вам так или иначе придется заниматься спортом, тренируя все тело и уделяя чуть больше внимания мышцам рук.
  • Вторая новость: заниматься вы можете прямо дома, а часть упражнений можно делать и без дополнительных аксессуаров вроде гантелей.

Проведите ту, к которой вы привыкли или возьмите на вооружение нашу:

  • ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на 90 градусов и сделайте кистями по 30 вращательных движений по часовой и против часовой стрелки;
  • из того же положения сделайте по 15 круговых вращений всей рукой вперед и назад;
  • перейдите к прыжкам: на обеих ногах подпрыгивайте, держа руки таким образом, как будто вы прыгаете со скакалкой;
  • из позиции ноги вместе, руки вдоль тела энергично делайте прыжки со взмахами в течение 40-50 секунд: прыжок — ноги в стороны, руки вверх, исходная позиция.

После разминки перейдите непосредственно к тренировке. 

Итак, какие упражнения без гантелей можно использовать для похудения рук

  1. Отжимания — классика жанра. Упритесь руками в пол, поставив ладони точно под плечами, и опускайте корпус параллельно полу, сгибая руки в локтях. Если сложно, опустите колени и упритесь ими в пол, станет легче. Сделайте 2 подхода по 10-15 отжиманий.
  2. Отжимания на возвышенности. Делайте отжимания, уперев одну руку в сиденье одного стула, а вторую — в сиденье второго. Носки упираются в пол, спина — прямая. Делайте в два подхода по 20-25 отжиманий.
  3. Обратные отжимания от пола. Сядьте на пол, согните колени и упритесь руками в пол за спиной. Поднимите таз и начните отжиматься, сгибая локти под прямым углом и снова выпрямляя руки. Сделайте 2 подхода по 15-20 раз.

А вот несколько упражнений для похудения рук с использованием гантелей

  1. Разведение рук из полуприседа. Поставьте ноги на ширине плеч и глубоко присядьте так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Наклоните туловище вперед, опустите руки с гантелями вниз. Разводите руки с гантелями в стороны, выдох в нижней точке, вдох — в верхней. Сделайте 25 повторов.
  2. Отведение рук назад. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении, руки согнуты в локтях и прижаты к бокам. Распрямляйте руки с гантелями, максимально отводя назад, повторите 25 раз.
  3. Отведение рук за голову. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Осторожно сгибайте руки в локтях, опуская гантели за голову, затем возвращайте руки в исходное положение. Так повторите 25 раз.

Обратите внимание: мы приводим средний набор упражнений, подходов и повторов. К этому комплексу вы можете добавить другие упражнения или уменьшить нагрузку. Самое главное – ориентируйтесь на свой уровень подготовки. Просто старайтесь с каждым разом делать большее число повторов, хотя бы на 1 раз.

Помните, что максимальной эффективности вы можете достигнуть только при правильном сочетании физической нагрузки и здорового питания. Поэтому сразу задумайтесь о вашем рационе. Он должен быть сбалансированным и полным — это значит, что в нем в достаточном количестве присутствуют белки, жиры и углеводы, вы пьете достаточное количество воды в день, едите свежие овощи и фрукты (особенно сезонные), принимаете пищу 3-5 раз в день.

Получите больше советов от консультантов Herbalife, как легко выстроить правильный, сбалансированный рацион питания.

24 июля 2016, 16:17

Оцените материал!

Добавить отзыв