Упражнения для разминки перед тренировкой в домашних условиях видео

Необходимо ли разминаться перед тренировочным процессом. Зачем это нужно делать. Какие следует выполнить движения.

Разминка перед тренировкой — обязательный компонент занятий в тренажерном зале, без которого возрастают риски повреждения мышц и снижается результат. Кроме того, это шанс разогреть мышечные волокна, «запустить» сердечно-сосудистую систему и подготовить ее к нагрузкам.

Что такое «динамический разогрев»?

По сути, «динамический разогрев» это растяжка с движением. Десятилетиями до этого практиковалась исключительно статичная растяжка. Спортсмен вынужден был тянуть мышцы десять или более секунд без какого–либо движения.

Динамическая растяжка идеальна для разогрева по целому ряду причин:

  1. Активация мышц, которые будут использоваться на протяжении тренировки. К примеру, выпад со скручиванием является упражнением динамической растяжки, которое направлено на разминку бёдер, ног и мышц пресса.

Таким образом, делая выпады при поднятии тяжестей, или играя с футбольным мячом, задействованы мышцы, уже «разогретые» перед тренировкой.

  1. Динамическая растяжка позволяет увеличить диапазон возможных движений. Если после длинного рабочего дня наклониться вперёд чтобы завязать шнурки очень тяжело, начинайте растягиваться. Это позволит почувствовать себя более гибким.
  2. Динамическая растяжка позволит усилить отзывчивость тела. Если Вы не разогрелись, и сразу оказались на футбольном поле, организму понадобится некоторое время, чтобы прийти к оптимальным показателям. Растяжка помогла бы гораздо раньше и эффективнее использовать баланс, координацию и другие навыки.
  3. Разогрев в движении позволяет усилить мышечную производительность и мощность. Исследования показали, что растяжка с движением перед тренировкой позволит поднять больший вес и получить лучший спортивный результат, по сравнению с использованием статичной растяжки, или если не растягиваться вовсе. Если Ваша цель стать сильнее, нарастить больше мышц или развиться в целом, динамическая растяжка именно то, что идеально Вам подходит.

Как правильно выполнять разминку

Не уделяйте ей слишком много времени

Для того чтобы хорошо размяться, достаточно 10—15 минут. Из них пять минут можно уделить кардио-упражнениям, например, пробежаться на дорожке или покрутить педали на велотренажере. Обязательно разогрейте суставы: колени, тазобедренный сустав, локти, плечи. Следите за своими ощущениями в процессе разминки: если где-то возникает боль, то, возможно, нагрузку на этот сустав стоит снизить.

© 

Делайте простые упражнения

Во время разминки выполняйте максимально простые упражнения на все группы мышц, практически как на зарядке в детском саду: поднятия рук и ног, наклоны, вращения, прыжки и т. д. Не опасайтесь, что на вас будут косо смотреть: разминаясь, вы точно не совершаете никакой ошибки.

Растягивайтесь

Не забывайте делать хотя бы легкую растяжку, но уже после того, как разогреете мышцы. Растяжка позволит вам выполнять упражнения более эффективно, увеличивая амплитуду движений. Также полезно выполнить растяжку еще и после окончания тренировки, тогда вы будете испытывать меньше боли в мышцах после нагрузки.

© 

Увеличивайте нагрузку постепенно

Перед тем как начать работать со своим привычным весом или добавлять вес, выполните первый подход с минимальной нагрузкой: например, сделайте приседания с пустым грифом для штанги. Присядьте 10—15 раз, затем немного отдохните, добавьте вес и сделайте следующий подход.

Разминка перед тренировкой гибкости

В разминку входят следующие простые упражнения.

Читайте также:  Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Вращения головой

Упражнение разминает суставы шейного отдела позвоночника и разогревает мышцы шеи.

Вращайте голову плавно и без усилий. Не форсируйте увеличение амплитуды вращений. Выполните не менее 10 вращений в каждую сторону.

Вращения плечами

Это упражнение отлично разминает плечевые суставы, мышцы верхней части спины и шеи.

Выполните не менее 10-12 вращений назад, а затем вперёд.

Вращения предплечьями

Упражнение отлично разминает плечевые и локтевые суставы, мышцы плечевого пояса.

Следует выполнить не менее десятка вращений в обе стороны.

Вращения кистями рук

Разминают запястные суставы и мышцы предплечий. Укрепляют руки.

Выполните по 10-15 вращений в каждую сторону, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Осевые вращения руками

Прекрасно разминают плечевые, локтевые и запястные суставы. Укрепляют руки, мышцы спины, улучшают осанку.

Выполните 15-20 вращений руками.

Конусовидные вращения торса

Разминают позвоночник, тазобедренные суставы и согревают мышцы талии. Хорошо подтягивают живот и укрепляют спину.

Выполните не менее 10 плавных вращений в каждую сторону. Амплитуду вращений увеличивайте постепенно, от занятия к занятию.

Осевые скручивания позвоночника

Отлично разминают и укрепляют весь позвоночник.

Обязательно поворачивайте и голову. Не допускайте резких движений и инерции. Скручивайтесь плавно и без особых усилий. Постарайтесь как можно меньше включать в повороты таз. Постепенно гибкость Вашего позвоночника увеличится, и Вы сможете скручиваться заметно сильнее. Не форсируйте этот процесс, чтобы не навредить себе.

Выполните не менее 10 поворотов в каждую сторону.

Вращения тазом

Разминает тазобедренные суставы и укрепляет мышцы тазового дна. Является важным разминочным упражнением перед работой над шпагатами.

Постепенно увеличивайте амплитуду упражнения.

Выполните не менее 10 вращений в каждую сторону.

Вращения в коленных суставах

Разминают колени и мышцы ног. Будьте крайне осторожны и слишком увлекайтесь этим упражнением. Коленные суставы достаточно хрупкие.

Выполните по 4-6 вращений в каждую сторону.

Вращения стопами

Разминают голеностопные суставы. Помогают снизить застойные явления и тяжесть в ногах.

Выполните по 10 вращений в каждую сторону для каждой ноги.

Вращения голенью

Отлично разогревают коленные и тазобедренные суставы. Укрепляют мышцы таза.

Следует выполнить не менее 10 вращений в каждую сторону для каждой ноги.

Вращения бедром

Разминают тазобедренные суставы и тренируют тазовые мышцы.

При выполнении постарайтесь описывать плавные круги коленом.

Выполните по 10 вращений в каждую сторону.

Теперь Вы размялись и можете приступать к упражнениям на гибкость.

Виды и особенности

Разминка перед тренировкой условно делится на несколько главных составляющих — общая, специальная, заминка, растяжка. Каждой их них стоит уделить внимание и рассмотреть подробнее:

  1. Разминка (общий разогрев). Главная задача этого компонента — подготовить тело, его системы и мышцы к получению нагрузки, активировать метаболические процессы, гарантировать снабжение мышц кислородом. Время — 10-15 минут. Составляющие элементы тренировки:
    • пробежка с небольшой скоростью;
    • комплекс упражнений для ног и рук;
    • прыжки со скакалкой;
    • вращения для обеспечения гибкости суставов.
  2. Специальная. Особенность подготовки в том, что спортсмен имитирует привычную работу в спортзале. Разница только в нагрузке, которая составляет 20-30 процентов от максимальных весов. Главное — не переусердствовать. Такой разогрев подразумевает выполнение 8-12 повторений. Цель — закрепить технику, «напомнить» мышцам главные правила движения.
  3. Заминка — комплекс упражнений, который направлен на расслабление организма, его переход к этапу восстановления. Заминка, как правило, проводится уже после завершения тренировочной программы. Сюда относятся потягивания разных групп мышц, медленная пробежка (быстрая ходьба) и так далее. Задача — устранить риск накопления молочной кислоты в мускулатуре, добиться снижения пульса и температуры тела. Кроме того, в норму приводится кровоток. Если же резко закончить тренировку и сразу приступить к обычной жизни (отдыху), то сосуды «забиваются» кровью, и сердцу приходится работать с большей активностью. Благодаря заминке проблему удается предотвратить.
  4. Растяжка. Такой тип разогрева мышечных волокон применяет большая часть спортсменов. Здесь существует три варианта:
    • Статическая растяжка. Сущность — в фиксации конечностей в определенной позиции на какое-то время.
    • Динамическая. Подразумевает плавное выполнение упражнений, направленных на растяжение главных мышечных групп.
    • Баллистическая — быстрые, хаотичные и моторные движения.
Виды и особенности

Многие ошибочно считают, что разминка и растяжка — одно и то же. Но это не так. Задача первой — подготовить тело и мышцы к тренировке, а второй — потянуть мышцы.

Читайте также:  Пилатес — ритуал для здоровья, гармонии и чудесного настроения!

Некоторые атлеты делают только разминку, считая, что растяжка расслабляет мышцы и снижает эффективность силовой тренировки. Но если она выполняется без фанатизма, то ее действие полезно.

Как рассчитать свой пульс на разминке

Перед тем как вы начнете свою тренировку, стоит замерить свой пульс в состоянии покоя. У полностью здорового человека он составляет 60–90 ударов в минуту. Чтобы просчитать, в каком ритме стоит проводить свою тренировку, и не переусердствовать на разминке, узнаем, каким должен быть пульс в рабочем состоянии.

Рассчитаем по формуле:

МИН = (220 – ВОЗРАСТ – ПУЛЬС ПОКОЯ) * 0.6 + ПУЛЬС ПОКОЯ

МАКС = (220 – ВОЗРАСТ – ПУЛЬС ПОКОЯ) * 0.7 + ПУЛЬС ПОКОЯ

Итак, если вам 30 лет, а пульс в спокойном состоянии – 70 ударов в минуту, то посчитаем по формуле минимальный рабочий пульс: (220 – 30 – 70) * 0,6 + 70 = 142;

максимальный рабочий пульс: (220 – 30 – 70) * 0,7 +70 = 154.

Итого: ваш рабочий пульс 142–154 ударов.

Именно таким должен быть показатель пульсометра во время разминки и до конца тренировки. Меньшее значение говорит о том, что ваш организм еще не готов к тренировке, а большее ведет к лишним нагрузкам на сердце.

Динамичная и статичная разминки: плюсы и минусы каждой

Если вас ожидает силовая нагрузка и вы хотите поднять свои показатели силы, вам будет нужна динамическая разминка. Что это такое? Всем нам знакомо слово динамика, и очевидно, что эта разминка подразумевает не плавные и размеренные телодвижения, а так же не статические позиции. Чтобы подготовить свое тело к силовой тренировке вам нужны довольно энергичные упражнения, они максимально помогут подготовить организм к последующей нагрузке на мышцы.

Важно

Разминка должна соответствовать выбранному направления домашней тренировки.

Динамичная и статичная разминки: плюсы и минусы каждой

Ниже мы ответим на вопрос о том, как провести разминку перед тренировкой, если вы основательно собираетесь “потягать” штангу или взять в руки ваши домашние гантели.

Гормональная система

Гормональная система

И, конечно, нужно отметить фактор перестройки, а точнее правильной настройки гормональной системы. Дело в том, что перед соревнованиями любой спортсмен чувствует волнение. И оно, конечно, сказывается на гормональной системе. Надпочечники начинают усиленно работать, выделяя адреналин и сопутствующие гормоны, которые могут как дать преимущество, так и сыграть злую шутку. Так вот, разминка как раз поможет подвести спортсмена к правильному состоянию и не даст ему уйти в апатию или предстартовую лихорадку.

Гормональная система

FacebookTwitterМой мирВконтакте

Заключение

Еще один важный момент состоит в том, что отсутствие разминки приближает старость. И дело не в возрасте, а в подвижности и здоровье косной и мышечной систем, которые даже у молодых спортсменов приходят в такое состояние, как у многих в пожилом возрасте. А именно: болят суставы, закрепощены мышцы и связки, беспокоят старые травмы, появляются сердечнососудистые заболевания. Отсутствие бережного отношения к собственному телу ускоряет проявление всех преждевременных «неприятностей». Предотвратить их просто – не пренебрегать разминкой.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Рассмотрим все виды разминок и упражнения, которые для них используются. Для категории кардио будут актуальны следующие упражнения:

  • Любые виды бега (кроме спринта);
  • Велотренажер;
  • Эллиптический тренажер;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Поочередные прыжки на тумбу.

К базовому типу относят амплитудные, но энергоёмкие гимнастические движения. Их основная задача — разогрев каждого мышечного массива, который будет участвовать при выполнении упражнения.

К таким движениям относят следующие движения, в зависимости от мышечной группы или суставов:

Упражнения для разминки перед тренировкой
  • Шея — наклоны вперед, в стороны, поворот головы вправо/влево (круговые движения недопустимы, они вредны для позвонков);
  • Плечи — махи руками через стороны, перед собой, осевые (вперед и назад);
  • Локтевые суставы и кисти — вращательные движения против и по часовой стрелке, обороты руки вниз и вверх при согнутом локте (под прямым углом);
  • Грудь — горизонтальные отведения и сведения рук;
  • Спина — махи для верхней части, наклоны вперед/назад для разгибателей позвоночника, наклоны корпуса в стороны с разворотом;
  • Талия и таз — круговые вращения тазом, изгибы вперед/назад и в стороны;
  • Бедра — подъемы ног по прямой траектории и с отведением в стороны (в обоих направлениях);
  • Колени и голень — вращательные движения в коленях (со сведенными вместе ногами), подъем на носки.

Также существует так называемая специальная разминка. К этой категории относят движения, максимально приближенные к профильным упражнениям. Например, для жима лежа это будет выполнение упражнения в многоповторном стиле (12-15 повторений) и весом до 30-40% от разового максимума. В некоторых случаях специальный вид может состоять из нескольких компонентов. Это актуально для сложных упражнений, таких, как становая тяга, в которой задействуется большое количество мышц. В таком случае выполняется серия из приседаний (воздушных или с минимальными весами) и несколько сетов гиперэкстензии.

Заминка в основном представлена различными статическими упражнениями. Растяжение мышц после нагрузки позволяет быстрее выводить из них молочную кислоту, ускорять восстановление и рост. Основная задача заминки — растягивание мышц для предотвращения их укорачивания, а также снижение послетренировочных болей.

Как правильно завершить тренировку?

Чтобы добиться максимального эффекта от работы в спортзале, необходимо знать все о том, как делать разминку не только до выполнения основного комплекса заданий, но и после него. В этом деле поможет заминка — послетренировочный набор упражнений, который поможет организму успокоиться и осознать, что вся работа с тренажерами, намеченная на сегодня, выполнена.

Для ее выполнения потребуется не более 10 минут, в качестве приемлемых упражнений здесь подойдет небыстрый бег или ходьба в среднем темпе, также можно использовать медленные потягивания в разные стороны. С помощью заминки организм сможет быстро избавить мышцы от молочной кислоты, успокоить ваш пульс и привести в нормальное состояние кровоток мышц.

Некоторые спортсмены считают, что без заминки можно обойтись, но это далеко не так. Если остановить тренировку внезапно, то кровь начнет скапливаться во внутримышечных венах, что приведет к скачку давления. Сердце вынуждено будет увеличить темп своей работы, чтобы пропустить через себя нужное количество застопорившейся крови и привести в порядок кровоток мускулатуры, что совсем для него не полезно.