Упражнения для тренировки с собственным весом в домашних условиях для

На фото Евгений Сандов, выдающийся атлет 19 века, который разработал собственную систему упражнений с гантелями и по праву считается основоположником современного культуризма

Преимущества и недостатки тренировок со своим весом

Чтобы много не говорить о плюсах, ограничимся несколькими основными пунктами. Чем хороши тренировки с собственным весом:

  • не требуют специального инвентаря;
  • не оказывают негативного влияния из-за повышенной нагрузки на суставы и позвоночник;
  • позволяют комплексно проработать все мышечные группы;
  • строятся из упражнений, которые могут выполняться в большом количестве вариаций с
  • различной интенсивностью;
  • могут проводиться в домашних условиях;
  • легко включаются в любую тренировочную программу.

Круговая тренировка

В круговой тренировке объединяются от 5 до 10 упражнений, которые вместе прорабатывают все тело.

С учетом вашего уровня подготовки предварительно оцените, сколько повторений вы можете сделать для каждого упражнения либо установите определенное время, за которое можете его выполнять.

Упражнения нужно делать подряд для заданного количества повторов или времени без остановки – это один круг. Затем сделайте маленькую паузу и повторите весь цикл 3–6 раз. Придерживайтесь круговой тренировки 3–5 раз в неделю, позволяя мышцам отдыхать между тренировочными днями.

Круговая тренировка

Чтобы обеспечить разнообразие, заменяйте упражнения на определенную часть тела или циклируйте их внутри одной группы между тренировочными днями.

Рабочая часть тела День 1 День 2 День 3
Верх Отжимания с широким хватом Отжимания с узким хватом Подтягивания
Низ Глубокие приседания

Выпады

Прыжок из приседа

Зашагивание на тумбу

Боковые выпады

Упор присев (бурпи)

Корпус Планка

Скручивания

Боковая планка

Косые скручивания

Планка с поднятой рукой/ногой

Наклоны туловища

Принцип № Как часто нужно тренироваться

Тренажерные залы, как правило, оснащены:

  1. гантелями – от 2 до 50 кг с шагом в 2 кг, расположенными на удобных полках
  2. штангами – от 10 до 250-300 кг, расположенными на удобных стойках
  3. тренажерами – позволяющими проработать все группы мышц
  4. блоками – позволяющими задействовать мышцы на слабых участках амплитуды

Все указанные выше приспособления позволяют нагружать мышечные группы по максимуму, исчерпывая на одной тренировке практически все энергетические резервы наших мышц. Да и других систем организма тоже.

Поэтому тем, кто только начинает заниматься в тренажерном зале рекомендуется в первый год тренировок делать это не чаще 3 раз в неделю, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления (как правило, не менее 48 часов).

Принцип № Как часто нужно тренироваться

В домашних условиях, у нас нет возможности пользоваться таким оборудованием, такими весами и соответственно нет возможности нагружать мышечные группы в таком режиме, как это возможно в тренажерном зале.

Поэтому одним из самых рациональных решений будет являться увеличение частоты домашних силовых тренировок в недельном цикле. Причем частота тренировок будет зависеть от:

  1. тренировочного объема
  2. интенсивности нагрузок

Их можно подобрать и для 4, и для 5, и для 6 и даже для 7 тренировок в неделю. Кстати, неважно, используете ли вы систему упражнений со своим весом тела или с гантелями (), принцип частоты тренировок будет одинаков.

Преимущества и недостатки круговой тренировки для похудения

«Эффективны ли круговые тренировки для похудения?» – часто интересуются девушки, которые пока лишь планируют сделать регулярные физические нагрузки частью своей жизни. Краткий ответ: да. Однако прежде, чем приступать к разработке собственной программы, важно узнать о преимуществах и недостатках этого вида тренировок.

К преимуществам относятся:

1. Комплексность

В тренировках легко сочетаются аэробная и силовые виды нагрузок. Лучше проработать мышцы можно благодаря включению в программу упражнений со спортивными снарядами (гантелями, гирями). В свою очередь, кардио-нагрузка и сжигание жира обеспечивается интенсивным темпом выполнения упражнений.

Тренировки с собственным весом для сжигания жира эффективны при высоком темпе выполнения упражнений. Следите за тем, чтобы пульс оставался в аэробной зоне, и тогда результат обеспечен. Сочетание аэробной и силовой нагрузок считается наиболее действенным способом снижения веса и создания красивого, рельефного тела.

2. Легкость выполнения

Круговые тренировки отлично подходят начинающим. Пока выносливость еще недостаточно развита, принцип построения тренировки служит хорошую службу новичкам. 15-20 повторений не дают одной группе мышц слишком сильно устать, а после приходит черед следующей группы мышц.

3. Адаптивность

Подобный вид тренинга легко адаптируется под индивидуальные особенности и возможности каждого. После того, как тело обретает определенную выносливость, нужно лишь добавить еще один-два круга к обычной программе. Это обеспечит прогресс, который будет заметен.

Легко строить различные программы: отдельные упражнения включаются или исключаются из тренировки, в зависимости от индивидуальных особенностей, наличия противопоказаний.

4. Общее влияние на здоровье

Преимущества и недостатки круговой тренировки для похудения

Круговая тренировка положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Она увеличивает выносливость организма.

Недостатки:

1. Недостаточная проработка всех групп мышц

Особенность построения программы такова, что уделить специальное внимание «отстающим» группам мышц не получится. Тренинг предполагает равномерную нагрузку на все тело.

2. Трудность выполнения в тренажерном зале

Быстрый переход от одного вида нагрузок к другому требует наличия свободного инвентаря. Это не всегда возможно организовать в тренажерном зале. За время ожидания падает пульс и, соответственно, процесс сжигания жира замедляется.

3. Ограничения по здоровью

К подобном виду тренинга должны с осторожностью подходить люди, страдающие болезнями сердца или имеющие повышенное давление. Вхождение в зону высокого пульса чревато большой нагрузкой на организм. Тем, кто все же предпочитает круговые тренировки, желательно предварительно проконсультироваться с врачом. Строго рекомендовано также постепенное увеличение нагрузки.

Плохо переносят подобный вид тренинга люди, придерживающиеся низкобелковых диет (диета Дюкана, диета Аткинса и подобные им). Резкое сокращение количества углеводов в рационе ведет к уменьшению выносливости организма, столь необходимой при выполнении круговых тренировок. Сами создатели низкобелковых диет рекомендуют легкие физические нагрузки, вроде ходьбы.

Тренировки с собственным весом в домашних условиях на похудение для девушки помогают избавиться от лишних сантиметров и заодно приводят тело в тонус.

За помощью к отжиманиям

Упражнения с собственным весом для набора массы включают в себя целый комплекс отжиманий. Данный подход позволяет отработать целую группу мышц, за счет чего обеспечивается хороший результат. Самыми распространенными являются отжимания на брусьях. В реализации предлагаемого упражнения нет ничего сложного. Занятие проходит по стандартной схеме, однако допускается определенное усложнение. Для этого необходимо каждый раз прикладывать максимум усилий для того, чтобы в нижней точке фиксировать тело на несколько секунд. После этого максимально быстро поднимают массу.

Положительный результат будет заметен через определенный отрезок времени только в том случае, если каждое упражнение включать в каждую тренировку. При этом рекомендуется реализовывать 3 подхода, в каждом из которых должно содержаться около 12 отжиманий.

Отжимание с помощью книг — это еще один способ достичь желаемого результата. В книге «Тренировочная зона» упоминается и о нем. В его основе лежат обычные отжимания, однако они подвергаются трансформации, так как немного усложнены. Для их реализации понадобятся книги, которые раскладываются на 2 стопки (в каждой должно насчитываться около 5 книг средней толщины). На сформированные стопки необходимо опираться ладонями. В процессе нужно стараться, чтобы тело низко опускалось в сформированный проем. При этом необходимо ощущать нагрузку в грудной группе мышц, возникает ощущение их растягивания. Рекомендуется делать 4 подхода по 12 отжиманий с передышками.

Отжимания взрывного характера — это разновидность упражнений, которые имеют особенность. Во время тренировки тело максимально медленно опускается. При этом грудная клетка должна почти полностью доставать до пола. После этого нужно с силой вытолкнуть тело вверх. Именно такое действие позволяет рукам оторваться от поверхности. Далее необходимо постараться мягко и безопасно снова коснуться руками пола. Для данной тренировки достаточно использовать 3 подхода. В каждом подходе должно содержаться хотя бы 6 отжиманий предложенного типа.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания – сумо, глубокие, с прыжком

No squat, no booty. Приседания – самое основное упражнение для упругих ягодиц. Благодаря различным вариациям приседаний, можно укрепить не только ягодицы, но и ноги. Глубокие приседания очень эффективны для ягодиц, приседания с широкой постановкой ног или приседания сумо также эффективны для укрепления мышц задней поверхности бедра. Если вы решите включить какой-либо вид приседаний в свой тренировочный план, вы наверняка сможете накачаете мышцы и достигнете отличных результатов. Вы также можете сделать приседания более трудными, используя эспандер или утяжелители.

Правильная техника: выполнение приседаний зависит от их вида. Тем не менее, есть несколько правил: спину держать ровно; ступни должны смотреть прямо, а не в стороны; колени не должны выходить за носки. Для получения дополнительной информации о правильной технике приседаний, прочитайте статью Как правильно делать приседания и выпады?

Подъем на платформу

Для этого упражнения вам понадобится небольшой ящик или стул. Основой является поочередная ходьба на более высокую платформу, где задействованы в основном передняя и задняя поверхность бедра. Если вы решили сделать это упражнение более сложным, попробуйте использовать более высокую платформу или отследите время выполнения этого упражнения и постарайтесь побить свой рекорд. Это упражнение также идеально подходит для тренировки HIIT.

Правильная техника: подготовьте платформу, на которую вы можете подняться одной ногой. Затем опуститесь и повторите другой ногой.

Ягодичный мостик

Цель этого упражнения – поднять таз до угла 90 °, а затем втянуть ягодицы. В зависимости от того, какую вариацию ягодичного мостика вы выберете, такие мышцы вы и будете напрягать. С помощью этого упражнения можно прокачать ягодицы, ноги и пресс. Если хотите узнать больше о ягодичном мостике и его вариациях, прочитайте статью Вот чего можно добиться, если регулярно делать мостик

Правильная техника: лягте на коврик, согните колени и поднимите таз как можно выше, сжимая ягодицы в этом положении. Задержитесь в таком положении не менее 2 секунд.

Разведение ног

Разведение ног – это упражнение, при котором отводите ноги в стороны и приводите их обратно, укрепляя внутренние и наружные мышцы бедра и ягодицы. В основном это упражнение выполняется на тренажере, но можно его выполнять и дома. Вы также можете использовать эспандер, чтобы сделать это упражнение сложнее.

Правильная техника: перейдите в позицию широкого приседа и задержитесь. Затем начните отводить и приводить колени. Для достижения наилучшего эффекта старайтесь продержаться в этом положении как можно дольше.

Отведение ноги

Одним из основных упражнений для ягодиц является сведение ног. Тем не менее, это очень простое упражнение может вызвать мышечные спазмы, поэтому перед тренировкой ваши мышцы должны быть расслаблены после растяжки.

Правильная техника: хорошо растянитесь перед выполнением упражнения. Затем встаньте на колени, положите руки на коврик перед собой и поднимите одну ногу вверх. Поднимая ногу, напрягите ягодицы.

Выпады в сторону

В этом упражнении задействованы в основном большая и средняя сидячие мышцы, а также мышцы бедра. Существует также классический вариант выпадов, когда вы приседаете одной ногой вперед или назад. Однако при боковых выпадах, ягодицы работают гораздо больше. Вы также можете использовать эспандер или фитнес-резинку, чтобы сделать это упражнение более сложным.

Правильная техника: перейдите в положение полуприседа, это ваша исходная позиция. Затем одной ногой сделайте широкий шаг в сторону, вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону. Держите спину прямо и повторите то же движение с другой ногой. Для дополнительной информации о правильной технике выпадов, прочитайте статью Как правильно делать приседания и выпады?

Wall sit – приседания у стены

Это идеальное упражнение для ног, которое можно выполнять где угодно. Вам понадобится только стена. Цель упражнения – оставаться в положении приседа как можно дольше. Для лучшего эффекта можно положить на бедра гирю или бутылку с водой.

Правильная техника: встаньте спиной к стене так, чтобы вы касались головой, спиной, ягодицами и ногами. Затем начните приседать вниз, так чтобы спина все была у стены. Остановитесь только тогда, когда вы находитесь в таком положении, как если бы вы сидели на воображаемом стуле под углом 90 °. Постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. [5] [6]

Лучшие упражнения

Упражнений со своим весом множество. Каждое из них дает определенный эффект. Но есть ряд упражнений, которые считаются наилучшими за счет своей результативности и большого количества вариаций:

  1. Отжимания. Нагрузка может смещаться на нужную мышцу, если правильно менять положение рук.
  2. Приседания. Вся нижняя часть тела получает отличную нагрузку.
  3. Подтягивания. Упражнение, которое задействует большую группу мышц (в частности, спину и руки).
  4. Скручивания. При выполнении этого упражнения активно работают мышцы пресса, спины и многие другие.

Эти упражнения были, есть и будут на лидирующих позициях. Ведь благодаря им работают большие группы мышц. А с помощью изменения положения рук или ног можно сместить нагрузку на необходимые мускулы.

Рассмотрим некоторые упражнения с весом собственного тела, направленные на разные группы мышц.

Для шеи

Развитие данных мышц больше подходит мужчинам, ведь многие из них мечтают о мускулистой и красивой шее:

  1. Пальцами рук нужно надавливать на лоб, постепенно увеличивая это давление. Шея будет оказывать сопротивление, напрягая при этом мышцы. Молниеносных результатов такое упражнение не принесет, но поможет разработать мускулы, и шея уже будет готова к увеличению нагрузок.
  2. Нужно наклониться и сделать упор головой в пол. Таким образом выполнять наклоны в разные стороны. На первых порах можно помогать себе руками, так как выполнить это упражнение не так просто. Но затем нужно обходиться без помощи рук.

Для плеч

Мускулистая шея должна переходить в накачанные плечи. Поэтому без внимания эту часть тела вряд ли кто-то оставит. Для плеч отлично подойдут отжимания. Важно учитывать тот факт, что  основную нагрузку получат трицепс и грудные мышцы. Поэтому в упражнениях это положение меняется:

  • примите упор лежа;
  • ладони и плечи должны быть на одном уровне;
  • увеличиваем ширину таким образом, что предплечье должно быть почти перпендикулярно полу.

Упражнение необходимо выполнять качественно и быстрым темпом.

Для рук

Рассмотрим упражнения, которые задействуют все мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечье).

Подтягивания обратным хватом:

  • держаться за перекладину нужно немного уже ширины плеч, ладони на себя;
  • не нужно полностью опускаться, это приведет к расслаблению бицепса и снимет необходимую нагрузку;
  • во время подтягивания плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов. Выше подниматься не следует, так как уйдет нагрузка на нужную мышцу.

Отжимания узким хватом:

  • локти почти прижаты к корпусу;
  • ладони прямые, ниже уровня плеч.

Это упражнение дает максимальную нагрузку на трицепс. Но задействованы и предплечья.

Для спины

Мужчины мечтают о широкой накачанной спине с красивым рельефом. Для девушек главное – прямая спина и изящная осанка. Наши упражнения подойдут для обеих целей.

Подтягивания на низкой перекладине хорошо подходит для начинающих, чтобы подготовиться к более сложным подтягиваниям:

  • нужно лечь под перекладину;
  • взяться за нее широким хватом;
  • подтягивать тело так, чтобы почти касаться перекладины.

Подтягивания широким хватом – более сложное, но и более эффективное упражнение:

  • взяться за перекладину прямым хватом чуть шире плеч;
  • подтягиваться в таком положении.

Для ягодиц

 Одним из самых результативных упражнений со своим весом считаются выпады:

  • встать прямо, распрямить спину;
  • руки по швам или упираются в бедра;
  • делаете шаг вперед и опускаетесь так, чтобы коленом почти коснуться пола;
  • остаться в этом положении на 2-3 секунды;
  • встать;
  • ноги чередовать.

Программа упражнений на месяц (недели)

Первая неделя – работаем с мышцами рук и пресса, выполняем упражнения: классические отжимания, планка и скручивания (классические и с поднятыми ногами) 25 минут 4 раза в неделю.

Вторая неделя – уделяем внимание ягодицам и бедрам, выполняем техники: ягодичный мостик, выпады и приседания (классические и с узкой постановкой ног) 30 минут 5 раз в неделю.

Третья неделя — укрепляем мышцы спины и делаем тонкую талию. Делаем разводку, супермен и вакуум. Отдыхаем два дня

Программа упражнений на месяц (недели)

Четвертая неделя – фулбади. Выполняем поочередно упражнения на все группы мышц. Отдыхаем два дня на выбор.

Если вы потренировались месяц и сегодня уже по-другому смотрите на свое тело и окружающий мир и хотите еще, то переходите на тренировки для среднего уровня, начинайте бегать, осваивайте упражнения йоги, пробуйте силовые блоки.

Если вы хотите накачать мышцы

Для наращивания мышц одинаково Pumping iron: Lighter weights just as effective as heavier weights to gain muscle, build strength , Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High‑Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta‑analysis. хорошо работают и 2–6 тяжёлых повторений в подходе, и 6–2 раза со средними весами, и даже 20–25 с лёгкими.

Главный фактор для роста мышц не количество повторений и вес, а утомление мышечных волокон.

Другими словами, вы должны так утомить мышцы в каждом подходе, чтобы вплотную приблизиться к их отказу — состоянию, при котором вы не можете сделать ни одного раза. С тяжёлым весом для этого хватит и пяти раз, с лёгкой штангой придётся помучиться дольше, но суть от этого не меняется. Есть утомление — будет рост.

Однако в бодибилдинге золотым стандартом считаются подходы на 8–12 повторений. И они действительно отлично работают. Дело в том, что наше тело постоянно адаптируется к нагрузкам. Сегодня пять приседаний со штангой на 50 кг утомят ваши мышцы достаточно, чтобы запустить их рост, но уже через 1–2 недели такой нагрузки будет мало.

Мышцы адаптируются, и вам нужно будет снова повышать объём — сделать больше вес, число повторений или подходов. И вот здесь среднее количество повторов имеет свои плюсы.

Сложно увеличивать объём, работая на 2–5 раз с тяжёлыми весами. Сила растёт не так уж быстро, а нагрузка на суставы и ЦНС просто огромная. Неадекватно оценив свои возможности, вы рискуете травмироваться или словить выгорание.

Не так просто увеличить объёмы и при работе с лёгкими весами: слишком длинные подходы станут изматывающими и потратят много калорий. В результате набрать мышечную массу будет сложнее.

Выполняя по 8–12 повторений с 75–85% от 1ПМ, вы сможете увеличивать объёмы проще и безопаснее, без риска травмироваться и перспективы потратить в зале три с половиной часа.

Если вы хотите нарастить мышцы, не имеете проблем с суставами и не гонитесь за силовыми показателями, 8–12 повторений в подходе подойдут вам лучше всего.

Однако это не значит, что другая интенсивность тренировок будет бесполезна. Вы можете смешивать их между собой, чтобы избежать застоя и прокачать все аспекты своей физической формы. Вот несколько примеров, как можно это сделать:

1. В рамках одной тренировки. Например, сделать тяжёлый присед на 2–6 повторений, жим гантелей и отжимания на брусьях на 6–12 повторов, а также разводку гантелей на 15–20 повторений.

2. По сплитам. Один день работать на силу верхней части тела (2–6 повторений с 85‑95% от 1ПМ), второй день — на силу нижней части, третий день — на объём верхней (8–12 повторений с 75–85% от 1ПМ), четвёртый — на объём нижней.

3. По тренировочным циклам. 2–4 недели работать на силу (2–6 повторений), следующие 2–4 недели — на объём мышц (8–12 повторов), и 2–4 недели — на выносливость (15 и больше повторений).

Слушайте своё тело, отслеживайте прогресс и решайте, что работает лучше именно для вас.

Приседания

Основные рабочие мышцы в приседаниях задействованы в нижней части тела — в ногах. Но вместе с этим работают вспомогательные мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, поэтому это упражнение можно включать в программу, главное следить за техникой выполнения.

В заключении

Упражнения для мышц спины с собственным весом — это отличная возможность позаботиться не только о своём внешнем виде, но и о здоровье позвоночника. Комбинируйте силовые упражнения со статическими, увеличивайте со временем количество повторений и результаты не заставят вас долго ждать.

Calisthenicmovement 3 млн подписчиков

Читайте также:  Программа тренировок для похудения девушкам