Упражнения на ягодицы и спину для мужчин

Приседания являются весьма эффективными упражнениями, которые предназначаются для прокачивания мышц ягодиц и ног. Есть множество видов приседаний, которые смогут создать изолирующие нагрузки на конкретные мышцы либо можно с помощью упражнений сформировать комплексную нагрузку на несколько групп мышц.

За выпады

Упражнение в первую очередь направлено на проработку мышц ягодиц, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий, сгибателей бедра. За форму ягодиц отвечает средняя ягодичная мышца, а её хорошо прокачивают именно выпады. Поэтому если хотите красивую попу, включите выпады в программу упражнений. Кроме того, выпады тренируют чувство равновесия и улучшают растяжку.

Чтобы пользы было больше, а травм меньше, выполняйте упражнение правильно. Вес должен приходиться на пятку выставленной перед собой и согнутой под прямым углом ноги. Не нужно наклоняться вперёд, корпус держится строго вертикально. Вторую ногу не отводите слишком далеко, но и не касайтесь коленом пола. Руки для поддержания равновесия можно держать на поясе. Когда научитесь правильно делать выпады без заваливания в стороны, можно взять в руки утяжелители — гантели весом 2-3 кг.

За выпады

При выполнении выпадов, особенно на первых парах, не ускоряйтесь. Делайте плавно, чтобы прочувствовать работу мышц. Следите за постановкой ног.

Как приседать мужчинам

Красивая мужская фигура — это не только широкие плечи и туловище, сужающееся книзу. Упругие и крепкие ягодицы сразу выдают в их обладателе человека, дружащего со спортом и здоровым образом жизни. Такой молодой человек уверен в себе и не испытывает недостатка в интересе со стороны девушек.

Как приседать мужчинам

Все упражнения выполняются с отягощением:

  • Занятие на тренажере Смита. Штанга устанавливается в двух боковых направляющих опорах. При приседаниях работают ягодичные и мышцы бедра.

  • Приседания со штангой. Снаряд заводится за спину. Применяются два вида приседаний. Первый облегченный, когда присед осуществляется до тех пор, пока бедро достигает параллельности с полом. Движения плавные без резких рывков, дыхание спокойное и ровное через нос. Осанка прямая. Каждый подход состоит из 9-12 приседаний. Перерыв на отдых после 4-6 подходов. Второй вид — приседание до соприкосновения бедер и икроножных мышц (до упора). Это упражнение сложнее, но его результат намного выше. Со временем отягощение и интенсивность увеличиваются.

  • Приседание «Плие» — очень эффективный способ привести ягодицы в порядок. При этом упражнении ноги разводятся как можно шире. Стопы разворачиваются «от себя». Руки с гантелями или гирей опущены вниз. Приседание заканчивается в тот момент, когда бедро становится параллельным полу. Количество приседаний при одном подходе подбирается индивидуально. Лучше начинать с минимальной нагрузки. Одновременно с ягодичными мышцами подкачивается и мускулатура бедра.

  • Пистолетик — приседание на одной ноге. Вторая вытянута вперед, стопа перпендикулярна полу.

Как приседать мужчинам

При выполнении упражнения на первых порах существует вероятность потерять равновесие и упасть. Поэтому разрешается придерживаться за опору, но не перекладывать на нее массу тела. Руки параллельно полу, вытянуты вперед. Для усиления эффекта прибегают к гантелям.

Домашняя тренировка с резинками

Представленную ниже программу упражнений с резинками рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Упражнения выполняется в 3-4 цикла по 12-15 повторений для каждой ноги — в медленном темпе и с полным ощущением вовлечения мышц ягодиц и ног в работу:

1. Махи одной ногой

Встаньте на четвереньки — руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 5-7 сек. Повторите для другой ноги.

2. Приседания с резинками

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка смотрят в стороны. Напрягите пресс. На выдохе медленно опуститесь вниз — бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке, напрягая ягодицы. Затем взрывным движением вернитесь в вертикальное положение.

3. Выпады в стороны

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, руки сомкнуты в замок на уровне груди. На выдохе напрягите ягодицы и медленно отведите ногу примерно на полметра в сторону. Старайтесь, чтобы двигалась только нога, а корпус был неподвижным. Держите пресс в напряжении.

Читайте также:  Дроп –сеты как способ усилить мышечный рост

4. Выпады с резинкой назад

Встаньте ровно, затем примете положение полуприседа. На выдохе отведите ногу с резинкой назад. Задержитесь в этой позиции, как можно сильнее напрягая ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

5. Подъем таза лежа

Упражнение воздействует как на ягодичные мышцы, так и на мышцы нижнего пресса. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. На выдохе медленно поднимите таз вверх, затем разведите бедра в стороны. Задержитесь в таком положении, ощущая работу пресса и ягодиц.

// Схема тренировок с резинками на ягодицы:

  • 2-3 раза в неделю
  • перед началом тренировки — 5-7 мин велотренажера
  • после упражнений с резинками — упражнения на пресс
  • в конце — заминка и растяжки

Как повысить эффективность тренировки?

Главным правилом выполнения упражнений с резинками является полное ощущение вовлечения мышц в работу, а не просто автоматическое повторение движений. Вы должны чувствовать, что работает пресс и мышцы ног. Стремитесь найти такой ритм упражнения, при котором ощущение работы максимально.

Поскольку комплект фитнес-резинок обычно включает ленты с различным уровнем эластичности, начинайте с самых легких, постепенно переходя к более тугим — помните о том, что целью является развитие нейромышечной связи, а не просто увеличение нагрузок.

Приседания для увеличения ягодиц

Приседания для увеличения ягодиц нужно выполнять правильно.

  • Станьте ровно, ноги поставьте не намного шире плеч.
  • Начинайте плавно опускаться вниз, основная нагрузка должна идти на пятки, ягодицы нужно максимально отвести назад. Нужно искать бедрами невидимый стул. Напрягайте мышцы.
  • Приседайте на глубину 90 градусов. После достижения угла в 90 градусов начните выпрямляться.
  • Дополнительный эффект придаст статика, при каждом четвертом подходе, нужно задержаться в положение приседания на 40 секунд. Начинать можно с 20 секунд. Активному росту мышц будет способствовать дополнительная нагрузка. После того, как вы втянитесь в процесс, можете выполнять упражнения с утяжелителями. Если без нагрузки за один подход следует делать 40 – 50 приседаний, то с гантелями лучше остановиться на 15 – 30. За день следует делать 2 – 3 подхода.

Правила безопасных приседаний

Не отрывайте стопы от пола во время приседаний. Переносите вес тела на стопу, а не на суставы и связки. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Если упражнение требует, чтобы колено выходило за носок, делайте это без резких движений и обязательно после растяжки. Когда отводите бедра и таз назад, держите прямую осанку. Смотрите прямо перед собой. Когда опускаете глаза, вы автоматически сутулитесь. Отводите плечи назад, а голову и подбородок держите прямо.

Приседания развивают мускулатуру бедер, ног, ягодиц и прорабатывают сложные зоны. Это эффективная физическая нагрузка для новичков и опытных спортсменов.

Читайте на ReLife:

Принципы здорового образа жизни Зашагивания на тумбу: особенности и техника выполнения 6 поз йоги, которые преобразят ваше тело Оздоровительный бег: рекомендации для начинающих

Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале

Как мы уже говорили, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, мужчине необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения. Предлагаем пример тренировочного плана, сочетающего разные типы нагрузок. Такая тренировка поможет спортсмену качественно проработать ягодичные мышцы и укрепить мускулатуру бедер.

  • Разминка: ходьба в эллиптическом тренажере + разогрев суставов ног.
  • Приседания с акцентом на ягодичные (4/10-12).
  • Скрестные выпады со штангой (3-4/10-12).
  • Жим ногами с акцентом на ягодицы (3-4/10-12).
  • Гиперэкстензии для ягодиц (3-4/10-12).
  • Отведение ног назад в кроссовере или дома с гантелью (3-4/10-12).

В конце занятия выполните мягкую растяжку нижней части тела. Например:

  1. сядьте на попу и подверните правую ногу под себя;
  2. Плавно тянитесь грудью к левому колену в течение 1-2 минут;
  3. После этого поменяйте ноги и повторите.

Такие действия помогут расслабить ягодичные мышцы и сделают их более податливыми к силовому тренингу.

Эффективная тренировка

Упражнение плие для ягодиц идеально подходит, но чтобы добиться подтянутых ягодиц и стройных ножек, нужно знать, как эффективно тренироваться. Чтобы тренировка стала максимально результативной, выполняйте наиболее подходящее упражнение — плие, а также периодически меняйте его или дополняйте. Как известно, к упражнениям, что в значительной степени тренируют ноги, относят различные виды приседаний. Для девушек, которые хотят изменить внешний вид своих ягодиц, лучше выполнять именно приседы и жимы ногами. Чтобы дополнить приседания плие, можно выполнять различные выпады с дополнительным весом.

Читайте также:  Как можно научиться прыгать на скакалке, как скакать на скакалке видео

Разновидности тренировок

Есть несколько видов тренировок, которые позволят проработать все мышцы нижней части тела.

  1. Глубокое приседание со штангой на плечах. Выполняется в 4 подхода по 15 повторений.
  2. Приседание плие с гантелей — 3 повтора по 15 раз.
  3. Выпад с гантелями — 3 круга по 15 повторений.
  4. Обратная гиперэкстензия — три круга по двадцать раз.

Ещё одна разновидность эффективной программы:

  1. Жим ногами на тренажёре. Выполнить необходимо 3 повтора по 15 раз.
  2. Присед с гантелей между ног (плие) — 3 по 15.
  3. Становая тяга — 3 круга по 15 повторений.
  4. Отвод ноги назад с использованием отягощений. Три раза по пятнадцать повторений.

Плие и кардио

Тот день, когда необходимо заниматься развитием ног и ягодиц, лучше всего начинать с приседаний. Это же правило касается приседаний плие, которые позволят нагрузить все мышцы нижней части тела и даже пресс. Если продуктивно приседать, то можно избавиться от необходимости разминки перед каждым видом упражнения. Приседание под названием плие выполняется в довольно интенсивном темпе. Это своего рода кардионагрузка, которая способна развивать проблемные зоны человеческого тела.

Это упражнение делается таким образом, чтобы сместить нагрузку с колена, а потому количество повторов может быть очень большим. Некоторые спортсмены приседают по 30 раз. Если выполнять упражнение со штангой, то будет сильно нагружаться спина, а как известно, у женщин в большей степени развиваются мышцы ног, чем поясница. Именно поэтому для того, чтобы заниматься своими ягодицами, желательно использовать другой инвентарь. Можно применять утяжелители, резиновый жгут или эспандер.

Необходимый инвентарь

Инвентарь и его вес будут в значительной степени влиять на интенсивность и эффективность любой тренировки. Плие обычно выполняются с гантелей и гирей между ног. Если инвентарь имеет большой вес, то в работе будет участвовать и спина. Именно поэтому для того чтобы разгрузить этот участок тела и по максимуму нагрузить бедра и ягодицы, вес желательно крепить к специальному ремню, который часто используют спортсмены, когда подтягиваются.

Ещё такое упражнение можно использовать при помощи Т-грифа. В таком случае нагрузка будет очень большой и можно использовать даже больше сотни килограммов. Но такие большие веса использовать необходимо только профессиональным спортсменам, которые уже не первый год ходят в тренажерный зал.

Если говорить о новичках, то им это делать пока рано, особенно это нужно учесть хрупким девушкам, которым поднимать больше 100 килограмм категорически запрещено.

Можно ли делать другие упражнения, кроме плие?

Не просто можно, а нужно! Плие с гантелей – это отличное упражнение, но тело необходимо развивать всесторонне. Составьте программу тренировок, распределите тренировочные дни, создайте собственный рацион питания. Если вы новичок в этом деле, то обратитесь за помощью к специалисту. Он составит тренировочную программу и подскажет советом.

Тренируйтесь не более 3-4 раз в неделю, мышцы должны успеть восстанавливаться. Не перегружайте их лишний раз. Если вы с остервенением мчитесь заняться спортом – это здорово и похвально, но сначала убедитесь, что вы полностью восстановились и готовы к полноценной и качественной тренировке.

Многие девушки интересуются: «Нужно ли употреблять спортивное питание, тренируясь по программе»? Острой нужды в этом точно нет. Главной особенностью пищевых добавок является быстрая усвояемость. Необходимые аминокислоты быстрее попадают в организм, тем самым восстановление занимает меньше времени. Если вам это действительно нужно, то смело покупайте.

  • Протеин для похудения и несколько рецептов с ним;
  • Как одеться в тренажерный зал девушке.

Секреты успешных тренировок

Мы рассмотрели упражнения для достижения красивых ягодиц в домашних условиях, которые можно выполнить без спортивного инвентаря.

Теперь познакомимся с нехитрыми секретами, позволяющими повысить эффективность занятий:

Регулярность нагрузок. Дома, при относительно щадящем режиме работы, возрастает роль регулярности и последовательности тренировок.

Не стоит тренироваться каждый день – это затруднит восстановление мышечной ткани.

Оптимальным вариантом станет выполнение комплекса элементов через день. Один день – оптимальный период для восстановления мышц после проведенной тренировки.

Правильное дыхание. Нужно помнить, что любое усилие совершается на выдохе. При этом расслабление мышц осуществляется на вдохе. Игнорирование этого простого правила снижает эффективность занятий.

Читайте также:  Haven — полезные советы и рекомендации

Диета. Постарайтесь исключить употребление мучного и сладкого.

Вода. Потребляйте достаточное количество жидкости.

Постепенное увеличение нагрузок. Начиная с базовых учреждений, можно постепенное усложнять их, добавляя отягощение.

Выполнение аэробных тренировок. Если присутствует цель похудеть, то не нужно забывать об аэробных нагрузках.

Итак, вооружившись желанием, 30 минутами свободного времени и гантелями (по возможности), можно достичь красивой попы, создав её самостоятельно.

А чередование описанных тренировок с аэробными нагрузками позволит не только накачать попу, но и потерять лишние килограммы.

Помните, что лишь на первых порах занятия будут в тягость, но постепенно этот режим дня станет неотъемлемой частью жизни, приносящей удовольствие.

Приседания в домашних условиях

Быстрее всего накачать ягодицы в домашних условиях помогут такие виды приседаний, как:

  • классические приседания;
  • приседания плие;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • выпады.
Приседания в домашних условиях

Классические приседания

Новичкам рекомендуется начинать тренировку ягодиц с классических приседаний. Они помогут быстро освоить технику, научиться правильно дышать, подготовить тело к более сложным упражнениям.

  1. Поставить ступни на уровне плеч.
  2. Выпрямить руки перед собой.
  3. Напрячь мышцы живота и выровнять спину.
  4. На вдохе сделать присед до параллели с полом.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение.
  6. По аналогичной схеме выполнить 12-15 повторений.
  7. После двухминутной паузы, для восстановления дыхания и сил, сделать ещё 4-6 подходов.
Приседания в домашних условиях

Приседания плие

Главное преимущество этого вида приседаний перед классическими заключается в том, что широкая постановка ног и разведение носков в стороны даёт возможность акцентировать нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение целесообразно сделать основным тем девушкам, которые хотят накачать попу, не увеличивая объём квадрицепса (передней части бедра).

  1. Широко расставить ноги (на 70-80 см).
  2. Развести носки ступней наружу.
  3. Сложить ладони перед собой на уровне груди.
  4. Во время вдоха плавно опуститься в позицию «присед».
  5. Во время выдоха резко подняться вверх.
  6. Сделать 12-15 повторов.
  7. Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4-6 аналогичных серий.
Приседания в домашних условиях

Приседания с выпрыгиванием

Особенностью упражнения является то, что во время прыжка возникает мощная функциональная нагрузка на ягодицы, помогающая задействовать мелкие и глубокие мышцы попы, не включаемые в работу во время других видов приседаний.

Правильно выполнять усложненное упражнение так:

Приседания в домашних условиях
  1. Занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль корпуса.
  2. Напрячь мышцы живота и выровнять спину.
  3. На вдохе произвести опускание корпуса в положение «присед», одновременно поднимая и складывая ладони перед собой на уровне груди (между голенью и бедром должен быть прямой угол).
  4. На выдохе сделать мощный прыжок вверх.
  5. Вернуться в изначальную позицию.
  6. Выполнить около 15 прыжков.
  7. После двухминутного отдыха сделать еще 4-6 подходов.

Усложнённый вид приседаний выполняется с поочередным выпадом на каждую ногу. Это позволяет обеспечить более мощную нагрузку на ягодичные мышцы и тем самым стимулировать их рост. Усложнить упражнение, сделав его ещё более действенным, можно с помощью гантелей (если они дома отсутствуют, можно использовать любое другое отягощение: бутылки с водой, мешочки с песком и т. д.).

Алгоритм выполнения выпадов:

Приседания в домашних условиях
  1. В положении стоя взять в руки гантели и расположить их по бокам туловища на прямых, опущенных руках.
  2. Свести ступни вместе.
  3. Во время вдоха сделать длинный шаг правой ногой вперёд, одновременно сгибая заднюю ногу в колене.
  4. На выдохе подняться в положение стоя, приставив заднюю ногу к передней.
  5. Аналогично сделать выпад на левую ногу.

Количество повторений — 12-14, подходов — 4-5. Время отдыха между подходами — 1,5-2 минуты.

Программа для занятий дома

Приседания в домашних условиях

Базовые объём и интенсивность упражнений, описанных выше, могут меняться в рамках тренировочной программы. Сколько подходов необходимо, чтобы накачать попу, зависит от тренировочного дня.

Таблица: пример программы приседаний на 30 дней в домашних условиях

Период Количество повторений Число подходов Пауза между подходами Виды приседаний
1-я неделя 14-16 6 2 минуты классические приседания
2-я неделя 12-14 5 1,5 минуты
  • классические приседания;
  • приседания плие
3-я неделя 10-12 4 70-80 секунд
  • классические приседания;
  • приседания плие;
  • приседания с выпрыгиванием
4-я неделя 8-10 3 60 секунд
  • классические приседания;
  • приседания плие;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • выпады
Приседания в домашних условиях

Заниматься по такой схеме рекомендуется дважды в неделю, например, в понедельник и четверг. По окончании месячной программы в домашних условиях целесообразно перейти к тренировкам в фитнес-клубе. Использование штанги, тяжёлых гантелей, а также занятия на тренажёрах позволят форсировать процесс накачивания ягодичных мышц.