Упражнения с гирями в домашних условиях для начинающих

Обучение гиревому спорту состоит из базовых и изолированных упражнений. Это очень хорошая тренировка, в которой задействованы многие части мышц одновременно. Это также отличный инструмент для начала приключений в силовых тренировках. Как тренироваться с гирями? Каковы последствия тренировки с гирей? Ознакомьтесь с планом обучения для новичков с гирями.

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Подбирайте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 повторений. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Каждый вид спорта имеет свои негативные и положительные стороны. Итак, прежде всего, строит перечислить негативные стороны занятий с этим снарядом:

  • нельзя регулировать и изменять вес снаряда;
  • необходимо быть минимально подготовленным для занятий с этим снарядом;
  • не подойдет людям, у которых слабые сухожилия и проблемы с сердцем;
  • высокая вероятность травм.

Итак, теперь перейдем к положительным сторонам данного вида спорта:

  • минимальные затраты на спортивный инвентарь;
  • заниматься с гирей можно везде;
  • развивает сильную мускулатуру.

Озвучив слабые и сильные стороны этого вида спорта, можем перейти к следующему вопросу, который возникает у большинства людей, решивших начать заниматься гиревым спортом.

Базовые упражнения с гирями

Начиная упражнения с гирями, следует знать, что существует небольшой перечень базовых упражнений. Они являются самыми важными и самыми основными, поэтому о них нужно обязательно знать.

Профессиональные спортсмены свели подсчет базовых упражнений с гирями к количеству шести:

  1. Свинг.
  2. Подъем на грудь.
  3. Турецкий подъем.
  4. Армейский жим.
  5. Приседания.
  6. Рывок.

Эти упражнения стали базовыми, поскольку они в совокупности задействуют практически все мышцы человеческого тела. А при использовании их в комплексе, уже за месяц-полтора, можно добиться положительных результатов в фитнесе.

Для того чтобы узнать какие упражнения с гирей как выполняются, разберем их по отдельности.

Упражнения с гирей: свинг

Свинг нередко называют «махами», и это одно из самых первых упражнений, которому учатся начинающие спортсмены. Благодаря свингу, можно развить следующие части тела:

  • бицепсы бедра;
  • ягодицы;
  • нижнюю часть спины.

Кроме того, делая свинги, вы гарантированно сожжете большое количество калорий.

Базовые упражнения с гирями

Итак, как же делаются эти упражнения с гирей для спины, ягодиц и бедер:

  1. Поставьте ноги чуть шире, чем ширина ваших плеч.
  2. Установите спортивный снаряд прямо перед собой.
  3. Бёдра отводите назад, а гирю постарайтесь завести между своими ногами назад.
  4. Путем резкого движения вам нужно будет вывести гирю перед собой на уровень не ниже груди. При этом, вы сами должны распрямиться.
  5. Вернитесь в начальное положение.

Упражнения с гирей: подъем на грудь

Если вы искали упражнения с гирями для рук, то это одно из самых подходящих. Выполняя данное упражнение, вы приводите в действие следующие группы мышц:

  • ноги;
  • ягодицы;
  • грудь;
  • руки;
  • спина.

Приступайте к выполнению:

  1. Ноги ставятся на ширине плеч, а гиря прямо перед собой. Взгляд нужно держать прямо.
  2. Отводя бедра назад, вам нужно опуститься вниз, чтобы достать гирю при помощи правой руки. При этом ваша поясница должна находиться в изгибе, который можно назвать естественным.
  3. Теперь вам нужно выполнить замах между ног, заведя гирю за себя. Рука с гирей должна быть повернута таким образом, чтобы большой палец руки показывал назад.
  4. При помощи движения рывком, вам нужно выпрямить колени и бёдра.
  5. Согните свою руку в локте, после чего разверните запястье до того момента, когда гиря не окажется в положении на вашей груди.
  6. После выполнения необходимого количества подходов, смените руку.
Читайте также:  Баня после тренировки: польза или вред? Как похудеть в бане

Что касается дыхания в процессе выполнения упражнения, рекомендуется вдыхать при опускании гири и выдыхать во время подъемов.

Упражнения с гирей: турецкий подъем

Данное упражнение задействует практически все из существующих мышц тела человека, и выполняется не так сложно.

Что вам нужно:

  1. Лягте на спину – это исходное положение.
  2. На вытянутой перед собой правой руке, вам нужно взять гирю.
  3. Вам нужно согнуть правую ногу в колене и опереться на неё.
  4. Левой рукой обопритесь о пол, а руку с гирей постарайтесь протянуть немного выше.
  5. Убедившись в надежности упора, поднимитесь над полом.
  6. Левую ногу нужно подогнуть под себя и аккуратно, не резким движением, встать на колено.
  7. Если левое колено, правая стопа, упёрты в пол, а гиря находится в вытянутом над головой положении, упражнение выполняется правильно.
  8. Выпрямитесь.
  9. Обратно данной инструкции выполните упражнения, пока вы не вернетесь в исходное положение.

Если вам что-то не до конца понятно, вы всегда можете разобраться, взглянув на эти упражнения с гирями в картинках.

Упражнения с гирей: армейский жим

Жим армейского типа является одним из лучших упражнений для мышц с гирей, и развивает он следующие части тела:

  • дельты;
  • трицепсы;
  • верхняя часть груди;
  • плечи.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гири с пола.
  3. Немного присев, поднимите гири на грудь.
  4. Делая выдох, вытяните гири вверх, чтобы они оказались над вашей головой. Обратите внимание на то, чтобы локти были полностью разогнуты.
  5. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд.
  6. Выдыхая, опустите гири на пол. Делайте это плавно, не бросайте снаряды и постарайтесь себя не травмировать.
Базовые упражнения с гирями

Упражнения с гирей: приседания

Приседания с гирей помогут вам развить следующие мышцы:

  • квадрицепсы;
  • бицепсы;
  • ягодицы;
  • дельтовидные мышцы.

Выполнение:

Правильное выполнение этого упражнения – залог успеха. К частью, соблюдать его не так сложно.

  1. Возьмите гирю при помощи обеих рук верхним хватом.
  2. Удерживайте гирю перед своей грудью.
  3. Ноги на ширине плеч.
  4. Разведите носки и стойте прямо.
  5. Присядьте таким образом, чтобы ваш таз оказался чуть ниже колен, а ваши бедра, при этом, были в положении параллельном полу.
  6. Гирю нужно удерживать напротив груди.
  7. Резко встаньте.

Упражнения с гирей: рывок

Рывок с гирей выполняется совсем несложно, вот перечень упражнений:

  1. Замах.
  2. Тяга гири.
  3. Её подрыв.
  4. Подсед, за которым следует выпрямление ног в коленях.
  5. Опускание и установка гири в начальное положение.

Задействованные мышцы

Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.

  • Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
  • Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
  • Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.
Задействованные мышцы

Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.

Исследователи пришли к выводу, что такая высокая скорость сжигания калорий объясняется большим количеством используемых мышц и темпом, с которым выполняются движения.

При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:

  • Начинайте все движения от бедер.
  • Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
  • Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
  • Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.

Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.

В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму. Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.

Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления. Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.

Задействованные мышцы

Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

Читайте также:  Занятия для похудения в домашних условиях

При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

Для верхней части тела

  • Вращение гири.
  • Жим.
  • Тяга.
  • Заброс.
  • Подтягивание к груди.
  • Отжимание.
  • Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

  • Приседание с гирей.
  • Приседание с разведением ног.
  • Становая тяга на одной ноге.
  • Выпады назад с пробросом.
  • Приседы с выпрыгиванием.
  • Комбинированные приседы.

На пресс

  • Мельница.
  • Русский твист.
  • Горизонтальный бег.
  • Вращение гири вокруг туловища.
  • Подъем корпуса.
  • Турецкий подъем.

Для всего тела

  • Приседание с поднятой гирей.
  • Толчок одной рукой.
  • Становая тяга.
  • Свинг.
  • Боковой выпад с жимом.
  • Приседания + подъем на бицепс.
  • Турецкий подъем.

Как правильно делать махи гирей двумя руками

Простые махи гирей двумя руками популярны среди желающих похудеть и укрепить мышцы. Движение «ввел в моду» популяризатор русских гирь в США Павел Цацулин. Мах – одно из немногих взрывных метаболических упражнений, доступных человеку с любым уровнем физической подготовки. Он укрепляет ноги и центр тела, развивает координацию движений, и сердечно-сосудистую систему.

Какие мышцы работают в махе гирей

Технических вариаций этого движения два:

  • Русский мах (выполняется до уровня груди) – задействует икроножные, большие и средние ягодичные, заднюю поверхность бедра, длинную мышцу спины, пресс, предплечья и широчайшие мышцы спины как стабилизаторы;
  • Американский мах («покажи судье уши», гиря уходит за голову) – к работающим в русском махе добавляются передние дельтовидные мышцы, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы спины как стабилизаторы.

Но самое главное – не то, какие мышцы работают. Махи гирей выполняются в многоповторном режиме, и задействуют сердечно-сосудистую систему.

Они укрепляют сердце, позволяя плавно повысить и снизить пульс, и увеличивают потребление нами кислорода в состоянии покоя после упражнения. Это означает, что мы нашли то самое «жиросжигающее упражнение».

Как правильно делать махи гирей двумя руками

Важно только правильно его использовать в тренировочных планах.

В чем польза махов гирей двумя руками

Простое упражнение позволяет решить целый комплекс задач:

  • Укрепить мышцы «задней цепи» — икры, бицепсы бедер, ягодицы, длинную мышцу спины и широчайшие мышцы, чтобы исправить нарушение осанки «по офисному» типу, и избавить нас от болей в спине;
  • Польза махов гирей для формирования красивых ягодиц неоценима. Движение задействует как «быстрые», так и «медленные» мышечные волокна и помогает быстро построить форму и объем;
  • Готовит к выполнению становой тяги с пола в классическом стиле и помогает без лишних проблем поставить безопасную технику новичку;
  • Улучшает подвижность тазобедренных и голеностопных суставов, служит профилактикой травм у бегунов и любительниц кардио;
  • Позволяет прогрессировать в «смежных» упражнениях – глубоком приседе и становой тяге.

Павел Цацулин говорит, что мах гирей – одно упражнение, которое может заменить собой целый комплекс для новичка. Достаточно выполнять 10-15 махов каждые 90 секунд в течение 20 минут, чтобы отлично потренировать спину и ноги.

Техника выполнения махов гирей

Новичкам техника махов гирей может казаться сложной. Первое, чему надо научиться – правильное стартовое положение:

  • Отставьте гирю в сторону и подпрыгните высоко. Приземлитесь. Посмотрите вниз на то, на какой ширине стоят ваши стопы и как разведены носки. Как правило, это идеальная ширина стоп в упражнении;
  • Теперь нужно сделать колени «мягкими», чуть согнуть их, и подтянуть живот внутрь примерно на 20-30 процентов. Спину мы выпрямляем, но больше следим не за положением грудного отдела, а за тем, чтобы плечи не поднимались к голове, а поясница не прогибалась вверх;
  • С таким положением выполняем несколько серий наклонов вниз, к полу.

Работа с гирей:

  • Гирю устанавливаем на пол между стопами, гриф проецируется на середину свода стопы;
  • Сгибаемся в тазобедренном и коленном суставе, снимаем снаряд с пола за счет работы ног;
  • Еще больше сгибаемся в тазобедренном суставе, и делаем легкий замах назад;
  • Выпрямляемся, резко разгибаясь в тазобедренном и коленных суставах;
  • Подаем таз чуть вперед;
  • Гиря в прямых руках по инерции «вылетает» на уровень пояса;
  • Повторяем в обратном порядке.

Важно: гирю руками до пояса не дотягиваем, нужно нарабатывать одновременное разгибание в двух суставах и сокращение ягодичных мышц. Женщинам можно начинать обучение с 8 кг снаряда, мужчинам – с пудовой гири. Слишком легкая гирька не даст почувствовать инерцию, и будет подниматься руками.

От русских махов к американским

Как правильно делать махи гирей двумя руками

Выше была дана техника русского маха гирей. Он считается более безопасным для фитнеса. Но в кроссфите выполняется американский мах, с заведением гири за голову. Он задействует больше мышц, и требует мощного толчка ногами на старте.

Читайте также:  Как заняться фитнесом дома – всё необходимое в одной статье

Замахнуть снаряд за голову позволяет резкое разгибание в коленях и тазу. Гиря по инерции доходит до груди, и атлет начинает заносить корпус под гирю, как при тяжелоатлетическом рывке. Движение представляет собой вращение в плечевых суставах, а вот локти должны быть умерено выпрямленными.

В американском махе практикуется чуть более широкая постановка ладоней на ручке гири, атлет может держаться буквально за углы ручки. Важно не расслаблять пресс, чтобы не допустить нестабильного положения позвоночника.

Обучение американскому маху начинают только после того, как плечевые суставы спортсмена полностью «раскроются», то есть в положении стоя он сможет безболезненно завести прямую руку за голову, не выполняя при этом круг рукой.

Махи можно включать в классическую тренировку ног или спины, и выполнять их 1-2 раза в неделю.

Строение гири[править | править код]

Строение гири Строение гириПример строения гири на патенте РФ №2484870:

содержит сферический сбалансированный полый корпус (1) со срезом (2) внизу, дужкой (3) на верху и грузами (6) с резьбовой фиксацией внутри полости, полость сферического корпуса открыта со стороны нижнего среза (2), выполнена цилиндрической, вертикальной с внутренней резьбой (4). В своей средней и верхней части цилиндрическая полость имеет боковые симметричные облегчительные углубления (8). Грузы (6) выполнены дискообразными с наружной резьбой, ответной внутренней резьбе (4) цилиндрической полости, с торцов грузы 6 имеют углубления (9) для их установки. Со стороны среза (2) цилиндрическая полость закрыта съемной заглушкой (5). Торцевые углубления (9) грузов (6) могут быть выполнены под установку их пальцами руки. Съемная заглушка (5) может быть снабжена отверстиями (10) под установку ее пальцами руки. Корпус (1) гири содержит два горизонтальных, диаметральных, параллельных горизонтальному участку дужки отверстия (7) визуального контроля положения соответственно одного или двух грузов (6). Технический результат — выполнение спортивного снаряда со ступенчато изменяемым весом, для тренировки с постепенным увеличением нагрузки, при сохранении внешней поверхности стандартной соревновательной гири и ее сбалансированности (по центру масс), а также улучшение фиксации грузов внутри полости.

Гиря неваляшка (устройство)[править | править код]

Неваляшка хороша тем, что все время стоит на своем основании. То есть, ее внутреннее содержание, не позволяет ей падать и из любого положения возвращаться в исходное.

Упражнения с гирей кг

Данный вес гири уже имеет смысл, его можно использовать уже не только для разминки, но и для того чтобы накачать мышцы. Упражнения с гирей 24 кг, позволят его использовать для упражнений с отягощением, например для упражнений на брусьях или турнике.

Пресс с лишним весом. Если вы хотите быстрее и эффективнее накачать красивый пресс, то упражнения с гирей 24 кг вам могут помочь. Делайте скручивания, положив гирю на грудь и держа ее с двух сторон, старайтесь сделать подъем туловища не наверх как все делают, а прямо, так как только данным способом и качается пресс.

Подъем гири на бицепс. Также упражнения с гирей 24 кг, можно использовать для того, чтобы накачать бицепс. Для этого достаточно сесть на стуле или кровати и делать подъем гири на бицепс, старясь зафиксировать на 2 секунды при подъеме, что даст еще больше эффекта.

Для гимнастики данную гирю можно использовать, но уже для средних спортсменов, а не для новичков.

Силовое жонглирование

Разновидность гиревого спорта, уходящая корнями в цирковое искусство. Представляет собой совокупность различных вариантов подбрасывания и ловли гири (массой 16 кг у мужчин и 8 кг у женщин) под музыкальное сопровождение в определённом ритме, выполняемых как одним, так и группой спортсменов. Соревновательные выступления гиревиков-жонглёров включают в себя до 30 бросковых элементов различной категории сложности, а также различные артистические, силовые, хореографические элементы, придающие выступлению эмоциональный и эстетический колорит.

С чего лучше начать

Начинать заниматься гиревыми тренировками следует с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая вес снаряда, число подходов, добавляя новые упражнения. Заниматься лучше всего утром или вечером.

Следует придерживаться таких рекомендаций:

  • первым делом ознакомиться с упражнением, хорошо отработать технику и лишь потом наращивать нагрузки;
  • при поднятии веса одной рукой, упражнение лучше всего начинать с наиболее слабой конечности;
  • не стоит слишком перенапрягать своё тело и гнаться за результатами (главным итогом должно быть ваше здоровье);
  • давать себе отдых;
  • полноценно питаться при наращивании с помощью гири мышц;
  • стабильность тренировок (лучше всего тренироваться через день).