В чём польза приседаний для бегунов и как их правильно делать

Представим ситуацию, что вы со второй половинкой остались дома. Обычные упражнения  уже наскучили и глядя друг на друга вы задумались про парные тренировки…. Правильное решение друзья, поскольку такие тренировки не только полезные, но и интересные. Они прекрасно помогут разбавить ваш досуг на самоизоляции и внести разнообразие в ваши отношения.

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц Ягодичная мускулатура

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

Лучшие парные тренировки

Необходимо сделать минимум 3 подхода для каждого упражнения

Отжимания с девушкой на спине

Лучшие парные тренировки

Каждый настоящий мужчина должен поднимать свою женщину в любых вариациях. Отжимания помогают проработать грудь, плечи и трицепсы, но в какой-то момент своего собственного веса становиться мало для продуктивных тренировок. Тут нам на помощь и приходит вторая половинка, которая с радостью ляжет на вашу, мужскую, спину. Меняться ролями в этом упражнении не стоит, пожалейте свою даму).

Парные приседания

Обычные приседания, которые мы выполняем дома без инвентаря прорабатывают мышцы ног и ягодицы. Парные приседания, благодаря тому, что необходимо держать баланс, активно нагружают мышцы спины и пресса.

Лучшие парные тренировки

Делается упражнение достаточно просто. Вам необходимо встать спиной друг к другу сплести ваши руки в районе локтей и начать медленно приседать. Спина должна быть прямой.

Отжимания “Дай пять!”

Это самые обычные отжимания с той лишь разницей, что во время подъема корпуса вы даёте друг другу “пять”. Таким образом в упражнение добавляется элемент статики. Девочкам можно отжиматься с колен, ну а парням, лучше так не халявить)).

Лучшие парные тренировки

Скручивания на пресс

Отличное упражнение для двоих. Все мы сталкиваемся с тем, что негде зафиксировать ноги во время скручиваний на пресс. Это упражнение решает эту проблему. Здесь вы вдвоём ложитесь на пол и фиксируете ноги друг у друга, между квадрицепсом и голенью. Ну, а дальше всё просто: руки за голову и начинаем подъем корпуса.

Разведение рук с сопротивлением

Лучшие парные тренировки

Все гениальное просто. Не у всех дома есть гантели, а тренировать спину и плечи без нагрузки не очень эффективно. Поэтому вы ставите своего партнера перед собой, кладете свои ладони на внешнюю поверхность его кистей. Ваш партнёр пытается развести руки, а вы в свою очередь создаёте ему нагрузку, надавливая на его руки. Затем вы меняйтесь местами и ваш партнёр делает всё то же самое.

Жим ногами партнера

Мышцы ног достаточно большие и прокачать их обычными приседаниями с руками на поясе не получится. Поэтому я рекомендую делать жим ногами, а в роли утяжелителя использовать своего партнёра.

Лучшие парные тренировки

Выглядит это так, вы ложитесь на спину, ваши ноги согнуты в коленях, а партнёр ложиться спиной или грудью на ваши стопы. Вы в свою очередь начинаете жать его ногами, затем меняйтесь местами. Это упражнение достаточно простое, поскольку вы жмёте всего 60% веса своего партнера, за счёт того, что его ноги расположены на полу.

Приседания с девушкой на плечах

Это упражнение подойдет только мужчинам, ну и достаточно сильным девушкам. Данное упражнение будет полезно всем, кто хочет эффективно проработать мышцы ног. Итак, ваша вторая половинка садиться вам на плечи и вы начинаете вместе с ней приседать. Рекомендую делать это упражнение у стены, чтобы ваш партнёр на плечах, в случае чего, мог сохранить равновесие удержавшись за стену.  

Лучшие парные тренировки

На сегодня всё. Парные тренировки не столько эффективны с точки зрения прогресса , сколько с точки зрения разнообразия самого процесса тренировки. Особенно это актуально в режиме самоизоляции. Поэтому включайте парные упражнения в свои тренировочные программы и держите в тонусе себя и своего партнёра.

Читайте также:  Как накачать трицепс — эффективные упражнения с гантелями

Еще больше о тренировках дома и в зале вы можете прочитать в разделе “тренировки”. Также заглядывайте на наш новый кулинарный сайт за простыми рецептами вкусных и полезных блюд.

Просмотры: 1 400

Лучшие парные тренировки

Какие виды приседаний рекомендуется делать бегуну?

Базовые приседания (с весом и без)

Не спешите хватать штангу с 10-килограммовыми блинами, ведь важен не вес, а количество повторов — это поможет укрепить мышцы и повысить выносливость. Можно выполнять упражнение с пустым грифом или собственным весом.

Техника выполнения: гриф кладется на дельты (не на шею или плечи), ноги на ширине плеч, носки наружу. Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу. Во время выполнения упражнения прогиб в пояснице и спину нужно держать прямо, колени не выходят за уровень пальцев ног.

Какие виды приседаний рекомендуется делать бегуну?

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Приседания сумо

Задействуют все мышцы нижней части тела, а также подколенные сухожилия и икры. Этот тип приседаний достаточно сложен сам по себе, потому используйте гантели или штангу для дополнительной нагрузки только в случае, если упражнение с собственным весом даётся слишком легко.

Техника выполнения: традиционная позиция сумо — ноги широко расставлены, носки слегка наружу. Не отрывая пятки от пола, приседайте, пока бёдра не опустятся на один уровень с коленями, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Выполните 10–12 повторений в рамках одного подхода.

Сплит приседания (выпады)

Какие виды приседаний рекомендуется делать бегуну?

Задействуют квадрицепсы, бицепс бедра, большую и среднюю ягодичные мышцы, пресс. Можно выполнять как на месте, так и с шагом вперёд, с отягощением или без.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, гантели держите в опущенных руках или положите руки на бедра, если делаете упражнение без отягощений. Сделайте шаг одной ногой вперед и опускайтесь вниз, чтобы бедро было параллельно полу. Вторая нога остаётся сзади согнутой на 90 градусов. Оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8–10 повторов на каждую ногу в рамках подхода.

Приседания на одной ноге (пистолетик)

Довольно сложное упражнение — ведь для того, чтобы поднять вес вашего тела одной ногой, в работу включаются такие группы мышц как квадрицепсы, ягодичные мышцы и все мышцы-стабилизаторы. Приседания пистолетиком также положительно влияют на асимметрию тела и улучшают координацию.

Какие виды приседаний рекомендуется делать бегуну?

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, одна нога опорная, вторая полусогнута в колене и немного выведена вперед. Приседайте настолько глубоко, насколько сможете и вернитесь в исходное положение. Спину всё время держите прямо.

На начальных этапах можно использовать различные опоры — так легче выполнять упражнение.

Запрыгивания

Одно из лучших упражнений для улучшения мышечной координации, а также развития взрывной силы, которая необходима, когда нужно резко ускориться — например, на финише.

Техника выполнения: для этого упражнения понадобится возвышение, например, скамья или платформа. Встаньте лицом к платформе, ноги на ширине бедер. Присядьте на 90 градусов, не прогибаясь в спине и не сутулясь. Оттолкнитесь и выполните прыжок, помогая себе синхронным взмахом рук. Старайтесь приземляться как можно мягче.

Какие виды приседаний рекомендуется делать бегуну?

Фотографировал Дима Коваленко, показывала упражнения тренер Диляра Букатар.

Ещё несколько подборок упражнений:

  • 8 упражнений, которые помогут прокачать ягодицы. Показываем на гифках
  • 10 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
  • 8 простых упражнений для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц

Парные тренировки и их плюсы

Выделим ряд важнейших преимуществ парных тренировок.

  • Разнообразие. Такие занятия скучными не бывают в принципе. Научно подтверждено, что парные тренировки способствуют выработке «гормона радости» эндорфина, чего зачастую не удается достичь, занимаясь спортом в одиночку.
  • Дополнительная мотивация. Партнер по тренировке всегда поддержит и приободрит, если вы устали или банально ленитесь. К тому же в подобных занятиях всегда присутствует дух соперничества: кто больше подтянется, отожмется, присядет и так далее.
  • Страховка. При занятиях силовым тренингом помощь напарника не простая прихоть, а необходимость, которая позволит вам сберечь свое здоровье.
  • Дополнительная нагрузка на мышцы. Фитнес для двоих предполагает усложнение базовых и хорошо всем известных упражнений. При этом роль тренажера с успехом выполнит ваш напарник.
  • Парные тренировки очень хорошо проводить со своей второй половинкой. Это внесет разнообразие в вашу совместную жизнь и поможет укрепить отношения. Во время совместных занятий спортом появится дополнительный стимул в физическом совершенствовании не только себя, но и партнера.

Разминка

Приседания с резинкой требуют предварительной подготовки тела к предстоящим физическим нагрузкам. Они позволяют избежать растяжений и повысить эффективность тренировки с эластичной лентой на ногах.

Главная цель – приведение организма в надлежащее физиологическое состояние:

Разминка
  1. Начинают разминочный комплекс с ходьбы или бега на месте продолжительностью 1-1,5 мин.
  2. Затем выполняют суставную гимнастику, которая активизирует сочленения, сухожилия и связки. Она выполняется способом растяжки. Ориентировочное время – 2-3 мин.
  3. После следует динамически растягивать мышечные волокна в течение 2 мин. Такая разминка нужна для повышения эластичности и разогрева мускульных структур, чтобы они работали с максимальной эффективностью при выполнении основного комплекса упражнений.
  4. Следующий этап – кардио-нагрузки, которые подаются в течение 2-3 мин. Эта разминочная фаза направлена на повышение температуры тела и стимуляцию кровообращения. Клетки насыщаются кислородом, что увеличивает их функциональные возможности.

В завершение разминки дыхание возвращают в норму путем расслабления.

Приседания в тренажёре Смита

Данные приседания отличаются тем, что проблема со стабилизацией движений ПОЛНОСТЬЮ исключена. Вы двигаетесь по строгой траектории, которую диктует вам тренажёр.

За счёт этого вы можете отодвигать ваши ступни гораздо дальше вперёд, чтобы сместить нагрузку на ягодичные мышцы.

По поводу техники ничего особенного. Как и при самых обычных приседаниях, только перед началом движения вам необходимо будет немного повернуть гриф вокруг оси, чтобы снять его с крючков и начать движение.

Перед окончанием подхода необходимо выполнить то же самое, только в обратном направлении (чтобы поставить гриф на место).

В Смите можно выполнять самые разные упражнения.

Самым концентрированным и одним из лучших упражнений на ягодичные мышцы является следующее упражнение.

Техника выполнения приседания

      ПРИСЕДАНИЯ (основа) – лидер по накачке мышц ног и ягодичных мышц, в работу включаются мышцы разгибатели спины. Наука ещё до конца не доказала, как приседания дают стимул росту всех мышечных групп человеческого организма, но это действительно так.

     Всегда делайте приседания для накачки нижней части тела, только после этого «добивайте» мышцу другими изолирующими упражнениями. Это тяжёлое упражнение, дающее мощный выброс гормона роста – тестостерон, который принимает участие в строительстве мышечных волокон. Для недопущения травм нужно чтобы техника выполнения приседания была практически идеальной.

Как правильно приседать со штангой

обязательно используйте обувь, обеспечивающую жёсткую фиксацию стопы (банные тапочки не допустимы в тренажёрном зале);

выполняйте присед до параллели с полом, для лучшего растяжения ягодичной мышцы;

в нижней фазе не отрывайте пяток от пола, перенося вес тела на носки;

при использовании больших весов, используйте атлетический пояс;

в начале упражнения разместите ноги на полу так, чтобы присев носки ваши ног не выходили за коленные суставы;

используйте специальные зажимы на концах штанги, для фиксации блинов на грифе;

не стесняйтесь просить Вас подстраховать в процессе выполнения упражнения;

кладите гриф штанги не на верхнюю часть трапеции, а на заднюю дельту;

приседая немного отводите ягодицы назад;

в начале упражнения зафиксируйте взгляд перед собой, желательно в одной точке;

приседая, держите верхнюю часть туловища прямо, немного наклонив его вперёд, снимаянагрузку с поясницы и позвоночника;

приседая, поворачивайте колени в сторону носков стопы, предварительно развернув ихвнешне на 25-30 градусов.

Схема приседаний

     Выполняйте 4 подхода по 10-8 повторений, не забывая делать 1-2 разминочных сета для разогрева мышечных групп.

Для повышения силовых показателей увеличьте вес, но следите чтобы не нарушалась техника выполнения приседаний, чтобы вы могли выжать максимум 6-4 повторений, для улучшения рельефности и повышения выносливости мышечных волокон уменьшите вес, чтобы вы могли выжать максимум 14-12 повторений.

Совет

     Никогда не теряй терпение – это последний ключ, открывающий двери!

     Теперь давайте пойдём дальше и изучим виды приседаний, для всесторонней проработки мышц ног и ягодиц.

Идеальная тренировка с мешком

Эта тренировка от Крейга предназначена для опытных боксирующих, и в ней используется все оружие, то есть руки, ноги, локти и колени. Не пытайтесь это сделать, пока вы не познакомились с кикбоксингом или тайским боксом.

!!! Выполните пять раундов, как указано. Все раунды — по 3 минуты, после чего следует 1 минута отдыха.

Не забывайте практиковать защиту и работу ног. Не стойте на месте между комбинациями. Держите руки поднятыми и используйте скольжения, перекатывания и подтягивания (движение головы), чтобы уклоняться от контратак. Подумайте о выходе из зоны досягаемости после каждого комбо. Вы также должны входить в зону удара в начале каждой комбинации.

Читайте также:  Жиросжигающая диета для похудения на 5 кг за неделю

Раунд 1: Всё оружие

Выполните следующие комбинации, по 30 секунд каждая.

  • Все комбинации ударов
  • Все локти
  • Пропуск колен
  • Правый удар
  • Левый удар
  • Толчок, удар

Локти

Прыгающее колено

Толкающий удар

В конце раунда выполнить джеб, кросс, хук, кросс с максимальной силой.

Раунд 2: Хук и удар

Выполните ведущий хук, а затем удар сзади. Теперь кросс, затем закрутите удар. Позвольте закрученному удару поставить вас в стойку, противоположную той, с которой вы начали.

Крученый удар

Повторяйте упражнение вперед и назад в обеих стойках на протяжении всего раунда. Изменяйте выходную мощность и уровень ударов ногами.

В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной силой.

Раунд 3: Работа с телом

Прокрутите следующие комбинации.

Комбо 1

  • Джеб в голову
  • Кросс в корпус
  • Хук в голову

Комбо 2

  • Джеб в голову
  • Кросс в голову
  • Хук в голову
  • Хук в корпус

Комбо 3

  • Джеб в голову
  • Кросс в голову
  • Хук в корпус
  • Хук в голову

Комбо 4

  • Джеб в голову
  • Джеб в корпус
  • Кросс в голову

В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной силой.

Раунд 4: Дрил со скольжением и кручением

  • Джеб, кросс
  • Кросс, хук
  • Хук, кросс

Повторите комбо, но замените скольжение кручением. В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной силой.

Раунд 5: 4 серии

  • Джеб, удар сзади
  • Джеб, кросс, крученый удар
  • Джеб, кросс, хук, удар сзади
  • Джеб, кросс, хук, кросс, крученый удар

В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной скоростью и силой.

В Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения

Итак, мы рассмотрели, какие мышцы работают при приседаниях сумо, а также, чем они отличаются от классического исполнения приседов. Наступила очередь выяснить, как делать приседания сумо правильно:

В Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения
В Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения
В Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения
  1. Исходная поза – ноги располагаются на расстоянии в 2-2,5 раза шире плеч;
  2. Спина на протяжении всего выполнения упражнения – прямая, взгляд смотрит вперед или слегка вверх;
  3. Носки синхронно развернуты (новички могут поставить их параллельно);
  4. Медленно опуститесь вниз максимально глубоко, не сводя колени и не прогибая спину. В это время делайте глубокий вдох;
  5. На выдохе резко поднимитесь;
  6. Вес удерживают на уровне груди (гиря, гантель), на плечах (штанга, пустой гриф), в опущенных руках;
  7. Колени должны смотреть в том же направлении, что и носки (если они развернуты);
  8. Чем шире разворачиваются носки, тем выше нагрузка. В идеале вы должны научиться разворачивать стопы на 90°;
  9. Когда опускаетесь вниз, таз можно слегка отводить назад (спина при этом не прогибается), на подъеме возвращайтесь в исходное положение. Это позволит не выносить коленки за носки, что существенно снижает нагрузку на суставы;
  10. Когда поднимаетесь, ноги не выпрямляйте полностью.
В Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения
В Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения
В Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения

Приседания сумо с гирей для девушек – это отличный способ подкачать ноги, сделать очертания тела более рельефными, а попу упругой и соблазнительной. Но это не единственная польза, которую оказывает упражнение.

В Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения
В Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения
В Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения

В Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения
В Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения

Советы: как сделать пользу выше

  1. Непременное условие – всегда занимайтесь, хорошенько размяв целевые мускулы. Силовая тренировка на холодные мышцы влияет на организм плохо, тут и до разрывов недалеко;
  2. Тщательно проработайте технику движений. На первых порах нелишним будет обратиться к помощи более опытных атлетов. Новичкам лучше позаботиться о подстраховке;
  3. Если мечтаете похудеть, польза от приседаний будет выше при соблюдении специальной диеты;
  4. Стремящимся наоборот, набрать мышечный объем, тоже следует соблюдать особый рацион. Польза вырастет в разы;
  5. Занимайтесь регулярно, без пропусков, точно следуйте программе. Системность является важнейшим фактором результативности.

Теперь вы знаете, для чего девушкам нужны приседания – как видите, упражнение несет пользу во всех сферах. А еще, оно доступно и универсально. Не обязательно покупать дорогущий абонемент в спорт зал или нанимать крутого тренера. Детально изучите материалы в интернете, посмотрите пару тематических видео и – вперед, приседать прямо дома. Польза от домашних тренировок ничуть не меньше, чем от тех, что проходят в тренажерке. Возможно дома меньше мотивации, но, если вдруг одолела лень, советуем вспомнить, на что влияют приседания, а также представить себя летом на пляже. Стройную, здоровую, приковывающую взгляды. А что нам, женщинам, еще надо?

Источник